Fruits pour maigrir : quels fruits manger et pourquoi

Fruits pour maigrir : la réponse courte

Les meilleurs fruits pour maigrir sont les fruits entiers, frais ou surgelés, qui rassasient pour peu de calories. Baies, pommes, poires, agrumes, kiwis, fruits à noyau et melons arrivent en tête, car ils sont surtout faits d’eau et de fibres.

Cela ne veut pas dire que bananes, mangues ou raisin sont interdits. N’importe quel fruit frais vaut bien mieux que des biscuits, des bonbons ou des boissons sucrées, et l’écart entre deux fruits est minime comparé à celui entre un fruit et une viennoiserie.

Ce qui compte le plus, c’est la forme. Une orange entière, une pomme que l’on croque et un bol de baies aident à se sentir rassasié. Un verre de jus, un gros tas de dattes ou des pêches baignant dans le sirop apportent plus de sucre avec moins de ce qui rend le fruit rassasiant.

Les fruits donnent le meilleur d’eux-mêmes dans une alimentation globale. Notre guide des aliments pour maigrir parle aussi des protéines, des céréales complètes et des légumes.

Pourquoi le fruit entier aide à perdre du poids

Le fruit entier aide à maigrir parce qu’il est volumineux, gorgé d’eau et riche en fibres : il remplit l’estomac tout en apportant peu d’énergie. D’après les données alimentaires de l’USDA, la plupart des fruits frais contiennent environ 75 à 90 % d’eau.

Beaucoup d’aliment pour peu d’énergie

Les spécialistes de la nutrition parlent de densité énergétique : le nombre de calories dans chaque gramme d’aliment. La pastèque apporte environ 30 kcal pour 100 grammes et les fraises environ 32. Les raisins secs, privés de leur eau, en apportent près de 300.

De courtes études antérieures avaient montré que l’on consomme moins d’énergie sur plusieurs jours quand chaque bouchée contient moins de calories. Restait à savoir si cela fonctionne aussi pour maigrir dans la vie de tous les jours.

Un essai d’un an mené par Barbara Rolls et son équipe l’a testé chez 97 femmes vivant avec une obésité. Un groupe a appris à manger moins gras ; l’autre à manger moins gras et davantage d’aliments riches en eau, surtout des fruits et des légumes.

Les deux groupes ont perdu du poids, mais le groupe fruits et légumes un peu plus : environ 7,9 kg contre 6,4 kg après un an chez celles qui sont allées au bout. Elles mangeaient aussi un poids d’aliments plus important et disaient avoir moins faim.

Fibres, mastication et temps

Les fibres du fruit se trouvent surtout dans la peau, la pulpe et les petits pépins. Elles donnent du volume et ralentissent la vitesse à laquelle on mange. Une poire avec la peau apporte environ 6 grammes de fibres, un bol de framboises environ 8.

La mastication joue aussi. Il faut plusieurs minutes pour manger une pomme, alors que le même sucre sous forme de jus disparaît en quelques secondes. Notre guide du petit-déjeuner décrit une étude connue qui comparait une pomme entière, de la compote et du jus de pomme ; c’est le fruit entier qui rassasiait le plus longtemps.

Ce que montrent les études à long terme

Une grande analyse publiée dans PLOS Medicine a suivi plus de 133 000 infirmières et professionnels de santé américains pendant 24 ans au maximum. Chaque portion quotidienne de fruits en plus était associée à environ 0,24 kg (0,53 lb) de prise de poids en moins sur chaque période de quatre ans.

Certains fruits se distinguaient. Chaque portion quotidienne de baies en plus était liée à environ 0,5 kg de prise de poids en moins sur quatre ans, et les pommes ou les poires à environ 0,56 kg. Les auteurs rappellent que les études d’observation ne peuvent pas exclure totalement d’autres explications.

Une revue systématique de Stephan Guyenet dans Frontiers in Nutrition a aussi examiné des essais randomisés. Les essais de 3 à 24 semaines suggèrent que manger davantage de fruits frais entiers conduit à un poids stable ou à une perte de poids modeste, avec un niveau de certitude modéré.

