Batidos para bajar de peso: 12 recetas que sacian y cómo crear el tuyo

¿Los batidos ayudan a bajar de peso?

Los batidos (smoothies o licuados) ayudan a bajar de peso solo cuando ocupan el lugar de una comida y están pensados para saciar, con proteína, fibra y sin azúcar añadido. Un batido solo de fruta que tomas junto al desayuno, o un vaso grande comprado en una tienda, suele funcionar al revés.

Así que la respuesta sincera es «depende de lo que lleva y de cuándo lo tomas». El resto de esta página explica cómo acertar, con 12 recetas que puedes preparar en cinco minutos.

Por qué las calorías de las bebidas pasan desapercibidas

Tu cuerpo parece notar peor la energía de las bebidas que la de la comida sólida. Investigadores de la Universidad de Purdue dieron a 15 adultos 450 kcal extra al día durante cuatro semanas, una vez en forma de refresco azucarado y otra en forma de gominolas.

Cuando la energía extra venía de las gominolas, las personas comían menos en sus otras comidas y su peso se mantenía estable. Cuando venía de la bebida, no comían menos en otros momentos, así que su ingesta total subía y su peso también.

Un segundo estudio del mismo equipo dio a 40 adultos jóvenes, la mitad de ellos con obesidad, 300 kcal de manzana en tres formas: entera, en compota o en zumo. El zumo dio la menor sensación de saciedad, la manzana entera la mayor, y la compota quedó en medio.

Después del zumo, las personas también recurrían antes a su siguiente tentempié o comida real, aunque la ingesta total del día no fue muy distinta. Nuestra página de recetas saludables para bajar de peso describe otro estudio con manzanas que apunta en la misma dirección.

¿Dónde encajan los batidos?

Un batido no es un zumo: la fruta entera, con su piel y su fibra, va a la batidora. Eso lo hace más espeso y más parecido a la comida que un refresco, y eso parece importar.

En un estudio británico de la Universidad de Bristol, unos adultos valoraron un batido de fruta como menos saciante que un bol con las mismas frutas en macedonia. Sin embargo, cuando comieron después, la cantidad que comieron no fue distinta entre las bebidas, el batido y la macedonia.

Los autores concluyeron que la saciedad aumenta cuanto más «comida» parece algo y cuanto más despacio lo consumes. Fueron estudios pequeños y cortos con adultos sanos, así que no pueden predecir qué pasará con tu peso a lo largo de meses.

En conjunto, la investigación señala un punto medio práctico. Trata el batido como una comida, hazlo espeso, ponle proteína y bébelo despacio o cómetelo con cuchara.

Cuándo puede ayudarte un batido

• Mañanas con prisa: se prepara en cinco minutos y puedes hacerlo con fruta congelada que tengas siempre en casa.
• Poco apetito a primera hora: a algunas personas les resulta más fácil una bebida fría que un plato de comida.
• Más fruta y verdura: un puñado de hojas verdes, una zanahoria o remolacha se pierden en el sabor.
• Falta de proteína: el yogur, la leche o el tofu en un batido pueden subir la proteína de un desayuno que, si no, sería tostada con mermelada.

Cuándo un batido juega en tu contra

• Como extra: un batido junto a tu desayuno normal, o como bebida por la tarde, suma la energía de una comida sin sustituir nada.
• Con zumo como base: un vaso de zumo de manzana o de naranja añade unas 120 kcal y muy poca fibra.
• Endulzantes y extras calóricos: la miel, el sirope, los dátiles, el helado, la leche de coco o las cucharadas grandes de crema de frutos secos duplican las calorías enseguida.
• Tamaños grandes de tienda: los batidos de cafetería y de supermercado suelen tener 400 ml o más, con zumo de fruta y poca proteína. Mira en la etiqueta las calorías y el tamaño de la ración.

El azúcar de los batidos: qué cuenta y qué vigilar

La mayor parte del azúcar de un batido casero viene de la fruta y la leche, no de azúcar añadido. Eso es distinto de un refresco, pero aun así merece algo de atención cuando intentas bajar de peso.

