Овощи для похудения: лучшие овощи, фасоль, чечевица и салаты

Какие овощи лучше всего подходят для похудения?

Лучшие овощи для похудения — некрахмалистые, в которых много воды и клетчатки: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, стручковая фасоль, кабачки, грибы, сладкий перец, помидоры, огурцы и сельдерей. Щедрая порция большинства из них даёт 15–45 калорий, поэтому ими можно заполнить половину тарелки почти без лишней энергии.

Ни один овощ не сжигает жир. Овощи помогают потому, что занимают место на тарелке и в желудке, которое иначе досталось бы более калорийной еде, и потому, что их нужно жевать и есть не спеша.

Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание или вы регулярно принимаете лекарства. Эта страница даёт общую информацию, а не личный медицинский совет.

Что показывают исследования об овощах и весе

Метаанализ в журнале Western Journal of Nursing Research объединил 16 исследований с участием 3 719 взрослых с избыточным весом или ожирением. Программы, в которых люди ели больше фруктов и овощей, давали в среднем примерно на 2,8 кг большую потерю веса, причём в более длинных программах эффект был сильнее.

Программы сильно различались, поэтому точная цифра важна меньше, чем направление. Больше овощей в рамках общего плана скорее помогает, чем мешает.

Долгосрочные популяционные исследования указывают туда же, но эффект в них меньше. Систематический обзор десяти когортных исследований в журнале Nutrients оценил доказательства как умеренные: люди, которые ели больше овощей, с годами реже набирали вес.

Одни овощи работают лучше других

Исследователи из Гарварда наблюдали за 133 468 взрослыми американцами до 24 лет и сравнивали, как менялось их питание и их вес. Каждая дополнительная ежедневная порция овощей была связана с чуть меньшим набором веса за каждые четыре года.

Вид овощей имел значение. Крестоцветные — брокколи, цветная и брюссельская капуста — и листовая зелень были связаны с меньшим набором веса, а больше кукурузы, горошка и картофеля — с чуть большим.

Лучше всего показали себя овощи, в которых больше клетчатки и ниже гликемическая нагрузка. Это наблюдательное исследование, оно не доказывает причину и следствие, но хорошо согласуется с тем, насколько сытны такие овощи.

Цифры округлены и примерны: Obesity Foundation рассчитал их по базе USDA SR Legacy для овощей, приготовленных без соли и жира. Масло, сливочное масло, сырный соус и жарка меняют их полностью.

О фруктах читайте в отдельном материале фрукты для похудения. Как овощи выглядят рядом с продуктами, богатыми белком и клетчаткой, показывает наша таблица продуктов.

Полезна ли фасоль для похудения и какая лучше?

Да, фасоль полезна для похудения. Порция варёной фасоли даёт около 8–11 граммов клетчатки и около 10 граммов белка при 150–175 калориях — такое сочетание есть у немногих продуктов.

Именно в этом сочетании и смысл. Клетчатка и белок замедляют еду и дольше держат голод на расстоянии, а фасоль стоит очень недорого — и сухая, и консервированная.

Что показывают испытания с бобовыми

Систематический обзор в American Journal of Clinical Nutrition рассмотрел 21 рандомизированное испытание с 940 взрослыми. Рационы с бобовыми — в среднем (по медиане) около 132 граммов в день — давали чуть большую потерю веса, чем похожие рационы без них, за срок с медианой около шести недель.

Дополнительная потеря была небольшой — около трети килограмма. Её видели и в испытаниях, где люди не старались есть меньше, а несколько испытаний указали на небольшое снижение доли жира.

Значит, фасоль — не быстрое решение. Это надёжный и дешёвый кирпичик, с которым менее калорийное питание проще выдержать.

Какая фасоль лучше для похудения?

Любая простая варёная фасоль — хороший выбор, и разница между видами невелика. В чёрной фасоли и фасоли пинто чуть больше клетчатки, а красная и белая фасоль немного ниже по калориям или богаче белком.

Калорийность твёрдого тофу сильно зависит от производителя — от того, сколько воды из него отжато. Смотрите этикетку того, что покупаете.

