ওজন কমাতে সেরা সবজি, সঙ্গে বিনস, মসুর ডাল আর সালাদ

ওজন কমাতে সেরা সবজি কোনগুলো?

ওজন কমাতে সেরা সবজি হলো শ্বেতসারহীন সবজি, যাতে পানি আর আঁশ বেশি: শাক, ব্রকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, শিম, জুকিনি, মাশরুম, ক্যাপসিকাম, টমেটো, শসা আর সেলারি। বেশির ভাগ সবজি বড় এক পরিবেশনে 15 থেকে 45 ক্যালরি দেয়, তাই খুব বেশি শক্তি যোগ না করেই প্লেটের অর্ধেক ভরাতে পারেন।

কোনো সবজি চর্বি পোড়ায় না। সবজি সাহায্য করে কারণ এটি প্লেটে আর পাকস্থলীতে সেই জায়গা নেয়, যা না হলে বেশি চর্বিযুক্ত খাবারে যেত, আর এটি চিবোতে সময় লাগে।

খাওয়া বদলানোর আগে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি দীর্ঘমেয়াদি কোনো অসুখ থাকে বা নিয়মিত ওষুধ খান। এই পাতায় সাধারণ তথ্য দেওয়া হয়েছে, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

সবজি আর ওজন নিয়ে গবেষণা যা বলে

Western Journal of Nursing Research-এ প্রকাশিত একটি মেটা-অ্যানালাইসিস 16টি গবেষণার 3,719 জন প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য একসঙ্গে বিচার করেছে, যাঁরা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করছেন। যেসব কর্মসূচিতে ফল আর সবজি খাওয়া বাড়ানো হয়েছিল, সেগুলোতে গড়ে প্রায় 2.8 kg বেশি ওজন কমেছে, আর দীর্ঘ কর্মসূচিতে প্রভাব ছিল আরও বড়।

কর্মসূচিগুলো একে অন্যের থেকে অনেক আলাদা ছিল, তাই সঠিক সংখ্যার চেয়ে দিকটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সামগ্রিক পরিকল্পনার অংশ হিসেবে বেশি সবজি খাওয়া সাধারণত সাহায্য করে, বাধা দেয় না।

দীর্ঘমেয়াদি জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে, তবে প্রভাব ছোট। Nutrients জার্নালে দশটি কোহর্ট গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা প্রমাণের মান মাঝারি বলে মূল্যায়ন করেছে, আর দেখেছে যে যাঁরা বেশি সবজি খান, বছরের পর বছর তাঁদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কম।

কিছু সবজি অন্যগুলোর চেয়ে ভালো

হার্ভার্ডের গবেষকেরা 133,468 জন মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ককে সর্বোচ্চ 24 বছর ধরে অনুসরণ করেছেন, আর তাঁদের খাবারের পরিবর্তনের সঙ্গে ওজনের পরিবর্তন মিলিয়ে দেখেছেন। দিনে প্রতিটি বাড়তি সবজির পরিবেশন প্রতি চার বছরে একটু কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।

সবজির ধরন পার্থক্য তৈরি করেছে। ব্রকলি, ফুলকপি আর ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস সবজি এবং সবুজ শাক কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর বেশি ভুট্টা, মটরশুঁটি ও আলু একটু বেশি ওজন বাড়ার সঙ্গে।

যেসব সবজিতে আঁশ বেশি আর গ্লাইসেমিক লোড কম, সেগুলোর ফল সবচেয়ে ভালো ছিল। এটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই কারণ আর ফল প্রমাণ করতে পারে না, কিন্তু এই সবজিগুলো কতটা পেট ভরায়, তার সঙ্গে ভালোভাবে মেলে।

সংখ্যাগুলো পূর্ণসংখ্যায় আনা ও আনুমানিক, Obesity Foundation লবণ বা তেল ছাড়া রান্না করা সবজির জন্য USDA SR Legacy ডেটাবেস থেকে হিসাব করেছে। তেল, মাখন, পনিরের সস আর ভাজা এগুলো পুরোপুরি বদলে দেয়।

ফলের জন্য আমাদের আলাদা গাইড ওজন কমাতে সেরা ফল দেখুন। আর প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবারের সঙ্গে সবজির তুলনা চাইলে আমাদের খাবারের টেবিল সেগুলো পাশাপাশি দেখায়।

বিনস কি ওজন কমাতে ভালো, আর কোন বিনস সবচেয়ে ভালো?

