Smoothie pour maigrir : 12 recettes rassasiantes et comment composer le vôtre

Les smoothies font-ils maigrir ?

Un smoothie aide à maigrir seulement s’il prend la place d’un repas et s’il est conçu pour rassasier, avec des protéines, des fibres et sans sucre ajouté. Un smoothie tout fruits siroté à côté du petit-déjeuner, ou un grand gobelet acheté en boutique, produit généralement l’effet inverse.

La réponse honnête est donc : « cela dépend de ce que vous y mettez et du moment où vous le buvez ». Le reste de cette page montre comment bien faire, avec 12 recettes prêtes en cinq minutes.

Pourquoi les calories des boissons passent facilement inaperçues

Votre corps semble moins bien repérer l’énergie des boissons que celle des aliments solides. Des chercheurs de l’université Purdue ont donné à 15 adultes 450 kcal de plus par jour pendant quatre semaines, une fois sous forme de soda sucré et une fois sous forme de bonbons gélifiés.

Quand l’énergie en plus venait des bonbons, les participants mangeaient moins aux autres repas et leur poids restait stable. Quand elle venait de la boisson, ils ne mangeaient pas moins ailleurs : leur apport total augmentait et leur poids aussi.

Une deuxième étude de la même équipe a donné à 40 jeunes adultes, dont la moitié vivaient avec une obésité, 300 kcal de pomme sous trois formes : entière, en compote ou en jus. Le jus donnait la plus faible sensation de satiété, la pomme entière la plus forte, et la compote se situait entre les deux.

Après le jus, les participants reprenaient aussi plus tôt une vraie collation ou un repas, même si l’apport total sur la journée ne différait pas nettement. Notre page de recettes pour maigrir décrit une autre étude sur la pomme qui va dans le même sens.

Où se situent les smoothies ?

Un smoothie n’est pas un jus : le fruit entier, avec sa peau et ses fibres, passe au blender. Il est donc plus épais et plus proche d’un aliment qu’un soda, et cela semble compter.

Dans une étude britannique de l’université de Bristol, des adultes ont jugé un smoothie aux fruits moins rassasiant qu’un bol des mêmes fruits servis en salade de fruits. Pourtant, au repas suivant, la quantité mangée ne différait pas entre les boissons, le smoothie et la salade de fruits.

Les auteurs ont conclu que la satiété augmente avec l’aspect « aliment » de ce que l’on consomme et avec la lenteur de la consommation. Il s’agissait de petites études de courte durée chez des adultes en bonne santé ; elles ne peuvent pas prédire ce qui arrive à votre poids sur plusieurs mois.

Prises ensemble, ces recherches indiquent une voie du milieu pratique. Considérez le smoothie comme un repas, faites-le épais, ajoutez des protéines, et buvez-le lentement ou mangez-le à la cuillère.

Quand un smoothie peut aider

• Les matins pressés : il se prépare en cinq minutes, avec des fruits surgelés que vous gardez en réserve.
• Peu d’appétit le matin : certaines personnes trouvent une boisson fraîche plus facile qu’une assiette.
• Plus de fruits et de légumes : une poignée de feuilles vertes, une carotte ou de la betterave se fondent dans le goût.
• Un manque de protéines : yaourt, lait ou tofu dans un smoothie peuvent enrichir en protéines un petit-déjeuner qui serait sinon tartine et confiture.

Quand un smoothie joue contre vous

• En plus : un smoothie à côté de votre petit-déjeuner habituel, ou en boisson l’après-midi, ajoute l’équivalent d’un repas sans rien remplacer.
• Une base de jus : un verre de jus de pomme ou d’orange ajoute environ 120 kcal et très peu de fibres.
• Édulcorants et ajouts riches : miel, sirop, dattes, glace, lait de coco ou grosses cuillerées de purée d’oléagineux doublent vite les calories.
• Les grands formats du commerce : les smoothies de café ou de supermarché font souvent 400 ml ou plus, avec du jus de fruits et peu de protéines. Vérifiez les calories et la taille de la portion sur l’étiquette.

