পেটের চর্বি ও ভুঁড়ি কমানোর উপায়: যা সত্যিই কাজ করে

পেটের চর্বি কী? মাঝখানে জমা দুই রকম চর্বি

পেটের চর্বি হলো পেটের ভেতরে ও চারপাশে জমা চর্বি, আর এর প্রধান ধরন দুটি। সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট থাকে ঠিক চামড়ার নিচে, এটাই সেই নরম অংশ যা আঙুলে ধরা যায়। ভিসেরাল ফ্যাট থাকে আরও গভীরে, পেটের দেয়ালের পেশির পেছনে, লিভার, অন্ত্র আর অন্যান্য অঙ্গের চারপাশে ঠাসা অবস্থায়।

যেকোনো শরীরের বেশিরভাগ চর্বিই চামড়ার নিচের ধরনের। ভিসেরাল ফ্যাট সাধারণত ছোট অংশ, কিন্তু এর আচরণ আলাদা। এটি বিপাকের দিক থেকে সক্রিয় এবং এমন সব পদার্থ ছাড়ে যা রক্তে শর্করা, রক্তের চর্বি আর প্রদাহকে প্রভাবিত করে।

বাইরে থেকে এই দুই ধরন আলাদা করা যায় না। বড়, নরম পেটের বেশিরভাগটাই হতে পারে চামড়ার নিচের চর্বি। আবার শক্ত, গোল, সামনে ঠেলে বেরোনো পেটে ভেতরের চর্বি বেশি থাকতে পারে। শুধু সিটি স্ক্যান বা এমআরআই-এর মতো পরীক্ষাই ভিসেরাল ফ্যাট ঠিকঠাক মাপে, তাই রোজকার যত্নে ভরসা মাপার ফিতে।

ভিসেরাল ফ্যাট কেন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ

ভিসেরাল ফ্যাট গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শরীরের ওজন যা-ই হোক, আয়ু কমিয়ে দেওয়া রোগগুলোর সঙ্গে এর ঘনিষ্ঠ যোগ আছে।

ইন্টারন্যাশনাল অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস সোসাইটি আর ভিসেরাল স্থূলতা নিয়ে কাজ করা একটি আন্তর্জাতিক দলের একটি অবস্থানপত্র এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে সিটি বা এমআরআই দিয়ে ঠিকভাবে মাপা ভিসেরাল ফ্যাট নিজেই হৃদরোগ, বিপাকজনিত রোগ আর অকালমৃত্যুর ঝুঁকির একটি চিহ্ন।

একই বিশেষজ্ঞরা এমন জায়গায় জমা চর্বির কথাও বলেছেন যেখানে তার থাকার কথা নয়, যেমন লিভারে ও হৃৎপিণ্ডের চারপাশে। এই "ভুল জায়গার" চর্বি প্রায়ই ভিসেরাল ফ্যাটের সঙ্গে একসঙ্গে থাকে এবং রক্তনালিতে প্লাক জমা বাড়াতে পারে।

দৈনন্দিন জীবনে এর মানে, একই ওজনের দুজন মানুষের ঝুঁকি খুব আলাদা হতে পারে। যিনি পেটের গভীরে বেশি চর্বি জমান, তাঁর উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা বেড়ে যাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের সম্ভাবনা বেশি। স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে আমাদের পাতায় এই প্রতিটি অবস্থা আরও বিস্তারিত বোঝানো আছে।

এর একটা আশার দিকও আছে। ভিসেরাল ফ্যাট এত সক্রিয় বলে, বেশি নড়াচড়া আর ভালো খাওয়া শুরু করলে এটাই সাধারণত আগে কমতে থাকে। কোমরের ছোট পরিবর্তনও রক্ত পরীক্ষায় সত্যিকারের পরিবর্তন আনতে পারে, যা আমরা নিচে ব্যাখ্যা করেছি।

পেটের চর্বি আপনার চরিত্র বা চেষ্টার ব্যাপারে কিছুই বলে না। জিন, হরমোন, বয়স, ওষুধ, ঘুম আর মানসিক চাপ সবই ঠিক করে শরীর কোথায় চর্বি জমাবে। শরীর নিয়ে মন্তব্যের কারণে নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া কঠিন হয়ে থাকলে ওজন নিয়ে কলঙ্ক সম্পর্কে আরও পড়ুন।

মাপার ফিতে দিয়ে পেটের চর্বি কীভাবে যাচাই করবেন

পেটের চর্বির খোঁজ রাখতে নরম মাপার ফিতেই বাড়ির সবচেয়ে সহজ যন্ত্র, কারণ কোমরের মাপ গভীরের চর্বিকে এমনভাবে দেখায় যা ওজন দেখায় না। একটি আন্তর্জাতিক ঐকমত্য বিবৃতিতে কোমরের মাপকে "ভাইটাল সাইন" বলা হয়েছে, যা ডাক্তারদের রক্তচাপের মতোই নিয়মিত মাপা উচিত।

সকালে, দাঁড়িয়ে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছেড়ে মাপুন। ফিতেটি রাখুন সবচেয়ে নিচের পাঁজর আর কোমরের হাড়ের ওপরের প্রান্তের ঠিক মাঝখানে, চারদিকে সমান রেখে, চামড়ায় লেগে থাকবে কিন্তু চেপে বসবে না। প্রতিবার একই জায়গায় মাপুন আর সংখ্যাটা লিখে রাখুন।