Al triturar la fruta, su estructura celular se rompe y los azúcares quedan libres. Por eso la definición británica de «azúcares libres», fijada por Public Health England, incluye los azúcares de los zumos y los purés de fruta. Con esa definición, el azúcar de la fruta triturada cuenta como azúcar libre, mientras que el de la leche y el de la fruta entera no.

En la práctica, eso se traduce en tres hábitos sencillos. Usa uno o dos puñados de fruta por batido, añade una verdura para dar volumen y toma como mucho un batido al día en lugar de varios.

Las cifras de azúcar de nuestras recetas incluyen el azúcar natural de la fruta y la leche. La lactosa de la leche y el yogur es una parte, y por eso los batidos con lácteos muestran unos gramos de azúcar incluso antes de añadir fruta.

Cómo preparar un batido para bajar de peso: la fórmula de cuatro partes

Un batido para bajar de peso que sacia tiene cuatro partes: un alimento proteico, un extra de fibra, fruta más una verdura y un líquido sin azúcar. Elige uno o dos ingredientes de cada grupo y podrás hacer tu propio batido sin receta.

1. Proteína (busca unos 15 a 25 g): yogur griego natural o skyr, queso cottage, quark o queso fresco batido, leche semidesnatada, kéfir, bebida de soja sin azúcar, tofu sedoso o alubias blancas escurridas.
2. Fibra (3 a 5 g extra): copos de avena, semillas de chía, linaza molida, alubias, o fruta rica en fibra como frambuesas, moras y peras.
3. Fruta y verdura (unos 150 a 250 g en total): uno o dos puñados de fruta, mejor congelada, más una verdura como espinacas, kale, pepino, zanahoria, remolacha cocida o puré de calabaza en conserva.
4. Líquido (lo justo para triturar): agua, hielo, leche semidesnatada, bebida de soja sin azúcar o café frío. Empieza con poco y añade más hasta que la batidora gire bien.

El sabor lo ponen las especias y las hierbas en lugar del azúcar: canela, jengibre, vainilla, menta, lima o una pizca de nuez moscada. Casi no aportan calorías.

¿De qué tamaño debe ser un batido?

Para una comida, un batido terminado de unos 300 a 450 ml, más o menos un vaso grande, es un tamaño sensato. Nuestras recetas quedan entre unas 225 y 295 kcal, lo que encaja con un desayuno ligero para mucha gente.

Las necesidades de energía varían mucho de una persona a otra, así que no hay una cifra única correcta. Si un batido te deja con hambre a media mañana, añade una rebanada de pan integral tostado o un huevo cocido en lugar de un vaso más grande de fruta. Nuestra guía de control de porciones explica cómo calcular cantidades sin pesarlo todo.

Cinco trucos para que un batido sacie más

• Hazlo espeso. La fruta congelada y menos líquido dan una textura para comer con cuchara que se parece más a la comida.
• Tritúralo un poco más. En un estudio de Penn State, hombres delgados que tomaron un batido de yogur montado con aire hasta duplicar su volumen comieron un 12 % menos en la comida que tras el mismo batido con la mitad de volumen.
• Usa un bol y una cuchara, o bébelo de un vaso en 10 a 15 minutos en lugar de de un trago.
• Añade textura por encima: una cucharada de avena o unos frutos rojos te dan algo que masticar.
• Bebe agua también. Ten un vaso de agua para la sed, para que el batido siga siendo una comida y no una bebida.

Las 12 mejores recetas de batidos para bajar de peso de un vistazo

Estas 12 recetas de batidos para bajar de peso son para una persona y se preparan en unos cinco minutos. Todas usan ingredientes normales del supermercado y ninguna lleva proteína en polvo.

Los valores son aproximados, calculados con USDA FoodData Central (SR Legacy). Las marcas varían, así que revisa tus propias etiquetas si necesitas cifras exactas, por ejemplo por la diabetes.

Antes de cambiar tu rutina de desayuno, habla primero con tu médico si tienes diabetes o una enfermedad renal, tomas anticoagulantes o tienes alguna enfermedad que afecte a lo que puedes comer. Los apartados que siguen a las recetas explican por qué.