Le sucre des smoothies : ce qui compte et ce qu’il faut surveiller

L’essentiel du sucre d’un smoothie maison vient des fruits et du lait, pas de sucre ajouté. C’est différent d’un soda, mais cela mérite tout de même un peu d’attention quand on essaie de maigrir.

Quand le fruit est mixé, sa structure cellulaire est détruite et ses sucres sont libérés. C’est pourquoi la définition britannique des « sucres libres », fixée par Public Health England, inclut les sucres des jus et des purées de fruits. Selon cette définition, le sucre du fruit mixé compte comme sucre libre, alors que celui du lait et du fruit entier ne compte pas.

En pratique, cela se traduit par trois habitudes simples. Utilisez environ une ou deux poignées de fruits par smoothie, ajoutez un légume pour le volume, et limitez-vous à un smoothie par jour au maximum plutôt que plusieurs.

Les valeurs de sucre de nos recettes incluent le sucre naturel des fruits et du lait. Le lactose du lait et du yaourt en représente une partie, ce qui explique que les smoothies lactés affichent quelques grammes de sucre avant même l’ajout de fruits.

Comment composer un smoothie pour maigrir : la formule en quatre parties

Un smoothie pour maigrir qui rassasie comporte quatre parties : une source de protéines, un apport de fibres, un fruit plus un légume, et un liquide non sucré. Choisissez un ou deux éléments dans chaque groupe et vous pourrez créer votre smoothie sans recette.

1. Protéines (visez environ 15 à 25 g) : yaourt à la grecque nature ou skyr, cottage cheese, fromage blanc, lait demi-écrémé, kéfir, boisson au soja non sucrée, tofu soyeux ou haricots blancs égouttés.
2. Fibres (3 à 5 g en plus) : flocons d’avoine, graines de chia, graines de lin moulues, haricots, ou fruits riches en fibres comme les framboises, les mûres et les poires.
3. Fruits et légumes (environ 150 à 250 g au total) : une ou deux poignées de fruits, de préférence surgelés, plus un légume comme les épinards, le chou kale, le concombre, la carotte, la betterave cuite ou la purée de potiron en conserve.
4. Liquide (juste assez pour mixer) : eau, glaçons, lait demi-écrémé, boisson au soja non sucrée ou café froid. Commencez par un peu et ajoutez-en jusqu’à ce que le blender tourne.

Le goût vient des épices et des herbes plutôt que du sucre : cannelle, gingembre, vanille, menthe, citron vert ou une pincée de noix de muscade. Ils n’apportent presque pas de calories.

Quelle taille pour un smoothie ?

Pour un repas, un smoothie fini d’environ 300 à 450 ml, soit à peu près un grand verre, est une taille raisonnable. Nos recettes se situent entre environ 225 et 295 kcal, ce qui convient à un petit-déjeuner léger pour beaucoup de gens.

Les besoins en énergie varient beaucoup d’une personne à l’autre : il n’existe pas de chiffre unique. Si un smoothie vous laisse affamé en milieu de matinée, ajoutez une tranche de pain complet grillé ou un œuf dur plutôt qu’un plus grand verre de fruits. Notre page pour contrôler ses portions explique comment estimer les quantités sans tout peser.

Cinq astuces pour un smoothie plus rassasiant

• Faites-le épais. Des fruits surgelés et moins de liquide donnent une texture à la cuillère, qui ressemble davantage à un aliment.
• Mixez un peu plus longtemps. Dans une étude de Penn State, des hommes minces qui buvaient un milk-shake au yaourt fouetté avec de l’air jusqu’à doubler son volume ont mangé 12 % de moins au déjeuner qu’après le même shake deux fois moins volumineux.
• Prenez un bol et une cuillère, ou buvez-le dans un verre en 10 à 15 minutes plutôt que d’une traite.
• Ajoutez de la texture sur le dessus : une cuillerée de flocons d’avoine ou quelques baies vous donnent quelque chose à mâcher.
• Buvez aussi de l’eau. Gardez un verre d’eau pour la soif, pour que le smoothie reste un repas et pas une boisson.

