Gezonde recepten om af te vallen: 100 makkelijke, goedkope gerechten

Wat maakt een recept goed om af te vallen?

Een gezond recept om af te vallen maakt je verzadigd voor een gematigd aantal calorieën. In de praktijk betekent dat veel groente, een portie eiwit zo groot als je handpalm, wat vezelrijk zetmeel zoals havervlokken, bonen, aardappelen of zilvervliesrijst, en vet als smaakmaker in plaats van als basis.

Van één recept val je niet af. Wat helpt, is een week vol maaltijden zoals deze, die je echt lekker vindt, kunt betalen en ook nog kunt koken als je moe bent.

Daarom draait elk recept hier op gewone producten uit de supermarkt en heb je geen speciale apparaten nodig. Diepvriesgroente, tomaten en bonen uit blik, eieren en diepvriesvis spelen een grote rol, omdat ze goedkoop zijn en lang goed blijven.

De vier regels achter elk recept

• Het halve bord is groente. Groente geeft volume, kleur en vezels voor heel weinig calorieën.
• Elke maaltijd bevat een eiwitbron: eieren, yoghurt, kwark, vis, kip, mager vlees, tofu, bonen of linzen.
• Zetmeel komt in de vezelrijke vorm: havervlokken, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen met schil, bonen en linzen.
• Olie meet je af met een lepel, je schenkt het niet zomaar uit de fles. In één eetlepel olie zitten ongeveer 120 calorieën.

Benieuwd welk eten je het langst verzadigd houdt? Onze gids over de beste voeding om af te vallen legt de wetenschap achter eiwit, vezels en volume uitgebreider uit.

Zo gebruik je deze 100 recepten om af te vallen

Overleg eerst met je huisarts voordat je anders gaat eten, zeker als je diabetes of een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker of bloeddruk beïnvloeden. Kies daarna twee of drie recepten die je aanspreken en begin daarmee.

Elk recept is voor één portie geschreven. Kook je voor je huishouden of voor meerdere dagen, vermenigvuldig dan de hoeveelheden; de stappen blijven hetzelfde.

De voedingswaarden zijn berekend met de databank USDA FoodData Central (SR Legacy), de voedingsmiddelentabel van de Amerikaanse overheid. Per ingrediënt hebben we de waarde per 100 gram vermenigvuldigd met het gewicht en alles bij elkaar opgeteld.

Calorieën zijn afgerond op tientallen, eiwit en vezels op hele grammen. Kruiden, specerijen, zout en water tellen als nul. Uitgelekte bonen uit blik zijn gerekend als gekookte peulvruchten, en magere kwark als magere Griekse yoghurt, die bijna dezelfde waarden heeft.

Merken en afmetingen verschillen, dus gebruik de getallen om maaltijden te vergelijken en niet om elke calorie te tellen. Eén theelepel (tl) is 5 ml en één eetlepel (el) is 15 ml; de grammen zijn steeds leidend. Met een heteluchtoven gebruik je ongeveer 20 °C minder dan de aangegeven temperatuur.

• Ontbijt: recept 1 tot en met 16
• Lunch: recept 17 tot en met 38
• Avondeten met kip en vlees: recept 39 tot en met 58
• Avondeten met vis, bonen, linzen of tofu: recept 59 tot en met 74
• Meal prep: recept 75 tot en met 85
• Ontbijt uit de blender: recept 86 tot en met 88
• Tussendoortjes en bijgerechten: recept 89 tot en met 100

Hoeveel je per maaltijd nodig hebt, hangt af van je lichaam, leeftijd en hoe actief je bent. De caloriecalculator schat je dagelijkse energiebehoefte, en de macrocalculator geeft een richtlijn voor eiwit, koolhydraten en vet. Ben je groter of actiever, neem dan gewoon een grotere portie of een extra snee brood of stuk fruit.

Ontbijtrecepten om af te vallen: 16 vullende manieren om de dag te beginnen

Een goed ontbijt combineert eiwit met vezels, zodat je de lunch haalt zonder dip halverwege de ochtend. Deze zestien lopen uiteen van een kom kwark die in twee minuten klaar is tot warme eiergerechten uit Turkije, Mexico, Nigeria en China. Onze gids over het beste ontbijt om af te vallen legt uit hoe je er zelf een samenstelt.

1. Havermout met bessen en Griekse yoghurt: houdt je vol tot de lunch

Haver en bessen leveren vezels en de yoghurt voegt eiwit toe, zodat je met deze kom de lunch makkelijk haalt.

• 40 g havervlokken
• 200 ml melk met 1 % vet
• 75 g diepvries blauwe bessen of gemengde bessen
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel (0 % vet)
• Een snufje kaneel

1. Laat de havervlokken al roerend 4 tot 5 minuten zachtjes koken in de melk tot het romig is. In de magnetron duurt het 2 tot 3 minuten; roer halverwege.
2. Roer de bevroren bessen er de laatste minuut door.
3. Schep de yoghurt erop en maak af met kaneel.

Per portie: ongeveer 320 kcal · 22 g eiwit · 6 g vezels

2. Eiermuffins met groente: eiwit en volume voor 230 kcal

Twee eieren zorgen voor een stevige portie eiwit, en de groente geeft volume voor heel weinig calorieën.

• 2 eieren (100 g)
• 40 g rode paprika, fijngesneden
• 20 g (een handje) babyspinazie, gehakt
• 25 g ui, fijngesneden
• 10 g (1 el) geraspte belegen cheddar
• ½ tl olie, om in te vetten

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Vet twee holtes van een muffinvorm in.
2. Verdeel de groente en de kaas over de twee holtes en giet de losgeklopte eieren erover.
3. Bak ze 20 tot 25 minuten tot ze in het midden stevig zijn. Maak voor de hele week drie keer zoveel en bewaar ze in de koelkast.

Per portie: ongeveer 230 kcal · 16 g eiwit · 2 g vezels

3. Champignontoast met cottage cheese: veel volume, weinig calorieën

Een hartig ontbijt waarbij de cottage cheese het eiwit levert en de champignons het volume.

• 40 g (1 snee) volkorenbrood
• 100 g champignons, in plakjes
• 100 g (1 middelgrote) tomaat, in plakjes
• 100 g cottage cheese (2 % vet)
• 1 tl olie
• Zwarte peper en gedroogde tijm

1. Bak de champignons 4 tot 5 minuten goudbruin in de olie; doe de tomaat er de laatste 2 minuten bij.
2. Rooster het brood, besmeer het met de cottage cheese en stapel de champignons en tomaat erop.

Per portie: ongeveer 260 kcal · 19 g eiwit · 5 g vezels

4. Magere kwark met fruit: bijna 30 g eiwit in twee minuten

Een grote kom met bijna 30 gram eiwit, in twee minuten klaar en zonder koken.

Een van mijn vaste dagelijkse maaltijden. – Geert Jan Brugman, oprichter van Obesity Foundation

• 250 g magere kwark (of magere Griekse yoghurt naturel)
• 125 g aardbeien, vers of uit de diepvries, in plakjes
• 50 g (½ kleine) banaan, in plakjes
• Een snufje kaneel

1. Roer de kwark glad; doe er een scheutje water bij als hij erg dik is.
2. Leg de aardbeien, banaan en kaneel erop. Elk fruit is goed: neem wat goedkoop is of in het seizoen.

Per portie: ongeveer 230 kcal · 27 g eiwit · 4 g vezels

5. Turkse menemen: twee eieren worden een vol, warm bord

De eieren leveren eiwit, en paprika en tomaat maken van twee eieren een vol, warm bord.

• 1 tl olijfolie
• 60 g (½ paprika) groene paprika, in reepjes
• 30 g ui, gesnipperd
• 150 g (2 kleine) tomaten, in stukjes
• 2 eieren (100 g)
• 35 g (1 snee) volkorenbrood
• Chilivlokken en zwarte peper

1. Laat de paprika en ui 5 minuten zacht worden in de olie. Voeg de tomaten toe en laat ongeveer 5 minuten inkoken tot een saus.
2. Roer de losgeklopte eieren er op laag vuur voorzichtig door tot ze net gestold zijn.
3. Eet het brood erbij om de pan mee schoon te vegen.

Per portie: ongeveer 320 kcal · 19 g eiwit · 5 g vezels

6. Mexicaans roerei met bonen en tortilla’s: eiwit en vezels die lang werken

Eieren en bonen samen geven eiwit én vezels, en dat houdt de honger urenlang stil.

• 2 eieren (100 g)
• 80 g tomaat, in blokjes
• 20 g ui, gesnipperd
• 10 g groene peper, fijngehakt
• 1 tl olie
• 80 g gekookte zwarte bonen, uitgelekt als ze uit blik komen
• 50 g (2 stuks) kleine maïstortilla’s

1. Bak de ui, peper en tomaat 3 minuten in de olie.
2. Voeg de eieren toe en roer tot ze zacht gestold zijn. Warm de bonen op in een steelpannetje of de magnetron.
3. Verwarm de tortilla’s in een droge pan en serveer alles samen.

Per portie: ongeveer 420 kcal · 24 g eiwit · 12 g vezels

7. Zwitserse birchermuesli met appel: geweekte haver die je vult

Geweekte havervlokken en een hele geraspte appel geven vezels en vulling; yoghurt en melk voegen eiwit toe.

• 40 g havervlokken
• 100 g magere yoghurt naturel
• 75 ml melk met 1 % vet
• 120 g (1 kleine) appel, met schil geraspt
• 10 g (3 halve) walnoten, gehakt
• Een snufje kaneel

1. Meng de havervlokken, yoghurt, melk en geraspte appel in een kom of pot.
2. Dek af en zet een nacht in de koelkast, of minstens 30 minuten.
3. Strooi er ’s ochtends de walnoten en kaneel over.

Per portie: ongeveer 380 kcal · 16 g eiwit · 8 g vezels

8. Gebakken havermout met appel: smaakt naar cake, maar is vooral haver en fruit

Smaakt als warme cake, maar bestaat vooral uit haver, ei en fruit, met eiwit uit de yoghurt erbovenop.

• 40 g havervlokken
• 1 ei (50 g)
• 100 ml melk met 1 % vet
• 80 g (½ appel) appel, in blokjes
• 50 g (3 el) magere Griekse yoghurt naturel
• 1 tl kaneel en ½ tl bakpoeder

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng de havervlokken, het ei, de melk, kaneel en het bakpoeder.
2. Roer de appel erdoor en giet het mengsel in een klein ovenschaaltje.
3. Bak 25 minuten tot het gestold is en schep de yoghurt erop.

Per portie: ongeveer 340 kcal · 22 g eiwit · 6 g vezels

9. Moong dal chilla: pannenkoekjes vol plantaardig eiwit, met weinig olie

Mungbonen zitten vol plantaardig eiwit en vezels, en voor de pannenkoekjes heb je maar een theelepel olie nodig.

• 50 g gespleten mungbonen (moong dal), 4 uur of een nacht geweekt
• 20 g ui, fijngesnipperd
• 30 g tomaat, fijngehakt
• 5 g groene peper, fijngehakt
• 1 tl olie
• 100 g magere yoghurt naturel
• Gember, komijn, zout en verse koriander

1. Giet de geweekte dal af en pureer hem met een beetje water tot een dik, gietbaar beslag.
2. Roer de ui, tomaat, peper en specerijen erdoor.
3. Bak twee dunne pannenkoekjes in een anti-aanbakpan die je met de olie hebt ingesmeerd, ongeveer 2 minuten per kant. Eet ze met de yoghurt.

Per portie: ongeveer 290 kcal · 18 g eiwit · 9 g vezels

10. Boekweitpap met peer: een volkoren graan dat de honger op afstand houdt

Boekweit is een vullende volkorenkorrel uit Oost-Europa, en melk en peer voegen eiwit en vezels toe.

• 45 g boekweitgrutten (hele korrels)
• 150 ml water
• 150 ml melk met 1 % vet
• 120 g (1 kleine) peer, in plakjes
• Een snufje kaneel

1. Laat de boekweit 10 minuten zachtjes koken in het water, tot het water is opgenomen.
2. Voeg de melk toe en kook nog 5 minuten tot het romig is.
3. Leg de peer en kaneel erop.

Per portie: ongeveer 290 kcal · 11 g eiwit · 8 g vezels

11. Geprakte kikkererwten en tomaat op toast: een hartige start vol vezels

Een hartig ontbijt in Midden-Oosterse stijl met veel vezels uit de kikkererwten.

• 100 g kikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
• 1 tl olijfolie
• 1 el citroensap
• ½ teentje knoflook (1½ g), geperst
• 40 g (1 snee) volkorenbrood
• 100 g (1 middelgrote) tomaat, in plakjes
• 20 g feta, verkruimeld
• Komijn en zwarte peper

1. Prak de kikkererwten met een vork samen met de olie, het citroensap, de knoflook en komijn.
2. Rooster het brood, smeer de kikkererwten erop en leg de tomaat erop.
3. Strooi de feta en peper erover.