পেট নিচে ঝুলে থাকলেও পথ দেখাবে হাড়গুলো, নাভি নয়। কেউ কেউ আয়না বা কারও সাহায্য নিলে সহজ বোধ করেন। মাসে একবার মাপাই যথেষ্ট; দিনে দিনে যে পরিবর্তন, তা মূলত পানি, খাবার আর পেট ফাঁপা।

সংখ্যাটা বুঝতে উচ্চতার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন। আমাদের কোমর-উচ্চতা অনুপাতের ক্যালকুলেটর কয়েক সেকেন্ডে এটা করে দেয় এবং দেখায় আপনি কোন স্তরে আছেন। কোমরের সীমা, BMI আর ডাক্তাররা এ দুটো কীভাবে মিলিয়ে দেখেন, তার পটভূমি জানতে দেখুন BMI ও কোমরের মাপ।

মনে রাখবেন, ফিতে চর্বিকে পানি জমা, হার্নিয়া বা ফোলা থেকে আলাদা করতে পারে না। কোনো স্পষ্ট কারণ ছাড়া পেটের আকার দ্রুত বদলালে নিচে কখন ডাক্তার দেখাবেন অংশটি পড়ুন।

মাঝখানে কেন চর্বি জমে

শরীর কোথায় চর্বি জমাবে, তা মূলত জীববিজ্ঞান ঠিক করে, আপনি কোন ব্যায়াম করেন বা বাদ দেন তা নয়। জিনের বড় ভূমিকা আছে, তাই একই খাদ্যাভ্যাসে এক পরিবারে হয় গোল ভুঁড়ি, অন্য পরিবারে ভারী নিতম্ব। জিন ও জীববিজ্ঞান নিয়ে আমাদের পাতায় বোঝানো আছে বংশগতি ওজন আর চর্বির বণ্টনকে কতটা প্রভাবিত করে।

আরও কয়েকটি বিষয় চর্বিকে মাঝখানের দিকে ঠেলে দেয়:

• বয়স। বছর বাড়ার সঙ্গে অনেকে পেটে বেশি চর্বি জমান, ওজন একই থাকলেও।
• মেনোপজ। একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা জানায়, মেনোপজের পরিবর্তনকালে নারীদের ওজন গড়ে 2 থেকে 3 kg বাড়ে, আর ইস্ট্রোজেন কমার সঙ্গে এর ক্রমবর্ধমান অংশ ভিসেরাল ফ্যাট হিসেবে জমে।
• মানসিক চাপ। 59 জন নারীর একটি গবেষণায়, যাঁদের কোমরের চারপাশে চর্বি বেশি, ল্যাবের চাপপূর্ণ কাজের সময় তাঁরা স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বেশি ছেড়েছেন। গবেষণাটি কার্যকারণ প্রমাণ করতে পারে না, তবে দীর্ঘমেয়াদি চাপ আর পেটের চর্বি যে যুক্ত, এই ধারণার সঙ্গে মেলে।
• কম ঘুম, অ্যালকোহল ও চিনিযুক্ত পানীয়। এদের প্রতিটির সঙ্গে মাঝখানে বেশি চর্বির যোগ পাওয়া গেছে; প্রমাণগুলো আমরা নিচের অংশগুলোতে দেখেছি।
• কিছু ওষুধ ও শারীরিক অবস্থা। যেমন দীর্ঘদিন স্টেরয়েড ট্যাবলেট খাওয়া, আর কিছু হরমোনজনিত সমস্যা চর্বি জমার জায়গা বদলে দিতে পারে। নিজে থেকে কখনো কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না; ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন এর কোনো ভূমিকা থাকতে পারে কি না।

স্থূলতার কারণ নিয়ে আমাদের সারসংক্ষেপে দেখানো আছে এই বিষয়গুলো আমাদের চারপাশের খাদ্য পরিবেশের সঙ্গে মিলে কীভাবে কাজ করে।

পুরুষদের পেটে কেন বেশি গভীর চর্বি জমে আর কী তা কমাতে সাহায্য করে, তা আছে আমাদের পুরুষদের ওজন কমানো গাইডে।

শুধু পেটের চর্বি কি কমানো যায়? স্পট রিডাকশন কেন কাজ করে না

না, শরীরের কোনো বাছাই করা অংশের ব্যায়াম করে শুধু সেখানকার চর্বি পোড়ানো যায় না। এই ধারণার নাম স্পট রিডাকশন, আর ফিটনেসের সবচেয়ে টিকে থাকা ভ্রান্ত ধারণাগুলোর একটি এটি।

কারণটা এই। শরীরের শক্তি দরকার হলে সব জায়গার চর্বিকোষ তাদের জমানো চর্বি রক্তে ছাড়ে। সেই চর্বি তারপর গোটা শরীর থেকে কর্মরত পেশিতে যায়, মূলত পেশির ওপরে থাকা টিস্যু থেকে নয়।

কোন ভাণ্ডার আগে খালি হবে, তা ঠিক করে আপনার হরমোন আর জিন, আর অনেকের ক্ষেত্রে পেট বদলায় সবার শেষে। মুখের বেলাতেও একই কথা: দেখুন মুখের মেদ কমানোর উপায়।

