খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ: ওজন কমাতে কতটুকু খাবেন, পোর্শন কন্ট্রোলের সহজ গাইড

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ বা পোর্শন কন্ট্রোল কী?

পোর্শন কন্ট্রোল হলো প্লেটে কতটা খাবার উঠবে, তা নিজে ঠিক করার অভ্যাস, প্যাকেট, রেস্তোরাঁ বা পরিবেশনের বাটিকে সেই সিদ্ধান্ত নিতে না দেওয়া। ওজন কমানোর জন্য এর মানে এমন পরিমাণ, যাতে পেট ভরে কিন্তু অতিরিক্ত ভারী না লাগে।

এর মানে খুব অল্প খাওয়া বা প্রিয় খাবার বাদ দেওয়া নয়। বেশিরভাগ মানুষের কাছে একসঙ্গে সব খাবার বদলানোর চেয়ে একই খাবার একটু কম খাওয়া সহজ লাগে।

পোর্শন আর সার্ভিং সাইজের পার্থক্য কী?

সার্ভিং সাইজ হলো খাবারের লেবেলে ছাপা নির্দিষ্ট পরিমাণ, যাতে আপনি বিভিন্ন পণ্যের তুলনা করতে পারেন। পোর্শন হলো আপনি আসলে যতটা নেন ও খান, যা এক সার্ভিং, আধা সার্ভিং বা তিন সার্ভিংও হতে পারে।

চিপসের ফ্যামিলি প্যাক বা “2 জনের জন্য” লেখা রেডি মিল প্রায়ই একজনের ভাগেই শেষ হয়। এই পার্থক্য বোঝাই প্রথম ধাপ: প্যাকেট খোলার আগে দেখে নিন তাতে কত সার্ভিং আছে।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে কি ওজন কমে?

হ্যাঁ, যখন এটি খাওয়া আর চলাফেরায় বড় পরিবর্তনের অংশ হয়। Barbara Rolls ও সহকর্মীদের এক বছরের একটি পরীক্ষায় অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 186 জন নারী আচরণভিত্তিক পূর্ণ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করেন এবং গড়ে নিজেদের ওজনের প্রায় 6% কমান।

মজার ব্যাপার হলো, যে নারীরা পোর্শন কন্ট্রোলের নির্দিষ্ট পদ্ধতি শিখেছিলেন, এক বছর পরে তাঁরা তাঁদের চেয়ে ভালো করেননি, যাঁদের শুধু কম খেতে আর স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে বলা হয়েছিল। সময়ের সঙ্গে সব দলেই কৌশলগুলোর ব্যবহার কমে যায়। শিক্ষাটা হলো: সেই পদ্ধতিগুলো বেছে নিন, যা আপনি সত্যিই চালিয়ে যাবেন।

খাবারের পরিমাণ কেন বেড়ে গেছে

পরিমাণ বেড়েছে কারণ খাবার উৎপাদন সস্তা, আর বড় প্যাকেট ও বড় প্লেট ভালো বিক্রি হয়। মানুষ হঠাৎ লোভী হয়ে যায়নি; তাদের চারপাশের খাবারের আকার বদলে গেছে।

যুক্তরাষ্ট্রে Lisa Young ও Marion Nestle দোকান আর রেস্তোরাঁয় বিক্রি হওয়া খাবার ওজন করে দেখেন। তাঁরা দেখেন, কয়েক দশক ধরে পরিমাণ ক্রমাগত বেড়েছে, মানুষের বাড়তে থাকা ওজনের সঙ্গে তাল মিলিয়ে, এবং সরকারি মানক সার্ভিংকেও ছাড়িয়ে গেছে।

British Heart Foundation 245টি পণ্যকে প্রায় বিশ বছর আগে নথিভুক্ত সাধারণ ব্রিটিশ পরিমাণের সঙ্গে তুলনা করে। শেফার্ডস পাই (কিমা আর আলু ভর্তার একটি ব্রিটিশ পদ)-এর একক রেডি মিল প্রায় দ্বিগুণ হয়ে গিয়েছিল, একক চিকেন কারি 53% বড় হয়েছিল, আর ফ্যামিলি প্যাক থেকে চিপসের এক ভাগ দেড় গুণ হয়েছিল।

