ওজন কমানোর রেসিপি: 100টি সহজ, সস্তা স্বাস্থ্যকর খাবার (2027)

মূল কথা

100টি সহজ, সস্তা রেসিপি, প্রতিটি একজনের মাপে: 16টি নাশতা, 22টি দুপুরের খাবার, 36টি রাতের খাবার, আগে থেকে রেঁধে রাখার 11টি পদ, ব্লেন্ডারে বানানো 3টি নাশতা আর 12টি জলখাবার ও পাশের পদ।
নানা দেশের রান্নাঘরের খাবার: ডাচ, ভূমধ্যসাগরীয়, ভারতীয়, চীনা, জাপানি, কোরীয়, লাতিন আমেরিকান, মধ্যপ্রাচ্যের আর আফ্রিকান পদ, সবই সাধারণ দোকানের উপকরণ দিয়ে।
প্রতিটি রেসিপিতে প্রতি পরিবেশনের ক্যালরি, প্রোটিন আর আঁশ দেওয়া আছে, USDA FoodData Central থেকে প্রতিটি উপকরণ ধরে হিসাব করা। খাবারগুলো মোটামুটি 210 থেকে 570 kcal-এর মধ্যে।
চারটি রেসিপি আমাদের প্রতিষ্ঠাতার নিজের রোজকার খাবার: ফলসহ কম ফ্যাটের কোয়ার্ক, মুরগি দিয়ে ভাত, মিষ্টি আলু দিয়ে মুরগি আর ওভেনে বেক করা মুরগির রান।
বেশির ভাগ মানুষের জন্য ওজন কমাতে ওটস ভালো নাশতা। ছোট গবেষণায় এটি একই ক্যালরির ঠান্ডা সিরিয়ালের চেয়ে বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রেখেছে।
আগে থেকে রান্না করে রাখলে সময় আর টাকা বাঁচে, তবে রান্না করা খাবার ফ্রিজে মাত্র কয়েক দিন ভালো থাকে। যা শিগগির খাবেন না, তা ফ্রিজারে রাখুন।

ওজন কমানোর রেসিপি ভালো হয় কীসে?

ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি মানে এমন খাবার, যা পরিমিত ক্যালরিতে পেট ভরায়। বাস্তবে এর মানে প্রচুর সবজি, হাতের তালুর মাপের প্রোটিন, ওটস, শিমের বীজ, আলু বা লাল চালের মতো কিছু আঁশযুক্ত শর্করা, আর তেল-চর্বি ভিত্তি হিসেবে নয়, শুধু স্বাদের জন্য।

কোনো একটি রেসিপি একা ওজন কমায় না। কাজে দেয় এমন খাবারের পুরো একটা সপ্তাহ, যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন, যার খরচ সামলাতে পারেন আর ক্লান্ত থাকলেও রাঁধতে পারেন।

সেজন্য এখানকার প্রতিটি রেসিপিতে সাধারণ দোকানের জিনিস লাগে, আর কোনো বিশেষ যন্ত্র লাগে না। হিমায়িত সবজি, টিনের টমেটো, টিনের শিমের বীজ, ডিম আর হিমায়িত মাছ বড় ভূমিকা রাখে, কারণ এগুলো সস্তা আর অনেক দিন রাখা যায়।

প্রতিটি রেসিপির পেছনের চারটি নিয়ম

প্লেটের অর্ধেক সবজি। খুব কম ক্যালরিতে এরা পরিমাণ, রং আর আঁশ যোগ করে।
প্রতি বেলায় একটি প্রোটিন খাবার: ডিম, দই, কোয়ার্ক, মাছ, মুরগি, কম চর্বির মাংস, টোফু, শিমের বীজ বা ডাল।
শর্করা আঁশসমৃদ্ধ রূপে: ওটস, আটার পাস্তা, লাল চাল, খোসাসহ আলু, শিমের বীজ আর ডাল।
তেল মাপুন চামচ দিয়ে, বোতল থেকে সরাসরি ঢালবেন না। এক টেবিল চামচ তেলে প্রায় 120 ক্যালরি থাকে।

কোন খাবার সবচেয়ে বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে জানতে চাইলে, ওজন কমানোর খাবার নিয়ে আমাদের গাইড প্রোটিন, আঁশ আর খাবারের পরিমাণের বিজ্ঞান আরও বিস্তারিত বোঝায়।

ওজন কমাতে এই 100টি রেসিপি কীভাবে ব্যবহার করবেন

খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ থাকে, বা রক্তে শর্করা কিংবা রক্তচাপে প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খান। তারপর পছন্দের দুই-তিনটি রেসিপি বেছে নিয়ে সেগুলো দিয়ে শুরু করুন।

প্রতিটি রেসিপি একজনের এক বেলার মাপে লেখা। পরিবারের জন্য বা কয়েক দিনের জন্য রাঁধতে চাইলে পরিমাণগুলো গুণ করে নিন; ধাপগুলো একই থাকে।

পুষ্টির মানগুলো হিসাব করা হয়েছে USDA FoodData Central ডেটাবেস (SR Legacy) থেকে, যা মার্কিন সরকারের খাদ্য উপাদানের তালিকা। প্রতিটি উপকরণের প্রতি 100 গ্রামের মানকে তার ওজন দিয়ে গুণ করে সব যোগ করা হয়েছে।

ক্যালরি কাছের 10-এ আর প্রোটিন ও আঁশ পূর্ণ গ্রামে আনা হয়েছে। ভেষজ, মসলা, লবণ আর পানি শূন্য ধরা হয়েছে। পানি ঝরানো টিনের শিমের বীজকে সেদ্ধ ডাল-শিম হিসেবে, আর কম ফ্যাটের কোয়ার্ককে ননিমুক্ত গ্রিক দই হিসেবে ধরা হয়েছে, যার মান প্রায় একই।

ব্র্যান্ড আর মাপার ধরন আলাদা হয়, তাই সংখ্যাগুলো খাবারের তুলনার জন্য ব্যবহার করুন, প্রতিটি ক্যালরি গোনার জন্য নয়। এক চা-চামচ (tsp) 5 মিলি আর এক টেবিল চামচ (tbsp) 15 মিলি; কাপের মাপ আনুমানিক। ফ্যান ওভেনে দেওয়া তাপমাত্রার চেয়ে প্রায় 20 °C কম দিন।

নাশতা: রেসিপি 1 থেকে 16
দুপুরের খাবার: রেসিপি 17 থেকে 38
মুরগি আর মাংসের রাতের খাবার: রেসিপি 39 থেকে 58
মাছ, শিমের বীজ, ডাল বা টোফুর রাতের খাবার: রেসিপি 59 থেকে 74
আগে থেকে রান্না (মিল প্রেপ): রেসিপি 75 থেকে 85
ব্লেন্ডারে বানানো নাশতা: রেসিপি 86 থেকে 88
জলখাবার আর পাশের পদ: রেসিপি 89 থেকে 100

এক বেলায় কতটা দরকার, তা আপনার শরীর, বয়স আর সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে। ক্যালরি ক্যালকুলেটর আপনার দৈনিক শক্তির চাহিদা আন্দাজ করে, আর ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর প্রোটিন, শর্করা ও চর্বির একটি সীমা সুপারিশ করে। বড় শরীরের বা বেশি সক্রিয় মানুষ সহজভাবে বড় অংশ নিতে পারেন, বা বাড়তি এক টুকরো রুটি বা একটি ফল যোগ করতে পারেন।

ওজন কমানোর নাশতার রেসিপি: দিন শুরুর 16টি পেট ভরানো উপায়

সকালের ভালো খাবার প্রোটিনের সঙ্গে আঁশ মেলায়, যাতে মাঝ-সকালে খিদের বড় ধাক্কা ছাড়াই দুপুর পর্যন্ত পৌঁছানো যায়। এই ষোলোটির মধ্যে আছে দুই মিনিটের কোয়ার্কের বাটি থেকে শুরু করে তুরস্ক, মেক্সিকো, নাইজেরিয়া আর চীনের গরম ডিমের পদ। কীভাবে বেছে নেবেন আর সাজাবেন, তা বোঝায় আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা গাইড।

1. গ্রিক দই দিয়ে বেরি ওটস: দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা রাখে

ওটস আর বেরি আঁশ দেয়, দই যোগ করে প্রোটিন, তাই এই বাটি দুপুর পর্যন্ত পেট ভরিয়ে রাখে।

40 গ্রাম (½ কাপ) রোলড ওটস
200 মিলি (¾ কাপের একটু বেশি) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
75 গ্রাম (½ কাপ) হিমায়িত ব্লুবেরি বা মিশ্র বেরি
75 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
এক চিমটি দারুচিনি গুঁড়া

দুধে ওটস দিয়ে মৃদু আঁচে 4 থেকে 5 মিনিট নেড়ে নেড়ে রাঁধুন, যতক্ষণ না ক্রিমি হয়। মাইক্রোওয়েভে 2 থেকে 3 মিনিট রাঁধুন, মাঝপথে একবার নেড়ে দিন।
শেষ এক মিনিটে হিমায়িত বেরি মিশিয়ে দিন।
ওপরে চামচে করে দই দিন আর দারুচিনি ছিটিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 320 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

2. সবজির এগ মাফিন: 230 kcal-এ প্রোটিন আর ভরপুর পরিমাণ

দুটি ডিম ভালো পরিমাণ প্রোটিন দেয়, আর সবজি খুব কম ক্যালরিতে পরিমাণ বাড়ায়।

2টি ডিম (100 গ্রাম)
40 গ্রাম (⅓ কাপ) লাল ক্যাপসিকাম, মিহি কুচি করা
20 গ্রাম (এক মুঠো) কচি পালং শাক, কুচানো
25 গ্রাম পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) পুরোনো (ম্যাচিউর) চেডার চিজ, কোরানো
½ চা-চামচ তেল, ছাঁচে মাখানোর জন্য

ওভেন 180 °C (350 °F) তাপে গরম করুন। মাফিন ট্রের দুটি খোপে তেল মাখান।
সবজি আর চিজ দুটি খোপে ভাগ করে দিন, তারপর ফেটানো ডিম ঢেলে দিন।
20 থেকে 25 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না মাঝখান শক্ত হয়। পুরো সপ্তাহের জন্য তিন গুণ বানিয়ে ফ্রিজে রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 230 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 2 গ্রাম আঁশ

3. কটেজ চিজ দিয়ে মাশরুম টোস্ট: পরিমাণে বেশি, ক্যালরিতে কম

নোনতা একটি নাশতা, যেখানে কটেজ চিজ দেয় প্রোটিন আর মাশরুম দেয় পরিমাণ।

40 গ্রাম (1 স্লাইস) আটার পাউরুটি
100 গ্রাম (1½ কাপ) মাশরুম, স্লাইস করা
100 গ্রাম (1টি মাঝারি) টমেটো, স্লাইস করা
100 গ্রাম (½ কাপের একটু কম) কটেজ চিজ (2% ফ্যাট; ছানার মতো)
1 চা-চামচ তেল
গোলমরিচ আর শুকনো থাইম

তেলে মাশরুম 4 থেকে 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না সোনালি হয়; শেষ 2 মিনিটে টমেটো দিন।
পাউরুটি টোস্ট করুন, ওপরে কটেজ চিজ মাখিয়ে মাশরুম আর টমেটো সাজিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 260 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

4. ফল দিয়ে কম ফ্যাটের কোয়ার্ক: দুই মিনিটে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন

প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিনের একটি বড় বাটি, যা বানাতে দুই মিনিট লাগে আর কোনো রান্না লাগে না।

এটি আমার রোজকার খাবারগুলোর একটি। – Geert Jan Brugman, Obesity Foundation-এর প্রতিষ্ঠাতা

250 গ্রাম (1 কাপ) কম ফ্যাটের কোয়ার্ক (নরম টক ছানার মতো চিজ; বা সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই)
125 গ্রাম (¾ কাপ) স্ট্রবেরি, তাজা বা হিমায়িত, স্লাইস করা
50 গ্রাম (ছোট ½টি) কলা, স্লাইস করা
এক চিমটি দারুচিনি গুঁড়া

কোয়ার্ক নেড়ে মসৃণ করুন; খুব ঘন হলে একটু পানি দিন।
ওপরে স্ট্রবেরি, কলা আর দারুচিনি দিন। যেকোনো ফল চলে: যা সস্তা বা মৌসুমি, সেটাই নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 230 kcal · 27 গ্রাম প্রোটিন · 4 গ্রাম আঁশ

5. তুর্কি মেনেমেন: দুটি ডিমে ভরা একটি গরম প্লেট

ডিম দেয় প্রোটিন, আর ক্যাপসিকাম ও টমেটো দুটি ডিমকে একটি পুরো, গরম প্লেটে পরিণত করে।

1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
60 গ্রাম (½টি ক্যাপসিকাম) সবুজ ক্যাপসিকাম, স্লাইস করা
30 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম (2টি ছোট) টমেটো, কুচানো
2টি ডিম (100 গ্রাম)
35 গ্রাম (1 স্লাইস) আটার পাউরুটি
শুকনো মরিচের ফ্লেক্স আর গোলমরিচ

তেলে ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজ 5 মিনিট নরম করে নিন। টমেটো দিয়ে সসের মতো হওয়া পর্যন্ত রাঁধুন, প্রায় 5 মিনিট।
কম আঁচে ফেটানো ডিম ঢেলে আলতো করে নাড়ুন, যতক্ষণ না সবে জমে যায়।
পাউরুটি দিয়ে প্যান মুছে মুছে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 320 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

6. শিমের বীজ দিয়ে মেক্সিকান ডিম ভুজিয়া: অনেকক্ষণ টেকে এমন প্রোটিন আর ফাইবার

ডিম আর শিমের বীজ মিলে একসঙ্গে প্রোটিন আর আঁশ দেয়, যা ঘণ্টার পর ঘণ্টা খিদে চুপ রাখে।

2টি ডিম (100 গ্রাম)
80 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
10 গ্রাম কাঁচা মরিচ, কুচানো
1 চা-চামচ তেল
80 গ্রাম (½ কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস), টিনের হলে পানি ঝরানো
50 গ্রাম (2টি টর্টিয়া) ছোট ভুট্টার টর্টিয়া

তেলে পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ আর টমেটো 3 মিনিট রাঁধুন।
ডিম দিয়ে নাড়ুন, যতক্ষণ না নরম অবস্থায় জমে যায়। ছোট পাত্রে বা মাইক্রোওয়েভে শিমের বীজ গরম করুন।
শুকনো প্যানে টর্টিয়া গরম করে সব একসঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 420 kcal · 24 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

7. আপেল দিয়ে সুইস বার্চার মুসলি: ভেজানো ওটস যা পেট ভরায়

ভেজানো ওটস আর একটি গোটা কোরানো আপেল আঁশ ও পরিমাণ দেয়; দই আর দুধ যোগ করে প্রোটিন।

40 গ্রাম (½ কাপ) রোলড ওটস
100 গ্রাম (½ কাপের একটু কম) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
75 মিলি (⅓ কাপ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
120 গ্রাম (1টি ছোট) আপেল, খোসাসহ কোরানো
10 গ্রাম (3টি অর্ধেক) আখরোট, কুচানো
এক চিমটি দারুচিনি

একটি বাটি বা বয়ামে ওটস, দই, দুধ আর কোরানো আপেল মেশান।
ঢেকে সারা রাত, বা অন্তত 30 মিনিট ফ্রিজে রাখুন।
সকালে ওপরে আখরোট আর দারুচিনি দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 380 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

8. আপেল-দারুচিনির বেকড ওটস: স্বাদে কেকের মতো, আসলে ওটস আর ফল

খেতে গরম কেকের মতো, কিন্তু মূলত ওটস, ডিম আর ফল, আর ওপরের দই থেকে প্রোটিন।

40 গ্রাম (½ কাপ) রোলড ওটস
1টি ডিম (50 গ্রাম)
100 মিলি (½ কাপের একটু কম) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
80 গ্রাম (½টি আপেল) আপেল, ছোট টুকরো করা
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
1 চা-চামচ দারুচিনি গুঁড়া আর ½ চা-চামচ বেকিং পাউডার

ওভেন 180 °C (350 °F) তাপে গরম করুন। ওটস, ডিম, দুধ, দারুচিনি আর বেকিং পাউডার মেশান।
আপেল মিশিয়ে ছোট একটি ওভেনে দেওয়ার উপযোগী পাত্রে ঢালুন।
25 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না জমে যায়, তারপর ওপরে দই দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 340 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

9. মুগ ডালের চিলা: এক চা-চামচ তেলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্যানকেক

মুগ ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আর আঁশে ভরপুর, আর প্যানকেকে লাগে মাত্র এক চা-চামচ তেল।

50 গ্রাম (¼ কাপ) মুগ ডাল, 4 ঘণ্টা বা সারা রাত ভেজানো
20 গ্রাম পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
30 গ্রাম টমেটো, মিহি কুচি করা
5 গ্রাম কাঁচা মরিচ, কুচানো
1 চা-চামচ তেল
100 গ্রাম (½ কাপের একটু কম) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
আদা, জিরা, লবণ আর ধনেপাতা

ভেজানো ডালের পানি ঝরিয়ে একটু পানি দিয়ে ব্লেন্ড করে ঘন, ঢালা যায় এমন গোলা বানান।
পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচা মরিচ আর মসলা মিশিয়ে দিন।
তেল মাখানো ননস্টিক প্যানে দুটি পাতলা প্যানকেক ভাজুন, প্রতি পাশে প্রায় 2 মিনিট। দই দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 290 kcal · 18 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

10. নাশপাতি দিয়ে বাকহুইটের পরিজ: গোটা শস্য যা খিদে দূরে রাখে

বাকহুইট পূর্ব ইউরোপের একটি পেট ভরানো গোটা শস্য, আর দুধ ও নাশপাতি যোগ করে প্রোটিন ও আঁশ।

