减肥吃什么水果好：吃哪些、为什么

减肥吃什么水果：简短回答

减肥最适合吃的，是整个的新鲜或冷冻水果，它们用很少的热量让你吃饱。莓果、苹果、梨、柑橘类、猕猴桃、核果和瓜类排在前面，因为它们主要由水和膳食纤维组成。

这并不意味着香蕉、芒果或葡萄就不能吃。任何新鲜水果都比饼干、糖果或含糖饮料好得多；两种水果之间的差别，远远小于水果和一块糕点之间的差别。

最关键的是吃的形式。一整个橙子、一个需要咀嚼的苹果、一碗莓果，都能帮你吃饱。一杯果汁、一堆椰枣或泡在糖水里的黄桃，给你更多的糖，却少了让水果顶饱的那些东西。

水果放在整体饮食里效果最好。我们的减肥吃什么指南还介绍了蛋白质食物、全谷物和蔬菜。

为什么整个的水果能帮你减肥

整个的水果之所以有助于减肥，是因为它体积大、水分多、膳食纤维丰富，能填满胃却只带来很少的能量。根据美国农业部（USDA）的食物数据，大多数新鲜水果大约 75% 到 90% 是水。

吃得多，能量少

营养学家常说“能量密度”，也就是每克食物里有多少热量。西瓜每 100 克约 30 千卡，草莓约 32 千卡；而去掉水分的葡萄干，大约有 300 千卡。

早先的短期研究发现，如果每一口食物的热量更低，人们在几天里摄入的总能量会更少。问题在于，这在日常生活中能否真的帮助减重。

芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）团队做了一项为期一年的试验，参与者是 97 名肥胖女性。一组被教导少吃脂肪；另一组被教导少吃脂肪，同时多吃含水量高的食物，尤其是水果和蔬菜。

两组都减了重，但多吃果蔬的那组减得稍多：坚持到最后的人，一年后约减了 7.9 公斤，另一组约 6.4 公斤。她们吃下去的食物总重量更大，饥饿感也更少。

膳食纤维、咀嚼和时间

水果里的膳食纤维大多在果皮、果肉和小籽里。它增加体积，也让你吃得慢一些。一个带皮的梨大约有 6 克膳食纤维，一碗树莓大约有 8 克。

咀嚼也很重要。吃一个苹果要几分钟，而果汁里同样的糖几秒钟就喝完了。我们的早餐指南介绍过一项有名的研究，比较了整个苹果、苹果泥和苹果汁：整个苹果让人饱得最久。

长期研究告诉我们什么

《PLOS Medicine》上的一项大型分析，追踪了超过 13.3 万名美国护士和医务人员，时间最长达 24 年。每天多吃一份水果，每四年的体重增加大约少 0.24 公斤（0.53 磅）。

有些水果表现突出。每天多吃一份莓果，四年里体重增加约少 0.5 公斤；苹果或梨约少 0.56 公斤。作者指出，观察性研究无法完全排除其他解释。

斯蒂芬·圭内特（Stephan Guyenet）在《Frontiers in Nutrition》发表的系统综述也纳入了随机试验。为期 3 到 24 周的试验显示，多吃整个的新鲜水果会让体重保持稳定或适度下降，证据确定性为中等。

《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上的一篇综述得出相似结论：在中年人中，整个的水果与长期体重增加较少有关，而果汁的方向正好相反。

这些都不能说明水果是“燃脂食物”。水果主要是通过替代那些热量更高、却不那么顶饱的食物来帮忙的。如果在其他食物之外额外再吃，它就和任何食物一样，只是增加了能量。

减肥水果大比较：热量、膳食纤维和糖

下表列出 23 种常见水果的一份常规分量，按每千卡的饱腹程度从高到低排列。数字由 Obesity Foundation 根据美国农业部 FoodData Central 数据库（SR Legacy）计算，都是近似值，会因大小、品种和成熟度而不同。

怎么看这张表

• 看每千卡里有多少膳食纤维。树莓和黑莓给出的纤维相对能量最多。梨和苹果也很好，前提是连皮吃。
• 看分量有多大。一大块西瓜将近 300 克，热量却比一根香蕉还少。天热的时候，这是又大份又解渴的选择。
• 只看糖说明不了问题。芒果和葡萄每份的糖比莓果多，但它们也带着水分和一些纤维，和甜食相比热量并不高。
• 牛油果是个例外。它是含健康脂肪而不是含糖的水果，所以每克热量大约是西瓜的五倍。可以吃，分量小一点就好。

