মূল কথা
- 1990 সালের পর থেকে পুরুষদের স্থূলতা প্রায় তিন গুণ হয়েছে। NCD-RisC-এর সর্বশেষ হিসাবে বিশ্বে প্রতি 100 জন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রায় 14 জনের স্থূলতা আছে, আর আরও 31 জনের ওজন অতিরিক্ত ওজনের সীমায়।
- পুরুষেরা নিজের ওজনকে স্বাস্থ্য সমস্যা হিসেবে কম দেখেন এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রামে কম যোগ দেন। তবে একবার শুরু করলে তাঁরা সাধারণত লেগে থাকেন।
- বড় শরীর বেশি শক্তি খরচ করে। বেশিরভাগ পুরুষ স্বাভাবিক, পেট ভরানো পরিমাণ খেয়েও ওজন কমাতে পারেন। কড়া ডায়েট বা কষ্টদায়ক ব্যায়ামের দরকার নেই।
- যে পরিকল্পনা কাজ করে তা সহজ: বেশি প্রোটিনসহ পেট ভরানো খাবার, কম চিনিযুক্ত পানীয় ও কম অ্যালকোহল, প্রতিদিন হাঁটা, আর সপ্তাহে দুই-তিনবার শক্তির ব্যায়াম।
- ওজন কমালে রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, ঘুম, টেস্টোস্টেরন আর লিঙ্গোত্থান ভালো হতে পারে। শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ওষুধ খান বা হার্ট, গাঁট বা রক্তচাপের সমস্যা থাকে।
পুরুষদের স্থূলতা কতটা সাধারণ, আর কেন তা প্রায়ই চোখ এড়িয়ে যায়?
পুরুষদের স্থূলতা সাধারণ, আর বিশ্বের বেশিরভাগ জায়গায় এখনও বাড়ছে। NCD Risk Factor Collaboration-এর সর্বশেষ হিসাব অনুযায়ী, যা WHO-র পরিসংখ্যানেরও ভিত্তি, বিশ্বে প্রায় 14.3 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ স্থূলতা নিয়ে বাস করেন, যা 1990 সালে ছিল 4.9 শতাংশ।
এর ওপর প্রায় 31 শতাংশ পুরুষ অতিরিক্ত ওজনের সীমায় (BMI 25 থেকে 30)। এই ভাগ নারীদের চেয়ে বেশি। দুটো মিলিয়ে, প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের ওজন তাঁদের স্বাস্থ্যের জন্য যতটা ভালো তার চেয়ে বেশি।
| দেশ বা অঞ্চল | পুরুষ | নারী |
|---|---|---|
| যুক্তরাষ্ট্র | 40.3% | 43.1% |
| সৌদি আরব | 37.3% | 48.5% |
| মেক্সিকো | 33.5% | 42.6% |
| অস্ট্রেলিয়া | 32.3% | 30.5% |
| কানাডা | 28.2% | 24.9% |
| যুক্তরাজ্য | 26.7% | 29.6% |
| জার্মানি | 22.9% | 19.6% |
| নেদারল্যান্ডস | 14.7% | 15.5% |
| চীন | 10.1% | 8.6% |
| জাপান | 8.2% | 3.8% |
| ভারত | 5.9% | 10.8% |
| বিশ্ব | 14.3% | 19.0% |
বিশ্বজুড়ে স্থূলতা নারীদের মধ্যে বেশি, আর কেন তা আমাদের নারীদের স্থূলতা পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে। তবু অস্ট্রেলিয়া, কানাডা, জার্মানি, চীন আর জাপানের মতো দেশে নারীদের চেয়ে পুরুষেরা বেশি আক্রান্ত।
তাহলে পুরুষদের ওজন এত প্রায়ই চোখ এড়িয়ে যায় কেন? যুক্তরাজ্যের স্বাস্থ্য গবেষণা কর্মসূচির জন্য করা পুরুষদের ওজন ব্যবস্থাপনার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, পুরুষেরা নিজের ওজনকে সমস্যা হিসেবে কম দেখেন এবং ওজন কমানোর সেবা কম ব্যবহার করেন।
কোনো স্বাস্থ্যকর্মীর মুখে শোনা যে তাঁদের ওজন একটি স্বাস্থ্য সমস্যা, সেটাই ছিল পুরুষদের শুরু করার অন্যতম প্রেরণা।
গবেষণাও পুরুষদের বাদ রেখেছে। জীবনযাত্রা বদলে ওজন কমানোর 244টি ট্রায়ালের এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, গড়ে অংশগ্রহণকারীদের মাত্র 27 শতাংশ ছিলেন পুরুষ, আর মাত্র 5 শতাংশ ট্রায়াল ছিল শুধু পুরুষদের জন্য। ওজন কমানো নিয়ে যা জানা আছে তার অনেকটাই মূলত নারীদের ওপর পরীক্ষা করা।
পুরুষের ওজন প্রায়ই চোখের সামনেই লুকিয়ে থাকে। ভারী একজন পুরুষকে সাহায্যের প্রস্তাব না দিয়ে বলা হয় «স্বাস্থ্যবান», «মজবুত» বা «গাট্টাগোট্টা»। কোমরে একটা মাপের ফিতা আর একবার দ্রুত BMI দেখা যেকোনো তকমার চেয়ে বেশি কিছু বলে।
পুরুষদের ওজন বাড়ে কেন?