45 গ্রাম (¼ কাপ) বাকহুইট দানা (কুট্টু)
150 মিলি পানি
150 মিলি (⅔ কাপ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
120 গ্রাম (1টি ছোট) নাশপাতি, স্লাইস করা
এক চিমটি দারুচিনি

পানিতে বাকহুইট মৃদু আঁচে 10 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না পানি টেনে নেয়।
দুধ দিয়ে আরও 5 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না ক্রিমি হয়।
ওপরে নাশপাতি আর দারুচিনি দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 290 kcal · 11 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

11. টোস্টের ওপর থেঁতো কাবলি ছোলা আর টমেটো: ফাইবারে ভরা নোনতা শুরু

মধ্যপ্রাচ্যের ধাঁচের নোনতা নাশতা, ছোলা থেকে প্রচুর আঁশসহ।

100 গ্রাম (⅔ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
½ কোয়া রসুন (1½ গ্রাম), থেঁতো করা
40 গ্রাম (1 স্লাইস) আটার পাউরুটি
100 গ্রাম (1টি মাঝারি) টমেটো, স্লাইস করা
20 গ্রাম ফেটা চিজ, গুঁড়ো করা
জিরা আর গোলমরিচ

তেল, লেবুর রস, রসুন আর জিরার সঙ্গে কাঁটাচামচ দিয়ে ছোলা থেঁতো করুন।
পাউরুটি টোস্ট করে ওপরে ছোলা মাখিয়ে টমেটো দিন।
ওপরে ফেটা আর গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 360 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

12. মেটে আলুর সঙ্গে নাইজেরিয়ান এগ সস: মাত্র দুটি ডিমে বড় এক প্লেট

টমেটো আর ক্যাপসিকামের সস দুটি ডিমকে একটি ভরপুর প্লেটে বাড়িয়ে দেয়, আর মেটে আলু দেয় ধীরে হজম হওয়া পেট ভরানো শর্করা।

150 গ্রাম মেটে আলু (ইয়াম), খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো করা
1 চা-চামচ তেল
30 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
30 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, কুচানো
100 গ্রাম টমেটো, কুচানো
5 গ্রাম কাঁচা মরিচ, কুচানো
2টি ডিম (100 গ্রাম)

মেটে আলু পানিতে 15 থেকে 20 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
তেলে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, টমেটো আর কাঁচা মরিচ 5 মিনিট ভাজুন।
ফেটানো ডিম ঢেলে নাড়ুন, যতক্ষণ না জমে যায়। মেটে আলুর সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

13. পাক চয়ের সঙ্গে চীনা ভাপা ডিম: হালকা, নরম আর প্রোটিনে ভরপুর

রেশমের মতো নরম ভাপা ডিম হালকা হলেও প্রোটিনে ভরপুর, আর সবুজ শাক পরিমাণ বাড়ায়।

2টি ডিম (100 গ্রাম)
150 মিলি কুসুম গরম পানি
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি, স্লাইস করা
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস
½ চা-চামচ তিলের তেল
150 গ্রাম পাক চয় (চীনা বাঁধাকপি)
100 গ্রাম (½ কাপ) রান্না করা লাল বা সাদা চালের ভাত

পানির সঙ্গে ডিম ফেটিয়ে ছাঁকনি দিয়ে একটি তাপসহ বাটিতে ঢালুন।
ঢেকে মৃদু ফুটন্ত পানির ভাপে 10 থেকে 12 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না সবে জমে যায়।
শেষ 3 মিনিটে পাক চয়ও ভাপে দিন। ডিমের ওপর সয়া সস, তিলের তেল আর পেঁয়াজকলি দিয়ে ভাতের সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 310 kcal · 18 গ্রাম প্রোটিন · 3 গ্রাম আঁশ

14. মিষ্টি আলু আর ডিমের হ্যাশ: রঙিন, পেট ভরানো, মাত্র 350 kcal

মিষ্টি আলু, পালং শাক আর ক্যাপসিকাম আনে আঁশ আর রং; দুটি ডিম আনে প্রোটিন।

150 গ্রাম (1টি ছোট) মিষ্টি আলু, ছোট টুকরো করা
1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
50 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম (2 মুঠো) পালং শাক
2টি ডিম (100 গ্রাম)
স্মোকড পাপরিকা আর গোলমরিচ

মিষ্টি আলু মাইক্রোওয়েভে 4 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না প্রায় নরম হয়।
পেঁয়াজ আর ক্যাপসিকামের সঙ্গে তেলে 6 থেকে 8 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না সোনালি হয়। পালং শাক মিশিয়ে দিন।
দুটি গর্ত করে ডিম ভেঙে দিন, ঢেকে 4 থেকে 5 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না সাদা অংশ জমে যায়।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 350 kcal · 17 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

15. মটরশুঁটি দিয়ে সবজি উপমা: সবজিতে ভরা গরম নাশতা

সবজিতে ঠাসা গরম, নোনতা সুজির নাশতা, প্রোটিনের জন্য দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন।

40 গ্রাম (¼ কাপ) সুজি
1 চা-চামচ তেল
30 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
40 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম (¼ কাপ) হিমায়িত মটরশুঁটি
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) চিনাবাদাম
সরিষা, কারিপাতা, একটু আদা, প্রায় 200 মিলি পানি
125 গ্রাম (½ কাপ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই

শুকনো প্যানে সুজি 3 মিনিট টেলে নিয়ে তুলে রাখুন।
তেল গরম করে সরিষা, পেঁয়াজ, গাজর, মটরশুঁটি আর চিনাবাদাম দিয়ে 4 মিনিট রাঁধুন।
পানি দিয়ে ফুটিয়ে নিন, তারপর সুজি দিয়ে নাড়তে থাকুন যতক্ষণ না ঘন হয়। দই দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 380 kcal · 17 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

16. টার্কি আর চিজের ডাচ টোস্টি: সেই পরিচিত স্বাদ, তবে হালকা

নেদারল্যান্ডসের ক্লাসিক টোস্ট করা স্যান্ডউইচ, টার্কির বুকের মাংসের স্লাইস, কম চিজ আর ভেতরে টমেটো দিয়ে হালকা করা।

70 গ্রাম (2 স্লাইস) আটার পাউরুটি
30 গ্রাম (2টি পাতলা স্লাইস) রান্না করা টার্কির বুকের মাংসের স্লাইস (ডেলি মিট)
20 গ্রাম (1 স্লাইস) কম ফ্যাটের চিজ
80 গ্রাম টমেটো, স্লাইস করা
100 গ্রাম শসা, লম্বা ফালি করা

পাউরুটির ভেতরে টার্কি, চিজ আর টমেটো দিন।
স্যান্ডউইচ মেকারে বা ঢাকনাসহ শুকনো ফ্রাইং প্যানে প্রতি পাশে 3 মিনিট টোস্ট করুন।
শসার ফালির সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 300 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

ওজন কমাতে ওটস কি ভালো?

হ্যাঁ, বেশির ভাগ মানুষের জন্য ওজন কমাতে ওটস ভালো নাশতা, যদি ওপরের টপিং পরিমিত থাকে। ওটস সস্তা, আঁশে ভরপুর, আর কয়েকটি ছোট গবেষণায় একই ক্যালরির ঠান্ডা সিরিয়ালের চেয়ে বেশি পেট ভরিয়েছে।

একটি পরীক্ষায় 36 জন প্রাপ্তবয়স্ক আলাদা আলাদা দিনে নাশতায় খেয়েছেন ওটস, একই ক্যালরির কর্নফ্লেক্স, বা শুধু পানি। ওটসের পর তাঁদের পেট বেশি ভরা লেগেছে, খিদে কম লেগেছে, আর তিন ঘণ্টা পরের দুপুরের খাবারে, যেখানে যত খুশি খাওয়া যেত, তাঁরা কম খেয়েছেন। অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে এই প্রভাব ছিল আরও বড়।

48 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর দ্বিতীয় একটি পরীক্ষায় চার ঘণ্টা ধরে একই ধারা দেখা গেছে: জনপ্রিয় একটি রেডি-টু-ইট সিরিয়ালের তুলনায় ওটসের পর বেশি তৃপ্তি আর খাওয়ার কম ইচ্ছা। গবেষকেরা এর কারণ হিসেবে ওটসের ঘন, জেলির মতো আঁশ বিটা-গ্লুকানকে চিহ্নিত করেছেন।

দুটি গবেষণাই ছোট আর মেপেছে শুধু একটি সকাল, তাই এগুলো প্রমাণ করে না যে শুধু ওটস খেলেই ওজন কমে। তবে এগুলো ইঙ্গিত দেয়, এক বাটি ওটস দিয়ে দিন শুরু করা একটি বুদ্ধিমানের কাজ।

হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য বাড়তি লাভ

কোলেস্টেরলের ওপর ওটসের আঁশের প্রভাবও ভালোভাবে গবেষণা করা হয়েছে। 28টি র‍্যান্ডমাইজড পরীক্ষার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, দিনে অন্তত 3 গ্রাম ওটের বিটা-গ্লুকান নিয়ন্ত্রণ খাদ্যের তুলনায় ক্ষতিকর LDL কোলেস্টেরল প্রায় 0.25 mmol/L কমিয়েছে।

ওটস কোথায় ভুল পথে যেতে পারে

মিষ্টি টপিং দ্রুত বেড়ে যায়। সিরাপ, মধু, ব্রাউন সুগার আর বড় চামচভর্তি বাদামের বাটার এক বাটির ক্যালরি দ্বিগুণ করে দিতে পারে। ফল আর দারুচিনি খুব কম ক্যালরিতে মিষ্টি করে।
ফ্লেভারযুক্ত ইনস্ট্যান্ট প্যাকেটে প্রায়ই বাড়তি চিনি থাকে। সাধারণ ওটসের দাম কম; প্যাকেট পছন্দ হলে লেবেল দেখে নিন।
অংশ সহজেই বেড়ে যায়। আমাদের ওটসের রেসিপিগুলোর মতো প্রায় 40 গ্রাম শুকনো ওটস একটি সাধারণ বাটি। একবার মেপে নিন, যাতে বোঝেন দেখতে কতটা।
প্রোটিন যোগ করুন। রেসিপি 1-এর মতো দুধে ওটস রান্না করে দই মেশালে শুধু পানিতে রান্না করা ওটসের চেয়ে বেশিক্ষণ পেট ভরা থাকে।

সিলিয়াক রোগ থাকলে আপনার পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন ওটস আপনার জন্য ঠিক কি না, আর গ্লুটেন-মুক্ত লেখা ওটস বেছে নিন।

ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের আইডিয়া

দুপুরের খাবারের সবচেয়ে ভালো স্বাস্থ্যকর আইডিয়া হলো এমন খাবার, যা আগে থেকে বা কয়েক মিনিটে বানানো যায়, যাতে খিদের দুপুর বেকারির কাউন্টারে গিয়ে শেষ না হয়। এই 22টি দুপুরের খাবারের বেশির ভাগ টিফিন বাক্স বা ফ্লাস্কে নেওয়া যায়, আর এর নয়টি দেয় 10 গ্রাম বা তার বেশি আঁশ। ফ্লাস্ক ভরার মতো আরও বাটির জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমানোর স্যুপ রেসিপি।

17. সবজি আর শিমের বীজের স্যুপ: এক বাটিতে পুরো খাবার, 10 গ্রাম ফাইবার

মিনেস্ট্রোনির ধাঁচের ঘন স্যুপ: এক বড় বাটিই 10 গ্রাম আঁশসহ একটি পুরো খাবার।

1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
40 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, স্লাইস করা
50 গ্রাম জুকিনি, ছোট টুকরো করা
25 গ্রাম বাঁধাকপি, সরু করে কাটা
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
60 গ্রাম (⅓ কাপ) সেদ্ধ সাদা শিমের বীজ, টিনের হলে পানি ঝরানো
12 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) ছোট আটার পাস্তা
250 মিলি (1 কাপ) কম লবণের সবজির স্টক
গোলমরিচ আর শুকনো অরিগানো

তেলে পেঁয়াজ, গাজর আর সেলারি মৃদু আঁচে 8 মিনিট রাঁধুন।
জুকিনি, বাঁধাকপি, টমেটো আর স্টক দিয়ে 15 মিনিট ফোটান।
শিমের বীজ আর পাস্তা দিয়ে আরও 10 মিনিট ফোটান। একসঙ্গে চার ভাগ বানিয়ে তিন ভাগ ফ্রিজারে রাখা সহজ।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 240 kcal · 11 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

18. টুনা, সাদা শিমের বীজ আর শসার সালাদ: রান্না ছাড়াই 35 গ্রামের বেশি প্রোটিন

ভাঁড়ারের জিনিস দিয়ে রান্না ছাড়া সালাদ, যাতে 35 গ্রামের বেশি প্রোটিন।

120 গ্রাম (1 টিন) পানিতে রাখা টিনের টুনা, পানি ঝরানো
120 গ্রাম (¾ কাপ) সেদ্ধ সাদা শিমের বীজ, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
75 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
75 গ্রাম (½ কাপ) চেরি টমেটো, দুই ভাগ করা
15 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, পাতলা স্লাইস করা
25 গ্রাম (এক মুঠো) লেটুস
1½ চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
পার্সলে আর গোলমরিচ

একটি বাটিতে তেল, লেবুর রস আর গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন।
শিমের বীজ, শসা, টমেটো আর পেঁয়াজ মিশিয়ে তারপর টুনা ঝুরো করে দিন।
লেটুসের ওপর পরিবেশন করুন। কাজে নিয়ে গেলে ড্রেসিং ছোট একটি কৌটায় আলাদা রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 370 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

19. মটরশুঁটি দিয়ে ডিম ভাজা ভাত: টেকঅ্যাওয়ের স্বাদ, অনেক কম তেলে

ঠান্ডা বাসি ভাত আর দোকানের চেয়ে অনেক কম তেলে বানানো, প্রোটিনের জন্য দুটি ডিমসহ।

150 গ্রাম (¾ কাপ) আগের দিনের রান্না করা লাল চালের ভাত, ফ্রিজে রাখা
2টি ডিম (100 গ্রাম), ফেটানো
50 গ্রাম (⅓ কাপ) হিমায়িত মটরশুঁটি
30 গ্রাম গাজর, কোরানো
15 গ্রাম পেঁয়াজকলি, স্লাইস করা
1½ চা-চামচ তেল
½ টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস

কড়াইয়ে অর্ধেক তেলে ডিম ঝুরি করে ভেজে তুলে রাখুন।
বাকি তেলে গাজর আর মটরশুঁটি 3 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন।
ভাত দিয়ে 4 থেকে 5 মিনিট নাড়ুন, যতক্ষণ না পুরোটা ভাপ ওঠা গরম হয়। ডিম, সয়া সস আর পেঁয়াজকলি মিশিয়ে দিন।

রান্না করা ভাতে সাবধান থাকতে হয়: প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে ঠান্ডা করুন, ফ্রিজে রাখুন, 24 ঘণ্টার মধ্যে খান আর মাত্র একবার গরম করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 450 kcal · 21 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

20. কালো শিমের বীজের কেসাডিয়া: এখানে সবচেয়ে বেশি ফাইবারের খাবারগুলোর একটি

বাইরে মুচমুচে, ভেতরে নরম, আর এর শিমের বীজের জন্য এই সংগ্রহের সবচেয়ে বেশি আঁশের পদগুলোর একটি।

60 গ্রাম (1টি টর্টিয়া) বড় আটার টর্টিয়া (পাতলা রুটি)
100 গ্রাম (⅔ কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস), পানি ঝরিয়ে ধোয়া
40 গ্রাম (¼ কাপ) মিষ্টি ভুট্টা, পানি ঝরানো
30 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) চেডার চিজ, কোরানো
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) টমেটো সালসা
50 গ্রাম লেটুস
50 গ্রাম টমেটো

শিমের বীজ মোটা করে চটকে টর্টিয়ার অর্ধেকে মাখিয়ে দিন।
ভুট্টা, ক্যাপসিকাম আর চিজ দিয়ে টর্টিয়া ভাঁজ করুন।
শুকনো প্যানে প্রতি পাশে প্রায় 3 মিনিট সেঁকুন। সালসা, লেটুস আর টমেটো দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 460 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 18 গ্রাম আঁশ

21. স্মোকড টার্কি দিয়ে ডাচ মটর ডালের স্যুপ: ঘন, সস্তা আর পেট ভরানো

নেদারল্যান্ডসের ঘন শীতের স্যুপ: মটর ডাল খুব কম খরচে প্রচুর আঁশ আর প্রোটিন দেয়।

60 গ্রাম (⅓ কাপ) শুকনো সবুজ মটর ডাল, ধোয়া
40 গ্রাম লিক (পেঁয়াজ জাতের ডাঁটা), স্লাইস করা
40 গ্রাম সেলেরিয়াক (সেলারির মূল), ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
50 গ্রাম আলু, ছোট টুকরো করা
400 মিলি (1⅔ কাপ) কম লবণের সবজির স্টক
40 গ্রাম স্মোকড (ধোঁয়ায় সেঁকা) টার্কি, চামড়া ছাড়া, ছোট টুকরো করা
শুকনো থাইম আর গোলমরিচ

স্টকে মটর ডাল মৃদু আঁচে 45 মিনিট ফোটান, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন।
সবজি দিয়ে আরও 20 থেকে 30 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না স্যুপ ঘন হয়।
স্মোকড টার্কি মিশিয়ে ভালো করে গরম করুন। পরের দিন খেতে আরও ভালো লাগে।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 410 kcal · 29 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম আঁশ

22. কাবলি ছোলা দিয়ে গ্রিক সালাদ: প্রোটিন আর ফাইবারে এটি পুরো খাবার

ক্লাসিক গ্রিক সালাদ, প্রোটিন আর আঁশের জন্য ছোলা দিয়ে পুরো খাবার বানানো।

100 গ্রাম টমেটো, বড় টুকরো
100 গ্রাম শসা, বড় টুকরো
40 গ্রাম সবুজ ক্যাপসিকাম, স্লাইস করা
20 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, স্লাইস করা
100 গ্রাম (⅔ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
30 গ্রাম ফেটা চিজ, গুঁড়ো করা
15 গ্রাম (5টি জলপাই) কালো জলপাই (অলিভ)
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 চা-চামচ রেড ওয়াইন ভিনেগার
শুকনো অরিগানো