Recetas de batidos de proteína para el desayuno

Un batido de proteína para bajar de peso obtiene la proteína de lácteos o de soja, así que puede sustituir al desayuno y mantenerte bien hasta la comida. Estas seis recetas dan unos 20 g de proteína cada una gracias al yogur, el skyr, el queso cottage o la leche.

1. Batido de tarta de queso con fresas

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 150 g (1 taza) de fresas congeladas
• 120 g (½ taza) de queso cottage con 2 % de grasa
• 120 ml (½ taza) de leche semidesnatada
• 15 g (3 cdas.) de copos de avena
• Unas gotas de extracto de vainilla

1. Tritura primero el queso cottage con la leche hasta que quede totalmente liso, unos 30 segundos.
2. Añade las fresas, la avena y la vainilla y vuelve a triturar hasta que quede espeso. Debe saber a una tarta de queso ligera.

Por ración (aprox.): 260 kcal · 20 g de proteína · 5 g de fibra · 18 g de azúcar.

2. Lassi de mango, zanahoria y jengibre

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 120 g (¾ taza) de trozos de mango congelado
• 50 g (½ pequeña) de zanahoria, pelada y rallada
• 170 g (¾ taza) de yogur griego natural bajo en grasa
• 10 g (2 cdtas.) de semillas de chía
• 5 g (1 cdta.) de jengibre fresco rallado y 2 cdtas. de zumo de lima
• Agua fría para aligerar, unos 80 ml (⅓ taza)

1. Pon la zanahoria rallada, el jengibre y el agua en la batidora y tritura hasta que no queden trozos de zanahoria.
2. Añade el mango, el yogur, la chía y el zumo de lima, tritura y deja reposar 2 minutos para que la chía lo espese un poco.

Por ración (aprox.): 270 kcal · 20 g de proteína · 7 g de fibra · 25 g de azúcar.

3. Batido de melocotón, frambuesa y skyr

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 150 g (1 taza) de melocotón en gajos, fresco o congelado sin azúcar
• 80 g (⅔ taza) de frambuesas congeladas
• 150 g (⅔ taza) de skyr natural o yogur griego desnatado
• 15 g (3 cdas.) de copos de avena
• Unos 50 ml (3 cdas.) de agua fría

1. Tritura todos los ingredientes hasta que quede liso, y añade un poco más de agua solo si a la batidora le cuesta.
2. Si te molestan las semillas de frambuesa, pasa el batido por un colador, aunque perderás algo de fibra.

Por ración (aprox.): 250 kcal · 20 g de proteína · 7 g de fibra · 23 g de azúcar.

4. Batido de tarta de manzana

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 1 manzana pequeña (130 g), sin corazón pero sin pelar, troceada
• 150 g (⅔ taza) de yogur griego natural desnatado
• 100 ml (7 cdas.) de leche semidesnatada
• 20 g (¼ taza) de copos de avena
• 1 cdta. de canela molida y unos cubitos de hielo

1. Tritura primero la manzana con la leche, para que la piel se deshaga por completo.
2. Añade el yogur, la avena, la canela y el hielo y tritura hasta que quede espeso y cremoso. Espolvorea un poco más de canela.

Por ración (aprox.): 280 kcal · 23 g de proteína · 6 g de fibra · 24 g de azúcar.

5. Batido de calabaza especiada

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 120 g (½ taza) de puré de calabaza en conserva, natural (no relleno para tarta)
• 60 g (½ pequeño) de plátano, congelado en rodajas
• 120 g (½ taza) de yogur griego natural desnatado
• 150 ml (⅔ taza) de leche semidesnatada
• 15 g (3 cdas.) de copos de avena
• ½ cdta. de canela, una pizca de nuez moscada y de jengibre molido

1. Pon todo en la batidora y tritura durante un minuto aproximadamente hasta que quede liso.
2. Congela el resto de la lata de calabaza en una cubitera, para tener listo el próximo batido.

Por ración (aprox.): 290 kcal · 22 g de proteína · 7 g de fibra · 23 g de azúcar.