সবকিছু বড় হয়নি: ভ্যানিলা আইসক্রিম আর ওভেন চিপসের মতো কয়েকটি পণ্যের ঘোষিত পরিমাণ ছোট হয়েছিল। তবু সামগ্রিক চিত্র পরিষ্কার, আর আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতাটি ব্যাখ্যা করে কীভাবে দাম, বিজ্ঞাপন আর প্যাকেটের আকার আমাদের কেনাকাটাকে প্রভাবিত করে।

বড় পরিমাণ কেন আমাদের বেশি খাওয়ায়

সামনে বেশি খাবার থাকলে আমরা তার বেশি খাই, সাধারণত টেরও পাই না। গবেষকেরা একে পোর্শন সাইজ এফেক্ট বলেন, এবং এটি পুষ্টিবিজ্ঞানের সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ফলাফলগুলোর একটি।

Gareth Hollands ও সহকর্মীদের Cochrane পর্যালোচনা 6,600-এর বেশি মানুষকে নিয়ে 58টি গবেষণা একত্র করে দেখেছে। বড় পরিমাণ, বড় প্যাকেট আর বড় বাসনপত্রে বেশি খাওয়া হয়েছে, আর এই প্রভাব শিশুদের চেয়ে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেশি ছিল।

প্রভাবটি এক বেলার পরেই মিলিয়ে যায় না। প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে নিয়ন্ত্রিত খাওয়ানোর পরীক্ষার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, বড় পরিমাণে দিনে গড়ে প্রায় 295 ক্যালরি বেড়েছে, কারণ পরে কম খেয়ে মানুষ তা পুষিয়ে নেয়নি।

এর ভেতরে আসলে একটা সুখবর লুকিয়ে আছে। খাবারের পরিমাণই যদি ঠিক করে আমরা কতটা খাব, তাহলে পরিমাণ বদলানো আপনার হাতে থাকা সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি, আর খাওয়ার মুহূর্তে এর জন্য ইচ্ছাশক্তি লাগে না।

আমাদের শরীর কেন এই ফাঁদে পড়ে

আমাদের খাওয়ার অনেকটাই চলে অভ্যাসে। চোখ বিচার করে “স্বাভাবিক” খাবার দেখতে কেমন, আর যে প্লেট স্বাভাবিক লাগে, সেটা সাধারণত শেষ করে ফেলা হয়।

আমাদের অনেকেই ছোটবেলায় পাতের খাবার শেষ করতে শিখেছি। তার সঙ্গে যোগ করুন ভালো স্বাদ, ব্যস্ত দিন আর একটা স্ক্রিন, তাহলে এখনো খিদে আছে কি না নিজেকে জিজ্ঞেস করার আগেই বড় প্লেট খালি হয়ে যায়।

হাতের মাপের গাইড: এক ভাগ খাবার কতটা?

হাতের মাপের গাইডে দাঁড়িপাল্লা না থাকলে নিজের হাতের বিভিন্ন অংশ দিয়ে খাবারের পরিমাণ আন্দাজ করা হয়। এটি যেকোনো জায়গায় ব্যবহার করা যায়: বাড়িতে, ক্যান্টিনে, বন্ধুর বাড়ির খাবার টেবিলে বা ক্যাফেতে।

নিচের ওজনগুলো British Nutrition Foundation থেকে নেওয়া, যারা এগুলো দিনে প্রায় 2,000 ক্যালরির ভিত্তিতে ঠিক করেছে, যা একজন গড় প্রাপ্তবয়স্ক নারীর আনুমানিক চাহিদা। সংস্থাটি জানায়, যাঁরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাঁদের একটু কম লাগতে পারে, আর লম্বা বা খুব সক্রিয় মানুষের বেশি লাগতে পারে।

পিনাট বাটারের জন্য British Nutrition Foundation এক টেবিল-চামচ, অর্থাৎ প্রায় 20 g, পরামর্শ দেয়। এই পরিমাণগুলো দিয়ে পুরো এক সপ্তাহের খাবারের জন্য আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট দেখুন।

আপনার হাত শরীরের সঙ্গে বড় হয়

হাতের মাপের সুবিধা হলো, এগুলো শরীরের মাপের সঙ্গে মানিয়ে যায়। বড় হাত সাধারণত লম্বা বা ভারী শরীরের হয়, যাদের শক্তির চাহিদাও বেশি, তাই পরিমাণ নিজে থেকেই একটু মানিয়ে যায়।

পার্থক্যটা বাস্তব। University of Sydney-র একটি গবেষণায় পুরুষদের মুঠিতে নারীদের চেয়ে প্রায় 100 ml বেশি ধরেছে, আর গড় মুঠি প্রায় এক কাপের কাছাকাছি ছিল।

হাতের মাপ কতটা নির্ভুল?