这些数字用来比较和安排，而不是让你每一克都去算。表中大多数水果吃两份，大约是 100 到 200 千卡，比一块蛋糕少得多。

减肥可以吃哪些水果？实用之选

几乎所有整个的水果都适合减肥，但有些特别实用，因为它们顶饱、便宜或方便携带。下面看看几大类水果在日常生活中的表现。

• 莓果：热量很低，树莓和黑莓的膳食纤维还很丰富。冷冻莓果一年四季都不贵，放在酸奶或燕麦粥上几分钟就解冻了。
• 苹果和梨：脆、吃得慢、放在包里也方便。不要削皮，纤维就在皮里。
• 橙子、橘子和西柚：多汁又解馋，剥皮也让你慢下来。直接吃比榨汁好。
• 猕猴桃：个头小、价格低、酸甜可口。切成两半，用小勺挖着吃。
• 甜瓜和西瓜：用最少的热量换来最大的分量，想吃点大份又甜的东西时很合适。
• 桃子、李子、杏和樱桃：受欢迎的时令水果，热量适中。冬天可以用果汁浸泡的黄桃罐头代替。
• 香蕉、芒果和菠萝：能量稍高一点，依然是很好的选择。香蕉作为散步前的顶饱零食特别方便。

最好的水果，是你真正会买、也真正会吃的那种。一个爱吃香蕉的家庭，吃香蕉的效果会比买了昂贵莓果却放在冰箱里烂掉要好。

减肥不能吃哪些水果？辟谣

为了减肥而必须避开的新鲜水果并不存在。没有哪种水果本身会让人发胖，“香蕉、葡萄或芒果会让减肥停滞”的说法也没有研究支持。真正值得注意的，是水果经过了怎样的加工，以及一次吃了多少。

误区：“水果全是糖，吃了会长胖”

新鲜水果确实含糖，但每份的量适中，而且和水分、膳食纤维包在一起。在上面提到的综述中，整个的水果与体重稳定或增重较少相关，而不是更多。

我们的减肥误区页面还核查了其他流行说法，比如“碳水化合物整体上会让人变胖”。

要小心：果汁

果汁保留了水果的糖，却失去了大部分膳食纤维，也省掉了咀嚼。一杯 250 毫升的橙汁约有 113 千卡、21 克糖，能量差不多是一个整橙子的两倍，却几乎不能带来饱腹感。

关于果汁和整个水果的证据，我们在减脂早餐指南里有详细说明。简单说：水果要吃，如果你爱喝果汁，就在吃饭时喝一小杯。

要小心：果干的分量

水果晒干后水分没了，同样的糖和热量被装进了小得多的一把里。果干仍然有膳食纤维和营养，但很容易不知不觉吃下很多。

一小把葡萄干的热量，和 175 克新鲜葡萄差不多，几乎是第一行分量的两倍。两颗 Medjool 椰枣的热量超过一根香蕉。

所以，果干适合当作点缀，或者事先计划好的一小份零食：先称一次 30 到 40 克，看看是多大一把。我们的控制食量页面还有更多目测分量的小技巧。

要小心：糖水罐头和“水果味”产品

水果罐头便宜又方便，但汤汁很关键。和果汁浸泡的黄桃相比，浓糖水黄桃每份多出约 35 千卡和 10 克糖。选标签上写着“果汁浸泡”或“清水浸泡”的，如果手上只有糖水的，就把糖水沥掉。

水果酸奶、水果棒、果味饮料和水果味糖果，往往真正的水果很少，添加糖却很多。包装上印着草莓的产品，不等于一碗草莓。

那奶昔呢？

用搅拌机打碎时，膳食纤维还留在杯子里，所以水果奶昔比果汁更接近水果本身。不过它喝得快，也很容易做成一大杯。我们的减肥奶昔指南教你怎样做出顶饱的一杯，加入蛋白质，水果分量合理。

水果里的糖和游离糖：区别在哪里

世界卫生组织不把完整新鲜水果里的糖算作“游离糖”，所以它不受世卫组织糖摄入上限的限制。游离糖，才是卫生机构建议你减少的那部分糖。

世卫组织对游离糖的定义是：生产商、厨师或消费者添加到食物和饮料中的糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。世卫组织建议把游离糖控制在每日能量的 10% 以下，最好低于 5%，对成年人来说大约每天 25 克。

