怎么减肚子：真正有效的减腹部脂肪方法

什么是腹部脂肪？肚子上的两种脂肪

腹部脂肪是储存在腹部内外的脂肪，主要分为两种。皮下脂肪就在皮肤下面，是你用手指能捏起来的软软的那部分。内脏脂肪位置更深，在腹壁肌肉后面，紧紧包裹着肝脏、肠道和其他器官。

人体的脂肪大多是皮下脂肪。内脏脂肪通常只占较小的一部分，但它的“脾气”不一样。它代谢很活跃，会释放影响血糖、血脂和炎症的物质。

从外表看，分不出这两种脂肪。又大又软的肚子可能主要是皮下脂肪；又硬又圆、向前挺的肚子，里面可能藏着更多脂肪。只有 CT 或核磁共振这类检查才能准确测量内脏脂肪，所以日常生活中大家用软尺来估计。

为什么内脏脂肪关系到健康

内脏脂肪之所以重要，是因为它与那些缩短寿命的疾病关系密切，而且这种关系不取决于体重。

国际动脉粥样硬化学会（International Atherosclerosis Society）和一个国际内脏型肥胖工作组发表的立场声明认为：用 CT 或核磁共振准确测得的内脏脂肪，本身就是心脏病、代谢性疾病和过早死亡的风险标志。

这些专家还提到了堆积在不该堆积的地方的脂肪，比如肝脏里和心脏周围。这种“异位脂肪”常常和内脏脂肪同时出现，可能会促进血管里斑块的形成。

在日常生活中，这意味着体重相同的两个人，风险可能差别很大。把更多脂肪储存在腹部深处的人，更容易出现高血压、血糖升高或血脂异常。我们关于肥胖健康风险的页面会逐一详细介绍这些疾病。

这里也有让人鼓舞的一面。正因为内脏脂肪如此活跃，当你多动、吃得好时，它往往是最先减少的。腰围的小变化，可能带来血液化验结果的真实改善，下文会具体说明。

肚子大小不能说明你的品格或努力程度。基因、激素、年龄、药物、睡眠和压力都会影响身体把脂肪存在哪里。如果别人对你身材的评论让你更难照顾自己的健康，可以读一读关于体重歧视的内容。

怎样用软尺检查腹部脂肪

在家追踪腹部脂肪，最简单的工具就是一条软尺，因为腰围能反映深层脂肪，而体重做不到。一份国际共识声明把腰围称为“生命体征”，认为医生应该像量血压一样常规测量它。

早上站着量，正常呼气后再量。把软尺放在最下面一根肋骨和髋骨最高点的中间，绕身体一圈保持水平，贴合皮肤但不要勒进去。每次都量同一个位置，并把数字记下来。

如果肚子比较下垂，仍以骨骼标志点为准，而不是肚脐。照镜子或请人帮忙会更方便。一个月量一次就够了，每天的波动主要是水分、食物和胀气造成的。

要看懂你的腰围，需要结合身高。我们的腰围身高比计算器几秒钟就能算出来，并告诉你处于哪个区间。想了解腰围标准、BMI 以及医生如何结合两者，请看BMI 与腰围。

请记住，软尺分不清脂肪、积液、疝气或肿胀。如果肚子在没有明显原因的情况下很快变大，请看下文“什么时候该去看医生”一节。

为什么脂肪容易堆在肚子上

身体把脂肪存在哪里，很大程度上由生理决定，而不是由你做了或没做哪些运动决定。基因的作用很大，所以同样的饮食习惯，在一个家庭里表现为圆圆的肚子，在另一个家庭里却是较宽的臀部。我们关于遗传与生理的页面解释了遗传对体重和脂肪分布的影响有多大。

还有其他几个因素会把脂肪推向腰腹：

• 年龄。随着年龄增长，很多人即使体重稳定，腹部脂肪也会增多。
• 更年期。一篇近期综述指出，女性在更年期过渡阶段平均增重 2 到 3 公斤，而且随着雌激素下降，其中越来越多会变成内脏脂肪。
• 压力。在一项针对 59 名女性的研究中，腰部脂肪较多的女性在完成实验室里的压力任务时，会分泌更多的压力激素皮质醇。这项研究不能证明因果关系，但符合“长期压力与腹部脂肪有关”的观点。
• 睡眠不足、饮酒和含糖饮料。它们都被发现与腹部脂肪增多有关，下文会介绍相关证据。
• 某些药物和疾病。例如长期口服激素类药物（糖皮质激素），以及某些内分泌疾病，会改变脂肪储存的位置。千万不要自行停药；可以问问医生药物是否有影响。