হাতের মাপ মোটামুটি গাইড, নিখুঁত যন্ত্র নয়। ওই একই গবেষণায় যে প্রাপ্তবয়স্করা ভাত, আলু ভর্তা আর সিরিয়ালের মতো নির্দিষ্ট আকারহীন খাবার মুঠি দিয়ে আন্দাজ করেছেন, তাঁদের হিসাব প্রায়ই আসল ওজন থেকে 50%-এর বেশি ভুল হয়েছে।

একই গবেষকেরা দেখেছেন, বুড়ো আঙুলের ডগায় প্রায় এক চা-চামচ ধরে, অনেক গাইড যেমন বলে তেমন টেবিল-চামচ নয়। তাই তেল, ঘি, মাখন আর স্প্রেডের ব্যাপারে একটু সাবধান থাকুন, কারণ এগুলোর অল্প পরিমাণেও অনেক শক্তি থাকে।

তাতে হাতের পদ্ধতি অকেজো হয়ে যায় না। এটি আপনাকে প্রতিবার একই মাপকাঠি দেয় এবং কোনো ভাগ স্পষ্টভাবে স্বাভাবিকের চেয়ে বড় হলে তা ধরতে সাহায্য করে, আর বাড়তি শক্তির বেশিরভাগ সেখান থেকেই আসে।

প্লেট পদ্ধতি, ধাপে ধাপে

প্লেট পদ্ধতি হলো একটি সাধারণ খাবারের প্লেটকে কয়েক ভাগে ভাগ করে খাবারের ভারসাম্য ঠিক করার উপায়। অর্ধেক যায় সবজি বা সালাদে, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিনজাতীয় খাবারে আর এক-চতুর্থাংশ আলু, ভাত, রুটি বা পাস্তার মতো শর্করাজাতীয় খাবারে।

হাত বলে কতটা; প্লেট বলে কী। দুটো একসঙ্গে ব্যবহার করলে কোনো গোনাগুনতি ছাড়াই বেশিরভাগ খাবার সামলানো যায়। ওজন কমানোর খাবার নিয়ে আমাদের গাইড বলে, প্রতিটি ভাগে কোন বিকল্প সবচেয়ে বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে।

1. সবজির অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন। এটি সবার আগে নিন, যাতে প্লেটে আর কিছু আসার আগেই এর জায়গা হয়ে যায়।
2. হাতের তালুর মাপের প্রোটিন যোগ করুন। মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি বা টোফু, সবই গণ্য।
3. শেষ এক-চতুর্থাংশ শর্করা দিয়ে ভরুন। প্রায় এক মুঠি আলু, ভাত বা পাস্তা, সম্ভব হলে গোটা শস্যের বা খোসাসহ রান্না করা।
4. স্বাদের জন্য সামান্য চর্বি দিন। রান্নায় বা ড্রেসিং হিসেবে বুড়ো আঙুলের ডগার মাপে তেল বা মাখন সাধারণত যথেষ্ট।
5. পানীয় হিসেবে পানি, চা বা কফি বেছে নিন, আর জুস ও কোমল পানীয় মাঝেমধ্যে ছোট গ্লাসে রাখুন।

তরকারি, কারি, খিচুড়ি বা বেকড পাস্তার মতো মিশ্র পদেও এটি কাজ করে। মনে মনে অর্ধেক-চতুর্থাংশ-চতুর্থাংশের ভাগটা কল্পনা করুন, হাঁড়িতে বাড়তি সবজি দিন, আর পাশে সালাদ দিন।

পোর্শন কন্ট্রোল প্লেট কি কাজে দেয়?