হ্যাঁ, বিনস ওজন কমাতে ভালো। এক পরিবেশন রান্না করা বিনস 150 থেকে 175 ক্যালরিতে প্রায় 8 থেকে 11 গ্রাম আঁশ আর প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন দেয়, এমন মিশ্রণ খুব কম খাবারেই পাওয়া যায়।

এই মিশ্রণটাই আসল কথা। আঁশ আর প্রোটিন দুটোই খাওয়ার গতি কমায় আর খিদেকে বেশিক্ষণ দূরে রাখে, আর বিনস খুব সস্তা, শুকনো হোক বা টিনের।

ডাল-শিম নিয়ে গবেষণা যা দেখায়

American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা 940 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর করা 21টি র‍্যান্ডমাইজড গবেষণা দেখেছে। যে খাদ্যতালিকায় ডাল-জাতীয় খাবার ছিল, দিনে মধ্যমা হিসাবে প্রায় 132 গ্রাম, সেগুলোতে ডাল ছাড়া একই রকম খাদ্যতালিকার চেয়ে ওজন সামান্য বেশি কমেছে, মধ্যমা হিসাবে ছয় সপ্তাহে।

বাড়তি কমার পরিমাণ ছিল ছোট, প্রায় এক কেজির তিন ভাগের এক ভাগ। এটি সেসব গবেষণাতেও দেখা গেছে যেখানে মানুষ কম খাওয়ার চেষ্টা করছিলেন না, আর কয়েকটি গবেষণায় শরীরের চর্বি সামান্য কমার ইঙ্গিত মিলেছে।

তাই ডাল-শিম কোনো চটজলদি সমাধান নয়। এটি একটি স্থির, সস্তা ভিত, যা কম ক্যালরির খাদ্যতালিকা মেনে চলা সহজ করে।

ওজন কমাতে কোন বিনস সবচেয়ে ভালো?

সাদামাটা রান্না করা সব বিনসই ভালো পছন্দ, আর এদের মধ্যে পার্থক্য সামান্য। কালো বিনস আর পিন্টো বিনসে আঁশ একটু বেশি, আর রাজমা ও সাদা বিনসে ক্যালরি একটু কম বা প্রোটিন একটু বেশি।

শক্ত টোফুর মান ব্র্যান্ডভেদে অনেক আলাদা হয়, কতটা পানি চেপে বের করা হয়েছে তার ওপর নির্ভর করে। যেটা কেনেন, তার লেবেল দেখে নিন।

বেকড বিনস, রিফ্রায়েড বিনস আর সবুজ শিম

• বেকড বিনস লাল আটার টোস্টের ওপর কাজের, সস্তা একটা খাবার। সসে চিনি আর লবণ থাকে, তাই কম চিনি ও কম লবণের ধরনগুলোই কেনা ভালো।
• টিনের রিফ্রায়েড বিনস অনেকের ধারণার চেয়ে হালকা, কিন্তু প্রচলিত ধরনগুলো চর্বি দিয়ে তৈরি আর নোনতা। নিরামিষ বা চর্বিহীন ধরন, অথবা মসলা দিয়ে নিজে পিন্টো বিনস চটকে নিলে হালকা থাকে।
• সবুজ শিম একেবারেই আলাদা খাবার। এগুলো কচি শুঁটি, তাই পুষ্টির দিক থেকে কম ক্যালরির সবজি হিসেবে ব্রকলি আর জুকিনির দলে পড়ে।

বিনস খেলে কি পেটে গ্যাস হবে?

বিনস খাওয়া শুরু করলে কারও কারও গ্যাস বেশি হয়, কিন্তু বেশির ভাগের ক্ষেত্রে কয়েক সপ্তাহে তা থিতিয়ে যায়। যুক্তরাষ্ট্রের তিনটি খাদ্য-গবেষণায় প্রাপ্তবয়স্করা 8 বা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন আধা কাপ বিনস খেয়েছেন।

প্রথম সপ্তাহে পিন্টো বা বেকড বিনস থেকে বেশি গ্যাসের কথা জানিয়েছেন প্রায় অর্ধেক বা তার কম, আর লোবিয়া (ব্ল্যাক-আইড পি) থেকে মাত্র প্রায় পাঁচজনে একজন। যাঁরা বেশি গ্যাস টের পেয়েছিলেন, তাঁদের বেশির ভাগের মনে হয়েছে দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহের মধ্যে তা কমে গেছে।

