Smoothies om af te vallen: 12 vullende recepten en zo maak je er zelf een

Zijn smoothies goed om af te vallen?

Smoothies zijn alleen goed om af te vallen als ze de plaats van een maaltijd innemen en zo zijn samengesteld dat ze vullen, met eiwit, vezels en zonder toegevoegde suiker. Een smoothie van alleen fruit naast je ontbijt, of een grote beker uit de winkel, werkt meestal juist de andere kant op.

Het eerlijke antwoord is dus: “het hangt af van wat erin gaat en wanneer je hem drinkt”. De rest van deze pagina laat zien hoe je dat goed aanpakt, met 12 recepten die je in vijf minuten maakt.

Waarom calorieën uit drinken makkelijk ongemerkt blijven

Je lichaam lijkt energie uit drinken minder goed op te merken dan energie uit vast eten. Onderzoekers van Purdue University gaven 15 volwassenen vier weken lang 450 kcal extra per dag, de ene keer als zoete frisdrank en de andere keer als gombeertjes.

Kwam de extra energie uit snoep, dan aten mensen minder bij hun andere maaltijden en bleef hun gewicht gelijk. Kwam het uit drinken, dan aten ze elders niet minder, waardoor hun totale inname steeg en hun gewicht omhoog ging.

Een tweede onderzoek van hetzelfde team gaf 40 jonge volwassenen, van wie de helft met obesitas, 300 kcal appel in drie vormen: heel, als appelmoes of als sap. Het sap gaf het zwakste gevoel van verzadiging, de hele appel het sterkste, en appelmoes zat ertussenin.

Na het sap pakten mensen ook eerder hun volgende echte snack of maaltijd, al verschilde de totale inname over de dag niet significant. Op onze pagina met gezonde recepten om af te vallen lees je over een ander appelonderzoek dat dezelfde kant op wijst.

Waar passen smoothies dan?

Een smoothie is geen sap: de hele vrucht, met schil en vezels, gaat de blender in. Daardoor is hij dikker en meer als eten dan frisdrank, en dat lijkt uit te maken.

In een Brits onderzoek aan de University of Bristol vonden volwassenen een fruitsmoothie minder vullend dan een schaal met dezelfde vruchten, gegeten als fruitsalade. Maar toen ze daarna een maaltijd aten, verschilde de hoeveelheid niet tussen de drankjes, de smoothie en de fruitsalade.

De auteurs concludeerden dat je je voller voelt naarmate iets meer “als eten” lijkt en je het langzamer binnenkrijgt. Het waren kleine, korte onderzoeken bij gezonde volwassenen, dus ze voorspellen niet wat er over maanden met je gewicht gebeurt.

Alles bij elkaar wijst het onderzoek op een praktische middenweg. Zie een smoothie als maaltijd, maak hem dik, doe er eiwit in en drink hem langzaam of eet hem met een lepel.

Wanneer een smoothie kan helpen

• Drukke ochtenden: het kost vijf minuten en kan met diepvriesfruit dat je op voorraad hebt.
• Weinig trek vroeg op de dag: sommige mensen vinden een koud drankje makkelijker dan een bord eten.
• Meer groente en fruit: een handje bladgroente, wortel of rode biet valt weg in de smaak.
• Te weinig eiwit: yoghurt, melk of tofu in een smoothie kan het eiwit verhogen van een ontbijt dat anders uit brood met jam zou bestaan.

Wanneer een smoothie tegen je werkt

• Als extraatje: een smoothie naast je gewone ontbijt, of als middagdrankje, voegt de energie van een maaltijd toe zonder iets te vervangen.
• Sap als basis: een glas appel- of sinaasappelsap voegt ongeveer 120 kcal en heel weinig vezels toe.
• Zoetmakers en rijke extra’s: honing, siroop, dadels, ijs, kokosmelk of grote lepels notenpasta verdubbelen de calorieën snel.
• Grote bekers uit de winkel: smoothies uit cafés en supermarkten zijn vaak 400 ml of meer, met vruchtensap en weinig eiwit. Kijk op het etiket naar calorieën en portiegrootte.

Suiker in smoothies: wat telt en waar je op let

De meeste suiker in een zelfgemaakte smoothie komt uit fruit en melk, niet uit toegevoegde suiker. Dat is anders dan bij frisdrank, maar het verdient toch wat aandacht als je wilt afvallen.

