নারীদের স্থূলতা: ঝুঁকি, জীবনের ধাপ আর কীভাবে ওজন কমাবেন

নারীদের স্থূলতা বলতে কী বোঝায়?

নারীদের স্থূলতা পুরুষদের মতোই একই দীর্ঘমেয়াদি রোগ: শরীরে এত চর্বি জমে, বা এমন ক্ষতিকর জায়গায় জমে, যে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হয় বা হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকেরা সাধারণত বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 30 বা তার বেশি হলে স্থূলতার কথা বলেন। পুরো সংজ্ঞাটি পড়তে পারেন আমাদের স্থূলতা কী পাতায়।

নারীদের স্থূলতার জন্য আলাদা পাতা দরকার, কারণ এই সংজ্ঞার চারপাশে আরও অনেক কিছু আছে। নারীরা এমন হরমোনের পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যান যা পুরুষেরা কখনো অনুভব করেন না: মাসিক, গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো আর মেনোপজ। প্রতিটিই খিদে, চর্বি জমা আর শক্তিতে বদল আনতে পারে, আর প্রতিটির সঙ্গে আসে নিজস্ব প্রশ্ন।

ওজন নিয়ে নারীরা পুরুষদের চেয়ে আগে আর বেশি বিচারের মুখে পড়েন, কর্মক্ষেত্রে, সম্পর্কে আর চিকিৎসকের চেম্বারে। এই চাপ সাহায্য চাওয়াকে সহজ নয়, আরও কঠিন করে। এই পাতায় নারীদের জন্য নির্দিষ্ট তথ্যগুলো একসঙ্গে আছে, আর জীবনের প্রতিটি ধাপের জন্য আমাদের বিস্তারিত গাইডের পথ দেখানো হয়েছে।

এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়। খাওয়া বদলানো, নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করা বা কোনো ওষুধ বন্ধ করার আগে আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনি গর্ভবতী হন, সন্তান নেওয়ার চেষ্টা করছেন, বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা দীর্ঘমেয়াদি কোনো রোগ নিয়ে আছেন।

নারীদের স্থূলতা কতটা সাধারণ? সর্বশেষ পরিসংখ্যান

বিশ্বের বেশিরভাগ জায়গায় পুরুষদের চেয়ে নারীদের মধ্যে স্থূলতা বেশি। NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC)-এর কাজের ভিত্তিতে WHO-র সর্বশেষ বৈশ্বিক হিসাবে প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের মধ্যে স্থূলতা 18.4 শতাংশ আর পুরুষদের মধ্যে 13.8 শতাংশ। অর্থাৎ মোটামুটি প্রতি 5 জন নারীর 1 জন, আর পুরুষদের প্রায় প্রতি 7 জনে 1 জন।

প্রায় প্রতি পাঁচটি দেশের চারটিতে স্থূলতায় থাকা নারীর অনুপাত পুরুষের চেয়ে বেশি। ব্যতিক্রমগুলো বেশিরভাগ ইউরোপ আর পূর্ব এশিয়ায়, সঙ্গে কানাডা আর অস্ট্রেলিয়ার মতো কয়েকটি দেশ, যেখানে পুরুষেরা একটু বেশি আক্রান্ত।

কিছু দেশে নারী-পুরুষের ব্যবধান চোখে পড়ার মতো।

মিশরে অর্ধেকেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্ক নারী স্থূলতা নিয়ে বাস করেন, যা পুরুষদের হারের প্রায় দ্বিগুণ। দক্ষিণ আফ্রিকায় নারীদের হার পুরুষদের প্রায় তিন গুণ। অন্যদিকে জাপান আর চীনে স্থূলতা পুরুষদের মধ্যে বেশি।

মাত্রার মতোই প্রবণতাও গুরুত্বপূর্ণ। Nature-এ প্রকাশিত NCD-RisC-এর একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে, 100টি দেশে নারীদের মধ্যে স্থূলতা তখনও স্পষ্টভাবে বাড়ছিল, বছরে আধা শতাংশ-বিন্দুরও বেশি, যেখানে পুরুষদের ক্ষেত্রে এমন দেশ ছিল 66টি।

