سموذي للتخسيس: 12 وصفة مُشبعة لإنقاص الوزن وكيف تحضّر وصفتك

هل السموذي مفيد للتخسيس؟

السموذي مفيد لإنقاص الوزن فقط حين يأخذ مكان وجبة ويُحضّر ليُشبعك، فيه بروتين وألياف ولا سكر مضاف. أما سموذي الفاكهة وحدها الذي ترتشفه بجانب الفطور، أو الكوب الكبير من المتجر، فيعمل غالبًا في الاتجاه المعاكس.

لذلك الإجابة الصادقة هي “يعتمد على ما تضعه فيه ومتى تشربه”. وتُظهر بقية هذه الصفحة كيف تفعل ذلك بشكل صحيح، مع 12 وصفة تحضّرها في خمس دقائق.

لماذا يسهل أن تغفل عن سعرات المشروبات

يبدو أن جسمك يلاحظ الطاقة القادمة من المشروبات أقل مما يلاحظ طاقة الطعام الصلب. أعطى باحثون في جامعة بيردو 15 بالغًا 450 kcal إضافية يوميًا لمدة أربعة أسابيع، مرة على شكل مشروب غازي محلّى ومرة على شكل حلوى جيلي.

حين جاءت الطاقة الإضافية على شكل حلوى، أكل المشاركون أقل في وجباتهم الأخرى وبقي وزنهم ثابتًا. وحين جاءت على شكل مشروب، لم يأكلوا أقل في غيره، فارتفع مجموع ما تناولوه وزاد وزنهم.

وفي دراسة ثانية للفريق نفسه، أُعطي 40 شابًا بالغًا، نصفهم يعيشون مع السمنة، 300 kcal من التفاح بثلاثة أشكال: كاملًا، أو هريسًا، أو عصيرًا. أعطى العصير أضعف شعور بالشبع، والتفاحة الكاملة أقواه، وجاء الهريس في المنتصف.

وبعد العصير، اتجه الناس أيضًا إلى وجبتهم الخفيفة أو الرئيسية التالية أسرع، وإن لم يختلف مجموع ما أكلوه خلال اليوم اختلافًا كبيرًا. وتصف صفحتنا وصفات صحية لإنقاص الوزن دراسة أخرى على التفاح تشير إلى الاتجاه نفسه.

أين يقع السموذي إذن؟

السموذي ليس عصيرًا: الفاكهة كلها، بقشرها وأليافها، تدخل الخلاط. وهذا يجعله أكثف وأقرب إلى الطعام من المشروب الغازي، ويبدو أن لذلك أهمية.

في دراسة بريطانية في جامعة بريستول، قيّم بالغون سموذي الفاكهة بأنه أقل إشباعًا من وعاء من الفواكه نفسها مأكولة كسلطة فواكه. ومع ذلك، حين أكلوا وجبة بعدها، لم تختلف الكمية التي أكلوها بين المشروبات والسموذي وسلطة الفواكه.

خلص الباحثون إلى أن شعورك بالشبع يزداد بقدر ما يبدو الشيء “شبيهًا بالطعام” وبقدر بطء تناولك له. كانت هذه دراسات صغيرة وقصيرة على بالغين أصحاء، فلا تستطيع التنبؤ بما يحدث لوزنك على مدى شهور.

إذا جمعنا الأبحاث معًا، فهي تشير إلى طريق وسط عملي. عامل السموذي كوجبة، واجعله كثيفًا، وضع فيه بروتينًا، واشربه ببطء أو كُله بالملعقة.

متى يمكن أن يساعدك السموذي

• الصباحات المزدحمة: يستغرق خمس دقائق ويمكن تحضيره من فاكهة مجمدة تحتفظ بها في البيت.
• شهية قليلة في أول النهار: بعض الناس يجدون مشروبًا باردًا أسهل من طبق طعام.
• المزيد من الفاكهة والخضار: حفنة من الورقيات أو الجزر أو الشمندر تختفي في الطعم.
• نقص البروتين: الزبادي أو الحليب أو التوفو في السموذي يرفع بروتين فطور كان سيكون توستًا ومربى فقط.