Фасоль в томате, фасолевое пюре и стручковая фасоль

• Фасоль в томатном соусе — удобная и дешёвая еда на цельнозерновом тосте. Соус добавляет сахар и соль, поэтому лучше брать варианты со сниженным содержанием сахара и соли.
• Фасолевое пюре (рефрайд) из банки легче, чем многие думают, но традиционное готовят на жире, и оно солёное. Вегетарианские или обезжиренные варианты либо собственное пюре из фасоли пинто со специями будут легче.
• Стручковая фасоль — совсем другой продукт. Это молодые стручки, поэтому по питательности она стоит рядом с брокколи и кабачками как низкокалорийный овощ.

Будет ли от фасоли вздутие?

У некоторых людей, которые начинают есть фасоль, газов становится больше, но у большинства это проходит за несколько недель. В трёх американских исследованиях с питанием взрослые ели полчашки фасоли каждый день 8 или 12 недель.

В первую неделю примерно половина участников или меньше отметили больше газов от фасоли пинто или фасоли в томате и лишь примерно каждый пятый — от вигны (чёрного глаза). Большинство тех, кто заметил газы, почувствовали облегчение ко второй-третьей неделе.

Начните с нескольких ложек в день и увеличивайте количество две-три недели, а также пейте достаточно воды. Если у вас синдром раздражённого кишечника, сначала спросите врача или диетолога: некоторые бобовые часто вызывают обострение.

Полезны ли для похудения чечевица, нут, тофу и эдамаме?

Да. Чечевица, нут, тофу и эдамаме полезны для похудения: они дают белок и клетчатку при умеренной калорийности и во многих блюдах могут заменить жирное мясо.

У каждого из них свои сильные стороны, поэтому полезно знать, чем они различаются.

• Чечевица варится быстрее всех бобовых, не требует замачивания и из простых варёных бобовых в таблице самая низкокалорийная. Красная чечевица разваривается в густой соус, зелёная и коричневая держат форму в салатах.
• Нут — самый энергоёмкий из распространённых бобовых, потому что в нём чуть больше жира. Он всё равно хороший выбор; просто отмеряйте порцию, а не ешьте по целой банке на человека.
• Тофу — самый богатый белком бобовый продукт здесь. Собственного вкуса у него почти нет, поэтому замаринуйте его или готовьте в ярком соусе.
• Эдамаме — молодые зелёные соевые бобы. В них больше белка и меньше углеводов, чем в другой фасоли, и их легко хранить в морозилке.

В большом гарвардском когортном исследовании тофу и соевые продукты показали самую сильную связь с меньшим набором веса среди всех изученных овощей. Это не доказывает, что соя сама по себе снижает вес, но показывает, что соевые продукты хорошо вписываются в питание для похудения.

Если вы хотите есть мало мяса или не есть его совсем, наш обзор лучшая диета для похудения сравнивает вегетарианское, веганское и средиземноморское питание для снижения веса.

Готовые блюда из этих продуктов — в разделе белковые блюда для похудения, где есть блюда с тофу, и в ужинах из фасоли и чечевицы среди наших рецептов для похудения.

Полезны ли салаты для похудения (и когда салат совсем не лёгкий)?

Салаты полезны для похудения, если в них овощи, отмеренный белковый продукт и лёгкая заправка. Салат с жирной заправкой, сыром, сухариками или большим количеством макарон легко может оказаться калорийнее горячего блюда.

Слово «салат» ничего не говорит о калориях. Важно то, что лежит поверх листьев.

Эксперимент с салатом

В исследовании Университета штата Пенсильвания 42 женщины семь недель подряд раз в неделю приходили в лабораторию на обед. В большинство дней им сначала нужно было съесть салат, а потом они могли есть сколько угодно пасты.

Когда салат был лёгким, с меньшим количеством более лёгкой заправки и сыра, весь обед содержал на 7% меньше калорий с маленьким салатом и на 12% меньше — с большим. Когда те же листья подавали с большим количеством жирной заправки и сыра, в обеде было на 8% и 17% больше калорий, чем совсем без салата.

Одни и те же овощи дали противоположные результаты. Большой лёгкий салат помогает, большой жирный — работает против вас.