দিনে কয়েক চামচ দিয়ে শুরু করুন আর দুই-তিন সপ্তাহে ধীরে ধীরে বাড়ান, আর যথেষ্ট পানি পান করুন। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) থাকলে আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন, কারণ কিছু বিনস উপসর্গের সাধারণ উসকানিদাতা।

মসুর ডাল, ছোলা, টোফু আর এডামামে কি ওজন কমাতে ভালো?

হ্যাঁ। মসুর ডাল, ছোলা, টোফু আর এডামামে সবই ওজন কমাতে ভালো, কারণ এগুলো মাঝারি ক্যালরিতে প্রোটিন আর আঁশ দেয় আর অনেক খাবারে বেশি চর্বিযুক্ত মাংসের জায়গা নিতে পারে।

প্রত্যেকটির নিজস্ব শক্তি আছে, তাই এদের পার্থক্য জানা কাজে দেয়।

• মসুর ডাল শুকনো অবস্থা থেকে সবচেয়ে তাড়াতাড়ি রান্না হয়, ভেজাতে হয় না, আর টেবিলের সাধারণ রান্না করা ডালের মধ্যে এতে ক্যালরি সবচেয়ে কম। লাল মসুর গলে ঘন ঝোল হয়ে যায়; সবুজ আর বাদামি মসুর সালাদে আকার ধরে রাখে।
• ছোলা সাধারণ ডালগুলোর মধ্যে সবচেয়ে বেশি শক্তিঘন, কারণ এতে চর্বি একটু বেশি। তবু এটি ভালো পছন্দ; শুধু একজনের জন্য পুরো টিন না নিয়ে মাপা পরিমাণ নিন।
• টোফু এখানে সবচেয়ে প্রোটিনসমৃদ্ধ ডাল-জাতীয় খাবার। এর নিজের স্বাদ খুব কম, তাই আগে মসলা মাখিয়ে রাখুন, বা ঝাঁঝালো সসে রান্না করুন।
• এডামামে হলো কচি সবুজ সয়াবিন। অন্য বিনসের চেয়ে বেশি প্রোটিন আর কম শর্করা দেয়, আর ফ্রিজারে রাখা সহজ।

হার্ভার্ডের বড় কোহর্ট গবেষণায় যত সবজি দেখা হয়েছে, তার মধ্যে টোফু আর সয়া খাবার কম ওজন বাড়ার সঙ্গে সবচেয়ে জোরালোভাবে যুক্ত ছিল। এতে প্রমাণ হয় না যে সয়া নিজেই ওজন কমায়, কিন্তু দেখা যায় যে সয়া খাবার ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় ভালোভাবে মানিয়ে যায়।

কম মাংস বা একেবারে মাংস ছাড়া খেতে চাইলে আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট গাইড ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ, ভেগান আর ভূমধ্যসাগরীয় খাওয়ার তুলনা করে।

এসব খাবার দিয়ে পুরো খাবার বানাতে আমাদের হাই প্রোটিন খাবার দেখুন, যাতে টোফুর পদ আছে, আর ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি-তে বিনস ও ডালের রাতের খাবার দেখুন।

সালাদ কি ওজন কমাতে ভালো (আর কখন সালাদ হালকা নয়)?

সালাদ ওজন কমাতে ভালো, যখন তা সবজি, মাপা পরিমাণ প্রোটিন আর হালকা ড্রেসিং দিয়ে তৈরি। ক্রিমি ড্রেসিং, পনির, ক্রুতোঁ বা অনেক পাস্তাসহ সালাদে সহজেই একটা গরম খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালরি থাকতে পারে।

"সালাদ" শব্দটা ক্যালরি নিয়ে কিছুই বলে না। আসল কথা হলো পাতার ওপর কী দেওয়া হচ্ছে।

সালাদের পরীক্ষা

পেন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় 42 জন নারী সাত সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে একবার দুপুরের খাবারের জন্য ল্যাবে এসেছিলেন। বেশির ভাগ দিন তাঁদের আগে একটা সালাদ শেষ করতে হতো, তারপর যত খুশি পাস্তা খেতে পারতেন।