Les 12 meilleures recettes de smoothie pour maigrir en un coup d’œil

Ces 12 recettes de smoothie pour maigrir sont chacune pour une personne et se préparent en cinq minutes environ. Toutes utilisent des ingrédients courants du supermarché et aucune poudre de protéines.

Les valeurs sont approximatives, calculées à partir de USDA FoodData Central (SR Legacy). Les marques varient : vérifiez vos propres étiquettes si vous avez besoin de chiffres exacts, par exemple en cas de diabète.

Avant de changer votre petit-déjeuner, parlez d’abord à votre médecin si vous avez un diabète ou une maladie rénale, si vous prenez des anticoagulants ou si une maladie limite ce que vous pouvez manger. Les parties qui suivent les recettes expliquent pourquoi.

Recettes de smoothies protéinés pour le petit-déjeuner

Un smoothie protéiné pour maigrir tire ses protéines des produits laitiers ou du soja : il peut ainsi remplacer le petit-déjeuner et vous tenir jusqu’au déjeuner. Ces six recettes apportent chacune environ 20 g de protéines grâce au yaourt, au skyr, au cottage cheese ou au lait.

1. Smoothie fraise façon cheesecake

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 150 g (1 tasse) de fraises surgelées
• 120 g (½ tasse) de cottage cheese à 2 % de matière grasse
• 120 ml (½ tasse) de lait demi-écrémé
• 15 g (3 c. à soupe) de flocons d’avoine
• Quelques gouttes d’extrait de vanille

1. Mixez d’abord le cottage cheese et le lait jusqu’à ce que ce soit parfaitement lisse, environ 30 secondes.
2. Ajoutez les fraises, les flocons d’avoine et la vanille, puis mixez de nouveau jusqu’à obtenir une texture épaisse. Le goût doit rappeler un cheesecake léger.

Par portion (env.) : 260 kcal · 20 g de protéines · 5 g de fibres · 18 g de sucre.

2. Lassi mangue, carotte et gingembre

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 120 g (¾ tasse) de morceaux de mangue surgelée
• 50 g (½ petite) de carotte, épluchée et râpée
• 170 g (¾ tasse) de yaourt à la grecque nature allégé
• 10 g (2 c. à café) de graines de chia
• 5 g (1 c. à café) de gingembre frais râpé et 2 c. à café de jus de citron vert
• De l’eau froide pour fluidifier, environ 80 ml (⅓ tasse)

1. Mettez la carotte râpée, le gingembre et l’eau dans le blender et mixez jusqu’à ce qu’il ne reste plus de morceaux de carotte.
2. Ajoutez la mangue, le yaourt, les graines de chia et le jus de citron vert, mixez, puis laissez reposer 2 minutes pour que le chia épaississe légèrement.

Par portion (env.) : 270 kcal · 20 g de protéines · 7 g de fibres · 25 g de sucre.

3. Smoothie pêche, framboise et skyr

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 150 g (1 tasse) de tranches de pêche, fraîches ou surgelées sans sucre
• 80 g (⅔ tasse) de framboises surgelées
• 150 g (⅔ tasse) de skyr nature ou de yaourt à la grecque 0 %
• 15 g (3 c. à soupe) de flocons d’avoine
• Environ 50 ml (3 c. à soupe) d’eau froide

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse, en n’ajoutant un peu d’eau que si le blender peine.
2. Si les pépins de framboise vous gênent, passez le smoothie au tamis, en sachant que vous perdrez un peu de fibres.

Par portion (env.) : 250 kcal · 20 g de protéines · 7 g de fibres · 23 g de sucre.