متى يعمل السموذي ضدك

• كإضافة: سموذي بجانب فطورك المعتاد، أو كمشروب بعد الظهر، يضيف طاقة وجبة كاملة دون أن يحل محل شيء.
• العصير كقاعدة: كوب من عصير التفاح أو البرتقال يضيف نحو 120 kcal وقليلًا جدًا من الألياف.
• المحليات والإضافات الدسمة: العسل والشراب السكري والتمر والآيس كريم وحليب جوز الهند والملاعق الكبيرة من زبدة المكسرات تضاعف السعرات بسرعة.
• الأحجام الكبيرة في المتاجر: سموذي المقاهي والسوبرماركت كثيرًا ما يكون 400 مل أو أكثر، فيه عصير فاكهة وقليل من البروتين. راجع الملصق لمعرفة السعرات وحجم الحصة.

السكر في السموذي: ما الذي يُحسب وما الذي تنتبه إليه

معظم السكر في السموذي المنزلي يأتي من الفاكهة والحليب، لا من السكر المضاف. هذا مختلف عن المشروب الغازي، لكنه يستحق بعض الانتباه حين تحاول إنقاص وزنك.

حين تُخلط الفاكهة في الخلاط، يتكسر تركيب خلاياها وتتحرر سكرياتها. لهذا يشمل التعريف البريطاني لـ“السكريات الحرة”، الذي وضعته هيئة Public Health England، السكريات في عصائر الفاكهة والهريس. ووفق هذا التعريف، يُحسب سكر الفاكهة المخلوطة سكرًا حرًا، بينما لا يُحسب كذلك السكر في الحليب وفي الفاكهة الكاملة.

عمليًا، يعني ذلك ثلاث عادات بسيطة: استخدم نحو حفنة أو حفنتين من الفاكهة في كل سموذي، وأضف خضارًا لزيادة الحجم، واكتفِ بسموذي واحد يوميًا على الأكثر بدل عدة أكواب.

أرقام السكر في وصفاتنا تشمل السكر الطبيعي من الفاكهة والحليب. واللاكتوز من الحليب والزبادي جزء منه، ولهذا تُظهر سموذيات الألبان بضعة غرامات من السكر حتى قبل إضافة أي فاكهة.

كيف تحضّر سموذي لإنقاص الوزن: معادلة الأجزاء الأربعة

سموذي إنقاص الوزن المُشبع له أربعة أجزاء: طعام بروتيني، ومعزز للألياف، وفاكهة مع خضار، وسائل غير محلّى. اختر عنصرًا أو اثنين من كل مجموعة وتستطيع تحضير السموذي الخاص بك دون وصفة.

1. البروتين (استهدف نحو 15 إلى 25 غ): زبادي يوناني عادي أو سكير، أو جبن القريش، أو الكوارك، أو حليب قليل الدسم، أو الكفير، أو حليب صويا غير محلّى، أو توفو حريري، أو فاصوليا بيضاء مصفّاة.
2. الألياف (3 إلى 5 غ إضافية): رقائق الشوفان، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان المطحونة، أو البقول، أو فاكهة غنية بالألياف مثل توت العليق والتوت الأسود والكمثرى.
3. الفاكهة والخضار (نحو 150 إلى 250 غ إجمالًا): حفنة أو حفنتان من الفاكهة، ويُفضّل المجمدة، مع خضار مثل السبانخ أو الكرنب الأجعد (الكيل) أو الخيار أو الجزر أو الشمندر المطبوخ أو هريس اليقطين المعلب.
4. السائل (بما يكفي للخلط فقط): ماء أو ثلج أو حليب قليل الدسم أو حليب صويا غير محلّى أو قهوة باردة. ابدأ بالقليل وزِد حتى يدور الخليط.

النكهة تأتي من التوابل والأعشاب بدل السكر: القرفة أو الزنجبيل أو الفانيليا أو النعناع أو الليمون الأخضر أو رشة جوزة الطيب. وهي لا تضيف تقريبًا أي سعرات.

ما الحجم المناسب للسموذي؟

كوجبة، يكون السموذي الجاهز بحجم نحو 300 إلى 450 مل، أي كوب كبير تقريبًا، حجمًا معقولًا. وتقع وصفاتنا بين نحو 225 و295 kcal، وهذا يناسب فطورًا خفيفًا لكثير من الناس.

تختلف احتياجات الطاقة كثيرًا بين الناس، فلا يوجد رقم واحد صحيح. إذا تركك السموذي جائعًا في منتصف الصباح، فأضف شريحة توست من الحبوب الكاملة أو بيضة مسلوقة بدل كوب أكبر من الفاكهة. ويشرح دليلنا عن التحكم في الحصص كيف تقدّر الكميات دون أن تزن كل شيء.

