Орехи при похудении: какие лучше, плюс арахисовая паста, авокадо и оливковое масло

Можно ли есть орехи при похудении?

Да, есть орехи при похудении можно. В контролируемых исследованиях люди, которые добавляли орехи в рацион, не набирали вес, а в долгосрочных наблюдениях те, кто ел больше орехов, с годами набирали чуть меньше.

Многих это удивляет, ведь в орехах много жира и энергии. В порции 30 г почти столько же калорий, сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба. Разница — в том, что происходит после того, как вы их съели.

Что показали крупные обзоры

• 33 исследования: испанская группа объединила доступные на тот момент исследования с добавлением орехов. Рацион с орехами не повышал вес, ИМТ или окружность талии по сравнению с контрольным рационом, и результат выдержал все проверки, которые провели авторы.
• 86 исследований и 6 когорт: более поздний обзор под руководством канадских учёных включил почти 6 000 участников исследований и почти 570 000 человек, за которыми наблюдали годами. В исследованиях орехи не ухудшали вес, а у тех, кто ел орехи, шанс развития избыточного веса или ожирения был немного ниже.
• Три американские когорты, около 145 000 взрослых: люди, которые увеличивали потребление орехов на половину порции в день (14 г), за каждые четыре года набирали чуть меньше веса. Замена такого количества орехами красного мяса, картофеля фри, чипсов или десертов была связана с меньшим набором веса.

Когортные исследования проводились в основном среди медицинских работников, которые могут отличаться от населения в целом. И всё же три разных вида данных указывают в одну сторону: орехи в разумном количестве не проблема для веса.

Почему орехи ведут себя не так, как другая калорийная еда

Организм усваивает не всю энергию ореха. Часть жира остаётся запертой в стенках растительных клеток и выходит непереваренной, особенно если орех съеден целым, а не молотым.

Американские исследователи измерили это напрямую, собирая всё, что выделяли участники. Порция миндаля 28 г дала организму около 129 ккал, а не 170 ккал, как написано на этикетке. Из грецких орехов организм получил около 146 ккал вместо 185 ккал на 28 г.

Кроме того, орехи нужно долго жевать, и в них есть клетчатка и белок, которые помогают насытиться. Это не значит, что их можно есть пакетами. Это значит, что отмеренная порция обходится вам чуть дешевле, чем указано на этикетке.

Заменяйте, а не добавляйте

Лучше всего орехи работают, когда заменяют что-то менее питательное: печенье, чипсы или шоколадный батончик. Большая миска орехов поверх обычной еды всё равно добавляет энергию.

На нашей странице о полезных перекусах орехи сравниваются с другими перекусами и объясняется, как планировать перекусы так, чтобы они закрывали настоящий промежуток в вашем дне.

Какие орехи лучше при похудении?

Лучшие орехи при похудении — простые несолёные орехи, которые вам нравятся и от которых вы можете остановиться после одной порции. Миндаль, фисташки и арахис дают больше всего белка на свои калории, грецкие орехи — растительные жиры омега-3, и любые орехи подходят для похудения, если их отмерять.

В таблице сравнивается порция 30 г каждого вида. Австралийский Heart Foundation советует горсть несолёных орехов около 30 г в день как часть питания, полезного для сердца.

Разница между самым лёгким и самым калорийным орехом — около 45 ккал на порцию. Это гораздо меньше, чем разница между отмеренной горстью и горстью, взятой прямо из большого пакета.

Это значения как на этикетке. Как объяснено выше, энергия, которую организм на самом деле получает из целых орехов, вероятно, несколько ниже, причём для разных орехов по-разному.

Миндаль при похудении

Да, миндаль — одни из лучших орехов при похудении. В нём много белка и больше всего клетчатки в таблице. В американском исследовании с измерениями организм получил из миндаля примерно на четверть меньше энергии, чем указано на этикетке.

Сырой миндаль и миндаль, обжаренный без масла, почти одинаковы по калорийности: по данным USDA около 580 и 600 ккал на 100 г. Миндаль в мёде или шоколаде добавляет сахар, поэтому оставьте его для угощения.

Фисташки при похудении

Фисташки — хороший выбор: белка в них столько же, сколько в миндале, а калорий на порцию чуть меньше. У фисташек в скорлупе есть практический плюс: чистка замедляет еду.

В одном американском исследовании в офисе со 118 сотрудниками люди за день съедали примерно на 48 ккал меньше, когда пустые скорлупки оставались перед ними на столе. При этом они чувствовали себя такими же сытыми и довольными. Горка скорлупок напоминала, сколько уже съедено.