4. Smoothie tarte aux pommes

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 1 petite pomme (130 g), épépinée mais non épluchée, coupée en morceaux
• 150 g (⅔ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 100 ml (7 c. à soupe) de lait demi-écrémé
• 20 g (¼ tasse) de flocons d’avoine
• 1 c. à café de cannelle en poudre et quelques glaçons

1. Mixez d’abord la pomme avec le lait, pour que la peau soit entièrement broyée.
2. Ajoutez le yaourt, les flocons d’avoine, la cannelle et les glaçons, puis mixez jusqu’à obtenir une texture épaisse et crémeuse. Saupoudrez d’un peu de cannelle.

Par portion (env.) : 280 kcal · 23 g de protéines · 6 g de fibres · 24 g de sucre.

5. Smoothie potiron et épices

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 120 g (½ tasse) de purée de potiron nature en conserve (pas de garniture pour tarte)
• 60 g (½ petite) de banane, congelée en rondelles
• 120 g (½ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 150 ml (⅔ tasse) de lait demi-écrémé
• 15 g (3 c. à soupe) de flocons d’avoine
• ½ c. à café de cannelle, une pincée de noix de muscade et de gingembre en poudre

1. Mettez tout dans le blender et mixez environ une minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Congelez le reste de la conserve de potiron dans un bac à glaçons, pour que le prochain smoothie soit prêt.

Par portion (env.) : 290 kcal · 22 g de protéines · 7 g de fibres · 23 g de sucre.

6. Smoothie petit-déjeuner café et avoine

Pour 1 personne · 5 minutes, plus le temps de refroidir le café · végétarien

• 100 ml (7 c. à soupe) de café fort refroidi, ou de décaféiné
• 150 ml (⅔ tasse) de lait demi-écrémé
• 100 g (7 c. à soupe) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 25 g (⅓ tasse) de flocons d’avoine
• 60 g (½ petite) de banane, congelée en rondelles
• Une pincée de cannelle et quelques glaçons

1. Préparez le café la veille et gardez-le au réfrigérateur.
2. Mixez tout jusqu’à obtenir une texture lisse. Ce verre remplace à la fois votre petit-déjeuner et votre café au lait du matin.

Par portion (env.) : 280 kcal · 20 g de protéines · 5 g de fibres · 19 g de sucre.

Recettes de smoothies verts pour maigrir

Un smoothie vert ajoute des feuilles vertes ou des légumes verts à un fruit et à une source de protéines. Les feuilles apportent du volume, des vitamines et un peu de fibres pour très peu de calories, et un fruit sucré comme la poire ou la pomme masque leur goût.

Commencez par une petite poignée de feuilles et augmentez peu à peu. Mixer d’abord les feuilles avec le liquide donne un résultat lisse, sans morceaux.

7. Smoothie vert concombre, poire et menthe

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 120 g (1 tasse en rondelles) de concombre avec la peau
• 1 petite poire mûre (150 g), épépinée
• 30 g (1 tasse) de jeunes pousses d’épinards
• 150 g (⅔ tasse) de yaourt à la grecque nature allégé
• 10 g (1 c. à soupe bombée) de graines de lin moulues
• 6 à 8 feuilles de menthe fraîche, 2 c. à café de jus de citron vert et quelques glaçons

1. Mixez d’abord le concombre, les épinards et la menthe ; le concombre apporte assez de liquide.
2. Ajoutez la poire, le yaourt, les graines de lin, le citron vert et les glaçons, puis mixez jusqu’à obtenir un smoothie lisse et vert pâle.

Par portion (env.) : 275 kcal · 19 g de protéines · 9 g de fibres · 22 g de sucre.