خمس حيل تجعل السموذي أكثر إشباعًا

• اجعله كثيفًا. الفاكهة المجمدة وسائل أقل يعطيان قوامًا يؤكل بالملعقة ويشبه الطعام أكثر.
• اخلطه مدة أطول قليلًا. في دراسة بجامعة بنسلفانيا الحكومية، أكل رجال نحفاء شربوا ميلك شيك بالزبادي مخفوقًا بهواء إضافي ليتضاعف حجمه أقل بنسبة 12 % على الغداء مقارنة بالمشروب نفسه بنصف الحجم.
• استخدم وعاءً وملعقة، أو اشربه من كوب على مدى 10 إلى 15 دقيقة بدل دفعة واحدة.
• أضف قوامًا في الأعلى: ملعقة شوفان أو بضع حبات توت تعطيك شيئًا تمضغه.
• اشرب الماء أيضًا. احتفظ بكوب ماء للعطش، ليبقى السموذي وجبة لا مشروبًا.

أفضل 12 وصفة سموذي للتخسيس في لمحة

كل وصفة من وصفات سموذي التخسيس الاثنتي عشرة تكفي شخصًا واحدًا وتستغرق نحو خمس دقائق. وكلها تستخدم مكونات عادية من السوبرماركت ودون مسحوق بروتين.

القيم تقريبية، محسوبة من USDA FoodData Central (SR Legacy). العلامات التجارية تختلف، فراجع ملصقاتك إن كنت تحتاج إلى أرقام دقيقة، مثلًا بسبب السكري.

قبل أن تغيّر روتين فطورك، تحدّث مع طبيبك أولًا إذا كان لديك سكري أو مرض في الكلى، أو تتناول مميّعات الدم، أو لديك حالة تؤثر في ما يمكنك أكله. والأقسام التي تلي الوصفات تشرح السبب.

وصفات سموذي البروتين للفطور

سموذي البروتين لإنقاص الوزن يأخذ بروتينه من الألبان أو أطعمة الصويا، فيستطيع أن يحل محل الفطور ويُبقيك نشيطًا حتى الغداء. كل وصفة من هذه الست تعطي نحو 20 غ من البروتين من الزبادي أو السكير أو جبن القريش أو الحليب.

1. سموذي تشيز كيك الفراولة

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 150 غ (1 كوب) فراولة مجمدة
• 120 غ (½ كوب) جبن قريش، 2 % دسم
• 120 مل (½ كوب) حليب قليل الدسم
• 15 غ (3 ملاعق كبيرة) رقائق شوفان
• بضع قطرات من خلاصة الفانيليا

1. اخلط جبن القريش والحليب أولًا حتى يصبحا ناعمين تمامًا، نحو 30 ثانية.
2. أضف الفراولة والشوفان والفانيليا واخلط مرة أخرى حتى يتكثف. يجب أن يكون طعمه مثل تشيز كيك خفيف.

لكل حصة (تقريبًا): 260 kcal · 20 غ بروتين · 5 غ ألياف · 18 غ سكر.

2. لاسي المانجو والجزر والزنجبيل

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 120 غ (¾ كوب) قطع مانجو مجمدة
• 50 غ (½ جزرة صغيرة) جزر مقشر ومبشور
• 170 غ (¾ كوب) زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 10 غ (2 ملعقة صغيرة) بذور شيا
• 5 غ (1 ملعقة صغيرة) زنجبيل طازج مبشور و2 ملعقة صغيرة عصير ليمون أخضر
• ماء بارد للتخفيف، نحو 80 مل (⅓ كوب)

1. ضع الجزر المبشور والزنجبيل والماء في الخلاط واخلطها حتى لا تبقى قطع من الجزر.
2. أضف المانجو والزبادي وبذور الشيا وعصير الليمون، واخلط، ثم اتركه دقيقتين لتكثّفه الشيا قليلًا.

لكل حصة (تقريبًا): 270 kcal · 20 غ بروتين · 7 غ ألياف · 25 غ سكر.

3. سموذي الخوخ وتوت العليق والسكير

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 150 غ (1 كوب) شرائح خوخ، طازجة أو مجمدة دون سكر
• 80 غ (⅔ كوب) توت عليق مجمد
• 150 غ (⅔ كوب) سكير عادي أو زبادي يوناني خالٍ من الدسم
• 15 غ (3 ملاعق كبيرة) رقائق شوفان
• نحو 50 مل (3 ملاعق كبيرة) ماء بارد

1. اخلط كل المكونات حتى تنعم، وأضف قليلًا من الماء فقط إذا تعثّر الخلاط.
2. إذا أزعجتك بذور توت العليق، فمرّر السموذي عبر مصفاة، مع أنك ستخسر قليلًا من الألياف.