একটি বাটিতে সবজি আর ছোলা নিন।
ফেটা আর জলপাই দিন, তারপর তেল আর ভিনেগার ছড়িয়ে অরিগানো ছিটিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 14 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

23. মুরগি আর সালাদের র‍্যাপ: কম চর্বির প্রোটিন, কচকচে আর পরিমাণে বেশি

কম চর্বির মুরগি আর ঠান্ডা দইয়ের সস প্রোটিন দেয়; সালাদ দেয় কচকচে ভাব আর পরিমাণ।

100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, সরু ফালি করা
½ চা-চামচ তেল
60 গ্রাম (1টি টর্টিয়া) বড় আটার টর্টিয়া (পাতলা রুটি)
30 গ্রাম লেটুস
50 গ্রাম শসা, লম্বা ফালি
50 গ্রাম টমেটো, স্লাইস করা
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
তাজা বা শুকনো পুদিনা, পাপরিকা

মুরগিতে পাপরিকা মাখিয়ে তেলে 6 থেকে 8 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয় আর মাঝখানে কোনো গোলাপি ভাব না থাকে।
দইয়ে পুদিনা মিশিয়ে নিন।
টর্টিয়ায় সালাদ, মুরগি আর দই দিয়ে শক্ত করে রোল করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 380 kcal · 32 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

24. মুরগির সঙ্গে লেবানিজ ফাত্তুশ: বড় সালাদ, মাঝারি ক্যালরি

কম চর্বির মুরগি দিয়ে বড়, মুচমুচে রুটির সালাদ: পরিমিত ক্যালরিতে অনেকটা পরিমাণ।

100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
30 গ্রাম (½টি পিটা) আটার পিটা রুটি, সেঁকে ভেঙে নেওয়া
50 গ্রাম লেটুস
80 গ্রাম টমেটো
80 গ্রাম শসা
30 গ্রাম লাল মুলা, স্লাইস করা
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি
10 গ্রাম পার্সলে আর পুদিনা, কুচানো
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
সুমাক বা পাপরিকা

অর্ধেক তেলে মুরগি গ্রিল বা প্যানে ভেজে পুরোপুরি সেদ্ধ করুন, তারপর স্লাইস করুন।
সবজি আর ভেষজ কেটে বাকি তেল, লেবুর রস আর সুমাকের সঙ্গে মেশান।
খাওয়ার ঠিক আগে পিটার টুকরো আর মুরগি দিন, যাতে রুটি মুচমুচে থাকে।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 290 kcal · 28 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

25. ডিম দিয়ে ফরাসি মসুরের সালাদ: ড্রেসিংয়ে মাত্র এক চা-চামচ তেল

মসুর আর ডিম একসঙ্গে প্রোটিন ও আঁশ দেয়; মাস্টার্ড ড্রেসিংয়ে লাগে মাত্র এক চা-চামচ তেল।

50 গ্রাম (¼ কাপ) শুকনো সবুজ বা পুয় মসুর
1টি ডিম (50 গ্রাম)
60 গ্রাম চেরি টমেটো, দুই ভাগ করা
30 গ্রাম শ্যালট (ছোট পেঁয়াজ), মিহি কুচি করা
40 গ্রাম (2 মুঠো) পালং শাক বা রকেট পাতা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 চা-চামচ মাস্টার্ড (সরিষার সস)
1 চা-চামচ রেড ওয়াইন ভিনেগার

পানিতে মসুর মৃদু আঁচে 20 থেকে 25 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না সবে নরম হয়; পানি ঝরিয়ে নিন।
ডিম 8 মিনিট সেদ্ধ করে ঠান্ডা করে দুই ভাগ করুন।
তেল, মাস্টার্ড আর ভিনেগার ফেটিয়ে শ্যালটসহ গরম মসুরে মেশান, তারপর টমেটো, পাতা আর ডিম দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 21 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

26. চীনা টমেটো-ডিম ভাজি: সস্তা, ঝটপট আর প্রোটিনে ভরপুর

চীনের ঘরে ঘরে খুব প্রিয় একটি পদ: দ্রুত, সস্তা আর ডিমের প্রোটিনে ভরপুর।

2টি ডিম (100 গ্রাম), ফেটানো
200 গ্রাম (2টি মাঝারি) টমেটো, কোয়া করে কাটা
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি, স্লাইস করা
1 চা-চামচ তেল
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত

অর্ধেক তেলে ডিম ঝুরি করে সবে জমা পর্যন্ত ভেজে তুলে রাখুন।
বাকি তেলে টমেটো 3 থেকে 4 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না নরম আর রসালো হয়।
ডিম ফিরিয়ে দিন, সয়া সস আর পেঁয়াজকলি দিয়ে ভাতের ওপর পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 410 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

27. কাবলি ছোলার চাট: 12 গ্রাম ফাইবারের টক-ঝাল সালাদ

টক-ঝাল স্বাদের, ছোলা আর আলুতে আঁশ, আর দইয়ে একটু বাড়তি প্রোটিন।

150 গ্রাম (1 কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
50 গ্রাম আলু, সেদ্ধ করে ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
চাট মসলা বা জিরা গুঁড়া, মরিচ, ধনেপাতা

একটি বাটিতে ছোলা, আলু আর সবজি মেশান।
লেবুর রস আর মসলা দিয়ে মেখে ওপরে দই আর ধনেপাতা দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 310 kcal · 15 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

28. কালো শিমের বীজ আর ভুট্টার সালাদ: ওজন কমাতে ফাইবারে ভরা লাঞ্চবক্স

লাতিন আমেরিকার একটি সালাদ, যা আঁশে ভরপুর আর টিফিন বাক্সে ভালো থাকে।

120 গ্রাম (¾ কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস), পানি ঝরিয়ে ধোয়া
60 গ্রাম (⅓ কাপ) মিষ্টি ভুট্টা, পানি ঝরানো
60 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
40 গ্রাম (¼টি অ্যাভোকাডো) অ্যাভোকাডো, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম কেসো ফ্রেস্কো (নরম সাদা চিজ) বা ফেটা, গুঁড়ো করা
1 টেবিল চামচ কাগজি লেবুর রস
ধনেপাতা, জিরা আর মরিচ

শিমের বীজ, ভুট্টা, ক্যাপসিকাম, টমেটো আর পেঁয়াজ মেশান।
কাগজি লেবুর রস, জিরা আর মরিচ দিয়ে মাখুন।
খাওয়ার ঠিক আগে ওপরে অ্যাভোকাডো, চিজ আর ধনেপাতা দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 390 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম আঁশ

29. ভিয়েতনামি মুরগি আর চালের নুডলসের সালাদ: হালকা, তাজা, তবু পেট ভরায়

তাজা ভেষজ, কচকচে সবজি আর কম চর্বির মুরগি মিলে হালকা কিন্তু পেট ভরানো একটি বাটি।

50 গ্রাম শুকনো চালের নুডলস
100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
80 গ্রাম বাঁধাকপি, খুব সরু করে কাটা
50 গ্রাম গাজর, কোরানো
60 গ্রাম শসা, লম্বা ফালি
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) চিনাবাদাম, কুচানো
1 টেবিল চামচ কাগজি লেবুর রস
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস বা ফিশ সস
তাজা পুদিনা আর ধনেপাতা, একটু মরিচ

মৃদু ফুটন্ত পানিতে মুরগি 12 থেকে 15 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি হয়; তারপর ছিঁড়ে নিন।
প্যাকেটের নির্দেশমতো নুডলস ভিজিয়ে বা সেদ্ধ করে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন।
কাগজি লেবুর রস, সয়া বা ফিশ সস আর ভেষজের সঙ্গে সব মেখে ওপরে চিনাবাদাম ছড়িয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 420 kcal · 30 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

30. রাই টোস্টে সার্ডিন: সস্তা প্রোটিন যা অনেকক্ষণ তৃপ্ত রাখে

টিনের সার্ডিন সস্তা, প্রোটিনে ভরপুর, আর তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি।

90 গ্রাম (1টি ছোট টিন) টমেটো সসে সার্ডিন মাছ, পানি ঝরানো
70 গ্রাম (2 স্লাইস) রাই পাউরুটি
100 গ্রাম টমেটো, স্লাইস করা
10 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, পাতলা স্লাইস করা
1 চা-চামচ লেবুর রস
গোলমরিচ আর পার্সলে

পাউরুটি টোস্ট করুন।
লেবুর রস আর গোলমরিচ দিয়ে সার্ডিন হালকা চটকে টোস্টে মাখিয়ে দিন।
টমেটো আর পেঁয়াজের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 370 kcal · 26 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

31. কাবলি ছোলা আর সবজির কুসকুস সালাদ: ফাইবারে ভরা দুপুরের খাবার

উত্তর আফ্রিকার ধাঁচের সালাদ: সবজি আর ছোলা দেয় আঁশ, দইয়ের ড্রেসিং দেয় প্রোটিন।

40 গ্রাম (¼ কাপ) কুসকুস
80 গ্রাম (½ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
80 গ্রাম জুকিনি, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, কোয়া করে কাটা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
75 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
জিরা, পুদিনা আর একটু হারিসা বা মরিচ

তেল আর জিরা দিয়ে সবজি 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট রোস্ট করুন।
কুসকুসের ওপর 60 মিলি ফুটন্ত পানি ঢেলে 5 মিনিট ঢেকে রাখুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করুন।
কুসকুস, সবজি, ছোলা আর লেবুর রস মেশান। পুদিনা মেশানো দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 390 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

32. চিকেন সালাদ স্যান্ডউইচ: মেয়োনিজের বদলে দই

টিফিনের প্রিয় স্যান্ডউইচ, মেয়োনিজের বদলে দই দিয়ে, তাই প্রোটিন বেশি আর চর্বি কম।

100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
40 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
1 চা-চামচ মাস্টার্ড (সরিষার সস)
30 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, মিহি কুচি করা
70 গ্রাম (2 স্লাইস) আটার পাউরুটি
20 গ্রাম লেটুস
50 গ্রাম টমেটো, স্লাইস করা

মুরগি 12 থেকে 15 মিনিট সেদ্ধ করে পুরোপুরি রান্না করুন, ঠান্ডা করে কুচিয়ে নিন।
দই, মাস্টার্ড আর সেলারির সঙ্গে মেশান।
পাউরুটিতে মুরগি, লেটুস আর টমেটো দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 340 kcal · 36 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

33. কটেজ চিজ দিয়ে বেকড আলু: সহজ, পেট ভরানো আর প্রোটিনে ভরপুর

খোসাসহ বেক করা আলু ভালো পেট ভরায়, আর কটেজ চিজ একে হাই প্রোটিন খাবার বানায়।

250 গ্রাম (1টি বড়) আলু, ঘষে ধোয়া
150 গ্রাম (⅔ কাপ) কটেজ চিজ (2% ফ্যাট; ছানার মতো)
5 গ্রাম চাইভস (সরু পেঁয়াজপাতা), কুচানো
50 গ্রাম লেটুস
50 গ্রাম শসা
গোলমরিচ

আলুতে কাঁটা দিয়ে ফুটো করে মাইক্রোওয়েভে 8 থেকে 10 মিনিট রাঁধুন, একবার উল্টে দিন, অথবা 200 °C (400 °F) তাপে প্রায় এক ঘণ্টা বেক করুন।
মাঝখান থেকে চিরে কটেজ চিজ, চাইভস আর গোলমরিচ ভরে দিন।
লেটুস আর শসার সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

34. ইন্দোনেশিয়ান গাদো-গাদো: হালকা বাদাম সসের নিচে প্রচুর সবজি

হালকা চিনাবাদাম সসের নিচে সবজি, ডিম আর টোফু: প্রোটিন, আঁশ আর প্রচুর কচকচে ভাব।

100 গ্রাম আলু, সেদ্ধ করে স্লাইস করা
60 গ্রাম ফ্রেঞ্চ বিনস (সবুজ শিম)
60 গ্রাম বাঁধাকপি, সরু করে কাটা
40 গ্রাম অঙ্কুরিত মুগ (বিন স্প্রাউট)
60 গ্রাম শসা, স্লাইস করা
1টি ডিম (50 গ্রাম), শক্ত সেদ্ধ
80 গ্রাম শক্ত টোফু, কিউব করা
1 টেবিল চামচ পিনাট বাটার
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস
কাগজি লেবুর রস, একটু মরিচ আর 2 থেকে 3 টেবিল চামচ কুসুম গরম পানি

ফ্রেঞ্চ বিনস, বাঁধাকপি আর অঙ্কুরিত মুগ ফুটন্ত পানিতে 2 মিনিট ভাপিয়ে পানি ঝরিয়ে নিন।
শুকনো ননস্টিক প্যানে টোফু বাদামি করে নিন।
পিনাট বাটারের সঙ্গে সয়া সস, কাগজি লেবু, মরিচ আর কুসুম গরম পানি মিশিয়ে ঢালা যায় এমন সস বানান। প্লেটে সব সাজিয়ে ওপরে সস দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 420 kcal · 30 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

35. মরক্কোর হারিরা: দুই রকম ডালে পেট ভরানো স্যুপ

দুই রকম ডাল-শিম দিয়ে মসলাদার মরক্কোর স্যুপ, তাই এটি আঁশ আর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে ভরপুর।

1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
30 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, কুচানো
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) শুকনো খোসাসহ মসুর (বাদামি)
80 গ্রাম (½ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
2 চা-চামচ টমেটো পেস্ট
350 মিলি (1½ কাপ) কম লবণের সবজির স্টক
আদা, দারুচিনি, জিরা, ধনেপাতা আর পার্সলে, লেবুর রস

তেলে পেঁয়াজ আর সেলারি 5 মিনিট নরম করে নিন, তারপর মসলা দিন।
মসুর, টমেটো, টমেটো পেস্ট আর স্টক দিয়ে 25 মিনিট ফোটান।
শেষ 10 মিনিটে ছোলা দিন। ভেষজ আর একটু লেবুর রস দিয়ে শেষ করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 13 গ্রাম আঁশ

36. সালাদের সঙ্গে স্প্যানিশ তরতিয়া: কড়াই ভরা নয়, এক চা-চামচ তেল

স্পেনের ক্লাসিক পদ, প্যানভর্তি তেলের বদলে এক চা-চামচ তেলে, প্রোটিনের জন্য ডিমসহ।

150 গ্রাম (1টি মাঝারি) আলু, পাতলা স্লাইস করা
40 গ্রাম পেঁয়াজ, পাতলা স্লাইস করা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
2টি ডিম (100 গ্রাম), ফেটানো
50 গ্রাম লেটুস
60 গ্রাম টমেটো

ঢাকা বাটিতে আলুর স্লাইস মাইক্রোওয়েভে 5 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
ছোট ননস্টিক প্যানে তেলে পেঁয়াজ 5 মিনিট ভাজুন, আলু দিন, তারপর ওপরে ডিম ঢেলে দিন।
ঢেকে কম আঁচে 6 থেকে 8 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না জমে যায়। পিছলে নামিয়ে সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 17 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

37. ঘানার রেড রেড: লোবিয়ার সঙ্গে ভাজা নয়, বেক করা প্ল্যান্টেন

ঘানার প্রিয় পদ: আঁশ আর প্রোটিনের জন্য মসলাদার টমেটো সসে লোবিয়া, আর ভাজার বদলে বেক করা প্ল্যান্টেন।

150 গ্রাম (1 কাপ) সেদ্ধ লোবিয়া (বরবটির বীজ), টিনের হলে পানি ঝরানো
1½ চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
100 গ্রাম (½টি প্ল্যান্টেন) পাকা প্ল্যান্টেন (রান্নার বড় কলা), স্লাইস করা
মরিচ আর গোলমরিচ

প্ল্যান্টেনের স্লাইস 200 °C (400 °F) তাপে 15 থেকে 20 মিনিট বেক করুন, একবার উল্টে দিন।
তেলে পেঁয়াজ আর আদা 5 মিনিট ভাজুন, টমেটো আর মরিচ দিয়ে 10 মিনিট ফোটান।
লোবিয়া মিশিয়ে ভালো করে গরম করুন। প্ল্যান্টেনের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 15 গ্রাম প্রোটিন · 15 গ্রাম আঁশ

38. টোফু দিয়ে চীনা থেঁতো শসার সালাদ: ঠান্ডা, কচকচে বাটিতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

রসুনের স্বাদে ঠান্ডা শসা, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের জন্য টোফু, আর পুরো খাবার বানাতে অল্প একটু ভাত।

200 গ্রাম (1টি ছোট) শসা
150 গ্রাম শক্ত টোফু, কিউব করা
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস
1 চা-চামচ রাইস ভিনেগার বা সাদা ভিনেগার
½ চা-চামচ তিলের তেল
1 চা-চামচ তিল
100 গ্রাম (½ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত

ছুরির চ্যাপ্টা দিক দিয়ে শসা থেঁতো করে বড় টুকরো করুন।
সয়া সস, ভিনেগার, তিলের তেল আর রসুন মিশিয়ে শসার সঙ্গে মাখুন।
শুকনো ননস্টিক প্যানে টোফু বাদামি করুন। শসা আর ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করে ওপরে তিল ছড়িয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 420 kcal · 32 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

মুরগি আর মাংস দিয়ে ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার

ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার ডায়েটের খাবার নয়, সত্যিকারের তৃপ্তির খাবার মনে হওয়া উচিত, কারণ অনেকেই রাতের খাবারেই হাল ছেড়ে দেন। এই 20টি রাতের খাবারে আছে মুরগি, টার্কি, কম চর্বির গরুর মাংস আর প্রচুর সবজি, আর এর 13টি দেয় 35 গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন। প্রোটিনকে কেন্দ্র করে আরও পদ আছে আমাদের হাই প্রোটিন খাবার পাতায়।