В миске «Цезаря» меньше всего овощей, больше всего калорий на каждый кусочек и гораздо меньше клетчатки. Основная часть его калорий — из заправки, сыра и сухариков, а не из листьев салата.

Салат из макарон не запрещён. Если вдвое уменьшить макароны, втрое увеличить овощи, добавить фасоль и заменить майонез йогуртовой заправкой, получится миска больше, с вдвое большим количеством белка и втрое большим — клетчатки.

Как собрать сытный салат

1. Начните с большой основы из листьев и хрустящих овощей: не меньше половины миски.
2. Добавьте один белковый продукт, например фасоль, чечевицу, нут, тофу, яйцо, тунец или курицу, чтобы салата хватило до следующего приёма пищи.
3. По желанию добавьте немного крахмала: молодой картофель, цельнозерновой хлеб или небольшую ложку крупы.
4. Отмеряйте заправку. Одной-двух чайных ложек масла с лимоном или уксусом хватит на большую миску.
5. Сыр, орехи, семечки и сухарики — как украшение, щепотка для вкуса, а не целый слой.

Наш материал про орехи и полезные жиры сравнивает магазинные заправки и даёт три домашних рецепта. Яйца, тунец и курица тоже хорошо дополняют салат; сравнение — в материалах яйца для похудения и мясо и рыба при похудении.

Полезны ли для похудения капуста, брокколи и «рис» из цветной капусты?

Да. Белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста относятся к крестоцветным — в гарвардском когортном исследовании у этой группы была одна из самых чётких связей с меньшим набором веса. Они дешёвые, сытные и дают большую порцию на 25–45 калорий.

• Белокочанная капуста неделями хранится в холодильнике и годится сырой в салаты, нашинкованной в быстрые жарки или тушёной в супах и рагу.
• В брокколи больше белка и клетчатки, чем в большинстве зелёных овощей. Замороженные соцветия ничуть не хуже свежих.
• Цветная капуста имеет мягкий вкус, поэтому незаметно растворяется в карри, пюре и соусах.

Есть капусту в больших количествах — это ещё не диета. Почему капустная суповая диета разочаровывает и какие рецепты лучше, мы объясняем в материале суп для похудения.

«Рис» из цветной капусты: простая замена

«Рис» из цветной капусты — это сырая цветная капуста, натёртая или измельчённая в блендере до размера рисинок, а затем недолго обжаренная на сухой сковороде или приготовленная на пару. По вкусу это не настоящий рис, но хороший способ увеличить порцию.

Смесь пополам часто проще всего сохранить надолго, потому что блюдо по-прежнему на вкус как рис. Многие так же смешивают картофельное пюре с пюре из цветной капусты.

Если у вас диабет и вы получаете инсулин или лекарства, которые могут вызывать гипогликемию, резкое сокращение углеводов может изменить уровень сахара в крови. Поговорите со своей командой по диабету, прежде чем заменять весь рис или картофель.

Можно ли солёные огурцы и квашеную капусту при похудении (проверка соли)?

Солёные огурцы и квашеная капуста очень низкокалорийны, поэтому добавляют хруст и вкус в питание для похудения. Подвох — соль: оба продукта готовят в рассоле, и один крупный солёный огурец содержит больше половины дневного количества натрия, которое европейские эксперты считают безопасным и достаточным.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) считает безопасным и достаточным для взрослых 2 грамма натрия в день — это около 5 граммов соли. Многие и так едят гораздо больше за счёт хлеба, сыра, колбасных изделий и готовой еды.

В сладких маринованных огурчиках меньше соли, но есть сахар: в одном крупном сладком корнишоне около 6 граммов сахара. Промывание консервированной фасоли немного помогает, но по данным USDA промытые красная фасоль и нут сохраняли около 85–90% натрия, поэтому выбор банки с пониженным содержанием соли даёт больше.

Помогает ли довод про кишечные бактерии?

Часть солёных огурцов и квашеной капусты — ферментированные продукты: бактерии превратили сахара овощей в кислоту. В небольшом исследовании Стэнфордского университета 36 здоровых взрослых несколько недель ели либо больше клетчатки, либо больше ферментированных продуктов, например йогурта, кефира и квашеных овощей.