গবেষণাও তা-ই বলে। একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে 24 জন কম সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কের একদল ছয় সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন পেটের সাতটি ব্যায়াম করেছেন, দশবার করে দুই সেট, অন্য দল আগের মতোই চলেছে। শেষে ব্যায়াম-দল অনেক বেশি কার্ল-আপ করতে পারতেন। কিন্তু নিয়ন্ত্রণ-দলের তুলনায় তাঁদের পেটের চর্বি, কোমরের মাপ আর চামড়ার ভাঁজের পুরুত্ব বদলায়নি।

এর মানে পেটের ব্যায়াম অকেজো নয়। শক্ত কোর পেশি পিঠকে সাপোর্ট দেয়, চেয়ার বা বিছানা থেকে উঠতে সাহায্য করে এবং ভারসাম্য বাড়ায়। শুধু পেটের চর্বি সরানোর হাতিয়ার এটা নয়। সে জন্য দরকার পুরো শরীরের নড়াচড়া, সঙ্গে খাওয়া, ঘুম আর দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিবর্তন।

পেটের চর্বি কমানোর উপায়: যা সত্যিই কাজ করে

যে খাদ্যাভ্যাস ধরে রাখতে পারবেন, তার সঙ্গে নিয়মিত নড়াচড়া, ভালো ঘুম, কম অ্যালকোহল আর চাপ কমানোর কোনো উপায় মেলালে পেটের চর্বি কমে। এগুলোর কোনোটাই সুইচের মতো কাজ করে না, আর প্রত্যেকে আলাদাভাবে সাড়া দেন। তবে একসঙ্গে এগুলো শরীরকে জমানো চর্বি বেশি ব্যবহারের দিকে ঠেলে দেয়, আর পেটের গভীরের চর্বি সাধারণত আগে সাড়া দেয়।

বড় কোনো পরিবর্তনের আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্‌সমস্যা বা গাঁটে ব্যথা থাকে, অথবা রক্তে শর্করায় প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খান।

আপনার সার্বিক খাদ্যাভ্যাস, পেটের জন্য আলাদা কোনো ডায়েট নয়

কোনো খাবার পেটের চর্বি গলায় না, আবার কোনো একটি খাবার একা তা তৈরিও করে না। আসল কথা হলো সপ্তাহ আর মাস জুড়ে আপনার খাওয়ার ধরন: সব মিলিয়ে কতটা খান, আর তার কতটা পেট ভরানো, কম প্রক্রিয়াজাত খাবার।

4,800-এর বেশি মানুষের 117টি গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে, কম শক্তির খাদ্য আর ব্যায়াম দুটোই ভিসেরাল ফ্যাট কমিয়েছে। খাদ্যের ক্ষেত্রে ভিসেরাল ফ্যাটের কমা মূলত ওজন কমার সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলেছে। এটা যুক্তিসঙ্গত: শরীর যতটা খরচ করে তার চেয়ে একটু কম খেলে সে জমানো চর্বিতে হাত দেয়, পেটের গভীরের ভাণ্ডারসহ।

দীর্ঘ দুটি ট্রায়াল, CENTRAL ও DIRECT-PLUS, পরিকল্পিত শারীরিক কার্যকলাপের সঙ্গে ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস পরীক্ষা করেছে। ট্রায়ালের 18 মাসে অংশগ্রহণকারীদের পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কমেছে। এমন খাদ্যাভ্যাসের বাস্তব দিক হলো প্রচুর সবজি, ডাল ও শিম, গোটা শস্য, বাদাম, অলিভ অয়েল আর মাছ, সঙ্গে কম প্রক্রিয়াজাত মাংস ও চিনি।

এই সুফল পেতে নাম-করা কোনো ডায়েট মানতে হবে না। কয়েকটি সহজ, বাস্তবসম্মত শুরু:

• সবজি আর একটি প্রোটিনের উৎস ঘিরে খাবার সাজান, যেমন ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি, টক দই বা ছোলা, যাতে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে।
• সাদা, পরিশোধিত জিনিসের বদলে বেছে নিন আটার রুটি, ওটস, লাল চালের ভাত বা খোসাসহ আলু।
• মোটামুটি নির্দিষ্ট সময়ে খান, যাতে খিদে জমে জমে রাতের বিশাল খাবারে না গড়ায়।
• ভাজাপোড়া, পেস্ট্রি আর মিষ্টি একেবারে বাদ না দিয়ে পরিমাণে ছোট রাখুন।

আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা এই নীতিগুলোকে বাজারের তালিকাসহ পুরো দিনের খাবারে রূপ দেয়। ক্র্যাশ ডায়েট আর খুব কম ক্যালরির পরিকল্পনা কোনো শর্টকাট নয়; এগুলো ধরে রাখা কঠিন, আর এর জন্য চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান লাগে।

আগে চিনিযুক্ত পানীয় বদলান

শুধু একটি জিনিস বদলালে শুরু করুন চিনিযুক্ত পানীয় দিয়ে। ফ্রেমিংহাম গবেষণায় 1,003 জন প্রাপ্তবয়স্কের পেটের সিটি স্ক্যান ছয় বছরের ব্যবধানে করা হয়েছিল। যাঁরা রোজ চিনি-মেশানো পানীয় খেতেন, যাঁরা কদাচিৎ খেতেন তাঁদের চেয়ে ওই সময়ে তাঁদের ভিসেরাল ফ্যাট স্পষ্টভাবে বেশি বেড়েছে, ওজনের পরিবর্তন হিসাবে নেওয়ার পরেও।