世卫组织解释说，之所以不算新鲜果蔬里的糖和牛奶中天然存在的糖，是因为没有报告显示它们有害。而一杯橙汁，就已经用掉了这理想的 25 克中的大部分。

英国采用的定义非常相似。《Public Health Nutrition》上的一篇文章解释，果汁、果昔和果泥里的糖算作游离糖，因为水果的细胞壁已经被破坏。新鲜、冷冻、炖煮、干制和罐装水果里的糖则不算，只要不包括果汁或糖水。

想知道游离糖究竟藏在哪里，以及怎样温和地减少它们，请看我们的戒糖减肥指南。

水果里的果糖有问题吗？

果糖是水果中的一种糖，在网上名声不太好。《Annals of Internal Medicine》上一项对控制喂养试验的荟萃分析发现，在热量相同的情况下，用果糖替代其他碳水化合物，并不会导致体重增加。

只有在正常饮食之外再额外加入大量纯果糖的试验中，体重才会上升，作者认为这与多出的热量有关。几个水果里的果糖，远远低于这些剂量。

减肥能吃香蕉、西瓜和葡萄吗？

能：香蕉、西瓜和葡萄都可以是减肥饮食的一部分。它们是大家最担心的几种水果，下面逐一细看。

香蕉

一根中等大小的香蕉约有 107 千卡、3 克膳食纤维和 15 克糖。能量比一个苹果略多，但比一根谷物棒或一块饼干少得多。

香蕉便宜、不用洗、方便携带，是散步前后的好零食。在 Muraki 的大型队列研究中，香蕉吃得多的人，2 型糖尿病风险略低，而不是更高。

西瓜

西瓜九成以上是水，每 100 克约 30 千卡，是热量最低的水果之一。一大块 280 克的西瓜约有 84 千卡。

这一块里约有 17 克糖，分量适中，而且分散在大量水分里。把西瓜当作一份水果来吃，不要一口气吃半个；如果有糖尿病，可以和正餐或酸奶一起吃。

葡萄

葡萄很容易一颗接一颗停不下来，因为它小、甜、纤维又少。一份约 15 颗的葡萄大约 69 千卡。

把一份葡萄盛进碗里，而不是直接从袋子里拿着吃。冷冻葡萄要吃得更久，很多人觉得它是很满足的甜点。在 Muraki 的研究中，葡萄和葡萄干都属于与较低 2 型糖尿病风险相关的水果。

西柚和牛油果

西柚一向有“瘦身水果”的名声。

在一项为期 12 周的小型试验中，每餐前吃半个新鲜西柚的肥胖者减了约 1.6 公斤，安慰剂组为 0.3 公斤。这项研究规模小，而圭内特的综述提示，一般来说，饭前吃水果往往会让人这一餐吃得少一些。

据《Journal of Food and Drug Analysis》的一篇综述，西柚可能与 85 种以上的药物相互作用，其中包括一些降胆固醇的他汀类药物。酸橙（塞维利亚橙）和柚子也可能有同样的作用。经常吃之前，请看看药品说明书，或者问问药师。

牛油果营养丰富又顶饱，但每 100 克约 160 千卡，能量上更接近坚果而不是苹果。在吐司或沙拉里放三分之一到半个牛油果，就是合适的分量。

减肥期间，每天吃多少水果合适？

对大多数成年人来说，减重期间每天吃两份左右的水果，再配上大量蔬菜，是个不错的目标。一份大约是一手能握住的量：一个苹果、两个小李子或一碗莓果。

各国膳食指南的方向也一致。《Advances in Nutrition》上的一项全球综述发现，大约三分之一的国家建议每天吃五份或以上的蔬菜和水果；例如奥地利就明确写为蔬菜三份、水果两份。

许多指南还说，应优先吃整个的水果而不是喝果汁，或者果汁每天最多只算一份。

《International Journal of Epidemiology》上的一项大型分析发现，果蔬吃得越多，心脏病、中风和早亡的风险越低，一直到每天约 800 克。大多数人吃得远比这少，所以多吃果蔬是安全的方向。

会不会吃太多？如果水果替代的是甜食和零食，大多数人每天吃三四份都没问题。

如果是在原本吃的东西之外再加，多出来的热量照样算数。盘子里剩下的空间，最好用蔬菜填满。

糖尿病与水果：整个吃，分量合理

2 型糖尿病或糖尿病前期的人可以吃整个的水果，没有必要戒掉。把水果分散在一天里，每次正常分量，并和医生或糖尿病团队谈谈，水果怎样配合你的药物和血糖目标。

《BMJ》上的 Muraki 研究汇总了三个大型美国队列约 18.7 万人的数据。多吃整个的水果与 2 型糖尿病风险略低相关，而多喝果汁则与风险略高相关。

丹麦的一项随机试验研究了新确诊的 2 型糖尿病患者。被建议每天至少吃两个水果的人，和被建议每天最多吃两个水果的人，长期血糖（HbA1c）、体重和腰围都有改善，12 周后两组之间没有差别。