সালাদ যখন হালকা ছিল, কম আর হালকা ড্রেসিং ও পনিরসহ, তখন পুরো খাবারে ছোট সালাদে 7% আর বড় সালাদে 12% কম ক্যালরি ছিল। আবার একই পাতা যখন বেশি পূর্ণ চর্বির ড্রেসিং আর পনিরসহ এল, তখন একেবারে সালাদ ছাড়া খাওয়ার তুলনায় খাবারে 8% ও 17% বেশি ক্যালরি ছিল।

একই সবজি উল্টো ফল দিয়েছে। বড়, হালকা সালাদ সাহায্য করে; বড়, ভারী সালাদ আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে।

সিজার ধাঁচের বাটিতে সবজি সবচেয়ে কম আর প্রতি কামড়ে ক্যালরি সবচেয়ে বেশি, আঁশও অনেক কম। এর বেশির ভাগ ক্যালরি আসে ড্রেসিং, পনির আর ক্রুতোঁ থেকে, লেটুস থেকে নয়।

পাস্তা সালাদ নিষিদ্ধ নয়। পাস্তা অর্ধেক করে, সবজি তিন গুণ করে, বিনস যোগ করে আর মেয়োনেজের বদলে দইয়ের ড্রেসিং দিলে দ্বিগুণ প্রোটিন আর তিন গুণ আঁশসহ আরও বড় এক বাটি পাওয়া যায়।

পেট ভরানো সালাদ কীভাবে বানাবেন

1. বড় একটা ভিত দিয়ে শুরু করুন, পাতা আর মুচমুচে সবজি দিয়ে: বাটির অন্তত অর্ধেক।
2. একটা প্রোটিনের খাবার যোগ করুন, যেমন বিনস, মসুর ডাল, ছোলা, টোফু, ডিম, টুনা বা মুরগি, যাতে সালাদে পরের খাবার পর্যন্ত চলে।
3. চাইলে অল্প শর্করা যোগ করুন, যেমন ছোট সেদ্ধ আলু, গোটা শস্যের রুটি বা ছোট এক চামচ দানাশস্য।
4. ড্রেসিং মেপে নিন। লেবু বা ভিনেগারের সঙ্গে এক থেকে দুই চা-চামচ তেল একটা বড় বাটির জন্য যথেষ্ট।
5. পনির, বাদাম, বীজ আর ক্রুতোঁ সাজানোর জন্য ব্যবহার করুন, স্বাদের জন্য অল্প ছিটিয়ে, পুরো স্তর নয়।

আমাদের বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি গাইড দোকানের ড্রেসিংয়ের তুলনা করে আর ঘরে বানানোর তিনটি ড্রেসিং দেয়। ডিম, টুনা আর মুরগিও সালাদের ভালো সঙ্গী; আমাদের ওজন কমাতে ডিম আর ওজন কমাতে মাংস ও মাছ গাইড এগুলোর তুলনা করে।

বাঁধাকপি, ব্রকলি বা ফুলকপির ভাত কি ওজন কমাতে ভালো?

হ্যাঁ। বাঁধাকপি, ব্রকলি আর ফুলকপি ক্রুসিফেরাস পরিবারের সবজি, যা হার্ভার্ডের কোহর্ট গবেষণায় কম ওজন বাড়ার সঙ্গে সবচেয়ে স্পষ্ট যোগসূত্রগুলোর একটি দেখিয়েছে। এগুলো সস্তা, পেট ভরায়, আর 25 থেকে 45 ক্যালরিতে বড় এক পরিবেশন দেয়।

• বাঁধাকপি ফ্রিজে কয়েক সপ্তাহ ভালো থাকে, আর কাঁচা সালাদে, কুচিয়ে ভাজিতে, বা স্যুপ আর স্টুতে রান্না করে খাওয়া যায়।
• ব্রকলিতে বেশির ভাগ সবুজ সবজির চেয়ে বেশি প্রোটিন আর আঁশ আছে। ফ্রোজেন ব্রকলির টুকরো তাজাটার মতোই কাজের।
• ফুলকপির স্বাদ হালকা, তাই তরকারি, ভর্তা আর সসে মিশে যায়, স্বাদ ছাপিয়ে যায় না।