ওই গবেষণায় চিনিহীন পানীয়ের সঙ্গে বাড়তি ভিসেরাল ফ্যাটের যোগ পাওয়া যায়নি। পানি, সোডা ওয়াটার, চিনি ছাড়া চা আর কফিই সবচেয়ে সহজ বিকল্প। ফলের রস আর স্মুদিতেও অনেক চিনি থাকে, এমনভাবে যে পেট ভরে না, তাই ছোট এক গ্লাসেই থামুন।

নড়াচড়া: পেটের চর্বির জন্য কেন এটি বিশেষ ভালো

পেটের গভীরের চর্বির ওপর ব্যায়ামের বিশেষ প্রভাব আছে। 117টি গবেষণার বিশ্লেষণে, ওজন একটুও না কমলেও ব্যায়াম ভিসেরাল ফ্যাট প্রায় 6 শতাংশ কমিয়েছে, অথচ ওজন না কমলে খাদ্য প্রায় কোনো পরিবর্তনই আনেনি। তাই ওজনের কাঁটা একগুঁয়ে থাকলেও আপনার নড়াচড়া হয়তো অদেখা কাজ করে চলেছে।

একটি সাম্প্রতিক নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিস অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 3,300-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের 60টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একত্র করেছে। পরীক্ষিত প্রতিটি ধরনের ব্যায়াম ভিসেরাল ফ্যাট কমিয়েছে: একটানা অ্যারোবিক ব্যায়াম, ইন্টারভাল ট্রেনিং, শক্তির ব্যায়াম, আর অ্যারোবিক ও শক্তির মিশ্রণ। সপ্তাহে মাঝারি পরিমাণেই সেরা ফল মিলেছে; অনেক বেশি করলে বাড়তি লাভ হয়নি।

এটা ভালো খবর, কারণ এর মানে আপনার শরীর আর গাঁটের জন্য যা মানানসই, তা-ই বেছে নিতে পারেন। কয়েকটি বিকল্প:

• হাঁটা। বিনামূল্যের, কোমল আর প্রায় যেকোনো জায়গায় সম্ভব। আমাদের নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা শুরু হয় দিনে কয়েক মিনিট দিয়ে।
• লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও। বেশি দূর হাঁটা কঠিন হলে চেয়ারে বসে বা চেয়ারের পাশে কার্ডিও হাঁটু আর পায়ে চাপ না দিয়ে হৃৎস্পন্দন বাড়ায়। দেখুন বাড়িতে লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও নিয়ে আমাদের নির্দেশিকা।
• শক্তির ব্যায়াম। নিজের শরীরের ভার, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা হালকা ওজন দিয়ে ব্যায়াম এমন পেশি গড়ে যা শরীরকে রক্তে শর্করা সামলাতে সাহায্য করে। সপ্তাহে দুই দিনের লক্ষ্য রাখুন। আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও-র Start স্তরে বসে বা চেয়ার ধরে করার মতো শক্তির ব্যায়াম আছে।

ওই বিশ্লেষণে ইন্টারভাল ট্রেনিং ভালো ফল দেখিয়েছে, তবে এটি বাধ্যতামূলক নয়। হৃদ্‌সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ বা গাঁটে ব্যথা থাকলে মাঝারি ব্যায়ামই শুরু করার নিরাপদ জায়গা, আর তা-ও কাজ করে। কঠিন ইন্টারভাল চেষ্টার আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।

ঘুম: পরিকল্পনার উপেক্ষিত অংশ

খুব কম ঘুম পেটের চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন করে। দুটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি সাম্প্রতিক সম্মিলিত বিশ্লেষণে 95 জন প্রাপ্তবয়স্ক ছয় সপ্তাহ স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়েছেন আর ছয় সপ্তাহ প্রতি রাতে দেড় ঘণ্টা কম ঘুমানোর লক্ষ্য নিয়েছেন; বাস্তবে তাঁরা প্রায় 78 মিনিট কম ঘুমিয়েছেন।

কম ঘুমের সময় তাঁদের কোমর প্রায় আধা সেন্টিমিটার বেড়েছে আর ওজন বেড়েছে প্রায় আধা কেজি।

ছয় সপ্তাহে এই পরিবর্তন ছোট, কিন্তু দিকটা ভুল। কম ঘুমের সময় মানুষ রোজ প্রায় 17 মিনিট বেশি বসেও থেকেছেন, যা দেখায় ক্লান্তি কীভাবে নিঃশব্দে নড়াচড়া কমিয়ে দেয়।

নির্দিষ্ট সময়ে শুতে যাওয়া আর ওঠার চেষ্টা করুন, ঘুমের আগের শেষ আধা ঘণ্টা স্ক্রিন দূরে রাখুন, আর দিনের শেষ ভাগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। জোরে নাক ডাকলে বা হাঁপিয়ে ঘুম ভাঙলে ডাক্তারকে স্লিপ অ্যাপনিয়ার কথা জিজ্ঞেস করুন, যা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষের মধ্যে সাধারণ এবং খুবই চিকিৎসাযোগ্য। ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে আমাদের পাতা আরও গভীরে যায়।