Als je fruit blendt, wordt de celstructuur afgebroken en komen de suikers vrij. Daarom rekent de Britse definitie van “vrije suikers”, opgesteld door Public Health England, ook de suikers in vruchtensappen en purees mee. Volgens die definitie telt suiker uit geblend fruit als vrije suiker, en suiker in melk en heel fruit niet.

In de praktijk komt dat neer op drie simpele gewoontes. Gebruik ongeveer een of twee handen fruit per smoothie, voeg een groente toe voor volume, en drink hoogstens één smoothie per dag in plaats van meerdere.

De suikergetallen in onze recepten bevatten de natuurlijke suiker uit fruit en melk. Lactose uit melk en yoghurt is daar een deel van, en daarom laten smoothies met zuivel al een paar gram suiker zien voordat er fruit in gaat.

Zo maak je een smoothie om af te vallen: de formule in vier delen

Een vullende smoothie om af te vallen bestaat uit vier delen: een eiwitbron, een vezelbooster, fruit plus een groente, en een ongezoete vloeistof. Kies een of twee producten uit elke groep en je maakt je eigen smoothie zonder recept.

1. Eiwit (mik op ongeveer 15 tot 25 g): magere Griekse yoghurt of skyr, hüttenkäse, kwark, halfvolle of magere melk, kefir, ongezoete sojadrink, zijden tofu of uitgelekte witte bonen.
2. Vezels (3 tot 5 g extra): havervlokken, chiazaad, gemalen lijnzaad, bonen, of vezelrijk fruit zoals frambozen, bramen en peren.
3. Fruit en groente (samen ongeveer 150 tot 250 g): een of twee handen fruit, liefst uit de diepvries, plus een groente zoals spinazie, boerenkool, komkommer, wortel, gekookte rode biet of pompoen uit blik.
4. Vloeistof (net genoeg om te blenden): water, ijs, halfvolle of magere melk, ongezoete sojadrink of koude koffie. Begin met een beetje en voeg meer toe tot het draait.

Smaak komt van specerijen en kruiden in plaats van suiker: kaneel, gember, vanille, munt, limoen of een snufje nootmuskaat. Ze voegen bijna geen calorieën toe.

Hoe groot mag een smoothie zijn?

Als maaltijd is een smoothie van ongeveer 300 tot 450 ml, zo’n groot glas, een verstandige grootte. Onze recepten komen uit tussen ongeveer 225 en 295 kcal, wat voor veel mensen past bij een licht ontbijt.

Hoeveel energie iemand nodig heeft, verschilt sterk, dus er is niet één juist getal. Heb je halverwege de ochtend al honger na een smoothie, voeg dan een volkoren boterham of een gekookt ei toe in plaats van een groter glas fruit. Onze gids over portiegrootte bij afvallen legt uit hoe je hoeveelheden inschat zonder alles te wegen.

Vijf trucs die een smoothie vullender maken

• Maak hem dik. Diepvriesfruit en minder vloeistof geven een lepelbare structuur die meer als eten voelt.
• Blend iets langer. In een onderzoek van Penn State aten slanke mannen die een yoghurtmilkshake dronken die met extra lucht tot het dubbele volume was opgeklopt 12 % minder bij de lunch dan na dezelfde shake met de helft van het volume.
• Gebruik een kom en lepel, of drink hem in 10 tot 15 minuten uit een glas in plaats van in één keer.
• Doe er iets met bite bovenop: een lepel havervlokken of een paar bessen geeft je iets om op te kauwen.
• Drink er ook water bij. Houd een glas water voor de dorst, zodat de smoothie een maaltijd blijft en geen drankje.

De 12 beste smoothierecepten om af te vallen op een rij

Deze 12 smoothierecepten om af te vallen zijn elk voor één persoon en kosten ongeveer vijf minuten. Elk recept gebruikt gewone producten uit de supermarkt en geen eiwitpoeder.

De waarden zijn bij benadering, berekend uit USDA FoodData Central (SR Legacy). Merken verschillen, dus kijk op je eigen etiketten als je exacte getallen nodig hebt, bijvoorbeeld bij diabetes.

Overleg eerst met je arts voordat je je ontbijtgewoonte verandert als je diabetes of een nierziekte hebt, bloedverdunners gebruikt of een aandoening hebt die bepaalt wat je mag eten. De delen na de recepten leggen uit waarom.