পুরুষদের ওজন বাড়ে মোটামুটি সবার মতো একই কারণে: সস্তা, পেট ভরানো, বেশি ক্যালরির খাবারে ভরা খাদ্য পরিবেশ, দৈনন্দিন জীবনে কম নড়াচড়া, আর নিজের ওজন ধরে রাখতে শরীরের জোরালো প্রতিরোধ। ইচ্ছাশক্তিই মূল কথা নয়। জিন, শরীরতত্ত্ব আর চারপাশ, সবারই ভূমিকা আছে।
তবে কিছু ধরন পুরুষদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। এগুলো জানা দরকার, কারণ প্রতিটিই আবার এমন জায়গা যেখান থেকে পরিবর্তন শুরু হতে পারে।
- যে কাজ আপনাকে বসিয়ে রাখে। গাড়ি চালানো, ডেস্কের কাজ আর লম্বা শিফট নড়াচড়ার সময় বা শক্তি খুব কমই রাখে। রাতের শিফট ঘুম আর খাওয়ার সময়ও এলোমেলো করে দেয়।
- পানীয়। বিয়ার, চিনিযুক্ত কোমল পানীয় আর এনার্জি ড্রিংক পেট না ভরিয়েই অনেক ক্যালরি যোগ করে। সাধারণ বিয়ারে প্রতি 100 ml-এ প্রায় 43 kcal থাকে, তাই আধা লিটারের চার গ্লাসে মোটামুটি 860 kcal, প্রায় একটা পুরো খাবারের সমান (আনুমানিক মান, USDA)।
- বড় পরিমাণ। অনেক পুরুষ ছোটবেলা থেকে শিখেছেন থালা শেষ করতে বা «পুরুষের মতো» খেতে। টেকঅ্যাওয়ে, ক্যান্টিনের খাবার আর পথের নাশতা প্রায়ই বড় মাপে আসে।
- কম ঘুম আর মানসিক চাপ। কম ঘুম আর অবিরাম চাপ খিদে বাড়ায় এবং গভীর রাতে খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
- খেলাধুলা থামার পর কম নড়াচড়া। অনেক পুরুষ কম বয়সে খেলাধুলা করতেন। দল, ক্লাব বা সময় চলে গেলে খাওয়ার অভ্যাস একই থাকে, অথচ নড়াচড়া কমে যায়।
চর্বি কোথায় জমে, সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। মেনোপজের আগের নারীদের তুলনায় পুরুষদের পেটের গভীরে, অঙ্গগুলোর চারপাশে বেশি চর্বি জমার প্রবণতা থাকে।
এই গভীর চর্বি ডায়াবেটিস আর হৃদরোগের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। আমাদের পেটের চর্বি পাতায় আছে কীভাবে মাপবেন আর কী তা কমায়।
পুরুষদের স্থূলতা: হার্ট, ডায়াবেটিস, স্লিপ অ্যাপনিয়া, টেস্টোস্টেরন ও লিঙ্গোত্থান
স্থূলতা পুরুষদের অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, আর যুক্তিসংগত পরিমাণ ওজন কমালে বেশিরভাগই ভালো হতে পারে। স্থূলতায় নারী-পুরুষের পার্থক্য নিয়ে এক পর্যালোচনা বলছে, অতিরিক্ত ওজনের বিপাকীয় প্রভাব, যেমন রক্তে উচ্চ শর্করা আর অস্বাস্থ্যকর রক্তের চর্বি, পুরুষদের মধ্যে বেশি দেখা দেয়।
জানা দরকার এমন প্রধান অবস্থাগুলো নিচে দেওয়া হলো।
- টাইপ 2 ডায়াবেটিস। Diabetes Prevention Program-এ, 7 শতাংশ ওজন কমানো আর সপ্তাহে 150 মিনিট সক্রিয় থাকার লক্ষ্যে একটি জীবনযাত্রা কর্মসূচি উচ্চ ঝুঁকির মানুষদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 58 শতাংশ কমিয়েছিল।
- হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপ। অতিরিক্ত ওজন হার্ট আর রক্তনালির ওপর চাপ দেয়। ওজন কমানো, বেশি নড়াচড়া আর কম অ্যালকোহল, সবই রক্তচাপ কমায়।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া। জোরে নাক ডাকা, রাতে শ্বাস থেমে যাওয়া আর দিনে ঘুম ঘুম ভাব ভারী পুরুষদের মধ্যে সাধারণ। আমাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া ও ওজন কমানো পাতায় পরীক্ষা আর চিকিৎসার কথা আছে।
- কম টেস্টোস্টেরন। চর্বির কোষ হরমোনের মাত্রা বদলে দেয়, আর স্থূলতা আছে এমন অনেক পুরুষের টেস্টোস্টেরন কম থাকে।
- লিঙ্গোত্থানের সমস্যা। লিঙ্গোত্থানের সমস্যার কারণ হৃদরোগের সঙ্গে মেলে: ক্ষতিগ্রস্ত রক্তনালি, ডায়াবেটিস আর নিষ্ক্রিয়তা।
- গাঁটে ব্যথা। হাঁটু, নিতম্ব আর কোমরের নিচের অংশ ভার বহন করে। ব্যথার কারণে পুরুষেরা প্রায়ই কম নড়াচড়া করেন, তাতে ওজন কমানো আরও কঠিন হয়।
ওজন কমালে কি টেস্টোস্টেরন বাড়ে?