অ্যালকোহল: কোমরের জন্য কম মানেই ভালো

অ্যালকোহলের সঙ্গে পেটের গভীরে বেশি চর্বির যোগ আছে। Oxford Biobank-এর 5,761 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় DXA বডি স্ক্যান দিয়ে ভিসেরাল ফ্যাট মাপা হয়েছে। মানুষ যত বেশি পান করেছেন, তাঁদের ভিসেরাল ফ্যাট তত বেশি ছিল, শরীরের মোট চর্বি, বয়স, ধূমপান আর কার্যকলাপ হিসাবে নেওয়ার পরেও।

এটি ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই এটি যোগসূত্র দেখায়, প্রমাণ নয়। তবু অ্যালকোহল শক্তি যোগ করে, খিদে বাড়াতে পারে আর ঘুম নষ্ট করে। পান করলে সপ্তাহে কিছু অ্যালকোহলমুক্ত দিন রাখুন, ছোট গ্লাস নিন আর মাঝে মাঝে পানি খান। কমানো কঠিন মনে হলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন; এটি একটি সাধারণ ও চিকিৎসাযোগ্য সমস্যা, ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়।

মানসিক চাপ: সামলান, নিজেকে দোষ দেবেন না

দীর্ঘমেয়াদি চাপ পেটের চর্বি কমানো কঠিন করতে পারে, কিছুটা স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাধ্যমে, কিছুটা ঘুম, খাওয়া আর নড়াচড়ার শক্তির ওপর প্রভাবের মাধ্যমে। ওপরে বলা নারী ও কর্টিসলের গবেষণাটি এই যোগকে সমর্থন করে, যদিও কোনটা আগে আসে তা দেখাতে পারে না।

চাপ সবসময় দূর করা যায় না, কিন্তু এর মুঠো আলগা করা যায়। বাইরে ছোট হাঁটা, ধীরে শ্বাস নেওয়া, যাঁদের সঙ্গে ভালো লাগে তাঁদের সঙ্গে সময় কাটানো আর যথেষ্ট বিশ্রাম, সবই সাহায্য করে। চাপ বা মন খারাপ যদি আপনাকে খাওয়ার দিকে ঠেলে দেয়, তবে মানসিক সহায়তা নিয়ে আমাদের পাতায় বোঝানো আছে কী ধরনের সাহায্য আছে।

পেটের চর্বি কমানো শুরু করতে 8 সপ্তাহের পরিকল্পনা

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা গাঁটের সমস্যা থাকলে। নিচের পরিকল্পনাটি একটি সাধারণ কাঠামো, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি প্রতি দুই সপ্তাহে একটি করে পরিবর্তন যোগ করে, যাতে পরেরটি আসার আগে প্রতিটি নতুন অভ্যাস থিতু হওয়ার সময় পায়।

কয়েকটি ব্যবহারিক পরামর্শ পরিকল্পনা মেনে চলা সহজ করে:

• হাঁটা বা কার্ডিওর সময় কথা বলার পরীক্ষা করুন: শ্বাস দ্রুত হবে, কিন্তু ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারবেন।
• শক্তির ব্যায়ামের পরের দিন পেশিতে কিছুটা ক্লান্তি স্বাভাবিক। তীব্র ব্যথা, বা পরদিন গাঁটের ব্যথা বেড়ে গেলে, পরের বার কম করুন।
• ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে, বেশি সক্রিয় হওয়া আর খাওয়া বদলানোর সঙ্গে সেগুলো কীভাবে সমন্বয় করবেন তা ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নিন।
• প্রতি সপ্তাহে কী করলেন লিখে রাখুন। টিক চিহ্নের একটা সারি দেখা যেকোনো একক ফলের চেয়ে বেশি উৎসাহ দেয়।

আট সপ্তাহ পরে যে অভ্যাসগুলো কাজ করেছে সেগুলো রাখুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান। কোমরের মাপ সাধারণত ধীরে বদলায়, তাই ফল বিচারের আগে কয়েক মাস সময় দিন।

পেটের চর্বি নিয়ে ভ্রান্ত ধারণা: চা, ওয়েস্ট ট্রেনার, ক্রাঞ্চ ও আরও

ভুঁড়ি কমানোর নামে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগ পণ্য আর কৌশল কাজ করে না, কিছু ক্ষতিও করতে পারে। বিজ্ঞাপন প্রায়ই নির্ভর করে আগে-পরের ছবি, সাময়িক পানি কমা আর সহজ কোনো পথ আছে এই আশার ওপর। এখানে সবচেয়ে প্রচলিত ভ্রান্ত ধারণা আর আসলে কী ঘটে।

চর্বি কমছে নাকি শুধু পানি, তা যাচাই করতে দেখুন আমাদের চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো পাতা।

পেটের চর্বি কমানোর চা ও বড়ি

পেট সমান করার নামে বিক্রি হওয়া চা আর বড়ি প্রায়ই জোলাপ বা প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধের মতো কাজ করে। একদিন হালকা লাগতে পারে, কিন্তু আপনি হারান পানি আর মল, চর্বি নয়। মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (FDA) সতর্ক করে যে ওজন কমানোর অনেক পণ্যে, প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হওয়া চা ও বড়িসহ, লুকানো উপাদান থাকে যা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা ঘটাতে পারে।