Eiwitrijke smoothierecepten voor het ontbijt

Een eiwitsmoothie om af te vallen haalt zijn eiwit uit zuivel of soja, zodat hij je ontbijt kan vervangen en je volhoudt tot de lunch. Deze zes recepten geven elk ongeveer 20 g eiwit uit yoghurt, skyr, hüttenkäse of melk.

1. Aardbeien-cheesecakesmoothie

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 150 g (1 kop) diepvriesaardbeien
• 120 g (½ kop) hüttenkäse, 2 % vet
• 120 ml (½ kop) magere melk
• 15 g (3 el) havervlokken
• Een paar druppels vanille-extract

1. Blend eerst de hüttenkäse en de melk helemaal glad, ongeveer 30 seconden.
2. Voeg de aardbeien, havervlokken en vanille toe en blend opnieuw tot het dik is. Het moet smaken als een lichte cheesecake.

Per portie (ongeveer): 260 kcal · 20 g eiwit · 5 g vezels · 18 g suiker.

2. Lassi met mango, wortel en gember

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 120 g (¾ kop) diepvriesmango in stukjes
• 50 g (½ kleine) wortel, geschild en geraspt
• 170 g (¾ kop) magere Griekse yoghurt
• 10 g (2 tl) chiazaad
• 5 g (1 tl) geraspte verse gember en 2 tl limoensap
• Koud water om te verdunnen, ongeveer 80 ml (⅓ kop)

1. Doe de geraspte wortel, gember en het water in de blender en blend tot er geen stukjes wortel meer zijn.
2. Voeg de mango, yoghurt, chiazaad en het limoensap toe, blend, en laat 2 minuten staan zodat de chia het iets dikker maakt.

Per portie (ongeveer): 270 kcal · 20 g eiwit · 7 g vezels · 25 g suiker.

3. Smoothie met perzik, framboos en skyr

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 150 g (1 kop) partjes perzik, vers of uit de diepvries zonder suiker
• 80 g (⅔ kop) diepvriesframbozen
• 150 g (⅔ kop) skyr naturel of Griekse yoghurt 0 % vet
• 15 g (3 el) havervlokken
• Ongeveer 50 ml (3 el) koud water

1. Blend alle ingrediënten glad, en voeg alleen wat extra water toe als de blender moeite heeft.
2. Vind je de pitjes van de frambozen vervelend, druk de smoothie dan door een zeef, al verlies je dan wat vezels.

Per portie (ongeveer): 250 kcal · 20 g eiwit · 7 g vezels · 23 g suiker.

4. Appeltaartsmoothie

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 1 kleine appel (130 g), zonder klokhuis maar met schil, in stukjes
• 150 g (⅔ kop) Griekse yoghurt 0 % vet
• 100 ml (7 el) magere melk
• 20 g (¼ kop) havervlokken
• 1 tl kaneel en een paar ijsblokjes

1. Blend eerst de appel met de melk, zodat de schil helemaal fijn wordt.
2. Voeg de yoghurt, havervlokken, kaneel en het ijs toe en blend tot het dik en romig is. Bestuif met nog wat kaneel.

Per portie (ongeveer): 280 kcal · 23 g eiwit · 6 g vezels · 24 g suiker.

5. Smoothie met pompoen en herfstkruiden

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 120 g (½ kop) pompoenpuree uit blik, naturel (geen taartvulling)
• 60 g (½ kleine) banaan, in plakjes ingevroren
• 120 g (½ kop) Griekse yoghurt 0 % vet
• 150 ml (⅔ kop) magere melk
• 15 g (3 el) havervlokken
• ½ tl kaneel, een snufje nootmuskaat en gemberpoeder

1. Doe alles in de blender en blend ongeveer een minuut tot het glad is.
2. Vries de rest van het blik pompoen in in een ijsblokjesvorm, zodat de volgende smoothie klaarstaat.

Per portie (ongeveer): 290 kcal · 22 g eiwit · 7 g vezels · 23 g suiker.