প্রতিটি খাদ্যগোষ্ঠীর জন্য আলাদা ভাগ ছাপা প্লেট পরীক্ষায় যাচাই করা হয়েছে। কানাডার একটি গবেষণায় স্থূলতা ও টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ে বসবাসকারী 130 জন ছয় মাস এমন প্লেট ব্যবহার করে গড়ে নিজেদের ওজনের 1.8% কমিয়েছেন, যেখানে সাধারণ চিকিৎসার দলে প্রায় কোনো পরিবর্তন হয়নি।

প্লেট ব্যবহারকারী দলে বেশি মানুষ ডায়াবেটিসের ওষুধও কমাতে পেরেছেন। এটি মনে করিয়ে দেয়, ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে খাবারের পরিমাণ বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

পোর্শন কন্ট্রোলের সরঞ্জাম নিয়ে 36টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় মানুষ কতটা খায় তার ওপর সামগ্রিকভাবে ছোট প্রভাব আর ওজনের ওপরও ছোট প্রভাব পাওয়া গেছে। দাগ কাটা বা মাপা বাসন আর ছোট চামচসহ ছোট বাটিতে ফল দেখা গেছে; শুধু ছোট প্লেট ব্যবহারে দেখা যায়নি।

তাই বিশেষ কিছু কেনার দরকার নেই। মাথায় অর্ধেক-চতুর্থাংশ-চতুর্থাংশের ছবি রেখে একটি সাধারণ প্লেটও একই কাজ করে।

পরিমাণ মাপবেন, না চোখের আন্দাজে চলবেন?

দুটোরই জায়গা আছে: মাপা চোখকে শেখায়, আর চোখের আন্দাজ অভ্যাসটিকে সারাজীবন সহজ রাখে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য অল্প কিছুদিন মাপা, তারপর রোজকার আন্দাজ সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

এক সপ্তাহ কয়েকটি খাবারের নিজের সাধারণ পরিমাণ ওজন করে দেখুন, বিশেষ করে পাস্তা, ভাত, সিরিয়াল, চিজ, বাদাম আর রান্নার তেল। এই খাবারগুলোতেই আন্দাজ সবচেয়ে বেশি ভুল হয়।

নিজের বাটিতে 75 g শুকনো পাস্তা বা 30 g চিজ দেখতে কেমন, তা একবার দেখে নিলে দাঁড়িপাল্লার আর খুব একটা দরকার পড়ে না। অনেকে প্রতিদিন একই বাটি বা গ্লাস ব্যবহার করেন, যাতে না ভেবেই পরিমাণ একই থাকে।

মাপার কাজের কিছু পরামর্শ

• একবার মেপে দাগ দিয়ে রাখুন। এমন কাপ বা গ্লাস রাখুন, যাতে আপনার সাধারণ পরিমাণের সিরিয়াল, ভাত বা দুধ ধরে।
• সঠিক পরিমাণে রান্না করুন। রান্নার আগে শুকনো পাস্তা বা চাল ওজন করলে বড় হাঁড়ি বড় ভাগে পরিণত হয় না।
• তেল চামচ দিয়ে ঢালুন, সরাসরি বোতল থেকে নয়।
• লেবেলে প্যাকেটপ্রতি সার্ভিং দেখুন, যাতে জানেন একটি প্যাকেট বা কৌটা এক বেলার জন্য, নাকি কয়েক বেলার জন্য।

খাবার ওজন করতে গিয়ে যদি দুশ্চিন্তা হয় বা কড়া ডায়েটের কঠিন স্মৃতি ফিরে আসে, তাহলে এটা বাদ দিন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য হাতের মাপ আর প্লেট পদ্ধতিই যথেষ্ট।

বাইরে খাওয়া বা টেকঅ্যাওয়ের সময় খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ

রেস্তোরাঁ আর টেকঅ্যাওয়ের খাবার প্রায়ই বাড়ির প্লেটের চেয়ে অনেক বড় হয়, তাই কয়েকটি অভ্যাস সাহায্য করে, যাতে একবারে পুরো দিনের শক্তি না খেয়েই এগুলো উপভোগ করতে পারেন।

The BMJ-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ব্রাজিল, চীন, ফিনল্যান্ড, ঘানা আর ভারতের জনপ্রিয় খাবার পরীক্ষাগারের পদ্ধতিতে মাপা হয়েছে। পূর্ণ-সেবার রেস্তোরাঁর 94% খাবার আর ফাস্ট-ফুডের 72% খাবারে অন্তত 600 ক্যালরি ছিল।