8. Smoothie vert avocat, pomme et chou kale

Pour 1 personne · 5 minutes · végan

• 50 g (⅓) d’avocat mûr
• 1 petite pomme (120 g), épépinée et coupée en morceaux
• 25 g (1 tasse non tassée) de chou kale, sans les tiges dures
• 250 ml (1 tasse) de boisson au soja non sucrée
• 100 g (3½ oz) de tofu soyeux
• 2 c. à café de jus de citron et quelques glaçons

1. Mixez le chou kale avec la boisson au soja pendant une bonne minute, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de paillettes.
2. Ajoutez l’avocat, la pomme, le tofu, le citron et les glaçons, puis mixez de nouveau. L’avocat rend le smoothie crémeux, inutile d’ajouter de la banane.

Par portion (env.) : 295 kcal · 16 g de protéines · 9 g de fibres · 15 g de sucre.

Smoothies verts, oxalates et vitamine K : qui doit être prudent

Pour la plupart des gens, une poignée de feuilles vertes dans un smoothie est une bonne habitude. Deux groupes doivent être plus prudents et parler d’abord à leur médecin.

Calculs rénaux ou maladie rénale. Les épinards sont riches en oxalate, une substance végétale naturelle. La quantité d’oxalate dans les urines joue un grand rôle dans la formation des calculs d’oxalate de calcium, alors que le chou kale contient beaucoup moins d’oxalate que les épinards.

Des médecins aux États-Unis ont décrit le cas d’une femme de 65 ans dont les reins ont cessé de fonctionner après une « cure de smoothies verts » préparés en passant à l’extracteur des feuilles vertes et des fruits riches en oxalate. Elle avait d’autres facteurs de risque, dont un bypass gastrique ancien et un long traitement antibiotique : ce cas reste donc rare.

Malgré tout, si vous avez déjà eu des calculs rénaux, une maladie rénale chronique ou une chirurgie bariatrique, demandez à votre médecin ou à votre diététicien avant de boire des smoothies aux épinards tous les jours. Les spécialistes des calculs rénaux conseillent aussi de boire suffisamment et d’avoir assez de calcium : remplacer les épinards par du chou kale ou du concombre dans un smoothie au yaourt est donc un compromis simple.

En cas de maladie rénale chronique, votre équipe soignante peut aussi vous donner des conseils sur le potassium. Banane, avocat, orange, tomate et haricots en contiennent tous pas mal : vérifiez quelles recettes vous conviennent.

Warfarine et anticoagulants du même type. Les feuilles vertes sont riches en vitamine K, qui aide le sang à coaguler. Selon notre calcul, 30 g d’épinards crus apportent environ 145 microgrammes et 25 g de chou kale cru environ 100 microgrammes.

Une revue systématique n’a pas trouvé de bonnes preuves que les personnes sous warfarine doivent supprimer les légumes verts. Les auteurs proposent plutôt de garder un apport en vitamine K stable, car de grands changements d’une semaine à l’autre peuvent modifier votre INR, le test sanguin de suivi.

Si vous prenez de la warfarine ou un autre antivitamine K, parlez-en donc à votre médecin ou à votre centre de suivi des anticoagulants avant de commencer des smoothies verts quotidiens. Souvent, la solution est de garder la même quantité chaque jour, pour que votre dose puisse être réglée en conséquence.

Les anticoagulants plus récents comme l’apixaban ou le rivaroxaban n’agissent pas par la vitamine K, mais demandez si vous ne savez pas quel type vous prenez.

Demandez d’abord l’avis de votre médecin avant de boire des smoothies verts tous les jours si vous prenez de la warfarine ou un autre antivitamine K, si vous avez déjà eu des calculs rénaux ou avez une maladie rénale, ou si vous avez eu une chirurgie bariatrique.

Smoothies végans, riches en fibres et salés

Ces quatre recettes s’appuient sur le tofu, la boisson au soja, les haricots et les légumes pour apporter protéines et fibres sans poudre de protéines. L’une d’elles est salée, pour ceux qui préfèrent moins sucré.