6. Ontbijtsmoothie met koffie en haver

1 persoon · 5 minuten, plus koffie laten afkoelen · vegetarisch

• 100 ml (7 el) sterke koffie, afgekoeld, of cafeïnevrij
• 150 ml (⅔ kop) magere melk
• 100 g (7 el) Griekse yoghurt 0 % vet
• 25 g (⅓ kop) havervlokken
• 60 g (½ kleine) banaan, in plakjes ingevroren
• Een snufje kaneel en een paar ijsblokjes

1. Zet de koffie de avond ervoor en bewaar hem in de koelkast.
2. Blend alles glad. Dit vervangt je ontbijt en je ochtendkoffie met melk in één glas.

Per portie (ongeveer): 280 kcal · 20 g eiwit · 5 g vezels · 19 g suiker.

Groene smoothierecepten om af te vallen

Een groene smoothie voegt bladgroente of groene groente toe aan fruit en een eiwitbron. Het groen geeft volume, vitamines en wat vezels voor heel weinig calorieën, en zoet fruit zoals peer of appel maskeert de smaak.

Begin met een klein handje groen en bouw op. Als je de blaadjes eerst met de vloeistof blendt, krijg je een glad resultaat zonder stukjes.

7. Groene smoothie met komkommer, peer en munt

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 120 g (1 kop in plakjes) komkommer met schil
• 1 kleine rijpe peer (150 g), zonder klokhuis
• 30 g (1 kop) babyspinazie
• 150 g (⅔ kop) magere Griekse yoghurt
• 10 g (1 volle el) gemalen lijnzaad
• 6 tot 8 verse muntblaadjes, 2 tl limoensap en een paar ijsblokjes

1. Blend eerst de komkommer, spinazie en munt; de komkommer geeft genoeg vocht.
2. Voeg de peer, yoghurt, lijnzaad, limoen en het ijs toe en blend tot het glad en lichtgroen is.

Per portie (ongeveer): 275 kcal · 19 g eiwit · 9 g vezels · 22 g suiker.

8. Groene smoothie met avocado, appel en boerenkool

1 persoon · 5 minuten · veganistisch

• 50 g (⅓) rijpe avocado
• 1 kleine appel (120 g), zonder klokhuis, in stukjes
• 25 g (1 losse kop) boerenkool, zonder harde nerven
• 250 ml (1 kop) ongezoete sojadrink
• 100 g (3½ oz) zijden tofu
• 2 tl citroensap en een paar ijsblokjes

1. Blend de boerenkool een volle minuut met de sojadrink, tot er geen spikkels meer zijn.
2. Voeg de avocado, appel, tofu, citroen en het ijs toe en blend opnieuw. Avocado maakt het romig, dus je hebt geen banaan nodig.

Per portie (ongeveer): 295 kcal · 16 g eiwit · 9 g vezels · 15 g suiker.

Groene smoothies, oxalaat en vitamine K: wie moet opletten?

Voor de meeste mensen is een handje groen in een smoothie een gezonde gewoonte. Twee groepen moeten extra opletten en eerst met hun arts overleggen.

Nierstenen of een nierziekte. Spinazie is rijk aan oxalaat, een natuurlijke stof uit planten. De hoeveelheid oxalaat in je urine speelt een grote rol bij het ontstaan van nierstenen van calciumoxalaat, terwijl boerenkool veel minder oxalaat bevat dan spinazie.

Artsen in de Verenigde Staten beschreven een vrouw van 65 bij wie de nieren uitvielen na een “green smoothie cleanse” met sappen van oxalaatrijke bladgroente en fruit. Ze had extra risicofactoren, waaronder een eerdere maagbypass en een lange antibioticakuur, dus dit is zeldzaam.

Toch: heb je nierstenen gehad, een chronische nierziekte of een maagverkleining, vraag dan je arts of diëtist voordat je elke dag spinaziesmoothies drinkt. Specialisten in nierstenen raden ook aan genoeg te drinken en genoeg calcium binnen te krijgen, dus spinazie vervangen door boerenkool of komkommer in een smoothie met yoghurt is een simpel compromis.

Bij een chronische nierziekte geeft je zorgteam je misschien ook advies over kalium. Banaan, avocado, sinaasappel, tomaat en bonen bevatten er allemaal vrij veel van, dus check welke recepten bij je passen.

Warfarine en vergelijkbare bloedverdunners. Bladgroente bevat veel vitamine K, dat helpt bij de bloedstolling. Volgens onze berekening geeft 30 g rauwe spinazie ongeveer 145 microgram en 25 g rauwe boerenkool ongeveer 100 microgram.