6. Batido de desayuno con café y avena

1 ración · 5 minutos, más enfriar el café · vegetariano

• 100 ml (7 cdas.) de café fuerte frío, o descafeinado
• 150 ml (⅔ taza) de leche semidesnatada
• 100 g (7 cdas.) de yogur griego natural desnatado
• 25 g (⅓ taza) de copos de avena
• 60 g (½ pequeño) de plátano, congelado en rodajas
• Una pizca de canela y unos cubitos de hielo

1. Prepara el café la noche anterior y guárdalo en la nevera.
2. Tritura todo hasta que quede liso. En un solo vaso sustituye tu desayuno y tu café con leche de la mañana.

Por ración (aprox.): 280 kcal · 20 g de proteína · 5 g de fibra · 19 g de azúcar.

Recetas de batidos verdes para bajar de peso

Un batido verde añade hojas verdes o verduras verdes a la fruta y a un alimento proteico. Las hojas aportan volumen, vitaminas y algo de fibra con muy pocas calorías, y una fruta dulce como la pera o la manzana disimula su sabor.

Empieza con un puñado pequeño de hojas y ve aumentando. Triturar primero las hojas con el líquido da un resultado liso, sin trocitos.

7. Batido verde de pepino, pera y menta

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 120 g (1 taza en rodajas) de pepino con piel
• 1 pera pequeña madura (150 g), sin corazón
• 30 g (1 taza) de espinacas baby
• 150 g (⅔ taza) de yogur griego natural bajo en grasa
• 10 g (1 cda. colmada) de linaza molida
• De 6 a 8 hojas de menta fresca, 2 cdtas. de zumo de lima y unos cubitos de hielo

1. Tritura primero el pepino, las espinacas y la menta; el pepino aporta suficiente líquido.
2. Añade la pera, el yogur, la linaza, la lima y el hielo y tritura hasta que quede liso y de un verde claro.

Por ración (aprox.): 275 kcal · 19 g de proteína · 9 g de fibra · 22 g de azúcar.

8. Batido verde de aguacate, manzana y kale

1 ración · 5 minutos · vegano

• 50 g (⅓) de aguacate maduro
• 1 manzana pequeña (120 g), sin corazón y troceada
• 25 g (1 taza sin apretar) de kale, sin los tallos duros
• 250 ml (1 taza) de bebida de soja sin azúcar
• 100 g (3½ oz) de tofu sedoso
• 2 cdtas. de zumo de limón y unos cubitos de hielo

1. Tritura el kale con la bebida de soja durante un minuto entero, hasta que no queden motas.
2. Añade el aguacate, la manzana, el tofu, el limón y el hielo y vuelve a triturar. El aguacate lo hace cremoso, así que no necesitas plátano.

Por ración (aprox.): 295 kcal · 16 g de proteína · 9 g de fibra · 15 g de azúcar.

Batidos verdes, oxalatos y vitamina K: quién debe tener cuidado

Para la mayoría de las personas, un puñado de hojas verdes en un batido es un hábito saludable. Dos grupos deben tener más cuidado y hablar primero con su médico.

Cálculos renales o enfermedad renal. Las espinacas son ricas en oxalato, una sustancia vegetal natural. La cantidad de oxalato en la orina influye mucho en la formación de cálculos de oxalato cálcico, mientras que el kale tiene mucho menos oxalato que las espinacas.

Unos médicos de Estados Unidos describieron el caso de una mujer de 65 años cuyos riñones fallaron tras una «limpieza con batidos verdes» hechos licuando hojas verdes y frutas ricas en oxalato. Tenía otros factores de riesgo, como un bypass gástrico previo y un tratamiento largo con antibióticos, así que es algo raro.

Aun así, si has tenido cálculos renales, enfermedad renal crónica o cirugía bariátrica, pregunta a tu médico o a tu dietista-nutricionista antes de tomar batidos de espinacas todos los días. Los expertos en cálculos renales también aconsejan beber suficiente líquido y tomar suficiente calcio, así que cambiar las espinacas por kale o pepino en un batido con yogur es un término medio sencillo.

Con una enfermedad renal crónica, tu equipo sanitario puede darte también indicaciones sobre el potasio. El plátano, el aguacate, la naranja, el tomate y las alubias tienen bastante, así que comprueba qué recetas te convienen.

Warfarina y anticoagulantes parecidos. Las hojas verdes son ricas en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre. Según nuestros cálculos, 30 g de espinacas crudas aportan unos 145 microgramos y 25 g de kale crudo unos 100 microgramos.

