প্রসবের পর ওজন কমানো: ডেলিভারির পর সহজ, বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা

প্রসবের পর আপনার ওজনের কী হয়?

প্রসবের পর ওজন ধাপে ধাপে কমে: প্রথম কয়েক দিনে বড় একটা পতন, পরের কয়েক সপ্তাহে ধীরে ধীরে কমা, আর তার পরের মাসগুলোতে আরও ধীর গতি। কত দ্রুত হবে তা একেকজনের ক্ষেত্রে অনেক আলাদা, আর এর কোনোটাই এমন পরীক্ষা নয় যাতে আপনি পাস বা ফেল করবেন।

ওজনের একটা অংশ শিশু, প্লাসেন্টা (গর্ভফুল) আর শিশুর চারপাশের তরলের সঙ্গে বেরিয়ে যায়। পরের কয়েক সপ্তাহে শরীর বাড়তি রক্ত আর টিস্যুর তরল সরিয়ে দেয়, আর জরায়ু ধীরে ধীরে ছোট হয়। তাই স্বাভাবিকভাবে খেলেও শুরুতে ওজনের কাঁটা দ্রুত নামতে পারে।

প্রথম কয়েক সপ্তাহের পর যা থাকে, তার বেশিরভাগই গর্ভাবস্থায় শরীরের জমানো চর্বি। এই মজুতের একটা উদ্দেশ্য আছে: দুধ তৈরির শক্তি জোগাতে এটি সাহায্য করে। এটা কমানো সম্ভব, তবে সপ্তাহ নয়, মাস লাগে।

গর্ভাবস্থা যদি বেশি ওজন নিয়ে শুরু করে থাকেন, তবুও একই ধরন খাটে। আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পৃষ্ঠায় গর্ভধারণের আগে ও সময়কার যত্নের কথা আছে; এই পৃষ্ঠা আপনার শিশু আসার পরের মাসগুলো নিয়ে।

বাচ্চা হওয়ার পর বাড়তি ওজন কমতে কত সময় লাগে?

বেশিরভাগ মানুষের ছয় মাস থেকে এক বছর লাগে, আর এক বছর পরেও প্রায়ই কিছু ওজন থেকে যায়। গর্ভাবস্থার পরের ওজন নিয়ে গবেষণাগুলো একসঙ্গে বিশ্লেষণ করা একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, প্রথম বছর জুড়ে বাড়তি ওজন ধীরে ধীরে কমেছে, শুরুতে দ্রুত আর পরে ধীরে।

গড়ে, ওই গবেষণাগুলোর মায়েরা ছয় সপ্তাহে গর্ভধারণের আগের ওজনের চেয়ে প্রায় 2.4 BMI একক বেশি ছিলেন, ছয় মাসে প্রায় 1.1 একক আর বারো মাসে প্রায় 0.5 একক। 1.65 মিটার (5 ফুট 5 ইঞ্চি) লম্বা কারও জন্য এটা মোটামুটি 6.5 কেজি, 3 কেজি আর 1 কেজির একটু বেশি।

গড় সংখ্যা বড় পার্থক্যগুলো ঢেকে রাখে। মূলত কম আয়ের মায়েদের নিয়ে যুক্তরাষ্ট্রের একটি গবেষণায়, প্রতি চারজনের প্রায় তিনজন প্রসবের এক বছর পর গর্ভধারণের আগের চেয়ে ভারী ছিলেন। প্রায় অর্ধেকের 4.5 কেজির (10 পাউন্ড) বেশি থেকে গিয়েছিল, আর প্রতি চারজনে প্রায় একজনের 9 কেজির (20 পাউন্ড) বেশি।

প্রথম কয়েক সপ্তাহের গতির চেয়ে এক বছর পর কতটা ওজন থেকে যায়, সেটা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যুক্তরাষ্ট্রের গবেষকেরা দেখেছেন, প্রসবের পর থেকে যাওয়া ওজন এক বছর পরের স্থূলতার ঝুঁকি স্পষ্টভাবে বাড়িয়েছে। যাঁরা স্বাস্থ্যকর ওজনে গর্ভধারণ শুরু করেছিলেন, তাঁদের প্রতি তিনজনে একজনের ততদিনে বাড়তি ওজন বা স্থূলতা হয়েছিল।

এটা তাড়াহুড়োর কারণ নয়। বরং প্রথম বছরে এমন ছোট অভ্যাস গড়ে তোলার কারণ, যা আপনার শিশু হাঁটতে শেখার বয়সেও আপনার জীবনে মানিয়ে যাবে।

কী কী আপনার গতিকে প্রভাবিত করে

ওজন কত দ্রুত কমবে, তা কয়েকটি বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। কিছু আপনি বদলাতে পারেন, কিছু পারেন না।