9. Smoothie myrtille et tofu soyeux

Pour 1 personne · 5 minutes · végan

• 150 g (1 tasse) de myrtilles surgelées
• 150 g (5 oz) de tofu soyeux
• 150 ml (⅔ tasse) de boisson au soja non sucrée
• 15 g (3 c. à soupe) de flocons d’avoine
• Le zeste râpé d’½ citron

1. Égouttez le tofu et mixez-le avec la boisson au soja jusqu’à obtenir une texture soyeuse.
2. Ajoutez les myrtilles, les flocons d’avoine et le zeste de citron, puis mixez jusqu’à obtenir un smoothie épais d’un violet profond.

Par portion (env.) : 275 kcal · 18 g de protéines · 7 g de fibres · 14 g de sucre.

10. Smoothie cerise, vanille et haricots blancs

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 130 g (1 tasse) de cerises douces dénoyautées surgelées
• 80 g (½ tasse) de haricots blancs en conserve, type cannellini ou lingots, rincés et égouttés
• 200 ml (¾ tasse bien pleine) de lait demi-écrémé, ou de boisson au soja non sucrée pour une version végane
• Quelques gouttes d’extrait de vanille et une pincée de cannelle

1. Mixez d’abord les haricots avec le lait pendant une bonne minute, jusqu’à ce qu’il ne reste aucune texture granuleuse.
2. Ajoutez les cerises, la vanille et la cannelle, puis mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Vous ne sentirez pas les haricots.

Par portion (env.) : 280 kcal · 16 g de protéines · 8 g de fibres · 28 g de sucre.

Les haricots sont une façon inhabituelle mais économique d’ajouter protéines et fibres à un smoothie. Choisissez si possible des haricots au naturel sans sel ajouté, et rincez-les pour un goût plus doux.

11. Smoothie betterave, mûre et orange

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 60 g (1 petite) de betterave cuite nature, pas au vinaigre
• 100 g (¾ tasse) de mûres surgelées
• 1 orange moyenne (130 g), épluchée et épépinée
• 130 g (½ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 1 c. à café de gingembre frais râpé et de l’eau froide pour fluidifier

1. Coupez la betterave en morceaux et mixez-la avec les quartiers d’orange jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Ajoutez les mûres, le yaourt, le gingembre et un filet d’eau, puis mixez de nouveau. Rincez le blender tout de suite, car la betterave tache.

Par portion (env.) : 230 kcal · 17 g de protéines · 9 g de fibres · 32 g de sucre.

Ce smoothie est le plus riche en fibres mais aussi le plus sucré des douze, surtout à cause de l’orange entière, des baies et de la betterave. Si vous vivez avec un diabète, choisissez plutôt l’une des recettes moins sucrées ou prenez-le avec un repas.

12. Smoothie salé façon gaspacho

Pour 1 personne · 5 minutes · végétarien

• 2 tomates moyennes bien mûres (200 g)
• 100 g (⅓) de concombre
• 80 g (½) de poivron rouge, épépiné
• 150 g (⅔ tasse) de yaourt à la grecque nature allégé
• 1 c. à café d’huile d’olive, 1 c. à café de jus de citron ou de vinaigre
• Un petit morceau d’ail, une pincée de sel et de poivre noir, et des glaçons

1. Coupez grossièrement les légumes et mixez-les avec l’ail jusqu’à ce que ce soit parfaitement lisse.
2. Ajoutez le yaourt, l’huile, le citron, le sel, le poivre et les glaçons, mixez brièvement et servez bien frais dans un verre ou un bol.

Par portion (env.) : 225 kcal · 18 g de protéines · 5 g de fibres · 16 g de sucre.

Celui-ci fait un bon déjeuner d’été. Avec une tranche de pain complet ou un œuf dur à côté, il devient un repas complet, et son sucre vient uniquement des légumes et du yaourt.

Faut-il de la poudre de protéines dans un smoothie ?