হ্যাঁ, অনেক পুরুষের ক্ষেত্রে বাড়ে। 24টি গবেষণার এক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, ওজন কমার পর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেড়েছে, কম ক্যালরির ডায়েটে এবং অস্ত্রোপচারের পরেও। পুরুষেরা যত বেশি ওজন কমিয়েছেন, বৃদ্ধি তত বেশি হয়েছে।
ডায়াবেটিস নেই এমন কমবয়সী পুরুষদের মধ্যে, আর যাঁদের কমানোর মতো ওজন বেশি ছিল তাঁদের মধ্যেও বৃদ্ধি বেশি ছিল। অর্থাৎ স্থূলতার সঙ্গে যুক্ত কম টেস্টোস্টেরন প্রায়ই ওজন কমানোর মাধ্যমেই আংশিক ফিরিয়ে আনা যায়।
টেস্টোস্টেরন থেরাপি নিজস্ব ঝুঁকিসহ একটি চিকিৎসা, আর সে সিদ্ধান্ত শুধু আপনার ও আপনার ডাক্তারের। যেকোনো ধরনের ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।
ওজন কমালে কি লিঙ্গোত্থানের সমস্যায় উপকার হয়?
হতে পারে। ইতালির এক ট্রায়ালে স্থূলতা ও লিঙ্গোত্থানের সমস্যা আছে এমন 110 জন পুরুষকে দুই দলে ভাগ করা হয়েছিল। এক দল অন্তত 10 শতাংশ ওজন কমাতে আর বেশি নড়াচড়া করতে বিস্তারিত সাহায্য পেয়েছিল; অন্য দল পেয়েছিল শুধু সাধারণ পরামর্শ।
দুই বছর পর প্রথম দলের পুরুষদের BMI প্রায় 37 থেকে 31-এ নেমেছিল, আর সক্রিয়তা সপ্তাহে প্রায় 48 থেকে 195 মিনিটে উঠেছিল। তাঁদের প্রায় প্রতি তিনজনে একজন স্বাভাবিক লিঙ্গোত্থান ফিরে পেয়েছিলেন, অথচ তুলনামূলক দলে খুব কমজন।
লিঙ্গোত্থানের সমস্যা হার্ট বা রক্তনালির রোগের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে। আপনার ক্ষেত্রে এমন হলে ডাক্তারকে জানান; এটা সাধারণ প্রশ্ন, এতে লজ্জার কিছু নেই।
ওজন কমাতে একজন পুরুষের কত ক্যালরি দরকার?