39. মুরগি আর সবজি দিয়ে ভাত: প্রোটিন বেশি, চর্বি কম

সাদামাটা, সৎ একটি প্লেট: প্রোটিনের জন্য কম চর্বির মুরগি, ধীরে শক্তি দিতে লাল চালের ভাত আর পরিমাণের জন্য দুই রকম সবজি।

এটি আমার রোজকার খাবারগুলোর একটি। – Geert Jan Brugman, Obesity Foundation-এর প্রতিষ্ঠাতা

150 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, ছোট টুকরো করা
1 চা-চামচ তেল
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
100 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, স্লাইস করা
100 গ্রাম ব্রকলি, ছোট ফুল করে কাটা
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
পাপরিকা আর গোলমরিচ

মুরগিতে পাপরিকা আর গোলমরিচ মাখিয়ে তেলে 6 থেকে 8 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
রসুন, ক্যাপসিকাম আর ব্রকলি একটু পানিসহ দিয়ে 4 থেকে 5 মিনিট রাঁধুন।
সয়া সস মিশিয়ে ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 42 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

40. মিষ্টি আলু আর ফ্রেঞ্চ বিনস দিয়ে মুরগি: এক ট্রেতে 40 গ্রাম প্রোটিন

এক ট্রেতে রাতের খাবার, বড় এক ভাগ প্রোটিনসহ, আর আঁশের জন্য মিষ্টি আলু ও বিনস।

এটি আমার রোজকার খাবারগুলোর একটি। – Geert Jan Brugman, Obesity Foundation-এর প্রতিষ্ঠাতা

150 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
250 গ্রাম (1টি মাঝারি) মিষ্টি আলু, কোয়া করে কাটা
1½ চা-চামচ অলিভ অয়েল
150 গ্রাম ফ্রেঞ্চ বিনস (সবুজ শিম), মাথা ছাঁটা
পাপরিকা, রসুন গুঁড়া আর গোলমরিচ

ওভেন 200 °C (400 °F) তাপে গরম করুন। মিষ্টি আলুতে 1 চা-চামচ তেল আর মসলা মাখিয়ে 15 মিনিট রোস্ট করুন।
বাকি তেল আর মসলা মাখানো মুরগি দিয়ে আরও 20 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
ফ্রেঞ্চ বিনস 5 মিনিট সেদ্ধ বা ভাপে রেঁধে সব একসঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 500 kcal · 40 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

41. ওভেনে বেক করা মুরগির রান: চামড়া ছাড়ালে বেশির ভাগ চর্বিও চলে যায়

মুরগির রান সস্তা আর স্বাদে ভরপুর; চামড়া ছাড়ালে বেশির ভাগ চর্বি চলে যায়।

এটি আমার রোজকার খাবারগুলোর একটি। – Geert Jan Brugman, Obesity Foundation-এর প্রতিষ্ঠাতা

1টি বড় মুরগির রান, চামড়া ছাড়ানো (হাড়সহ প্রায় 300 গ্রাম, মাংস 170 গ্রাম)
200 গ্রাম আলু, খোসাসহ বড় টুকরো
200 গ্রাম গাজর, বড় টুকরো
50 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, কোয়া করে কাটা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
পাপরিকা, শুকনো থাইম, রসুন গুঁড়া আর গোলমরিচ

ওভেন 200 °C (400 °F) তাপে গরম করুন। মুরগিতে মসলা মাখান।
ট্রেতে সবজিতে তেল মাখিয়ে ওপরে মুরগি রাখুন।
40 থেকে 45 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না মুরগি পুরোপুরি সেদ্ধ হয়, হাড়ের কাছে কোনো গোলাপি ভাব না থাকে, আর আলু সোনালি হয়।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 500 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

42. কম চর্বির মাংসের সঙ্গে ডাচ হুটস্পট: সবজির বড় ভাগসহ ঘরোয়া খাবার

আলু, গাজর আর পেঁয়াজের ভর্তা, নেদারল্যান্ডসের ক্লাসিক পদ, প্রোটিনের জন্য কম চর্বির গরুর মাংসের সঙ্গে।

200 গ্রাম আলু, খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো
150 গ্রাম গাজর, বড় টুকরো
75 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
50 মিলি (3 টেবিল চামচ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
120 গ্রাম কম চর্বির গরুর মাংসের স্টেক, সরু ফালি
1 চা-চামচ তেল
গোলমরিচ আর জায়ফল

আলু, গাজর আর পেঁয়াজ একসঙ্গে 20 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
পানি ঝরিয়ে দুধ, গোলমরিচ আর একটু জায়ফল দিয়ে ভর্তা করুন।
তেলে মাংস 2 থেকে 3 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না বাদামি হয়, আর ভর্তার ওপর পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 460 kcal · 35 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

43. মুরগির সসেজের সঙ্গে ডাচ কেল স্টাম্পপট: ফাইবারে ভরা বড় গরম প্লেট

আলুর সঙ্গে চটকানো কেল দেয় বড়, গরম, আঁশে ভরপুর একটি প্লেট; কম চর্বির সসেজ চর্বি কম রাখে।

200 গ্রাম আলু, খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো
150 গ্রাম কেল (কোঁকড়া পাতাকপি শাক), মিহি কুচি করা
50 মিলি (3 টেবিল চামচ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
1 চা-চামচ মাস্টার্ড (সরিষার সস)
80 গ্রাম (1টি সসেজ) কম চর্বির মুরগি বা টার্কির সসেজ
গোলমরিচ

আলু 20 মিনিট সেদ্ধ করুন, শেষ 10 মিনিটে ওপরে কেল দিন।
সসেজ গ্রিল বা প্যানে ভেজে পুরোপুরি রান্না করুন।
আলু আর কেলের পানি ঝরিয়ে দুধ, মাস্টার্ড আর গোলমরিচ দিয়ে চটকান। স্লাইস করা সসেজের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 380 kcal · 28 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

44. চিকেন টিক্কা ট্রে-বেক: প্রোটিন বেশি, তেল খুবই কম

দইয়ে মেরিনেট করা মুরগি সবজির সঙ্গে রোস্ট: প্রোটিন বেশি, তেল খুব কম।

150 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, কিউব করা
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
150 গ্রাম ফুলকপি, ফুল করে কাটা
80 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, কোয়া করে কাটা
80 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, বড় টুকরো
1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম (1টি ছোট) আটার রুটি বা পিটা
টিক্কা বা কারির মসলা, লেবুর রস

দই, রসুন, মসলা আর লেবুর সঙ্গে মুরগি মাখিয়ে অন্তত 15 মিনিট রেখে দিন।
সবজিতে তেল মাখিয়ে 220 °C (425 °F) তাপে 10 মিনিট রোস্ট করুন।
মুরগি দিয়ে আরও 15 থেকে 20 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়। গরম আটার রুটির সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 44 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

45. ভাতের সঙ্গে সাগ চিকেন: প্রতি ভাগে 200 গ্রাম পালং শাক

এক ভাগেই পুরো 200 গ্রাম পালং শাক যায়, যা প্রোটিনে ভরপুর এই কারিতে আঁশ আর পরিমাণ যোগ করে।

150 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির ঊরুর মাংস, ছোট টুকরো করা
1 চা-চামচ তেল
50 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
200 গ্রাম হিমায়িত পালং শাক
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
গরম মসলা, জিরা আর মরিচ

তেলে পেঁয়াজ 5 মিনিট নরম করে রসুন, আদা আর মসলা দিয়ে 1 মিনিট কষান।
মুরগি আর টমেটো দিয়ে 15 মিনিট ফোটান।
পালং শাক মিশিয়ে আরও 5 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না মুরগি পুরোপুরি সেদ্ধ হয়। চুলা থেকে নামিয়ে দই মেশান আর ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 500 kcal · 44 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

46. টার্কির কিমা দিয়ে হালকা মাপো টোফু: ঝাল সসে দুই রকম প্রোটিন

অল্প কম চর্বির টার্কির কিমার সঙ্গে টোফু ঝাল সিচুয়ান ধাঁচের সসে দুই রকম প্রোটিন দেয়।

150 গ্রাম শক্ত টোফু, কিউব করা
50 গ্রাম কম চর্বির টার্কির কিমা
1 চা-চামচ তেল
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস
1 চা-চামচ কর্নফ্লাওয়ার, 2 টেবিল চামচ পানিতে গোলা
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি
150 গ্রাম পাক চয় (চীনা বাঁধাকপি)
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
শুকনো মরিচের ফ্লেক্স বা সিচুয়ান পেপার, প্রায় 150 মিলি পানি

তেলে কিমা বাদামি করে রসুন, আদা আর মরিচ দিন।
পানি আর সয়া সস দিয়ে টোফু আলতো করে ছেড়ে 5 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।
কর্নফ্লাওয়ারের গোলা দিয়ে ঘন করুন, পেঁয়াজকলি ছড়িয়ে ভাপানো পাক চয় আর ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 530 kcal · 43 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

47. বাড়তি শিমের বীজ দিয়ে চিলি কন কার্নে: অর্ধেক মাংস, দ্বিগুণ ফাইবার

অর্ধেক মাংস, অর্ধেক শিমের বীজ: স্বাদ আর প্রোটিন থাকে, আঁশ হয় দ্বিগুণ।

100 গ্রাম কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি)
100 গ্রাম (⅔ কাপ) টিনের রাজমা, পানি ঝরানো
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
60 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
জিরা, পাপরিকা, মরিচ আর অরিগানো

শুকনো ননস্টিক প্যানে কিমা বাদামি করে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, রসুন আর মসলা দিয়ে 5 মিনিট রাঁধুন।
টমেটো আর শিমের বীজ দিয়ে 20 মিনিট ফোটান।
এক চামচ দইসহ ভাতের ওপর পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 490 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

48. স্মোকড টার্কি দিয়ে ব্রাজিলের ফেইজাও: ফাইবার আর প্রোটিনের জন্য শিমের বীজ

স্মোকড টার্কি দিয়ে ব্রাজিলের রোজকার পদ: আঁশ আর প্রোটিনের জন্য শিমের বীজ, ভাত আর ঝটপট রাঁধা শাক।

150 গ্রাম (1 কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস)
1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
30 গ্রাম স্মোকড টার্কি, চামড়া ছাড়া, ছোট টুকরো করা
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল বা সাদা চালের ভাত
100 গ্রাম কেল বা কলার্ড শাক (পাতাকপি জাতের শাক), খুব সরু করে কাটা
100 গ্রাম (1টি ছোট) কমলা, চাকা করে কাটা
তেজপাতা আর গোলমরিচ

অর্ধেক তেলে পেঁয়াজ, রসুন আর স্মোকড টার্কি 5 মিনিট ভাজুন।
একটু পানি আর তেজপাতাসহ শিমের বীজ দিয়ে 15 মিনিট ফোটান, ঘন করতে কয়েকটি বীজ চটকে দিন।
বাকি তেলে শাক 2 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন। ভাত আর কমলার স্লাইসের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 540 kcal · 30 গ্রাম প্রোটিন · 22 গ্রাম আঁশ

49. কিউবান ধাঁচের পিকাদিয়ো: মাত্র 340 kcal-এ ভরপুর প্লেট

টমেটো আর জলপাই দিয়ে কিমা ও আলুর নোনতা পদ, বড় এক বাটি সালাদের সঙ্গে পরিবেশন।

120 গ্রাম কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি)
120 গ্রাম আলু, খুব ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
40 গ্রাম সবুজ ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
120 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
15 গ্রাম (5টি জলপাই) সবুজ বা কালো জলপাই (অলিভ), স্লাইস করা
60 গ্রাম লেটুস
60 গ্রাম টমেটো
জিরা, অরিগানো আর রসুন গুঁড়া

শুকনো ননস্টিক প্যানে পেঁয়াজ আর ক্যাপসিকামের সঙ্গে কিমা বাদামি করুন।
আলু, টমেটো, মসলা আর একটু পানি দিন। ঢেকে 20 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না আলু নরম হয়।
জলপাই মিশিয়ে সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 340 kcal · 31 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

50. শাওয়ার্মা ধাঁচের চিকেন ট্রে-বেক: টেকঅ্যাওয়ের স্বাদ, ঘরে বানানো আর কম চর্বি

মসলাদার মুরগি আর রোস্ট করা সবজি প্রোটিন ও পরিমাণ দেয়; বুলগুর ঝটপট তৈরি গোটা শস্য।

150 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, সরু ফালি
1½ চা-চামচ অলিভ অয়েল
100 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, কোয়া করে কাটা
100 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, সরু ফালি
100 গ্রাম জুকিনি, স্লাইস করা
40 গ্রাম (¼ কাপ) বুলগুর (ভাঙা গম)
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
জিরা, পাপরিকা, দারুচিনি, রসুন, লেবুর রস

মুরগি আর সবজি তেল, মসলা আর লেবুর সঙ্গে মাখুন। 220 °C (425 °F) তাপে 20 থেকে 25 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
বুলগুর 80 মিলি ফুটন্ত পানিতে ডুবিয়ে 10 মিনিট রেখে দিন।
অল্প রসুন মেশানো দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 490 kcal · 45 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

51. পশ্চিম আফ্রিকার মাফে: মাত্র এক চামচে চিনাবাদামের ভরপুর স্বাদ

স্বাদে ভরপুর একটি স্টু, যাতে লাগে মাত্র এক চামচ পিনাট বাটার, সঙ্গে মুরগি আর মিষ্টি আলু।

130 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, ছোট টুকরো করা
1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
1 টেবিল চামচ পিনাট বাটার
100 গ্রাম মিষ্টি আলু, ছোট টুকরো করা
80 গ্রাম বাঁধাকপি, সরু করে কাটা
100 গ্রাম (½ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
মরিচ আর প্রায় 200 মিলি পানি

তেলে পেঁয়াজ আর আদার সঙ্গে মুরগি বাদামি করুন।
টমেটো, পিনাট বাটার, মিষ্টি আলু, মরিচ আর পানি মিশিয়ে দিন। 20 মিনিট ফোটান।
শেষ 8 মিনিটে বাঁধাকপি দিন আর ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 560 kcal · 40 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

52. মরক্কোর মুরগি আর ছোলার তাজিন: এক হাঁড়িতে প্রোটিন আর ফাইবার

উষ্ণ মসলা, গাজর আর ছোলা: দুই উৎস থেকে প্রোটিন আর প্রচুর আঁশ।

130 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির ঊরুর মাংস, ছোট টুকরো করা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
100 গ্রাম গাজর, স্লাইস করা
80 গ্রাম (½ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) কিশমিশ
40 গ্রাম (¼ কাপ) কুসকুস
জিরা, দারুচিনি, আদা আর এক চিমটি হলুদ

তেলে মুরগি আর পেঁয়াজ বাদামি করে মসলা মিশিয়ে দিন।
গাজর, টমেটো, কিশমিশ আর একটু পানি দিন। ঢেকে 25 মিনিট ফোটান।
শেষ 5 মিনিটে ছোলা দিন। কুসকুস 60 মিলি ফুটন্ত পানিতে 5 মিনিট ভিজিয়ে একসঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 570 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ

53. জাপানি অয়াকোডন: 40 গ্রামের বেশি প্রোটিনের আরামদায়ক বাটি

একসঙ্গে রাঁধা মুরগি আর ডিম দেয় আরামদায়ক একটি বাটি, যাতে 40 গ্রামের বেশি প্রোটিন।

100 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির ঊরুর মাংস, ছোট টুকরো
50 গ্রাম পেঁয়াজ, পাতলা স্লাইস করা
100 মিলি (½ কাপের একটু কম) কম লবণের মুরগির স্টক
1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস
2টি ডিম (100 গ্রাম), হালকা ফেটানো
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল বা সাদা চালের ভাত
100 গ্রাম পালং শাক, ভাপে নরম করা

স্টক আর সয়া সসে পেঁয়াজ 3 মিনিট ফোটান।
মুরগি দিয়ে 6 থেকে 8 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
ওপরে ডিম ঢেলে ঢেকে 1 থেকে 2 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না সবে জমে যায়। ভাতের ওপর পিছলে দিন, পেঁয়াজকলি দিয়ে পালং শাকের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 510 kcal · 43 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

54. কোরিয়ান বিবিমবাপ: বাটির বেশির ভাগ জুড়ে সবজি

রঙিন ভাতের বাটি, যার বেশির ভাগ জায়গা জুড়ে সবজি, আর ডিম ও কম চর্বির মাংস যোগ করে প্রোটিন।

80 গ্রাম কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি)
1টি ডিম (50 গ্রাম)
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
60 গ্রাম পালং শাক
60 গ্রাম গাজর, পাতলা ফালি
50 গ্রাম অঙ্কুরিত মুগ (বিন স্প্রাউট)
60 গ্রাম জুকিনি, পাতলা ফালি
1 চা-চামচ তিলের তেল
1 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস
রসুন আর শুকনো মরিচের ফ্লেক্স

শুকনো প্যানে রসুন আর সয়া সস দিয়ে মাংস বাদামি করে আলাদা রাখুন।
প্রতিটি সবজি তিলের তেলে 1 থেকে 2 মিনিট ঝটপট রাঁধুন।
ডিম ভাজুন। বাটিতে ভাত নিয়ে ওপরে সবজি আর মাংস সাজান, শেষে ডিম আর মরিচ দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 33 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

55. ঘরে বানানো চিকেন বার্গার: ওজন কমাতে প্রিয় ফাস্ট ফুডের বিকল্প

ফাস্ট ফুডের প্রিয় পদ ঘরে বানানো, কম চর্বির কিমা, আটার বান আর একগাদা সালাদ দিয়ে।