• গর্ভাবস্থায় বাড়া ওজন: পরামর্শ দেওয়া সীমার চেয়ে বেশি বাড়লে কিছু ওজন থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে। আমাদের গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধির ক্যালকুলেটর সেই সীমাগুলো দেখায়।
• গর্ভধারণের আগের ওজন: শুরুর ওজন বেশি হলে প্রায়ই পরে বেশি ওজন থেকে যায়।
• ঘুম: খুব ছোট রাতের ঘুম এক বছর পর বেশি ওজন থেকে যাওয়ার সঙ্গে যুক্ত (নিচে আরও আছে)।
• নড়াচড়া আর খাবার: প্রতিদিনের নড়াচড়া আর নিয়মিত, পেট-ভরানো খাবারই আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা সবচেয়ে বড় পার্থক্য তৈরি করে।
• সহায়তা: শিশুর দেখাশোনা, রান্না আর ঘরের কাজে সাহায্য পেলে হাঁটা, রান্না আর বিশ্রামের সময় মেলে।

প্রসবের পর কখন ওজন কমানো শুরু করতে পারেন?

ডায়েট দিয়ে নয়, সেরে ওঠা দিয়ে শুরু করুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহে শরীর সারছে, বুকের দুধ খাওয়ালে দুধের জোগান থিতু হচ্ছে, আর সম্ভবত আপনার ঘুমের খুব ঘাটতি চলছে।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ের পুষ্টি নিয়ে Institute of Medicine-এর যুক্তরাষ্ট্রের একটি পুরোনো বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদন প্রসবের পর প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহে ডায়েট না করার পরামর্শ দিয়েছিল, কারণ ওই সময়ে এর প্রভাব জানা নেই। বুদ্ধিমানের কাজ হলো ইচ্ছে করে কম খাওয়ার আগে প্রসব-পরবর্তী চেকআপ পর্যন্ত অপেক্ষা করা।

আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টস (ACOG) প্রসবের পরের যত্নকে একবারের ভিজিট নয়, একটি চলমান প্রক্রিয়া হিসেবে দেখে। তারা তিন সপ্তাহের মধ্যে চিকিৎসাসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ আর প্রসবের বারো সপ্তাহের মধ্যে একটি পূর্ণ চেকআপের সুপারিশ করে। সময়টা দেশভেদে আলাদা, তাই আপনার এলাকায় কী দেওয়া হয় জিজ্ঞেস করুন।

ওই চেকআপে ওজন, ব্যায়াম, পেলভিক ফ্লোর, মন আর কোনো ফলো-আপ পরীক্ষা নিয়ে প্রশ্ন করুন। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট আগে থেকে প্রশ্নগুলো লিখে রাখতে সাহায্য করে।

প্রসবের পর ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি সিজার হয়ে থাকে, অতিরিক্ত রক্তপাত, উচ্চ রক্তচাপ, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বা কঠিন প্রসব হয়ে থাকে, অথবা যদি এমন শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান যে সময়ের আগে জন্মেছে বা যার ওজন ধীরে বাড়ছে।

বুকের দুধ খাওয়ালে কি ওজন কমাতে সাহায্য হয়?

কিছুটা হতে পারে, তবে প্রমাণ মিশ্র আর সবার ক্ষেত্রে একইভাবে কাজ করে না। দুধ তৈরিতে অনেক শক্তি লাগে, কিন্তু বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় অনেকের খিদেও বেশি পায় আর তাঁরা বেশি খান।

45টি গবেষণার একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউতে দেখা গেছে, বেশিরভাগ গবেষণায় বুকের দুধ খাওয়ানো আর ওজনের পরিবর্তনের মধ্যে সামান্য বা কোনো সম্পর্ক নেই। তবে উচ্চমানের বলে বিবেচিত পাঁচটির মধ্যে চারটিতে বুকের দুধ খাওয়ানোর সঙ্গে বেশি ওজন কমা দেখা গেছে। লেখকেরা বলেছেন, আরও ভালো গবেষণা দরকার।

দুধ খাওয়ানো নিয়ে বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদনটি ইচ্ছেমতো খাওয়া মায়েদের একটি সাধারণ গতির কথা বলে: প্রথম চার থেকে ছয় মাসে মাসে প্রায় 0.5 থেকে 1 কেজি (1 থেকে 2 পাউন্ড)। এতে আরও বলা হয়েছে, বুকের দুধ খাওয়ানো প্রতি পাঁচজন মায়ের প্রায় একজনের ওজন একই থাকে বা বাড়ে।

তাই বুকের দুধ খাওয়ান কারণ তা আপনার ও শিশুর জন্য ভালো, ওজন কমানোর উপায় হিসেবে নয়। দুধ খাওয়ানোর সময় ওজনের কাঁটা না নড়লে আপনার কোনো দোষ নেই; এর মানে শুধু এই যে আপনার ক্ষেত্রে দুধ তৈরির চেয়ে খাবার আর নড়াচড়ার প্রভাব বেশি।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় নিরাপদে কতটা ওজন কমানো যায়?