Арахис при похудении

Строго говоря, арахис — бобовое растение, но специалисты по питанию относят его к орехам, потому что по составу он очень похож. Белка в нём больше всего в таблице, около 7 г на 30 г.

В американском когортном исследовании больше арахиса тоже было связано с меньшим набором веса, хотя связь была слабее, чем для грецких и других древесных орехов. Выбирайте простой арахис, обжаренный без масла, или сырой, а не солёный, в мёде или в глазури.

Грецкие орехи при похудении

Грецкие орехи подходят для похудения в отмеренной порции, хотя в них больше жира, чем в миндале. Этот жир в основном ненасыщенный, и Heart Foundation называет грецкие орехи источником жиров омега-3.

В американских когортах дополнительная половина порции грецких орехов в день имела самую сильную связь с меньшим набором веса среди всех видов орехов. В исследовании с измерениями грецкие орехи тоже дали организму примерно на пятую часть меньше энергии, чем ожидалось.

Кешью при похудении

Кешью при похудении есть можно, но насыщает он хуже большинства других орехов. Клетчатки в нём меньше всего в таблице, меньше 1 г на 30 г, и белка немного меньше, чем в миндале или арахисе.

Если вы любите кешью, сочетайте его с чем-то хрустящим и богатым клетчаткой, например с яблоком или палочками сырой моркови. Солёный кешью и кешью в мёде оставьте для редких случаев.

Солёные, жареные орехи и орехи в глазури

Простые несолёные орехи — лучший выбор на каждый день. Обжарка почти не меняет калорийность, а соль, сахар, мёд и шоколадная глазурь превращают орех в снек, от которого труднее оторваться.

При высоком давлении солёные орехи добавляют ненужный натрий. В ореховых смесях с сухофруктами, йогуртовыми каплями или кусочками шоколада может быть много сахара, поэтому сначала прочитайте состав.

Арахисовая паста при похудении: можно ли и сколько?

Арахисовая паста может входить в рацион для похудения, если брать отмеренную порцию — примерно одну столовую ложку без горки (15 г), в ней около 90 ккал. Проблема редко в самой пасте: дело в том, сколько её оказывается на ноже и на что её намазывают.

В крупных американских когортах одна порция арахисовой пасты считалась равной одной столовой ложке. Ложка с горкой или толстый слой легко может оказаться в два-три раза больше, и вы этого не заметите.

Ложка к ложке пасты близки по калорийности. Настоящая разница — в белке и сахаре: в шоколадной пасте примерно в пять раз больше сахара, чем в арахисовой, и в четыре раза меньше белка.

Арахисовая паста с пониженной жирностью экономит всего около 12 ккал на столовую ложку. Значительную часть жира в ней заменяют углеводы, так что большинству людей подходит обычная паста, если ложка остаётся без горки.

Измельчение всё-таки кое-что меняет. Более ранние исследования, на которые ссылаются американские исследователи миндаля, показали, что после целого арахиса люди выводили больше жира, чем после арахисовой пасты, поэтому энергия из гладкой пасты, вероятно, доступнее, чем из целых орехов.

Как выбрать хорошую арахисовую пасту

Лучшая арахисовая паста для похудения — с коротким составом: арахис и, возможно, немного соли. Чтобы найти такую, не нужен ни особый бренд, ни специальный продукт.

1. Читайте состав: пропускайте банки с добавленным сахаром, сиропами или гидрогенизированными маслами. Heart Foundation советует избегать продуктов с гидрогенизированными маслами и относит пальмовое масло к насыщенным жирам, которые стоит ограничивать.
2. Проверьте соль: несолёную или слабосолёную пасту найти легко, и она вкусная, когда привыкнешь.
3. Перемешивайте, а не сливайте: натуральная арахисовая паста расслаивается, масло собирается сверху. Вмешайте его обратно, иначе остаток в банке станет сухим, и тонко намазать его будет трудно.
4. Неделю пользуйтесь мерной ложкой: снимите горку, намажьте и посмотрите, на сколько хватает 15 г. После этого сможете определять на глаз.

Тост с арахисовой пастой при похудении

Тост с арахисовой пастой — разумный завтрак или обед, если следить за обеими частями. Один ломтик цельнозернового хлеба (40 г) со столовой ложкой пасты без горки — это около 190 ккал, немного белка и клетчатки.