দক্ষিণ ও দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়া, ক্যারিবিয়ান আর সাব-সাহারান আফ্রিকার বেশিরভাগ অঞ্চলে স্থূলতা এখন পুরুষদের চেয়ে নারীদের মধ্যে দ্রুত বাড়ছে।

আশার খবরও আছে। কয়েকটি উচ্চ আয়ের দেশে বৃদ্ধির গতি কমেছে বা থেমে গেছে, আর কয়েকটিতে, যেমন ফ্রান্সে নারীদের ক্ষেত্রে, স্থূলতা সামান্য কমতেও শুরু করেছে। পুরুষ আর শিশুসহ প্রতিটি দেশের পরিসংখ্যান আছে আমাদের দেশভিত্তিক স্থূলতা পাতায়।

পুরুষদের পরিসংখ্যান আর কী তাঁদের ওজন কমাতে সাহায্য করে, তা জানতে দেখুন আমাদের সহযোগী গাইড পুরুষদের ওজন কমানো।

নারীরা কেন বেশি স্থূলতায় আক্রান্ত হন?

একটিমাত্র কারণ নেই। নারীর জীববিজ্ঞান, জীবনের বড় হরমোনজনিত ঘটনা, প্রতিদিনের জীবনযাপনের পরিস্থিতি আর সমাজ নারীর শরীরকে যেভাবে দেখে, সব মিলেই এটা হয়। স্থূলতায় নারী-পুরুষ পার্থক্য নিয়ে কাজ করা গবেষকেরা জোর দিয়ে বলেন, জৈবিক আর সামাজিক কারণ একসঙ্গে কাজ করে, তাই একটি কারণকে দোষ দেওয়া, বা নারীকেই দোষ দেওয়া, পুরো ছবিটা দেখতে দেয় না।

জীববিজ্ঞান আর হরমোন

একই ওজনে নারীদের শরীরে স্বাভাবিকভাবেই পুরুষদের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে, আর তাঁরা সাধারণত তা জমান ত্বকের নিচে, নিতম্ব আর ঊরুর চারপাশে। ইস্ট্রোজেন এই চর্বি কোথায় যাবে তা ঠিক করতে সাহায্য করে, আর খিদেতেও এর ভূমিকা আছে। মাসিক চক্রজুড়ে মাসিকের আগের দিনগুলোতে প্রায়ই খিদে বাড়ে।

মেনোপজে ইস্ট্রোজেন কমলে শক্তি খরচ আর চর্বি পোড়ানো একটু কমে যায়, আর চর্বি তখন কোমরের চারপাশে জমতে শুরু করে। এই পরিবর্তনই ব্যাখ্যা করে, কেন অনেক নারী চল্লিশের শেষ আর পঞ্চাশের কোঠায় বেশি না খেয়েও শরীরের গড়নে বদল খেয়াল করেন। জিন আর খিদের সংকেত নিয়ে বড় ছবিটার জন্য দেখুন আমাদের স্থূলতার কারণ পাতা।

PCOS

পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) সন্তান ধারণের বয়সী নারীদের সবচেয়ে সাধারণ হরমোনজনিত সমস্যাগুলোর একটি। এটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের সঙ্গে যুক্ত, যা ওজন বাড়াকে সহজ আর ওজন কমাকে ধীর করে। একটি বড় মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, PCOS-এ থাকা নারীদের স্থূলতার সম্ভাবনা PCOS নেই এমন নারীদের প্রায় তিন গুণ।

গর্ভাবস্থা আর তার পরের বছরগুলো

গর্ভাবস্থায় কিছুটা ওজন বাড়া স্বাস্থ্যকর আর দরকারি। কিন্তু অনেক নারীর পরামর্শের চেয়ে বেশি ওজন বাড়ে, আর তার একটা অংশ প্রায়ই সন্তান জন্মের পরও থেকে যায়। প্রতিটি গর্ভাবস্থায় কয়েক কেজি করে বছরের পর বছর জমতে পারে, বিশেষ করে যখন ঘুম কম আর খাওয়া ও নড়াচড়ার সময় কম।

মেনোপজ

মেনোপজের আশপাশের বছরগুলোতে আসে হট ফ্লাশ, ভাঙা ঘুম, মেজাজের ওঠানামা আর স্বাভাবিকভাবে পেশি কমে যাওয়া। এসব মিলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে পারে, বিশেষ করে পেটের চারপাশে। বয়স বাড়ারও ভূমিকা আছে, তাই শুধু হরমোন নয়।