Non, la poudre de protéines n’est pas nécessaire pour faire un smoothie rassasiant. Yaourt à la grecque, skyr, cottage cheese, lait, kéfir, boisson au soja, tofu et haricots apportent 16 à 23 g de protéines par smoothie dans nos recettes, avec du calcium et d’autres nutriments.

Certaines personnes trouvent malgré tout une poudre pratique, par exemple si elles ne consomment ni produits laitiers ni soja. C’est un choix personnel, et nous ne recommandons aucune marque ni aucun produit.

Si vous en utilisez une, lisez l’étiquette. Vérifiez les protéines et les calories par dose, la taille de la portion, et la présence de sucre ou d’édulcorants ajoutés.

Maladie rénale : la recommandation KDOQI de la National Kidney Foundation américaine conseille aux personnes atteintes de maladie rénale chronique de stade 3 à 5 non dialysées de manger une quantité de protéines contrôlée, fixée avec leur équipe soignante. Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre médecin ou à un diététicien spécialisé avant d’ajouter de la poudre de protéines ou des protéines supplémentaires, quelles qu’elles soient.

Pour un regard plus large sur les aliments riches en protéines et sur l’intérêt des shakes, consultez notre page sur les aliments pour maigrir.

Smoothies et diabète : mixer les fruits avec prudence

Les personnes vivant avec un diabète peuvent tout à fait apprécier les smoothies, mais la recette et la portion comptent davantage. Dans la recherche, fruit entier et jus de fruits ne se comportent pas de la même façon, et le smoothie se situe entre les deux.

Parlez d’abord à votre médecin ou à votre équipe diabète si vous voulez faire du smoothie un repas régulier.

Une grande analyse de trois études de cohorte américaines a suivi plus de 187 000 professionnels de santé pendant de nombreuses années. Manger davantage de fruits entiers, en particulier des myrtilles, du raisin et des pommes, était lié à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, alors que davantage de jus de fruits était lié à un risque plus élevé.

Il s’agissait d’études d’observation, et les smoothies n’étaient pas mesurés à part. Elles invitent tout de même à choisir le fruit entier la plupart du temps et à traiter le fruit mixé avec une certaine prudence.

Un rapport de consensus de l’American Diabetes Association cite trois points communs aux bonnes façons de manger en cas de diabète : beaucoup de légumes non féculents, peu de sucres ajoutés et de céréales raffinées, et des aliments bruts plutôt que très transformés. Un smoothie peut entrer dans ce cadre s’il est bien composé.

• Limitez le fruit à environ une portion et choisissez plus souvent des baies que des fruits plus sucrés comme la mangue, la banane ou les cerises.
• Ajoutez des protéines, des fibres et un légume, comme du yaourt à la grecque, des flocons d’avoine ou du chia, et des épinards ou du concombre.
• Buvez-le dans le cadre d’un repas, pas seul entre les repas, et jamais à base de jus.
• Contrôlez votre glycémie après un nouveau smoothie, si votre équipe soignante vous a demandé de la surveiller, pour voir comment vous réagissez.

Les smoothies myrtille et tofu, avocat et kale, et gaspacho sont les moins sucrés de notre liste. Si vous vivez avec un prédiabète ou une résistance à l’insuline, notre page sur la résistance à l’insuline explique quels changements d’alimentation et d’activité aident le plus.

Si vous utilisez de l’insuline ou un médicament qui peut provoquer une hypoglycémie, comme un sulfamide hypoglycémiant, parlez à votre médecin ou à votre infirmier en diabétologie avant de remplacer un repas par un smoothie. Un repas plus léger peut nécessiter d’ajuster votre traitement.

Smoothie maison ou substitut de repas

Un smoothie maison et un substitut de repas ne sont pas la même chose. Un substitut de repas est fabriqué selon une formule précise, avec une quantité fixe d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux, alors qu’un smoothie maison varie selon ce que vous y mettez.