Une revue parue dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition arrive à une conclusion proche : le fruit entier était lié à une prise de poids moindre à long terme chez les adultes d’âge moyen, tandis que le jus de fruits allait dans l’autre sens.

Rien de tout cela ne fait du fruit un brûleur de graisse. Il aide surtout parce qu’il remplace des aliments plus caloriques et moins rassasiants. Mangé en plus de tout le reste, il ajoute simplement de l’énergie, comme n’importe quel aliment.

Fruits pour maigrir comparés : calories, fibres et sucre

Le tableau ci-dessous présente 23 fruits courants en portion habituelle, classés du plus au moins rassasiant par calorie. Obesity Foundation a calculé les valeurs à partir de la base USDA FoodData Central (SR Legacy). Elles sont approximatives et varient selon la taille, la variété et la maturité.

Comment lire le tableau

• Regardez les fibres par calorie. Framboises et mûres donnent le plus de fibres pour leur énergie. Poire et pomme sont aussi bien placées, à condition de manger la peau.
• Regardez la taille de la portion. Une grosse tranche de pastèque pèse près de 300 grammes mais contient moins de calories qu’une seule banane. C’est un choix généreux et rafraîchissant quand il fait chaud.
• Le sucre ne décide pas tout seul. Mangue et raisin contiennent plus de sucre par portion que les baies, mais ils apportent aussi de l’eau et un peu de fibres, et leurs calories restent modestes à côté des sucreries.
• L’avocat est à part. C’est un fruit riche en bonnes graisses plutôt qu’en sucre, si bien qu’il contient environ cinq fois plus de calories par gramme que la pastèque. Profitez-en, en plus petites portions.

Servez-vous des chiffres pour comparer et pour prévoir, pas pour compter chaque gramme. Deux portions de la plupart des fruits du tableau représentent environ 100 à 200 kcal, bien moins qu’une part de gâteau.

Quels fruits manger pour maigrir ? Les choix pratiques

Presque tous les fruits entiers conviennent pour maigrir, mais certains sont particulièrement pratiques parce qu’ils rassasient, coûtent peu ou se transportent facilement. Voici comment se situent les grandes familles au quotidien.

• Baies : très peu caloriques et, pour les framboises et les mûres, riches en fibres. Les sachets surgelés sont bon marché toute l’année et décongèlent en quelques minutes sur un yaourt ou des flocons d’avoine.
• Pommes et poires : croquantes, longues à manger et faciles à glisser dans un sac. Gardez la peau pour les fibres.
• Oranges, mandarines et pamplemousse : juteux et satisfaisants, et le fait de les éplucher vous ralentit. Mieux vaut les manger que les presser.
• Kiwi : petit, bon marché et acidulé. Coupez-le en deux et dégustez-le à la petite cuillère.
• Melon et pastèque : les plus grosses portions pour le moins de calories, utiles quand vous avez envie de quelque chose de copieux et de sucré.
• Pêches, prunes, abricots et cerises : des favoris de saison aux calories modérées. En hiver, des pêches en conserve au jus font le même travail.
• Bananes, mangue et ananas : un peu plus énergétiques, mais toujours d’excellents choix. La banane est particulièrement pratique comme collation rassasiante avant une marche.

Le meilleur fruit est celui que vous allez vraiment acheter et manger. Une famille qui adore les bananes s’en sortira mieux avec des bananes qu’avec des baies coûteuses qui s’abîment au réfrigérateur.

Fruits à éviter pour maigrir ? Le vrai du faux

Il n’existe pas de fruit frais à éviter pour perdre du poids. Aucun fruit ne fait grossir à lui seul, et l’idée que la banane, le raisin ou la mangue bloqueraient la perte de poids n’est pas confirmée par la recherche. Ce qui mérite votre attention, c’est la transformation du fruit et la quantité mangée d’un coup.