125 গ্রাম মুরগির কিমা
15 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
60 গ্রাম (1টি বান) আটার বার্গার বান
40 গ্রাম লেটুস
60 গ্রাম টমেটো, স্লাইস করা
1 চা-চামচ মাস্টার্ড (সরিষার সস)
80 গ্রাম শসা
60 গ্রাম গাজর, লম্বা ফালি
পাপরিকা আর গোলমরিচ

পেঁয়াজ আর মসলার সঙ্গে কিমা মেখে একটি প্যাটি গড়ুন।
শুকনো ননস্টিক প্যানে প্রতি পাশে 5 থেকে 6 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
লেটুস, টমেটো আর মাস্টার্ডসহ বানে দিন, পাশে শসা আর গাজর।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 32 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

56. টার্কি দিয়ে আটার টর্টিয়া পিৎজা: হালকা ধরনে পিৎজার রাত

পিৎজার রাত, পাতলা আটার বেস, হালকা চিজ আর পাশে সালাদ দিয়ে।

60 গ্রাম (1টি টর্টিয়া) বড় আটার টর্টিয়া (পাতলা রুটি)
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) টমেটো পাসাটা (ছাঁকা টমেটো পিউরি)
40 গ্রাম মোজারেলা চিজ, হাতে ছেঁড়া
50 গ্রাম মাশরুম, স্লাইস করা
40 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, স্লাইস করা
40 গ্রাম রান্না করা টার্কির বুকের মাংসের স্লাইস (ডেলি মিট), হাতে ছেঁড়া
60 গ্রাম লেটুস
60 গ্রাম টমেটো
শুকনো অরিগানো

ওভেন 220 °C (425 °F) তাপে গরম করুন। টর্টিয়ায় পাসাটা মাখিয়ে দিন।
ওপরে সবজি, টার্কি, মোজারেলা আর অরিগানো দিন।
ট্রেতে 8 থেকে 10 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না মুচমুচে হয়। সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 390 kcal · 26 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

57. মসুর ডাল দিয়ে স্প্যাগেটি বোলোনিজ: অর্ধেক কিমা, বেশি ফাইবার

অর্ধেক কিমার বদলে মসুর ডাল দিলে আঁশ বাড়ে আর সস সস্তা হয়।

60 গ্রাম কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি)
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) শুকনো মসুর ডাল (লাল), ধোয়া
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
40 গ্রাম গাজর, কোরানো
30 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, কুচানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
60 গ্রাম আটার স্প্যাগেটি
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) পারমেজান চিজ, কোরানো
রসুন, অরিগানো আর প্রায় 100 মিলি পানি

শুকনো প্যানে পেঁয়াজ, গাজর আর সেলারির সঙ্গে কিমা বাদামি করুন।
মসুর, টমেটো, রসুন, অরিগানো আর পানি দিন। 20 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না ডাল সসে গলে মিশে যায়।
প্যাকেটের নির্দেশমতো স্প্যাগেটি রেঁধে সস আর পারমেজানের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 500 kcal · 33 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ

58. জুকিনি দিয়ে টার্কির মিটবল: কম চর্বির কিমা আর সবজিভরা সস

মিটবলে পাউরুটির গুঁড়ার বদলে ওটস, আর সসে যায় একটি জুকিনি।

125 গ্রাম টার্কির কিমা
20 গ্রাম পেঁয়াজ, কোরানো
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) রোলড ওটস
15 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) ফেটানো ডিম
1 চা-চামচ তেল
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
200 গ্রাম (½ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
100 গ্রাম জুকিনি, ছোট টুকরো করা
50 গ্রাম আটার স্প্যাগেটি
শুকনো অরিগানো আর গোলমরিচ

কিমা, পেঁয়াজ, ওটস, ডিম, অরিগানো আর গোলমরিচ মিশিয়ে 5টি বল গড়ুন।
তেলে বাদামি করে রসুন, টমেটো আর জুকিনি দিন, ঢেকে 15 থেকে 20 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না পুরোপুরি সেদ্ধ হয় আর মাঝখানে গোলাপি ভাব না থাকে।
প্যাকেটের নির্দেশমতো স্প্যাগেটি রেঁধে মিটবলের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 530 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

আপনার শরীরের উপযোগী খাবার ও ব্যায়ামে সাহায্য

আমাদের খাদ্য পরিকল্পনা ও ব্যায়াম স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষদের জন্য তৈরি: বসে করার ব্যায়াম, লাফালাফি নেই, জয়েন্টের জন্য আরামদায়ক এবং আপনার নিজের গতিতে। সবকিছু বিনামূল্যে।

ওজন কমানোর রাতের খাবার: মাছ, শিমের বীজ, ডাল বা টোফু

ডাল-শিম, ডিম, টোফু আর মাছ প্রোটিন পাওয়ার সবচেয়ে সস্তা উপায়গুলোর মধ্যে পড়ে, আর শিমের বীজ ও ডাল সঙ্গে প্রচুর আঁশও আনে। এই 16টি রাতের খাবার এসেছে গ্রিস, ইতালি, ফ্রান্স, ভারত, চীন, লেবানন, দক্ষিণ আফ্রিকা আর মেক্সিকো থেকে, আর বেশির ভাগই সস্তা টিনের ও হিমায়িত খাবারের ওপর গড়া।

59. কচকচে স্ল দিয়ে মাছের টাকো: কম চর্বির প্রোটিন আর প্রচুর ফাইবার

হিমায়িত সাদা মাছ দেয় কম চর্বির প্রোটিন; বাঁধাকপির স্ল যোগ করে কচকচে ভাব আর আঁশ।

130 গ্রাম সাদা মাছ, যেমন কড বা পোলক, তাজা বা হিমায়িত
½ চা-চামচ তেল
60 গ্রাম (2টি টর্টিয়া) ছোট ভুট্টার টর্টিয়া
100 গ্রাম সাদা বা লাল বাঁধাকপি, খুব সরু করে কাটা
40 গ্রাম গাজর, কোরানো
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
1 টেবিল চামচ কাগজি লেবুর রস
½ চা-চামচ পাপরিকা

মাছে তেল আর পাপরিকা মাখিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 12 থেকে 15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না সহজে ঝুরো হয়।
বাঁধাকপি আর গাজর দই আর অর্ধেক কাগজি লেবুর রসের সঙ্গে মেশান।
টর্টিয়া গরম করে মাছ আর স্ল দিন, ওপরে বাকি লেবুর রস চিপে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 330 kcal · 31 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

60. মসুর আর মাশরুমের কটেজ পাই: প্রতি ভাগে 15 গ্রাম ফাইবার

মসুর আর মাশরুমে বানানো মাংসের মতো স্বাদের পুর, প্রতি পরিবেশনে 15 গ্রাম আঁশ।

1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম মাশরুম, কুচানো
50 গ্রাম (¼ কাপ) শুকনো বাদামি বা সবুজ মসুর
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
125 মিলি (½ কাপ) কম লবণের স্টক
25 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) হিমায়িত মটরশুঁটি
200 গ্রাম আলু, খোসাসহ
25 মিলি (2 টেবিল চামচ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
শুকনো থাইম আর গোলমরিচ

তেলে পেঁয়াজ, গাজর আর মাশরুম নরম করে মসুর, টমেটো, স্টক আর থাইম দিয়ে 25 থেকে 30 মিনিট ফোটান। মটরশুঁটি মিশিয়ে দিন।
আলু 15 থেকে 20 মিনিট সেদ্ধ করে দুধ দিয়ে ভর্তা করুন।
পুর ওভেনে দেওয়ার উপযোগী পাত্রে রেখে ওপরে ভর্তা বিছিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট বেক করুন। একবারে চার ভাগ বানিয়ে বাকিটা ফ্রিজারে রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 15 গ্রাম আঁশ

61. পালং শাক দিয়ে মসুর ডাল: ফাইবার যা পেট ভরায়

মসুর ডাল না ভিজিয়েই ঘন কারির মতো রান্না হয়, আর এটি সবচেয়ে সস্তা প্রোটিনগুলোর একটি।

1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
60 গ্রাম (⅓ কাপ) শুকনো মসুর ডাল (লাল), ধোয়া
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
প্রায় 225 মিলি পানি, কারি পাউডার, জিরা আর হলুদ
50 গ্রাম হিমায়িত পালং শাক
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
একটু লেবুর রস

তেলে পেঁয়াজ 5 মিনিট রেঁধে রসুন আর মসলা দিয়ে 1 মিনিট কষান।
ডাল, টমেটো আর পানি দিয়ে 20 থেকে 25 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না ডাল গলে যায়।
পালং শাক মিশিয়ে 5 মিনিট রাঁধুন, লেবু দিয়ে ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 490 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 13 গ্রাম আঁশ

62. গ্রিক বেক করা বড় শিমের বীজ: ক্রিমি, সস্তা আর ফাইবারে ভরপুর

টমেটো সসে বেক করা বড়, ক্রিমি শিমের বীজ: আঁশে ভরপুর আর খুব সস্তা।

150 গ্রাম (1 কাপ) সেদ্ধ বড় সাদা শিমের বীজ (বাটার বা জায়ান্ট বিনস), পানি ঝরানো
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
50 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
50 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
30 গ্রাম ফেটা চিজ, গুঁড়ো করা
35 গ্রাম (1 স্লাইস) আটার পাউরুটি
রসুন, শুকনো অরিগানো, তাজা শুলফা (ডিল) বা পার্সলে

তেলে পেঁয়াজ আর গাজর 5 মিনিট নরম করুন।
টমেটো, রসুন আর অরিগানো, তারপর শিমের বীজ দিন। ছোট একটি পাত্রে নিয়ে 190 °C (375 °F) তাপে 30 মিনিট বেক করুন।
ওপরে ফেটা আর ভেষজ দিয়ে পাউরুটির সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 440 kcal · 23 গ্রাম প্রোটিন · 18 গ্রাম আঁশ

63. ব্রকলি আর ছোলা দিয়ে আটার পাস্তা: সবজি বেশি, পাস্তা কম

পাস্তার প্রায় সমান ব্রকলি, সঙ্গে ছোলা, তাই বাটিটি আঁশে ভরপুর।

60 গ্রাম আটার পাস্তা
150 গ্রাম ব্রকলি, ছোট ফুল করে কাটা
80 গ্রাম (½ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
2 কোয়া রসুন (6 গ্রাম), থেঁতো করা
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) পারমেজান চিজ, কোরানো
শুকনো মরিচের ফ্লেক্স আর লেবুর খোসা কোরানো

পাস্তা সেদ্ধ করুন, শেষ 4 মিনিটে ব্রকলি দিন। এক কাপ সেদ্ধ করা পানি রেখে দিন।
রসুন আর মরিচ দিয়ে তেল গরম করে ছোলা দিয়ে 2 মিনিট ভাজুন।
পানি ঝরানো পাস্তা আর ব্রকলি একটু সেদ্ধ-পানিসহ মিশিয়ে নিন। পারমেজান আর লেবুর খোসা কোরানো দিয়ে শেষ করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 460 kcal · 21 গ্রাম প্রোটিন · 15 গ্রাম আঁশ

64. সাদা মাছের সঙ্গে রাতাতুই: ওজন কমাতে এক প্লেট ভর্তি সবজি

প্রোভঁসের সবজির বড় একটি প্যান, ওপরে কম চর্বির মাছ আর পাশে আলু।

150 গ্রাম সাদা মাছের ফিলে, যেমন পোলক বা কড
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
100 গ্রাম বেগুন, ছোট টুকরো করা
100 গ্রাম জুকিনি, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
150 গ্রাম আলু, সেদ্ধ
শুকনো ভেষজ

তেলে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, বেগুন আর জুকিনি 8 মিনিট রাঁধুন।
রসুন, টমেটো আর ভেষজ দিয়ে 15 মিনিট ফোটান।
ওপরে মাছ রেখে ঢেকে 8 থেকে 10 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না সহজে ঝুরো হয়। আলুর সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

65. লাল চালের ভাতের সঙ্গে চানা মসলা: এক বাটিতে 17 গ্রাম ফাইবার

উত্তর ভারতের ছোলার কারি, প্রচুর আঁশসহ, বাড়তি প্রোটিনের জন্য দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন।

1 চা-চামচ তেল
50 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
150 গ্রাম (1 কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
50 গ্রাম হিমায়িত পালং শাক
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
গরম মসলা, জিরা, ধনে আর মরিচ

তেলে পেঁয়াজ 5 মিনিট ভেজে রসুন, আদা আর মসলা দিয়ে 1 মিনিট কষান।
টমেটো আর ছোলা একটু পানিসহ দিয়ে 15 মিনিট ফোটান। পালং শাক মিশিয়ে দিন।
ভাত আর দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 490 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম আঁশ

66. আলু গোবি মটর: প্রায় পুরোটাই সবজির তরকারি, ক্যালরি কম

মূলত সবজির একটি তরকারি, যা কম ক্যালরিতে প্লেট ভরায়; দই আর মটরশুঁটি যোগ করে প্রোটিন।

1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম ফুলকপি, ফুল করে কাটা
120 গ্রাম আলু, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম (⅓ কাপ) হিমায়িত মটরশুঁটি
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
100 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
40 গ্রাম (1টি ছোট) আটার রুটি
আস্ত জিরা, হলুদ, গরম মসলা, আদা আর মরিচ

তেলে আস্ত জিরা আর পেঁয়াজ 4 মিনিট ভেজে বাকি মসলা দিন।
আলু, ফুলকপি, টমেটো আর একটু পানি দিন। ঢেকে 15 মিনিট রাঁধুন, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন।
শেষ 5 মিনিটে মটরশুঁটি দিন। দই আর আটার রুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 430 kcal · 23 গ্রাম প্রোটিন · 15 গ্রাম আঁশ

67. আদা দিয়ে চীনা ভাপা মাছ: কম চর্বি, হালকা আর প্রোটিনে ভরপুর

ভাপে রাঁধতে কোনো তেলই লাগে না, তাই এই প্লেট কম চর্বির, হালকা আর প্রোটিনে ভরপুর।

150 গ্রাম সাদা মাছের ফিলে, যেমন কড
10 গ্রাম তাজা আদা, পাতলা ফালি
20 গ্রাম পেঁয়াজকলি, সরু ফালি
1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস
1 চা-চামচ তিলের তেল বা অন্য তেল
200 গ্রাম পাক চয় (চীনা বাঁধাকপি) বা ব্রকলি
150 গ্রাম (¾ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত

তাপসহ প্লেটে মাছ রেখে অর্ধেক আদা ছড়িয়ে 8 থেকে 10 মিনিট ভাপে রাঁধুন, যতক্ষণ না সহজে ঝুরো হয়।
শেষ 3 মিনিটে পাক চয়ও ভাপে দিন।
তেল খুব গরম করে বাকি আদা আর পেঁয়াজকলি দিন, সয়া সসসহ মাছের ওপর ঢেলে ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 36 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

68. শসা-দইয়ের সঙ্গে মুজাদ্দারা: সস্তা ঘরোয়া খাবার যা পেট ভরায়

মসুর, চাল আর নরম পেঁয়াজের মধ্যপ্রাচ্যের ভাঁড়ারি পদ, সঙ্গে ঠান্ডা দইয়ের সালাদ।

40 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) শুকনো বাদামি বা সবুজ মসুর
40 গ্রাম লাল চাল (কাঁচা)
1½ চা-চামচ অলিভ অয়েল
100 গ্রাম (1টি মাঝারি) পেঁয়াজ, পাতলা স্লাইস করা
100 গ্রাম (½ কাপের একটু কম) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
80 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
60 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
জিরা, গোলমরিচ আর প্রায় 300 মিলি পানি

জিরাসহ পানিতে মসুর আর চাল 30 থেকে 35 মিনিট মৃদু আঁচে রাঁধুন, যতক্ষণ না নরম হয় আর পানি শুকিয়ে যায়।
এর মধ্যে তেলে পেঁয়াজ ধীরে ধীরে 15 থেকে 20 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না গাঢ় সোনালি হয়।
মসুর-ভাতের ওপর পেঁয়াজ সাজিয়ে দিন। শসার সঙ্গে দই মিশিয়ে টমেটোসহ পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

69. লেবানিজ সবুজ শিমের স্টু: ক্যালরির তুলনায় খুবই পেট ভরানো

টমেটোতে ধীরে রাঁধা সবুজ শিম: ক্যালরির তুলনায় খুব পেট ভরায়, আর প্রোটিনের জন্য ছোলা।

200 গ্রাম ফ্রেঞ্চ বিনস (সবুজ শিম), মাথা ছেঁটে দুই ভাগ করা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
100 গ্রাম (⅔ কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরানো
30 গ্রাম (½টি পিটা) আটার পিটা রুটি
দারুচিনি, অলস্পাইস আর গোলমরিচ

তেলে পেঁয়াজ আর রসুন নরম করুন।
শিম, টমেটো, মসলা আর একটু পানি দিন। ঢেকে 25 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না শিম খুব নরম হয়।
শেষ 5 মিনিটে ছোলা দিন। গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় পিটার সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 360 kcal · 15 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম আঁশ

70. প্যাপের সঙ্গে দক্ষিণ আফ্রিকার চাকালাকা: ঝাল শিমের বীজ আর প্রোটিনের জন্য ডিম

সবজি আর শিমের বীজের ঝাল চাটনি, ভুট্টার জাউয়ের (প্যাপ) সঙ্গে, আর বাড়তি প্রোটিনের জন্য একটি সেদ্ধ ডিম।

1 চা-চামচ তেল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
60 গ্রাম সবুজ ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
80 গ্রাম গাজর, কোরানো
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
100 গ্রাম (⅔ কাপ) সেদ্ধ সাদা শিমের বীজ, পানি ঝরানো
50 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা ভুট্টার আটা
1টি ডিম (50 গ্রাম), সেদ্ধ
কারি পাউডার, মরিচ আর প্যাপের জন্য প্রায় 250 মিলি পানি