Per portie: ongeveer 360 kcal · 16 g eiwit · 10 g vezels

12. Nigeriaanse eiersaus met yam: een royaal bord van maar twee eieren

De saus van tomaat en paprika maakt van twee eieren een royaal bord, en yam geeft langzaam, vullend zetmeel.

• 150 g yam (Afrikaanse knol, te koop bij de toko), geschild en in stukken
• 1 tl olie
• 30 g ui, gesnipperd
• 30 g rode paprika, in stukjes
• 100 g tomaat, in stukjes
• 5 g chilipeper, fijngehakt
• 2 eieren (100 g)

1. Kook de yam 15 tot 20 minuten in water tot hij zacht is.
2. Bak de ui, paprika, tomaat en chilipeper 5 minuten in de olie.
3. Giet de losgeklopte eieren erbij en roer tot ze gestold zijn. Eet het met de yam.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 16 g eiwit · 9 g vezels

13. Chinees gestoomd ei met paksoi: licht, zijdezacht en rijk aan eiwit

Zijdezacht gestoomd ei is licht maar rijk aan eiwit, en de groente geeft volume.

• 2 eieren (100 g)
• 150 ml warm water
• 10 g lente-ui, in ringetjes
• 1 tl zoutarme sojasaus
• ½ tl sesamolie
• 150 g paksoi
• 100 g gekookte zilvervliesrijst of witte rijst

1. Klop de eieren los met het water en giet ze door een zeef in een hittebestendige kom.
2. Dek af en stoom 10 tot 12 minuten boven zacht kokend water tot het ei net gestold is.
3. Stoom de paksoi de laatste 3 minuten mee. Maak het ei af met sojasaus, sesamolie en lente-ui en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 310 kcal · 18 g eiwit · 3 g vezels

14. Zoete aardappel uit de pan met ei: kleurrijk, vullend en maar 350 kcal

Zoete aardappel, spinazie en paprika zorgen voor vezels en kleur; twee eieren voor het eiwit.

• 150 g (1 kleine) zoete aardappel, in blokjes
• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 50 g rode paprika, in blokjes
• 40 g (2 handjes) spinazie
• 2 eieren (100 g)
• Gerookt paprikapoeder en zwarte peper

1. Verwarm de zoete aardappel 4 minuten in de magnetron tot hij bijna zacht is.
2. Bak hem met de ui en paprika 6 tot 8 minuten goudbruin in de olie. Roer de spinazie erdoor.
3. Maak twee kuiltjes, breek er de eieren in, doe een deksel op de pan en bak 4 tot 5 minuten tot het eiwit gestold is.

Per portie: ongeveer 350 kcal · 17 g eiwit · 7 g vezels

15. Indiase upma met groente en doperwten: een warm ontbijt vol groente

Een warm, hartig ontbijt van griesmeel vol groente, met yoghurt erbij voor eiwit.

• 40 g griesmeel
• 1 tl olie
• 30 g ui, gesnipperd
• 40 g wortel, in blokjes
• 40 g diepvries doperwten
• 10 g (1 el) pinda’s
• Mosterdzaad, kerrieblaadjes, een beetje gember en ongeveer 200 ml water
• 125 g magere yoghurt naturel

1. Rooster het griesmeel 3 minuten in een droge pan en schep het eruit.
2. Verhit de olie, voeg het mosterdzaad, de ui, wortel, doperwten en pinda’s toe en bak 4 minuten.
3. Giet het water erbij, breng aan de kook en roer het griesmeel erdoor tot het dik is. Eet het met de yoghurt.

Per portie: ongeveer 380 kcal · 17 g eiwit · 6 g vezels

16. Tosti met ham, kaas en tomaat: de klassieker, maar lichter

De klassieke Hollandse tosti, lichter gemaakt met magere ham, minder kaas en een tomaat ertussen.

• 70 g (2 sneetjes) volkorenbrood
• 30 g (2 dunne plakjes) magere ham
• 20 g (1 plak) magere kaas (30+)
• 80 g tomaat, in plakjes
• 100 g komkommer, in staafjes

1. Beleg het brood met de ham, kaas en tomaat.
2. Rooster in een tosti-ijzer of in een droge koekenpan met deksel, 3 minuten per kant.
3. Eet de komkommerstaafjes erbij.

Per portie: ongeveer 300 kcal · 21 g eiwit · 6 g vezels

Is havermout goed om af te vallen?

Ja, voor de meeste mensen is havermout een goed ontbijt om af te vallen, zolang je het bij verstandige toppings houdt. Haver is goedkoop, rijk aan vezels en in meerdere kleine onderzoeken vullender dan koude ontbijtgranen met evenveel calorieën.

In één onderzoek aten 36 volwassenen op verschillende dagen havermout, cornflakes met evenveel calorieën of alleen water als ontbijt. Na de havermout voelden ze zich voller en minder hongerig, en drie uur later aten ze minder bij een lunch waar ze onbeperkt mochten eten. Het effect was groter bij de deelnemers met overgewicht.

Een tweede onderzoek bij 48 volwassenen zag over vier uur hetzelfde patroon: meer verzadiging en minder zin om te eten na havermout dan na populaire kant-en-klare ontbijtgranen. De onderzoekers koppelden dat aan de dikke, gelachtige vezel in haver, bètaglucaan.

Beide onderzoeken waren klein en keken naar één ochtend. Ze bewijzen dus niet dat havermout op zichzelf tot gewichtsverlies leidt, maar wijzen er wel op dat een kom havermout een verstandige start van de dag is.

Een bonus voor je hart

Havervezel heeft ook een goed onderzocht effect op cholesterol. Een meta-analyse van 28 gerandomiseerde onderzoeken vond dat minstens 3 gram bètaglucaan uit haver per dag het LDL-cholesterol, de schadelijke soort, met ongeveer 0,25 mmol/l verlaagde vergeleken met controlediëten.

Waar het mis kan gaan met havermout

• Zoete toppings tellen snel op. Siroop, honing, bruine suiker en grote scheppen notenpasta kunnen de calorieën van een kom verdubbelen. Fruit en kaneel maken het zoet voor heel weinig.
• Instant havermout met smaakje in zakjes bevat vaak toegevoegde suiker. Gewone havervlokken zijn goedkoper; lees het etiket als je liever zakjes gebruikt.
• De portie groeit makkelijk. Zo’n 40 gram droge havervlokken, zoals in onze haverrecepten, is een normale kom. Weeg het één keer af, dan weet je hoe het eruitziet.
• Voeg eiwit toe. Havermout in melk koken en er yoghurt bij doen, zoals in recept 1, houdt je langer verzadigd dan havermout met alleen water.

Heb je coeliakie, vraag dan je diëtist of haver bij je past en kies haver met het etiket glutenvrij.

Gezonde lunchideeën om af te vallen

De beste gezonde lunchideeën zijn maaltijden die je vooraf of in een paar minuten maakt, zodat een hongerig middaguur niet bij de bakker eindigt. De meeste van deze 22 lunches passen in een bakje of thermosbeker, en negen ervan leveren 10 gram vezels of meer. Voor meer kommen om je thermosbeker mee te vullen, zie onze recepten voor soep om af te vallen.

17. Groentesoep met bonen: een hele maaltijd in een kom, met 10 g vezels

Een stevige soep in de stijl van minestrone: één grote kom is een complete maaltijd met 10 gram vezels.

• 1 tl olijfolie
• 40 g ui, gesnipperd
• 40 g wortel, in blokjes
• 20 g bleekselderij, in plakjes
• 50 g courgette, in blokjes
• 25 g witte kool, fijngesneden
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 60 g gekookte witte bonen, uitgelekt als ze uit blik komen
• 12 g (2 el) kleine volkorenpasta
• 250 ml zoutarme groentebouillon
• Zwarte peper en gedroogde oregano

1. Laat de ui, wortel en bleekselderij 8 minuten zachtjes garen in de olie.
2. Voeg de courgette, kool, tomaten en bouillon toe en laat 15 minuten zachtjes koken.
3. Doe de bonen en pasta erbij en laat nog 10 minuten koken. Je maakt makkelijk vier porties tegelijk en vriest er drie in.

Per portie: ongeveer 240 kcal · 11 g eiwit · 10 g vezels

18. Salade met tonijn, witte bonen en komkommer: ruim 35 g eiwit, zonder koken

Een salade uit de voorraadkast, zonder koken, met meer dan 35 gram eiwit.

• 120 g (1 blikje) tonijn op water, uitgelekt
• 120 g gekookte witte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 75 g komkommer, in blokjes
• 75 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 15 g rode ui, in dunne ringen
• 25 g (een handje) sla
• 1½ tl olijfolie
• 1 el citroensap
• Peterselie en zwarte peper

1. Klop de olie, het citroensap en de peper los in een kom.
2. Schep de bonen, komkommer, tomaatjes en ui erdoor en verdeel de tonijn in stukjes erover.
3. Serveer op de sla. Neem je de salade mee naar je werk, doe de dressing dan in een apart potje.

Per portie: ongeveer 370 kcal · 37 g eiwit · 10 g vezels

19. Gebakken rijst met ei en doperwten: de afhaalfavoriet met veel minder olie

Gemaakt van koude rijst van gisteren en met veel minder olie dan bij de afhaal, met twee eieren voor eiwit.

• 150 g gekookte zilvervliesrijst van de vorige dag, bewaard in de koelkast
• 2 eieren (100 g), losgeklopt
• 50 g diepvries doperwten
• 30 g wortel, geraspt
• 15 g lente-ui, in ringetjes
• 1½ tl olie
• ½ el zoutarme sojasaus

1. Bak de eieren als roerei in de helft van de olie in een wok en schep ze eruit.
2. Roerbak de wortel en doperwten 3 minuten in de rest van de olie.
3. Voeg de rijst toe en roerbak 4 tot 5 minuten tot alles door en door gloeiend heet is. Roer het ei, de sojasaus en de lente-ui erdoor.

Gekookte rijst vraagt om zorg: laat hem binnen ongeveer een uur afkoelen, bewaar hem in de koelkast, eet hem binnen 24 uur op en warm hem maar één keer op.

Per portie: ongeveer 450 kcal · 21 g eiwit · 6 g vezels

20. Quesadilla met zwarte bonen: een van de vezelrijkste maaltijden hier

Knapperig vanbuiten, zacht vanbinnen, met bonen die zorgen voor een van de hoogste vezelgehaltes in deze verzameling.

• 60 g (1 stuk) grote volkorenwrap
• 100 g gekookte zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 40 g maïs, uitgelekt
• 30 g rode paprika, in blokjes
• 20 g (2 el) geraspte cheddar
• 30 g (2 el) tomatensalsa
• 50 g sla
• 50 g tomaat

1. Prak de bonen grof en smeer ze over de helft van de wrap.
2. Verdeel de maïs, paprika en kaas erover en vouw de wrap dicht.
3. Bak hem in een droge pan ongeveer 3 minuten per kant. Eet hem met de salsa, sla en tomaat.

Per portie: ongeveer 460 kcal · 22 g eiwit · 18 g vezels

21. Erwtensoep: een goedkope, dikke soep die je lang vol houdt

Onze dikke wintersoep: spliterwten geven veel vezels en eiwit voor heel weinig geld.

• 60 g groene spliterwten (gedroogd), afgespoeld
• 40 g prei, in ringen
• 40 g knolselderij, in blokjes
• 40 g wortel, in blokjes
• 30 g ui, gesnipperd
• 50 g aardappel, in blokjes
• 400 ml zoutarme groentebouillon
• 40 g magere ham, in blokjes
• Gedroogde tijm en zwarte peper

1. Laat de spliterwten 45 minuten zachtjes koken in de bouillon en roer af en toe.
2. Voeg de groente toe en laat nog 20 tot 30 minuten koken, tot de soep dik is.
3. Roer de ham erdoor en warm alles goed door. De volgende dag is hij nog lekkerder.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 24 g eiwit · 17 g vezels

22. Griekse salade met kikkererwten: eiwit en vezels maken er een maaltijd van

De klassieke Griekse salade, met kikkererwten voor eiwit en vezels een volledige maaltijd.

• 100 g tomaten, in stukken
• 100 g komkommer, in stukken
• 40 g groene paprika, in reepjes
• 20 g rode ui, in ringen
• 100 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 30 g feta, verkruimeld
• 15 g (5 stuks) zwarte olijven
• 1 tl olijfolie
• 1 tl rodewijnazijn
• Gedroogde oregano

1. Doe de groente en kikkererwten in een kom.
2. Voeg de feta en olijven toe, sprenkel de olie en azijn erover en bestrooi met oregano.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 14 g eiwit · 9 g vezels

23. Wrap met kip en salade: mager eiwit met crunch en volume

Magere kip en een frisse yoghurtsaus leveren eiwit; de salade zorgt voor bite en volume.