ওষুধ

নারীরা প্রায়ই খান এমন কয়েকটি ওষুধ ওজন বাড়াতে পারে, যেমন কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট, অ্যান্টিসাইকোটিক, স্টেরয়েড ট্যাবলেট আর কিছু ডায়াবেটিস বা মৃগীরোগের ওষুধ।

কখনো নিজে নিজে কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না। ওজনে প্রভাব ফেলে না এমন বিকল্প আছে কি না, চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। প্রধান ওষুধের দলগুলোর তালিকা আছে আমাদের ওষুধ ও ওজন বৃদ্ধি পাতায়।

দেখাশোনা, কাজ আর মানসিক চাপ

অনেক পরিবারে এখনও দেখাশোনার বেশিরভাগ কাজ নারীরাই করেন, সন্তান, স্বামী বা বয়স্ক মা-বাবার জন্য, প্রায়ই বেতনভুক্ত কাজের পাশাপাশি। রান্না, হাঁটা বা ব্যায়ামের সময়টাই সবার আগে হারিয়ে যায়। ছোট রাত আর অবিরাম চাপ দ্রুত, শক্তিঘন খাবারের দিকে খিদে বাড়ায়, যে ধরনটা আমরা ব্যাখ্যা করেছি ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতায়।

খাদ্য পরিবেশ আর দারিদ্র্য

সস্তা, প্রচুর বিজ্ঞাপিত, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সবখানে, আর খাদ্য পরিবেশ ব্যক্তিগত পছন্দের চেয়ে অনেক বেশি ঠিক করে দেয় থালায় কী উঠবে। টাকাপয়সাও গুরুত্বপূর্ণ। নিম্ন ও মধ্যম আয়ের দেশ নিয়ে একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে, দেশ যত ধনী হয়, স্থূলতা তত কম আয় আর কম শিক্ষার নারীদের দিকে সরে যায়।

কিছু জায়গায় নারীদের হাঁটা বা ব্যায়ামের জন্য নিরাপদ জায়গাও কম, আর সাংস্কৃতিক রীতি মেয়েদের ও নারীদের খেলাধুলা সীমিত করতে পারে। কোনো কোনো সমাজে ভারী শরীরকে স্বাস্থ্য বা সচ্ছলতার চিহ্ন ধরা হয়, ফলে পরিবারের ভেতরে ওজন একটা স্পর্শকাতর বিষয় হয়ে উঠতে পারে।

ওজন নিয়ে কলঙ্ক

নারীদের শরীর নিয়ে পুরুষদের চেয়ে কঠোরভাবে বিচার করা হয়। যুক্তরাষ্ট্রের একটি বড় জরিপে দেখা গেছে, ওজনের কারণে বৈষম্যের কথা নারীরা পুরুষদের প্রায় দ্বিগুণ বার জানিয়েছেন।

30 থেকে 35-এর মধ্যে BMI থাকা নারীদের তা জানানোর সম্ভাবনা একই ধরনের ওজনের পুরুষদের তিন গুণ ছিল। লজ্জা আর চাপ কাউকে ওজন কমাতে সাহায্য করে না; বরং সান্ত্বনার জন্য খাওয়া আর চিকিৎসা এড়িয়ে চলার সম্ভাবনা বাড়ায়।

নারীদের জন্য স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি

স্থূলতা সবার জন্যই অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্‌রোগ, ফ্যাটি লিভার আর ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হওয়া (স্লিপ অ্যাপনিয়া)। এগুলোর প্রতিটি ব্যাখ্যা করেছে আমাদের স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি পাতা। নিচে আমরা সেই ঝুঁকিগুলোতে মনোযোগ দিয়েছি, যা শুধু নারীদের, বা নারীদের বেশি হয়।

বেশি ঝুঁকি মানে ভবিষ্যদ্বাণী নয়। স্থূলতা নিয়ে থাকা অনেক নারীর এসব রোগ কখনো হয় না, আর এর অনেক ঝুঁকিই সামান্য ওজন কমলে আবার কমে যায়।