Idée reçue : « Les fruits sont pleins de sucre, donc ils font grossir »

Les fruits frais contiennent bien du sucre, mais la quantité par portion reste modérée et arrive avec de l’eau et des fibres. Dans les revues citées plus haut, le fruit entier était lié à un poids stable ou à une prise de poids moindre, pas plus importante.

Notre page sur les idées reçues minceur passe au crible d’autres affirmations populaires, comme l’idée que les glucides en général font grossir.

Attention : les jus

Le jus garde le sucre du fruit mais perd l’essentiel des fibres et de la mastication. Un verre de 250 ml de jus d’orange apporte environ 113 kcal et 21 grammes de sucre, presque deux fois l’énergie d’une orange entière, et rassasie peu.

Nous détaillons ce que disent les études sur les jus et les fruits entiers dans notre guide du petit-déjeuner pour maigrir. En bref : mangez vos fruits et, si vous aimez le jus, contentez-vous d’un petit verre pendant un repas.

Attention : les portions de fruits secs

Le séchage retire l’eau, si bien que le même sucre et les mêmes calories tiennent dans une poignée bien plus petite. Les fruits secs gardent leurs fibres et leurs nutriments, mais il est facile d’en manger beaucoup sans s’en rendre compte.

Une petite poignée de raisins secs apporte à peu près autant de calories que 175 grammes de raisin frais, presque le double de la première ligne. Deux dattes Medjool valent plus qu’une banane.

Utilisez donc les fruits secs en garniture ou en petite collation prévue : pesez une fois 30 à 40 grammes pour voir à quoi cela ressemble. Notre page pour contrôler ses portions donne d’autres astuces pour estimer les quantités à l’œil.

Attention : fruits au sirop et produits « goût fruit »

Les fruits en conserve sont une option bonne et bon marché, mais le liquide compte. Des pêches au sirop épais apportent environ 35 kcal et 10 grammes de sucre de plus par portion que des pêches au jus. Choisissez « au jus » ou « au naturel » sur l’étiquette, et égouttez le sirop si vous n’avez que cela.

Yaourts aux fruits, barres aux fruits, boissons aux fruits et bonbons goût fruit contiennent souvent peu de vrai fruit et beaucoup de sucre ajouté. Un produit avec des fraises sur l’emballage n’est pas la même chose qu’un bol de fraises.

Et les smoothies ?

Le mixage garde les fibres dans le verre, si bien qu’un smoothie est plus proche du fruit que le jus. Il se boit pourtant vite et devient facilement très copieux. Notre guide du smoothie pour maigrir montre comment en préparer un qui rassasie, avec des protéines et une quantité raisonnable de fruits.

Sucre des fruits ou sucres libres : ce que la différence change

L’Organisation mondiale de la santé ne compte pas le sucre contenu dans le fruit frais entier parmi les « sucres libres », il n’entre donc pas dans la limite de sucre de l’OMS. Les sucres libres sont ceux que les autorités de santé vous demandent de réduire.

L’OMS définit les sucres libres comme les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Elle conseille de les maintenir sous 10 % de l’apport énergétique quotidien, et idéalement sous 5 %, soit environ 25 grammes par jour pour un adulte.

L’OMS explique qu’elle exclut le sucre des fruits et légumes frais et celui naturellement présent dans le lait, faute de preuves d’effets nocifs. Un seul verre de jus d’orange, en revanche, utilise déjà l’essentiel de ces 25 grammes idéaux.

Le Royaume-Uni applique une définition très proche. Un article de Public Health Nutrition explique que le sucre des jus, des smoothies et des purées compte comme sucre libre parce que les parois des cellules du fruit sont détruites. Ce n’est pas le cas du sucre des fruits frais, surgelés, cuits, secs ou en conserve, tant que vous laissez de côté le jus ou le sirop.

Le fructose des fruits pose-t-il problème ?