لكل حصة (تقريبًا): 250 kcal · 20 غ بروتين · 7 غ ألياف · 23 غ سكر.

4. سموذي فطيرة التفاح

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 1 تفاحة صغيرة (130 غ)، منزوعة البذور غير مقشرة، مقطعة
• 150 غ (⅔ كوب) زبادي يوناني عادي خالٍ من الدسم
• 100 مل (7 ملاعق كبيرة) حليب قليل الدسم
• 20 غ (¼ كوب) رقائق شوفان
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة وبضع مكعبات ثلج

1. اخلط التفاح مع الحليب أولًا لتتفتت القشرة تمامًا.
2. أضف الزبادي والشوفان والقرفة والثلج واخلط حتى يصبح كثيفًا وكريميًا. رُشّ فوقه قليلًا من القرفة.

لكل حصة (تقريبًا): 280 kcal · 23 غ بروتين · 6 غ ألياف · 24 غ سكر.

5. سموذي اليقطين بالتوابل

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 120 غ (½ كوب) هريس يقطين معلب سادة (ليس حشوة الفطائر المحلاة)
• 60 غ (½ موزة صغيرة) موز مجمد شرائح
• 120 غ (½ كوب) زبادي يوناني عادي خالٍ من الدسم
• 150 مل (⅔ كوب) حليب قليل الدسم
• 15 غ (3 ملاعق كبيرة) رقائق شوفان
• ½ ملعقة صغيرة قرفة، ورشة جوزة طيب وزنجبيل مطحون

1. ضع كل شيء في الخلاط واخلط نحو دقيقة حتى ينعم.
2. جمّد بقية علبة اليقطين في قالب مكعبات الثلج، ليكون السموذي التالي جاهزًا.

لكل حصة (تقريبًا): 290 kcal · 22 غ بروتين · 7 غ ألياف · 23 غ سكر.

6. سموذي فطور القهوة والشوفان

يكفي 1 · 5 دقائق، مع وقت تبريد القهوة · نباتي

• 100 مل (7 ملاعق كبيرة) قهوة قوية مبرّدة، أو منزوعة الكافيين
• 150 مل (⅔ كوب) حليب قليل الدسم
• 100 غ (7 ملاعق كبيرة) زبادي يوناني عادي خالٍ من الدسم
• 25 غ (⅓ كوب) رقائق شوفان
• 60 غ (½ موزة صغيرة) موز مجمد شرائح
• رشة قرفة وبضع مكعبات ثلج

1. حضّر القهوة في المساء السابق واحفظها في الثلاجة.
2. اخلط كل شيء حتى ينعم. هذا الكوب يحل محل فطورك وقهوتك الصباحية بالحليب معًا.

لكل حصة (تقريبًا): 280 kcal · 20 غ بروتين · 5 غ ألياف · 19 غ سكر.

وصفات السموذي الأخضر لإنقاص الوزن

السموذي الأخضر يضيف الورقيات أو الخضار الخضراء إلى الفاكهة وطعام بروتيني. تعطي الورقيات حجمًا وفيتامينات وقليلًا من الألياف مقابل سعرات قليلة جدًا، وتخفي فاكهة حلوة مثل الكمثرى أو التفاح طعمها.

ابدأ بحفنة صغيرة من الورقيات وزِدها تدريجيًا. خلط الأوراق مع السائل أولًا يعطي نتيجة ناعمة دون قطع.

7. سموذي أخضر بالخيار والكمثرى والنعناع

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 120 غ (1 كوب شرائح) خيار بقشره
• 1 حبة كمثرى صغيرة ناضجة (150 غ)، منزوعة البذور
• 30 غ (1 كوب) سبانخ صغيرة الأوراق
• 150 غ (⅔ كوب) زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة ممتلئة) بذور كتان مطحونة
• 6 إلى 8 أوراق نعناع طازج، و2 ملعقة صغيرة عصير ليمون أخضر، وبضع مكعبات ثلج

1. اخلط الخيار والسبانخ والنعناع أولًا؛ الخيار يعطي سائلًا كافيًا.
2. أضف الكمثرى والزبادي والكتان والليمون والثلج واخلط حتى يصبح ناعمًا بلون أخضر فاتح.

لكل حصة (تقريبًا): 275 kcal · 19 غ بروتين · 9 غ ألياف · 22 غ سكر.