С большими количествами цифры быстро растут. Булочка из белой муки примерно на 50 г с той же ложкой арахисовой пасты — это около 245 ккал, так что шесть таких булочек в день дадут почти 1 500 ккал только из хлеба и пасты.

Чтобы бутерброд с арахисовой пастой лучше насыщал, кладите сверху кружочки банана, яблока или огурца вместо варенья и выпейте стакан молока или съешьте йогурт ради дополнительного белка. Больше сбалансированных идей — в нашем руководстве по завтраку для похудения.

Авокадо при похудении: полезно ли?

Авокадо — питательный продукт, который подходит для похудения в отмеренном количестве, но если есть его больше, вы не похудеете. Около 50 г мякоти авокадо, примерно треть плода, — это 80 ккал и больше 3 г клетчатки.

Крупнейшее на сегодня исследование полгода наблюдало за 1 008 взрослыми с большой окружностью талии. Одна группа ела один большой авокадо в день, около 280 ккал, а другая продолжала есть как обычно и не больше двух авокадо в месяц.

В конце висцеральный жир по данным МРТ, жир в печени и масса тела у групп не различались. Холестерин ЛПНП в группе авокадо немного снизился. Группу авокадо не просили есть меньше чего-либо ещё, но её вес остался стабильным; это значит, что люди, видимо, сами того не замечая, ели чуть меньше другой еды.

Так что авокадо — не жиросжигатель и не скрытый источник набора веса. Полезнее всего он как замена: размятый на тосте вместо сливочного масла или в бутерброде вместо майонеза. Heart Foundation тоже советует заменять сливочное масло авокадо.

Об авокадо рассказано и на нашей странице о фруктах для похудения, где он сравнивается с другими фруктами на порцию.

Оливковое масло при похудении

Оливковое масло — полезный жир и хороший выбор для готовки и заправок, но жир оно не растапливает. В одной столовой ложке (около 14 г) примерно 120 ккал, как и в любом другом масле, поэтому для веса важно, сколько вы наливаете.

Самые известные данные получены в PREDIMED — испанском исследовании с 7 447 пожилыми людьми с высоким риском болезней сердца. Две группы придерживались средиземноморской диеты с дополнительным оливковым маслом или дополнительными орехами; третьей группе советовали есть меньше жира. Никого не просили урезать калории или больше двигаться.

Примерно через пять лет вес почти не изменился во всех трёх группах. Группа оливкового масла закончила примерно на 0,4 кг ниже контрольной, и эту разницу исследователи не смогли отличить от случайности. В группе орехов окружность талии выросла чуть меньше, чуть меньше чем на 1 см.

Первый отчёт исследования о весе был отозван из-за проблем с тем, как некоторых участников распределяли по группам, и результаты пересчитали. Компании, производящие оливковое масло и орехи, участвовали в финансировании. Осторожный вывод такой: рацион, богатый оливковым маслом или орехами, не приводил к набору веса.

Помогает ли оливковое масло перед сном похудеть? Проверка мифа

Нет. Мы не нашли ни одного исследования, показавшего, что ложка оливкового масла перед сном или натощак утром помогает похудеть. Данные об оливковом масле получены у людей, которые использовали его в еде.

Столовая ложка, выпитая отдельно, — это просто 120 лишних килокалорий в день. За неделю это больше, чем лёгкий приём пищи. Если вам нравится вкус, добавьте ту же ложку в овощи, салат или на хлеб вместо сливочного масла.

Наша страница о мифах о похудении объясняет, как распознать такие трюки с одним ингредиентом, прежде чем их пробовать.

Как пользоваться маслом, не наливая на глаз

• Отмеряйте чайной ложкой (около 40 ккал), а не наливайте из бутылки. На сковороде с антипригарным покрытием одной-двух чайных ложек обычно хватает на семейный ужин.
• Смазывайте кисточкой или распыляйте масло на овощи и картофель перед запеканием, а не перемешивайте их в лужице масла.
• Добавляйте вкус по-другому: чеснок, цедра лимона, травы, перец чили или немного бульона дают вкус без лишнего жира.
• Выбирайте масла с большим количеством ненасыщенных жиров, например оливковое, рапсовое или подсолнечное, вместо сливочного или кокосового.

Какая заправка для салата лучше при похудении?

Лучшая заправка для салата при похудении — домашняя, с небольшим отмеренным количеством масла, смешанного с лимонным соком, уксусом или натуральным йогуртом. Салат остаётся лёгким, но жир не исключается полностью, а он нужен организму, чтобы усвоить часть витаминов из овощей.