Le fructose, l’un des sucres des fruits, a mauvaise presse sur internet. Une méta-analyse d’essais d’alimentation contrôlée publiée dans Annals of Internal Medicine a montré que le fructose ne faisait pas grossir lorsqu’il remplaçait d’autres glucides à calories égales.

Le poids n’augmentait que dans les essais qui ajoutaient de très grandes quantités de fructose pur à une alimentation normale, ce que les auteurs attribuent aux calories en plus. Les quantités présentes dans quelques fruits sont très loin de ces doses.

Banane, pastèque ou raisin : sont-ils bons pour maigrir ?

Oui : la banane, la pastèque et le raisin peuvent tous faire partie d’une alimentation pour maigrir. Ce sont les fruits qui inquiètent le plus, alors voici un regard plus précis sur chacun.

La banane

Une banane moyenne apporte environ 107 kcal, 3 grammes de fibres et 15 grammes de sucre. C’est un peu plus qu’une pomme, mais bien moins qu’une barre de céréales ou qu’un biscuit.

La banane est bon marché, ne se lave pas et voyage bien, ce qui en fait une bonne collation avant ou après une marche. Dans la grande étude de cohorte de Muraki, les personnes qui mangeaient plus de bananes avaient un risque de diabète de type 2 légèrement plus faible, et non plus élevé.

La pastèque

La pastèque contient plus de 90 % d’eau et environ 30 kcal pour 100 grammes, l’une des valeurs les plus basses de tous les fruits. Une grosse tranche de 280 grammes apporte environ 84 kcal.

Cette tranche contient environ 17 grammes de sucre, une quantité modérée répartie dans beaucoup d’eau. Mangez la pastèque comme une portion de fruit, pas par demi-pastèque, et associez-la à un repas ou à un yaourt si vous vivez avec un diabète.

Le raisin

Le raisin se grignote facilement parce que les grains sont petits, sucrés et pauvres en fibres. Une portion d’environ 15 grains apporte près de 69 kcal.

Servez-vous une portion dans un bol plutôt que de manger directement dans le sachet. Le raisin congelé se mange plus lentement et beaucoup de gens le trouvent très satisfaisant comme petite douceur. Dans l’étude de Muraki, raisin frais et raisins secs faisaient partie des fruits liés à un risque plus faible de diabète de type 2.

Pamplemousse et avocat

Le pamplemousse a la réputation d’être un fruit amincissant.

Dans un petit essai de 12 semaines, des personnes vivant avec une obésité qui mangeaient un demi-pamplemousse frais avant chaque repas ont perdu environ 1,6 kg, contre 0,3 kg dans le groupe placebo. L’étude était petite, et la revue de Guyenet suggère que les fruits en général, mangés avant un repas, tendent à réduire la quantité consommée.

Le pamplemousse peut interagir avec plus de 85 médicaments, dont certaines statines contre le cholestérol, selon une revue du Journal of Food and Drug Analysis. L’orange amère (bigarade) et le pomélo peuvent faire de même. Lisez la notice de vos médicaments ou demandez à votre pharmacien avant d’en consommer régulièrement.

L’avocat est nourrissant et rassasiant, mais avec environ 160 kcal pour 100 grammes, il se rapproche plus des oléagineux que des pommes en énergie. Un tiers ou une moitié d’avocat sur une tartine ou dans une salade est une bonne portion.

Combien de fruits par jour quand on veut maigrir ?

Pour la plupart des adultes, environ deux portions de fruits par jour, avec beaucoup de légumes, sont un bon objectif pendant une perte de poids. Une portion correspond à peu près à ce qui tient dans la main : une pomme, deux petites prunes ou un bol de baies.

Les recommandations nationales vont dans le même sens. Une revue mondiale publiée dans Advances in Nutrition a montré qu’environ un tiers des pays conseillent au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour ; l’Autriche, par exemple, précise trois portions de légumes et deux de fruits.

Beaucoup de recommandations ajoutent qu’il faut préférer le fruit entier au jus, ou que le jus ne doit pas compter pour plus d’une portion par jour.