• 100 g kipfilet, in reepjes
• ½ tl olie
• 60 g (1 stuk) grote volkorenwrap
• 30 g sla
• 50 g komkommer, in staafjes
• 50 g tomaat, in plakjes
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• Verse of gedroogde munt, paprikapoeder

1. Wrijf de kip in met paprikapoeder en bak hem 6 tot 8 minuten in de olie tot hij gaar is en vanbinnen niet meer roze.
2. Roer de munt door de yoghurt.
3. Vul de wrap met salade, kip en yoghurt en rol hem stevig op.

Per portie: ongeveer 380 kcal · 32 g eiwit · 7 g vezels

24. Libanese fattoush met kip: een grote salade voor gematigde calorieën

Een grote, knapperige broodsalade met magere kip: veel volume voor een gematigd aantal calorieën.

• 100 g kipfilet
• 1 tl olijfolie
• 30 g (½ stuk) volkoren pitabroodje, geroosterd en in stukjes gebroken
• 50 g sla
• 80 g tomaat
• 80 g komkommer
• 30 g radijsjes, in plakjes
• 10 g lente-ui
• 10 g peterselie en munt, gehakt
• 1 el citroensap
• Sumak of paprikapoeder

1. Gril de kip of bak hem in de helft van de olie tot hij gaar is, en snijd hem in plakjes.
2. Snijd de groente en kruiden en meng ze met de rest van de olie, het citroensap en de sumak.
3. Doe de stukjes pita en de kip er pas vlak voor het eten bij, zodat het brood knapperig blijft.

Per portie: ongeveer 290 kcal · 28 g eiwit · 5 g vezels

25. Franse linzensalade met ei: maar één theelepel olie in de dressing

Linzen en een ei geven samen eiwit en vezels; voor de mosterddressing heb je maar één theelepel olie nodig.

• 50 g groene linzen of Puy-linzen (gedroogd)
• 1 ei (50 g)
• 60 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 30 g sjalot, fijngesnipperd
• 40 g (2 handjes) spinazie of rucola
• 1 tl olijfolie
• 1 tl mosterd
• 1 tl rodewijnazijn

1. Kook de linzen 20 tot 25 minuten in water tot ze net gaar zijn en giet ze af.
2. Kook het ei 8 minuten, laat het afkoelen en halveer het.
3. Klop de olie, mosterd en azijn door elkaar, schep het met de sjalot door de warme linzen en voeg de tomaatjes, de blaadjes en het ei toe.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 21 g eiwit · 8 g vezels

26. Chinese roerbak van tomaat en ei: goedkoop, snel en rijk aan eiwit

In China een geliefd gerecht uit de thuiskeuken: snel, goedkoop en vol eiwit uit de eieren.

• 2 eieren (100 g), losgeklopt
• 200 g (2 middelgrote) tomaten, in partjes
• 10 g lente-ui, in ringetjes
• 1 tl olie
• 1 tl zoutarme sojasaus
• 150 g gekookte zilvervliesrijst

1. Bak de eieren als roerei in de helft van de olie tot ze net gestold zijn en schep ze eruit.
2. Bak de tomaten 3 tot 4 minuten in de rest van de olie tot ze zacht en sappig zijn.
3. Doe de eieren terug, voeg de sojasaus en lente-ui toe en serveer op de rijst.

Per portie: ongeveer 410 kcal · 19 g eiwit · 5 g vezels

27. Chana chaat: een pittige kikkererwtensalade met 12 g vezels

Fris en pittig, met kikkererwten en aardappel voor vezels en yoghurt voor wat extra eiwit.

• 150 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 50 g aardappel, gekookt en in blokjes
• 60 g komkommer, in blokjes
• 60 g tomaat, in blokjes
• 20 g rode ui, fijngesnipperd
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• 1 el citroensap
• Chaat masala of gemalen komijn, chili, verse koriander

1. Meng de kikkererwten, aardappel en groente in een kom.
2. Breng op smaak met citroensap en specerijen en maak af met de yoghurt en koriander.

Per portie: ongeveer 310 kcal · 15 g eiwit · 12 g vezels

28. Salade van zwarte bonen en maïs: een vezelrijke lunchbox om af te vallen

Een Latijns-Amerikaanse salade met veel vezels die goed blijft in een lunchbakje.

• 120 g gekookte zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 60 g maïs, uitgelekt
• 60 g rode paprika, in blokjes
• 60 g tomaat, in blokjes
• 20 g rode ui, fijngesnipperd
• 40 g (¼ avocado) avocado, in blokjes
• 30 g queso fresco of feta, verkruimeld
• 1 el limoensap
• Verse koriander, komijn en chili

1. Meng de bonen, maïs, paprika, tomaat en ui.
2. Breng op smaak met limoensap, komijn en chili.
3. Doe de avocado, kaas en koriander er vlak voor het eten op.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 20 g eiwit · 17 g vezels

29. Vietnamese noedelsalade met kip: licht, fris en toch vullend

Verse kruiden, knapperige groente en magere kip maken een lichte maar vullende kom.

• 50 g gedroogde rijstnoedels
• 100 g kipfilet
• 80 g witte kool, heel fijn gesneden
• 50 g wortel, geraspt
• 60 g komkommer, in staafjes
• 10 g (1 el) pinda’s, gehakt
• 1 el limoensap
• 1 tl zoutarme sojasaus of vissaus
• Verse munt en koriander, een beetje chili

1. Pocheer de kip 12 tot 15 minuten in zacht kokend water tot hij gaar is en trek hem uit elkaar.
2. Week of kook de noedels volgens de verpakking en spoel ze af met koud water.
3. Schep alles om met het limoensap, de soja- of vissaus en de kruiden, en strooi de pinda’s erover.

Per portie: ongeveer 420 kcal · 30 g eiwit · 5 g vezels

30. Sardines op roggebrood: goedkoop eiwit dat je verzadigd houdt

Sardines uit blik zijn goedkoop, rijk aan eiwit en een van de makkelijkste manieren om vette vis te eten.

• 90 g (1 klein blikje) sardines in tomatensaus, uitgelekt
• 70 g (2 sneetjes) roggebrood
• 100 g tomaat, in plakjes
• 10 g rode ui, in dunne ringen
• 1 tl citroensap
• Zwarte peper en peterselie

1. Rooster het brood.
2. Prak de sardines licht met citroensap en peper en smeer ze op het brood.
3. Eet de tomaat en ui erbij.

Per portie: ongeveer 370 kcal · 26 g eiwit · 6 g vezels

31. Couscoussalade met kikkererwten en groente: een vezelrijke lunch

Een salade in Noord-Afrikaanse stijl: groente en kikkererwten geven vezels, de yoghurtdressing eiwit.

• 40 g couscous
• 80 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 80 g courgette, in blokjes
• 60 g rode paprika, in blokjes
• 30 g rode ui, in partjes
• 1 tl olijfolie
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel
• 1 el citroensap
• Komijn, munt en een beetje harissa of chili

1. Rooster de groente met de olie en komijn 20 minuten in de oven op 200 °C.
2. Giet 60 ml kokend water over de couscous, dek 5 minuten af en maak hem los met een vork.
3. Meng de couscous, groente, kikkererwten en het citroensap. Eet de yoghurt met munt erbij.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 20 g eiwit · 10 g vezels

32. Broodje kipsalade: yoghurt in plaats van mayonaise

Een favoriet voor in de broodtrommel, gemaakt met yoghurt in plaats van mayonaise, dus rijk aan eiwit en met minder vet.

• 100 g kipfilet
• 40 g (2 el) magere Griekse yoghurt naturel
• 1 tl mosterd
• 30 g bleekselderij, fijngesneden
• 70 g (2 sneetjes) volkorenbrood
• 20 g sla
• 50 g tomaat, in plakjes

1. Pocheer de kip 12 tot 15 minuten tot hij gaar is, laat hem afkoelen en snijd hem klein.
2. Meng hem met de yoghurt, mosterd en bleekselderij.
3. Beleg het brood met de kip, sla en tomaat.

Per portie: ongeveer 340 kcal · 36 g eiwit · 6 g vezels

33. Gepofte aardappel met cottage cheese: simpel, vullend en eiwitrijk

Een aardappel in de schil vult goed, en cottage cheese maakt er een eiwitrijke maaltijd van.

• 250 g (1 grote) aardappel, schoongeboend
• 150 g cottage cheese (2 % vet)
• 5 g bieslook, fijngeknipt
• 50 g sla
• 50 g komkommer
• Zwarte peper

1. Prik gaatjes in de aardappel en verwarm hem 8 tot 10 minuten in de magnetron; draai hem één keer om. Of pof hem ongeveer een uur in de oven op 200 °C.
2. Snijd hem open en vul hem met de cottage cheese, bieslook en peper.
3. Eet de sla en komkommer erbij.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 22 g eiwit · 7 g vezels

34. Indonesische gado-gado: veel groente onder een lichte pindasaus

Groente, ei en tofu onder een lichte pindasaus: eiwit, vezels en lekker veel bite.

• 100 g aardappel, gekookt en in plakjes
• 60 g sperziebonen
• 60 g witte kool, fijngesneden
• 40 g taugé
• 60 g komkommer, in plakjes
• 1 ei (50 g), hardgekookt
• 80 g stevige tofu, in blokjes
• 1 el pindakaas
• 1 tl zoutarme sojasaus
• Limoensap, een beetje chili en 2 tot 3 el warm water

1. Blancheer de sperziebonen, kool en taugé 2 minuten in kokend water en laat ze uitlekken.
2. Bak de tofu bruin in een droge anti-aanbakpan.
3. Roer de pindakaas met de sojasaus, limoen, chili en het warme water tot een gietbare saus. Schik alles op een bord en schep de saus erover.

Per portie: ongeveer 420 kcal · 30 g eiwit · 9 g vezels

35. Marokkaanse harira: twee soorten peulvruchten voor een soep die vult

Een gekruide Marokkaanse soep met twee soorten peulvruchten, dus rijk aan vezels en plantaardig eiwit.

• 1 tl olijfolie
• 40 g ui, gesnipperd
• 30 g bleekselderij, gehakt
• 30 g (2 el) bruine linzen (gedroogd)
• 80 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 2 tl tomatenpuree
• 350 ml zoutarme groentebouillon
• Gember, kaneel, komijn, verse koriander en peterselie, citroensap

1. Laat de ui en bleekselderij 5 minuten zacht worden in de olie en voeg de specerijen toe.
2. Doe de linzen, tomaten, tomatenpuree en bouillon erbij en laat 25 minuten zachtjes koken.
3. Voeg de kikkererwten de laatste 10 minuten toe. Maak af met kruiden en een scheutje citroensap.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 16 g eiwit · 13 g vezels

36. Spaanse tortilla met salade: één theelepel olie, geen pan vol

De Spaanse klassieker met één theelepel olie in plaats van een volle pan, en eieren voor het eiwit.

• 150 g (1 middelgrote) aardappel, in dunne plakjes
• 40 g ui, in dunne ringen
• 1 tl olijfolie
• 2 eieren (100 g), losgeklopt
• 50 g sla
• 60 g tomaat

1. Verwarm de aardappelplakjes 5 minuten in een afgedekte kom in de magnetron tot ze gaar zijn.
2. Bak de ui 5 minuten in de olie in een kleine anti-aanbakpan, voeg de aardappel toe en giet de eieren erover.
3. Laat met een deksel op de pan 6 tot 8 minuten zachtjes stollen. Laat de omelet uit de pan glijden en eet de salade erbij.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 17 g eiwit · 6 g vezels

37. Ghanese red red: bonen met bakbanaan uit de oven, niet gefrituurd

Geliefd in Ghana: bonen in een gekruide tomatensaus voor vezels en eiwit, met bakbanaan uit de oven in plaats van gefrituurd.

• 150 g gekookte zwartoogbonen, uitgelekt als ze uit blik komen
• 1½ tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 5 g gember, geraspt
• 100 g (½ stuk) rijpe bakbanaan, in plakjes
• Chili en zwarte peper

1. Bak de plakjes bakbanaan 15 tot 20 minuten in de oven op 200 °C; draai ze één keer om.
2. Bak de ui en gember 5 minuten in de olie, voeg de tomaten en chili toe en laat 10 minuten zachtjes koken.
3. Roer de bonen erdoor en warm ze goed door. Eet de bakbanaan erbij.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 15 g eiwit · 15 g vezels

38. Chinese komkommersalade met tofu: plantaardig eiwit in een koele, frisse kom

Frisse komkommer met knoflook, tofu voor plantaardig eiwit en een kleine portie rijst om er een maaltijd van te maken.

• 200 g (1 kleine) komkommer
• 150 g stevige tofu, in blokjes
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 1 el zoutarme sojasaus
• 1 tl rijstazijn of witte wijnazijn
• ½ tl sesamolie
• 1 tl sesamzaad
• 100 g gekookte zilvervliesrijst

1. Sla de komkommer plat met de platte kant van een mes en snijd hem in stukken.
2. Meng de sojasaus, azijn, sesamolie en knoflook en schep dat door de komkommer.
3. Bak de tofu bruin in een droge anti-aanbakpan. Eet hem met de komkommer en rijst en strooi het sesamzaad erover.