我们关于肥胖成因的概述，介绍了这些因素如何与我们身边的食物环境共同起作用。

为什么男性的腹部深层脂肪更多、什么能帮他们减掉它，我们的男性减肥指南有详细介绍。

能只减肚子上的脂肪吗？为什么局部减脂行不通

不能。你无法通过锻炼身体的某个部位，只燃烧那个部位的脂肪。这种想法叫“局部减脂”，是健身界流传最久的误区之一。

原因是这样的：当身体需要能量时，全身的脂肪细胞都会把储存的脂肪释放到血液中。这些脂肪从全身各处流向正在工作的肌肉，而不是主要来自覆盖在这块肌肉上面的组织。

哪些储存先被用掉，由激素和基因决定。对很多人来说，肚子是最后才有变化的地方之一。脸部也是一样：看看怎么瘦脸。

研究也证明了这一点。在一项随机试验中，24 名平时不爱运动的成年人，要么每周五天、连续六周做七种腹肌练习（每种两组，每组十次），要么维持原来的生活。最后，运动组能做的卷腹次数多了很多，但与对照组相比，他们的腹部脂肪、腰围和皮褶厚度都没有变化。

这并不是说腹肌练习没用。强壮的核心肌群能支撑腰背，帮助你从椅子或床上起身，并改善平衡。只是它们不是去掉腹部脂肪的工具。要减肚子，需要全身性的活动，再加上饮食、睡眠和日常习惯的改变。

怎么减肚子：真正有效的方法

当你把能坚持下去的饮食、规律活动、良好睡眠、少喝酒以及某种减压方式结合起来时，肚子上的脂肪就会减少。这些都不是一按就灵的开关，而且每个人的反应不同。但它们合在一起，会让身体动用更多储存的脂肪，而肚子里的深层脂肪往往反应得最早。

在做较大改变之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、高血压、心脏问题或关节疼痛，或正在服用影响血糖的药物。

关键是整体饮食模式，不是什么“瘦肚子食谱”

没有哪种食物能融化肚子上的脂肪，也没有哪种食物单独就能造成它。真正起作用的是你几周、几个月的饮食模式：总共吃多少，其中有多少是顶饱、少加工的食物。

一项汇总了 117 项研究、4,800 多人的大型分析发现，低能量饮食和运动都能减少内脏脂肪。靠饮食时，内脏脂肪的减少基本跟着体重的下降走。这很好理解：当你吃得比身体消耗的稍少一点，身体就会动用储存的脂肪，其中包括肚子深处的储存。

CENTRAL 和 DIRECT-PLUS 两项长期试验，测试了地中海式饮食等健康饮食模式，并配合有计划的运动。在 18 个月的试验期内，参与者减掉了相当多的腹部脂肪。这类饮食的实际特点是：大量蔬菜、豆类、全谷物、坚果、橄榄油和鱼，少吃加工肉类和糖。

你不需要照搬某种有名字的饮食法，也能获得这些好处。下面是几个简单、现实的起点：

• 每餐以蔬菜和一种蛋白质来源为主，比如豆类、鸡蛋、鱼、鸡肉、酸奶或豆腐，这样能饱得更久。
• 选择全麦面包、燕麦、糙米、杂粮或带皮土豆，代替精白米面等精制主食。
• 大致按固定时间吃饭，避免饿到晚上一顿吃很多。
• 油炸食品、糕点和甜食吃小份一点，而不是完全禁止。

我们免费的 7 天饮食计划把这些原则变成了完整的一日三餐，并附有购物清单。节食速成和极低热量方案不是捷径：它们很难坚持，而且需要在医生监督下进行。

先换掉含糖饮料

如果你只改一件事，就从含糖饮料开始。在弗雷明汉研究中，1,003 名成年人相隔六年做了两次腹部 CT。每天喝一杯含糖饮料的人，在这段时间里增加的内脏脂肪明显多于很少喝的人，即使把体重变化考虑在内也是如此。

在这项研究中，无糖饮料与内脏脂肪增加没有关系。白开水、苏打水、不加糖的茶和咖啡是最容易的替代品。果汁和奶昔同样含糖很多，而且这种形式的糖不顶饱，所以最多喝一小杯。