প্রচুর বাঁধাকপি খাওয়া নিজে কোনো ডায়েট নয়। বাঁধাকপির স্যুপ ডায়েট কেন হতাশ করে, আর এর চেয়ে ভালো রেসিপি, আমরা ব্যাখ্যা করেছি আমাদের ওজন কমানোর স্যুপ গাইডে।

ফুলকপির ভাত: সহজ একটা বদল

ফুলকপির ভাত হলো কাঁচা ফুলকপি কুচিয়ে বা ব্লেন্ডারে ভাতের দানার মাপে টুকরো করে, তারপর শুকনো কড়াইয়ে অল্প নেড়ে বা ভাপে রান্না করা। স্বাদে এটি আসল ভাতের জায়গা নিতে পারে না, কিন্তু পরিবেশন বড় করার ভালো উপায়।

আধাআধি মিশ্রণটাই প্রায়ই সবচেয়ে সহজে ধরে রাখা যায়, কারণ খাবারে তখনও ভাতের স্বাদ থাকে। অনেকে আলু ভর্তা আর ফুলকপি দিয়েও একই কাজ করেন।

আপনার ডায়াবেটিস থাকলে আর ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ওষুধ নিলে, শর্করা হঠাৎ অনেক কমালে রক্তে শর্করা বদলে যেতে পারে। সব ভাত বা আলু বদলে ফেলার আগে আপনার ডায়াবেটিস চিকিৎসা দলের সঙ্গে কথা বলুন।

আচার আর সাওয়ারক্রাউট কি ওজন কমাতে ভালো (লবণের হিসাব)?

আচার আর সাওয়ারক্রাউটে ক্যালরি খুব কম, তাই ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় এগুলো মুচমুচে ভাব আর স্বাদ যোগ করতে পারে। সমস্যা হলো লবণ: দুটোই লবণ-পানিতে সংরক্ষণ করা হয়, আর একটা বড় ডিল আচারে দৈনিক সোডিয়ামের সেই মাত্রার অর্ধেকের বেশি থাকে, যা ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞরা নিরাপদ ও পর্যাপ্ত মনে করেন।

ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ (EFSA) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 2 গ্রাম সোডিয়াম, অর্থাৎ প্রায় 5 গ্রাম লবণ, নিরাপদ ও পর্যাপ্ত গ্রহণ হিসেবে ঠিক করেছে। অনেকেই রুটি, পনির, প্রক্রিয়াজাত মাংস আর রেডিমেড খাবার থেকে এর চেয়ে অনেক বেশি খেয়ে ফেলেন।

মিষ্টি আচারে লবণ কম, কিন্তু চিনি আছে: একটা বড় মিষ্টি ঘেরকিনে প্রায় 6 গ্রাম চিনি। টিনের বিনস ধুয়ে নিলে একটু উপকার হয়, কিন্তু USDA-র তথ্যে ধোয়া রাজমা আর ছোলায় তাদের সোডিয়ামের প্রায় 85 থেকে 90% থেকে গিয়েছিল, তাই কম লবণের টিন বেছে নেওয়াই বড় পার্থক্য আনে।

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার দিকটা কি সাহায্য করে?

কিছু আচার আর সাওয়ারক্রাউট গাঁজানো, মানে ব্যাকটেরিয়া সবজির চিনিকে অ্যাসিডে পরিণত করেছে। স্ট্যানফোর্ডের একটি ছোট গবেষণায় 36 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ককে কয়েক সপ্তাহ ধরে হয় বেশি আঁশ, নয়তো দই, কেফির আর গাঁজানো সবজির মতো বেশি গাঁজানো খাবার খেতে বলা হয়েছিল।

গাঁজানো খাবারের দলে শেষে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া আরও বৈচিত্র্যময় হয়েছিল আর প্রদাহের সূচক কমেছিল। তবে ওজন মাপা গবেষণার উদ্দেশ্য ছিল না, তাই আচার আর ওজন কমানো নিয়ে এটি কিছুই বলে না।

আচার আর সাওয়ারক্রাউট অল্প পরিমাণে মজাদার পার্শ্ব-খাবার হিসেবে উপভোগ করুন। উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট ফেইলিওর বা কিডনির রোগ থাকলে, বা লবণ কম খেতে বলা হয়ে থাকলে, কতটা মানায় তা ডাক্তারের কাছে জেনে নিন। ভিনেগার শট আর অন্যান্য পানীয়ের ট্রেন্ড আমরা যাচাই করেছি আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতায়।

গাজর, কুমড়া আর ভুট্টার মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজি কি সবজি হিসেবে গোনা হয়?