8. سموذي أخضر بالأفوكادو والتفاح والكيل

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي صرف

• 50 غ (⅓ حبة) أفوكادو ناضج
• 1 تفاحة صغيرة (120 غ)، منزوعة البذور ومقطعة
• 25 غ (1 كوب غير مضغوط) كرنب أجعد (كيل)، بعد إزالة السيقان القاسية
• 250 مل (1 كوب) حليب صويا غير محلّى
• 100 غ (3½ أونصة) توفو حريري
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون وبضع مكعبات ثلج

1. اخلط الكيل مع حليب الصويا دقيقة كاملة حتى لا تبقى قطع صغيرة.
2. أضف الأفوكادو والتفاح والتوفو والليمون والثلج واخلط مرة أخرى. الأفوكادو يجعله كريميًا، فلا تحتاج إلى موز.

لكل حصة (تقريبًا): 295 kcal · 16 غ بروتين · 9 غ ألياف · 15 غ سكر.

السموذي الأخضر والأوكسالات وفيتامين K: من عليه الحذر

لمعظم الناس، حفنة من الورقيات في السموذي عادة صحية. لكن مجموعتين يجب أن تأخذا حذرًا إضافيًا وأن تتحدثا مع الطبيب أولًا.

حصى الكلى أو مرض الكلى. السبانخ غنية بالأوكسالات، وهي مادة نباتية طبيعية. كمية الأوكسالات في بولك تؤدي دورًا كبيرًا في تكوّن حصى أوكسالات الكالسيوم في الكلى، بينما يحتوي الكيل على أوكسالات أقل بكثير من السبانخ.

وصف أطباء في الولايات المتحدة امرأة عمرها 65 عامًا فشلت كليتاها بعد “تنظيف بالسموذي الأخضر” حضّرته بعصر ورقيات غنية بالأوكسالات وفاكهة. كانت لديها عوامل خطر إضافية، منها جراحة تحويل مسار المعدة سابقًا وعلاج طويل بالمضادات الحيوية، فهذا نادر.

ومع ذلك، إذا أُصبت سابقًا بحصى الكلى، أو لديك مرض كلى مزمن، أو أجريت جراحة سمنة، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل شرب سموذي السبانخ كل يوم. ينصح خبراء حصى الكلى أيضًا بشرب سوائل كافية والحصول على كالسيوم كافٍ، لذلك فإن استبدال السبانخ بالكيل أو الخيار في سموذي أساسه الزبادي حل وسط بسيط.

ومع مرض الكلى المزمن، قد يعطيك فريق الرعاية أيضًا نصائح عن البوتاسيوم. الموز والأفوكادو والبرتقال والطماطم والفاصوليا كلها تحتوي على قدر كبير منه، فتأكد من الوصفات التي تناسبك.

الوارفارين ومميّعات الدم المشابهة. الورقيات غنية بفيتامين K، الذي يساعد الدم على التخثر. وبحسب حسابنا، تعطي 30 غ من السبانخ النيئة نحو 145 ميكروغرامًا، و25 غ من الكيل النيء نحو 100 ميكروغرام.

لم تجد مراجعة منهجية أدلة جيدة على أن من يتناولون الوارفارين يحتاجون إلى ترك الورقيات. ويقترح الباحثون بدلًا من ذلك إبقاء ما تتناوله من فيتامين K ثابتًا، لأن التغييرات الكبيرة من أسبوع لآخر قد تؤثر في تحليل الدم INR.

لذلك إذا كنت تتناول الوارفارين أو مضادًا آخر لفيتامين K، فتحدّث مع طبيبك أو عيادة مميّعات الدم قبل أن تبدأ سموذي أخضر يوميًا. وكثيرًا ما يكون الحل إبقاء الكمية نفسها كل يوم، لتُضبط جرعتك حولها. أما مميّعات الدم الأحدث مثل أبيكسابان أو ريفاروكسابان فلا تعمل عبر فيتامين K، لكن اسأل إن لم تكن متأكدًا من النوع الذي تتناوله.

راجع طبيبك أولًا قبل شرب السموذي الأخضر كل يوم إذا كنت تتناول الوارفارين أو مضادًا آخر لفيتامين K، أو أُصبت بحصى الكلى، أو لديك مرض في الكلى، أو أجريت جراحة سمنة.

سموذي نباتي وغني بالألياف ومالح

تستخدم هذه الوصفات الأربع التوفو وحليب الصويا والفاصوليا والخضار لتقديم البروتين والألياف دون مسحوق بروتين. وإحداها مالحة، لمن يفضّل شيئًا أقل حلاوة.

