减肥吃什么坚果好？另附花生酱、牛油果和橄榄油怎么吃

吃坚果还能减肥吗？

能，吃坚果照样可以减肥。在对照试验中，在饮食里加坚果的人没有长胖；在长期研究中，坚果吃得多的人，多年下来体重增加得还稍少一些。

很多人会觉得意外，因为坚果的脂肪和热量都很高。30 克坚果的热量差不多等于两片全麦面包。区别在于吃下去以后发生的事。

大型综述发现了什么

• 33 项试验：一个西班牙团队汇总了当时已有的坚果喂养试验。和对照饮食相比，含坚果的饮食并没有增加体重、BMI 或腰围，作者做的每一项检验结果都一样。
• 86 项试验和 6 项队列研究：后来一项由加拿大学者主导的综述纳入了近 6,000 名试验参与者，以及近 570,000 名长期追踪的人。试验中坚果对体重没有不良影响，常吃坚果的人发生超重或肥胖的几率还略低。
• 三项美国队列研究，约 145,000 名成年人：每天多吃半份坚果（14 克）的人，每四年里体重增加得少一点。用这么多坚果代替红肉、薯条、薯片或甜点，与体重增加更少有关。

这些队列研究的对象主要是医疗专业人员，他们可能和普通人群不同。不过三种不同类型的证据指向同一个方向：适量的坚果不会给体重带来问题。

为什么坚果和其他高热量食物不一样

坚果里的热量，身体并不能全部吸收。一部分脂肪被锁在植物细胞壁里，没被消化就排出体外，整颗吃而不是磨碎吃时更是如此。

美国研究人员收集了参与者的全部排泄物，直接测量了这一点。一份 28 克的杏仁，身体实际得到约 129 千卡，而不是标签上的 170 千卡。核桃每 28 克身体只利用了约 146 千卡，而不是 185 千卡。

坚果还需要多嚼，又有膳食纤维和蛋白质，能帮你吃饱。但这不代表可以一袋一袋地吃，只说明量好的一份，实际热量比标签上的少一点。

是替换，不是加餐

坚果用来替换营养较少的东西时效果最好，比如饼干、薯片或巧克力棒。在平时饭量之外再加一大碗坚果，热量还是会增加。

我们的减肥零食一页把坚果和其他零食做了比较，还讲了怎样安排加餐时间，让它填补你一天里真正的空当。

减肥吃什么坚果好？

减肥吃什么坚果好？答案是你喜欢、吃一份就能停下来的原味无盐坚果。杏仁、开心果和花生按热量算蛋白质最多，核桃带来植物来源的 omega-3 脂肪，只要量着吃，各种坚果都能放进减肥饮食。