运动：为什么对肚子特别有好处

运动对腹部深层脂肪有特别的作用。在那项 117 项研究的分析中，即使完全没有减重，运动仍让内脏脂肪减少了约 6%，而没有减重的节食几乎没有改变内脏脂肪。所以，即使体重秤上的数字纹丝不动，你的运动也可能在做看不见的工作。

一项近期的网状荟萃分析汇总了 60 项随机试验，涉及 3,300 多名超重或肥胖的成年人。研究过的每一种运动都减少了内脏脂肪：匀速有氧运动、间歇训练、力量训练，以及有氧与力量结合。每周适量的运动效果最好；做得多得多，并没有带来额外的好处。

这是个好消息，因为你可以选择适合自己身体和关节的方式。一些选择：

• 走路。免费、温和，几乎在哪里都能做。我们的新手健走计划从每天几分钟开始。
• 低冲击有氧。如果走远路有困难，坐在椅子上或在椅子旁边做有氧，也能让心跳加快，又不伤膝盖和脚。请看我们的居家低冲击有氧指南。
• 力量训练。用自身体重、弹力带或轻哑铃做练习，可以增加肌肉，而肌肉能帮助身体处理血糖。目标是每周两天。我们免费健身视频的 Start 级别包含可以坐着或扶着椅子做的力量练习。

间歇训练在那项分析中表现不错，但不是必须的。对于有心脏问题、高血压或关节疼痛的人，中等强度运动是更安全的起点，而且同样有效。尝试高强度间歇之前，请先问医生。

睡眠：计划中容易被忽视的一环

睡得太少，会让控制腹部脂肪更困难。在一项近期汇总两项随机试验的分析中，95 名成年人先后经历了六周正常睡眠，和六周目标为每晚少睡 1.5 小时的睡眠；实际上他们每晚少睡了约 78 分钟。

少睡期间，他们的腰围增加了约半厘米，体重增加了约半公斤。

六周里的这些变化不大，但方向是错的。睡得少时，大家每天还多坐了约 17 分钟，说明疲劳会悄悄减少活动量。

尽量固定上床和起床时间，睡前半小时不看屏幕，下午晚些时候以后不喝含咖啡因的饮料。如果你打鼾很响或憋醒，请问问医生是否有睡眠呼吸暂停，这在肥胖人士中很常见，而且很好治疗。我们关于睡眠、压力与心理健康的页面有更深入的介绍。

酒精：对腰围来说，越少越好

饮酒与腹部深层脂肪增多有关。一项近期研究用 DXA 身体扫描测量了牛津生物样本库（Oxford Biobank）中 5,761 名成年人的内脏脂肪。喝得越多，内脏脂肪就越多，即使考虑了全身脂肪、年龄、吸烟和运动量也是如此。

这是一项观察性研究，只能说明相关，不能证明因果。不过，酒本身就有热量，还可能让人更饿，并且影响睡眠。如果你喝酒，可以试试每周安排几天不喝、换小杯，或者和水交替着喝。如果觉得很难少喝，请和医生谈谈：这是常见、可以治疗的问题，不是个人的失败。

压力：好好应对，别责怪自己

长期压力可能让肚子上的脂肪更难减，一部分是通过压力激素皮质醇，一部分是通过它对睡眠、饮食和活动精力的影响。上文提到的女性与皮质醇研究支持这种联系，虽然它说明不了谁先谁后。

压力不一定能消除，但可以让它松松手。到户外短短散个步、慢慢呼吸、和让你感觉舒服的人待在一起、充分休息，都有帮助。如果压力或情绪低落在左右你的饮食，我们关于心理支持的页面介绍了有哪些帮助可以获得。

开始减肚子的 8 周计划

请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、心肺疾病、高血压或关节问题。下面的计划是一个通用框架，不是针对个人的医疗建议。它每两周增加一项改变，让每个新习惯有时间稳定下来，再开始下一个。

几个实用的小建议，让计划更容易坚持：

• 走路或做有氧时用“说话测试”：呼吸加快，但还能说出短句。
• 力量练习后第二天肌肉有点累是正常的。如果出现剧痛，或者关节痛第二天更厉害，下次就要少做一些。
• 如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的口服药，随着活动增加和饮食改变，请和医生确认如何调整用药。
• 把每周做了什么记下来。看到一排打勾，比任何一次结果都更能鼓励你。