Per portie: ongeveer 420 kcal · 32 g eiwit · 7 g vezels

Gezond avondeten om af te vallen met kip en vlees

Gezond avondeten om af te vallen moet voelen als echt troosteten en niet als dieeteten, want juist ’s avonds haken veel mensen af. Deze 20 avondmaaltijden draaien om kip, kalkoen, mager rundvlees of varkensvlees met veel groente, en 13 ervan leveren 35 gram eiwit of meer. Op onze pagina met eiwitrijke maaltijden vind je meer gerechten rond eiwit.

39. Rijst met kip en groente: veel eiwit, weinig vet

Een eenvoudig, eerlijk bord: magere kip voor eiwit, zilvervliesrijst voor langzame energie en twee groenten voor volume.

Een van mijn vaste dagelijkse maaltijden. – Geert Jan Brugman, oprichter van Obesity Foundation

• 150 g kipfilet, in blokjes
• 1 tl olie
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 100 g rode paprika, in reepjes
• 100 g broccoli, in kleine roosjes
• 1 tl zoutarme sojasaus
• 150 g gekookte zilvervliesrijst
• Paprikapoeder en zwarte peper

1. Kruid de kip met paprikapoeder en peper en bak hem 6 tot 8 minuten in de olie tot hij gaar is.
2. Voeg de knoflook, paprika en broccoli met een scheutje water toe en laat 4 tot 5 minuten garen.
3. Roer de sojasaus erdoor en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 42 g eiwit · 7 g vezels

40. Kip met zoete aardappel en sperziebonen: 40 g eiwit van één bakplaat

Een avondmaal van één bakplaat met een flinke portie eiwit, en zoete aardappel en boontjes voor vezels.

Een van mijn vaste dagelijkse maaltijden. – Geert Jan Brugman, oprichter van Obesity Foundation

• 150 g kipfilet
• 250 g (1 middelgrote) zoete aardappel, in partjes
• 1½ tl olijfolie
• 150 g sperziebonen, afgehaald
• Paprikapoeder, knoflookpoeder en zwarte peper

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Hussel de zoete aardappel met 1 tl van de olie en de specerijen en rooster 15 minuten.
2. Leg de kip erbij, ingesmeerd met de rest van de olie en specerijen, en rooster nog 20 minuten tot hij gaar is.
3. Kook of stoom de sperziebonen 5 minuten en serveer alles samen.

Per portie: ongeveer 500 kcal · 40 g eiwit · 12 g vezels

41. Kippenpoten uit de oven: vel eraf, dan gaat het meeste vet mee

Kippenpoten zijn goedkoop en vol smaak; als je het vel eraf haalt, verdwijnt het meeste vet.

Een van mijn vaste dagelijkse maaltijden. – Geert Jan Brugman, oprichter van Obesity Foundation

• 1 grote kippenpoot zonder vel (ongeveer 300 g met bot, 170 g vlees)
• 200 g aardappelen met schil, in stukken
• 200 g wortels, in stukken
• 50 g rode ui, in partjes
• 1 tl olijfolie
• Paprikapoeder, gedroogde tijm, knoflookpoeder en zwarte peper

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Wrijf de kip in met de specerijen.
2. Hussel de groente met de olie op een bakplaat en leg de kip erop.
3. Rooster 40 tot 45 minuten tot de kip gaar is, zonder roze bij het bot, en de aardappelen goudbruin zijn.

Per portie: ongeveer 500 kcal · 39 g eiwit · 11 g vezels

42. Hutspot met mager rundvlees: troostvoer met een groot aandeel groente

Gestampte aardappel, wortel en ui, een Hollandse klassieker, met mager rundvlees voor het eiwit.

• 200 g aardappelen, geschild en in stukken
• 150 g wortels, in stukken
• 75 g ui, gesnipperd
• 50 ml (3 el) melk met 1 % vet
• 120 g mager rundvlees (biefstuk), in reepjes
• 1 tl olie
• Zwarte peper en nootmuskaat

1. Kook de aardappelen, wortels en ui samen 20 minuten tot ze zacht zijn.
2. Giet af en stamp ze fijn met de melk, peper en een beetje nootmuskaat.
3. Bak het vlees 2 tot 3 minuten bruin in de olie en serveer het op de stamppot.

Per portie: ongeveer 460 kcal · 35 g eiwit · 10 g vezels

43. Boerenkoolstamppot met kipworst: een groot, warm bord met veel vezels

Boerenkool door de aardappel geeft een groot, verwarmend bord met veel vezels; een magere worst houdt het vet laag.

• 200 g aardappelen, geschild en in stukken
• 150 g boerenkool, fijngesneden
• 50 ml (3 el) melk met 1 % vet
• 1 tl mosterd
• 80 g (1 stuk) magere kip- of kalkoenworst
• Zwarte peper

1. Kook de aardappelen 20 minuten en leg de boerenkool er de laatste 10 minuten bovenop.
2. Gril of bak de worst tot hij gaar is.
3. Giet de aardappelen en boerenkool af en stamp ze met de melk, mosterd en peper. Serveer met de worst in plakjes.

Per portie: ongeveer 380 kcal · 28 g eiwit · 11 g vezels

44. Chicken tikka van de bakplaat: veel eiwit, heel weinig olie

Kip in yoghurtmarinade, geroosterd met groente: rijk aan eiwit, met heel weinig olie.

• 150 g kipfilet, in blokjes
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 150 g bloemkool, in roosjes
• 80 g rode ui, in partjes
• 80 g rode paprika, in stukken
• 1 tl olie
• 40 g (1 kleine) volkoren chapati of pita
• Tikka- of kerriekruiden, citroensap

1. Meng de kip met de yoghurt, knoflook, kruiden en citroen en laat minstens 15 minuten staan.
2. Hussel de groente met de olie en rooster 10 minuten in de oven op 220 °C.
3. Leg de kip erbij en rooster nog 15 tot 20 minuten tot hij gaar is. Eet de warme chapati erbij.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 44 g eiwit · 10 g vezels

45. Saag chicken met rijst: 200 g spinazie in elke portie

In één portie gaat maar liefst 200 g spinazie, wat vezels en volume toevoegt aan een eiwitrijke curry.

• 150 g kippendij zonder vel, in blokjes
• 1 tl olie
• 50 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 5 g gember, geraspt
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 200 g diepvriesspinazie
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• 120 g gekookte zilvervliesrijst
• Garam masala, komijn en chili

1. Laat de ui 5 minuten zacht worden in de olie en bak de knoflook, gember en specerijen 1 minuut mee.
2. Voeg de kip en tomaten toe en laat 15 minuten zachtjes koken.
3. Roer de spinazie erdoor en laat nog 5 minuten koken tot de kip gaar is. Haal van het vuur, roer de yoghurt erdoor en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 500 kcal · 44 g eiwit · 11 g vezels

46. Lichtere mapo tofu: twee soorten eiwit in een pittige saus

Tofu met een beetje mager gehakt geeft twee soorten eiwit in een pittige saus in Sichuan-stijl.

• 150 g stevige tofu, in blokjes
• 50 g mager varkens- of rundergehakt
• 1 tl olie
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 5 g gember, geraspt
• 1 el zoutarme sojasaus
• 1 tl maïzena, aangelengd met 2 el water
• 10 g lente-ui
• 150 g paksoi
• 120 g gekookte zilvervliesrijst
• Chilivlokken of Sichuanpeper, ongeveer 150 ml water

1. Bak het gehakt bruin in de olie en voeg de knoflook, gember en chili toe.
2. Giet het water en de sojasaus erbij, laat de tofu erin glijden en laat 5 minuten zachtjes pruttelen.
3. Bind de saus met het maïzenamengsel, strooi de lente-ui erover en eet het met gestoomde paksoi en rijst.

Per portie: ongeveer 520 kcal · 44 g eiwit · 7 g vezels

47. Chili con carne met extra bonen: half zoveel vlees, dubbel zoveel vezels

Half vlees, half bonen: je houdt de smaak en het eiwit en verdubbelt de vezels.

• 100 g mager rundergehakt (5 % vet)
• 100 g kidneybonen uit blik, uitgelekt
• 40 g ui, gesnipperd
• 60 g rode paprika, in blokjes
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 120 g gekookte zilvervliesrijst
• 30 g (2 el) magere yoghurt naturel
• Komijn, paprikapoeder, chili en oregano

1. Bak het gehakt bruin in een droge anti-aanbakpan en bak de ui, paprika, knoflook en specerijen 5 minuten mee.
2. Voeg de tomaten en bonen toe en laat 20 minuten zachtjes koken.
3. Serveer op de rijst met een lepel yoghurt.

Per portie: ongeveer 490 kcal · 37 g eiwit · 12 g vezels

48. Braziliaanse feijão met rijst en groente: bonen voor vezels en eiwit

Het alledaagse gerecht van Brazilië: bonen voor vezels en eiwit, rijst en snel gebakken bladgroente.

• 150 g gekookte zwarte bonen
• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 30 g magere ham, in blokjes
• 120 g gekookte zilvervliesrijst of witte rijst
• 100 g boerenkool of andere bladkool, heel fijn gesneden
• 100 g (1 kleine) sinaasappel, in plakken
• Laurierblad en zwarte peper

1. Bak de ui, knoflook en ham 5 minuten in de helft van de olie.
2. Voeg de bonen met een scheutje water en het laurierblad toe en laat 15 minuten zachtjes koken; prak een paar bonen fijn om de stoof te binden.
3. Roerbak de kool 2 minuten in de rest van de olie. Eet alles met de rijst en de plakken sinaasappel.

Per portie: ongeveer 520 kcal · 26 g eiwit · 22 g vezels

49. Cubaanse picadillo: een stevig bord voor maar 340 kcal

Een hartige pan met gehakt en aardappel, tomaat en olijven, met een grote salade erbij.

• 120 g mager rundergehakt (5 % vet)
• 120 g aardappel, in kleine blokjes
• 40 g ui, gesnipperd
• 40 g groene paprika, in blokjes
• 120 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 15 g (5 stuks) groene of zwarte olijven, in ringetjes
• 60 g sla
• 60 g tomaat
• Komijn, oregano en knoflookpoeder

1. Bak het gehakt met de ui en paprika bruin in een droge anti-aanbakpan.
2. Voeg de aardappel, tomaten, specerijen en een scheutje water toe. Doe een deksel op de pan en laat 20 minuten zachtjes koken tot de aardappel zacht is.
3. Roer de olijven erdoor en eet de salade erbij.

Per portie: ongeveer 340 kcal · 31 g eiwit · 8 g vezels

50. Kipshoarma van de bakplaat: afhaalsmaak, zelfgemaakt en mager

Gekruide kip en geroosterde groente leveren eiwit en volume; bulgur is een snelle volkorengraan.

• 150 g kipfilet, in reepjes
• 1½ tl olijfolie
• 100 g rode ui, in partjes
• 100 g rode paprika, in reepjes
• 100 g courgette, in plakken
• 40 g bulgur
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• Komijn, paprikapoeder, kaneel, knoflook, citroensap

1. Hussel de kip en groente met de olie, specerijen en citroen. Rooster 20 tot 25 minuten in de oven op 220 °C tot de kip gaar is.
2. Giet 80 ml kokend water over de bulgur en laat 10 minuten staan.
3. Eet het met de yoghurt, gemengd met een beetje knoflook.

Per portie: ongeveer 490 kcal · 45 g eiwit · 10 g vezels

51. West-Afrikaanse maafe: volle pindasmaak uit maar één lepel

Een stoof met een volle smaak waarvoor je maar één lepel pindakaas nodig hebt, met kip en zoete aardappel.

• 130 g kipfilet, in blokjes
• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 5 g gember, geraspt
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 1 el pindakaas
• 100 g zoete aardappel, in blokjes
• 80 g witte kool, fijngesneden
• 100 g gekookte zilvervliesrijst
• Chili en ongeveer 200 ml water

1. Bak de kip met de ui en gember bruin in de olie.
2. Roer de tomaten, pindakaas, zoete aardappel, chili en het water erdoor. Laat 20 minuten zachtjes koken.
3. Voeg de kool de laatste 8 minuten toe en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 560 kcal · 40 g eiwit · 11 g vezels

52. Marokkaanse tajine van kip en kikkererwten: eiwit en vezels uit één pan

Warme specerijen, wortels en kikkererwten: eiwit uit twee bronnen en veel vezels.

• 130 g kippendij zonder vel, in blokjes
• 1 tl olijfolie
• 40 g ui, gesnipperd
• 100 g wortels, in plakjes
• 80 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 10 g (1 el) rozijnen
• 40 g couscous
• Komijn, kaneel, gember en een snufje kurkuma

1. Bak de kip en ui bruin in de olie en roer de specerijen erdoor.
2. Voeg de wortels, tomaten, rozijnen en een scheutje water toe. Doe een deksel op de pan en laat 25 minuten zachtjes koken.
3. Doe de kikkererwten er de laatste 5 minuten bij. Laat de couscous 5 minuten wellen in 60 ml kokend water en serveer alles samen.