বুকের দুধ খাওয়ানো ঠিকঠাক চলতে শুরু করলে, বাড়তি ওজনের মায়েদের জন্য সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি (1 পাউন্ড) ধীর, স্থির গতি নিরাপদ বলে মনে হয়। এর চেয়ে দ্রুত কমানো পরামর্শযোগ্য নয়।

সবচেয়ে পরিষ্কার প্রমাণ এসেছে বাড়তি ওজনের বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের নিয়ে একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল থেকে। প্রসবের চার সপ্তাহ পর থেকে দশ সপ্তাহ ধরে একটি দল দিনে প্রায় 500 ক্যালরি কম খেয়েছিল আর সপ্তাহে চার দিন 45 মিনিট করে ব্যায়াম করেছিল।

ওই দলের প্রায় 4.8 কেজি কমেছিল, তুলনামূলক দলে 0.8 কেজি। তাঁদের শিশুরা অন্য শিশুদের মতোই ভালোভাবে বেড়েছিল। গবেষকেরা বলেছেন, এই সময়ে সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি কমানো শিশুর বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করেনি।

দুধ খাওয়ানো নিয়ে বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদনটিও একই রকম সীমা দেয়। বাড়তি ওজনের মায়েদের ক্ষেত্রে মাসে প্রায় 2 কেজি (4.5 পাউন্ড) পর্যন্ত কমালে দুধের পরিমাণ কমার সম্ভাবনা কম, কিন্তু প্রথম মাসের পর এর বেশি কমানো উচিত নয়।

প্রসবের পরের নারীদের নিয়ে ট্রায়ালগুলোর একটি Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে, শুধু ডায়েট, বা ডায়েটের সঙ্গে ব্যায়াম, সাধারণ যত্নের চেয়ে বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে, কিন্তু শুধু ব্যায়াম করেনি। এসব কর্মসূচি বুকের দুধ খাওয়ানোর ক্ষতি করেছে বলে মনে হয়নি, যদিও লেখকেরা বলেছেন বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের নিয়ে আরও প্রমাণ দরকার।

একই পর্যালোচনা দুটোকে একসঙ্গে করার পক্ষে মত দিয়েছে, কারণ ব্যায়াম ফিটনেস বাড়িয়েছে আর পেশি রক্ষায় সাহায্য করেছে, অথচ শুধু ডায়েটে চর্বিহীন টিস্যুও কমেছে। জীবনের যেকোনো সময়ে নিরাপদ গতির সাধারণ ছবির জন্য আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পৃষ্ঠা দেখুন।

শিশুর দিকেও খেয়াল রাখুন। শিশু যদি সবসময় ক্ষুধার্ত মনে হয়, ভেজা ন্যাপি কমে যায় বা প্রত্যাশামতো ওজন না বাড়ে, তাহলে মিডওয়াইফ, স্বাস্থ্যকর্মী বা ডাক্তারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন আর খাবার কমানো শিথিল করুন।

ওজন কমানোর ওষুধের কী হবে?

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর অনেক ওষুধের সুপারিশ করা হয় না, কারণ শিশুর ওপর এদের প্রভাব নিয়ে খুব কম তথ্য আছে। দুধ খাওয়ানো নিয়ে বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদনটিও বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের ওজন কমানোর ওষুধ আর তরল ডায়েট এড়াতে বলেছে।

গর্ভধারণের আগে ওজন কমানোর কোনো ওষুধ খেয়ে থাকলে, বা এখন কোনোটার কথা ভাবলে, আপনার ও শিশুর ক্ষেত্রে কী প্রযোজ্য তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পৃষ্ঠায় গর্ভাবস্থা ও দুধ খাওয়ানোর সময়ের ওষুধ নিয়ে আরও বিস্তারিত আছে।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।

সেরে ওঠা, শক্তি আর দুধের জোগানের জন্য খাওয়া

প্রসবের পর খাওয়ার সবচেয়ে ভালো ধরন হলো নিয়মিত, সহজ আর পেট-ভরানো, কড়া নয়। আপনার শরীর টিস্যু মেরামত করছে, আর বুকের দুধ খাওয়ালে দুধও তৈরি করছে, তাই নিয়মিত সময়ে ভালো খাবার দরকার।

দুধ তৈরিতে প্রতিদিন অনেক বাড়তি শক্তি লাগে। এর একটা অংশ গর্ভাবস্থায় জমানো চর্বি থেকে আসতে পারে, আর এ কারণেই বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ধীরে ধীরে ওজন কমা স্বাভাবিক।

