睡眠不足和压力大会变胖吗？睡眠、压力与心理健康

睡眠如何影响食欲和体重？

睡得太少会让人更饿，也更容易被高热量食物吸引。美国国立卫生研究院建议，18 至 64 岁的成年人每晚睡 7 到 9 小时，65 岁以上的成年人睡 7 到 8 小时。

在一项著名的实验室研究中，健康的年轻男性连续两晚每晚只睡四小时。结果，传递饱腹信号的瘦素下降了 18%，刺激饥饿的胃饥饿素上升了 28%。他们自述饥饿感增加了 24%，对甜食、咸味零食和淀粉类食物的渴望也更强。疲倦还会让人更难动起来，也更难安排好一日三餐。

大型人群研究发现，经常睡眠不足的人，无论儿童还是成年人，都更有可能肥胖。这些研究显示了关联，但不能完全证明因果。这种关系也可能反过来：阻塞性睡眠呼吸暂停在肥胖人群中很常见，它会扰乱睡眠。更多内容请阅读肥胖的健康风险。

轮班和夜班工作

上夜班与较高的肥胖风险有关，尤其是腹部脂肪堆积。一项纳入 28 项研究的荟萃分析发现，上夜班与超重或肥胖风险升高 23% 有关。长期固定上夜班的人，腹型肥胖的风险高于轮班的人。

夜间工作会打乱生物钟，而生物钟参与调节食欲和身体处理食物的方式。夜班还会缩短睡眠，让规律吃饭和运动变得更难。这些是工作条件，而不是个人选择；雇主可以通过合理排班、夜间提供健康餐食来提供帮助。

长期压力和皮质醇如何影响体重？

长期压力可能通过应激激素皮质醇，以及进食、睡眠和活动方面的变化，导致体重增加。短暂的压力是正常的。但如果压力持续好几个月，比如因为经济困难、照顾家人、遭受歧视或家庭环境不安全，身体就会一直处于戒备状态。

皮质醇会增加食欲，尤其是对高热量食物的食欲，还可能促使脂肪堆积在腹部。皮质醇水平极高时，例如罕见的库欣综合征，会导致明显的体重增加。通过测量头发中的皮质醇（可以反映几个月内的水平），研究发现肥胖人群的皮质醇水平更高。

体重污名本身就是一种长期压力来源。英格兰一项大型研究发现，自述曾因体重受到歧视的人，头发皮质醇水平更高，这在一定程度上解释了肥胖与皮质醇之间的关联。更多内容请阅读体重污名及其影响。

抑郁和体重有什么关系？

肥胖和抑郁会互相增加对方的风险。一项纳入 15 项长期研究、共 58,745 名参与者的荟萃分析发现，肥胖使日后患抑郁症的风险升高 55%，而抑郁使日后发生肥胖的风险升高 58%。

抑郁会改变食欲、睡眠和精力，有些抗抑郁药还可能导致体重增加（参见药物与体重增加）。反过来，肥胖可能带来污名、身体健康问题和自卑，这些都会提高抑郁的风险。两者一起治疗，效果通常最好。

创伤和童年不良经历

童年时期的艰难经历，比如虐待、忽视或在暴力环境中长大，与日后较高的肥胖风险有关。一项纳入 41 项研究、超过 190,000 名参与者的荟萃分析发现，童年受过虐待的人，发生肥胖的几率高出约 36%。

可能的原因包括应激系统的长期改变、用食物寻求安慰或安全感、睡眠受扰以及抑郁。顾及过往创伤、不带评判的照护，更有可能真正帮到人。你永远不必为了获得好的照护而讲出自己的经历，但讲出来可能有助于医护团队了解你的情况。

暴食障碍

暴食障碍是一种可以治疗的进食障碍：患者经常在短时间内吃下非常多的食物，并感到失去控制。与神经性贪食症不同，暴食之后不会催吐或用其他方式“补偿”。它常常伴随羞耻和痛苦，在肥胖人群中更常见。

严格节食有时会让暴食加重。认知行为疗法等心理治疗是有效的。如果你觉得这些描述很熟悉，请和医生谈谈，并阅读心理支持。

哪些实际做法有帮助？

在睡眠和压力方面做一些小而持续的改变，能支持你的健康，也能让其他治疗更顺利。

• 保护好睡眠：固定上床和起床时间，晚上少看屏幕、少喝含咖啡因的饮料，让卧室保持黑暗、凉爽。
• 如果你要轮班：尽量在固定时间吃正餐，自己带上健康的食物；夜班后在黑暗安静的房间里好好补觉。
• 照顾好压力：规律活动、多去户外、练习放松技巧、和信任的人保持联系，都会有帮助。
• 留意打鼾：鼾声很大、睡觉时呼吸暂停或白天总犯困，可能是睡眠呼吸暂停的信号，这是可以治疗的。
• 说出你的情绪：如果情绪低落、焦虑，或者面对食物感到失控超过两周，请告诉医生。
• 善待自己：自我批评只会增加压力。进步很少是一条直线。

医生可以检查你是否有睡眠问题、抑郁或进食障碍，并为你转介相应的支持。我们的就诊准备清单可以帮你做好准备。

如果你有伤害自己的念头，请立即拨打当地急救电话或心理危机热线。