Per portie: ongeveer 570 kcal · 39 g eiwit · 14 g vezels

53. Japanse oyakodon: een troostende kom met ruim 40 g eiwit

Kip en ei die samen garen geven een troostende kom met meer dan 40 gram eiwit.

• 100 g kippendij zonder vel, in kleine stukjes
• 50 g ui, in dunne ringen
• 100 ml zoutarme kippenbouillon
• 1 el zoutarme sojasaus
• 2 eieren (100 g), licht losgeklopt
• 10 g lente-ui
• 150 g gekookte zilvervliesrijst of witte rijst
• 100 g spinazie, geslonken

1. Laat de ui 3 minuten zachtjes koken in de bouillon en sojasaus.
2. Voeg de kip toe en laat 6 tot 8 minuten garen tot hij gaar is.
3. Giet de eieren erover, doe een deksel op de pan en laat 1 tot 2 minuten garen tot ze net gestold zijn. Laat het op de rijst glijden, strooi de lente-ui erover en eet de spinazie erbij.

Per portie: ongeveer 510 kcal · 43 g eiwit · 6 g vezels

54. Koreaanse bibimbap: groente vult het grootste deel van de kom

Een kleurrijke rijstkom waarin groente de meeste ruimte inneemt en een ei en mager rundvlees eiwit toevoegen.

• 80 g mager rundergehakt (5 % vet)
• 1 ei (50 g)
• 150 g gekookte zilvervliesrijst
• 60 g spinazie
• 60 g wortel, in dunne reepjes
• 50 g taugé
• 60 g courgette, in dunne reepjes
• 1 tl sesamolie
• 1 tl zoutarme sojasaus
• Knoflook en chilivlokken

1. Bak het gehakt met knoflook en sojasaus bruin in een droge pan en zet apart.
2. Bak elke groente kort, 1 tot 2 minuten, in de sesamolie.
3. Bak het ei. Doe de rijst in een kom, schik de groente en het vlees erop en maak af met het ei en chili.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 33 g eiwit · 7 g vezels

55. Zelfgemaakte kipburger: een fastfoodfavoriet om af te vallen

Een fastfoodfavoriet, thuis gemaakt met mager gehakt, een volkorenbol en een berg salade.

• 125 g kipgehakt
• 15 g rode ui, fijngesnipperd
• 60 g (1 stuk) volkoren hamburgerbroodje
• 40 g sla
• 60 g tomaat, in plakjes
• 1 tl mosterd
• 80 g komkommer
• 60 g wortel, in staafjes
• Paprikapoeder en zwarte peper

1. Meng het gehakt met de ui en specerijen en vorm er een burger van.
2. Bak hem in een droge anti-aanbakpan 5 tot 6 minuten per kant tot hij gaar is.
3. Serveer hem op het broodje met sla, tomaat en mosterd, met de komkommer en wortel ernaast.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 32 g eiwit · 8 g vezels

56. Wrappizza: pizzavond met een dunne, lichte bodem

Pizza-avond met een dunne volkorenbodem, weinig kaas en een salade erbij.

• 60 g (1 stuk) grote volkorenwrap
• 50 g (3 el) passata
• 40 g mozzarella, gescheurd
• 50 g champignons, in plakjes
• 40 g rode paprika, in reepjes
• 40 g magere ham, gescheurd
• 60 g sla
• 60 g tomaat
• Gedroogde oregano

1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Smeer de passata op de wrap.
2. Beleg met de groente, ham, mozzarella en oregano.
3. Bak 8 tot 10 minuten op een bakplaat tot hij knapperig is. Eet de salade erbij.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 26 g eiwit · 10 g vezels

57. Spaghetti bolognese met linzen: half zoveel gehakt, meer vezels

Als je de helft van het gehakt vervangt door rode linzen, krijg je meer vezels en een goedkopere saus.

• 60 g mager rundergehakt (5 % vet)
• 30 g (2 el) rode linzen (gedroogd), afgespoeld
• 40 g ui, gesnipperd
• 40 g wortel, geraspt
• 30 g bleekselderij, gehakt
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 60 g volkorenspaghetti
• 10 g (1 el) geraspte Parmezaanse kaas
• Knoflook, oregano en ongeveer 100 ml water

1. Bak het gehakt bruin in een droge pan met de ui, wortel en bleekselderij.
2. Voeg de linzen, tomaten, knoflook, oregano en het water toe. Laat 20 minuten zachtjes koken tot de linzen in de saus zijn opgegaan.
3. Kook de spaghetti volgens de verpakking en eet hem met de saus en Parmezaanse kaas.

Per portie: ongeveer 500 kcal · 33 g eiwit · 14 g vezels

58. Kalkoengehaktballetjes met courgette: mager gehakt en een saus vol groente

Havervlokken vervangen het paneermeel in de balletjes, en er gaat een courgette in de saus.

• 125 g kalkoengehakt
• 20 g ui, geraspt
• 10 g (1 el) havervlokken
• 15 g (1 el) losgeklopt ei
• 1 tl olie
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 200 g (½ blik) tomatenblokjes uit blik
• 100 g courgette, in blokjes
• 50 g volkorenspaghetti
• Gedroogde oregano en zwarte peper

1. Meng het gehakt, de ui, havervlokken, het ei, oregano en peper en draai er 5 balletjes van.
2. Bak ze bruin in de olie, voeg de knoflook, tomaten en courgette toe, doe een deksel op de pan en laat 15 tot 20 minuten zachtjes koken tot ze gaar zijn en vanbinnen niet meer roze.
3. Kook de spaghetti volgens de verpakking en eet hem met de balletjes.

Per portie: ongeveer 530 kcal · 37 g eiwit · 11 g vezels

Avondeten om af te vallen met vis, bonen, linzen of tofu

Peulvruchten, eieren, tofu en vis behoren tot de goedkoopste eiwitbronnen, en bonen en linzen leveren ook nog veel vezels. Deze 16 avondmaaltijden komen uit Griekenland, Italië, Frankrijk, India, China, Libanon, Zuid-Afrika en Mexico, en de meeste draaien op goedkope blikken en diepvriesproducten.

59. Vistaco’s met knapperige koolsalade: mager eiwit en flink wat vezels

Witvis uit de diepvries levert mager eiwit; de koolsalade zorgt voor bite en vezels.

• 130 g witvis, zoals kabeljauw of koolvis, vers of uit de diepvries
• ½ tl olie
• 60 g (2 stuks) kleine maïstortilla’s
• 100 g witte of rode kool, heel fijn gesneden
• 40 g wortel, geraspt
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• 1 el limoensap
• ½ tl paprikapoeder

1. Wrijf de vis in met de olie en het paprikapoeder en bak hem 12 tot 15 minuten in de oven op 200 °C, tot hij makkelijk uit elkaar valt.
2. Meng de kool en wortel met de yoghurt en de helft van het limoensap.
3. Verwarm de tortilla’s, beleg ze met de vis en de koolsalade en knijp de rest van de limoen erover uit.

Per portie: ongeveer 330 kcal · 31 g eiwit · 7 g vezels

60. Ovenschotel met linzen en champignons: 15 g vezels per portie

Een vulling met een vlezige smaak, gemaakt van linzen en champignons, met 15 gram vezels per portie.

• 1 tl olie
• 40 g ui, in blokjes
• 40 g wortel, in blokjes
• 60 g champignons, gehakt
• 50 g bruine of groene linzen (gedroogd)
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 125 ml zoutarme bouillon
• 25 g (2 el) diepvries doperwten
• 200 g aardappelen met schil
• 25 ml (2 el) melk met 1 % vet
• Gedroogde tijm en zwarte peper

1. Laat de ui, wortel en champignons zacht worden in de olie, voeg de linzen, tomaten, bouillon en tijm toe en laat 25 tot 30 minuten zachtjes koken. Roer de doperwten erdoor.
2. Kook de aardappelen 15 tot 20 minuten en stamp ze met de melk tot puree.
3. Doe de vulling in een ovenschaal, verdeel de puree erover en bak 20 minuten in de oven op 200 °C. Maak vier porties tegelijk en vries de rest in.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 22 g eiwit · 15 g vezels

61. Dal van rode linzen met spinazie: vezels die je vullen

Rode linzen koken zonder weken tot een dikke curry, en ze horen bij de goedkoopste eiwitbronnen die er zijn.

• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 60 g rode linzen (gedroogd), afgespoeld
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• Ongeveer 225 ml water, kerriepoeder, komijn en kurkuma
• 50 g diepvriesspinazie
• 150 g gekookte zilvervliesrijst
• Een scheutje citroensap

1. Bak de ui 5 minuten in de olie en bak de knoflook en specerijen 1 minuut mee.
2. Voeg de linzen, tomaten en het water toe en laat 20 tot 25 minuten zachtjes koken tot de linzen uit elkaar vallen.
3. Roer de spinazie erdoor en laat 5 minuten meekoken, voeg citroensap toe en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 490 kcal · 22 g eiwit · 13 g vezels

62. Griekse reuzenbonen uit de oven: romig, goedkoop en rijk aan vezels

Grote, romige bonen gebakken in tomatensaus: rijk aan vezels en heel goedkoop.

• 150 g gekookte reuzenbonen of boterbonen, uitgelekt
• 1 tl olijfolie
• 50 g ui, gesnipperd
• 50 g wortel, in blokjes
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 30 g feta, verkruimeld
• 35 g (1 snee) volkorenbrood
• Knoflook, gedroogde oregano, verse dille of peterselie

1. Laat de ui en wortel 5 minuten zacht worden in de olie.
2. Voeg de tomaten, knoflook en oregano toe en daarna de bonen. Doe alles in een klein schaaltje en bak 30 minuten in de oven op 190 °C.
3. Maak af met feta en kruiden en eet het brood erbij.

Per portie: ongeveer 440 kcal · 23 g eiwit · 18 g vezels

63. Volkorenpasta met broccoli en kikkererwten: meer groente, minder pasta

Bijna evenveel broccoli als pasta, plus kikkererwten, dus deze kom zit vol vezels.

• 60 g volkorenpasta
• 150 g broccoli, in kleine roosjes
• 80 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 1 tl olijfolie
• 2 teentjes knoflook (6 g), geperst
• 10 g (1 el) geraspte Parmezaanse kaas
• Chilivlokken en citroenrasp

1. Kook de pasta en doe de broccoli er de laatste 4 minuten bij. Houd een kopje kookwater apart.
2. Verwarm de olie met de knoflook en chili, voeg de kikkererwten toe en bak 2 minuten.
3. Schep de uitgelekte pasta en broccoli erdoor met een scheutje kookwater. Maak af met Parmezaanse kaas en citroenrasp.

Per portie: ongeveer 460 kcal · 21 g eiwit · 15 g vezels

64. Ratatouille met witvis: een groot bord groente om af te vallen

Een grote pan Provençaalse groente met magere vis erop en aardappelen ernaast.

• 150 g witvisfilet, zoals koolvis of kabeljauw
• 1 tl olijfolie
• 100 g aubergine, in blokjes
• 100 g courgette, in blokjes
• 60 g rode paprika, in blokjes
• 40 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 150 g aardappelen, gekookt
• Gedroogde kruiden

1. Bak de ui, paprika, aubergine en courgette 8 minuten in de olie.
2. Voeg de knoflook, tomaten en kruiden toe en laat 15 minuten zachtjes koken.
3. Leg de vis erop, doe een deksel op de pan en laat 8 tot 10 minuten garen tot de vis makkelijk uit elkaar valt. Eet de aardappelen erbij.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 37 g eiwit · 12 g vezels

65. Chana masala met zilvervliesrijst: 17 g vezels in één kom

Een Noord-Indiase curry van kikkererwten met veel vezels, met yoghurt voor extra eiwit.

• 1 tl olie
• 50 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 5 g gember, geraspt
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 150 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 50 g diepvriesspinazie
• 120 g gekookte zilvervliesrijst
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• Garam masala, komijn, korianderpoeder en chili

1. Bak de ui 5 minuten in de olie en bak de knoflook, gember en specerijen 1 minuut mee.
2. Voeg de tomaten en kikkererwten met een scheutje water toe en laat 15 minuten zachtjes koken. Roer de spinazie erdoor.
3. Eet het met de rijst en yoghurt.

Per portie: ongeveer 490 kcal · 20 g eiwit · 17 g vezels

66. Aloo gobi matar: een curry van vooral groente, voor weinig calorieën

Een curry van vooral groente die je bord vult voor weinig calorieën; yoghurt en doperwten voegen eiwit toe.

• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 150 g bloemkool, in roosjes
• 120 g aardappel, in blokjes
• 60 g diepvries doperwten
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 100 g magere Griekse yoghurt naturel
• 40 g (1 kleine) volkoren chapati
• Komijnzaad, kurkuma, garam masala, gember en chili

1. Bak het komijnzaad en de ui 4 minuten in de olie en voeg de andere specerijen toe.
2. Voeg de aardappel, bloemkool, tomaten en een scheutje water toe. Doe een deksel op de pan en laat 15 minuten garen; roer af en toe.
3. Doe de doperwten er de laatste 5 minuten bij. Eet het met de yoghurt en chapati.