下表比较每种坚果 30 克一份的数值。澳大利亚心脏基金会建议，每天吃一把约 30 克的无盐坚果，作为有益心脏健康饮食的一部分。

热量最低和最高的坚果之间，每份只差约 45 千卡。这比量好的一把和直接从大袋里抓一把之间的差距小得多。

这些是标签式的数值。正如上面所说，身体从整颗坚果中实际吸收的热量可能略低一些，不同坚果低的程度也不同。

杏仁适合减肥吗？

适合，杏仁是最适合减肥的坚果之一。它蛋白质多，膳食纤维是表中最高的。在美国的测量研究中，身体从杏仁里吸收的热量比标签少了约四分之一。

生杏仁和干烤杏仁的热量几乎一样：美国农业部数据分别约为每 100 克 580 和 600 千卡。蜂蜜烤或巧克力裹的杏仁加了糖，就留作偶尔的零嘴吧。

开心果适合减肥吗？

开心果是不错的选择，蛋白质和杏仁一样多，每份热量还略低。买带壳的有个实际好处：剥壳会让你吃得慢下来。

美国一项在办公室进行的研究有 118 名员工参加，当空壳留在面前的桌上时，大家一天少吃了约 48 千卡，饱足感和满足感却一样。那堆壳提醒着他们已经吃了多少。

花生适合减肥吗？

严格来说花生属于豆科，但营养研究人员把它和坚果归为一类，因为营养成分非常相似。它的蛋白质是表中最高的，每 30 克约 7 克。

在美国的队列研究中，多吃花生也和体重增加更少有关，不过关联比核桃和其他树坚果弱。选原味的干烤花生或生花生，而不是咸花生、蜂蜜花生或裹衣花生。

核桃适合减肥吗？

核桃脂肪比杏仁高，但量好一份照样适合减肥。这些脂肪大部分是不饱和脂肪，心脏基金会也把核桃列为 omega-3 脂肪的来源。

在美国的队列研究中，每天多吃半份核桃，是所有坚果里与体重增加更少关联最强的。在测量研究中，身体从核桃得到的热量也比预计少了约五分之一。

腰果适合减肥吗？

减肥时可以吃腰果，但它没有大多数坚果那么顶饱。它的膳食纤维是表中最低的，每 30 克不到 1 克，蛋白质也比杏仁或花生略少。

如果你很爱吃腰果，就搭配一些爽脆、高纤维的食物，比如一个苹果或几根生胡萝卜条。咸腰果和蜂蜜腰果留着偶尔吃。

加盐、烘烤或裹衣的坚果

日常最好的选择是原味无盐坚果。烘烤几乎不改变热量，但盐、糖、蜂蜜和巧克力外衣会把坚果变成停不下来的零食。

如果你有高血压，咸坚果会带来你并不需要的钠。混了果干、酸奶豆或巧克力粒的坚果包可能含很多糖，先看看配料表。

花生酱能减肥吗？吃多少合适？

只要量好一份，约一平汤匙（15 克），热量约 90 千卡，花生酱就能放进减肥饮食。问题很少出在花生酱本身，而在于刀上抹了多少、抹在什么上面。

美国的大型队列研究把一汤匙花生酱算作一份。一满勺或厚厚一层，不知不觉就可能是两三倍的量。

一勺对一勺，这些抹酱的热量差不多。真正的差别在蛋白质和糖：巧克力酱的糖约是花生酱的五倍，蛋白质只有它的四分之一。

减脂花生酱每汤匙只少约 12 千卡。很多脂肪被换成了碳水化合物，所以对大多数人来说，普通花生酱就好，只要勺子是平的。

磨碎确实会改变一件事。美国杏仁研究人员引用的早期研究发现，吃整颗花生后人们排出的脂肪比吃花生酱后多，所以顺滑花生酱里的热量，可能比整颗坚果更容易被吸收。

怎样挑选花生酱

最适合减肥的花生酱，配料表很短：花生，最多再加一点盐。要买到这样的花生酱，不需要什么品牌或特别的产品。

1. 看配料表：不要选加了糖、糖浆或氢化油的。心脏基金会建议避免含氢化油的产品，并把棕榈油列为应该限制的饱和脂肪。
2. 看含盐量：无盐或低盐的花生酱很容易买到，习惯以后也很好吃。
3. 搅匀，别把油倒掉：天然花生酱会分层，油浮在上面。把油搅回去，不然最后那部分会又干又硬，很难抹薄。
4. 用一周量勺：刮平、抹开，看看 15 克能抹多大一片。之后就能凭眼睛估了。

花生酱吐司适合减肥吗？

两部分都注意的话，花生酱吐司是合理的早餐或午餐。一片全麦面包（40 克）加一平汤匙花生酱，约 190 千卡，有一些蛋白质和膳食纤维。

量一大，数字就涨得很快。一个约 50 克的白面包卷加同样一勺花生酱，约 245 千卡，一天六个这样的面包卷，光面包和抹酱就接近 1,500 千卡。

想让花生酱三明治更顶饱，可以放香蕉片、苹果片或黄瓜片代替果酱，再配一杯牛奶或一杯酸奶补充蛋白质。更多均衡的点子，请看我们的减脂早餐指南。

牛油果能减肥吗？

牛油果营养丰富，量着吃能放进减肥饮食，但多吃并不会让你变瘦。约 50 克牛油果果肉，大约三分之一个，热量 80 千卡，膳食纤维超过 3 克。

迄今规模最大的试验追踪了 1,008 名腰围较大的成年人，为期六个月。一组每天吃一个大牛油果，约 280 千卡；另一组照常饮食，每月最多吃两个牛油果。

结束时，两组通过核磁共振（MRI）测得的腹部脂肪、肝脏脂肪和体重都没有差别。牛油果组的低密度脂蛋白胆固醇略有下降。牛油果组并没有被要求少吃别的东西，体重却保持稳定，这说明他们不知不觉少吃了一点别的食物。

所以牛油果既不是燃脂食物，也不是暗中让人长胖的食物。它最有用的地方是替换：压成泥抹吐司代替黄油，或者放进三明治代替蛋黄酱。心脏基金会也建议用牛油果代替黄油。

我们的减肥吃什么水果好一页也讲到了牛油果，并按每份把它和其他水果做了比较。

橄榄油能减肥吗？

橄榄油是健康脂肪，适合做菜和调沙拉，但它不会让脂肪消失。一汤匙（约 14 克）约 120 千卡，和其他油一样，所以倒多少对体重很重要。

最有名的证据来自 PREDIMED，这是一项西班牙试验，纳入 7,447 名心脏病风险高的老年人。两组按地中海饮食吃，分别额外加橄榄油或坚果；第三组被建议少吃脂肪。没有人被要求减少热量或多运动。