খুব কম খেলে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট আর ভিটামিন B6 পাওয়া কঠিন হয়। যে মায়েরা কম খেতে চান, তাঁদের জন্য পুরোনো বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদনটি দিনে অন্তত প্রায় 1,800 ক্যালরির পরামর্শ দিয়েছিল, আর বলেছিল বুকের দুধ খাওয়ানোর কোনো সময়েই প্রায় 1,500 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয়। এগুলোকে মোটামুটি দিকনির্দেশ ধরুন, লক্ষ্য নয়: আপনার প্রয়োজন আলাদা হতে পারে, তাই মিডওয়াইফ বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।

প্রসবের পর সহজ একটি প্লেট

• প্রতি বেলায় প্রোটিন: ডিম, দই, ডাল, ছোলা, মাছ, মুরগি বা টোফু সেরে উঠতে সাহায্য করে আর অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে।
• প্লেটের অর্ধেক সবজি বা ফল: টাটকা, হিমায়িত বা টিনজাত, সবই গোনা হয়, আর আগে থেকে কাটা সবজি সময় বাঁচায়।
• গোটা শস্য আর আলু: ওটস, লাল আটার রুটি, লাল চাল আর খোসাসহ আলু দীর্ঘস্থায়ী শক্তি আর আঁশ দেয়, যা প্রসবের পরের কোষ্ঠকাঠিন্যেও সাহায্য করে।
• ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার: দুধ, দই, পনির বা ক্যালসিয়াম মেশানো উদ্ভিজ্জ পানীয়, বিশেষ করে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়।
• কিছুটা স্বাস্থ্যকর চর্বি: অল্প সরিষার তেল বা অলিভ অয়েল, বাদাম বা বীজ।

আমাদের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পৃষ্ঠা দেখায়, ওজন না মেপে বা না গুনে কীভাবে সঠিক অনুপাতে প্লেট ভরবেন।

এক হাতে খাওয়া যায় এমন খাবার

নতুন মা-বাবারা প্রায়ই খাবার বাদ দেন, তারপর বিকেলের দিকে টুকটাক বিস্কুট খেতে থাকেন। হাতের কাছে কিছু তৈরি খাবার থাকলে স্বাস্থ্যকর বিকল্পটাই সবচেয়ে সহজ হয়ে যায়।

• আগের রাতে দুধে ভিজিয়ে রাখা এক বাটি ওটস;
• ফল আর এক চামচ বীজসহ দই;
• ডিম, ছোলার পেস্ট বা পনির দিয়ে লাল আটার স্যান্ডউইচ বা রুটি;
• একটি আপেল বা কলার সঙ্গে এক মুঠো লবণ ছাড়া বাদাম;
• এক হাঁড়ি স্যুপ বা ডাল-সবজি, একেকবারের পরিমাণে ভাগ করে ফ্রিজে রাখা।

সকাল প্রায়ই দিনের সবচেয়ে এলোমেলো সময়। আমাদের ওজন কমানোর নাশতা গাইডে কয়েক মিনিটে বানানো যায় এমন দ্রুত আইডিয়া আছে।

অতিথিদের উপহারের বদলে এক বেলার খাবার আনতে বলুন। কয়েকটি স্বাস্থ্যকর ঘরে রান্না খাবারে ভরা ফ্রিজ আরেকটা শিশুর জামার চেয়ে অনেক বেশি কাজের।

পানীয় আর দুধের জোগান

দুধ খাওয়ানোর সময় হাতের কাছে এক গ্লাস পানি রাখুন আর তেষ্টা পেলে পান করুন। দুধ খাওয়ানো নিয়ে বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদন অনুযায়ী, তেষ্টার চেয়ে বেশি পান করলে দুধের পরিমাণ বাড়ে না।

মিষ্টি পানীয়, চিনি দেওয়া চা-কফি আর জুস পেট না ভরিয়েই অনেক শক্তি যোগ করে। এগুলোর বদলে পানি, দুধ বা চিনি ছাড়া চা নেওয়া আপনার করা সবচেয়ে সহজ পরিবর্তনগুলোর একটি।

সাপ্লিমেন্ট প্রসবের পর ওজন কমানোর শর্টকাট নয়। মিডওয়াইফ বা ডাক্তার কোনো ভিটামিনের পরামর্শ দিলে তা মেনে চলুন, কিন্তু যেসব পণ্য চর্বি পোড়ানো বা দুধ বাড়ানোর প্রতিশ্রুতি দেয় সেগুলো এড়িয়ে চলুন।

আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতায় বলা আছে কোন পানীয় বেছে নেওয়া ভালো আর কোন ট্রেন্ড এড়িয়ে চলা যায়।

প্রসবের পর কখন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন?