Per portie: ongeveer 430 kcal · 23 g eiwit · 15 g vezels

67. Chinese gestoomde vis met gember: mager, licht en vol eiwit

Stomen kan helemaal zonder vet, dus dit bord is mager, licht en vol eiwit.

• 150 g witvisfilet, zoals kabeljauw
• 10 g gember, in dunne reepjes
• 20 g lente-ui, in reepjes
• 1 el zoutarme sojasaus
• 1 tl sesamolie of andere olie
• 200 g paksoi of broccoli
• 150 g gekookte zilvervliesrijst

1. Leg de vis op een hittebestendig bord, strooi de helft van de gember erover en stoom 8 tot 10 minuten tot de vis makkelijk uit elkaar valt.
2. Stoom de paksoi de laatste 3 minuten mee.
3. Verhit de olie tot hij heet is, doe de rest van de gember en de lente-ui erin, giet dit met de sojasaus over de vis en eet het met de rijst.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 36 g eiwit · 5 g vezels

68. Mujaddara met komkommeryoghurt: een goedkope voorraadkastmaaltijd die vult

Een Midden-Oosters voorraadkastgerecht van linzen, rijst en zachte uien, met een frisse yoghurtsalade.

• 40 g (3 el) bruine of groene linzen (gedroogd)
• 40 g zilvervliesrijst (ongekookt)
• 1½ tl olijfolie
• 100 g (1 middelgrote) ui, in dunne ringen
• 100 g magere yoghurt naturel
• 80 g komkommer, in blokjes
• 60 g tomaat, in blokjes
• Komijn, zwarte peper en ongeveer 300 ml water

1. Laat de linzen en rijst met de komijn 30 tot 35 minuten zachtjes koken in het water tot ze gaar zijn en het water is opgenomen.
2. Bak intussen de ui 15 tot 20 minuten langzaam in de olie tot hij diep goudbruin is.
3. Stapel de ui op de linzen en rijst. Meng de yoghurt met de komkommer en eet de tomaat erbij.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 20 g eiwit · 9 g vezels

69. Libanese stoof van sperziebonen: heel vullend voor zijn calorieën

Sperziebonen langzaam gegaard in tomaat: heel vullend voor de calorieën, met kikkererwten voor eiwit.

• 200 g sperziebonen, afgehaald en gehalveerd
• 1 tl olijfolie
• 40 g ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 100 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 30 g (½ stuk) volkoren pitabroodje
• Kaneel, piment en zwarte peper

1. Laat de ui en knoflook zacht worden in de olie.
2. Voeg de bonen, tomaten, specerijen en een scheutje water toe. Doe een deksel op de pan en laat 25 minuten zachtjes koken tot de bonen heel zacht zijn.
3. Doe de kikkererwten er de laatste 5 minuten bij. Eet het warm of op kamertemperatuur met de pita.

Per portie: ongeveer 360 kcal · 15 g eiwit · 17 g vezels

70. Zuid-Afrikaanse chakalaka met pap: pittige bonen en een ei voor eiwit

Een pittig mengsel van groente en bonen met maïspap, plus een gekookt ei voor extra eiwit.

• 1 tl olie
• 40 g ui, gesnipperd
• 60 g groene paprika, in blokjes
• 80 g wortel, geraspt
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 100 g gekookte witte bonen, uitgelekt
• 50 g wit maïsmeel
• 1 ei (50 g), gekookt
• Kerriepoeder, chili en ongeveer 250 ml water voor de pap

1. Bak de ui, paprika en wortel 5 minuten in de olie en voeg het kerriepoeder en de chili toe.
2. Voeg de tomaten en bonen toe en laat 10 minuten zachtjes koken.
3. Klop voor de pap het maïsmeel door het kokende water en laat het 15 tot 20 minuten op laag vuur garen; roer regelmatig. Eet het met de chakalaka en het ei.

Per portie: ongeveer 510 kcal · 22 g eiwit · 14 g vezels

71. Witvis uit de oven met tomaat en olijven: één bakplaat, één theelepel olie

Een mediterraan avondmaal van één bakplaat: magere vis, aardappelen en groente, met maar een theelepel olie.

• 150 g witvisfilet, zoals kabeljauw
• 200 g aardappelen, in dunne plakjes
• 150 g cherrytomaatjes
• 15 g (5 stuks) zwarte olijven
• 1 tl olijfolie
• 100 g sperziebonen
• Knoflook, citroen en gedroogde oregano

1. Hussel de aardappelen met de olie en rooster ze 20 minuten in de oven op 200 °C.
2. Leg de tomaatjes, olijven, knoflook en vis erbij en rooster nog 12 tot 15 minuten tot de vis makkelijk uit elkaar valt.
3. Kook de sperziebonen 5 minuten en serveer met een scheutje citroensap.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 34 g eiwit · 9 g vezels

72. Viskoekjes van zalm uit blik: uit de oven, niet gefrituurd

Zalm uit blik is een goedkopere manier om vette vis te eten, en de koekjes gaan de oven in in plaats van de frituurpan.

• 100 g (1 klein blikje) roze zalm uit blik, uitgelekt
• 150 g aardappel, gekookt en gestampt
• 10 g lente-ui
• 1 tl olie
• 100 g diepvries doperwten
• 40 g (2 el) magere yoghurt naturel
• Citroenrasp en verse of gedroogde dille

1. Meng de zalm, gestampte aardappel, lente-ui en citroenrasp en vorm er twee koekjes van.
2. Bestrijk ze met de olie en bak ze 20 minuten in de oven op 200 °C; keer ze één keer om.
3. Eet ze met de gekookte doperwten en de yoghurt gemengd met dille.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 34 g eiwit · 8 g vezels

73. Zoete aardappel met zwarte bonen: een vezelrijk diner zonder moeite

Een hele zoete aardappel en een portie bonen geven een avondmaal met heel veel vezels en bijna geen werk.

• 250 g (1 middelgrote) zoete aardappel
• 120 g gekookte zwarte bonen
• 50 g (3 el) tomatensalsa
• 50 g (3 el) magere Griekse yoghurt naturel
• 20 g (2 el) geraspte magere kaas (30+)
• Limoensap, komijn en verse koriander

1. Prik gaatjes in de zoete aardappel en verwarm hem 8 tot 10 minuten in de magnetron, of pof hem 45 minuten in de oven op 200 °C.
2. Warm de bonen op met de komijn.
3. Snijd de aardappel open, vul hem met de bonen, salsa, yoghurt en kaas en maak af met limoen en koriander.

Per portie: ongeveer 480 kcal · 26 g eiwit · 19 g vezels

74. Roerbakgerecht van tofu en groente met noedels: drie groenten voor volume

Stevige tofu levert plantaardig eiwit en drie soorten groente zorgen voor volume en vezels.

• 150 g stevige tofu, in blokjes
• 1 tl olie
• 100 g broccoli, in kleine roosjes
• 60 g rode paprika, in reepjes
• 50 g wortel, in dunne reepjes
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 5 g gember, geraspt
• 1 el zoutarme sojasaus
• 50 g gedroogde eiernoedels of volkorennoedels

1. Kook de noedels volgens de verpakking.
2. Bak de tofu bruin in de olie, voeg dan de groente, knoflook en gember toe en roerbak 4 tot 5 minuten.
3. Schep de noedels en sojasaus erdoor met een scheutje water.

Per portie: ongeveer 540 kcal · 39 g eiwit · 11 g vezels

Hoe doe je aan meal prep om af te vallen?

Meal prep om af te vallen betekent dat je in één sessie meerdere maaltijden kookt, zodat er een gezonde keuze klaarstaat op avonden dat je te moe bent om te koken. Het scheelt ook verspilling en geld, omdat je ingrediënten in grotere hoeveelheden koopt en opmaakt.

Onderzoek ondersteunt dat idee, al kan het geen oorzaak en gevolg bewijzen. In een Frans onderzoek bij meer dan 40.000 volwassenen aten mensen die hun maaltijden vooruit planden gevarieerder en beter, en hadden ze minder vaak obesitas.

Een Brits onderzoek bij meer dan 11.000 volwassenen vond iets vergelijkbaars voor zelf koken. Wie vaker dan vijf keer per week een zelfgekookte hoofdmaaltijd at, at meer groente en fruit en had 28 % minder kans op overgewicht dan wie dat minder dan drie keer per week deed.

Een kooksessie van 90 minuten

Met één sessie in het weekend dek je de meeste lunches en een aantal avondmaaltijden. Ga aan tafel zitten om groente te snijden als lang staan zwaar is voor je knieën of rug.

1. Begin met het gerecht dat het langst duurt: een stoofpot, de goulash of de linzenvulling voor de ovenschotel.
2. Terwijl dat pruttelt, rooster je een bakplaat in de oven en kook je een pan rijst, quinoa of gerst.
3. Bereid rauwe ingrediënten voor: sla wassen, wortels raspen en potten of bakjes vullen voor de komende twee dagen.
4. Laat afkoelen, verdeel in porties en zet er een etiket op. Verdeel alles in losse porties, schrijf de datum op het deksel en bepaal wat in de koelkast gaat en wat in de vriezer.

Elf recepten om vooruit te koken

De recepten hieronder staan, net als alle andere, per portie. Vermenigvuldig de hoeveelheden met vier, kook één keer, en je hebt lunches of avondmaaltijden voor meerdere dagen.

75. Stoofpot van linzen en groente: vier vezelrijke porties om af te vallen

Eén grote pan geeft vier vullende lunches of avondmaaltijden met veel vezels, die goed in te vriezen zijn.

• 50 g bruine of groene linzen (gedroogd)
• 1 tl olie
• 50 g ui, gesnipperd
• 60 g wortel, in blokjes
• 40 g bleekselderij, in blokjes
• 100 g aardappel, in blokjes
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 300 ml zoutarme groentebouillon
• 50 g boerenkool, fijngesneden
• Gerookt paprikapoeder, tijm en knoflook

1. Laat de ui, wortel en bleekselderij 8 minuten zacht worden in de olie.
2. Voeg de linzen, aardappel, tomaten, bouillon en specerijen toe en laat 30 minuten zachtjes koken.
3. Roer de boerenkool er de laatste 5 minuten door. Laat snel afkoelen en verdeel over bakjes.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 19 g eiwit · 16 g vezels

76. Citroenkip van de bakplaat: vier magere lunchboxen in één keer

Eén bakplaat, vier bakjes: kip voor eiwit, aardappelen en groente voor vezels.

• 150 g kippendij zonder vel
• 200 g aardappelen met schil, in stukken
• 150 g courgette, in stukken
• 80 g rode ui, in partjes
• 1½ tl olijfolie
• Rasp en sap van citroen, knoflook, rozemarijn of tijm

1. Hussel alles op een grote bakplaat om met de olie, citroen, knoflook en kruiden.
2. Rooster 35 tot 40 minuten in de oven op 200 °C tot de kip gaar is.
3. Laat snel afkoelen, verdeel over bakjes en bewaar ze maximaal 2 tot 3 dagen in de koelkast.

Per portie: ongeveer 450 kcal · 36 g eiwit · 7 g vezels

77. Mexicaanse bowls met chicken tinga: eiwit en vezels in elke lunchbox

Uit elkaar getrokken kip in een rokerige tomatensaus met bonen en rijst: een lunchbakje met eiwit en vezels.

• 130 g kipfilet
• 120 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 40 g ui, in ringen
• 1 tl olie
• 120 g gekookte zilvervliesrijst
• 60 g gekookte zwarte bonen
• 50 g sla, in reepjes
• Gerookt paprikapoeder of chipotle, oregano en knoflook

1. Pocheer de kip 15 minuten in zacht kokend water tot hij gaar is en trek hem met twee vorken uit elkaar.
2. Bak de ui in de olie, voeg de tomaten en specerijen toe en laat 10 minuten zachtjes koken. Roer de kip erdoor.
3. Vul bakjes met rijst, bonen, kip en sla.

Per portie: ongeveer 470 kcal · 40 g eiwit · 11 g vezels

78. Hongaarse goulash van varkensvlees: mager vlees in een warme paprikasaus

Mager varkensvlees en aardappelen in paprikasaus: een verwarmend gerecht voor een grote pan dat goed opwarmt.

• 120 g mager varkensvlees (varkensfilet), in blokjes
• 1 tl olie
• 50 g ui, gesnipperd
• 80 g rode paprika, in blokjes
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 200 ml zoutarme bouillon
• 150 g aardappelen, in stukken
• 30 g (2 el) magere yoghurt naturel
• 1 el zoet paprikapoeder, karwijzaad, knoflook

1. Bak het vlees bruin in de olie, voeg de ui en paprika toe en bak 5 minuten mee.
2. Roer het paprikapoeder erdoor en daarna de tomaten, bouillon en aardappelen. Laat 40 minuten zachtjes koken tot het vlees mals is.
3. Serveer met een lepel yoghurt.