নিয়মিত জোলাপ ব্যবহার অন্ত্র আর শরীরের লবণের ভারসাম্যও বিগড়ে দিতে পারে। হৃদ্‌যন্ত্র, রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে ঝুঁকি বেশি। চিনি ছাড়া সাধারণ চা আর কফি ভালো পানীয়, শুধু চর্বি পোড়ানোর কিছু নয়।

ওয়েস্ট ট্রেনার ও আঁটসাঁট শেপওয়্যার

ওয়েস্ট ট্রেনার শরীরের মাঝখানটা চেপে ধরে। পরে থাকার সময় কোমর ছোট দেখায়, আর চাপা পেটের কারণে হয়তো একটু কম খাওয়া হয়, কিন্তু খুলে ফেললেই আগের গড়ন ফিরে আসে।

Cleveland Clinic-এর চিকিৎসকেরা সতর্ক করেন, দীর্ঘ সময় পরলে শ্বাস নেওয়া কঠিন হতে পারে, বুকজ্বালা বাড়তে পারে, চামড়ায় জ্বালা হতে পারে আর অঙ্গগুলোর ওপর চাপ পড়তে পারে।

পোশাক কেমন দেখায় তা ভালো লাগে বলে এক সন্ধ্যার জন্য আরামদায়ক শেপওয়্যার পরা ব্যক্তিগত পছন্দ। যে পোশাক ব্যথা দেয়, গভীর দাগ ফেলে বা শ্বাস নেওয়া কঠিন করে, তা অতিরিক্ত আঁটসাঁট। এটি চর্বি দূর করার কোনো উপায় নয়।

ক্রাঞ্চ আর "পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম"

ওপরের ট্রায়াল যেমন দেখিয়েছে, অনেক সপ্তাহের পেটের ব্যায়ামে পেটের চর্বি বদলায়নি। "7 দিনে ভুঁড়ি কমান" প্রতিশ্রুতি দেওয়া অনলাইন ব্যায়াম এমন ফল বিক্রি করে যা ব্যায়াম দিয়ে নির্দিষ্ট করে পাওয়া যায় না। ভালো লাগলে এগুলো পুরো শরীরের নড়াচড়ার অংশ হিসেবে করুন, আর প্রত্যাশা রাখুন শক্তি ও ফিটনেসে।

প্রচলিত সিট-আপ ঘাড় আর কোমরের নিচের দিকেও চাপ দিতে পারে, আর অনেকের পক্ষে মেঝেতে নামা কঠিন। বসে বা দাঁড়িয়ে কোরের ব্যায়াম কোমলতর বিকল্প, আর এগুলো Start ভিডিওতে আছে।

ঝুলে পড়া পেট (প্যানাস): এটা কী এবং কীভাবে যত্ন নেবেন

ঝুলে পড়া পেট, যাকে চিকিৎসকেরা প্যানাস বলেন, হলো চামড়া আর চর্বির একটি ভাঁজ যা তলপেট থেকে নিতম্ব, কুঁচকি বা ঊরুর ওপর ঝুলে থাকে। ওজন বাড়া, গর্ভধারণ, অস্ত্রোপচার বা অনেকটা ওজন কমার পরে, আর বয়সের সঙ্গে চামড়া বদলালে এটি হতে পারে। নারী-পুরুষ যে কারও এটি থাকতে পারে।

প্যানাস গড়া চামড়া আর তার ঠিক নিচের চর্বি দিয়ে, তাই শুধু এটি থাকলেই বোঝায় না যে আপনার পেটের গভীরে অনেক চর্বি আছে।

তবে এটি রোজকার অস্বস্তি আনতে পারে: চামড়ায় চামড়ায় ঘষা, র‍্যাশ, পিঠে ব্যথা, পরিচ্ছন্নতা আর মাপমতো কাপড় পেতে অসুবিধা, কখনো হাঁটা বা ঝুঁকতে কষ্ট। অনেকে সংকোচও বোধ করেন। এটা বোধগম্য, আর বাস্তব যত্ন আরামে সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারে।

পেটের ভাঁজের নিচের চামড়ার যত্ন

প্যানাসের নিচের চামড়া গরম আর ভেজা থাকে, আর অবিরাম ঘষায় ইন্টারট্রিগো নামের লাল, জ্বালাপোড়া করা র‍্যাশ হতে পারে। স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষের চামড়ার ভাঁজে এটি খুবই সাধারণ, আর ডায়াবেটিস থাকলে সম্ভাবনা বাড়ে। তখন চামড়ায় স্বাভাবিকভাবে থাকা ইস্ট আর ব্যাকটেরিয়া অতিরিক্ত বেড়ে সংক্রমণ ঘটাতে পারে।

রোজকার সহজ যত্ন এটা ঠেকাতে সাহায্য করে:

• দিনে একবার হালকা গরম পানি আর মৃদু, সুগন্ধিহীন ক্লিনজার দিয়ে ভাঁজ ধুয়ে নিন। প্যানাস আলতো করে তুলুন, বা নাগাল পাওয়া কঠিন হলে লম্বা হাতলের স্পঞ্জ ব্যবহার করুন।
• ঘষে নয়, চেপে চেপে চামড়া পুরোপুরি শুকিয়ে নিন। ঠান্ডা সেটিংয়ে হেয়ারড্রায়ার নাগালের বাইরের ভাঁজ শুকানোর কোমল উপায়।
• ব্যায়ামের পরে, গরম আবহাওয়ায় বা ঘামার পরে আবার ভাঁজ শুকিয়ে নিন।
• চামড়ার দুই তলের মাঝে বাতাস চলাচল করে এমন একটি পাতলা স্তর রাখুন, যেমন নরম সুতির কাপড় বা চামড়ার ভাঁজের জন্য তৈরি কাপড়, আর ভিজে গেলে বদলে দিন।
• ফাটা চামড়ায় সুগন্ধি পণ্য আর ট্যালকম পাউডার এড়িয়ে চলুন। কোন ব্যারিয়ার ক্রিম বা পাউডার আপনার জন্য ঠিক, তা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

র‍্যাশ দেখা দিলে নিজে থেকে ভাঁজে কড়া স্টেরয়েড ক্রিম লাগাবেন না। চামড়ার ভাঁজে এগুলো চামড়া পাতলা করে দিতে পারে। র‍্যাশ ঘষা, ইস্ট না ব্যাকটেরিয়ার কারণে এবং কোন চিকিৎসা মানানসই, তা ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তার বলতে পারবেন।

কাপড় ও সাপোর্ট

এমন কাপড় বেছে নিন যা শরীরের বিরুদ্ধে নয়, সঙ্গে কাজ করে। সুতি বা বাঁশ-মিশ্রণের মতো নরম, বাতাস চলাচল করা কাপড়ে গরম আর ঘষা কম হয়। কোমরবন্ধ যদি ভাঁজের ওপরে বা আরামে নিচে বসে, আড়াআড়ি কেটে না বসে, তবে চাপের দাগ আর চামড়ার ক্ষত এড়ানো যায়।

কেউ কেউ দেখেন, প্যানাস তুলে ধরার জন্য তৈরি সাপোর্ট পোশাক বা বেল্ট পিঠের চাপ কমায় আর হাঁটা আরামদায়ক করে। এগুলো ওয়েস্ট ট্রেনার থেকে আলাদা: এরা সাপোর্ট দেয়, চেপে ধরে না। মাপমতো একটি খুঁজে পেতে নার্স, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অকুপেশনাল থেরাপিস্টের সাহায্য নিন, আর ঘষা লাগলে বা দাগ ফেললে ব্যবহার বন্ধ করুন।

পায়ের কাছে আঁটসাঁট ইলাস্টিক ছাড়া অন্তর্বাস আর সেলাইহীন কাপড়ও চেষ্টা করে দেখার মতো। অনেকে দেখেন, গরমের দিনে বাড়তি একবার অন্তর্বাস বদলালে চামড়া শান্ত থাকে।

ঝুলে পড়া পেট নিয়ে নড়াচড়া

প্যানাস কিছু নড়াচড়া অস্বস্তিকর করতে পারে, কিন্তু নড়াচড়া থামানোর কারণ এটি নয়। বসে ব্যায়াম, পানিতে কার্যকলাপ আর ভালো সাপোর্ট নিয়ে হাঁটা প্রায়ই মেঝের ব্যায়ামের চেয়ে আরামদায়ক। পরে চামড়ার ভাঁজ ভালো করে শুকিয়ে নিন। আমাদের ব্যায়ামের ভিডিওর Start স্তর এ কথা মাথায় রেখেই তৈরি।

ঝুলে পড়া পেট কি চলে যায়, আর অস্ত্রোপচারের কী হবে?

ওজন কমলে সাধারণত প্যানাস ছোট হয়, কিন্তু ঢিলে চামড়া থেকে যেতে পারে, বিশেষ করে অনেকটা ওজন কমার পরে। ব্যায়াম চামড়া সরাতে পারে না। যে প্যানাস বারবার চামড়ার সংক্রমণ, ব্যথা বা হাঁটা ও পরিচ্ছন্নতায় সমস্যা ঘটায়, তার জন্য সার্জন প্যানিকুলেক্টমি নামের অস্ত্রোপচারে বাড়তি চামড়া আর চর্বি সরাতে পারেন।

প্যানিকুলেক্টমি ওজন কমানোর অস্ত্রোপচার নয়, আবার সৌন্দর্যের জন্য টামি টাকও নয়; এটি ঝুলে থাকা টিস্যু সরায় কিন্তু পেশি টানটান করে না। এটি একটি বড় অস্ত্রোপচার, যার ঝুঁকির মধ্যে আছে সংক্রমণ, তরল জমা, ক্ষত ধীরে শুকানো আর দাগ।

সার্জনরা সাধারণত দেখতে চান অন্তত ছয় মাস ওজন স্থির, ধূমপান নেই আর সাধারণ স্বাস্থ্য ভালো। খরচ বিমা বা সরকারি ব্যবস্থায় কতটা মেলে তা দেশ ও বিমাকারী ভেদে আলাদা, তাই আপনার ক্ষেত্রে কী প্রযোজ্য তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।

পেটের জন্য কখন ডাক্তার দেখাবেন

পেট যদি এমনভাবে বদলায় যা ধীর, ক্রমিক চর্বি বাড়ার সঙ্গে মেলে না, বা ভাঁজের নিচের চামড়ায় সংক্রমণ হয়, তবে ডাক্তার দেখান। প্রতিটি বড় পেটের কারণ চর্বি নয়, আর কিছু কারণের দ্রুত চিকিৎসা দরকার।