শ্বেতসারযুক্ত সবজি স্বাস্থ্যকর খাবার, কিন্তু এগুলোকে সীমাহীন সবজি না ধরে প্লেটের শর্করার অংশ হিসেবে দেখুন। ভুট্টা, মটরশুঁটি, আলু, মিষ্টি আলু, ইয়াম আর কাঁচকলায় সমান ওজনে ব্রকলি বা জুকিনির দুই থেকে পাঁচ গুণ ক্যালরি থাকে।

এ কারণেই হার্ভার্ডের কোহর্টে দেখা গেছে, যাঁরা এগুলো বেশি খেয়েছেন, সময়ের সঙ্গে তাঁদের ওজন একটু বেশি বেড়েছে, আর যাঁরা বেশি শ্বেতসারহীন সবজি খেয়েছেন, তাঁদের কম বেড়েছে। শ্বেতসারযুক্ত সবজি অস্বাস্থ্যকর নয়; শক্তির দিক থেকে এগুলো শুধু ভাত আর রুটির বেশি কাছাকাছি।

কোন সবজিগুলো শ্বেতসারযুক্ত?

• শ্বেতসারযুক্ত: আলু, মিষ্টি আলু, ইয়াম, কাসাভা, কাঁচকলা, মিষ্টি ভুট্টা আর মটরশুঁটি। মুঠির মাপের এক পরিবেশনকে আপনার শর্করা হিসেবে গুনুন।
• মাঝামাঝি: বাটারনাট স্কোয়াশ, মিষ্টিকুমড়া, বিট আর পার্সনিপ। পাতাওয়ালা সবজির চেয়ে একটু বেশি মিষ্টি আর ঘন, তবু মোটামুটি হালকা, তাই সাধারণ পার্শ্ব-পরিবেশন ঠিক আছে।
• শ্বেতসারহীন: গাজর, মিষ্টি স্বাদ সত্ত্বেও, একটা বড় গাজরে প্রায় 33 ক্যালরি দেয়। কাঁচা বা রান্না করা, ইচ্ছেমতো খেতে পারেন।

মটরশুঁটি একটা বিশেষ ক্ষেত্র। এগুলো শ্বেতসারযুক্ত, কিন্তু বেশির ভাগ সবজির চেয়ে বেশি প্রোটিন আর আঁশও দেয়, তাই স্টু, স্যুপ বা ভাতের পদে এক চামচ মটরশুঁটি ভালো সংযোজন।

ভাত, আলু, মিষ্টি আলু, পাস্তা আর রুটির জন্য আমাদের পাতা ভাত কি ওজন কমাতে ভালো? পরিমাণের তুলনা করে আর প্লেটে কীভাবে মানাবেন তা ব্যাখ্যা করে।

প্রতিদিন কীভাবে বেশি সবজি খাবেন (পরিমাণ, ফ্রোজেন ও টিনের, কম খরচের উপায়)

বেশি সবজি খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আলাদা "স্বাস্থ্যকর" পদ পরিকল্পনা না করে যে খাবার আপনি এমনিতেই খান, তাতে সবজি যোগ করা। দুপুর আর রাতের খাবারে সবজি রাখার চেষ্টা করুন, আর সেগুলো যেন প্লেটের প্রায় অর্ধেক নেয়।

দিনে কতটা সবজি?

দেশভেদে পরামর্শ একটু আলাদা, কিন্তু দিক সব জায়গায় একই। ডাচ পুষ্টি কেন্দ্র (Voedingscentrum) প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে অন্তত 250 গ্রাম সবজি খেতে বলে, যেখানে ডাচ প্রাপ্তবয়স্করা গড়ে প্রায় 167 গ্রাম খান।

বর্তমান মার্কিন খাদ্য নির্দেশিকা দিনে তিন পরিবেশন সবজি আর দুই পরিবেশন ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এর চেয়ে বেশি সবজি খাওয়া ঠিক আছে, আর তা আপনার আঁশের লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করে; আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর দেখায় আপনার কতটা আঁশ দরকার।