Per portie: ongeveer 390 kcal · 36 g eiwit · 8 g vezels

79. Salade in een pot met kip en quinoa: een klaarstaande lunch tegen impulsaankopen

Dressing onderin, blaadjes bovenop: zo blijft hij twee dagen knapperig, met eiwit en vezels.

• 40 g quinoa, afgespoeld
• 100 g kipfilet
• 80 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 80 g komkommer, in blokjes
• 40 g maïs
• 40 g spinazie of sla
• 1 tl olijfolie
• 1 el citroensap
• 1 tl mosterd

1. Kook de quinoa 15 minuten in water, giet af en laat afkoelen. Pocheer de kip 12 tot 15 minuten tot hij gaar is, laat afkoelen en snijd in plakjes.
2. Schud de olie, citroen en mosterd onder in een pot.
3. Leg daarop laag voor laag de tomaatjes, komkommer, maïs, quinoa, kip en blaadjes. Kiep de pot om in een kom om te eten.

Per portie: ongeveer 380 kcal · 32 g eiwit · 6 g vezels

80. Risotto van parelgort met champignons: veel meer vezels dan risottorijst

Parelgort houdt bite als je hem opwarmt en bevat veel meer vezels dan risottorijst.

• 50 g parelgort
• 1 tl olijfolie
• 40 g ui, gesnipperd
• 150 g champignons, in plakjes
• 300 ml zoutarme bouillon
• 50 g diepvries doperwten
• 20 g (2 el) geraspte Parmezaanse kaas
• Knoflook, tijm en zwarte peper

1. Laat de ui en champignons 6 minuten zacht worden in de olie.
2. Voeg de gort en bouillon toe, doe een deksel op de pan en laat 35 tot 40 minuten zachtjes koken tot de gort gaar is; roer af en toe.
3. Roer de doperwten en Parmezaanse kaas erdoor.

Per portie: ongeveer 400 kcal · 19 g eiwit · 12 g vezels

81. Koolrolletjes uit de pan, zonder rollen: veel kool voor volume

Alle smaak van Oost-Europese koolrolletjes zonder het oprollen, met veel kool voor volume.

• 100 g mager rundergehakt (5 % vet)
• 200 g witte kool, fijngesneden
• 40 g ui, gesnipperd
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 80 g gekookte zilvervliesrijst
• 30 g (2 el) magere yoghurt naturel
• Paprikapoeder, knoflook en dille

1. Bak het gehakt en de ui bruin in een grote droge pan.
2. Voeg de kool, tomaten en specerijen met een scheutje water toe. Doe een deksel op de pan en laat 20 minuten garen tot de kool zacht is.
3. Roer de rijst erdoor en serveer met yoghurt en dille.

Per portie: ongeveer 340 kcal · 29 g eiwit · 10 g vezels

82. Enchiladas met bonen en groente: porties voor de vriezer, vol vezels

Bonen en groente in een wrap, gebakken in tomatensaus; ze zijn goed in te vriezen.

• 60 g (1 stuk) grote volkorenwrap
• 100 g kidneybonen uit blik, uitgelekt
• 50 g courgette, in blokjes
• 40 g rode paprika, in blokjes
• 30 g (2 el) maïs
• 100 g (¼ blik) tomatenblokjes uit blik
• 20 g (2 el) geraspte magere kaas (30+)
• 50 g sla
• Komijn, chili en oregano

1. Laat de courgette en paprika met een scheutje water 5 minuten garen en meng ze met de bonen, maïs en specerijen.
2. Vul de wrap, rol hem op, leg hem in een schaaltje en giet de tomaten erover.
3. Bestrooi met de kaas en bak 20 minuten in de oven op 200 °C. Eet de sla erbij.

Per portie: ongeveer 440 kcal · 22 g eiwit · 16 g vezels

83. Falafel uit de oven met knoflookyoghurt: gebakken in plaats van gefrituurd

Gemaakt van kikkererwten uit blik en in de oven gebakken in plaats van gefrituurd, dus rijk aan vezels en arm aan vet.

• 150 g kikkererwten uit blik, uitgelekt en drooggedept
• 20 g ui
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 10 g verse peterselie
• 10 g (1 el) volkorenmeel
• 1 tl olie
• 30 g (½ stuk) volkoren pitabroodje
• 80 g tomaat en komkommer, in blokjes
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel
• Komijn, korianderpoeder en citroensap

1. Maal de kikkererwten, ui, knoflook, peterselie, het meel en de specerijen tot een grove pasta en vorm er 5 kleine burgertjes van.
2. Bestrijk ze met de olie en bak ze 20 tot 25 minuten in de oven op 200 °C; keer ze halverwege om.
3. Eet ze met de pita, salade en yoghurt gemengd met knoflook en citroen.

Per portie: ongeveer 440 kcal · 24 g eiwit · 14 g vezels

84. Lichtere moussaka met linzen: minder vet, meer vezels

Linzen vervangen het lamsvlees en een laag yoghurt vervangt de witte saus, dus minder vet en meer vezels.

• 200 g aubergine, in plakken
• 1 tl olijfolie
• 40 g (3 el) groene linzen (gedroogd)
• 40 g ui, gesnipperd
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 100 g magere Griekse yoghurt naturel
• 10 g (1 el) geraspte Parmezaanse kaas
• Kaneel, oregano en knoflook

1. Bestrijk de aubergine met de olie en rooster hem 20 minuten in de oven op 200 °C.
2. Laat de linzen, ui, tomaten en specerijen met 150 ml water 25 minuten zachtjes koken.
3. Leg de aubergine en linzen in lagen in een schaal, smeer de yoghurt gemengd met Parmezaanse kaas erover en bak 25 minuten tot hij goudbruin is.

Per portie: ongeveer 370 kcal · 26 g eiwit · 14 g vezels

85. Franse stoof van witte bonen en varkensvlees: lichtere cassoulet om af te vallen

Een lichtere cassoulet met mager varkensvlees en veel bonen, voor eiwit en vezels in elk bakje.

• 100 g mager varkensvlees (varkensfilet), in blokjes
• 1 tl olie
• 150 g gekookte witte bonen, uitgelekt
• 40 g ui, gesnipperd
• 40 g wortel, in blokjes
• 30 g bleekselderij, in blokjes
• 150 g (⅓ blik) tomatenblokjes uit blik
• 150 ml zoutarme bouillon
• 10 g (2 el) volkorenpaneermeel
• Knoflook, tijm en laurier

1. Bak het vlees bruin in de olie en bak de ui, wortel en bleekselderij 5 minuten mee.
2. Voeg de bonen, tomaten, bouillon en kruiden toe en laat 40 minuten zachtjes koken.
3. Bestrooi met het paneermeel en zet een paar minuten onder de grill tot de bovenkant goudbruin is.

Per portie: ongeveer 460 kcal · 42 g eiwit · 15 g vezels

Hoe lang blijft meal prep veilig goed?

Gekookt eten is maar een paar dagen veilig in de koelkast, en de officiële adviezen verschillen per land. Het Amerikaanse USDA geeft gekookte restjes 3 tot 4 dagen in de koelkast, terwijl de Britse Food Standards Agency adviseert ze binnen 2 dagen op te eten.

Een simpele regel die bij allebei past: eet porties uit de koelkast binnen 2 tot 3 dagen op, en vries alles in wat je later in de week eet.

• Laat eten snel afkoelen. De Food Standards Agency adviseert gekookt eten binnen één tot twee uur in de koelkast te zetten en het over kleinere bakjes te verdelen, zodat het sneller afkoelt. Zet heet eten niet direct in de koelkast.
• Houd de koelkast koud: tussen 0 en 5 °C. Een goedkope koelkastthermometer laat zien of dat bij jou zo is.
• Ontdooi in de koelkast, niet op het aanrecht, en eet ontdooid eten binnen 24 uur op.
• Warm op tot het gloeiend heet is, helemaal door en door. Warm rijst maar één keer op.
• Twijfel je, gooi het dan weg. Schadelijke bacteriën veranderen niet altijd de geur of het uiterlijk van eten.

Voedselvergiftiging is ernstiger voor jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en iedereen met een verzwakt afweersysteem. Let dus extra op de bewaartijden als dat voor iemand in je huishouden geldt.

Smoothies om af te vallen: drie ontbijtjes uit de blender en een eerlijke kanttekening

Een ontbijt uit de blender kan werken, maar alleen als volwaardige maaltijd met eiwit en heel fruit, en nooit als extra drankje naast je ontbijt. Fruit dat je kauwt, vult meer dan fruit dat je drinkt.

Waarom heel fruit beter is dan sap

Amerikaanse onderzoekers gaven 58 volwassenen vóór de lunch dezelfde hoeveelheid appel in vier vormen: een hele appel, appelmoes, appelsap of sap met toegevoegde vezels. Na de hele appel voelden mensen zich het volst en aten ze over het tussendoortje plus de lunch samen zo’n 15 % minder calorieën dan zonder appel.

De sappen, ook met teruggevoegde vezels, vulden het minst van de vier appelvormen. Appelmoes, het dichtst bij een drankje uit de blender, zat ertussenin.

Drankjes lijken in het algemeen minder mee te tellen voor je eetlust. In een klein onderzoek van vier weken aten mensen die per dag zo’n 450 extra calorieën uit een suikerhoudend drankje kregen niet minder bij de maaltijden en kwamen ze aan. Dezelfde calorieën uit vast snoep werden gecompenseerd doordat ze elders minder aten.

Een zelfgemaakte smoothie is iets anders dan frisdrank; er zit het hele fruit met zijn vezels in. Toch verklaren deze resultaten de simpele regels die we hebben gebruikt: mix heel fruit en nooit sap, doe er altijd yoghurt, melk of kefir bij, voeg geen honing of siroop toe en drink hem langzaam op als ontbijt. Op onze pagina over smoothies om af te vallen vind je nog twaalf recepten.

86. Smoothie met bessen, haver en yoghurt: een ontbijt, geen extra drankje

Heel fruit, havervlokken en yoghurt maken hiervan een volledig ontbijt in een glas, geen extra drankje.

• 150 g diepvries gemengde bessen of blauwe bessen
• 150 g magere yoghurt naturel
• 20 g havervlokken
• 100 ml melk met 1 % vet

1. Mix alles ongeveer 1 minuut tot het glad is.
2. Voeg een scheutje water toe als het te dik is en drink het meteen op.

Per portie: ongeveer 290 kcal · 15 g eiwit · 6 g vezels

87. Groene smoothie met kiwi en kefir: veel groen voor 210 kcal

Spinazie en kiwi voegen vezels en vitamines toe voor heel weinig calorieën; kefir zorgt voor eiwit.

• 40 g babyspinazie
• 100 g (1 kleine) banaan, gepeld
• 75 g (1 stuk) kiwi, geschild
• 150 ml magere kefir naturel of melk
• Een paar ijsblokjes

1. Mix eerst de spinazie met de kefir, zodat er geen stukjes blad overblijven.
2. Voeg de banaan, kiwi en het ijs toe en mix opnieuw.

Per portie: ongeveer 210 kcal · 9 g eiwit · 6 g vezels

88. Smoothie met chocolade en pindakaas: smaakt als een traktatie, met eiwit

Smaakt als een traktatie, maar de melk en pindakaas leveren eiwit en de banaan vezels.

• 100 g (1 kleine) banaan, het liefst in plakjes ingevroren
• 250 ml melk met 1 % vet
• 1 el pindakaas
• 1 tl ongezoete cacaopoeder

1. Mix alles ongeveer 1 minuut.
2. Schenk het in een glas en drink het op als je ontbijt.

Per portie: ongeveer 300 kcal · 14 g eiwit · 5 g vezels

Tussendoortjes en bijgerechten om af te vallen: 12 lichte extra’s

Deze kleine gerechten geven een maaltijd meer volume of helpen je door een lange middag, voor ongeveer 50 tot 170 kcal. De meeste bestaan vooral uit groente, fruit of yoghurt. Voor kant-en-klare ideeën zonder koken, zie onze lijst met gezonde tussendoortjes.

89. Dip van rode biet en yoghurt: knapperige groente in plaats van chips

Een felgekleurde dip met eiwit uit de yoghurt, die je met knapperige groente eet in plaats van chips.

• 75 g gekookte rode biet
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel
• 75 g wortel, in staafjes
• 75 g komkommer, in staafjes
• Knoflook, citroensap en komijn

1. Pureer of rasp de biet heel fijn en meng hem met de yoghurt, knoflook, citroen en komijn.
2. Eet de groentestaafjes erbij.

Per portie: ongeveer 120 kcal · 10 g eiwit · 4 g vezels

90. Baba ganoush met paprika: een romige dip met heel weinig vet

Geroosterde aubergine geeft een romige dip met heel weinig vet; paprikareepjes vervangen het brood.