চীন বাদে, দিনে একটি পূর্ণ-সেবার আর একটি ফাস্ট-ফুডের খাবারই একজন কম সক্রিয় নারীর দৈনিক শক্তির চাহিদার 70% থেকে 120% পূরণ করে ফেলত, কোনো পানীয়, স্টার্টার, মিষ্টি বা স্ন্যাকস ছাড়াই। রেস্তোরাঁর বড় পরিমাণ সারা বিশ্বের ধরন, কোনো এক দেশের সমস্যা নয়।

• পৌঁছানোর আগেই ঠিক করুন। অনলাইনে মেনু দেখে খিদে পাওয়ার আগেই একটি পদ বেছে নিন।
• ছোট সাইজ চান, হাফ প্লেট, দুপুরের পোর্শন বা প্রধান খাবার হিসেবে একটি স্টার্টার।
• একটি পদ বা মিষ্টি ভাগ করে খান। মিষ্টির জন্য দুটি চামচ আর একটি প্লেট বেশ ভালো চলে।
• অর্ধেক সঙ্গে সঙ্গে প্যাক করিয়ে নিন। খাবারের সঙ্গেই একটি বাক্স চেয়ে নিন এবং শুরু করার আগে অর্ধেক সরিয়ে রাখুন।
• পাশে সবজি বা সালাদ নিন, আর সস ও ড্রেসিং ছোট বাটিতে আলাদা চান।
• টেকঅ্যাওয়েতে যতজন খাবেন ততজনের খাবারই অর্ডার করুন, “যদি কম পড়ে” ভেবে একটা বাড়তি নয়, আর বাক্স থেকে না খেয়ে প্লেটে বেড়ে নিন।

বাইরে খাওয়া জীবনের অংশ, আর এটি আনন্দের থাকাই উচিত। একটি বড় খাবার একটি ভালো সপ্তাহকে নষ্ট করে না; পরের খাবারটি আবার স্বাভাবিক হলেই হলো।

পানীয়: যে পরিমাণ সহজে চোখ এড়িয়ে যায়

পানীয় পেট না ভরিয়েই অনেক শক্তি যোগ করতে পারে, তাই এর পরিমাণও খাবারের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। চিনি ছাড়া পানি, চা আর কফি রোজকার সবচেয়ে সহজ বিকল্প।

Purdue University-র একটি ছোট গবেষণায় প্রাপ্তবয়স্করা চার সপ্তাহ ধরে দিনে প্রায় 450 বাড়তি ক্যালরি নিয়েছেন, হয় কোমল পানীয় হিসেবে, নয়তো জেলি ক্যান্ডি হিসেবে। ক্যান্ডির সময় তাঁরা অন্য সময়ে কম খেয়েছেন; কোমল পানীয়ের সময় তা করেননি, আর তাঁদের ওজন বেড়েছে।

একটি ছোট গবেষণায় বিষয়টির মীমাংসা হয় না, তবে অনেকে যা লক্ষ করেন তার সঙ্গে এটি মেলে: গ্লাসের ক্যালরি চিবিয়ে খাওয়া ক্যালরির চেয়ে শরীরের পেট ভরার সংকেতকে সহজে ফাঁকি দেয়।

• সবচেয়ে ছোট সাইজ বেছে নিন জুস, স্মুদি, দুধ-কফি বা কোমল পানীয়ের, অথবা রিফিল বাদ দিন।
• লম্বা, সরু গ্লাস ব্যবহার করুন। Cochrane পর্যালোচনায় নিম্নমানের প্রমাণ মিলেছে যে মানুষ খাটো, চওড়া গ্লাসে বেশি ঢালে।
• মাঝেমধ্যে বাড়িতে অ্যালকোহল মেপে দেখুন। নিজের সাধারণ গ্লাসে ওয়াইন বা স্পিরিটের একটি স্ট্যান্ডার্ড মাপ ঢালুন, যাতে দেখতে পান গ্লাস কতটা ভরা থাকা উচিত।
• টেবিলে এক জগ পানি রাখুন, যাতে সবচেয়ে সহজ পানীয়টিই হয় শক্তিহীন।