জটিলতাহীন স্বাভাবিক প্রসবের পর হাঁটা আর পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়ামের মতো হালকা নড়াচড়া সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যেই, প্রস্তুত মনে হলেই শুরু করা যায়। বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম ধাপে ধাপে বাড়ানো হয়, আর সিজার বা জটিল প্রসবের পর কখন শুরু করবেন তা আপনার চিকিৎসা দলকে জিজ্ঞেস করুন।

ACOG বলে, সুস্থ গর্ভাবস্থা আর স্বাভাবিক প্রসবের কয়েক দিন পর ব্যায়াম শুরু করা সাধারণত নিরাপদ। তারা ধীরে ধীরে সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি নড়াচড়ায় পৌঁছানোর সুপারিশ করে, যা ছোট ছোট ভাগে করা যায়, যেমন দিনে তিনবার 10 মিনিট হাঁটা। কোথাও ব্যথা হলে থামুন।

ব্যায়াম দুধের জোগানের ক্ষতি করে বলে মনে হয় না। দুধ খাওয়ানো নিয়ে বিশেষজ্ঞ প্রতিবেদনে নিয়মিত ব্যায়ামকে যথেষ্ট দুধ তৈরির সঙ্গে মানানসই পাওয়া গেছে। ACOG পরামর্শ দেয়, ব্যায়ামের আগে দুধ খাইয়ে নিন বা দুধ বের করে রাখুন আর আরামের জন্য ভালোভাবে ফিট হওয়া, সাপোর্ট দেয় এমন ব্রা পরুন।

সিজারের পর

সিজার পেটের একটি বড় অস্ত্রোপচার, আর এ থেকে সেরে উঠতে বেশি সময় লাগে। ACOG উল্লেখ করে, পেট সারতে কয়েক সপ্তাহ লাগে আর রক্তপাত বা স্রাব প্রায়ই চার থেকে ছয় সপ্তাহ পর্যন্ত চলে।

উঠে দাঁড়ানো আর আস্তে নড়াচড়া সেরে ওঠার অংশ, আর প্রথম কয়েক দিনে আপনার চিকিৎসা দল দেখিয়ে দেবে কীভাবে নিরাপদে তা করবেন। ACOG পরিশ্রমের কোনো কাজের আগে সারার সময় দিতে আর কখন ব্যায়াম শুরু করা নিরাপদ তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করতে বলে।

তাই শুরুতে ধীরে হাঁটায় সীমাবদ্ধ থাকুন আর ভারী জিনিস তোলা ও ঘরের কাজে সাহায্য নিন। জ্বর বা কাঁপুনি, ক্ষত থেকে কিছু বের হওয়া, অতিরিক্ত রক্তপাত, পায়ে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা বাড়তে থাকা ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে ফোন করুন।

পেলভিক ফ্লোর আগে

গর্ভাবস্থা আর প্রসব মূত্রথলি, অন্ত্র আর জরায়ুকে ধরে রাখা পেশিগুলোকে টেনে লম্বা করে। পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম, যাকে কেগেল ব্যায়ামও বলে, প্রস্রাব আর পায়খানার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, আর সাধারণত প্রসবের প্রথম কয়েক দিনেই শুরু করা যায়।

1. আরাম করে বসুন বা শুয়ে পড়ুন আর স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
2. বায়ু আটকাতে আর প্রস্রাবের ধারা থামাতে যে পেশিগুলো ব্যবহার করেন, সেগুলো চেপে ধরে ওপরের দিকে টেনে তুলুন।
3. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পুরোপুরি ছেড়ে দিন। দশবার পর্যন্ত করুন।
4. কয়েকবার দ্রুত চাপ দেওয়া আর ছাড়াও অনুশীলন করুন।
5. দিনে কয়েকবার এটা করুন, যেমন দুধ খাওয়ানোর সময়।

কাশি বা ব্যায়ামের সময় প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া, যোনিতে ভার বা কিছু নেমে আসার অনুভূতি, বা বায়ু নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা প্রসবের পর সাধারণ, কিন্তু এগুলো মেনে নিতেই হবে এমন নয়। পেলভিক স্বাস্থ্যের ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে রেফারেলের জন্য ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে বলুন।

দৌড়ানো আর লাফানো হাঁটার চেয়ে পেলভিক ফ্লোরে অনেক বেশি চাপ দেয়। এগুলো চেষ্টার আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, আর নিশ্চিত হন যে জোরে হাঁটা ও শক্তির ব্যায়াম ইতিমধ্যে প্রস্রাব বেরোনো বা ভার ছাড়াই ঠিকঠাক লাগছে।

পেটের পেশির ফাঁক: ডায়াস্ট্যাসিস রেক্টি

গর্ভাবস্থার পর পেটের দুটি লম্বা পেশির মাঝে ফাঁক খুবই সাধারণ। প্রথমবার মা হওয়া নারীদের নিয়ে নরওয়ের একটি গবেষণায় প্রসবের ছয় সপ্তাহ পর 60 শতাংশের, ছয় মাস পর 45 শতাংশের আর বারো মাস পর প্রায় এক-তৃতীয়াংশের এই ফাঁক পাওয়া গেছে।

