¿Cómo influyen el sueño, el estrés y la salud mental en el peso?

¿Cómo influye el sueño en el apetito y el peso?

Dormir demasiado poco aumenta el hambre y hace más tentadores los alimentos muy calóricos. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos aconsejan que los adultos de 18 a 64 años duerman de 7 a 9 horas por noche, y los mayores de 65, de 7 a 8 horas.

En un conocido estudio de laboratorio, hombres jóvenes y sanos durmieron solo cuatro horas por noche durante dos noches. Su leptina, una hormona que indica saciedad, bajó un 18 %. Su grelina, una hormona que estimula el hambre, subió un 28 %. Refirieron un 24 % más de hambre y más apetito de dulces, aperitivos salados y alimentos ricos en almidón.

El cansancio también hace más difícil mantenerse activo y planificar las comidas.

Grandes estudios de población observan que las personas que duermen poco de forma habitual tienen más probabilidades de vivir con obesidad, tanto niños como adultos. Estos estudios muestran una asociación, pero no pueden demostrar del todo una relación de causa y efecto.

La relación también funciona a la inversa: la apnea obstructiva del sueño, frecuente en las personas que viven con obesidad, altera el sueño. Encontrarás más información sobre los riesgos de la obesidad para la salud.

Trabajo por turnos y trabajo nocturno

Trabajar en turno de noche se asocia a un mayor riesgo de obesidad, sobre todo de grasa abdominal. Un metanálisis de 28 estudios observó que el trabajo nocturno se asociaba a un riesgo un 23 % mayor de sobrepeso u obesidad. Las personas con turno de noche fijo tenían un mayor riesgo de obesidad abdominal que las que tenían turnos rotativos.

El trabajo nocturno altera el reloj biológico, que ayuda a regular el apetito y la forma en que el cuerpo procesa los alimentos. También acorta el sueño y dificulta las comidas regulares y el ejercicio. Son condiciones laborales, no decisiones personales, y las empresas pueden ayudar planificando bien los turnos y ofreciendo comida saludable por la noche.

¿Cómo afectan el estrés crónico y el cortisol al peso?

El estrés prolongado puede contribuir al aumento de peso a través de la hormona del estrés, el cortisol, y de cambios en la alimentación, el sueño y la actividad. Los episodios breves de estrés son normales. Pero cuando el estrés dura meses, por ejemplo por preocupaciones económicas, el cuidado de otras personas, la discriminación o un hogar inseguro, el cuerpo permanece en estado de alerta.

El cortisol puede aumentar el apetito, sobre todo de alimentos muy calóricos, y puede favorecer el almacenamiento de grasa en el abdomen. Los niveles muy altos de cortisol, como en la enfermedad poco frecuente llamada síndrome de Cushing, provocan un aumento de peso marcado.

Los estudios que miden el cortisol en el cabello, que refleja los niveles de varios meses, han encontrado un cortisol más alto en las personas que viven con obesidad.

El estigma del peso es en sí mismo una fuente de estrés crónico. En un gran estudio inglés, las personas que referían discriminación por su peso tenían un cortisol capilar más alto, y esto explicaba en parte la relación entre obesidad y cortisol. Encontrarás más información sobre el estigma del peso y sus efectos.

¿Qué relación hay entre la depresión y el peso?

La obesidad y la depresión aumentan cada una el riesgo de la otra. Un metanálisis de 15 estudios longitudinales con 58 745 participantes observó que la obesidad aumentaba un 55 % el riesgo de desarrollar depresión. La depresión aumentaba un 58 % el riesgo de desarrollar obesidad.

La depresión puede alterar el apetito, el sueño y la energía, y algunos antidepresivos pueden provocar aumento de peso (consulta medicamentos y aumento de peso). A su vez, vivir con obesidad puede conllevar estigma, problemas de salud física y baja autoestima, que aumentan el riesgo de depresión. Tratar ambas a la vez suele dar mejores resultados.

Trauma y experiencias adversas en la infancia

Las experiencias difíciles en la infancia, como el maltrato, el abandono o crecer rodeado de violencia, se asocian a un mayor riesgo de obesidad más adelante en la vida. Un metanálisis de 41 estudios con más de 190 000 participantes observó que las personas que sufrieron maltrato en la infancia tenían alrededor de un 36 % más de probabilidades de tener obesidad.

Entre las posibles razones están los cambios duraderos en el sistema del estrés, usar la comida como consuelo o fuente de seguridad, las alteraciones del sueño y la depresión. Una atención que tenga en cuenta el trauma vivido, sin juzgar, tiene más probabilidades de ayudar.

Nunca tienes que contar tu historia para recibir una buena atención, pero hacerlo puede ayudar a tu equipo sanitario a entender tu situación.

Trastorno por atracón

El trastorno por atracón es un trastorno de la conducta alimentaria tratable en el que la persona come con regularidad una cantidad muy grande de comida en poco tiempo y siente que pierde el control. A diferencia de la bulimia, los atracones no van seguidos de vómitos ni de otras formas de compensación. A menudo se acompaña de vergüenza y malestar, y es más frecuente en las personas que viven con obesidad.

Las dietas estrictas a veces pueden empeorar los atracones. Los tratamientos psicológicos, como la terapia cognitivo-conductual, son eficaces. Si esto te resulta familiar, habla con tu médico y lee sobre el apoyo psicológico.

¿Qué pasos prácticos pueden ayudar?

Cambios pequeños y constantes en el sueño y el estrés pueden favorecer tu salud y facilitar otros tratamientos.

• Protege tu sueño: mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, limita las pantallas y la cafeína por la tarde-noche, y mantén el dormitorio oscuro y fresco.
• Si trabajas por turnos: planifica tus comidas principales a horas regulares, lleva comida saludable contigo y protege tu sueño después de los turnos de noche con una habitación oscura y silenciosa.
• Cuida el estrés: moverte con regularidad, pasar tiempo al aire libre, las técnicas de relajación y el contacto con personas de confianza pueden ayudar.
• Pregunta por los ronquidos: roncar fuerte, hacer pausas al respirar o tener sueño durante el día pueden ser signos de apnea del sueño, que tiene tratamiento.
• Habla de tu estado de ánimo: si te sientes decaído, ansioso o sin control con la comida durante más de un par de semanas, díselo a tu médico.
• Sé amable contigo: la autocrítica aumenta el estrés. El progreso rara vez es una línea recta.

Tu médico puede valorar si tienes problemas de sueño, depresión o un trastorno de la conducta alimentaria y derivarte para recibir apoyo. Nuestra lista para la consulta médica puede ayudarte a prepararte.

Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama de inmediato al número de emergencias de tu país o a una línea de ayuda en crisis.