В группе ферментированных продуктов кишечные бактерии стали разнообразнее, а маркеры воспаления — ниже. Вес исследование не изучало, поэтому о солёных огурцах и похудении оно ничего не говорит.

Ешьте солёные огурцы и квашеную капусту как вкусный гарнир в небольших количествах. Если у вас высокое давление, сердечная недостаточность или болезнь почек либо вам советовали есть меньше соли, уточните у врача, сколько вам подходит. Уксусные шоты и другие модные напитки мы разбираем на странице напитки для похудения.

Считаются ли крахмалистые овощи — морковь, тыква, кукуруза?

Крахмалистые овощи — полезная еда, но считайте их углеводным гарниром на тарелке, а не овощами без ограничений. В кукурузе, горошке, картофеле, батате, ямсе и плантанах в два-пять раз больше калорий, чем в брокколи или кабачке того же веса.

Поэтому в гарвардской когорте люди, которые ели их больше, со временем набирали чуть больше веса, а те, кто ел больше некрахмалистых овощей, — меньше. Крахмалистые овощи не вредны; просто по энергии они ближе к рису и хлебу.

Какие овощи крахмалистые?

• Крахмалистые: картофель, батат, ямс, маниока, плантаны, кукуруза и зелёный горошек. Порцию размером с кулак считайте своим гарниром-углеводом.
• Промежуточные: тыква баттернат и обычная тыква, свёкла и пастернак. Чуть слаще и плотнее листовых овощей, но всё же довольно лёгкие, поэтому обычная порция гарнира подходит.
• Не крахмалистые: морковь, несмотря на сладкий вкус, даёт около 33 калорий в одной крупной морковке. Её можно есть свободно, сырой или приготовленной.

Горошек — особый случай. Он крахмалистый, но даёт больше белка и клетчатки, чем большинство овощей, поэтому ложка горошка в рагу, супе или блюде с рисом — хорошее дополнение.

О рисе, картофеле, батате, макаронах и хлебе — на нашей странице можно ли есть рис при похудении: там сравниваются порции и объясняется, как вписать их в тарелку.

Как каждый день есть больше овощей (порции, замороженные и консервированные, недорогие способы)

Проще всего есть больше овощей, добавляя их в блюда, которые вы уже едите, а не планируя отдельные «здоровые» блюда. Старайтесь, чтобы овощи были в обед и ужин и занимали примерно половину тарелки.

Сколько овощей нужно в день?

Рекомендации в разных странах немного различаются, но направление везде одно. Нидерландский центр питания (Voedingscentrum) советует взрослым есть не меньше 250 граммов овощей в день, а взрослые нидерландцы в среднем съедают около 167 граммов.

Действующие Диетические рекомендации для американцев советуют три порции овощей и две порции фруктов в день. Есть овощей больше — нормально, и это помогает набрать нужное количество клетчатки; сколько клетчатки нужно вам, покажет наш калькулятор БЖУ.

Метод тарелки из нашего материала о размере порций превращает эти цифры в простую картинку: половина тарелки — овощи, четверть — белок и четверть — крахмалистый гарнир.

Замороженные и консервированные овощи тоже считаются

Замороженные, консервированные овощи и овощи в банках считаются, если в них не добавлены соль или сахар. Нидерландский центр питания ставит их в один ряд со свежими, но не засчитывает овощной сок, овощи в сливочном соусе и жареные овощи.

Замороженные овощи часто самые дешёвые, и меньше всего уходит в мусор. В материале продукты для похудения описаны исследования, сравнивающие их витамины со свежими овощами.

Замените часть мяса овощами

Если заменить часть мяса в блюде овощами или фасолью, калорий станет меньше, а порция не уменьшится. В годичном испытании 73 взрослых с ожирением попросили заменять в блюдах красное мясо грибами.

По сравнению со стандартной диетой грибная группа похудела примерно на 3,2 кг (7 фунтов) больше и хорошо удерживала результат в течение года. Испытание было небольшим, но показывает, как может помочь простая замена.