Une grande analyse de l’International Journal of Epidemiology a trouvé des risques plus faibles de maladie cardiaque, d’AVC et de décès prématuré avec des apports plus élevés en fruits et légumes, jusqu’à environ 800 grammes par jour. La plupart des gens en mangent beaucoup moins, donc davantage de légumes et de fruits est une direction sûre.

Peut-on en manger trop ? Si les fruits remplacent les sucreries et les grignotages, trois ou quatre portions par jour conviennent à la plupart des gens.

S’ils s’ajoutent à tout ce que vous mangez déjà, les calories en plus comptent quand même. Les légumes restent le meilleur moyen de remplir le reste de l’assiette.

Fruits et diabète : le fruit entier en portions raisonnables

Les personnes vivant avec un diabète de type 2 ou un prédiabète peuvent manger des fruits entiers ; inutile de les supprimer. Répartissez-les sur la journée en portions normales, et parlez avec votre médecin ou votre équipe diabète de leur place par rapport à vos médicaments et à vos objectifs de glycémie.

L’étude de Muraki publiée dans le BMJ a réuni les données de trois grandes cohortes américaines, soit environ 187 000 personnes. Manger davantage de fruits entiers était lié à un risque légèrement plus faible de développer un diabète de type 2, alors que davantage de jus de fruits était lié à un risque légèrement plus élevé.

Un essai randomisé au Danemark a porté sur des personnes ayant reçu récemment un diagnostic de diabète de type 2. Celles à qui l’on avait conseillé de manger au moins deux fruits par jour et celles à qui l’on avait conseillé d’en manger au plus deux ont amélioré leur glycémie à long terme (HbA1c), leur poids et leur tour de taille, sans différence entre les groupes après 12 semaines.

Les fruits ont aussi souvent un index glycémique bas, d’après les tables internationales d’index glycémique publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition. En pratique, ces conseils aident à garder une glycémie stable :

• Prenez une portion à la fois plutôt qu’un grand saladier de fruits mélangés.
• Mangez le fruit pendant ou après un repas, ou associez-le à un yaourt, du fromage ou quelques noix.
• Préférez le fruit entier aux jus, aux smoothies et aux fruits secs.
• Contrôlez votre glycémie après un nouveau fruit si vous utilisez un lecteur, et partagez les résultats avec votre équipe soignante.

Si vous avez une résistance à l’insuline ou un prédiabète, notre page dédiée explique comment l’alimentation, la marche et le sommeil agissent ensemble pour l’améliorer.

Des fruits sans se ruiner : surgelés, en conserve et de saison

Pas besoin de fruits chers pour maigrir. Les baies surgelées, les fruits en conserve au jus et les fruits locaux de saison sont tout aussi utiles et souvent moins chers par portion que les fruits frais importés.

• Fruits surgelés : baies, mangue et mélanges de fruits se gardent des mois et rien ne se perd. Notre page sur les aliments pour maigrir résume des recherches montrant que les produits surgelés conservent bien leurs vitamines.
• Fruits en conserve au jus : pêches, poires, ananas et mandarines sont bon marché, se gardent longtemps et n’ont pas besoin d’être coupés. Évitez le sirop.
• Fruits de saison : pommes, poires et prunes en automne, agrumes en hiver, baies et melon en été sont généralement au plus bas prix.
• Fruits moches et démarqués : bananes bien mûres, pommes talées et baies trop mûres sont parfaites pour les flocons d’avoine, la compote ou le congélateur.
• Bananes et pommes : parmi les fruits les moins chers dans de nombreux pays, et faciles à partager en famille.

Faire cuire des fruits sans sucre est une autre astuce économique. Pommes, poires ou prunes cuites avec un peu d’eau et de cannelle se gardent plusieurs jours au réfrigérateur et font un dessert sucré sans sucre ajouté.

Des astuces concrètes pour manger plus de fruits

Le moyen le plus simple de manger plus de fruits est de les rendre visibles, prêts à manger et présents dans les repas que vous prenez déjà. Les petites habitudes marchent mieux qu’une soudaine diète « tout fruits ».