Een systematische review vond geen goed bewijs dat mensen die warfarine gebruiken bladgroente moeten schrappen. De auteurs raden aan je inname van vitamine K juist gelijkmatig te houden, omdat grote verschillen van week tot week je INR-bloedtest kunnen beïnvloeden.

Gebruik je warfarine of een andere vitamine K-antagonist, overleg dan met je arts of de trombosedienst voordat je dagelijks groene smoothies gaat drinken. Vaak is het antwoord om elke dag dezelfde hoeveelheid te nemen, zodat je dosis daarop kan worden afgestemd. Nieuwere bloedverdunners zoals apixaban of rivaroxaban werken niet via vitamine K, maar vraag het als je niet zeker weet welk soort je gebruikt.

Overleg eerst met je arts voordat je elke dag groene smoothies drinkt als je warfarine of een andere vitamine K-antagonist gebruikt, als je nierstenen hebt gehad of een nierziekte hebt, of als je een maagverkleining hebt gehad.

Veganistische, vezelrijke en hartige smoothies

Deze vier recepten gebruiken tofu, sojadrink, bonen en groente voor eiwit en vezels zonder eiwitpoeder. Eén is hartig, voor wie liever iets minder zoets wil.

9. Smoothie met blauwe bessen en zijden tofu

1 persoon · 5 minuten · veganistisch

• 150 g (1 kop) diepvries blauwe bessen
• 150 g (5 oz) zijden tofu
• 150 ml (⅔ kop) ongezoete sojadrink
• 15 g (3 el) havervlokken
• Geraspte schil van ½ citroen

1. Laat de tofu uitlekken en blend hem met de sojadrink zijdezacht.
2. Voeg de bessen, havervlokken en citroenrasp toe en blend tot het dik en diep paars is.

Per portie (ongeveer): 275 kcal · 18 g eiwit · 7 g vezels · 14 g suiker.

10. Smoothie met kers, vanille en witte bonen

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 130 g (1 kop) ontpitte zoete kersen uit de diepvries
• 80 g (½ kop) witte bonen uit blik, zoals cannellini, afgespoeld en uitgelekt
• 200 ml (ruim ¾ kop) magere melk, of ongezoete sojadrink voor een veganistische versie
• Een paar druppels vanille-extract en een snufje kaneel

1. Blend eerst de bonen een volle minuut met de melk, tot er niets korreligs meer over is.
2. Voeg de kersen, vanille en kaneel toe en blend glad. Je proeft de bonen niet.

Per portie (ongeveer): 280 kcal · 16 g eiwit · 8 g vezels · 28 g suiker.

Bonen zijn een ongewone maar goedkope manier om eiwit en vezels aan een smoothie toe te voegen. Kies waar het kan bonen op water zonder toegevoegd zout, en spoel ze af voor een mildere smaak.

11. Smoothie met rode biet, braam en sinaasappel

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 60 g (1 kleine) gekookte rode biet, naturel, niet ingelegd
• 100 g (¾ kop) diepvriesbramen
• 1 middelgrote sinaasappel (130 g), geschild en zonder pitten
• 130 g (½ kop) Griekse yoghurt 0 % vet
• 1 tl geraspte verse gember en koud water om te verdunnen

1. Snijd de biet in stukjes en blend hem met de partjes sinaasappel glad.
2. Voeg de bramen, yoghurt, gember en een scheutje water toe en blend opnieuw. Spoel de blender meteen om, want biet geeft vlekken.

Per portie (ongeveer): 230 kcal · 17 g eiwit · 9 g vezels · 32 g suiker.

Deze smoothie heeft de meeste vezels maar ook de meeste suiker van de twaalf, vooral uit de hele sinaasappel, de bramen en de biet. Heb je diabetes, kies dan een van de recepten met minder suiker of drink hem bij een maaltijd.

12. Hartige gazpachosmoothie

1 persoon · 5 minuten · vegetarisch

• 2 middelgrote rijpe tomaten (200 g)
• 100 g (⅓) komkommer
• 80 g (½) rode paprika, zonder zaadjes
• 150 g (⅔ kop) magere Griekse yoghurt
• 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap of azijn
• Een klein stukje knoflook, een snufje zout en zwarte peper, en ijs

1. Snijd de groente grof en blend met de knoflook helemaal glad.
2. Voeg de yoghurt, olie, citroen, zout, peper en het ijs toe, blend kort en serveer koud in een glas of kom.