এগুলো খেয়াল করলে শিগগির অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন:

• হাত-পা একই থাকছে বা রোগা হচ্ছে, অথচ কয়েক সপ্তাহে পেট দ্রুত বাড়ছে
• শক্ত, টানটান বা ব্যথাযুক্ত ফোলা, অথবা কাশি দিলে বা দাঁড়ালে ফুলে ওঠা কোনো পিণ্ড
• লাগাতার পেট ফাঁপা, ব্যথা, মলত্যাগের অভ্যাসে পরিবর্তন বা চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমা
• পেট ফোলার সঙ্গে পা বা গোড়ালি ফোলা, অথবা চিত হয়ে শুলে শ্বাসকষ্ট
• চামড়ার ভাঁজের নিচের র‍্যাশ যা এক সপ্তাহ ভালো যত্নের পরেও সারে না, বারবার ফিরে আসে, দুর্গন্ধ ছড়ায়, রস ঝরায় বা ফেটে যায়
• শক্ত, অস্বাভাবিক ভারী, অথবা এক পাশে ফোলা ও পুরু হয়ে যাওয়া প্যানাস

পেটের নিচের বা ওপরের চামড়া গরম, লাল ও ব্যথাযুক্ত হয়ে লালভাব ছড়াতে থাকলে, জ্বর এলে, বা পেটে তীব্র ব্যথা হলে সেদিনই জরুরি চিকিৎসা নিন।

উচ্চতার তুলনায় কোমর বড় হলে, কোনো উপসর্গ না থাকলেও, নিয়মিত চেক-আপ ভালো ভাবনা। ডাক্তার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল আর লিভারের অবস্থা দেখতে পারবেন। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে আর সম্মানজনক আলোচনার অনুরোধ করতে সাহায্য করে।

পেটের চর্বি কমাতে কত সময় লাগে?

নির্দিষ্ট কোনো সময়সূচি নেই, তবে কোমর স্পষ্টভাবে বদলানোর আগে বেশিরভাগ মানুষের কয়েক মাস স্থির অভ্যাস লাগে। পেটের গভীরের চর্বি প্রায়ই চামড়ার নিচের নরম চর্বির আগে সাড়া দেয়, তাই আয়নায় পার্থক্য দেখার আগেই স্বাস্থ্যের সূচক উন্নত হতে পারে।

একাধিক জিনিসের খোঁজ রাখুন। মাসে একবার একইভাবে কোমর মাপুন। খেয়াল করুন কাপড় কেমন লাগছে, কতদূর হাঁটতে পারছেন, ঘুম কেমন আর শক্তি কেমন বোধ হচ্ছে। পরের চেক-আপে ডাক্তারকে রক্ত পরীক্ষা আবার করতে বলুন।

দীর্ঘমেয়াদেও ভালো খবর আছে। গবেষকরা CENTRAL ও DIRECT-PLUS ট্রায়ালের 366 জনকে 5 থেকে 10 বছর অনুসরণ করেছেন। অনেকের ওজন ফিরে এসেছিল, তবু তাঁদের কোমর আর ভিসেরাল ফ্যাট ট্রায়ালের আগের চেয়ে আংশিক কম ছিল।

ট্রায়ালের সময় ভিসেরাল ফ্যাট প্রতি 10 শতাংশ কমার সঙ্গে পরের বছরগুলোতে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 28 শতাংশ কম থাকার যোগ পাওয়া গেছে।

তাই পরে ওজনের কাঁটা আবার উঠলেও স্বাস্থ্যকর রুটিন কখনো বৃথা যায় না। ওজন ফিরে এলে আপনি একা নন, আর আবার ওজন বাড়া নিয়ে আমাদের পাতায় বোঝানো আছে শরীর কেন নিজের ওজন রক্ষা করতে চায়।

পেটের চর্বি কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। আমরা জোর দিই সেই অভ্যাসগুলোতে যা পেটের গভীরের চর্বি বদলায়: ভালো খাবার, সঠিক স্তরের নড়াচড়া আর রোজকার হাঁটা, সঙ্গে ঘুম আর আশপাশের মানুষের সহায়তা।

• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন, পেট ভরানো রোজকার খাবারসহ, ভুঁড়ি কমানোর কোনো বিশেষ পণ্য ছাড়াই।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন তিনটি স্তরে। Start স্তরে আছে বসে করার শক্তি ও কার্ডিও ব্যায়াম, যা ভারী শরীর আর ঝুলে পড়া পেটের জন্য নিরাপদ।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন (ইংরেজিতে), কোথা থেকে শুরু করবেন, কোমরের লক্ষ্য বা চামড়ার যত্নের মতো বাস্তব দুশ্চিন্তা নিয়ে কথা বলতে।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন, হাঁটা, ব্যায়াম আর মাসিক কোমরের মাপ লিখে রাখতে এবং সময়ের সঙ্গে অগ্রগতি দেখতে।

আমাদের পরামর্শ সাধারণ, আপনার অবস্থার জন্য চিকিৎসা পরামর্শ নয়। খাওয়া বদলানো বা ব্যায়াম শুরুর আগে, এবং যেকোনো র‍্যাশ, ব্যথা বা ফোলার জন্য, প্রথমে নিজের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।