উর্বরতা

স্থূলতা ডিম্বস্ফোটন নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে, ফলে চক্র অনিয়মিত হয় বা ডিম্বাণু কম ঘন ঘন বের হয়। এতে উর্বরতা চিকিৎসার সফলতাও কমতে পারে। 40টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যে নারীরা খাদ্য বা ব্যায়ামের কর্মসূচি মেনেছেন, তুলনামূলক দলের নারীদের চেয়ে তাঁদের গর্ভধারণের সম্ভাবনা বেশি ছিল।

গর্ভকালীন জটিলতা

গর্ভাবস্থায় স্থূলতা বেশি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, প্রি-এক্লাম্পসিয়া আর সিজারিয়ান প্রসবের সঙ্গে যুক্ত। 20টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা স্থূলতায় প্রায় 3.6 গুণ আর তীব্র স্থূলতায় প্রায় 8.6 গুণ বেশি। আপনার মিডওয়াইফ বা চিকিৎসক বাড়তি পরীক্ষার পরিকল্পনা করতে পারেন, যাতে সমস্যা আগেভাগে ধরা পড়ে।

জরায়ু, ডিম্বাশয় আর স্তনের ক্যানসার

International Agency for Research on Cancer (IARC) এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে শরীরের বাড়তি চর্বি এমন কয়েকটি ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়, যা শুধু বা প্রধানত নারীদের হয়। জরায়ুর ক্যানসারের ক্ষেত্রে ওজনের সঙ্গে ঝুঁকি খাড়াভাবে বাড়ে: IARC-এর পর্যালোচনায় সর্বোচ্চ স্থূলতা শ্রেণিতে আপেক্ষিক ঝুঁকি প্রায় 7।

স্তন ক্যানসারের ক্ষেত্রে মেনোপজের আগে আর পরে ছবিটা আলাদা। মেনোপজের পর বেশি BMI-র সঙ্গে সামান্য বেশি ঝুঁকি যুক্ত। মেনোপজের আগে গবেষণাগুলো ধারাবাহিকভাবে উল্টোটা পেয়েছে।

ইচ্ছাকৃত ওজন কমানো স্তন আর জরায়ুর ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে পারে, এমন প্রাথমিক কিছু লক্ষণ আছে, তবে তা এখনও প্রমাণিত নয়।

আপনার শরীরের মাপ যা-ই হোক, ডাক পেলে স্তন আর জরায়ুমুখের স্ক্রিনিংয়ে যেতে থাকুন। পরীক্ষার ঘর বা যন্ত্রপাতি আপনার উপযোগী না হলে সেটা বলুন; মানিয়ে নেওয়া সেবাদাতারই দায়িত্ব।

প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারা

বাড়তি ওজন মূত্রথলি আর পেলভিক ফ্লোরের পেশিতে চাপ দেয়, তাই কাশি, হাঁচি বা ব্যায়ামের সময় চুইয়ে পড়া বেশি হয়। এতে নারীরা হাঁটা বা ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে পারেন, যা ভাঙা কঠিন একটা চক্র।

338 জন নারীকে নিয়ে একটি ট্রায়ালে যাঁরা গড়ে ওজনের 8 শতাংশ কমিয়েছিলেন, ছয় মাস পর তাঁদের সপ্তাহে চুইয়ে পড়া 47 শতাংশ কম ছিল।

পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়ামও সাহায্য করে, আর একজন ফিজিওথেরাপিস্ট তা শেখাতে পারেন। প্রস্রাব চুইয়ে পড়া সাধারণ আর চিকিৎসাযোগ্য, তাই চিকিৎসককে জানানো উচিত।

গাঁটে ব্যথা

নারীরা বেশি নড়াচড়া না করার যেসব কারণ সবচেয়ে বেশি বলেন, তার মধ্যে হাঁটু আর নিতম্বের ব্যথা অন্যতম। দীর্ঘমেয়াদি Framingham গবেষণায় যে নারীরা দশ বছরে প্রায় 5 কেজি কমিয়েছিলেন, তাঁদের ব্যথাযুক্ত হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস হওয়ার সম্ভাবনা অর্ধেক হয়ে গিয়েছিল। ব্যথাযুক্ত গাঁট নিয়েও কোমল, কম ধাক্কার নড়াচড়া সম্ভব, যেমনটা দেখায় আমাদের Level Start কর্মসূচি।