ওজন কমাতে একজন পুরুষকে যত ক্যালরি পোড়ান তার চেয়ে কম খেতে হয়, কিন্তু ভারী পুরুষ অনেক পোড়ান। এটা সুখবর: বেশিরভাগ পুরুষ ঠিকঠাক খাবার খেয়েও ওজন কমাতে পারেন।
Mifflin-St Jeor সমীকরণ, অনেক ক্লিনিকে যে মানক সূত্র ব্যবহৃত হয়, বিশ্রামে আপনার শরীর কত শক্তি খরচ করে তার আনুমানিক হিসাব দেয়। ভারী, লম্বা আর কমবয়সী পুরুষেরা বেশি খরচ করেন।
দৈনন্দিন নড়াচড়া এর ওপর যোগ হয়। আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর হিসাবটা আপনার হয়ে করে দেয়।
নিচের টেবিলে 45 বছর বয়সী, 180 সেমি লম্বা একজন পুরুষের জন্য মোটামুটি উদাহরণ দেওয়া হলো। এগুলো বোঝানোর জন্য আনুমানিক হিসাব, লক্ষ্য নয়। আপনার নিজের প্রয়োজন কয়েকশো ক্যালরি বেশি বা কম হতে পারে।
| ওজন | বেশিরভাগ সময় বসে থাকা | হালকা সক্রিয় | হালকা সক্রিয়, 500 kcal বাদে |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | প্রায় 2,290 kcal | প্রায় 2,620 kcal | প্রায় 2,120 kcal |
| 125 kg (276 lb) | প্রায় 2,590 kcal | প্রায় 2,960 kcal | প্রায় 2,460 kcal |
| 145 kg (320 lb) | প্রায় 2,830 kcal | প্রায় 3,240 kcal | প্রায় 2,740 kcal |
দুটো বিষয় চোখে পড়ে। প্রথমত, 125 kg ওজনের একজন পুরুষ যিনি রোজ একটু হাঁটেন, তিনি প্রায় 2,400 থেকে 2,500 kcal খেয়েও ওজন কমাতে পারেন। এটা না খেয়ে থাকার ডায়েট নয়।
দ্বিতীয়ত, ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে আপনার প্রয়োজনও কমে, তাই সময়ের সঙ্গে ফারাকটা ছোট হয়ে আসে।
ফারাক কতটা হওয়া উচিত তা নির্ভর করে আপনার স্বাস্থ্য, ওষুধ আর আপনি কেমন বোধ করছেন তার ওপর। আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর বিকল্পগুলো দেখায়, আর একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ বেছে নিতে সাহায্য করতে পারেন। ডায়াবেটিস থাকলে বা রক্তচাপের ওষুধ খেলে আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, কারণ কম খেলে আপনার ওষুধ দেখে নেওয়ার দরকার হতে পারে।
চিরকাল ক্যালরি গুনতে হবে না। কিছু পুরুষ সংখ্যা পছন্দ করেন, অন্যরা থালা আর পরিমাণের সহজ নিয়ম পছন্দ করেন। আমাদের ক্যালরি গণনা পাতা আপনাকে ঠিক করতে সাহায্য করবে কোনটা আপনার জন্য মানানসই।
পুরুষদের ডায়েট চার্ট: ওজন কমাতে কী খাবেন
পুরুষদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট সেটাই, যা কম ক্যালরিতে পেট ভরায় আর যা আপনি বছরের পর বছর খেয়ে যেতে পারেন। পুরুষদের ওজন ব্যবস্থাপনা নিয়ে যুক্তরাজ্যের পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ডায়েটের ধরনের চেয়ে সামগ্রিকভাবে কম খাওয়া, সঙ্গে সক্রিয়তা আর অভ্যাস বদল, বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
তাই বিশেষ কোনো «পুরুষদের ডায়েট» নেই। তবে কয়েকটি পরিবর্তন আছে যা পুরুষদের ক্ষেত্রে সাধারণত সবচেয়ে বেশি তফাত গড়ে।
- প্রতিটি থালায় প্রোটিন রাখুন। মুরগি, মাছ, ডিম, চর্বি কম মাংস, শিম, ডাল, কম চর্বির দই আর ছানা অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। বেশি প্রোটিন খেলে চর্বি কমানোর সময় পেশিও রক্ষা পায়। আইডিয়া পাবেন আমাদের হাই প্রোটিন খাবার পাতায়।
- আগে তরল ক্যালরি কমান। সাধারণ কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক আর কিছুটা বিয়ারের বদলে পানি, সোডা পানি বা চিনিমুক্ত পানীয় নেওয়া প্রায়ই সবচেয়ে সহজ বড় লাভ। আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতায় বদলগুলোর তালিকা আছে।
- অ্যালকোহলের দিকে সৎভাবে তাকান। অ্যালকোহল ক্যালরি যোগ করে, খাবার বাছাইয়ে লাগাম ঢিলে করে আর ঘুম নষ্ট করে। আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো গাইডে আছে সামাজিক জীবন না ছেড়েও কীভাবে কমাবেন।