আমাদের পোর্শন কন্ট্রোল গাইডের প্লেট পদ্ধতি এই সংখ্যাগুলোকে একটা সহজ ছবিতে বদলে দেয়: প্লেটের অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন আর এক-চতুর্থাংশ শর্করা।

ফ্রোজেন, টিনের আর বয়ামের সবজিও গোনা হয়

ফ্রোজেন, টিনের আর বয়ামের সবজি সবই গোনা হয়, যতক্ষণ তাতে লবণ বা চিনি যোগ করা না থাকে। ডাচ পুষ্টি কেন্দ্র এগুলোকে তাজা সবজির পাশেই রাখে, কিন্তু সবজির জুস, ক্রিমি সবজির পদ আর ভাজা সবজি বাদ দেয়।

ফ্রোজেন সবজি প্রায়ই সবচেয়ে সস্তা আর সবচেয়ে কম অপচয়ের পছন্দ। আমাদের ওজন কমাতে সেরা খাবার গাইডে তাজা সবজির সঙ্গে এদের ভিটামিনের তুলনামূলক গবেষণা আছে।

মাংসের একটা অংশ সবজি দিয়ে বদলান

কোনো পদে মাংসের একটা অংশ সবজি বা ডাল-শিম দিয়ে বদলালে পরিবেশন ছোট না করেই ক্যালরি কমে। এক বছরের একটি গবেষণায় স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা 73 জন প্রাপ্তবয়স্ককে তাঁদের খাবারে লাল মাংসের বদলে মাশরুম খেতে বলা হয়েছিল।

সাধারণ খাদ্যতালিকার তুলনায় মাশরুম দলের প্রায় 3.2 kg (7 lb) বেশি ওজন কমেছে, আর সারা বছর তাঁরা তা ভালোভাবে ধরে রেখেছেন। এটি ছোট গবেষণা ছিল, কিন্তু দেখায় একটা সহজ বদল কীভাবে সাহায্য করতে পারে।

সবজি যোগ করার বারোটি সহজ উপায়

• পরিবেশনের ঠিক আগে এক প্যাকেট পালং শাক তরকারি, স্টু বা পাস্তার সসে মিশিয়ে দিন।
• বোলোনিজ, চিলি বা বার্গারের কিমায় গাজর বা জুকিনি কুচিয়ে দিন।
• অর্ধেক কিমার বদলে মসুর ডাল বা কুচানো মাশরুম দিন।
• স্যুপ, স্টু আর ক্যাসারোলে এক টিন বিনস বা ছোলা যোগ করুন।
• যেসব রাতে কাটাকুটির শক্তি থাকে না, তার জন্য এক প্যাকেট ফ্রোজেন মিশ্র সবজি রেখে দিন।
• একবারে বড় এক ট্রে সবজি রোস্ট করে তিন দিনের খাবারে ব্যবহার করুন।
• মূল খাবারের আগে একটা পার্শ্ব-সালাদ বা এক কাপ সবজির স্যুপ খান।
• ক্যাপসিকাম, টমেটো আর পেঁয়াজ দিয়ে অমলেট বা ডিমের ভুজিয়া বানান।
• পুরের জন্য লেটুস বা বাঁধাকপির পাতা র‍্যাপ হিসেবে ব্যবহার করুন।
• হামাস বা দইয়ের ডিপের সঙ্গে শসা, সেলারি, ক্যাপসিকামের ফালি বা চেরি টমেটো নাশতা হিসেবে খান।
• পিৎজা বা টোস্টের ওপর বাড়তি পনিরের বদলে বাড়তি সবজি দিন।
• অর্ধেক ভাত আর অর্ধেক ফুলকপির ভাত মেশান, বা অর্ধেক আলু ভর্তা আর অর্ধেক ফুলকপি ভর্তা।

কম খরচে সবজি

বাঁধাকপি, গাজর, পেঁয়াজ, ফ্রোজেন মটরশুঁটি, ফ্রোজেন পালং শাক, টিনের টমেটো আর শুকনো মসুর ডাল বেশির ভাগ দোকানে সবচেয়ে সস্তা খাবারের মধ্যে পড়ে, আর ভালোভাবে সংরক্ষণ করা যায়। বড় এক হাঁড়ি বিনসের চিলি বা মসুর ডালের স্টু রান্না করলে প্রতি পরিবেশনে খরচ সামান্য, আর ব্যস্ত দিনের জন্য ফ্রিজার ভরে থাকে।