ফাঁকটা প্রায়ই নিজে থেকেই সরু হয়ে আসে। ওই গবেষণায় প্রসবের এক বছর পর ফাঁক আছে আর নেই, দুই দলের নারীরাই কোমরের নিচ আর শ্রোণির ব্যথা একই মাত্রায় জানিয়েছেন।

তবে যাঁরা সপ্তাহে 20 বার বা তার বেশি ভারী জিনিস তোলেন, তাঁদের মধ্যে ফাঁকটা বেশি পাওয়া গেছে। পেটের মাঝ বরাবর কোনো উঁচু রেখা বা ফোলা লক্ষ করলে ডাক্তার বা পেলভিক স্বাস্থ্যের ফিজিওথেরাপিস্টকে দেখিয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম জেনে নিন।

প্র্যাম নিয়ে হাঁটা: সবচেয়ে সহজ শুরু

প্রসবের পর আবার সক্রিয় হওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হাঁটা, আর ACOG এটাকে শুরু করার দারুণ উপায় বলে। কোনো সরঞ্জাম লাগে না, শিশুকে সঙ্গে নেওয়া যায়, আর অনেক মা-বাবা দেখেন বাইরে কাটানো সময় মন ভালো করে।

যতটুকু আরামদায়ক লাগে, পাঁচ বা দশ মিনিট হলেও, সেখান থেকে শুরু করুন আর কয়েক দিন পরপর কয়েক মিনিট বাড়ান। প্রসব-পরবর্তী চেকআপের পর বেশিরভাগ দিনে 20 থেকে 30 মিনিট জোরে হাঁটায় পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন।

• হাতল ঠিকমতো রাখুন: এমনভাবে সেট করুন যাতে কনুই সামান্য ভাঁজ থাকে আর আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনে ঝুঁকে নয়।
• সোজা হয়ে হাঁটুন: কাঁধ ঢিলে রাখুন আর তলপেট ও পেলভিক ফ্লোর আলতো করে ভেতরে টানুন।
• শুরুতে সহজ পথ বাছুন: সমতল রাস্তা, পার্ক আর খাড়া ঢাল ছাড়া ফুটপাত।
• অন্যদের সঙ্গে হাঁটুন: হাঁটার সঙ্গী বা মা-শিশুর কোনো দল ব্যাপারটাকে আরও মজার আর চালিয়ে যাওয়া সহজ করে।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড ব্যাখ্যা করে কীভাবে হাঁটা ধীরে ধীরে লম্বা আর একটু দ্রুত করবেন।

হাঁটা সহজ মনে হলে আর চিকিৎসা দল রাজি হলে সপ্তাহে দুটি ছোট শক্তির সেশন যোগ করুন। চেয়ারের দিকে স্কোয়াট, দেয়ালে পুশ-আপ আর ব্রিজ সেই পেশিগুলো মজবুত করে, যা দিয়ে আপনি শিশুর সিট তোলেন। আমাদের নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়াম গাইড দেখায় কীভাবে বাড়িতে নিরাপদে শুরু করবেন।

ঘুমের ঘাটতি, খিদে আর খাবারের টান

ভাঙা ভাঙা রাত স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে কঠিন করে। ক্লান্ত থাকলে দ্রুত শক্তির জন্য মন টানে, সন্ধ্যায় বেশি টুকটাক খাওয়া হয়, আর রান্না বা হাঁটার সময় ও শক্তি কম থাকে।

নতুন মায়েদের অনুসরণ করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রসবের ছয় মাস পর যাঁরা দিনে পাঁচ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমাতেন, প্রসবের এক বছর পর তাঁদের অন্তত 5 কেজি থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা প্রায় তিন গুণ ছিল। তুলনা করা হয়েছিল প্রায় সাত ঘণ্টা ঘুমানো মায়েদের সঙ্গে।

ছোট শিশু থাকলে কতটা ঘুমাবেন তা সবসময় বেছে নেওয়া যায় না, তবে ছোট পদক্ষেপ কাজে দেয়:

• দিনে অন্তত একবার শিশু ঘুমালে ঘরের কাজ না সেরে আপনিও ঘুমান বা বিশ্রাম নিন।
• পারলে রাতের দুধ খাওয়ানো ভাগ করে নিন, যেমন সঙ্গী বা পরিবারের কেউ বের করে রাখা দুধ বা ফর্মুলা খাওয়াতে পারেন।
• খারাপ রাতের পরের দিন নাশতা নিয়ে «নিজের সময়» কাটাতে জেগে না থেকে আগে ঘুমাতে যান।
• রাতের দুধ খাওয়ানোর জন্য একটি কলা বা ছোট বাটি দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর নাশতা তৈরি রাখুন, যাতে বিস্কুটের দিকে হাত না যায়।
• দিনের আলোয় বাইরে কিছু সময় কাটান, যেমন প্রতিদিনের হাঁটার সময়।

আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও ওজন পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে ক্লান্তি কীভাবে খিদেকে প্রভাবিত করে। ক্লান্ত বা দিশেহারা লাগলে নিজেকে সান্ত্বনা দিতে খাচ্ছেন বলে টের পেলে আমাদের ইমোশনাল ইটিং পৃষ্ঠা সাহায্য করতে পারে।

প্রসব-পরবর্তী বিষণ্ণতা: আগে মনের যত্ন নিন

প্রসবের পর প্রথম কয়েক দিনে মন খারাপ, কান্না পাওয়া আর উদ্বেগ খুবই সাধারণ, একে প্রায়ই «বেবি ব্লুজ» বলা হয়। এটা সাধারণত দুই সপ্তাহের মধ্যে কেটে যায়। মন খারাপ যদি তীব্র হয় বা দুই সপ্তাহের বেশি থাকে, তবে তা প্রসব-পরবর্তী বিষণ্ণতা হতে পারে, যার চিকিৎসা দরকার এবং যা চিকিৎসা পাওয়ার যোগ্য।

প্রসব-পরবর্তী বিষণ্ণতা সাধারণ। বিষণ্ণতার পূর্ব ইতিহাস নেই এমন সুস্থ মায়েদের নিয়ে গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, প্রায় 17 শতাংশের প্রসবের পর বিষণ্ণতা হয়েছিল। আপনি কিছু করেছেন বা করেননি বলে এটা হয় না, আর এটা যে কারও হতে পারে।

যুক্তরাষ্ট্রের National Institute of Mental Health এমন লক্ষণের কথা বলে:

• অন্তত দুই সপ্তাহ ধরে প্রায় প্রতিদিন দিনের বেশিরভাগ সময় দুঃখী, উদ্বিগ্ন বা «শূন্য» মন;
• হতাশা, অপরাধবোধ, নিজেকে মূল্যহীন মনে হওয়া বা খিটখিটে লাগা;
• আগে যা উপভোগ করতেন তাতে আগ্রহ হারানো;
• শিশু ঘুমালেও ঘুমাতে না পারা;
• পরিকল্পনা ছাড়াই খিদে বা ওজনে স্পষ্ট পরিবর্তন;
• শিশুর সঙ্গে টান তৈরিতে অসুবিধা বা তার যত্ন নিতে পারবেন কিনা তা নিয়ে সারাক্ষণ সন্দেহ;
• মৃত্যুর চিন্তা, বা নিজের বা শিশুর ক্ষতি করার চিন্তা।

এসব লক্ষণ চিনতে পারলে দেরি না করে ডাক্তার, মিডওয়াইফ বা স্বাস্থ্যকর্মীর সঙ্গে যোগাযোগ করুন; প্রসব-পরবর্তী চেকআপের জন্য অপেক্ষা করার দরকার নেই। কথা বলার থেরাপি, ওষুধ বা দুটোই, এমন চিকিৎসায় বেশিরভাগ মানুষ ভালো বোধ করেন। কোন বিকল্পগুলো বুকের দুধ খাওয়ানোর সঙ্গে মানানসই, ডাক্তার তা বুঝিয়ে বলতে পারবেন।

নিজের বা শিশুর ক্ষতি করার চিন্তা এলে, অথবা অন্যরা দেখে না বা শোনে না এমন কিছু দেখলে বা শুনলে, এখনই জরুরি সাহায্য নিন: আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন বা সবচেয়ে কাছের হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান।

সেরে ওঠার সময় ওজন কমানো অপেক্ষা করতে পারে। হালকা হাঁটা, নিয়মিত খাবার আর অন্যদের সহায়তা একই সঙ্গে আপনার মন আর ওজন, দুটোকেই সাহায্য করে। আমাদের মানসিক সহায়তা পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে কী ধরনের সাহায্য পাওয়া যায়।

গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হয়েছিল? ফলো-আপ পরীক্ষা বাদ দেবেন না

গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হয়ে থাকলে সবকিছু আবার স্বাভাবিক মনে হলেও প্রসবের পর রক্তে শর্করার পরীক্ষা চেয়ে নিন। ACOG প্রসবের 4 থেকে 12 সপ্তাহ পর একটি পরীক্ষা, আর ফল স্বাভাবিক হলে প্রতি এক থেকে তিন বছরে ডায়াবেটিস পরীক্ষার পরামর্শ দেয়।

গর্ভকালীন ডায়াবেটিস সাধারণত প্রসবের পর চলে যায়, তবে এটা একটা আগাম সতর্কসংকেত। একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যাঁদের এটা হয়েছিল, গর্ভাবস্থায় যাঁদের রক্তে শর্করা স্বাভাবিক ছিল তাঁদের তুলনায় পরে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা তাঁদের প্রায় দশ গুণ।