八周之后，保留有效的习惯，再慢慢加量。腰围通常变化得很慢，给自己几个月时间再评价效果。

关于肚子脂肪的误区：减肚子茶、束腰、卷腹等

市面上大多数针对肚子的产品和窍门都没用，有些还可能有害。营销常常依靠前后对比照、短期掉的水分，以及人们对“有更轻松的办法”的期待。下面是最常见的误区和真实情况。

想确认自己减的是脂肪还是只是水分，请看减脂和减重的区别。

减肚子茶和减肥药丸

号称能让小腹变平的茶和药丸，往往起的是泻药或利尿剂的作用。你可能一天内觉得轻了一些，但减掉的是水和粪便，不是脂肪。美国食品药品监督管理局（FDA）警告，许多减肥产品，包括以天然补充剂名义销售的茶和药丸，含有可能导致严重健康问题的隐藏成分。

经常用泻药还可能打乱肠道功能和体内的盐分平衡。如果你在吃治疗心脏病、高血压或糖尿病的药，风险更高。普通的无糖茶和咖啡是很好的饮品，只是不能燃脂。

束腰和过紧的塑身衣

束腰会勒紧身体中段。穿着时腰看起来更细，胃被压住也可能让你吃少一点，但一脱下来，形状就恢复原样。

克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的医生提醒，长时间穿束腰可能让呼吸变困难、加重烧心、刺激皮肤并压迫内脏。

因为喜欢衣服的效果而在某个晚上穿一件舒适的塑身衣，是个人选择。如果衣物让你疼、留下很深的勒痕或喘不过气，就是太紧了。它也不是把脂肪“练”掉的方法。

卷腹和“瘦肚子训练”

正如上面的试验所示，好几周的腹肌练习都没能改变肚子上的脂肪。网上号称“7 天瘦肚子”的训练，卖的是运动无法定点做到的效果。如果你喜欢，可以把它们当作全身运动的一部分来做，期待的是力量和体能的提升。

传统的仰卧起坐还可能拉伤颈部和下背部，而且对很多人来说趴到地上就很难。坐着或站着做的核心练习更温和，Start 视频里就有。

围裙肚（悬垂腹）：是什么，怎样护理

围裙肚，医生称为悬垂腹或腹部脂膜，是从下腹部垂下来、盖在髋部、腹股沟或大腿上的一块皮肤和脂肪褶皱。它可能在体重增加、怀孕、手术或大幅减重之后出现，也可能随着皮肤老化出现。任何性别的人都可能有。

围裙肚由皮肤和皮肤下面的脂肪组成，所以它本身并不意味着你有很多腹部深层脂肪。

但它可能带来日常的不适：皮肤和皮肤互相摩擦、起疹子、腰背痛、清洁困难、不好买衣服，有时走路或弯腰也费劲。很多人还会觉得难为情。这很正常，而实际的护理可以真正让人舒服很多。

肚子褶皱下的皮肤护理

围裙肚下面的皮肤又热又潮，持续摩擦可能引起一种发红、疼痛的皮疹，叫间擦疹（擦烂）。它在肥胖人士的皮肤褶皱处非常常见，糖尿病会让它更容易发生。平时生活在皮肤上的真菌和细菌可能因此过度繁殖，引起感染。

简单的日常护理有助于预防：

• 每天用温水和温和、无香料的清洁产品洗一次褶皱处。轻轻托起围裙肚；如果够不着，可以用长柄海绵。
• 用轻拍的方式把皮肤彻底擦干，不要来回搓。吹风机调到冷风档，是吹干难以够到的褶皱的温和办法。
• 运动后、天热时或出汗后，再把褶皱处擦干一次。
• 在两层皮肤之间垫一层薄而透气的东西，比如柔软的棉布或专为皮肤褶皱设计的织物，潮了就换。
• 皮肤破损处不要用有香味的产品和爽身粉。问问药剂师哪种隔离霜或粉适合你。

如果起了皮疹，不要自己在褶皱处涂强效激素药膏。在皮肤褶皱里，它们可能让皮肤变薄。药剂师或医生可以判断皮疹是摩擦、真菌还是细菌引起的，以及该用哪种治疗。

衣着和托扶

选择顺应身体、而不是和身体较劲的衣服。棉或竹纤维混纺等柔软透气的面料，发热和摩擦都更少。裤腰放在褶皱上方，或者舒服地放在下方，而不是正好勒在褶皱中间，可以避免压痕和皮肤磨伤。