Per portie (ongeveer): 225 kcal · 18 g eiwit · 5 g vezels · 16 g suiker.

Deze werkt goed als zomerse lunch. Met een volkoren boterham of een gekookt ei erbij wordt het een volledige maaltijd, en de suiker komt alleen uit groente en yoghurt.

Heb je eiwitpoeder nodig in een smoothie?

Nee, voor een vullende smoothie heb je geen eiwitpoeder nodig. Griekse yoghurt, skyr, hüttenkäse, melk, kefir, sojadrink, tofu en bonen geven in onze recepten 16 tot 23 g eiwit per smoothie, samen met calcium en andere voedingsstoffen.

Sommige mensen vinden poeder toch handig, bijvoorbeeld als ze geen zuivel of soja eten. Dat is een persoonlijke keuze, en we raden geen enkel merk of product aan.

Gebruik je het wel, lees dan het etiket. Kijk naar eiwit en calorieën per schep, de portiegrootte en of er suiker of zoetstoffen zijn toegevoegd.

Nierziekte: de KDOQI-richtlijn van de Amerikaanse National Kidney Foundation adviseert mensen met chronische nierziekte stadium 3 tot 5 die geen dialyse krijgen een afgemeten hoeveelheid eiwit te eten, vastgesteld samen met hun zorgteam. Heb je een nierziekte, vraag dan je arts of een nierdiëtist voordat je eiwitpoeder of welk extra eiwit dan ook toevoegt.

Voor een bredere blik op eiwitbronnen en wanneer shakes zin hebben, zie onze pagina over voeding om af te vallen.

Smoothies en diabetes: fruit blenden met beleid

Mensen met diabetes kunnen nog steeds van smoothies genieten, maar recept en portie tellen zwaarder. Heel fruit en vruchtensap gedragen zich in onderzoek verschillend, en een smoothie zit daar ergens tussenin.

Overleg eerst met je arts of diabetesteam als je smoothies een vaste maaltijd wilt maken.

Een grote analyse van drie Amerikaanse cohortonderzoeken volgde ruim 187.000 zorgprofessionals gedurende vele jaren. Meer heel fruit eten, vooral blauwe bessen, druiven en appels, hing samen met een lager risico op diabetes type 2, terwijl meer vruchtensap samenhing met een hoger risico.

Dit waren observationele onderzoeken, en smoothies werden niet apart gemeten. Toch ondersteunen ze de keuze om meestal heel fruit te eten en geblend fruit met wat beleid te behandelen.

Een consensusrapport van de American Diabetes Association noemt drie dingen die goede eetpatronen bij diabetes gemeen hebben: veel niet-zetmeelrijke groente, weinig toegevoegde suikers en geraffineerde granen, en onbewerkt eten boven sterk bewerkt eten. Een smoothie kan in dat patroon passen als je hem goed samenstelt.

• Houd het fruit bij ongeveer één portie en kies vaker bessen dan zoeter fruit zoals mango, banaan of kersen.
• Voeg eiwit, vezels en een groente toe, zoals Griekse yoghurt, havervlokken of chia, en spinazie of komkommer.
• Drink hem als deel van een maaltijd, niet los tussen de maaltijden, en nooit op basis van sap.
• Meet je bloedsuiker na een nieuwe smoothie, als je zorgteam je heeft gevraagd die te controleren, om te zien hoe je reageert.

De smoothies met blauwe bessen en tofu, met avocado en boerenkool, en de gazpacho bevatten de minste suiker in onze lijst. Heb je prediabetes of insulineresistentie, dan legt onze pagina over insulineresistentie en afvallen uit welke veranderingen in eten en bewegen het meest helpen.

Gebruik je insuline of een medicijn dat een te lage bloedsuiker kan geven, zoals een sulfonylureumderivaat, overleg dan met je arts of diabetesverpleegkundige voordat je een maaltijd vervangt door een smoothie. Een lichtere maaltijd kan betekenen dat je medicijn moet worden aangepast.

Zelfgemaakte smoothies of maaltijdvervangende shakes?

Een zelfgemaakte smoothie en een maaltijdvervangende shake zijn niet hetzelfde. Een maaltijdvervanger wordt gemaakt volgens een vaste formule met een vaste hoeveelheid energie, eiwit, vitamines en mineralen, terwijl een zelfgemaakte smoothie verschilt met wat je erin doet.