Una revisión sistemática no encontró pruebas sólidas de que las personas que toman warfarina deban eliminar las verduras de hoja. Los autores proponen mantener estable la ingesta de vitamina K, porque los cambios grandes de una semana a otra pueden alterar tu análisis de INR.

Así que si tomas warfarina u otro antagonista de la vitamina K, habla con tu médico o con tu consulta de anticoagulación antes de empezar con batidos verdes diarios. A menudo la solución es tomar la misma cantidad cada día, para ajustar tu dosis en función de ella. Los anticoagulantes más nuevos, como el apixabán o el rivaroxabán, no actúan a través de la vitamina K, pero pregunta si no sabes cuál tomas.

Consulta primero con tu médico antes de tomar batidos verdes todos los días si tomas warfarina u otro antagonista de la vitamina K, si has tenido cálculos renales o tienes una enfermedad renal, o si te han hecho una cirugía bariátrica.

Batidos veganos, ricos en fibra y salados

Estas cuatro recetas usan tofu, bebida de soja, alubias y verduras para aportar proteína y fibra sin proteína en polvo. Una es salada, para quien prefiera algo menos dulce.

9. Batido de arándanos y tofu sedoso

1 ración · 5 minutos · vegano

• 150 g (1 taza) de arándanos congelados
• 150 g (5 oz) de tofu sedoso
• 150 ml (⅔ taza) de bebida de soja sin azúcar
• 15 g (3 cdas.) de copos de avena
• La ralladura de ½ limón

1. Escurre el tofu y tritúralo con la bebida de soja hasta que quede sedoso.
2. Añade los arándanos, la avena y la ralladura de limón y tritura hasta que quede espeso y de un morado intenso.

Por ración (aprox.): 275 kcal · 18 g de proteína · 7 g de fibra · 14 g de azúcar.

10. Batido de cereza, vainilla y alubias blancas

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 130 g (1 taza) de cerezas dulces deshuesadas congeladas
• 80 g (½ taza) de alubias blancas de bote, tipo cannellini, enjuagadas y escurridas
• 200 ml (¾ taza generosa) de leche semidesnatada, o bebida de soja sin azúcar para una versión vegana
• Unas gotas de extracto de vainilla y una pizca de canela

1. Tritura primero las alubias con la leche durante un minuto entero, hasta que no quede textura granulosa.
2. Añade las cerezas, la vainilla y la canela y tritura hasta que quede liso. No notarás las alubias.

Por ración (aprox.): 280 kcal · 16 g de proteína · 8 g de fibra · 28 g de azúcar.

Las alubias son una forma poco habitual pero barata de añadir proteína y fibra a un batido. Si puedes, elige alubias de bote al natural sin sal añadida, y enjuágalas para que tengan un sabor más suave.

11. Batido de remolacha, moras y naranja

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 60 g (1 pequeña) de remolacha cocida, natural, no encurtida
• 100 g (¾ taza) de moras congeladas
• 1 naranja mediana (130 g), pelada y sin pepitas
• 130 g (½ taza) de yogur griego natural desnatado
• 1 cdta. de jengibre fresco rallado y agua fría para aligerar

1. Trocea la remolacha y tritúrala con los gajos de naranja hasta que quede lisa.
2. Añade las moras, el yogur, el jengibre y un chorrito de agua, y vuelve a triturar. Enjuaga la batidora enseguida, porque la remolacha mancha.

Por ración (aprox.): 230 kcal · 17 g de proteína · 9 g de fibra · 32 g de azúcar.

Este batido es el que más fibra tiene, pero también el que más azúcar de los doce, sobre todo de la naranja entera, las moras y la remolacha. Si tienes diabetes, elige una de las recetas con menos azúcar o tómalo con una comida.

12. Batido salado de gazpacho

1 ración · 5 minutos · vegetariano

• 2 tomates medianos maduros (200 g)
• 100 g (⅓) de pepino
• 80 g (½) de pimiento rojo, sin semillas
• 150 g (⅔ taza) de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 cdta. de aceite de oliva, 1 cdta. de zumo de limón o vinagre
• Un trocito de ajo, una pizca de sal y pimienta negra, y hielo

1. Trocea las verduras sin mucho cuidado y tritúralas con el ajo hasta que quede todo totalmente liso.
2. Añade el yogur, el aceite, el limón, la sal, la pimienta y el hielo, tritura un momento y sírvelo frío en un vaso o un bol.