大约五年后，三组的体重变化都很小。橄榄油组最后比对照组低约 0.4 公斤，研究人员无法把这个差别和偶然区分开。坚果组的腰围增加得稍少，差不到 1 厘米。

这项试验最早的体重报告，因为部分参与者分组方式有问题而被撤回，之后重新做了分析。橄榄油和坚果公司参与了资助。谨慎的结论是：富含橄榄油或坚果的饮食没有导致体重增加。

睡前喝橄榄油能减肥吗？谣言核查

不能。我们没有找到任何试验显示，睡前或早上空腹喝一勺橄榄油能帮你减肥。关于橄榄油的证据，来自把它用在饭菜里的人。

单独喝下一汤匙，就是每天多了 120 千卡。一周下来，比一顿简餐还多。如果你喜欢它的味道，就把这一勺用在蔬菜、沙拉或面包上，代替黄油。

我们的减肥谣言一页教你在尝试之前，如何识破这种“一样食材就能瘦”的把戏。

用油别直接倒

• 用茶匙量（约 40 千卡），别直接从瓶里倒。用不粘锅做一家人的饭，通常一两茶匙就够。
• 刷油或喷油：烤蔬菜和土豆前把油刷上或喷上，而不是放在一汪油里翻拌。
• 换个方式增味：大蒜、柠檬皮屑、香草、辣椒或一点高汤，不加油也有滋味。
• 选不饱和脂肪多的油，比如橄榄油、菜籽油或葵花籽油，代替黄油或椰子油。

减肥用什么沙拉酱最好？

最适合减肥的沙拉酱，是自制的：少量量好的油，配柠檬汁、醋或原味酸奶。这样沙拉依然清爽，又没有完全去掉脂肪，而身体需要脂肪来吸收蔬菜里的一部分维生素。

美国一项小型研究说明了原因。七个人吃同样的沙拉，分别配无脂、低脂或全脂沙拉酱。配无脂沙拉酱时，胡萝卜和番茄里的类胡萝卜素（橙色和红色的植物色素）几乎没有进入血液；脂肪多时，进入的多得多。

这并不是说要把沙拉泡在油里。一两茶匙油是合理的折中。下表显示了超市沙拉酱的差别有多大。

凯撒酱和田园酱这类奶油状沙拉酱最重，而且很多人用的不止两汤匙。经典的油醋汁很健康，但并不清淡，因为它主要是油。

无脂沙拉酱热量低，但美国农业部数据显示，它们的碳水化合物是普通版的好几倍，又几乎没有帮助吸收维生素的脂肪。用一茶匙油自制的沙拉酱，两头的好处都能兼顾。原味酸奶可以做成奶油状的底；我们的奶制品与减肥指南比较了各种酸奶。

简单的沙拉酱习惯

• 拌沙拉，别浇盘子：在碗里把酱和菜叶拌匀，一点点就能裹住所有东西。
• 在外吃饭时让酱另外装，用叉子蘸着吃，而不是整个浇上去。
• 一次做一周的量：用柠檬汁或醋、芥末酱、香草和量好的油装一瓶，每次用前摇匀。
• 加脆口要小心：几粒种子、坚果或橄榄能增味，但面包丁、培根碎和奶酪会越加越多。

在沙拉里放醋是最温和的吃法；醋饮料和醋“小酒杯”，我们在减肥饮品一页另外讲，那里也讲了奇亚籽水。

减肥吃哪些健康脂肪

健康脂肪是指坚果、种子、牛油果、橄榄、植物油和多脂鱼里的不饱和脂肪。减肥时，它们用来替换饱和脂肪最有帮助，而不是额外加上去。

心脏基金会把区别讲得很简单。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有益心脏健康；饱和脂肪和反式脂肪可能升高低密度脂蛋白胆固醇。它列出的饱和脂肪主要来源有黄油、椰子油、棕榈油、肥肉、加工肉、奶油、奶酪、蛋糕和酥皮点心。