স্ন্যাকস আর মিষ্টির পরিমাণ

খাওয়া শুরুর আগে পরিমাণ ঠিক করে নিলে স্ন্যাকসও পোর্শন কন্ট্রোলের মধ্যে আঁটে। বড় প্যাকেট থেকে সরাসরি খেলে কতটা শেষ হলো তা টের পাওয়া খুব কঠিন।

এক ভাগ বাটিতে ঢেলে প্যাকেট বন্ধ করে দিন, অথবা মিষ্টি একক ছোট প্যাকেটে কিনুন, দাম একটু বেশি হলেও। আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস পাতায় 37টি আইডিয়া আছে, প্রতিটি ভাগের ক্যালরি আর প্রোটিনসহ।

মিষ্টি খাওয়া নিষেধ নয়। টেবিলে বসে ধীরে খাওয়া এক টুকরো চকলেট, সোফায় বসে খেয়াল না করে খাওয়া অর্ধেক ফ্যামিলি বারের চেয়ে বেশি তৃপ্তি দেয়।

ধীরে ও মনোযোগ দিয়ে খাওয়া: প্রমাণ কী বলে

ধীরে খাওয়া আর খাবারে মনোযোগ দেওয়া একটু কম খেতে সাহায্য করতে পারে, যদিও ওজনের ওপর এর প্রভাব সামান্য। এটিকে পোর্শন কন্ট্রোলের সহায়ক ভাবুন, বিকল্প নয়।

Eric Robinson-এর নেতৃত্বে 22টি পরীক্ষার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যাঁরা ধীরে খেয়েছেন তাঁরা সেই বেলায় দ্রুত খাওয়া মানুষের চেয়ে কম শক্তি নিয়েছেন। এর বেশিরভাগ গবেষণা ছিল স্বল্পমেয়াদি, তাই দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব কম নিশ্চিত।

মনোযোগ বিক্ষিপ্ত হলে উল্টোটা ঘটে। Eric Robinson-এর নেতৃত্বে আরেকটি পর্যালোচনায়, যেমন টেলিভিশন বা ফোনে মন রেখে খেলে সেই বেলায় বেশি খাওয়া হয়েছে, আর পরের বেলায় আরও বেশি। কী খেয়েছেন তা মনে রাখলে পরে কম খাওয়া হয়েছে।

মাইন্ডফুল ইটিং প্রোগ্রামও পরীক্ষা করা হয়েছে। দশটি পরীক্ষার একটি পর্যালোচনায় কোনো প্রোগ্রাম না করার তুলনায় অল্প ওজন কমেছে, আর ফল প্রচলিত ডায়েট প্রোগ্রামের প্রায় সমান। গবেষণাগুলো ছিল স্বল্পমেয়াদি, তাই বড় ফলের দাবি সমর্থিত নয়।

ধীরে খাওয়ার সহজ উপায়

• খাওয়ার সময় টেবিলে বসুন, আর যেখানে সম্ভব স্ক্রিন বন্ধ রাখুন।
• প্রতি গ্রাসের মাঝে চামচ নামিয়ে রাখুন এবং প্রতিটি গ্রাস ভালো করে চিবিয়ে খান।
• স্যুপ, সালাদ বা সবজি দিয়ে শুরু করুন, যা খেতে সময় লাগে।
• মাঝপথে থামুন এবং 1 থেকে 10-এর মাপকাঠিতে নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, এখনো কতটা খিদে আছে।
• দ্বিতীয়বার নেওয়ার আগে একটু সময় দিন, তখনও খিদে থাকলে আগে সবজি নিন।

আপনি যদি প্রায়ই খিদের বদলে চাপ, মন খারাপ বা একঘেয়েমি থেকে খান, তাহলে শুধু ধীরে খাওয়া হয়তো যথেষ্ট নয়। আমাদের ইমোশনাল ইটিং পাতাটি বলে কীভাবে পার্থক্য চিনবেন আর কী সাহায্য করে।

শিশু ও পরিবারের খাবারে পরিমাণ

শিশুদের দরকার তাদের নিজের আকারের অনুপাতে পরিমাণ, ছোট প্লেটে বড়দের ভাগ নয়। উপযুক্ত একটি ভাগ থেকে কতটা খাবে, তা তাদেরই ঠিক করতে দিন।