- থালা বড়ই রাখুন, ভেতরেরটা বদলান। অর্ধেক ভরুন সবজি, সালাদ বা পছন্দ হলে ফল দিয়ে, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন আর এক-চতুর্থাংশ আলু, ভাত, পাস্তা বা রুটি দিয়ে। বেশি পরিমাণ, কম ক্যালরি।
- পথ আর শিফটের জন্য পরিকল্পনা করুন। বাড়ি থেকে খাবার আনুন, গাড়ি বা লকারে পেট ভরানো একটা নাশতা রাখুন, আর পেট্রল পাম্পে ঢোকার আগেই ঠিক করে নিন কী কিনবেন।
- নিয়মিত খান। সকালের নাশতা আর দুপুরের খাবার বাদ দিয়ে রাতে বিশাল খাবার খেলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে যায়।
পুরুষেরা প্রায়ই স্পষ্ট আর তথ্যভিত্তিক পরিকল্পনা পছন্দ করেন। আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট রোজকার খাবার দিয়ে তৈরি দিনের পরিকল্পনা দেয়, তাই শূন্য থেকে নিজের ডায়েট বানাতে হয় না।
ভারী ওজন নিয়ে শুরু করা পুরুষদের চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম
ভারী ওজন নিয়ে শুরু করা পুরুষের জন্য চর্বি পোড়ানোর সেরা ব্যায়াম সেটাই, যা তিনি সপ্তাহে কয়েকবার ব্যথা ছাড়া করতে পারেন: আগে প্রতিদিন হাঁটা, তারপর শক্তির ব্যায়াম। যে কঠিন সেশনের পর এক সপ্তাহ গা ব্যথা থাকে, তা এক মাসে নিয়মিত হালকা পরিশ্রমের চেয়ে কম পোড়ায়।
অনেক পুরুষ ফিরে যান স্কুলের খেলা বা সেনাবাহিনী থেকে যা মনে আছে তার দিকে: দৌড়, পুশ-আপ, ভারী ওজন তোলা। অনেক ভারী শরীর, শক্ত গাঁট বা বছরের পর বছর বসে থাকার পর তা প্রায়ই ব্যথা বা চোটে শেষ হয়। নিচু স্তর থেকে শুরু করা দুর্বলতা নয়; এভাবেই নিরাপদে কঠিন জিনিসে পৌঁছানো যায়।
ধাপ 1: হাঁটুন
হাঁটা বিনামূল্যে, কম ঝুঁকির আর ধীরে ধীরে বাড়ানো সহজ। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তার পরামর্শ দেয়, আর প্রতিটি মিনিটই গোনা হয়।
আপনি এর অনেক নিচ থেকে শুরু করে সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়াতে পারেন। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় পুরো পরিকল্পনা আছে।
ধাপ 2: শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন
সপ্তাহে দুই-তিনবার শক্তির ব্যায়াম চর্বি কমানোর সময় আপনার পেশি রক্ষা করে। Advances in Nutrition-এর এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, সহনশীলতার ব্যায়াম আর শক্তির ব্যায়াম দুটোই ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে, আর শক্তির ব্যায়াম আপনাকে আরও শক্তিশালীও করে।
ভারী ওজনের দরকার নেই। চেয়ার থেকে বসা-ওঠা, দেয়ালে পুশ-আপ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আর হালকা ডাম্বেল শুরুর জন্য যথেষ্ট। আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং পাতায় নতুনদের একটি রুটিন আছে।
ধাপ 3: জায়গা বেছে নিন
কিছু পুরুষ জিম উপভোগ করেন, অন্যরা বাড়িতে ব্যায়াম করতে চান। দুটোই কাজ করে।
মেশিন পছন্দ হলে আমাদের ওজন কমাতে জিমের ব্যায়াম পাতায় আছে কোনগুলো ভারী শরীরের জন্য মানানসই। হাঁটু বা পিঠে ব্যথা থাকলে লাফ ছাড়া বসে করা বা কম ধকলের নড়াচড়া বেছে নিন।
অহংকার দরজার বাইরে রেখে আসুন। এমন ওজন বেছে নিন যা সঠিক ভঙ্গিতে তুলতে পারেন, ব্যথার আগেই থামুন, আর প্রতিটি সেট শেষ করুন হাতে একটু শক্তি রেখে। পরের সপ্তাহে সবসময় আরও যোগ করা যায়।
নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা গাঁটের সমস্যা থাকলে। বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা হলে থামুন এবং সাহায্য নিন।
পুরুষদের লেগে থাকতে কী সাহায্য করে? শুধু পুরুষদের প্রোগ্রামের ট্রায়াল যা দেখায়