Por ración (aprox.): 225 kcal · 18 g de proteína · 5 g de fibra · 16 g de azúcar.

Este funciona muy bien como comida de verano. Con una rebanada de pan integral o un huevo cocido al lado se convierte en una comida completa, y su azúcar viene solo de las verduras y el yogur.

¿Hace falta proteína en polvo en un batido?

No, no necesitas proteína en polvo para hacer un batido que sacie. El yogur griego, el skyr, el queso cottage, la leche, el kéfir, la bebida de soja, el tofu y las alubias aportan de 16 a 23 g de proteína por batido en nuestras recetas, junto con calcio y otros nutrientes.

A algunas personas les sigue resultando práctico un polvo, por ejemplo si no toman lácteos ni soja. Es una decisión personal, y no recomendamos ninguna marca ni ningún producto.

Si usas uno, lee la etiqueta. Comprueba la proteína y las calorías por cacito, el tamaño de la ración y si lleva azúcar o edulcorantes añadidos.

Enfermedad renal: la guía KDOQI de la National Kidney Foundation de Estados Unidos aconseja a las personas con enfermedad renal crónica en estadios 3 a 5 que no están en diálisis tomar una cantidad controlada de proteína, fijada junto con su equipo sanitario. Si tienes una enfermedad renal, pregunta a tu médico o a un dietista renal antes de añadir proteína en polvo o cualquier otra proteína extra.

Para una visión más amplia de los alimentos con proteína y de cuándo tienen sentido los batidos de proteína, mira nuestra página de alimentos para bajar de peso.

Batidos y diabetes: triturar la fruta con cuidado

Las personas con diabetes también pueden disfrutar de los batidos, pero la receta y la ración importan más. En la investigación, la fruta entera y el zumo se comportan de forma distinta, y un batido queda en algún punto entre los dos.

Habla primero con tu médico o tu equipo de diabetes si quieres que los batidos sean una comida habitual.

Un gran análisis de tres estudios de cohortes de Estados Unidos siguió a más de 187.000 profesionales sanitarios durante muchos años. Comer más fruta entera, sobre todo arándanos, uvas y manzanas, se relacionó con menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que tomar más zumo se relacionó con más riesgo.

Eran estudios observacionales y los batidos no se midieron por separado. Aun así, apoyan elegir fruta entera la mayor parte del tiempo y tratar la fruta triturada con algo de cuidado.

Un informe de consenso de la American Diabetes Association nombra tres cosas que comparten las buenas formas de comer con diabetes: mucha verdura sin almidón, pocos azúcares añadidos y cereales refinados, y alimentos enteros en lugar de muy procesados. Un batido puede encajar en ese patrón si lo preparas bien.

• Limita la fruta a una ración más o menos y elige frutos rojos más a menudo que frutas más dulces como el mango, el plátano o las cerezas.
• Añade proteína, fibra y una verdura, como yogur griego, avena o chía, y espinacas o pepino.
• Tómalo como parte de una comida, no solo entre horas, y nunca a base de zumo.
• Mide tu azúcar en sangre después de un batido nuevo, si tu equipo sanitario te ha pedido que lo controles, para ver cómo respondes.

Los batidos de arándanos y tofu, aguacate y kale, y gazpacho son los que menos azúcar tienen de nuestra lista. Si tienes prediabetes o resistencia a la insulina, nuestra página sobre la resistencia a la insulina explica qué cambios en la comida y el movimiento ayudan más.

Si usas insulina o un medicamento que puede causar bajadas de azúcar, como una sulfonilurea, habla con tu médico o tu enfermera de diabetes antes de sustituir una comida por un batido. Una comida más ligera puede obligar a ajustar tu medicación.

Batidos caseros frente a sustitutos de comida

Un batido casero y un sustituto de comida no son lo mismo. Un sustituto de comida se fabrica con una fórmula fija, con una cantidad determinada de energía, proteína, vitaminas y minerales, mientras que un batido casero cambia según lo que le pongas.