Небольшое американское исследование показало почему. Семь человек ели одинаковый салат с обезжиренной, пониженной жирности или обычной заправкой. С обезжиренной заправкой почти ничего из каротиноидов, оранжевых и красных растительных пигментов моркови и помидоров, не попадало в кровь; с большим количеством жира попадало гораздо больше.

Это не значит, что салат нужно заливать маслом. Одна-две чайные ложки масла — разумная середина. Таблица показывает, насколько различаются магазинные заправки.

Самые тяжёлые — сливочные заправки вроде цезаря и ранча, и многие берут больше двух столовых ложек. Классическая заправка из масла с уксусом полезная, но не лёгкая, потому что это в основном масло.

Обезжиренные заправки малокалорийны, но по данным USDA в них в несколько раз больше углеводов, чем в обычных, и почти нет жира, который помогает усваивать витамины. Домашняя заправка с одной чайной ложкой масла берёт лучшее от обоих вариантов. Натуральный йогурт даёт сливочную основу; наша страница о йогурте и твороге при похудении сравнивает их виды.

Простые привычки с заправкой

• Заправляйте салат, а не тарелку: перемешайте заправку с листьями в миске, чтобы немного покрыло всё.
• Просите заправку отдельно в кафе и обмакивайте в неё вилку, а не поливайте салат.
• Сделайте банку на неделю из лимонного сока или уксуса, горчицы, трав и отмеренного количества масла и встряхивайте перед каждым использованием.
• Хруст добавляйте осторожно: немного семечек, орехов или оливок дают вкус, но гренки, кусочки бекона и сыр быстро складываются.

Уксус в салате — самый мягкий способ его есть; уксусные напитки и шоты мы рассматриваем отдельно на странице о напитках для похудения, где речь идёт и о воде с семенами чиа.

Полезные жиры при похудении: какие выбирать

Полезные жиры — это ненасыщенные жиры из орехов, семечек, авокадо, оливок, растительных масел и жирной рыбы. При похудении они помогают больше всего, когда заменяют насыщенные жиры, а не добавляются сверху.

Heart Foundation объясняет разницу просто. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры поддерживают здоровье сердца; насыщенные и трансжиры могут повышать холестерин ЛПНП. Главными источниками насыщенных жиров он называет сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, жирное мясо, мясные изделия, сливки, сыр, торты и выпечку.

В чистом масле по данным USDA около 884 ккал на 100 г, почти 9 ккал на грамм — больше чем вдвое больше, чем в белке или углеводах. Поэтому даже полезные жиры при похудении нужно отмерять.

Одни замены экономят много, другие — немного. Цель — жир лучшего качества в разумном количестве, а не рацион совсем без жира.

Семена льна и тёмный шоколад: стоит ли?

И семена льна, и тёмный шоколад могут входить в рацион для похудения, но ни то ни другое само по себе почти не влияет на вес. Считайте их вкусными дополнениями, которые дают клетчатку или удовольствие, а не инструментами.

Семена льна

Около 10 г семян льна, примерно одна столовая ложка целых семян, — это около 53 ккал и почти 3 г клетчатки. Молотый лён легко добавить в кашу, йогурт или суп.

Обзор 64 исследований показал, что продукты из льна снижали вес в среднем примерно на 0,6 кг, а окружность талии — примерно на 1,4 см. Во многих исследованиях использовали льняное масло или экстракты лигнанов, а не сами семена, немногие были слепыми, и результаты сильно различались, так что этот небольшой эффект неточен.

Если добавляете лён, начните с чайной ложки, увеличивайте медленно и пейте достаточно воды, как с любой дополнительной клетчаткой. Мы не рекомендуем капсулы и добавки со льном; продукт в виде еды дешевле и к тому же даёт клетчатку.

Тёмный шоколад при похудении

Тёмный шоколад не вызывает похудения, но немного его может вписаться в рацион для похудения. Обзор 35 исследований не нашёл заметного влияния какао или тёмного шоколада на вес, ИМТ или окружность талии.

В тёмном шоколаде с 70–85 % какао около 60 ккал на 10 г и меньше половины сахара молочного шоколада. Насыщенный вкус помогает некоторым людям наесться двумя дольками вместо целой плитки.

Отломите порцию, уберите остальное и ешьте медленно, например с клубникой или чашкой чая. Если от шоколада трудно оторваться, когда начнёте, можно оставить его для особых случаев.