Двенадцать простых способов добавить овощи

• Вмешайте пакет шпината в карри, рагу или соус для макарон прямо перед подачей.
• Натрите морковь или кабачок в фарш для болоньезе, чили или котлет.
• Замените половину фарша чечевицей или рублеными грибами.
• Добавляйте банку фасоли или нута в супы, рагу и запеканки.
• Держите пакет замороженной овощной смеси для вечеров, когда нет сил резать.
• Запеките один раз большой противень овощей и используйте его три дня.
• Перед основным блюдом съешьте салат или чашку овощного супа.
• Сделайте омлет или яичницу-болтунью с перцем, помидорами и луком.
• Используйте листья салата или капусты вместо лепёшек для начинки.
• Перекусывайте огурцом, сельдереем, полосками перца или помидорами черри с хумусом или йогуртовым соусом.
• Кладите на пиццу или тост больше овощей вместо лишнего сыра.
• Смешивайте рис с «рисом» из цветной капусты пополам или картофельное пюре с пюре из цветной капусты.

Овощи при небольшом бюджете

Белокочанная капуста, морковь, лук, замороженный горошек, замороженный шпинат, консервированные помидоры и сухая чечевица — одни из самых дешёвых продуктов в большинстве магазинов, и они хорошо хранятся. Большая кастрюля чили с фасолью или рагу с чечевицей стоит немного в пересчёте на порцию и заполняет морозилку на занятые дни.

Сезонные и уценённые овощи тоже подходят; приготовьте или заморозьте их в день покупки. Наш бесплатный план питания построен на таких доступных повседневных продуктах.

Когда поговорить с врачом, прежде чем есть больше овощей или бобовых

Для большинства людей есть больше овощей и бобовых безопасно и полезно. Некоторым группам стоит сначала поговорить с врачом или диетологом, потому что некоторые овощи взаимодействуют с лекарствами или заболеваниями.

• Болезнь почек. Людям с болезнью почек может понадобиться следить за калием. Национальный фонд почек США (National Kidney Foundation) относит фасоль, чечевицу, варёную брокколи, брюссельскую капусту, тыкву баттернат и большую часть зелени к продуктам с повышенным содержанием калия. Ваш диетолог-нефролог подскажет, что вам подходит.
• Антикоагулянт варфарин. Зелёные листовые овощи богаты витамином K. Систематический обзор не нашёл веских причин их избегать, но советовал получать витамин K стабильно, а не резко менять его количество, поэтому перед большими изменениями предупредите врача, который контролирует вашу свёртываемость.
• Диабет. В фасоли, горошке, кукурузе и других крахмалистых овощах есть углеводы. Если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию, поговорите со своей командой по диабету перед большими изменениями в питании.
• Высокое давление или сердечная недостаточность. Выбирайте консервированные овощи и фасоль без добавленной соли, а солёные огурцы и квашеную капусту ешьте понемногу.
• Заболевания кишечника. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника или после операции на кишечнике некоторые овощи и бобовые, возможно, придётся вводить медленно или на время исключить.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться к приёму.

Овощи, ходьба и больше движения

Овощи и бобовые помогают есть меньше калорий без чувства голода, а движение помогает сохранить мышцы и удержать вес. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Короткая прогулка после ужина — простая привычка, которая хорошо сочетается с ужином, богатым овощами. Наша страница ходьба для похудения показывает, как мягко начать, а наши тренировки уровней Start, Build и Strong помогут набирать форму в своём темпе.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, потому что мы некоммерческая организация.

• Бесплатный личный план питания с большим количеством овощей, фасоли и чечевицы, подобранный под ваши вкусы и бюджет: запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки вашего уровня, начиная с мягких упражнений сидя: получите бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы поговорить о еде, голоде и своих целях с человеком, который выслушает без осуждения: запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Клуб Obesity Foundation — личный кабинет, где можно отмечать прогресс и просить о помощи: создайте бесплатный аккаунт в Клубе.

Начните на этой неделе с одного изменения: одного дополнительного овоща на ужин или одного блюда из фасоли или чечевицы вместо мясного. Небольшие изменения, которые вы сможете сохранить, складываются в настоящий результат.