British Nutrition Foundation পরামর্শ দেয় আপনার সন্তানের হাত নিজের হাতের সঙ্গে তুলনা করতে। আপনার দুই আঁজলায় যতটা রান্না করা পাস্তা ধরে, তা ওদের আঁজলার চেয়ে অনেক বেশি, আর এই পার্থক্যটা মোটামুটি ঠিকই।

• অল্প দিয়ে শুরু করুন, পরে আরও দিন। উপচে পড়া প্রথম প্লেটের চেয়ে দ্বিতীয়বার দেওয়া ভালো।
• শিশুদের পাতের খাবার শেষ করতে বলবেন না। পেট ভরলে থামতে শেখা তাদের দরকার।
• মিষ্টি অল্প রাখুন, প্রায় 100 ক্যালরি, আর রোজ নয়। শিশুদের কখনো বড়দের মাপের মিষ্টি দেবেন না।
• রান্নাঘর থেকে বেড়ে দিন, টেবিলে রাখা বড় পাত্র থেকে নয়, যাতে দ্বিতীয়বার নেওয়াটা অভ্যাসবশে হাত বাড়ানো না হয়ে একটা সিদ্ধান্ত হয়।
• সবাই মিলে একই খাবার খান। প্লেট পদ্ধতি সবাই মানতে পারে; শুধু পরিমাণ আলাদা।

ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ যুক্ত না থাকলে শিশুদের ওজন কমানোর ডায়েট করা উচিত নয়। সন্তানের ওজন নিয়ে চিন্তা থাকলে আগে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

পাত পরিষ্কার করার অভ্যাস ছেড়ে দেওয়া

প্লেটের সবকিছু শেষ করতেই হবে, এমন নয়। আরামদায়কভাবে পেট ভরলে থেমে যাওয়া একটা দক্ষতা, আর অনুশীলনে তা সহজ হয়ে আসে।

অনেককে ছোটবেলায় পাত পরিষ্কার করতে বলা হয়েছে, প্রায়ই খাবার নষ্ট না করার মতো ভালো কারণে। গবেষণা বলছে, অভ্যাসটি নিজে সমস্যা নয়: 22টি নমুনার একটি পর্যালোচনায় পাত পরিষ্কার করা আর শরীরের ওজনের মধ্যে কোনো স্পষ্ট সামগ্রিক সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।

সমস্যা শুরু হয় যখন প্লেটে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি থাকে। একটি পরিমিত ভাগ শেষ করা ঠিক আছে; রেস্তোরাঁর মাপের ভাগ শেষ করাতেই বাড়তি শক্তি ঢোকে।

• শুরুতেই কম বেড়ে নিন, যাতে প্লেট শেষ করা আর ঠিক সময়ে থামা একই কথা হয়ে যায়।
• বেঁচে যাওয়া খাবারের পরিকল্পনা করুন। খেতে বসার আগেই বাড়তি খাবার কালকের দুপুরের জন্য বাক্সে তুলে রাখুন।
• অন্যের প্লেট শেষ করবেন না। শিশুদের বেঁচে যাওয়া খাবার ফ্রিজে বা কম্পোস্টে যেতে পারে।
• বাজার করার সময়েই অপচয় কমান, সত্যিই যতটা দরকার ততটা কিনে ও রান্না করে।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ মানে আরও কড়া ডায়েট নয়

ভালো পোর্শন কন্ট্রোল প্রয়োজনের চেয়ে বড় খাবার থেকে একটু ছেঁটে ফেলে। এর মানে যত কম সম্ভব খাওয়া, বেলা বাদ দেওয়া বা না খেয়ে থাকা নয়।

খুব ছোট ভাগ থেকে প্রায়ই তীব্র খিদে আর পরে বেশি খাওয়া হয়। খুব কম ক্যালরির ডায়েট একটি চিকিৎসা, যার জন্য তত্ত্বাবধান দরকার, বাড়িতে নকল করার জিনিস নয়; আমাদের ডায়েট চার্টের পাতা ব্যাখ্যা করে কেন ক্র্যাশ ডায়েট উল্টো ফল দেয়।

আপনার শরীর কতটা শক্তি ব্যবহার করে তার মোটামুটি ধারণা চাইলে ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন। ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর দেখায় আপনার জন্য একটি মাঝারি, বাস্তবসম্মত ঘাটতি দেখতে কেমন।