Una revisión sistemática en Obesity Reviews reunió 23 ensayos y encontró que las dietas con sustitutos de comida lograban algo más de pérdida de peso al cabo de un año que las dietas sin ellos. La mayoría de esos programas incluían además el apoyo regular de profesionales.

La American Diabetes Association también señala que los programas estructurados con visitas regulares y sustitutos de comida pueden ayudar a bajar de peso a las personas con diabetes. Los planes que sustituyen toda la comida por batidos son otra cosa: nuestra página de mitos para bajar de peso explica por qué necesitan supervisión médica.

Así que los sustitutos de comida pueden ser una opción dentro de un plan estructurado, pero no son necesarios, y Obesity Foundation no recomienda ningún producto. Nuestra página sobre la mejor dieta para bajar de peso compara este enfoque con otras dietas, para que puedas hablar con tu médico de cuál te conviene.

Batidos detox y de limpieza: un mito para bajar de peso

Los batidos detox no eliminan toxinas ni queman grasa. Tu hígado, tus riñones, tu intestino y tus pulmones ya eliminan los productos de desecho cada día, y ninguna mezcla de fruta, hojas verdes o limón acelera ese proceso.

Una revisión crítica de las dietas detox en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que ningún ensayo controlado aleatorizado había probado las dietas detox comerciales en personas. Los pocos estudios pequeños que existen tenían debilidades serias.

Una limpieza solo con batidos también sustituye a las comidas normales que necesitas aprender a disfrutar a largo plazo. El caso de insuficiencia renal tras una limpieza con batidos verdes muestra que grandes cantidades de algunas hojas pueden incluso ser dañinas para las personas con riesgo.

La misma página de mitos analiza con más detalle los tés detox, los ayunos a base de zumos y otros atajos populares.

Cómo encajar los batidos en tu semana

La forma más fácil de usar los batidos para bajar de peso es como una comida al día, unas cuantas veces por semana, y que tus otras comidas sean comida de verdad que masticas. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos.

1. Elige dos o tres recetas que te gusten y compra para ellas la fruta congelada, el yogur o el tofu y la avena.
2. Prepara bolsas para el congelador con la fruta, la verdura y la avena de cada batido, para que por la mañana solo tengas que añadir el alimento proteico y el líquido.
3. Usa un batido para sustituir el desayuno los días con más prisa, y deja tu desayuno sólido favorito para el resto. Nuestra guía de desayunos saludables para bajar de peso tiene muchas ideas.
4. No añadas un batido como tentempié. Entre horas, una pieza de fruta entera sacia más. Nuestra página de frutas para bajar de peso explica qué frutas funcionan bien.
5. Fíjate en cómo te sientes a la hora de comer. Si tienes mucha hambre, añade proteína o fibra la próxima vez, o vuelve a un desayuno que mastiques.

Los batidos son solo una pequeña parte del conjunto. Una semana de comidas que sacian, caminar con regularidad y ejercicio a un nivel que te vaya bien hacen mucho más que cualquier receta.

Un paseo corto después de tu desayuno de batido es una buena forma de empezar el día. Nuestros vídeos de ejercicios gratis empiezan con un nivel suave sentado, para que avances a tu ritmo.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien

Ayudamos a las personas a bajar de peso y sentirse más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, y nunca vendemos batidos, polvos ni productos.

• Un plan de alimentación personal gratis que se ajusta a tus gustos, tu presupuesto y tu cultura, con batidos o sin ellos: pide tu plan de alimentación gratis.
• 150 vídeos de ejercicios gratis en tres niveles, desde sesiones sentado para principiantes hasta un buen nivel de forma física: regístrate para recibir los vídeos gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) para hablar de tus hábitos de alimentación y tus objetivos con alguien que escucha sin juzgar: reserva una videollamada gratuita.
• El Club Obesity Foundation gratuito, tu propia cuenta para seguir tu progreso y pedir ayuda: únete al Club.

Empieza esta semana con un batido que lleve proteína, fibra y una verdura. Si te mantiene saciado hasta la comida, has encontrado un desayuno nuevo que te funciona.