根据《American Journal of Clinical Nutrition》发表的国际血糖生成指数表，水果的血糖生成指数（GI）一般也比较低。实际生活中，下面这些做法有助于让血糖更平稳：

• 一次吃一份，而不是一大碗什锦水果。
• 在餐中或餐后吃水果，或者搭配酸奶、奶酪或几颗坚果。
• 选择整个的水果，而不是果汁、奶昔和果干。
• 如果你用血糖仪，吃了一种新水果后测测血糖，把结果告诉你的医疗团队。

如果你有胰岛素抵抗或糖尿病前期，我们有专门页面说明饮食、走路和睡眠怎样一起帮助改善它。

省钱吃水果：冷冻、罐头和应季

减肥不需要昂贵的水果。冷冻莓果、果汁浸泡的水果罐头和本地应季水果同样有用，按每份算往往还比进口鲜果便宜。

• 冷冻水果：莓果、芒果和什锦水果能放好几个月，一点不浪费。我们的减肥食物页面介绍了相关研究：冷冻果蔬能很好地保留维生素。
• 果汁浸泡的水果罐头：黄桃、梨、菠萝和橘子罐头便宜、耐放，也不用切。避开糖水的。
• 应季水果：秋天的苹果、梨和李子，冬天的柑橘，夏天的莓果和瓜，通常最便宜。
• 卖相不好和打折的水果：变软的香蕉、碰伤的苹果和熟过头的莓果，正好用来煮粥、炖水果或冻起来。
• 香蕉和苹果：在很多国家都是最便宜的水果之一，也方便全家分着吃。

不加糖炖水果是另一个省钱的办法。苹果、梨或李子加一点水和肉桂煮软，放冰箱能存好几天，是不加糖的甜点。

多吃水果的实用方法

想多吃水果，最简单的办法是让它看得见、随手可吃，并且放进你本来就吃的餐里。小习惯比突然改成只吃水果的饮食更管用。

1. 把果盘放在显眼处。放在餐桌或厨房台面上，把饼干收进柜子里。
2. 一次洗好切好。冰箱里放一盒瓜丁或洗好的葡萄，饿的时候拿起来就能吃。
3. 早餐里加水果。燕麦粥上放莓果，酸奶配切片猕猴桃，或者鸡蛋旁边放一个橙子。
4. 用水果当甜点。烤苹果、炖李子、冷冻莓果配酸奶，或者晚饭后吃几块菠萝。
5. 在容易吃多的那一餐前先吃个水果。圭内特的综述发现，饭前吃水果往往会让人这一餐吃得少一些。
6. 随身带一个水果。包里放一个苹果、橘子或香蕉，就不用临时去商店买零食。
7. 每天换掉一次甜零食。选水果配一点蛋白质，比如苹果配奶酪；我们的减肥零食页面有更多搭配。
8. 用水和整个水果代替果汁。试试气泡水里放一片橙子或几颗冷冻莓果。

想看一整周在合适时间安排了水果的饮食，可以从我们免费的7 天饮食计划开始。我们的减脂餐食谱里，早餐和甜点也用到了水果。

什么情况下应该就水果问题咨询医生

大多数人都可以放心多吃整个的水果。少数情况下，在改变水果的量之前，最好先听听医生、药师或营养师针对你个人的建议。

• 用胰岛素或某些降糖药片治疗的糖尿病：如果你大幅改变碳水化合物的摄入，无论是增加还是减少，药物都可能需要调整。
• 肾病：你可能被要求限制钾。香蕉、橙子、果干和其他一些水果含钾较高，请问你的肾病团队或肾病营养师，哪些水果、多少分量适合你。
• 会与西柚相互作用的药物：吃西柚、酸橙或柚子，或喝它们的果汁之前，先问问药师或医生。
• 肠易激综合征或腹胀：有些水果比其他水果更容易产气。营养师可以帮你找到你能耐受的水果。
• 咀嚼或吞咽困难：柔软、熟透或炖过的水果可能更容易吃，也更安全。

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水果、走路和多动一动

好的饮食和每天多动一点结合起来效果最好。散步前吃根香蕉或一个苹果很方便，散步后吃一碗水果则是放松下来的好方式。

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