জীবনের প্রতিটি ধাপে নারীদের স্থূলতা

একজন নারীর ওজনের গল্প প্রায়ই তাঁর জীবনের ধাপগুলোর সঙ্গে চলে। প্রতিটি ধাপের নিজস্ব কারণ, ঝুঁকি আর বাস্তব উপায় আছে। নিচে একটা সংক্ষিপ্ত ধারণা, প্রতিটির জন্য আমাদের বিস্তারিত গাইডের লিংকসহ, যাতে এখন আপনার জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ, সেখানে সরাসরি যেতে পারেন।

কিশোর বয়স, মাসিক আর PCOS

বয়ঃসন্ধিতে স্বাভাবিকভাবে শরীরের চর্বি বাড়ে, আর সঙ্গে প্রায়ই আসে শরীর নিয়ে প্রথম অসন্তুষ্টির অভিজ্ঞতা। অনিয়মিত বা বন্ধ মাসিক, ব্রণ আর বাড়তি লোম PCOS-এর লক্ষণ হতে পারে, যা চিকিৎসকের কাছে ঠিকমতো পরীক্ষা করানো দরকার।

খাওয়া, ব্যায়াম আর চিকিৎসককে কী জিজ্ঞেস করবেন, সে বিষয়ে বাস্তব পদক্ষেপের জন্য দেখুন আমাদের PCOS-এ ওজন কমানো গাইড।

সন্তান নেওয়ার চেষ্টা আর গর্ভাবস্থা

গর্ভধারণের আগের মাসগুলোই স্বাস্থ্য ভালো করার সেরা সময়, কারণ অনেক ঝুঁকি শুরু হয় আগেভাগে। চিকিৎসকের কাছে গর্ভধারণ-পূর্ব একটি সাক্ষাতে ফলিক অ্যাসিড, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা আর ওষুধ নিয়ে কথা হতে পারে। গর্ভাবস্থায় লক্ষ্য হলো স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়া, ওজন কমানো নয়।

ঝুঁকি, সুপারিশকৃত ওজন বৃদ্ধি আর আপনি যে বাড়তি যত্ন আশা করতে পারেন, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পাতা।

সন্তান জন্মের পর

সন্তান জন্মের পর প্রথম বছরটা সেরে ওঠা, খাওয়ানো আর ঘুমের, প্রায়ই এই ক্রমেই। শরীর সেরে উঠলে আর চিকিৎসক বা মিডওয়াইফ রাজি থাকলে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও, ধীরে ধীরে ওজন কমানো সম্ভব।

বাস্তবসম্মত সময়রেখা আর পরিকল্পনার জন্য পড়ুন আমাদের কোমল গাইড প্রসবের পর ওজন কমানো। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হয়ে থাকলে ফলো-আপ রক্তে শর্করা পরীক্ষার কথা জিজ্ঞেস করুন।

পেরিমেনোপজ আর মেনোপজ

চল্লিশের মাঝামাঝি থেকে অনেক নারী খেয়াল করেন যে ওজন কোমরে সরে যাচ্ছে, ক্লান্তি বাড়ছে আর পেশি কমছে। শক্তির ব্যায়াম, প্রতি বেলার খাবারে প্রোটিন আর ভালো ঘুম তখন আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

কী ঘটে তা ব্যাখ্যা করে আর 40-এর বেশি বয়সী নারীদের জন্য 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা দেয় আমাদের মেনোপজে ওজন বৃদ্ধি গাইড।

পরবর্তী জীবন

65-এর পর মনোযোগ ওজন-যন্ত্রের সংখ্যা থেকে সরে যায় শক্ত, সচল আর স্বাবলম্বী থাকার দিকে। কয়েক কেজি বাড়তি ওজনের চেয়ে পেশি আর হাড় হারানো বড় হুমকি। এই বয়সে যে কোনো ওজন কমানো হওয়া উচিত ধীরে, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারসহ আর শক্তির ব্যায়ামের সঙ্গে, চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে।