মৌসুমি আর ছাড়ে পাওয়া সবজি ব্যবহার করা ঠিক আছে; যেদিন কিনবেন, সেদিনই রান্না বা ফ্রিজ করুন। আমাদের বিনামূল্যের খাবার পরিকল্পনা এমন সাশ্রয়ী দৈনন্দিন খাবার ঘিরেই তৈরি।

বেশি সবজি বা ডাল-শিম খাওয়ার আগে কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

বেশির ভাগ মানুষের জন্য বেশি সবজি আর ডাল-শিম খাওয়া নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর। তবে কয়েকটি দলের আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলা উচিত, কারণ কিছু সবজি ওষুধ বা স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে প্রতিক্রিয়া করে।

• কিডনির রোগ। কিডনির রোগ থাকলে পটাশিয়ামের দিকে নজর রাখতে হতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল কিডনি ফাউন্ডেশন বিনস, মসুর ডাল, রান্না করা ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাটারনাট স্কোয়াশ আর বেশির ভাগ শাককে বেশি পটাশিয়ামযুক্ত খাবারের তালিকায় রাখে। আপনার কিডনির পুষ্টিবিদ বলতে পারবেন কোনটা মানায়।
• রক্ত পাতলা করার ওষুধ ওয়ারফারিন। সবুজ শাকে ভিটামিন K বেশি। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এগুলো এড়িয়ে চলার কোনো ভালো কারণ পায়নি, তবে ভিটামিন K হঠাৎ বদলানোর বদলে স্থির রাখার পরামর্শ দিয়েছে, তাই বড় কোনো পরিবর্তনের আগে আপনার অ্যান্টিকোয়াগুলেশন ক্লিনিককে জানান।
• ডায়াবেটিস। বিনস, মটরশুঁটি, ভুট্টা আর অন্যান্য শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে শর্করা থাকে। ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে খাওয়ায় বড় পরিবর্তনের আগে ডায়াবেটিস চিকিৎসা দলের সঙ্গে কথা বলুন।
• উচ্চ রক্তচাপ বা হার্ট ফেইলিওর। লবণ যোগ না করা টিনের সবজি আর বিনস বেছে নিন, আর আচার ও সাওয়ারক্রাউট অল্প রাখুন।
• অন্ত্রের রোগ। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ বা অন্ত্রের অস্ত্রোপচারের পরে কিছু সবজি আর বিনস ধীরে ধীরে শুরু করতে বা কিছুদিন এড়িয়ে চলতে হতে পারে।

আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সেই সাক্ষাতের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে।

সবজি, হাঁটা আর বেশি নড়াচড়া

সবজি আর ডাল-শিম ক্ষুধার্ত না থেকেই কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে, আর নড়াচড়া আপনার পেশি রক্ষা করে ও কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে। দুটো একসঙ্গে যেকোনো একটার চেয়ে ভালো কাজ করে।

রাতের খাবারের পর ছোট একটা হাঁটা সবজিভরা খাবারের সঙ্গে জুড়ে দেওয়ার মতো সহজ অভ্যাস। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতা দেখায় কীভাবে আস্তে শুরু করবেন, আর Start, Build ও Strong লেভেলের আমাদের ওয়ার্কআউট নিজের গতিতে ফিটনেস গড়তে দেয়।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমরা অলাভজনক প্রতিষ্ঠান, তাই আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে।

• একটি বিনামূল্যের ব্যক্তিগত খাবার পরিকল্পনা, প্রচুর সবজি, বিনস আর ডালসহ, আপনার পছন্দ আর সামর্থ্য অনুযায়ী সাজানো: বিনামূল্যের খাবার পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও আপনার লেভেলে, বসে করার মতো হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু: বিনামূল্যের ভিডিও নিন।
• একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে খাবার, খিদে আর আপনার লক্ষ্য নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলবেন যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, নিজের অগ্রগতি দেখতে আর সাহায্য চাইতে একটি ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট: বিনামূল্যে Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।

এই সপ্তাহে একটা পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন: রাতের খাবারে একটা বাড়তি সবজি, বা একবেলা মাংসের বদলে বিনস বা ডালের খাবার। যে ছোট পরিবর্তনগুলো ধরে রাখতে পারেন, সেগুলোই জমে আসল ফল দেয়।