9. سموذي التوت الأزرق والتوفو الحريري

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي صرف

• 150 غ (1 كوب) توت أزرق مجمد
• 150 غ (5 أونصات) توفو حريري
• 150 مل (⅔ كوب) حليب صويا غير محلّى
• 15 غ (3 ملاعق كبيرة) رقائق شوفان
• بشر قشر ½ ليمونة

1. صفِّ التوفو واخلطه مع حليب الصويا حتى يصبح حريري الملمس.
2. أضف التوت الأزرق والشوفان وبشر الليمون واخلط حتى يصبح كثيفًا بنفسجيًا داكنًا.

لكل حصة (تقريبًا): 275 kcal · 18 غ بروتين · 7 غ ألياف · 14 غ سكر.

10. سموذي الكرز والفانيليا والفاصوليا البيضاء

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 130 غ (1 كوب) كرز حلو مجمد منزوع النوى
• 80 غ (½ كوب) فاصوليا بيضاء معلبة مثل الكانيليني، مغسولة ومصفّاة
• 200 مل (¾ كوب وقليل) حليب قليل الدسم، أو حليب صويا غير محلّى لنسخة نباتية صرفة
• بضع قطرات من خلاصة الفانيليا ورشة قرفة

1. اخلط الفاصوليا مع الحليب أولًا دقيقة كاملة حتى لا يبقى أي ملمس محبّب.
2. أضف الكرز والفانيليا والقرفة واخلط حتى ينعم. لن تشعر بطعم الفاصوليا.

لكل حصة (تقريبًا): 280 kcal · 16 غ بروتين · 8 غ ألياف · 28 غ سكر.

الفاصوليا طريقة غير مألوفة لكنها رخيصة لإضافة البروتين والألياف إلى السموذي. اختر الفاصوليا المعلبة في الماء دون ملح مضاف إن أمكن، واغسلها لطعم أخف.

11. سموذي الشمندر والتوت الأسود والبرتقال

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 60 غ (1 حبة صغيرة) شمندر مطبوخ سادة، غير مخلل
• 100 غ (¾ كوب) توت أسود مجمد
• 1 برتقالة متوسطة (130 غ)، مقشرة ومنزوعة البذور
• 130 غ (½ كوب) زبادي يوناني عادي خالٍ من الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور وماء بارد للتخفيف

1. قطّع الشمندر واخلطه مع فصوص البرتقال حتى ينعم.
2. أضف التوت الأسود والزبادي والزنجبيل وقليلًا من الماء، واخلط مرة أخرى. اغسل الخلاط فورًا، فالشمندر يصبغ.

لكل حصة (تقريبًا): 230 kcal · 17 غ بروتين · 9 غ ألياف · 32 غ سكر.

هذا السموذي فيه أكثر ألياف، لكن أيضًا أكثر سكر بين الاثني عشر، ومعظمه من البرتقالة الكاملة والتوت والشمندر. إذا كان لديك سكري، فاختر إحدى الوصفات الأقل سكرًا أو تناوله مع وجبة.

12. سموذي غازباتشو مالح

يكفي 1 · 5 دقائق · نباتي

• 2 حبتا طماطم متوسطتان ناضجتان (200 غ)
• 100 غ (⅓ خيارة) خيار
• 80 غ (½ حبة) فلفل أحمر حلو، منزوع البذور
• 150 غ (⅔ كوب) زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، و1 ملعقة صغيرة عصير ليمون أو خل
• قطعة صغيرة من الثوم، ورشة ملح وفلفل أسود، وثلج

1. قطّع الخضار تقطيعًا خشنًا واخلطها مع الثوم حتى تنعم تمامًا.
2. أضف الزبادي والزيت والليمون والملح والفلفل والثلج، واخلط قليلًا، وقدّمه باردًا في كوب أو وعاء.

لكل حصة (تقريبًا): 225 kcal · 18 غ بروتين · 5 غ ألياف · 16 غ سكر.

هذا السموذي مناسب غداءً صيفيًا. ومع شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو بيضة مسلوقة بجانبه يصبح وجبة كاملة، وسكره يأتي من الخضار والزبادي فقط.

هل تحتاج إلى مسحوق بروتين في السموذي؟

لا، لا تحتاج إلى مسحوق بروتين لتحضير سموذي مُشبع. الزبادي اليوناني والسكير وجبن القريش والحليب والكفير وحليب الصويا والتوفو والفاصوليا تعطي 16 إلى 23 غ من البروتين في كل سموذي من وصفاتنا، مع الكالسيوم وعناصر غذائية أخرى.