Как вписать полезные жиры в дневную норму калорий

Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно при болезни сердца, диабете, болезни почек или пищевой аллергии. После этого большинству людей подходит простой подход: выбрать две-три отмеренные порции полезного жира в день и заменить ими другие жиры.

Ладони и ложки у всех разные, поэтому один раз взвесьте каждый продукт, а потом доверяйте глазу. Наше руководство по контролю порций объясняет, как использовать ладонь как ориентир и для других продуктов.

Пример дня с полезными жирами

• Завтрак: ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой арахисовой пасты без горки и кружочками банана.
• Обед: большой салат с фасолью или курицей, заправленный лимоном и одной чайной ложкой оливкового масла.
• Перекус: 30 г фисташек в скорлупе с яблоком.
• Ужин: рыба или тофу с овощами, запечёнными с одной чайной ложкой масла, и 50 г авокадо в сальсе.

Эти жиры вместе дают примерно 425 ккал за день. Если ваш бюджет калорий меньше, уберите один из них, например авокадо или половину орехов.

Калькулятор дефицита калорий даёт примерную дневную цель, а калькулятор БЖУ оценивает, сколько жира и белка вам подходит. Оба — отправная точка для разговора с врачом или диетологом.

План на четыре недели

1. Неделя 1, взвешивание: взвесьте свою обычную горсть орехов, ложку арахисовой пасты и порцию масла. Почти каждого ждёт хотя бы один сюрприз.
2. Неделя 2, замена пасты: замените сливочное масло или шоколадную пасту ложкой арахисовой пасты без горки или небольшим количеством авокадо.
3. Неделя 3, своя заправка: приготовьте одну банку домашней заправки и используйте её для каждого салата.
4. Неделя 4, орехи по плану: разложите порции по 30 г в маленькие контейнеры и заменяйте ими один сладкий перекус в день.

Наша страница о продуктах для похудения показывает, как белок, клетчатка и овощи заполняют остальную часть тарелки, а страница о лучшей диете для похудения объясняет средиземноморский тип питания, к которому относятся эти жиры.

Когда посоветоваться с врачом об орехах и жирах

Орехи, семечки и полезные масла безопасны для большинства людей, но в некоторых ситуациях сначала нужен личный совет. Поговорите с врачом или диетологом, если к вам относится что-то из этого списка.

• Аллергия на арахис, древесные орехи или кунжут. Избегайте продуктов, которые вызывают реакцию, и внимательно читайте этикетки; семечки или другие орехи безопасны как замена, только если с этим согласен ваш аллерголог.
• Болезнь почек. В орехах и семечках есть калий и фосфор, которые вам, возможно, велели ограничивать.
• Болезнь сердца или высокий холестерин ЛПНП. Спросите, какие жиры и в каком количестве вам подходят и нужно ли строже ограничивать сливочное масло, кокосовое масло и сыр.
• Проблемы с глотанием или сужение кишечника. Целые орехи и семена бывает трудно проглотить; молотые или гладкие варианты могут быть безопаснее.
• Жалобы на кишечник, например вздутие или синдром раздражённого кишечника, когда дополнительную клетчатку из льна или орехов стоит вводить медленно.

Если не знаете, с чего начать, наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы о питании.

Полезные жиры, ходьба и больше движения

Хорошие жиры — одна часть более здорового питания; регулярное движение — вторая половина. Ходьба помогает сохранить мышцы, пока вы теряете жир, и это самый простой способ начать, когда упражнения даются тяжело.

Наше руководство по ходьбе для похудения наращивает нагрузку минута за минутой, а бесплатные видеотренировки включают занятия сидя для дней, когда стоять трудно.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и вы сами решаете, чем пользоваться.

• Бесплатный план питания: блюда с отмеренными порциями орехов, арахисовой пасты, авокадо и масла, подобранные под ваш вкус и аллергии. Запросите бесплатный план питания или сначала посмотрите наш пример плана питания на 7 дней.
• 150 видеотренировок: три уровня, Start, Build и Strong, начиная с занятий на стуле. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите свои пищевые привычки с человеком, который выслушает без осуждения. Запишитесь на видеовстречу.
• Клуб Obesity Foundation: ваш бесплатный аккаунт, чтобы следить за прогрессом и задавать вопросы. Вступите в Клуб бесплатно.

Один маленький шаг на эту неделю: один раз взвесьте свою обычную ложку арахисовой пасты или горсть орехов и сравните с порциями на этой странице.