তেলে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম আর গাজর 5 মিনিট ভেজে কারি পাউডার আর মরিচ দিন।
টমেটো আর শিমের বীজ দিয়ে 10 মিনিট ফোটান।
প্যাপের জন্য ফুটন্ত পানিতে ভুট্টার আটা ফেটিয়ে দিয়ে কম আঁচে 15 থেকে 20 মিনিট রাঁধুন, ঘন ঘন নেড়ে দিন। চাকালাকা আর ডিমের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 510 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ

71. টমেটো আর জলপাই দিয়ে বেক করা সাদা মাছ: এক ট্রে, এক চা-চামচ তেল

ভূমধ্যসাগরীয় এক ট্রের রাতের খাবার: কম চর্বির মাছ, আলু আর সবজি, মাত্র এক চা-চামচ তেলে।

150 গ্রাম সাদা মাছের ফিলে, যেমন কড
200 গ্রাম আলু, পাতলা স্লাইস করা
150 গ্রাম চেরি টমেটো
15 গ্রাম (5টি জলপাই) কালো জলপাই (অলিভ)
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
100 গ্রাম ফ্রেঞ্চ বিনস (সবুজ শিম)
রসুন, লেবু আর শুকনো অরিগানো

আলুতে তেল মাখিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট রোস্ট করুন।
টমেটো, জলপাই, রসুন আর মাছ দিয়ে আরও 12 থেকে 15 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ঝুরো হয়।
ফ্রেঞ্চ বিনস 5 মিনিট সেদ্ধ করে একটু লেবুর রস চিপে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 390 kcal · 34 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ

72. টিনের স্যামনের ফিশকেক: ভাজা নয়, বেক করা

টিনের স্যামন তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার সস্তা উপায়, আর ফিশকেকগুলো ভাজা নয়, বেক করা।

100 গ্রাম (1টি ছোট টিন) টিনের গোলাপি স্যামন, পানি ঝরানো
150 গ্রাম আলু, সেদ্ধ করে চটকানো
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি
1 চা-চামচ তেল
100 গ্রাম (⅔ কাপ) হিমায়িত মটরশুঁটি
40 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
লেবুর খোসা কোরানো আর তাজা বা শুকনো শুলফা (ডিল)

স্যামন, আলু ভর্তা, পেঁয়াজকলি আর লেবুর খোসা কোরানো মিশিয়ে দুটি কেক গড়ুন।
তেল মাখিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট বেক করুন, একবার উল্টে দিন।
সেদ্ধ মটরশুঁটি আর শুলফা মেশানো দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 34 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

73. কালো শিমের বীজ দিয়ে বেকড মিষ্টি আলু: প্রায় বিনা খাটুনিতে ফাইবারভরা ডিনার

একটি গোটা মিষ্টি আলু আর এক ভাগ শিমের বীজ দেয় খুব বেশি আঁশের রাতের খাবার, প্রায় কোনো খাটুনি ছাড়াই।

250 গ্রাম (1টি মাঝারি) মিষ্টি আলু
120 গ্রাম (¾ কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস)
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) টমেটো সালসা
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
20 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) কম ফ্যাটের চিজ, কোরানো
কাগজি লেবুর রস, জিরা আর ধনেপাতা

মিষ্টি আলুতে কাঁটা দিয়ে ফুটো করে মাইক্রোওয়েভে 8 থেকে 10 মিনিট রাঁধুন, বা 200 °C (400 °F) তাপে 45 মিনিট বেক করুন।
জিরা দিয়ে শিমের বীজ গরম করুন।
আলু চিরে শিমের বীজ, সালসা, দই আর চিজ ভরে দিন, শেষে কাগজি লেবু আর ধনেপাতা দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 480 kcal · 26 গ্রাম প্রোটিন · 19 গ্রাম আঁশ

74. নুডলসের সঙ্গে টোফু আর সবজি ভাজি: পরিমাণ বাড়াতে তিন রকম সবজি

শক্ত টোফু দেয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আর তিন রকম সবজি দেয় পরিমাণ ও আঁশ।

150 গ্রাম শক্ত টোফু, কিউব করা
1 চা-চামচ তেল
100 গ্রাম ব্রকলি, ছোট ফুল করে কাটা
60 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, স্লাইস করা
50 গ্রাম গাজর, পাতলা ফালি
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
5 গ্রাম তাজা আদা, কোরানো
1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস
50 গ্রাম শুকনো ডিমের বা আটার নুডলস

প্যাকেটের নির্দেশমতো নুডলস রাঁধুন।
তেলে টোফু বাদামি করে সবজি, রসুন আর আদা দিয়ে 4 থেকে 5 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন।
নুডলস আর সয়া সস একটু পানিসহ দিয়ে মিশিয়ে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 540 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

ওজন কমাতে মিল প্রেপ কীভাবে করবেন?

ওজন কমাতে মিল প্রেপ মানে এক বসায় কয়েক বেলার খাবার রান্না করে রাখা, যাতে যে সন্ধ্যায় রাঁধতে খুব ক্লান্ত লাগে, তখনও স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি থাকে। এতে অপচয় আর খরচও কমে, কারণ উপকরণ একসঙ্গে বেশি করে কেনা ও ব্যবহার হয়।

গবেষণা এই ভাবনাকে সমর্থন করে, যদিও কারণ আর ফল প্রমাণ করতে পারে না। 40,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের ওপর ফ্রান্সের একটি গবেষণায়, যাঁরা আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করতেন, তাঁদের খাদ্যের মান ভালো ও বৈচিত্র্য বেশি ছিল, আর তাঁদের স্থূলতার সম্ভাবনা কম ছিল।

11,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের ওপর যুক্তরাজ্যের একটি গবেষণায় ঘরে রান্না নিয়ে একই রকম দেখা গেছে। যাঁরা সপ্তাহে পাঁচবারের বেশি ঘরে রান্না করা প্রধান খাবার খেতেন, তাঁরা বেশি ফল ও সবজি খেতেন, আর সপ্তাহে তিনবারের কম এমন খাওয়া মানুষের তুলনায় তাঁদের অতিরিক্ত ওজনের সম্ভাবনা 28% কম ছিল।

90 মিনিটের একটি রান্নার পালা

সপ্তাহান্তের একটি পালাতেই বেশির ভাগ দুপুরের খাবার আর কয়েকটি রাতের খাবার হয়ে যেতে পারে। অনেকক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা হাঁটু বা কোমরের জন্য কষ্টের হলে টেবিলে বসে সবজি কাটুন।

সবচেয়ে ধীরে রান্না হওয়া পদ আগে শুরু করুন: একটি স্টু, গুলাশ বা কটেজ পাইয়ের ডালের পুর।
সেটি ফুটতে থাকার সময় ওভেনে একটি ট্রে-বেক দিন আর এক হাঁড়ি ভাত, কিনোয়া বা বার্লি রেঁধে নিন।
কাঁচা উপকরণ তৈরি রাখুন: সালাদ ধুয়ে নিন, গাজর কোরান, আর পরের দুই দিনের জন্য বয়াম বা বাক্স ভরে রাখুন।
ঠান্ডা করুন, ভাগ করুন, লেবেল দিন। সব কিছু একজনের মাপে ভাগ করুন, ঢাকনায় তারিখ লিখুন আর ঠিক করুন কী ফ্রিজে যাবে আর কী ফ্রিজারে।

আগে থেকে রাঁধার জন্য তৈরি এগারোটি রেসিপি

নিচের রেসিপিগুলোও অন্যগুলোর মতো একজনের মাপে লেখা। পরিমাণ চার দিয়ে গুণ করুন, একবার রাঁধুন, আর কয়েক দিনের দুপুর বা রাতের খাবার তৈরি।

75. মসুর আর সবজির স্টু: ওজন কমাতে ফাইবারে ভরা চারটি ভাগ

এক বড় হাঁড়িতে চার বেলার পেট ভরানো, আঁশে ভরপুর দুপুর বা রাতের খাবার, যা ভালোভাবে ফ্রিজ করা যায়।

50 গ্রাম (¼ কাপ) শুকনো বাদামি বা সবুজ মসুর
1 চা-চামচ তেল
50 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
60 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, ছোট টুকরো করা
100 গ্রাম আলু, ছোট টুকরো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
300 মিলি (1¼ কাপ) কম লবণের সবজির স্টক
50 গ্রাম কেল (কোঁকড়া পাতাকপি শাক), সরু করে কাটা
স্মোকড পাপরিকা, থাইম আর রসুন

তেলে পেঁয়াজ, গাজর আর সেলারি 8 মিনিট নরম করুন।
মসুর, আলু, টমেটো, স্টক আর মসলা দিয়ে 30 মিনিট ফোটান।
শেষ 5 মিনিটে কেল মিশিয়ে দিন। দ্রুত ঠান্ডা করে বাক্সে ভাগ করে রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 16 গ্রাম আঁশ

76. লেবু আর ভেষজ দিয়ে চিকেন ট্রে-বেক: একবারে চারটি হালকা লাঞ্চবক্স

এক ট্রে, চার বাক্স: প্রোটিনের জন্য মুরগি, আঁশের জন্য আলু আর সবজি।

150 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির ঊরুর মাংস
200 গ্রাম আলু, খোসাসহ বড় টুকরো
150 গ্রাম জুকিনি, বড় টুকরো
80 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, কোয়া করে কাটা
1½ চা-চামচ অলিভ অয়েল
লেবুর খোসা কোরানো আর রস, রসুন, রোজমেরি বা থাইম

বড় একটি ট্রেতে তেল, লেবু, রসুন আর ভেষজ দিয়ে সব মেখে নিন।
200 °C (400 °F) তাপে 35 থেকে 40 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না মুরগি পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
দ্রুত ঠান্ডা করে বাক্সে ভাগ করুন আর ফ্রিজে 2 থেকে 3 দিন পর্যন্ত রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 450 kcal · 36 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ

77. মেক্সিকান চিকেন টিঙ্গা বোল: প্রতিটি বক্সে প্রোটিন আর ফাইবার

ধোঁয়াটে টমেটো সসে ছেঁড়া মুরগি, শিমের বীজ আর ভাতের সঙ্গে: প্রোটিন আর আঁশসহ একটি টিফিন বাক্স।

130 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
120 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
40 গ্রাম পেঁয়াজ, স্লাইস করা
1 চা-চামচ তেল
120 গ্রাম (⅔ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
60 গ্রাম (⅓ কাপ) সেদ্ধ কালো শিমের বীজ (ব্ল্যাক বিনস)
50 গ্রাম লেটুস, সরু করে কাটা
স্মোকড পাপরিকা বা চিপোটলে, অরিগানো আর রসুন

মৃদু ফুটন্ত পানিতে মুরগি 15 মিনিট সেদ্ধ করে পুরোপুরি রান্না করুন, তারপর দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে ছিঁড়ে নিন।
তেলে পেঁয়াজ ভেজে টমেটো আর মসলা দিয়ে 10 মিনিট ফোটান। মুরগি মিশিয়ে দিন।
বাক্সে ভাত, শিমের বীজ, মুরগি আর লেটুস ভরে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 40 গ্রাম প্রোটিন · 11 গ্রাম আঁশ

78. হাঙ্গেরীয় ধাঁচের টার্কির গুলাশ: গরম পাপরিকা সসে কম চর্বির মাংস

পাপরিকা সসে টার্কির রানের মাংস আর আলু: একসঙ্গে অনেকটা রাঁধার মতো গরম পদ, যা আবার গরম করলেও ভালো থাকে।

120 গ্রাম চামড়া ছাড়া টার্কির রানের মাংস, কিউব করা
1 চা-চামচ তেল
50 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
80 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
200 মিলি (¾ কাপ) কম লবণের স্টক
150 গ্রাম আলু, বড় টুকরো
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
1 টেবিল চামচ মিষ্টি পাপরিকা, শাহি জিরা (ক্যারাওয়ে), রসুন

তেলে টার্কি বাদামি করে পেঁয়াজ আর ক্যাপসিকাম দিয়ে 5 মিনিট রাঁধুন।
পাপরিকা মিশিয়ে তারপর টমেটো, স্টক আর আলু দিন। 35 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না টার্কি আর আলু নরম হয়।
এক চামচ দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 370 kcal · 33 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

79. মুরগি আর কিনোয়ার বয়াম সালাদ: তৈরি লাঞ্চ, হঠাৎ কেনাকাটা থেকে বাঁচায়

নিচে ড্রেসিং, ওপরে পাতা: দুই দিন কচকচে থাকে, আর দেয় প্রোটিন ও আঁশ।

40 গ্রাম (¼ কাপ) কিনোয়া, ধোয়া
100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস
80 গ্রাম চেরি টমেটো, দুই ভাগ করা
80 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম (¼ কাপ) মিষ্টি ভুট্টা
40 গ্রাম পালং শাক বা লেটুস
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
1 চা-চামচ মাস্টার্ড (সরিষার সস)

পানিতে কিনোয়া 15 মিনিট রেঁধে পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা করুন। মুরগি 12 থেকে 15 মিনিট সেদ্ধ করে পুরোপুরি রান্না করুন, ঠান্ডা করে স্লাইস করুন।
বয়ামের তলায় তেল, লেবু আর মাস্টার্ড ঝাঁকিয়ে মিশিয়ে নিন।
ওপরে স্তরে স্তরে টমেটো, শসা, ভুট্টা, কিনোয়া, মুরগি আর পাতা দিন। খাওয়ার সময় বাটিতে উপুড় করে ঢেলে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 380 kcal · 32 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

80. বার্লি আর মাশরুমের রিসোত্তো: রিসোত্তোর চালের চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার

বার্লি আবার গরম করলেও দানাদার থাকে, আর রিসোত্তোর চালের চেয়ে এতে অনেক বেশি আঁশ।

50 গ্রাম (¼ কাপ) বার্লি (যব)
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম মাশরুম, স্লাইস করা
300 মিলি (1¼ কাপ) কম লবণের স্টক
50 গ্রাম (⅓ কাপ) হিমায়িত মটরশুঁটি
20 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) পারমেজান চিজ, কোরানো
রসুন, থাইম আর গোলমরিচ

তেলে পেঁয়াজ আর মাশরুম 6 মিনিট নরম করুন।
বার্লি আর স্টক দিয়ে ঢেকে 35 থেকে 40 মিনিট ফোটান, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন, যতক্ষণ না নরম হয়।
মটরশুঁটি আর পারমেজান মিশিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 400 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ

81. না মুড়ে বাঁধাকপির রোলের প্যান: পরিমাণ বাড়াতে প্রচুর বাঁধাকপি

পূর্ব ইউরোপের বাঁধাকপির রোলের পুরো স্বাদ, মোড়ানোর ঝামেলা ছাড়া, আর পরিমাণের জন্য প্রচুর বাঁধাকপি।

100 গ্রাম কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি)
200 গ্রাম বাঁধাকপি, সরু করে কাটা
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
80 গ্রাম (½ কাপ) রান্না করা লাল চালের ভাত
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
পাপরিকা, রসুন আর শুলফা (ডিল)

বড় একটি শুকনো প্যানে কিমা আর পেঁয়াজ বাদামি করুন।
বাঁধাকপি, টমেটো আর মসলা একটু পানিসহ দিন। ঢেকে 20 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না বাঁধাকপি নরম হয়।
ভাত মিশিয়ে দই আর শুলফার সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 340 kcal · 29 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

82. শিমের বীজ আর সবজির এনচিলাডা: ফ্রিজারের জন্য ফাইবারে ভরা ভাগ

টর্টিয়ায় মোড়ানো শিমের বীজ আর সবজি, টমেটো সসে বেক করা; ভালোভাবে ফ্রিজ করা যায়।

60 গ্রাম (1টি টর্টিয়া) বড় আটার টর্টিয়া (পাতলা রুটি)
100 গ্রাম (⅔ কাপ) টিনের রাজমা, পানি ঝরানো
50 গ্রাম জুকিনি, ছোট টুকরো করা
40 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) মিষ্টি ভুট্টা
100 গ্রাম (¼ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
20 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) কম ফ্যাটের চিজ, কোরানো
50 গ্রাম লেটুস
জিরা, মরিচ আর অরিগানো

জুকিনি আর ক্যাপসিকাম একটু পানিতে 5 মিনিট রেঁধে শিমের বীজ, ভুট্টা আর মসলার সঙ্গে মেশান।
টর্টিয়ায় পুর ভরে রোল করুন, পাত্রে রেখে ওপরে টমেটো ঢেলে দিন।
চিজ ছড়িয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট বেক করুন। লেটুসের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 440 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 16 গ্রাম আঁশ

83. রসুন-দইয়ের সঙ্গে বেক করা ফালাফেল: ভাজার বদলে বেক করা

টিনের ছোলা দিয়ে বানানো আর ভাজার বদলে বেক করা, তাই আঁশ বেশি আর চর্বি কম।

150 গ্রাম (1 কাপ) টিনের কাবলি ছোলা, পানি ঝরিয়ে শুকানো
20 গ্রাম পেঁয়াজ
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
10 গ্রাম তাজা পার্সলে
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) আটা
1 চা-চামচ তেল
30 গ্রাম (½টি পিটা) আটার পিটা রুটি
80 গ্রাম টমেটো আর শসা, ছোট টুকরো করা
75 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
জিরা, ধনে আর লেবুর রস

ছোলা, পেঁয়াজ, রসুন, পার্সলে, আটা আর মসলা ব্লেন্ডারে মোটা করে বেটে 5টি ছোট চাকতি গড়ুন।
তেল মাখিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 থেকে 25 মিনিট বেক করুন, মাঝপথে উল্টে দিন।
পিটা, সালাদ আর রসুন ও লেবু মেশানো দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 440 kcal · 24 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ

84. মসুর দিয়ে হালকা মুসাকা: চর্বি কম, ফাইবার বেশি

ভেড়ার মাংসের বদলে মসুর আর সাদা সসের বদলে দইয়ের স্তর, তাই এই বেকে চর্বি কম আর আঁশ বেশি।

200 গ্রাম বেগুন, স্লাইস করা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
40 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) শুকনো সবুজ মসুর
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
100 গ্রাম (½ কাপের একটু কম) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) পারমেজান চিজ, কোরানো
দারুচিনি, অরিগানো আর রসুন

বেগুনে তেল মাখিয়ে 200 °C (400 °F) তাপে 20 মিনিট রোস্ট করুন।
মসুর, পেঁয়াজ, টমেটো আর মসলা 150 মিলি পানিতে 25 মিনিট ফোটান।
পাত্রে বেগুন আর মসুর স্তরে স্তরে সাজান, ওপরে পারমেজান মেশানো দই বিছিয়ে 25 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না সোনালি হয়।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 370 kcal · 26 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ

85. ফরাসি সাদা শিমের বীজ আর মুরগির ক্যাসারোল: ওজন কমাতে হালকা ক্যাসুলে

চামড়া ছাড়া মুরগির রান আর প্রচুর শিমের বীজ দিয়ে কাসুলে ধাঁচের হালকা ক্যাসারোল, প্রতিটি বাক্সে প্রোটিন আর আঁশের জন্য।

100 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির রানের মাংস, কিউব করা
1 চা-চামচ তেল
150 গ্রাম (1 কাপ) সেদ্ধ সাদা শিমের বীজ, পানি ঝরানো
40 গ্রাম পেঁয়াজ, কুচানো
40 গ্রাম গাজর, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম সেলারির ডাঁটা, ছোট টুকরো করা
150 গ্রাম (⅓ টিন) টিনের কুচানো টমেটো
150 মিলি (⅔ কাপ) কম লবণের স্টক
10 গ্রাম (2 টেবিল চামচ) আটার পাউরুটির গুঁড়া
রসুন, থাইম আর তেজপাতা

তেলে মুরগি বাদামি করে পেঁয়াজ, গাজর আর সেলারি দিয়ে 5 মিনিট রাঁধুন।
শিমের বীজ, টমেটো, স্টক আর ভেষজ দিয়ে 40 মিনিট ফোটান।
ওপরে পাউরুটির গুঁড়া ছড়িয়ে কয়েক মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না সোনালি হয়।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 470 kcal · 38 গ্রাম প্রোটিন · 15 গ্রাম আঁশ

আগে রান্না করা খাবার কত দিন নিরাপদে ভালো থাকে?