পুরুষেরা ওজন কমানোয় সবচেয়ে ভালো লেগে থাকেন যখন পরিবেশটা নিজের মনে হয়: অন্য পুরুষদের একটি দল, স্পষ্ট তথ্য, সক্রিয়তায় জোর, আর এমন জায়গা যার প্রতি তাঁদের আগে থেকেই টান আছে। সবচেয়ে জোরালো প্রমাণ এসেছে ফুটবল ক্লাবের মাধ্যমে চালানো প্রোগ্রাম থেকে।
Football Fans in Training (FFIT) ট্রায়ালে 35 থেকে 65 বছর বয়সী, BMI 28 বা তার বেশি এমন 747 জন পুরুষ অংশ নিয়েছিলেন। অর্ধেক যোগ দিয়েছিলেন নিজের ক্লাবের স্টেডিয়ামে সপ্তাহে একটি করে 90 মিনিটের 12টি সেশনে, যা পরিচালনা করতেন ক্লাবেরই কোচেরা; বাকি অর্ধেক এক বছর অপেক্ষা করেছিলেন।
12 মাস পর প্রোগ্রামের পুরুষেরা অপেক্ষমাণ দলের চেয়ে প্রায় 5 kg বেশি কমিয়েছিলেন। তাঁদের প্রায় 39 শতাংশ নিজের ওজনের অন্তত 5 শতাংশ কমিয়েছিলেন, অন্যদের মধ্যে যা ছিল 11 শতাংশ। গড়ে সাড়ে তিন বছর পরেও পুরুষেরা শুরুর তুলনায় প্রায় 3 kg হালকা ছিলেন।
এটা কাজ করল কেন? প্রোগ্রামটি সাজানো হয়েছিল পুরুষেরা যেভাবে শিখতে পছন্দ করেন সেভাবে:
- শুধু পুরুষদের দল, এমন জায়গায় যার প্রতি তাঁদের টান ছিল;
- ওজন কীভাবে কমে তার সহজ বিজ্ঞান;
- অ্যালকোহল নিয়ে খোলামেলা কথা;
- ধাপে ধাপে বাড়ানো একটি হাঁটার কর্মসূচি;
- রসিকতা আর হাসিঠাট্টা, যা স্পর্শকাতর বিষয়ে কথা বলা সহজ করেছিল।
পরে ইউরোপের একটি বড় গবেষণা, EuroFIT, ইংল্যান্ড, নেদারল্যান্ডস, নরওয়ে আর পর্তুগালের 15টি ক্লাবে একই রকম প্রোগ্রাম পরীক্ষা করে। এক বছর পর পুরুষেরা তুলনামূলক দলের চেয়ে গড়ে দিনে প্রায় 680 কদম বেশি হাঁটছিলেন, আর তাঁদের ওজন, খাবার আর ভালো থাকাও উন্নত হয়েছিল।
যুক্তরাজ্যের পর্যালোচনায় অনেক গবেষণায় একই রকম বিষয় পাওয়া গেছে। পুরুষেরা পছন্দ করেছেন সহজ, কাজের ভাষায় তথ্যভিত্তিক ও নমনীয় পরামর্শ, ডাক্তারের চেম্বারের বাইরের পরিবেশ, আর শারীরিক সক্রিয়তায় জোরালো মনোযোগ। নারীদের চেয়ে কম পুরুষ নাম লিখিয়েছিলেন, কিন্তু যোগ দেওয়ার পর পুরুষদের মাঝপথে ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।
এই শিক্ষা কাজে লাগাতে ফুটবল ক্লাব লাগবে না। হাঁটার একজন সঙ্গী, সহকর্মীদের একটি দল বা অনলাইন গ্রুপ একই দলগত অনুভূতি দিতে পারে। আমাদের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ পাতা দেখায় কোথায় পাবেন, আর ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বেছে নেওয়ার গাইডে আছে ভালো প্রোগ্রামে কী থাকে।
পুরুষেরা দেরিতে সাহায্য চান কেন, আর কীভাবে কথা শুরু করবেন
অনেক পুরুষ ডাক্তার দেখানো পিছিয়ে দেন, যতক্ষণ না সমস্যাটা উপেক্ষা করা কঠিন হয়ে পড়ে। পুরুষদের সাহায্য চাওয়া নিয়ে এক সাহিত্য পর্যালোচনায় দেখা গেছে, অসুস্থ হলে পুরুষদের মধ্যে দেরি করার স্পষ্ট ধরন আছে, যার ব্যাখ্যা প্রায়ই পুরুষের কেমন আচরণ করা উচিত সে বিষয়ে প্রচলিত ধারণা, যেমন একা সামলে নেওয়া।
এই দেরির দাম সময়। উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে উচ্চ শর্করা আর স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যা প্রায়ই বছরের পর বছর কোনো লক্ষণ দেয় না, আর আগেভাগে চিকিৎসা করা অনেক সহজ।
স্বাস্থ্য পরীক্ষা দুর্বলতার লক্ষণ নয়। এটা আপনাকে পরিকল্পনা করার মতো তথ্য দেয়।
নিজের ওজনের কথা কীভাবে তুলবেন বুঝতে না পারলে ছোট আর কাজের কথা বলুন:
- «আমি ওজন কমাতে চাই। শুরু করার আগে আমার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা আর কোলেস্টেরল দেখে দেবেন?»
- «আমি নাক ডাকি আর দিনে ক্লান্ত থাকি। এটা কি স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে?»
- «আমার কোনো ওষুধ কি আমার ওজন বা শক্তির ওপর প্রভাব ফেলতে পারে?»
- «হাঁটলে আমার হাঁটু ব্যথা করে। আমার জন্য কোন ব্যায়াম নিরাপদ?»
- «ইদানীং আমার লিঙ্গোত্থানের সমস্যা হচ্ছে। এটা কি আমার ওজন বা হার্টের সঙ্গে জড়িত হতে পারে?»
অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগে প্রশ্নগুলো লিখে নিন। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট জানায় কী নিয়ে যাবেন আর কী জিজ্ঞেস করবেন। ওজন নিয়ে কখনও বিচারের মুখে পড়ে থাকলে, সম্মানজনক চিকিৎসা চাওয়ার পূর্ণ অধিকার আপনার আছে।
আপনার প্রথম মাস: পুরুষদের জন্য ধাপে ধাপে শুরু
প্রথম মাস হলো ধরে রাখা যায় এমন অভ্যাস গড়ার সময়, যত বেশি সম্ভব কমানোর নয়। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর টেবিলটিকে শুরুর জায়গা হিসেবে নিয়ে নিজের শরীর আর সপ্তাহ অনুযায়ী বদলে নিন।
| সপ্তাহ | হাঁটা | খাবার ও পানীয় | শক্তি |
|---|---|---|---|
| 1 | দিনে 10 থেকে 15 মিনিটের দুটি হাঁটা, সহজ গতিতে | চিনিযুক্ত পানীয় আর এনার্জি ড্রিংকের বদলে পানি বা চিনিমুক্ত পানীয় | এখনও কিছু নয়; গাঁটগুলো কেমন লাগছে খেয়াল করুন |
| 2 | প্রতিটি হাঁটায় 5 মিনিট যোগ করুন | সকালের নাশতা আর দুপুরের খাবারে এক ভাগ প্রোটিন যোগ করুন | একটি ছোট সেশন: চেয়ার থেকে বসা-ওঠা আর দেয়ালে পুশ-আপ |
| 3 | প্রতিটি হাঁটায় আরও 5 মিনিট যোগ করুন; দৈনিক কদম দেখুন | সপ্তাহের জন্য অ্যালকোহলের একটা সীমা ঠিক করুন আর অ্যালকোহলমুক্ত দিন পরিকল্পনা করুন | এই সপ্তাহে দুটি ছোট সেশন |
| 4 | রুটিন বজায় রাখুন; সপ্তাহান্তে একটা লম্বা হাঁটা চেষ্টা করুন | কাজের দিনে বাড়ি থেকে খাবার আনুন; থালার বেশি ক্যালরির অংশ কম পরিমাণে নিন | দুই বা তিনটি সেশন; একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যোগ করুন |
মাসের শেষে শুধু ওজন মাপার যন্ত্র নয়, আরও কিছু দেখুন। কোমর মাপুন, কতদূর হাঁটতে পারেন খেয়াল করুন, কেমন ঘুমাচ্ছেন আর প্যান্ট কেমন ফিট হচ্ছে দেখুন। এসব পরিবর্তন প্রায়ই যন্ত্রে বড় সংখ্যা দেখার আগেই চোখে পড়ে।
কিছু সপ্তাহ অন্যগুলোর চেয়ে ভালো যাবে, এটা ধরে নিন। একটা খারাপ সপ্তাহান্ত একটা ভালো মাসকে মুছে দেয় না; পরের খাবার থেকেই আবার শুরু করুন।
অনেক ওজন কমানোর থাকলে লম্বা পথের পরিকল্পনা করুন; আমাদের মূল গাইড কিভাবে ওজন কমাবেন সব ধাপ একসঙ্গে এনেছে।
ওজন কমাতে চান এমন পুরুষদের জন্য বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে পুরুষদের ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করে। সবকিছু বিনামূল্যে, কিছুই কিনতে হয় না।
- বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, পেট ভরানো রোজকার খাবার আর প্রচুর প্রোটিনসহ। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট নিন।
- 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে: Start, Build আর Strong। Start স্তর ভারী শরীর, হাঁটুতে ব্যথা বা অনেকদিন ব্যায়াম না করা পুরুষদের জন্য মানানসই। ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের দলের সঙ্গে আপনার পরিস্থিতি আর প্রশ্ন নিয়ে কথা বলতে। আপনার ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, যেখানে আপনার পরিকল্পনা, ভিডিও আর অগ্রগতি এক জায়গায়। Club-এ যোগ দিন।
আমরা ডাক্তার নই, আর আমাদের পরামর্শ সাধারণ। খাবার বদলানো বা ব্যায়াম শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা ওষুধ খেলে।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমাতে একজন পুরুষের কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
এটা নির্ভর করে আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স আর কতটা নড়াচড়া করেন তার ওপর। মোটামুটি উদাহরণ: 45 বছর বয়সী, 180 সেমি লম্বা, 125 kg ওজনের একজন পুরুষ যিনি একটু হাঁটেন, দিনে প্রায় 2,960 kcal পোড়ান, তাই প্রায় 2,460 kcal খেয়ে তিনি ওজন কমাতে পারেন। ক্যালরি ক্যালকুলেটরকে শুরুর জায়গা হিসেবে নিন আর ফলাফল ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।
পুরুষেরা কি নারীদের চেয়ে দ্রুত ওজন কমান?