Une revue systématique publiée dans Obesity Reviews a regroupé 23 essais et montré que les régimes incluant des substituts de repas entraînaient une perte de poids un peu plus importante après un an que les régimes sans. La plupart de ces programmes comprenaient aussi un suivi régulier par des professionnels.

L’American Diabetes Association note également que des programmes structurés, avec des visites régulières et des substituts de repas, peuvent aider les personnes vivant avec un diabète à perdre du poids. Les plans qui remplacent toute l’alimentation par des shakes sont une autre affaire : notre page sur les idées reçues minceur explique pourquoi ils demandent un suivi médical.

Les substituts de repas peuvent donc être une option au sein d’un plan structuré, mais ils ne sont pas nécessaires, et Obesity Foundation ne recommande aucun produit. Notre page sur le meilleur régime pour maigrir compare cette approche avec d’autres régimes, pour que vous puissiez voir avec votre médecin ce qui vous convient.

Smoothies détox et cures : une idée reçue minceur

Les smoothies détox n’éliminent pas de toxines et ne brûlent pas de graisse. Votre foie, vos reins, votre intestin et vos poumons évacuent déjà les déchets chaque jour, et aucun mélange de fruits, de feuilles vertes ou de citron n’accélère ce travail.

Une revue critique des régimes détox publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics n’a trouvé aucun essai contrôlé randomisé ayant testé les régimes détox du commerce chez l’humain. Les quelques petites études existantes présentaient de sérieuses faiblesses.

Une cure de smoothies seuls remplace aussi les repas ordinaires qu’il faut apprendre à apprécier sur le long terme. Le cas d’insuffisance rénale après une cure de smoothies verts montre que de grandes quantités de certaines feuilles peuvent même être nocives pour les personnes à risque.

La même page sur les idées reçues examine plus en détail les thés détox, les cures de jus et d’autres raccourcis populaires.

Comment intégrer les smoothies dans votre semaine

Le plus simple est d’utiliser le smoothie comme un repas par jour, quelques fois par semaine, et de garder pour vos autres repas de vrais aliments que vous mâchez. Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments.

1. Choisissez deux ou trois recettes qui vous plaisent et achetez les fruits surgelés, le yaourt ou le tofu et les flocons d’avoine nécessaires.
2. Préparez des sachets pour le congélateur avec les fruits, les légumes et les flocons d’avoine de chaque smoothie, pour n’avoir plus qu’à ajouter la source de protéines et le liquide le matin.
3. Remplacez le petit-déjeuner par un smoothie les jours les plus chargés, et gardez votre petit-déjeuner solide préféré pour les autres. Notre guide du petit-déjeuner pour maigrir regorge d’idées.
4. N’ajoutez pas de smoothie en collation. Entre les repas, un fruit entier rassasie davantage. Notre page sur les fruits pour maigrir explique quels fruits conviennent bien.
5. Observez comment vous vous sentez à l’heure du déjeuner. Si vous avez très faim, ajoutez des protéines ou des fibres la prochaine fois, ou revenez à un petit-déjeuner que l’on mâche.

Les smoothies ne sont qu’une petite partie du tableau. Une semaine de repas rassasiants, de marche régulière et d’exercice à votre niveau fait bien plus que n’importe quelle recette.

Une courte marche après votre petit-déjeuner smoothie est une bonne façon de commencer la journée. Nos vidéos d’exercices gratuites commencent à un niveau doux, en position assise, pour progresser à votre rythme.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien

Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et nous ne vendons jamais de shakes, de poudres ni de produits.

• Un plan alimentaire personnel gratuit adapté à vos goûts, à votre budget et à votre culture, avec ou sans smoothies : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, des séances assises pour débuter jusqu’à une vraie remise en forme : inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs avec une personne qui écoute sans juger : réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
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Commencez par un smoothie cette semaine, composé de protéines, de fibres et d’un légume. S’il vous tient jusqu’au déjeuner, vous avez trouvé un nouveau petit-déjeuner qui vous convient.