রান্না করা খাবার ফ্রিজে মাত্র কয়েক দিন নিরাপদ থাকে, আর সরকারি পরামর্শ দেশভেদে আলাদা। যুক্তরাষ্ট্রে USDA-র নির্দেশনা রান্না করা বাসি খাবার ফ্রিজে 3 থেকে 4 দিন রাখার অনুমতি দেয়, অথচ যুক্তরাজ্যের Food Standards Agency 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলার পরামর্শ দেয়।

দুটির সঙ্গেই মেলে এমন সহজ নিয়ম: ফ্রিজের অংশগুলো 2 থেকে 3 দিনের মধ্যে খাওয়ার পরিকল্পনা করুন, আর সপ্তাহের পরের দিকে যা খাবেন তা ফ্রিজারে রাখুন।

রেসিপিগুলো কত দিন ভালো থাকে (মার্কিন ও ব্রিটিশ খাদ্য নিরাপত্তা সংস্থার সাধারণ নির্দেশনা)
খাবার	ফ্রিজে (0–5 °C / 32–41 °F)	ফ্রিজারে
স্যুপ, ডাল, স্টু, গুলাশ, চিলি, ক্যাসারোল আর সসে মিটবল	2 দিন (ব্রিটিশ পরামর্শ) থেকে 3–4 দিন (মার্কিন পরামর্শ)	হ্যাঁ; সবচেয়ে ভালো মানের জন্য 2 থেকে 3 মাসের মধ্যে খান
এগ মাফিন আর ডিমের অন্য পদ	2 দিনের মধ্যে (Food Standards Scotland)	হ্যাঁ, একটি একটি করে মুড়ে
রান্না করা ভাত	24 ঘণ্টার মধ্যে; শুধু একবার গরম করুন	হ্যাঁ, ঠান্ডা হওয়ামাত্র
টুনা, মুরগি আর শিমের বীজের সালাদ	যেদিন খাবেন সেদিন, বা আগের সন্ধ্যায় বানান	না
ব্লেন্ডারে বানানো নাশতা	সঙ্গে সঙ্গে পান করুন	তার বদলে ফল আর ওটসের শুকনো প্যাক ফ্রিজারে রাখুন

খাবার দ্রুত ঠান্ডা করুন। Food Standards Agency রান্না করা খাবার এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখার আর দ্রুত ঠান্ডা হতে ছোট ছোট পাত্রে ভাগ করার পরামর্শ দেয়। গরম খাবার সরাসরি ফ্রিজে ঢোকাবেন না।
ফ্রিজ ঠান্ডা রাখুন: 0 থেকে 5 °C-এর মধ্যে। একটি সস্তা ফ্রিজ থার্মোমিটার বলে দেবে আপনারটি ঠিক আছে কি না।
জমানো খাবার ফ্রিজেই গলান, রান্নাঘরের তাকে নয়, আর গলানো খাবার 24 ঘণ্টার মধ্যে খেয়ে ফেলুন।
ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, একদম ভেতর পর্যন্ত। ভাত শুধু একবার গরম করুন।
সন্দেহ হলে ফেলে দিন। ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া সব সময় খাবারের গন্ধ বা চেহারা বদলায় না।

ছোট শিশু, বয়স্ক মানুষ, গর্ভবতী নারী আর দুর্বল রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতার যে কারও জন্য খাদ্যে বিষক্রিয়া বেশি গুরুতর, তাই আপনার পরিবারে এমন কেউ থাকলে রাখার সময়ের ব্যাপারে বাড়তি সতর্ক থাকুন।

ওজন কমানোর স্মুদি: ব্লেন্ডারে বানানো তিনটি নাশতা আর একটি সৎ কথা

ব্লেন্ডারে বানানো নাশতা কাজে দিতে পারে, তবে কেবল তখনই, যখন সেটি প্রোটিন আর গোটা ফলসহ নিজেই একটি পুরো খাবার, নাশতার পাশে বাড়তি পানীয় হিসেবে কখনো নয়। চিবিয়ে খাওয়া ফল পান করা ফলের চেয়ে বেশি পেট ভরায়।

গোটা ফল কেন জুসের চেয়ে ভালো

মার্কিন গবেষকেরা দুপুরের খাবারের আগে 58 জন প্রাপ্তবয়স্ককে একই পরিমাণ আপেল চার রূপে দিয়েছিলেন: গোটা আপেল, আপেলের পিউরি (অ্যাপল সস), আপেলের জুস, বা আঁশ মেশানো জুস। গোটা আপেলের পর মানুষের পেট সবচেয়ে বেশি ভরা লেগেছে, আর জলখাবার ও দুপুরের খাবার মিলিয়ে তাঁরা আপেল না খাওয়ার দিনের চেয়ে প্রায় 15% কম ক্যালরি খেয়েছেন।

জুস, আঁশ ফিরিয়ে দেওয়ার পরও, আপেলের চার রূপের মধ্যে সবচেয়ে কম পেট ভরিয়েছে। ব্লেন্ড করা পানীয়ের সবচেয়ে কাছের অ্যাপল সস ছিল মাঝামাঝি।

পানীয় সাধারণভাবে খিদের হিসাবে কম ধরা পড়ে বলে মনে হয়। চার সপ্তাহের একটি ছোট গবেষণায়, যাঁরা মিষ্টি পানীয় থেকে দিনে প্রায় 450 বাড়তি ক্যালরি পেয়েছেন, তাঁরা খাবারে কম খাননি আর তাঁদের ওজন বেড়েছে; অথচ একই ক্যালরি শক্ত মিষ্টি থেকে এলে অন্য সময় কম খেয়ে তা পুষিয়ে গেছে।

ঘরে ব্লেন্ড করা পানীয় কোমল পানীয়ের মতো নয়; এতে গোটা ফল আর তার আঁশ থাকে। তবু এই ফলাফলগুলো আমাদের সহজ নিয়মগুলো ব্যাখ্যা করে: গোটা ফল ব্লেন্ড করুন, কখনো জুস নয়; সবসময় দই, দুধ বা কেফির দিন; মধু বা সিরাপ দেবেন না; আর নাশতা হিসেবে ধীরে ধীরে খান। আমাদের ওজন কমানোর স্মুদি পাতায় আরও বারোটি রেসিপি আছে।

86. বেরি, ওটস আর দইয়ের স্মুদি: পুরো নাশতা, বাড়তি পানীয় নয়

গোটা ফল, ওটস আর দই একে গ্লাসে ভরা পুরো নাশতা বানায়, বাড়তি পানীয় নয়।

150 গ্রাম (1 কাপ) হিমায়িত মিশ্র বেরি বা ব্লুবেরি
150 গ্রাম (⅔ কাপ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
20 গ্রাম (¼ কাপ) রোলড ওটস
100 মিলি (½ কাপের একটু কম) কম ফ্যাটের (1%) দুধ

সব উপকরণ প্রায় 1 মিনিট ব্লেন্ড করুন, যতক্ষণ না মসৃণ হয়।
খুব ঘন হলে একটু পানি দিন আর সঙ্গে সঙ্গে খেয়ে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 290 kcal · 15 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

87. কিউই আর কেফিরের সবুজ স্মুদি: 210 kcal-এ প্রচুর সবুজ

পালং শাক আর কিউই খুব কম ক্যালরিতে আঁশ ও ভিটামিন দেয়; কেফির যোগ করে প্রোটিন।

40 গ্রাম (1⅓ কাপ) কচি পালং শাক
100 গ্রাম (1টি ছোট) কলা, খোসা ছাড়ানো
75 গ্রাম (1টি কিউই) কিউই, খোসা ছাড়ানো
150 মিলি (⅔ কাপ) সাদা কম ফ্যাটের কেফির বা দুধ
কয়েক টুকরো বরফ

আগে কেফিরের সঙ্গে পালং শাক ব্লেন্ড করুন, যাতে পাতার কোনো টুকরো না থাকে।
কলা, কিউই আর বরফ দিয়ে আবার ব্লেন্ড করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 210 kcal · 9 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

88. চকলেট আর চিনাবাদামের স্মুদি: স্বাদে মিষ্টান্ন, সঙ্গে প্রোটিন

খেতে মিষ্টান্নের মতো, কিন্তু দুধ আর পিনাট বাটার দেয় প্রোটিন, আর কলা দেয় আঁশ।

100 গ্রাম (1টি ছোট) কলা, পারলে চাকা করে হিমায়িত
250 মিলি (1 কাপ) কম ফ্যাটের (1%) দুধ
1 টেবিল চামচ পিনাট বাটার
1 চা-চামচ চিনি ছাড়া কোকো পাউডার

সব উপকরণ প্রায় 1 মিনিট ব্লেন্ড করুন।
গ্লাসে ঢেলে নাশতা হিসেবে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 300 kcal · 14 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

ওজন কমানোর জলখাবার আর পাশের পদ: 12টি হালকা সংযোজন

এই ছোট পদগুলো প্রায় 50 থেকে 170 kcal-এ খাবারে পরিমাণ যোগ করে, বা লম্বা বিকেলটা পার করতে সাহায্য করে। বেশির ভাগই মূলত সবজি, ফল বা দই। একদম রান্না ছাড়া তৈরি আইডিয়ার জন্য দেখুন আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তালিকা।

89. বিটরুট আর দইয়ের ডিপ: চিপসের বদলে কচকচে সবজি

দইয়ের প্রোটিনসহ উজ্জ্বল রঙের ডিপ, চিপসের বদলে কচকচে সবজির সঙ্গে খাওয়ার জন্য।

75 গ্রাম সেদ্ধ বিটরুট
75 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
75 গ্রাম গাজর, লম্বা ফালি
75 গ্রাম শসা, লম্বা ফালি
রসুন, লেবুর রস আর জিরা

বিটরুট ব্লেন্ড বা মিহি করে কুরিয়ে দই, রসুন, লেবু আর জিরার সঙ্গে মেশান।
সবজির ফালির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 120 kcal · 10 গ্রাম প্রোটিন · 4 গ্রাম আঁশ

90. ক্যাপসিকামের সঙ্গে বাবা গানুশ: খুব কম চর্বির ক্রিমি ডিপ

পোড়া বেগুনে খুব কম চর্বিতে ক্রিমি ডিপ হয়; রুটির বদলে ক্যাপসিকামের ফালি।

200 গ্রাম (1টি ছোট) বেগুন
1 টেবিল চামচ তাহিনি (তিলের পেস্ট)
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
½ কোয়া রসুন (1½ গ্রাম)
100 গ্রাম লাল ক্যাপসিকাম, সরু ফালি
স্মোকড পাপরিকা আর পার্সলে

বেগুনে কাঁটা দিয়ে ফুটো করে 220 °C (425 °F) তাপে 40 মিনিট রোস্ট করুন, বা গ্যাসের আগুনে পুড়িয়ে নিন, যতক্ষণ না খুব নরম হয়।
শাঁস বের করে তাহিনি, লেবু আর রসুন দিয়ে চটকে নিন।
ওপরে পাপরিকা আর পার্সলে ছড়িয়ে ক্যাপসিকামের ফালির সঙ্গে খান।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 170 kcal · 6 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ

91. শসার রায়তা: 90 kcal-এ প্রোটিন যোগ করা ঠান্ডা পাশের পদ

ঠান্ডা ভারতীয় পাশের পদ, যা যেকোনো কারি বা ভাতের পদে প্রোটিন যোগ করে।

125 গ্রাম (½ কাপ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
80 গ্রাম শসা, কুরিয়ে চিপে পানি ফেলা
পুদিনা, ভাজা জিরা আর এক চিমটি লবণ

দইয়ের সঙ্গে শসা, পুদিনা আর জিরা মেশান।
খাওয়ার আগ পর্যন্ত ঠান্ডা রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 90 kcal · 7 গ্রাম প্রোটিন · 0 গ্রাম আঁশ

92. কাচুম্বার: 50 kcal-এ খাবারের পরিমাণ বাড়ানো কচকচে সালাদ

তাজা, কচকচে একটি সালাদ, যা খুব কম ক্যালরিতে যেকোনো খাবারে পরিমাণ যোগ করে।

100 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
100 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
30 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
5 গ্রাম কাঁচা মরিচ, কুচানো
1 টেবিল চামচ লেবুর রস
ধনেপাতা আর এক চিমটি জিরা

সব মিশিয়ে লেবু আর জিরা দিয়ে মাখুন।
কচকচে থাকতে থাকতেই সঙ্গে সঙ্গে খেয়ে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 50 kcal · 2 গ্রাম প্রোটিন · 2 গ্রাম আঁশ

93. রসুন আর লেবু দিয়ে রোস্ট করা ব্রকলি: 130 kcal-এ বড় এক ভাগ

রোস্ট করলে ব্রকলি মিষ্টি আর মুচমুচে হয়, তাই বড় এক ভাগও সহজে উপভোগ করা যায়।

200 গ্রাম ব্রকলি, ফুল করে কাটা
1 চা-চামচ অলিভ অয়েল
1 কোয়া রসুন (3 গ্রাম), থেঁতো করা
5 গ্রাম (1 চা-চামচ) পারমেজান চিজ, কোরানো
লেবুর খোসা কোরানো আর শুকনো মরিচের ফ্লেক্স

তেল আর রসুন দিয়ে ব্রকলি মাখিয়ে 220 °C (425 °F) তাপে 15 থেকে 18 মিনিট রোস্ট করুন।
লেবুর খোসা কোরানো, মরিচ আর পারমেজান দিয়ে শেষ করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 130 kcal · 7 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

94. ডাচ গাজর আর আপেলের সালাদ: ওজন কমাতে কচকচে পাশের পদ

কাঁচা কোরানো গাজর আর আপেল দেয় কচকচে ভাব আর আঁশ; অল্প দই একে ক্রিমি পাশের পদ বানায়।

100 গ্রাম গাজর, কোরানো
100 গ্রাম আপেল, কোরানো
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) কিশমিশ
50 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) সাদা কম ফ্যাটের টক দই
1 টেবিল চামচ লেবুর রস

গাজর আর আপেল লেবুর রসের সঙ্গে মেশান, যাতে আপেল তাজা থাকে।
কিশমিশ আর দই মিশিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 160 kcal · 4 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ

95. বেক করা চিপসের সঙ্গে পিকো দে গাইয়ো: চিপস আর ডিপের হালকা বিকল্প

তাজা মেক্সিকান সালসা, এক প্যাকেট ভাজা চিপসের বদলে ঘরে বেক করা চিপসের সঙ্গে।

120 গ্রাম টমেটো, ছোট টুকরো করা
20 গ্রাম পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
5 গ্রাম কাঁচা মরিচ, কুচানো
1 টেবিল চামচ কাগজি লেবুর রস
25 গ্রাম (1টি টর্টিয়া) ছোট ভুট্টার টর্টিয়া
ধনেপাতা

টমেটো, পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ, কাগজি লেবু আর ধনেপাতা মেশান।
টর্টিয়া 8টি তিনকোনা টুকরো করে 200 °C (400 °F) তাপে 6 থেকে 8 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না মুচমুচে হয়।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 90 kcal · 3 গ্রাম প্রোটিন · 3 গ্রাম আঁশ

96. দারুচিনি আর দই দিয়ে বেকড আপেল: ওজন কমাতে গরম মিষ্টি পদ

গরম একটি মিষ্টি পদ, গোটা আপেল থেকে আঁশ আর দই থেকে প্রোটিনসহ।

180 গ্রাম (1টি বড়) আপেল, মাঝের বিচির অংশ ফেলা
10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ) কিশমিশ
75 গ্রাম (⅓ কাপ) সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই (ঝরানো টক দই)
দারুচিনি গুঁড়া