1. Gardez une corbeille de fruits en vue. Posez-la sur la table ou le plan de travail, et rangez les biscuits dans un placard.
2. Lavez et coupez les fruits en une fois. Une boîte de dés de melon ou de raisin lavé au réfrigérateur est prête quand la faim arrive.
3. Ajoutez des fruits au petit-déjeuner. Des baies sur les flocons d’avoine, un kiwi en rondelles avec un yaourt ou une orange à côté de vos œufs.
4. Faites du fruit votre dessert. Pomme au four, prunes cuites, baies surgelées avec un yaourt ou quelques morceaux d’ananas après le dîner.
5. Mangez un fruit avant un repas où vous avez tendance à trop manger. La revue de Guyenet a montré qu’un fruit mangé avant un repas tend à réduire la quantité consommée pendant ce repas.
6. Ayez toujours un fruit sur vous. Une pomme, une mandarine ou une banane dans votre sac évite l’achat d’un en-cas de dépannage.
7. Remplacez une collation sucrée par jour. Choisissez un fruit avec un peu de protéines, comme une pomme avec du fromage ; notre page sur les collations saines propose d’autres associations.
8. Remplacez le jus par de l’eau et des fruits entiers. Essayez de l’eau gazeuse avec une rondelle d’orange ou quelques baies surgelées.

Pour une semaine complète de repas avec des fruits aux bons moments, notre menu semaine pour maigrir gratuit est une bonne étape suivante. Nos recettes pour maigrir utilisent aussi des fruits dans les petits-déjeuners et les desserts.

Quand demander l’avis de votre médecin sur les fruits

La plupart des gens peuvent sans risque manger davantage de fruits entiers. Quelques situations demandent un avis personnel de votre médecin, de votre pharmacien ou d’un diététicien avant de changer la quantité de fruits que vous mangez.

• Diabète traité par insuline ou par certains comprimés : vos médicaments peuvent devoir être ajustés si vous modifiez beaucoup vos apports en glucides, dans un sens comme dans l’autre.
• Maladie rénale : on vous a peut-être demandé de limiter le potassium. Bananes, oranges, fruits secs et quelques autres fruits en contiennent beaucoup, alors demandez à votre équipe de néphrologie ou à votre diététicien quels fruits et quelles portions vous conviennent.
• Médicaments qui interagissent avec le pamplemousse : vérifiez auprès de votre pharmacien ou de votre médecin avant de manger du pamplemousse, de l’orange amère ou du pomélo, ou d’en boire le jus.
• Syndrome de l’intestin irritable ou ballonnements : certains fruits donnent plus de gaz que d’autres. Un diététicien peut vous aider à trouver ceux que vous tolérez.
• Difficultés à mâcher ou à avaler : les fruits mous, bien mûrs ou cuits peuvent être plus faciles et plus sûrs.

Vous ne savez pas quoi demander ? Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer le rendez-vous.

Fruits, marche et bouger davantage

Une bonne alimentation fonctionne mieux quand on bouge un peu plus chaque jour. Une banane ou une pomme est une collation facile avant une marche, et un bol de fruits après est une façon agréable de récupérer.

Notre guide pour marcher pour maigrir montre comment progresser à partir de quelques minutes par jour. Si vous préférez bouger chez vous, nos vidéos d’exercices gratuites commencent par des séances douces en position assise.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien

Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit. Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau plan alimentaire ou d’exercice.

• Un plan alimentaire personnel gratuit avec des fruits, des légumes et des repas adaptés à vos goûts, à votre budget et à votre culture : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, des séances assises pour débuter jusqu’à une vraie remise en forme : inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs avec une personne qui écoute sans juger : réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit, votre propre compte pour suivre vos progrès et demander de l’aide : rejoignez le Club.

Commencez aujourd’hui par un fruit à la place d’un aliment moins rassasiant. Les petits échanges que vous pouvez répéter chaque jour finissent par faire une vraie différence au fil des mois.