লেখকেরা গর্ভাবস্থার পরের প্রথম বছরগুলোতেই আগেভাগে পদক্ষেপ নেওয়ার ওপর জোর দেন। আঁশে ভরা স্বাস্থ্যকর খাবার, প্রতিদিন হাঁটা আর কিছুটা ওজন কমানো, সবই শরীরকে শর্করা আরও ভালোভাবে সামলাতে সাহায্য করে। আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে এটা কীভাবে কাজ করে।

পরীক্ষার ধরন আর সময় দেশভেদে আলাদা, তাই আপনাকে কোনটি দেওয়া হবে তা ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন। নতুন যেকোনো ডাক্তারকে জানান যে আপনার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হয়েছিল, যাতে তিনি পরীক্ষা চালিয়ে যাওয়ার কথা মনে রাখেন।

প্রসবের পর ওজন কমানোর 12 সপ্তাহের সহজ পরিকল্পনা

আগে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সঙ্গে কথা বলুন, আর প্রসব-পরবর্তী চেকআপের পর, যথেষ্ট সেরে উঠেছেন মনে হলে এই পরিকল্পনা শুরু করুন। এটি একটি সাধারণ উদাহরণ, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

প্রতিটি ধাপ ইচ্ছে করেই ছোট। আগের ধাপটা অভ্যাস হয়ে গেলে তবেই এগোন, আর দরকার হলে কোনো পর্যায়ে বেশি দিন থাকুন; অসুস্থ শিশু নিয়ে একটা খারাপ সপ্তাহ হাল ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয়।

সপ্তাহে একবারের বেশি ওজন মাপবেন না, দিনের একই সময়ে, অথবা ওজন যন্ত্র বাদ দিয়ে কাপড়ের মাপ দেখে বুঝুন। বুকের দুধ খাওয়ালে সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি (1 পাউন্ড) পর্যন্ত কমা একটি যুক্তিসংগত ঊর্ধ্বসীমা।

আপনার হাঁটা, ঘুম আর অনুভূতি লিখে রাখুন। এগুলো প্রায়ই ওজনের কাঁটার আগেই ভালো হয়, আর কঠিন দিনগুলোতে আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যায়।

কেন এটা প্রত্যাশার চেয়ে কঠিন মনে হতে পারে

বাচ্চা হওয়ার পর ওজন কমানো শুধু ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়। কম ঘুম, অনিয়মিত খাবার, নিজের জন্য কম সময় আর প্রসব থেকে শারীরিকভাবে সেরে ওঠা, সব মিলিয়ে পুরোনো রুটিন ধরে রাখা কঠিন হয়।

সোশ্যাল মিডিয়া ব্যাপারটা আরও খারাপ করতে পারে, যেখানে এমন মানুষের ছবি থাকে যাঁরা কয়েক সপ্তাহেই «আগের মতো» হয়ে গেছেন বলে মনে হয়। ওই ছবিগুলোর পেছনের সাহায্য, জিন বা এডিটিং খুব কমই দেখা যায়, আর তুলনাটা ন্যায্য নয়।

সদ্য মা হওয়া কোনো বন্ধুর প্রতি যতটা সদয় হতেন, নিজের প্রতিও ততটা সদয় হোন। এক বছরে ধীরে ওজন কমা একটি ভালো ফল। স্থির অভ্যাস সত্ত্বেও কয়েক মাস ধরে ওজন না নড়লে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তিনি দেখতে পারবেন কোনো চিকিৎসাগত কারণ আছে কিনা।

গর্ভাবস্থা ও তার পরের মাসগুলো ওজনে প্রভাব ফেলা জীবনের কয়েকটি ধাপের একটি; বাকিগুলো নিয়ে পড়ুন নারীদের স্থূলতা পাতায়।

বাচ্চা হওয়ার পর ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করে। সবকিছু বিনামূল্যে, আর আমাদের সাহায্য শিশু নিয়ে জীবনের সঙ্গে মানিয়ে যায়।

• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা: ব্যস্ত দিনের উপযোগী সহজ, পেট-ভরানো খাবার আর নাশতা। আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা নিন।
• বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও: বাড়িতে ছোট সেশন, হালকা Start স্তর থেকে ওপরে। বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): পরের পদক্ষেপ নিয়ে একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে কথা বলুন। বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: নিজের গতিতে হাঁটা, ওজন আর অগ্রগতি লিখে রাখুন। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।

আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা ডাক্তার বা মিডওয়াইফ নন এবং ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ দিতে পারেন না। সেরে ওঠা, বুকের দুধ খাওয়ানো, মন বা পরীক্ষার ফল নিয়ে প্রশ্নের জন্য আপনার নিজের চিকিৎসা দলই সঠিক জায়গা।

শিশুর আগমন অনেক কিছু বদলে দেয়। ধৈর্য, ভালো খাবার, প্রতিদিন হাঁটা আর সহায়তা নিয়ে বেশিরভাগ মানুষ শিশুর প্রথম এক-দুই বছরে আরও স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছাতে পারেন, এমনভাবে যা টিকে থাকে।