ومع ذلك يجد بعض الناس المسحوق عمليًا، مثلًا إذا كانوا لا يأكلون الألبان أو الصويا. هذا اختيار شخصي، ونحن لا نوصي بأي علامة تجارية أو منتج.

إذا استخدمت مسحوقًا، فاقرأ الملصق. تحقق من البروتين والسعرات في كل مغرفة، وحجم الحصة، وهل أُضيف سكر أو محليات.

مرض الكلى: تنصح إرشادات KDOQI الصادرة عن المؤسسة الوطنية الأمريكية للكلى المصابين بمرض الكلى المزمن من المرحلة 3 إلى 5 غير الخاضعين للغسيل الكلوي بتناول كمية محسوبة من البروتين تُحدَّد مع فريق رعايتهم. إذا كان لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك أو اختصاصي تغذية الكلى قبل إضافة مسحوق بروتين أو بروتين إضافي من أي نوع.

لنظرة أوسع على أطعمة البروتين ومتى يكون للمشروبات البروتينية معنى، اطّلع على صفحتنا عن الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن.

السموذي والسكري: خلط الفاكهة بحذر

يستطيع المصابون بالسكري الاستمتاع بالسموذي، لكن الوصفة والحصة تصبحان أهم. الفاكهة الكاملة وعصير الفاكهة يتصرفان بشكل مختلف في الأبحاث، والسموذي يقع في مكان ما بينهما.

تحدّث مع طبيبك أو فريق السكري أولًا إذا أردت أن تجعل السموذي وجبة منتظمة.

تابع تحليل كبير لثلاث دراسات أمريكية أكثر من 187,000 مهني صحي على مدى سنوات طويلة. ارتبط أكل المزيد من الفاكهة الكاملة، خاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح، بخطر أقل للإصابة بالسكري من النوع الثاني، بينما ارتبط المزيد من عصير الفاكهة بخطر أعلى.

كانت هذه دراسات رصدية، ولم يُقَس السموذي فيها على حدة. ومع ذلك فهي تدعم اختيار الفاكهة الكاملة معظم الوقت والتعامل مع الفاكهة المخلوطة ببعض الحذر.

يذكر تقرير إجماع من الجمعية الأمريكية للسكري ثلاثة أمور تشترك فيها أنماط الأكل الجيدة لمرضى السكري: كثير من الخضار غير النشوية، وقليل من السكريات المضافة والحبوب المكررة، والأطعمة الكاملة بدل المصنّعة بشدة. ويمكن أن يناسب السموذي هذا النمط إذا حضّرته بالطريقة الصحيحة.

• اكتفِ بنحو حصة واحدة من الفاكهة واختر التوت أكثر من الفواكه الأحلى مثل المانجو أو الموز أو الكرز.
• أضف البروتين والألياف والخضار، مثل الزبادي اليوناني أو الشوفان أو الشيا، والسبانخ أو الخيار.
• اشربه جزءًا من وجبة، لا وحده بين الوجبات، ولا تجعل العصير قاعدته أبدًا.
• افحص سكر دمك بعد سموذي جديد، إن طلب منك فريق رعايتك المراقبة، لترى كيف يستجيب جسمك.

سموذي التوت الأزرق والتوفو، والأفوكادو والكيل، والغازباتشو هي الأقل سكرًا في قائمتنا. وإذا كنت تعيش مع مقدمات السكري أو مقاومة الإنسولين، فصفحتنا عن مقاومة الإنسولين وإنقاص الوزن تشرح أي تغييرات في الطعام والحركة تفيد أكثر.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو دواءً قد يسبب انخفاض سكر الدم، مثل السلفونيل يوريا، فتحدّث مع طبيبك أو ممرض السكري قبل استبدال وجبة بالسموذي. فالوجبة الأخف قد تعني أن دواءك يحتاج إلى تعديل.

السموذي المنزلي أم مشروبات بدائل الوجبات

السموذي المنزلي ومشروب بديل الوجبة ليسا الشيء نفسه. منتج بديل الوجبة يُصنع وفق تركيبة محددة بكمية ثابتة من الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن، بينما يختلف السموذي المنزلي بحسب ما تضعه فيه.

جمعت مراجعة منهجية في مجلة Obesity Reviews نتائج 23 تجربة ووجدت أن الأنظمة التي تتضمن بدائل الوجبات أدت إلى نقص وزن أكبر نوعًا ما بعد عام مقارنة بالأنظمة الخالية منها. ومعظم تلك البرامج تضمنت أيضًا دعمًا منتظمًا من مختصين.