নারীরা কীভাবে ওজন কমাতে পারেন: কী সাহায্য করে

নারীদের ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ থাকতে যে মৌলিক জিনিসগুলো সাহায্য করে, তা হলো ভালো খাবার, রোজ হাঁটা, শক্তির ব্যায়াম, ঘুম আর সহায়তা। জীবনের প্রতিটি ধাপে এগুলো কাজ করে, যদি আপনি নিজের শরীর, স্বাস্থ্য আর দৈনন্দিন রুটিন অনুযায়ী মানিয়ে নেন।

আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা গাঁটের সমস্যা থাকে, ওষুধ খান বা গর্ভবতী হন।

একটা বাস্তবসম্মত প্রথম লক্ষ্য হলো কয়েক মাসে বর্তমান ওজনের 5 থেকে 10 শতাংশ কমানো। 100 কেজি ওজনের একজন নারীর জন্য তা 5 থেকে 10 কেজি। এতটুকুতেই অনেক নারীর রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, উর্বরতা, মূত্রথলির নিয়ন্ত্রণ আর হাঁটুব্যথার উন্নতি হয়।

ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়া ভালো খাবার

বেশিরভাগ খাবার সাজান সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল আর প্রোটিনের একটা ভালো উৎস ঘিরে, যেমন মাছ, ডিম, দই, শিম বা কম চর্বির মাংস। চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি খান, আর অতি-প্রক্রিয়াজাত নাশতা রোজকার অভ্যাস না করে মাঝে মাঝের জন্য রাখুন।

খুব কড়া ডায়েট প্রায়ই উল্টো ফল দেয়: পেশি কমে, মেজাজ খারাপ হয়, আর সাধারণত ওজন ফিরে আসে। গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো নারীদের চাহিদা বেশি, তাই তাঁদের হঠাৎ অনেকটা ক্যালরি কমানো উচিত নয়। ভারসাম্যপূর্ণ দিন দেখতে কেমন, তা দেখায় আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট।

প্রতিদিন হাঁটা

হাঁটা বিনামূল্যে, বেশিরভাগ শরীরের জন্য নিরাপদ, আর বাচ্চাকে স্কুলে দেওয়া, বাজার করা বা দুপুরের বিরতির ফাঁকে সহজেই করা যায়। যেখানে আছেন সেখান থেকেই শুরু করুন, 10 মিনিট দিয়ে হলেও, আর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন। প্র্যাম, পোষা কুকুর বা কোনো বান্ধবী একে রুটিনের অংশ করে তুলতে পারে।

আন্তর্জাতিক নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তার লক্ষ্য রাখতে বলে, আর গর্ভাবস্থা ও প্রসবের পরের সময়ের জন্য নির্দিষ্ট পরামর্শও দেয়। একেবারে না করার চেয়ে যে কোনো পরিমাণই ভালো। আমাদের নতুনদের জন্য হাঁটার পরিকল্পনা ধাপে ধাপে আপনাকে সেখানে নিয়ে যায়।

পেশি আর হাড়ের জন্য শক্তির ব্যায়াম

মেনোপজের পর নারীদের হাড় দ্রুত ক্ষয় হয়, আর বয়সের সঙ্গে পেশি কমে, যা পড়ে যাওয়া আর হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। শক্তির ব্যায়াম দুটোই ধীর করে। এটি শরীরকে রক্তের শর্করা আরও ভালোভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে, আর চর্বি কমানোর সময় পেশি রক্ষা করে।

কম হাড়ের ঘনত্বযুক্ত মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের নিয়ে একটি ট্রায়ালে সপ্তাহে দুবার তত্ত্বাবধানে উচ্চ-তীব্রতার শক্তি ও ধাক্কার একটি কর্মসূচি মেরুদণ্ড আর নিতম্বের হাড়ের ঘনত্ব বাড়িয়েছে, আর দৈনন্দিন কাজ সহজ করেছে। জিমের দরকার নেই: চেয়ারে স্কোয়াট, দেয়ালে পুশ-আপ আর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ভালো শুরু। দেখুন আমাদের নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়ামের পরিকল্পনা।