Een systematische review in Obesity Reviews bundelde 23 onderzoeken en vond dat diëten met maaltijdvervangers na een jaar tot iets meer gewichtsverlies leidden dan diëten zonder. De meeste van die programma’s boden ook regelmatige begeleiding door professionals.

De American Diabetes Association merkt ook op dat gestructureerde programma’s met regelmatige afspraken en maaltijdvervangers mensen met diabetes kunnen helpen afvallen. Plannen die al het eten vervangen door shakes zijn iets anders: onze pagina met fabels over afvallen legt uit waarom die medische begeleiding nodig hebben.

Maaltijdvervangers kunnen dus één optie zijn binnen een gestructureerd plan, maar ze zijn niet nodig, en Obesity Foundation raadt geen enkel product aan. Onze pagina over het beste dieet om af te vallen vergelijkt deze aanpak met andere diëten, zodat je met je arts kunt bespreken wat bij je past.

Detox- en cleansesmoothies: een fabel over afvallen

Detoxsmoothies halen geen gifstoffen weg en verbranden geen vet. Je lever, nieren, darmen en longen ruimen elke dag al afvalstoffen op, en geen mix van fruit, groen of citroen versnelt dat.

Een kritische review van detoxdiëten in de Journal of Human Nutrition and Dietetics vond dat er geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waren die commerciële detoxdiëten bij mensen hadden getest. De paar kleine onderzoeken die er zijn, hadden serieuze zwakke punten.

Een kuur met alleen smoothies vervangt bovendien de gewone maaltijden waarvan je op lange termijn moet leren genieten. Het geval van nierfalen na een green smoothie cleanse laat zien dat grote hoeveelheden van sommige groenten zelfs schadelijk kunnen zijn voor mensen met een verhoogd risico.

Dezelfde pagina met fabels bekijkt detoxthee, sapvasten en andere populaire kortere routes uitgebreider.

Zo pas je smoothies in je week

De makkelijkste manier om smoothies te gebruiken bij afvallen is als één maaltijd per dag, een paar keer per week, met je andere maaltijden als echt eten waarop je kauwt. Overleg eerst met je arts voordat je je eetpatroon verandert, zeker als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt.

1. Kies twee of drie recepten die je lekker vindt en koop het diepvriesfruit, de yoghurt of tofu en de havervlokken ervoor.
2. Maak diepvrieszakjes klaar met het fruit, de groente en de havervlokken voor elke smoothie, zodat je ’s ochtends alleen de eiwitbron en de vloeistof toevoegt.
3. Vervang je ontbijt door een smoothie op je drukste dagen, en houd je favoriete vaste ontbijt voor de rest. Onze gids over gezond ontbijt om af te vallen staat vol ideeën.
4. Neem geen smoothie als tussendoortje. Tussen de maaltijden vult een stuk heel fruit beter. Onze pagina over fruit om af te vallen legt uit welk fruit goed werkt.
5. Let op hoe je je voelt rond lunchtijd. Heb je veel honger, voeg dan de volgende keer eiwit of vezels toe, of ga terug naar een ontbijt waarop je kauwt.

Smoothies zijn maar een klein stukje van het geheel. Een week met vullende maaltijden, regelmatig wandelen en bewegen op een niveau dat bij je past, doet veel meer dan welk recept ook.

Een korte wandeling na je smoothieontbijt is een goede start van de dag. Onze gratis workoutvideo’s beginnen op een rustig niveau op een stoel, zodat je in je eigen tempo kunt opbouwen.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten

We helpen mensen afvallen en zich gezonder voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we bieden is gratis, en we verkopen nooit shakes, poeders of producten.

• Een gratis persoonlijk eetschema dat past bij je smaak, budget en cultuur, met of zonder smoothies: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus, van beginnersoefeningen op een stoel tot echte fitness: meld je aan voor de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je eetgewoontes en doelen door te nemen met iemand die luistert zonder te oordelen: plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, je eigen account om je voortgang bij te houden en hulp te vragen: word lid van de Club.

Begin deze week met één smoothie, met eiwit, vezels en een groente. Houdt hij je vol tot de lunch, dan heb je een nieuw ontbijt gevonden dat voor jou werkt.