কিছু লক্ষণ যে আপনার ভাগ খুব ছোট হয়ে গেছে: দিনের বেশিরভাগ সময় খিদে লাগা, সারাক্ষণ খাবারের কথা ভাবা, দুর্বল লাগা বা মাথা ঘোরা, বা সন্ধ্যায় অনেক বেশি খেয়ে ফেলা। এমন মনে হলে বেশি সবজি আর প্রোটিনসহ ভরপুর খাবারে ফিরে যান।

আর কম খাওয়ার পরও যদি ওজন একই থাকে, তাহলে পরিমাণ ছাড়াও অনেক সম্ভাব্য কারণ থাকতে পারে। কেন ওজন কমছে না নিয়ে আমাদের পাতাটি সেগুলো একে একে আলোচনা করে।

খাবারের পরিমাণ বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, যদি আপনি ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ডায়াবেটিসের অন্য ওষুধ নেন, যদি কিডনির রোগ থাকে, যদি আপনি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান, বা যদি কখনো ইটিং ডিসঅর্ডার হয়ে থাকে। ছোট ভাগ আপনার ওষুধের কাজ বা শরীরের প্রয়োজন বদলে দিতে পারে।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের প্রথম সপ্তাহ: একটি সহজ পরিকল্পনা

প্রথম দিনেই সব বেলার খাবার বদলানোর বদলে এমন কয়েকটি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন, যা ধরে রাখতে পারবেন। কোনো রোগ থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

1. দিন 1 ও 2: লক্ষ করুন। কিছু না বদলে নিজের সাধারণ ভাগগুলো দেখুন। সুবিধা হলে প্রতিটি প্রধান খাবারের দ্রুত একটা ছবি তুলে রাখুন।
2. দিন 3: কয়েকটি খাবার ওজন করুন। পাস্তা, ভাত, সিরিয়াল, চিজ আর রান্নার তেলের সাধারণ পরিমাণ ওপরের হাতের মাপের গাইডের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন।
3. দিন 4: রাতের খাবারের প্লেট নতুন করে সাজান। আগে সবজি নিন, তারপর তালুর মাপের প্রোটিন আর এক মুঠি শর্করা।
4. দিন 5: পানীয়ের দিকে তাকান। একটি মিষ্টি বা দুধ-ভরা পানীয়ের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি নিন, অথবা ছোট সাইজ বেছে নিন।
5. দিন 6: স্ন্যাকসের ভাগ তৈরি করুন। বড় প্যাকেট ছোট বাটি বা বাক্সে ভাগ করুন আর বাকিটা চোখের আড়ালে রাখুন।
6. দিন 7: একবেলা ধীরে খান। স্ক্রিন ছাড়া টেবিলে বসুন, মাঝপথে থামুন আর দেখুন এখনো কতটা খিদে আছে।

যা কাজ করে তা রাখুন, আর প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন অভ্যাস যোগ করুন। এক মাস পরে এর অনেক ধাপই কষ্টের নয়, স্বাভাবিক লাগতে শুরু করে।

খাবার পুরো ছবির একটি অংশ মাত্র। প্রতিদিনের হাঁটা, যেমন রাতের খাবারের পরে, আপনার হৃদ্‌যন্ত্র, মেজাজ আর রক্তের শর্করার জন্য ভালো, আর আলতো করে আপনাকে রান্নাঘর থেকে বের করে আনে।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation যেভাবে সাহায্য করে

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। আমাদের প্রতিটি সেবা বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, আপনার শরীর, রুচি আর সামর্থ্যের সঙ্গে মানানসই পরিমাণসহ: বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন। রান্নার আইডিয়ার জন্য আমাদের ওজন কমানোর রেসিপি দেখুন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, Start, Build আর Strong, যার শুরু বসে করার হালকা সেশন দিয়ে: বিনামূল্যের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার খাবার আর পরিমাণ নিয়ে এমন কারও সঙ্গে কথা বলতে, যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, নিজের অগ্রগতি দেখা আর দরকারে সাহায্য চাওয়ার জন্য আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট: Club-এ যোগ দিন।

পরিমাণে ছোট, নিয়মিত পরিবর্তন মাসের পর মাস জমে বড় হয়। নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই; শুধু চালিয়ে যেতে হবে।