美国农业部数据显示，纯油每 100 克约 884 千卡，每克接近 9 千卡，是蛋白质或碳水化合物的两倍多。所以减肥时，即使是健康脂肪也需要量好分量。

有的替换省得多，有的只省一点。目标是吃更好的脂肪、适量吃，而不是完全无脂的饮食。

亚麻籽和黑巧克力：值得吃吗？

亚麻籽和黑巧克力都可以放进减肥饮食，但单靠它们对体重作用不大。把它们看作带来膳食纤维或乐趣的美味点缀，而不是减肥工具。

亚麻籽

约 10 克亚麻籽，大约一汤匙整粒，热量约 53 千卡，膳食纤维接近 3 克。亚麻籽粉很容易拌进燕麦粥、酸奶或汤里。

一项纳入 64 项试验的综述发现，亚麻产品让体重平均下降约 0.6 公斤，腰围减少约 1.4 厘米。很多试验用的是亚麻籽油或木酚素提取物，而不是种子本身，采用盲法的很少，结果差异也很大，所以这点小效果并不确定。

如果你要加亚麻籽，从一茶匙开始，慢慢增加，并且多喝水，就像增加任何膳食纤维时一样。我们不推荐亚麻籽胶囊或补充剂；吃食物形式的更便宜，还有膳食纤维。

黑巧克力能减肥吗？

黑巧克力不会让人变瘦，但少吃一点可以放进减肥饮食。一项纳入 35 项试验的综述发现，可可或黑巧克力对体重、BMI 和腰围都没有明显影响。

可可含量 70% 到 85% 的黑巧克力，每 10 克约 60 千卡，糖不到牛奶巧克力的一半。它味道浓，有些人吃两小块就满足了，不用吃一整板。

掰下一份，把剩下的收起来，慢慢吃，可以配草莓或一杯茶。如果巧克力一开吃就停不下来，留到特别的日子再吃也完全可以。

怎样把健康脂肪放进每天的热量里

在改变饮食之前，请先和医生谈谈，尤其是有心脏病、糖尿病、肾病或食物过敏时。之后，对大多数人有效的简单办法是：每天选两三份量好的健康脂肪，用它们替换其他脂肪。

每个人的手和勺子大小不同，所以每种食物先称一次，之后就相信自己的眼睛。我们的控制食量指南讲了怎样用手来估其他食物的分量。

一天健康脂肪的示例

• 早餐：一片全麦吐司，抹一平汤匙花生酱，铺上香蕉片。
• 午餐：一大份加豆子或鸡肉的沙拉，用柠檬汁和一茶匙橄榄油调味。
• 加餐：30 克带壳开心果，配一个苹果。
• 晚餐：鱼或豆腐，配用一茶匙油烤的蔬菜，再加 50 克牛油果做成的莎莎酱。

这些脂肪一天加起来约 425 千卡。如果你的热量预算更少，就去掉其中一样，比如牛油果或一半坚果。

热量缺口计算器能给出每天大致的目标，宏量营养素计算器能估算适合你的脂肪和蛋白质量。两者都是和医生或营养师讨论的起点。

四周计划

1. 第 1 周，称一称：称一下你平常的一把坚果、一勺花生酱和随手倒的油。大多数人至少会有一个意外发现。
2. 第 2 周，换抹酱：用一平勺花生酱或一点牛油果，换掉黄油或巧克力酱。
3. 第 3 周，搞定沙拉酱：做一瓶自制沙拉酱，每份沙拉都用它。
4. 第 4 周，坚果按计划吃：把坚果分成 30 克一份装进小盒子，每天用一份换掉一次甜食零嘴。

我们的减肥吃什么一页讲了蛋白质、膳食纤维和蔬菜怎样填满盘子的其余部分，最适合减肥的饮食一页则介绍了这些脂肪所属的地中海饮食模式。

关于坚果和脂肪，什么情况下要先问医生

坚果、种子和健康的油对大多数人都是安全的，但有些情况需要先听取个人建议。如果下面哪一条适用于你，请和医生或营养师谈谈。

• 对花生、树坚果或芝麻过敏。避开会引起反应的食物，仔细看标签；只有在过敏专科医生同意时，种子或其他坚果才是安全的替代。
• 肾病。坚果和种子含有钾和磷，医生可能让你限制这两种成分。
• 心脏病或低密度脂蛋白胆固醇高。问问哪些脂肪、多少量适合你，以及是否要更严格地限制黄油、椰子油和奶酪。
• 吞咽困难或肠道狭窄。整颗坚果和种子可能不好吞咽；磨碎或顺滑的形式也许更安全。
• 肠道不适，比如腹胀或肠易激综合征，这时亚麻籽或坚果带来的额外膳食纤维可能要慢慢增加。

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这周的一小步：称一次你平常的一勺花生酱或一把坚果，看看和本页的分量相比如何。