আপেলের ভেতরে কিশমিশ আর দারুচিনি ভরে দিন।
180 °C (350 °F) তাপে 25 থেকে 30 মিনিট বেক করুন, বা ঢেকে মাইক্রোওয়েভে 3 থেকে 4 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 170 kcal · 8 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ

97. ওভেনে গাজর আর পার্সনিপের ফ্রাই: ডিপ ফ্রায়ার ছাড়াই মচমচে

আঁশ আর প্রাকৃতিক মিষ্টতার মুচমুচে পাশের পদ, ডুবো তেলের বদলে এক চা-চামচ তেলে।

100 গ্রাম গাজর, লম্বা ফালি
100 গ্রাম পার্সনিপ (সাদা গাজরের মতো মূল), লম্বা ফালি
1 চা-চামচ তেল
পাপরিকা আর শুকনো থাইম

সবজিতে তেল আর মসলা মাখান।
কাগজ বিছানো ট্রেতে ছড়িয়ে 220 °C (425 °F) তাপে 25 থেকে 30 মিনিট রোস্ট করুন, একবার উল্টে দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 160 kcal · 2 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ

98. আমাদের ঘরে বানানো প্রোটিন বিস্কুট: ওজন কমাতে প্রোটিনভরা জলখাবার

Geert Jan বাড়িতে প্রোটিন বিস্কুট বানান, এটাই তাঁর প্রিয় জলখাবার; এটি আমাদের সংস্করণ। প্রোটিন আসে কোয়ার্ক, ডিম আর ওটস থেকে, কোনো প্রোটিন পাউডার ছাড়াই। এতে 12টি বিস্কুট হয়।

150 গ্রাম (1⅔ কাপ) রোলড ওটস
150 গ্রাম (⅔ কাপ) কম ফ্যাটের কোয়ার্ক (বা সাদা, ননিমুক্ত গ্রিক দই)
1টি ডিম (50 গ্রাম)
100 গ্রাম (1টি ছোট) খুব পাকা কলা, চটকানো
20 গ্রাম (প্রায় 8টি অর্ধেক) আখরোট, কুচানো
1 চা-চামচ দারুচিনি গুঁড়া আর 1 চা-চামচ বেকিং পাউডার

ওভেন 180 °C (350 °F) তাপে গরম করুন আর বেকিং ট্রেতে বেকিং পেপার বিছিয়ে দিন।
একটি বাটিতে কলা চটকে নিন, তারপর কোয়ার্ক, ডিম, দারুচিনি আর বেকিং পাউডার মেশান।
ওটস আর আখরোট মিশিয়ে মিশ্রণটি 10 মিনিট রেখে দিন, যাতে ওটস নরম হয়।
চামচ দিয়ে ট্রেতে 12টি ছোট স্তূপ রাখুন আর চেপে প্রায় 1 সেমি পুরু করুন।
18 থেকে 20 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না কিনারা সোনালি হয়। জালির ওপর ঠান্ডা করুন আর বন্ধ বাক্সে ফ্রিজে 4 দিন পর্যন্ত রাখুন, বা জমিয়ে রাখুন।

প্রতি পরিবেশনে (2টি বিস্কুট): প্রায় 160 kcal · 9 গ্রাম প্রোটিন · 3 গ্রাম আঁশ। প্রতিটি বিস্কুটে: প্রায় 80 kcal · 4 গ্রাম প্রোটিন · 2 গ্রাম আঁশ।

99. ফুলকপির ভাত: কম ক্যালরিতে বড় এক প্লেট

ভাতের কিছুটার বদলে ফুলকপির ভাত নিলে ক্যালরি কমে আর পরিমাণ বাড়ে।

200 গ্রাম ফুলকপি, কোরানো বা ব্লেন্ডারে কুচানো
1 চা-চামচ তেল
10 গ্রাম পেঁয়াজকলি, স্লাইস করা
গোলমরিচ

তেলে ফুলকপি 5 থেকে 6 মিনিট নেড়ে নেড়ে ভাজুন, যতক্ষণ না সবে নরম হয়।
পেঁয়াজকলি মিশিয়ে দিন। চাইলে সাধারণ ভাতের সঙ্গে অর্ধেক-অর্ধেক মিশিয়ে নিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 90 kcal · 4 গ্রাম প্রোটিন · 4 গ্রাম আঁশ

100. তরমুজ, ফেটা আর পুদিনার সালাদ: 150 kcal-এ বড় এক বাটি সতেজতা

রসালো তরমুজের বেশির ভাগই পানি, তাই কম ক্যালরিতে পাবেন বড়, সতেজ এক বাটি।

200 গ্রাম তরমুজ, কিউব করা
30 গ্রাম ফেটা চিজ, গুঁড়ো করা
50 গ্রাম শসা, ছোট টুকরো করা
½ টেবিল চামচ কাগজি লেবুর রস
3 গ্রাম তাজা পুদিনা

তরমুজ আর শসা মেশান।
ওপরে ফেটা, পুদিনা আর কাগজি লেবুর রস দিন।

প্রতি পরিবেশনে: প্রায় 150 kcal · 6 গ্রাম প্রোটিন · 1 গ্রাম আঁশ

রেসিপি নিজের মতো করে নিন: বাজেট, স্বাদ আর শক্তি

এই রেসিপিগুলো শুরুর জায়গা, নিয়মের বই নয়। যা সস্তা, মৌসুমি বা আপনার নিজের খাদ্যসংস্কৃতিতে পরিচিত, সেই উপকরণ বদলে নিন; আসল কথা হলো সবজি, প্রোটিন আর আঁশযুক্ত শর্করার মৌলিক ভারসাম্য।

খরচ কম রাখুন শুকনো বা টিনের ডাল-শিমের বীজ, হিমায়িত সবজি ও মাছ, বড় প্যাকেটের ওটস আর দোকানের নিজস্ব সস্তা ব্র্যান্ড দিয়ে। বেশির ভাগ পদে মাংসের অর্ধেক বা পুরোটাই ডাল আর শিমের বীজ দিয়ে বদলানো যায়।
কম লবণে স্বাদ বাড়ান: রসুন, পেঁয়াজ, আদা, লেবুর রস, ভিনেগার, গোলমরিচ, কাঁচা বা শুকনো মরিচ, পাপরিকা, জিরা আর শুকনো ভেষজ প্রায় বিনা ক্যালরিতে স্বাদ যোগ করে।
কঠিন দিনে শক্তি বাঁচান। আগে থেকে ধোয়া সালাদের প্যাকেট, আগে কাটা হিমায়িত পেঁয়াজ বা মাইক্রোওয়েভে গরম করার লাল চালের প্যাক ব্যবহার করুন। আটার পাউরুটির টোস্টে এক টিন শিমের বীজ আর একটি টমেটোও ভালো রাতের খাবার।
পুরো পরিবারের জন্য রাঁধুন। সবাই একই খাবার খেতে পারেন; প্রত্যেকে নিজের মাপের অংশ নিন।
শর্করা বদলে নিন। ভাত, আলু, মিষ্টি আলু, রুটি আর পাস্তা সবই চলে; আমাদের ভাত, আলু আর রুটি পাতায় এগুলোর তুলনা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে বসিয়ে নিন। নাশতা, দুপুর, রাত আর জলখাবারের জন্য তৈরি কাঠামো চাইলে আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট পুরো একটি সপ্তাহ সাজিয়ে দেয়।

লবণ, ডায়াবেটিস আর অ্যালার্জি: কখন রেসিপি বদলাবেন

রেসিপিগুলো বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য উপযোগী, তবে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যায় ছোট বদল দরকার। নিচের কোনো কথা আপনার বেলায় খাটলে আগে রেসিপিগুলো আপনার ডাক্তার, ডায়াবেটিস টিম বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদকে দেখান।

উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্‌রোগ বা কিডনির রোগ: লবণে নজর দিন

এই রেসিপিগুলোর বেশির ভাগ লবণ লুকিয়ে থাকে স্টক, টিনের খাবার, চিজ, ডেলি মিট, সসেজ, সয়া সস, সালসা আর টর্টিয়ায়। সাধারণ স্টক কিউব দিয়ে বানানো এক বাটি স্যুপে অবাক করার মতো বেশি লবণ থাকতে পারে; অর্ধেক স্টক আর অর্ধেক পানি, বা কম লবণের স্টক তা অনেকটা কমায়।

লবণ যোগ না করা টিনের শিমের বীজ আর সবজি বেছে নিন, আর শিমের বীজ ছাঁকনিতে ধুয়ে নিন।
কম লবণের স্টক কিউব ব্যবহার করুন, বা পুরো পরিমাণ পানিতে অর্ধেক কিউব।
পাতে লবণ নেওয়ার আগে চেখে দেখুন; লেবু, ভেষজ আর গোলমরিচেই প্রায়ই কাজ হয়ে যায়।

কিডনির রোগ থাকলে পটাশিয়াম, ফসফরাস বা প্রোটিনও সীমিত রাখতে হতে পারে। শিমের বীজ, ডাল, দুগ্ধজাত খাবার, পালং শাক, আলু আর কলা অনেক রেসিপিতে আছে, তাই আপনার কিডনি টিমকে জিজ্ঞেস করুন এগুলো আপনার পরিকল্পনায় কীভাবে খাপ খায়।

ডায়াবেটিস: শর্করার দিকে খেয়াল রাখুন

রক্তে শর্করার ওপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব শর্করার। ভাত, আলু, পাস্তা, কুসকুস, রুটি বা অনেক ফলের পদে এটি সবচেয়ে বেশি; ডিম, মাছ, মুরগি আর সালাদের পদে সবচেয়ে কম।

American Diabetes Association-এর প্লেট পদ্ধতি একটি সহজ নির্দেশিকা: প্লেটের অর্ধেক শ্বেতসারহীন সবজি, এক-চতুর্থাংশ কম চর্বির প্রোটিন আর এক-চতুর্থাংশ ভালো মানের শর্করাজাতীয় খাবার দিয়ে ভরুন, আর পানি বা খুব কম বা শূন্য ক্যালরির অন্য কোনো পানীয় পান করুন।

বেশি শর্করার রেসিপিগুলোতে ভাত বা আলু কম আর সবজি বেশি নিতে পারেন। ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে খাবার বদলানোর আগে আপনার ডায়াবেটিস টিমের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ ওষুধ সমন্বয়ের দরকার হতে পারে।

খাবারে অ্যালার্জি আর অসহনীয়তা

অনেক রেসিপিতে সাধারণ অ্যালার্জেন আছে: দুধ, ডিম, মাছ, চিনাবাদাম, তিল, সয়া (টোফু আর সয়া সস), মাস্টার্ড, সেলারি, আর পাউরুটি, পাস্তা, কুসকুস, বুলগুর, সুজি, নুডলস ও টর্টিয়ায় গম (গ্লুটেন)। সবসময় লেবেল পড়ুন, কারণ স্টক কিউব আর সসে লুকানো অ্যালার্জেন থাকতে পারে।

সাধারণ ওটস চাষ আর ভাঙানোর সময় গম, যব বা রাইয়ের অংশ ধরে ফেলতে পারে; সিলিয়াক রোগ থাকলে আপনার পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন আর গ্লুটেন-মুক্ত লেখা ওটস বেছে নিন।

সহজ বদল: দুধের বদলে চিনি ছাড়া ফর্টিফায়েড সয়া পানীয়, মাছ বা ডিমের বদলে ছোলা বা টোফু, পিনাট বাটারের বদলে সূর্যমুখী বীজের বাটার, আর গমের বদলে ভাত, আলু বা ভুট্টার টর্টিয়া।

অন্যান্য পরিস্থিতি

গর্ভাবস্থা: খাবার বাছাই নিয়ে আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, আপনার জন্য কতটা টুনা ঠিক তা-ও। গর্ভাবস্থা নিজে নিজে ওজন কমানোর চেষ্টার সময় নয়।
ওজন কমানোর অস্ত্রোপচারের পর: খাবারের ধরন আর অংশ নিয়ে আপনার সার্জিক্যাল টিমের পরামর্শ মানুন।
বর্তমানে বা আগে খাওয়ার ব্যাধি থাকলে: ক্যালরির সংখ্যা হয়তো আপনার কাজে আসবে না। আপনার চিকিৎসা দল পরামর্শ দিতে পারে, আর মানসিক সহায়তা সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারে।

সেই সাক্ষাতের প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সাহায্য করে।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation যেভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমরা যা দিই, তার সবই বিনামূল্যে।

বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, আপনার পছন্দের খাবার, বাজেট আর দৈনন্দিন ছন্দ মেনে তৈরি: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, বসে করার হালকা সেশন থেকে সত্যিকারের ফিটনেস পর্যন্ত: বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন বা আমাদের ওয়ার্কআউট নিয়ে পড়ুন।
বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), রান্না, খিদে আর পথের বাধা নিয়ে এমন কারও সঙ্গে কথা বলতে, যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, অগ্রগতি সংরক্ষণ আর সাহায্য চাওয়ার জন্য আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট: Club-এ যোগ দিন।

ভালো খাবার নড়াচড়ার সঙ্গে মিলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। প্রতিদিন একটু হাঁটা, যেমন রাতের খাবারের পর 10 মিনিট, শুরু করার সহজ জায়গা, আর ধাপে ধাপে বাড়াতে পারেন।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

ওজন কমানোর সময় এক বেলার খাবারে কত ক্যালরি থাকা উচিত?

কোনো একটি সঠিক সংখ্যা নেই, কারণ শক্তির চাহিদা নির্ভর করে আপনার শরীরের আকার, বয়স, লিঙ্গ আর সক্রিয়তার ওপর। এই পাতার খাবারগুলো প্রতি পরিবেশনে প্রায় 210 থেকে 570 ক্যালরির, আর জলখাবার ও পাশের পদ প্রায় 50 থেকে 170। আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর আপনার দৈনিক চাহিদার ব্যক্তিগত আন্দাজ দেয়, আর একজন পুষ্টিবিদ তা আপনার বিভিন্ন বেলায় ভাগ করতে সাহায্য করতে পারেন।

শুধু স্মুদি খেয়ে কি ওজন কমানো যায়?

শুধু ঘরে বানানো স্মুদির ওপর চলা ভালো পরিকল্পনা নয়। পানীয় সাধারণত চিবিয়ে খাওয়া খাবারের চেয়ে কম পেট ভরায়, আর শুধু স্মুদির ডায়েটে যথেষ্ট প্রোটিন, আঁশ ও বৈচিত্র্য পাওয়া কঠিন। নাশতায় প্রোটিনসহ একটি স্মুদি ঠিক আছে; বাকি বেলাগুলো আসল খাবারই রাখুন। বিশেষভাবে তৈরি মিল-রিপ্লেসমেন্ট কর্মসূচি আলাদা জিনিস, আর সেগুলো চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা উচিত।

প্রতিদিন একই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কি ঠিক?

হ্যাঁ, পছন্দের খাবার বারবার খাওয়া ভালো খাওয়ার একটি বাস্তবসম্মত উপায়, আর এতে বাজার করা ও আগে থেকে রান্না সহজ হয়। চেষ্টা করুন সপ্তাহে সপ্তাহে সবজি, ফল আর প্রোটিন খাবার বদলাতে, যাতে নানা রকম পুষ্টি পান। এই রেসিপিগুলোর বেরি, শিমের বীজ বা মাছ বদলে নেওয়া বৈচিত্র্য আনার সহজ পথ।

এই রেসিপিগুলোর মধ্যে সবচেয়ে সস্তা কোনগুলো?

সবচেয়ে সস্তা রেসিপিগুলো শুকনো বা টিনের ডাল-শিম, ডিম, ওটস আর হিমায়িত সবজির ওপর গড়া: মসুর ডাল, ডাচ মটর ডালের স্যুপ, হারিরা, রেড রেড, প্যাপের সঙ্গে চাকালাকা, মুজাদ্দারা আর বেশির ভাগ নাশতা। মুরগির রান আর সার্ডিন ও গোলাপি স্যামনের মতো টিনের মাছ প্রাণিজ প্রোটিন যোগ করার কম খরচের উপায়।

এই রেসিপিগুলোর কোনগুলো ফ্রিজারে রাখা যায়?

স্যুপ, ডাল, চিলি, মসুরের কটেজ পাই, টার্কির মিটবল, আগে থেকে রাঁধার সব স্টু, গুলাশ, এনচিলাডা আর শিমের বীজ ও মুরগির ক্যাসারোল, সবই একজনের মাপের ভাগে ভালোভাবে ফ্রিজ করা যায়। এগ মাফিনও জমানো যায়। খাবার দ্রুত ঠান্ডা করুন, তারিখ লিখে রাখুন, ফ্রিজে গলান আর ভেতর পর্যন্ত ভাপ ওঠা গরম করুন।

এই রেসিপিগুলো কি শিশু আর পুরো পরিবারের জন্য উপযোগী?

হ্যাঁ, বাড়ির সবাই একই খাবার খেতে পারেন; শিশু ও বড়রা শুধু নিজের মাপের অংশ নেবেন। রেসিপিগুলোতে লবণ আর চিনি কম, যা সবার জন্য ভালো। ডাক্তার না বললে শিশুদের ওজন কমানোর ডায়েট করা উচিত নয়, তাই তাদের স্বাভাবিক অংশ দিন আর তাদের ক্যালরি গুনবেন না।

ওভেন বা ব্লেন্ডার না থাকলে কী করব?

বেশির ভাগ রেসিপি চুলায় বা মাইক্রোওয়েভে হয়ে যায়। এগ মাফিনের বদলে ফ্রাইং প্যানে সবজির অমলেট বানাতে পারেন, মাছ এক চা-চামচ তেলে প্যানে ভেজে নিতে পারেন, আর মিষ্টি আলু ও খোসাসহ আলু মাইক্রোওয়েভে প্রায় 10 মিনিটে সেদ্ধ হয়ে যায়। ব্লেন্ডার না থাকলে ব্লেন্ড করা নাশতার উপকরণ বাটিতে দই, ফল আর ওটস হিসেবে খেয়ে নিন।