وتشير الجمعية الأمريكية للسكري أيضًا إلى أن البرامج المنظمة ذات الزيارات المنتظمة وبدائل الوجبات يمكن أن تساعد المصابين بالسكري على إنقاص الوزن. أما الخطط التي تستبدل كل الطعام بالمشروبات فأمر مختلف: تشرح صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن لماذا تحتاج إلى إشراف طبي.

إذن قد تكون بدائل الوجبات خيارًا ضمن خطة منظمة، لكنها ليست ضرورية، ولا توصي Obesity Foundation بأي منتج. وتقارن صفحتنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن هذا الأسلوب بأنظمة أخرى، لتناقش مع طبيبك ما يناسبك.

سموذي الديتوكس والتنظيف: خرافة في إنقاص الوزن

سموذي الديتوكس لا يزيل السموم ولا يحرق الدهون. كبدك وكليتاك وأمعاؤك ورئتاك تتخلص من الفضلات كل يوم أصلًا، ولا يوجد خليط من الفاكهة أو الورقيات أو الليمون يسرّع ذلك.

وجدت مراجعة نقدية لأنظمة الديتوكس في Journal of Human Nutrition and Dietetics أنه لا توجد تجارب عشوائية مضبوطة اختبرت أنظمة الديتوكس التجارية على البشر. والدراسات الصغيرة القليلة الموجودة كانت فيها نقاط ضعف جدية.

كما أن التنظيف بالسموذي وحده يحل محل الوجبات العادية التي تحتاج أن تتعلم الاستمتاع بها على المدى الطويل. وحالة الفشل الكلوي بعد التنظيف بالسموذي الأخضر تُظهر أن الكميات الكبيرة من بعض الورقيات قد تضر من هم معرضون للخطر.

وتتناول صفحة الخرافات نفسها شاي الديتوكس وصيام العصائر واختصارات شائعة أخرى بتفصيل أكبر.

كيف تُدخل السموذي في أسبوعك

أسهل طريقة لاستخدام السموذي لإنقاص الوزن أن يكون وجبة واحدة في اليوم، بضع مرات في الأسبوع، وأن تكون وجباتك الأخرى طعامًا حقيقيًا تمضغه. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر نمط أكلك، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.

1. اختر وصفتين أو ثلاثًا تحبها واشترِ لها الفاكهة المجمدة والزبادي أو التوفو والشوفان.
2. جهّز أكياسًا للفريزر فيها الفاكهة والخضار والشوفان لكل سموذي، فلا تضيف في الصباح إلا الطعام البروتيني والسائل.
3. استخدم السموذي بدل الفطور في أكثر أيامك انشغالًا، واحتفظ بفطورك الصلب المفضل لبقية الأيام. وفي دليلنا عن أفضل فطور لإنقاص الوزن أفكار كثيرة.
4. لا تضف السموذي كوجبة خفيفة. بين الوجبات تُشبعك حبة فاكهة كاملة أكثر. وتشرح صفحتنا عن فواكه لإنقاص الوزن أي الفواكه تناسب أكثر.
5. لاحظ شعورك عند الغداء. إذا كنت جائعًا جدًا، فأضف بروتينًا أو أليافًا في المرة القادمة، أو عُد إلى فطور تمضغه.

السموذي جزء صغير فقط من الصورة. أسبوع من الوجبات المُشبعة، والمشي المنتظم، والتمارين بمستوى يناسبك، يفعل أكثر بكثير من أي وصفة واحدة.

المشي القصير بعد فطور السموذي طريقة جيدة لبدء اليوم. وتبدأ فيديوهات التمارين المجانية لدينا بمستوى لطيف على الكرسي، لتتدرج بالسرعة التي تناسبك.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدّمه مجاني، ولا نبيع أبدًا مشروبات أو مساحيق أو منتجات.

• نظام غذائي شخصي مجاني يناسب ذوقك وميزانيتك وثقافتك، مع السموذي أو دونه: اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• 150 فيديو تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، من جلسات المبتدئين على الكرسي إلى لياقة حقيقية: سجّل للحصول على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن عاداتك في الأكل وأهدافك مع شخص يستمع دون أحكام: احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation Club المجاني، حسابك الخاص لمتابعة تقدّمك وطلب المساعدة: انضم إلى Club.

ابدأ بسموذي واحد هذا الأسبوع، فيه بروتين وألياف وخضار. إذا أبقاك شبعانًا حتى الغداء، فقد وجدت فطورًا جديدًا يناسبك.