有些人发现，专门用来托起围裙肚的托腹衣或托腹带能减轻腰背压力，走路也更舒服。它们和束腰不同：是托起，而不是勒紧。可以请护士、康复治疗师或作业治疗师帮你挑选合适的尺码；如果它磨皮肤或留下勒痕，就停止使用。

也可以试试腿部没有紧松紧带的内裤和无缝面料。很多人发现，天热时多换一次内裤，皮肤会安稳很多。

有围裙肚时怎样活动

围裙肚可能让一些动作变得别扭，但这不是停止活动的理由。坐着的练习、水中运动以及有良好托扶的走路，通常比在地上做的练习更舒服。运动后把褶皱处擦干。我们视频的 Start 级别正是考虑到这些而设计的。

围裙肚会消失吗？手术呢？

减重通常会让围裙肚变小，但可能留下松弛的皮肤，尤其是在大幅减重之后。运动去不掉多余的皮肤。如果围裙肚反复引起皮肤感染、疼痛，或者影响走路或清洁，外科医生可以通过一种叫“脂膜切除术”的手术切除多余的皮肤和脂肪。

脂膜切除术不是减重手术，也不是美容性的腹壁整形：它切除下垂的组织，但不收紧肌肉。这是一项大手术，有感染、积液、伤口愈合慢和留疤等风险。

外科医生通常要求体重稳定至少六个月、不吸烟、整体健康状况良好。费用能否报销因国家和保险而异，请问问医生你的情况适用什么规定。

什么时候该为肚子去看医生

如果肚子的变化不像是缓慢、逐渐的长胖，或者褶皱下的皮肤感染了，请去看医生。不是所有大肚子都是脂肪造成的，有些原因需要尽快治疗。

如果你发现以下情况，请尽快预约就诊：

• 几周内肚子迅速变大，而胳膊和腿没变化甚至变细
• 摸到硬的、发紧的或疼痛的肿胀，或者咳嗽、站起来时会鼓出来的包块
• 持续腹胀、腹痛、排便习惯改变，或者没有刻意减重却体重下降
• 腿或脚踝肿，同时肚子也在胀大，或者平躺时喘不过气
• 褶皱下的皮疹经过一周的良好护理仍不见好转、经常复发、有异味、渗液或裂开
• 围裙肚变硬、异常沉重，或者一侧肿胀增厚

如果肚子下面或上面的皮肤发热、发红、疼痛，而且红肿在扩散，或者你发烧、肚子剧痛，请当天去急诊。

如果你的腰围相对身高偏大，即使没有症状，也最好定期体检。医生可以检查血压、血糖、血脂和肝脏健康。我们的看医生准备清单能帮你准备好问题，并要求一次相互尊重的交流。

减肚子需要多长时间？

没有固定的时间表，但大多数人需要坚持几个月的好习惯，腰围才会明显变化。腹部深层脂肪往往比皮下软脂肪反应更早，所以健康指标可能在你从镜子里看到变化之前就改善了。

不要只盯着一个指标。每月用同样的方法量一次腰围。留意衣服穿着的感觉、能走多远、睡得怎么样、精力如何。下次体检时请医生复查血液指标。

从长远看，还有一个好消息。研究人员对 CENTRAL 和 DIRECT-PLUS 试验的 366 名参与者随访了 5 到 10 年。很多人的体重反弹了，但他们的腰围和内脏脂肪仍部分低于试验前。

试验期间内脏脂肪每减少 10%，此后几年患 2 型糖尿病的风险就降低 28%。

所以，健康的生活习惯永远不会白费，即使以后体重又上去了。如果体重回升，你并不孤单，我们关于体重反弹的页面解释了身体为什么会“守住”原来的体重。

Obesity Foundation 如何帮你减肚子

Obesity Foundation 是非营利组织，我们提供的一切都是免费的。我们专注于能改变腹部深层脂肪的习惯：好好吃饭、强度合适的运动和每天走路，再加上良好的睡眠和身边人的支持。

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我们的建议是一般性的，不是针对你个人情况的医疗建议。在改变饮食或开始运动之前，以及出现任何皮疹、疼痛或肿胀时，请先咨询你自己的医生。