এমন মনে হতে পারে। পুরুষদের সাধারণত পেশি বেশি থাকে, আর প্রচলিত ক্যালরির সূত্রে একই ওজন, উচ্চতা ও বয়সের নারীর চেয়ে পুরুষের শক্তি খরচ বেশি ধরা হয়, তাই একই পরিবর্তনে শক্তির ফারাক একটু বড় হতে পারে। তবু গতি মানুষে মানুষে অনেক আলাদা, আর দ্রুত শুরুর চেয়ে ধরে রাখা যায় এমন স্থির ওজন কমানো বেশি জরুরি।
ওজন কমালে কি আমার টেস্টোস্টেরন বাড়বে?
স্থূলতা আছে এমন অনেক পুরুষের ক্ষেত্রে বাড়ে। 24টি গবেষণার এক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, ওজন কমার পর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেড়েছে, আর যত বেশি ওজন কমেছে, বৃদ্ধি তত বেশি। কম টেস্টোস্টেরনের লক্ষণ থাকলে ডাক্তারকে পরীক্ষা করতে বলুন; চিকিৎসার সিদ্ধান্ত আপনার ডাক্তারের।
ওজন কমালে কি ইরেক্টাইল ডিসফাংশনে উপকার হয়?
হতে পারে। স্থূলতা ও লিঙ্গোত্থানের সমস্যা আছে এমন পুরুষদের নিয়ে দুই বছরের এক ট্রায়ালে, যাঁরা ওজন কমিয়েছিলেন আর বেশি সক্রিয় হয়েছিলেন তাঁদের প্রায় প্রতি তিনজনে একজন স্বাভাবিক লিঙ্গোত্থান ফিরে পেয়েছিলেন। লিঙ্গোত্থানের সমস্যা হৃদরোগের প্রাথমিক লক্ষণও হতে পারে, তাই ডাক্তারকে জানান।
অনেক বেশি ওজনের একজন পুরুষের জন্য সেরা ব্যায়াম কোনটি?
হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, কারণ এটা নিরাপদ, বিনামূল্যে আর সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়ানো সহজ। কয়েক সপ্তাহ পর সপ্তাহে দুই-তিনবার শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন, যেমন চেয়ার থেকে ওঠা, দেয়ালে পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। হার্ট, রক্তচাপ বা গাঁটের সমস্যা থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
শুধু পুরুষদের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কি বেশি কাজ করে?
Football Fans in Training-এর মতো পুরুষদের জন্য তৈরি প্রোগ্রাম অনেক পুরুষকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন কমাতে আর তার একটা অংশ বছরের পর বছর ধরে রাখতে সাহায্য করেছে। গবেষণায় পুরুষেরা পছন্দ করেন স্পষ্ট তথ্য, দলের সমর্থন, রসিকতা আর সক্রিয়তায় জোর। মিশ্র দলও কাজ করতে পারে; সেরা প্রোগ্রাম সেটাই যেখানে আপনি নিয়মিত যাবেন।
তথ্যসূত্র
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) – Obesity rise plateaus in developed nations and accelerates in developing nations, Nature (2026, ইংরেজিতে), লিঙ্গভিত্তিক বয়স-সমন্বিত প্রাপ্তবয়স্ক BMI তথ্যসহ
- Robertson C, et al. – Systematic reviews of and integrated report on the quantitative, qualitative and economic evidence base for the management of obesity in men, Health Technology Assessment (2014, ইংরেজিতে)
- Pagoto SL, et al. – Male inclusion in randomized controlled trials of lifestyle weight loss interventions, Obesity (2012, ইংরেজিতে)
- Hunt K, et al. – A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial, The Lancet (2014, ইংরেজিতে)
- Gray CM, et al. – Long-term weight loss following a randomised controlled trial of a weight management programme for men delivered through professional football clubs: the Football Fans in Training follow-up study, Public Health Research (2018, ইংরেজিতে)
- Wyke S, et al. – The effect of a programme to improve men’s sedentary time and physical activity: the European Fans in Training (EuroFIT) randomised controlled trial, PLoS Medicine (2019, ইংরেজিতে)
- Koceva A, et al. – Sex- and gender-related differences in obesity: from pathophysiological mechanisms to clinical implications, International Journal of Molecular Sciences (2024, ইংরেজিতে)
- Knowler WC, et al. (Diabetes Prevention Program Research Group) – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, NEJM (2002, ইংরেজিতে)
- Corona G, et al. – Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Endocrinology (2013, ইংরেজিতে)
- Esposito K, et al. – Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA (2004, ইংরেজিতে)
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition (1990, ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central: SR Legacy (প্রতি 100 g আনুমানিক মান, বিয়ার; ইংরেজিতে)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss, Advances in Nutrition (2017, ইংরেজিতে)
- Bull FC, et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Galdas PM, Cheater F, Marshall P – Men and health help-seeking behaviour: literature review, Journal of Advanced Nursing (2005, ইংরেজিতে)