• 200 g (1 kleine) aubergine
• 1 el tahin
• 1 el citroensap
• ½ teentje knoflook (1½ g)
• 100 g rode paprika, in reepjes
• Gerookt paprikapoeder en peterselie

1. Prik gaatjes in de aubergine en rooster hem 40 minuten in de oven op 220 °C, of blaker hem boven een gasvlam, tot hij heel zacht is.
2. Schep het vruchtvlees eruit en prak het met de tahin, citroen en knoflook.
3. Bestrooi met paprikapoeder en peterselie en eet de paprikareepjes erbij.

Per portie: ongeveer 170 kcal · 6 g eiwit · 10 g vezels

91. Komkommerraita: een verkoelend bijgerecht met eiwit voor 90 kcal

Een verkoelend Indiaas bijgerecht dat eiwit toevoegt aan elke curry of elk rijstgerecht.

• 125 g magere yoghurt naturel
• 80 g komkommer, geraspt en uitgeknepen
• Munt, geroosterde komijn en een snufje zout

1. Meng de yoghurt met de komkommer, munt en komijn.
2. Zet koud tot je hem eet.

Per portie: ongeveer 90 kcal · 7 g eiwit · 0 g vezels

92. Kachumber: een knapperige salade die je bord voller maakt voor 50 kcal

Een frisse, knapperige salade die elke maaltijd meer volume geeft voor heel weinig calorieën.

• 100 g tomaat, in blokjes
• 100 g komkommer, in blokjes
• 30 g rode ui, fijngesnipperd
• 5 g groene peper, fijngehakt
• 1 el citroensap
• Verse koriander en een snufje komijn

1. Meng alles en breng op smaak met citroen en komijn.
2. Eet de salade meteen, dan blijft hij knapperig.

Per portie: ongeveer 50 kcal · 2 g eiwit · 2 g vezels

93. Geroosterde broccoli met knoflook en citroen: een grote portie voor 130 kcal

Door roosteren wordt broccoli zoet en knapperig, zodat een grote portie makkelijk wegeet.

• 200 g broccoli, in roosjes
• 1 tl olijfolie
• 1 teentje knoflook (3 g), geperst
• 5 g (1 tl) geraspte Parmezaanse kaas
• Citroenrasp en chilivlokken

1. Hussel de broccoli met de olie en knoflook en rooster 15 tot 18 minuten in de oven op 220 °C.
2. Maak af met citroenrasp, chili en Parmezaanse kaas.

Per portie: ongeveer 130 kcal · 7 g eiwit · 5 g vezels

94. Wortel-appelsalade: een knapperig bijgerecht om af te vallen

Rauwe geraspte wortel en appel geven bite en vezels; een beetje yoghurt maakt er een romig bijgerecht van.

• 100 g wortel, geraspt
• 100 g appel, geraspt
• 10 g (1 el) rozijnen
• 50 g (3 el) magere yoghurt naturel
• 1 el citroensap

1. Meng de wortel en appel met het citroensap, zodat de appel niet bruin wordt.
2. Roer de rozijnen en yoghurt erdoor.

Per portie: ongeveer 160 kcal · 4 g eiwit · 6 g vezels

95. Pico de gallo met chips uit de oven: een lichtere ruil voor chips met dip

Een frisse Mexicaanse salsa met zelfgebakken chips in plaats van een zak gefrituurde.

• 120 g tomaten, in blokjes
• 20 g ui, fijngesnipperd
• 5 g groene peper, fijngehakt
• 1 el limoensap
• 25 g (1 stuk) kleine maïstortilla
• Verse koriander

1. Meng de tomaat, ui, peper, limoen en koriander.
2. Snijd de tortilla in 8 punten en bak ze 6 tot 8 minuten in de oven op 200 °C tot ze knapperig zijn.

Per portie: ongeveer 90 kcal · 3 g eiwit · 3 g vezels

96. Gebakken appel met kaneel en yoghurt: een warm toetje om af te vallen

Een warm toetje met vezels uit de hele appel en eiwit uit de yoghurt.

• 180 g (1 grote) appel, zonder klokhuis
• 10 g (1 el) rozijnen
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel
• Kaneel

1. Vul de appel met de rozijnen en kaneel.
2. Bak hem 25 tot 30 minuten in de oven op 180 °C, of verwarm hem afgedekt 3 tot 4 minuten in de magnetron, tot hij zacht is.
3. Eet hem met de yoghurt.

Per portie: ongeveer 170 kcal · 8 g eiwit · 5 g vezels

97. Friet van wortel en pastinaak uit de oven: knapperig zonder frituur

Een knapperig bijgerecht met vezels en natuurlijke zoetheid, met één theelepel olie in plaats van een frituurpan.

• 100 g wortel, in staafjes
• 100 g pastinaak, in staafjes
• 1 tl olie
• Paprikapoeder en gedroogde tijm

1. Hussel de groente met de olie en specerijen.
2. Verdeel over een bakplaat met bakpapier en rooster 25 tot 30 minuten in de oven op 220 °C; keer één keer om.

Per portie: ongeveer 160 kcal · 2 g eiwit · 8 g vezels

98. Onze zelfgebakken eiwitkoekjes: een eiwitrijk tussendoortje om af te vallen

Geert Jan bakt thuis eiwitkoekjes als zijn vaste tussendoortje; dit is onze versie. Kwark, ei en havervlokken leveren het eiwit, zonder eiwitpoeder. Voor 12 koekjes.

• 150 g havervlokken
• 150 g magere kwark (of magere Griekse yoghurt naturel)
• 1 ei (50 g)
• 100 g (1 kleine) heel rijpe banaan, geprakt
• 20 g (ongeveer 8 halve) walnoten, gehakt
• 1 tl kaneel en 1 tl bakpoeder

1. Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Prak de banaan in een kom en roer de kwark, het ei, de kaneel en het bakpoeder erdoor.
3. Roer de havervlokken en walnoten erdoor en laat het deeg 10 minuten staan, zodat de vlokken zacht worden.
4. Schep 12 hoopjes op de bakplaat en druk ze plat tot ongeveer 1 cm.
5. Bak 18 tot 20 minuten, tot de randjes goudbruin zijn. Laat afkoelen op een rooster en bewaar ze in een afgesloten trommel tot 4 dagen in de koelkast, of vries ze in.

Per portie (2 koekjes): ongeveer 160 kcal · 9 g eiwit · 3 g vezels. Per koekje: ongeveer 80 kcal · 4 g eiwit · 2 g vezels.

99. Bloemkoolrijst: een groot bord voor weinig calorieën

Als je een deel van je rijst vervangt door bloemkoolrijst, scheelt dat calorieën en krijg je meer volume.

• 200 g bloemkool, geraspt of fijngemalen
• 1 tl olie
• 10 g lente-ui, in ringetjes
• Zwarte peper

1. Bak de bloemkool al roerend 5 tot 6 minuten in de olie tot hij net gaar is.
2. Roer de lente-ui erdoor. Meng hem half om half met gewone rijst als je dat lekkerder vindt.

Per portie: ongeveer 90 kcal · 4 g eiwit · 4 g vezels

100. Salade van watermeloen, feta en munt: een grote, frisse kom voor 150 kcal

Sappige watermeloen bestaat vooral uit water, dus je krijgt een grote, frisse kom voor weinig calorieën.

• 200 g watermeloen, in blokjes
• 30 g feta, verkruimeld
• 50 g komkommer, in blokjes
• ½ el limoensap
• 3 g verse munt

1. Meng de watermeloen en komkommer.
2. Verdeel de feta, munt en het limoensap erover.

Per portie: ongeveer 150 kcal · 6 g eiwit · 1 g vezels

Maak de recepten van jezelf: budget, smaak en energie

Deze recepten zijn een vertrekpunt, geen regelboek. Vervang ingrediënten door wat goedkoop is, in het seizoen of vertrouwd uit je eigen eetcultuur; het gaat om de basisbalans van groente, eiwit en vezelrijk zetmeel.

• Houd de kosten laag met gedroogde peulvruchten of peulvruchten uit blik, diepvriesgroente en diepvriesvis, havervlokken in grote zakken en huismerken. Linzen en bonen kunnen in de meeste gerechten de helft of al het vlees vervangen.
• Geef smaak zonder veel zout: knoflook, ui, gember, citroen- of limoensap, azijn, zwarte peper, chili, paprikapoeder, komijn en gedroogde kruiden geven smaak voor bijna geen calorieën.
• Spaar je energie op zware dagen. Gebruik een zak voorgewassen sla, voorgesneden diepvriesui of een magnetronzakje zilvervliesrijst. Een blik bonen op volkorentoast met een tomaat is nog steeds een goed avondmaal.
• Kook voor het hele huishouden. Iedereen kan hetzelfde eten; ieder neemt gewoon de portie die bij hem of haar past.
• Wissel het zetmeel af. Rijst, aardappelen, zoete aardappel, brood en pasta passen allemaal; onze pagina over koolhydraten en afvallen zet ze naast elkaar.
• Pas ze in een week. Wil je een kant-en-klare structuur voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes, dan zet ons gratis eetschema een hele week voor je klaar.

Zout, diabetes en allergieën: wanneer je een recept aanpast

De recepten zijn geschikt voor de meeste volwassenen, maar bij sommige aandoeningen zijn kleine aanpassingen nodig. Geldt een van de punten hieronder voor jou, bespreek de recepten dan eerst met je huisarts, diabetesteam of een geregistreerde diëtist.

Hoge bloeddruk, hart- of nierziekte: let op het zout

Het meeste zout in deze recepten zit verstopt in bouillon, blikken, kaas, ham, worst, sojasaus, salsa en tortilla’s. Een kom soep met een gewoon bouillonblokje kan verrassend veel zout bevatten; half bouillon en half water, of zoutarme bouillon, scheelt veel.

• Kies bonen en groente uit blik zonder toegevoegd zout, en spoel bonen af in een zeef.
• Gebruik zoutarme bouillonblokjes, of een half blokje op de volle hoeveelheid water.
• Proef voordat je aan tafel zout toevoegt; citroen, kruiden en peper doen vaak hetzelfde werk.

Mensen met een nierziekte moeten soms ook kalium, fosfor of eiwit beperken. Bonen, linzen, zuivel, spinazie, aardappelen en bananen komen in veel recepten voor, dus vraag je nierteam hoe ze in jouw plan passen.

Diabetes: houd de koolhydraten in de gaten

Koolhydraten hebben het grootste effect op je bloedsuiker. De gerechten met rijst, aardappelen, pasta, couscous, brood of veel fruit bevatten er het meest van; de gerechten met ei, vis, kip en salade het minst.

De bordmethode van de American Diabetes Association is een simpele richtlijn: vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groente, een kwart met mager eiwit en een kwart met koolhydraatrijk eten van goede kwaliteit, en drink water of iets anders met weinig of geen calorieën.

Bij de recepten met meer koolhydraten kun je minder rijst of aardappel en meer groente nemen. Gebruik je insuline of tabletten die een lage bloedsuiker kunnen geven, overleg dan met je diabetesteam voordat je je maaltijden verandert, want je medicatie moet misschien worden aangepast.

Voedselallergieën en -intoleranties

Veel recepten bevatten veelvoorkomende allergenen: melk, eieren, vis, pinda’s, sesam, soja (tofu en sojasaus), mosterd, selderij en tarwe (gluten) in brood, pasta, couscous, bulgur, griesmeel, noedels en tortilla’s. Lees altijd de etiketten, want bouillonblokjes en sauzen kunnen verborgen allergenen bevatten.

Gewone haver kan tijdens de teelt en het malen sporen van tarwe, gerst of rogge oppikken; heb je coeliakie, vraag het dan je diëtist en kies haver met het etiket glutenvrij.

Makkelijke vervangers zijn ongezoete, verrijkte sojadrink in plaats van melk, kikkererwten of tofu in plaats van vis of eieren, zonnebloempitpasta in plaats van pindakaas, en rijst, aardappelen of maïstortilla’s in plaats van tarwe.

Andere situaties

• Zwangerschap: vraag je verloskundige of arts naar je voedingskeuzes, ook hoeveel tonijn goed voor je is. De zwangerschap is geen tijd om op eigen houtje te gaan afvallen.
• Na een maagverkleining: volg het advies over structuur en portiegrootte van je chirurgisch team.
• Een eetstoornis, nu of vroeger: calorieën kunnen je dan niet helpen. Je behandelteam kan je adviseren, en psychologische hulp kan echt verschil maken.

Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen voor die afspraak voor te bereiden.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis.

• Een gratis persoonlijk eetschema rond maaltijden die je lekker vindt, je budget en je dagritme: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus, van rustige oefeningen op een stoel tot echte fitness: meld je aan voor de gratis video’s of lees meer over onze workouts.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) over koken, honger en wat je in de weg zit, met iemand die luistert zonder te oordelen: plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, je eigen account om je voortgang te bewaren en om hulp te vragen: word lid van de Club.

Goed eten werkt het best samen met bewegen. Een korte dagelijkse wandeling, bijvoorbeeld 10 minuten na het avondeten, is een makkelijk begin, en je kunt het stap voor stap opbouwen.