ঘুম

কম বা ভাঙা ঘুম পরদিন খিদে আর লোভ বাড়ায়, আর নড়াচড়ার শক্তি কেড়ে নেয়। রাতে শিশুকে খাওয়ানো, ছোট বাচ্চা, শিফটে কাজ আর হট ফ্লাশ, সবই বাধা হয়ে দাঁড়ায়। ছোট পদক্ষেপ সাহায্য করে: নির্দিষ্ট সময়ে শোয়া, ঠান্ডা শোবার ঘর, রাতে কম স্ক্রিন আর সম্ভব হলে রাতের দায়িত্বে সাহায্য চাওয়া।

সহায়তা আর আবেগজনিত খাওয়া

অনেক নারী চাপ, ক্লান্তি বা একাকিত্ব সামলাতে খান, বিশেষ করে যখন তাঁরা নিজেকে ছাড়া সবার যত্ন নেন। এটা মানবিক, ব্যর্থতা নয়। এই ধরনটা কীভাবে চিনবেন আর এর বদলে কী করবেন, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের আবেগজনিত খাওয়া পাতা।

স্বামী, বান্ধবী, কোনো দল বা পেশাদারের সহায়তা পরিবর্তন ধরে রাখা সহজ করে। নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি নিয়ে প্রচুর খাওয়ার ঘটনা প্রায়ই ঘটলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের নিজস্ব চিকিৎসা দরকার।

কিছু নারী চিকিৎসকের কাছে ওজন কমানোর ওষুধ বা অস্ত্রোপচারের কথা জিজ্ঞেস করেন। অনেক ওষুধ গর্ভাবস্থায়, সন্তান নেওয়ার চেষ্টার সময় বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় উপযুক্ত নয়, তাই সন্তান নেওয়ার কোনো পরিকল্পনা থাকলে সবসময় চিকিৎসককে জানান।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কি না, তা নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।

কোমল প্রথম মাস: কোথা থেকে শুরু করবেন

সবকিছু একবারে বদলানো খুব কমই টেকে। এই চার সপ্তাহের শুরু একবারে একটা অভ্যাস গড়ে, তাই কাজ, সন্তান আর দেখাশোনার দায়িত্বের ফাঁকে মানিয়ে যায়। আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, আর কোনো কিছুতে ব্যথা বা মাথা ঘোরা হলে গতি কমান।

চার সপ্তাহ পর ফিরে দেখুন কী কাজ করেছে, আর তা ধরে রাখুন। অগ্রগতি শুধু ওজন-যন্ত্রে নয়, শক্তি, ঘুম, ব্যথা, মেজাজ আর জামাকাপড় কেমন লাগছে তা দিয়েও মাপুন।

চিকিৎসায় ওজন নিয়ে কলঙ্ক: নারীরা যা অনুভব করেন

স্থূলতা নিয়ে থাকা অনেক নারী চিকিৎসকের চেম্বার থেকে সাহায্যের বদলে বিচারের অনুভূতি নিয়ে বেরিয়েছেন। গবেষণা দেখায়, স্বাস্থ্যকর্মীদের মধ্যে ওজন নিয়ে নেতিবাচক মনোভাব সাধারণ, আর তা রোগীকে কতটা যত্ন নিয়ে পরীক্ষা করা হয়, কত সময় দেওয়া হয় আর কী প্রস্তাব করা হয়, তাতে প্রভাব ফেলতে পারে। বড় সমস্যাটি ব্যাখ্যা করে আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতা।

এর পরিণতি বাস্তব। Obesity Reviews-এর একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, খারাপ আচরণের আশঙ্কা রোগীদের চিকিৎসা এড়াতে আর চিকিৎসকের ওপর আস্থা কমাতে পারে। তীব্র স্থূলতায় থাকা নারীদের সাম্প্রতিক ম্যামোগ্রাম করানোর সম্ভাবনা কম, যা স্তন ক্যানসারের খারাপ ফলাফলের আংশিক ব্যাখ্যা হতে পারে।

নারীরা প্রায়ই যেসব অভিজ্ঞতার কথা বলেন:

• হাঁটুব্যথা থেকে মাসিক না হওয়া, প্রতিটি অভিযোগ ঠিকমতো পরীক্ষা না করেই ওজনের ঘাড়ে চাপানো;
• কোনো বাস্তব সাহায্য বা রেফারেল ছাড়াই “শুধু ওজন কমান” বলে দেওয়া;
• গাউন, রক্তচাপ মাপার কাফ, চেয়ার বা ওজন-যন্ত্র যা মাপে হয় না;
• অন্যদের সামনে, বা জিজ্ঞেস না করেই ওজন মাপা;
• গর্ভকালীন চেক-আপ বা উর্বরতার অ্যাপয়েন্টমেন্টে ওজন নিয়ে মন্তব্য।

এর কোনোটাই গ্রহণযোগ্য নয়, আর কোনোটাই আপনার দোষ নয়। অন্য যে কারও মতোই আপনিও যত্নশীল মনোযোগ পাওয়ার যোগ্য। ভালো চিকিৎসা দেখতে কেমন, তা নিয়ে আরও আছে আমাদের চিকিৎসায় কলঙ্ক পাতায়।

চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার প্রস্তুতি কীভাবে নেবেন

একটু প্রস্তুতি ছোট একটা অ্যাপয়েন্টমেন্ট থেকে বেশি পেতে আর আলোচনা নিজের দিকে নিতে সাহায্য করে। আগে থেকে লিখে রাখুন, চাইলে একজন বান্ধবীকে সঙ্গে নিন, আর মনে রাখবেন, আপনিও প্রশ্ন করতে পারেন।

নারীদের জন্য বিশেষভাবে কাজের প্রশ্ন:

• আমার অনিয়মিত মাসিক, ব্রণ বা বাড়তি লোম কি PCOS হতে পারে, আর আমরা কি তা পরীক্ষা করতে পারি?
• জন্মনিয়ন্ত্রণের ওষুধসহ আমার কোনো ওষুধ কি আমার ওজন বা খিদেতে প্রভাব ফেলছে?
• আমি আগামী এক-দুই বছরে সন্তান নিতে চাই। প্রস্তুতির জন্য এখন কী করা উচিত?
• আমার রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল আর থাইরয়েড কি পরীক্ষা করা উচিত?
• আমার কি স্তন বা জরায়ুমুখের স্ক্রিনিংয়ের সময় হয়েছে, আর দরকার হলে যন্ত্রপাতি কি মানিয়ে নেওয়া যাবে?
• কাশি দিলে বা ব্যায়াম করলে আমার প্রস্রাব চুইয়ে পড়ে। আমি কি পেলভিক ফ্লোরের ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাতে পারি?
• আমাকে কি কোনো পুষ্টিবিদ, জীবনযাপন কর্মসূচি বা মনোবিদের কাছে পাঠানো যায়?

ওষুধের মাত্রার মতো কোনো চিকিৎসা-সিদ্ধান্তের জন্য দরকার না হলে, আপনি ওজন না মাপতে বলতে পারেন, বা আপনাকে না জানিয়ে ওজন লিখে রাখতে বলতে পারেন। কী সঙ্গে নেবেন, কোন পরীক্ষা আশা করবেন আর আলোচনা খারাপ গেলে কী করবেন, সব আছে আমাদের পূর্ণ চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার চেকলিস্ট-এ।

ওজন কমাতে চান এমন নারীদের জন্য বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation নারীদের ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করে। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর কেনার মতো কোনো পণ্য নেই।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, সুস্বাদু রোজকার খাবারসহ, আপনার রুচি অনুযায়ী সাজানো। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি লেভেলে। Level Start তৈরি স্থূলতা বা গাঁটের ব্যথা নিয়ে থাকা নারীদের জন্য: আংশিক বসে করা, লাফ নেই, চেয়ার সবসময় হাতের কাছে। ব্যায়ামের ভিডিও নিন অথবা আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম দেখে নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের দলের সঙ্গে আপনার পরিস্থিতি, জীবনের ধাপ আর প্রশ্ন নিয়ে কথা বলার জন্য। ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, যেখানে আপনার পরিকল্পনা, ভিডিও আর অগ্রগতি এক জায়গায়। Club-এ যোগ দিন।

আমরা চিকিৎসক নই, আর আমাদের পরামর্শ সাধারণ। নতুন ডায়েট চার্ট বা ব্যায়ামের রুটিন শুরুর আগে আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, সন্তান জন্মের পর বা কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে।