Beste voeding om af te vallen: eiwitrijk, vezelrijk en vullend eten

Beste voeding om af te vallen: het korte antwoord

De beste voeding om af te vallen bestaat uit eiwitrijke producten, vezelrijke producten en eten met veel water. Denk aan eieren, vis, kip, yoghurt, bonen en linzen, havermout, volkorenbrood, groente, fruit en soep.

Ze laten geen vet smelten. Wat ze wel doen: ze geven je een voldaan gevoel met minder calorieën, zodat iets minder eten niet voelt als een voortdurende strijd.

Dat is belangrijk, want honger maakt elke verandering in je eten moeilijk vol te houden. Eten waarmee je je prettig voelt tot de volgende maaltijd, is eten dat je maandenlang kunt blijven eten.

Overleg eerst met je huisarts voordat je je eten verandert, zeker als je diabetes, een nierziekte of een andere langdurige aandoening hebt, of als je vaste medicijnen gebruikt. Deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.

Waarom sommig eten je langer vol houdt

Eten houdt je langer vol als het eiwit, vezels of water bevat, als je erop moet kauwen en als het niet sterk bewerkt is. Daardoor eet je langzamer, rekt je maag op en krijgen je hersenen het signaal dat je vol zit.

De calorieën in een product vertellen maar de helft van het verhaal. Twee tussendoortjes met evenveel calorieën kunnen je een uur later een heel ander gevoel geven.

Evenveel calorieën, heel verschillend vol

In een klassiek Australisch onderzoek kregen vrijwilligers 38 gewone voedingsmiddelen, elk in een portie met dezelfde energie: 240 calorieën. Twee uur lang gaven ze elk kwartier aan hoe vol ze zich voelden. Daarna mochten ze vrij eten van een buffet.

Gekookte aardappelen vulden in deze test het meest, ongeveer drie keer zo goed als witbrood. Een croissant vulde het minst, nog niet half zo goed als witbrood.

Hoe voldaner mensen zich voelden na een testproduct, hoe minder ze daarna aan het buffet aten. Vullend eten kiezen kan dus ongemerkt verminderen wat je later eet, zonder regel of telwerk.

De drie dingen die eten vullend maken

• Eiwit vergroot het gevoel van verzadiging na een maaltijd en verhoogt hormonen die met een vol gevoel te maken hebben. Het effect is bescheiden, maar het komt in veel onderzoeken steeds terug.
• Vezels geven volume, vertragen de vertering en laten je meer kauwen. Vezelrijk eten bevat meestal ook minder calorieën per hap.
• Water in het eten zelf, zoals in groente, fruit, soep en stoofpotten, voegt gewicht en volume toe zonder extra calorieën.

Onderzoekers noemen dat laatste energiedichtheid: het aantal calorieën in elke gram eten. Komkommer heeft ongeveer 15 calorieën per 100 gram, chips meer dan 500. Voor een handjevol van het tweede eet je een groot bord van het eerste.

Waarom sterk bewerkt eten het lastiger maakt

Bewerking verandert hoeveel we eten, ook als de voedingsstoffen op papier op elkaar lijken. In een streng gecontroleerd onderzoek bij de Amerikaanse National Institutes of Health woonden 20 volwassenen vier weken op een onderzoeksafdeling.

Twee weken aten ze ultrabewerkte maaltijden en twee weken onbewerkte maaltijden. Beide voedingspatronen boden evenveel calorieën, suiker, vet, zout en vezels, en iedereen mocht zoveel eten als hij wilde.

Met de ultrabewerkte voeding aten mensen ongeveer 500 calorieën per dag meer en kwamen ze zo’n 0,9 kilo aan. Met de onbewerkte voeding vielen ze ongeveer evenveel af. Het was een klein, kort onderzoek, maar het laat zien hoe sterk het soort eten je eetlust stuurt.

Met wilskracht heeft dit niets te maken. Veel goedkope, kant-en-klare producten zijn gemaakt om snel en makkelijk te eten. Onze pagina over de voedselomgeving legt uit hoe winkels, prijzen en reclame ons in die richting duwen.

Beste voeding om af te vallen per productgroep

De tabel deelt de nuttigste alledaagse producten in drie groepen in: eiwitrijke voeding, vezelrijke voeding en volumevoeding. Per product zie je een normale portie, de geschatte calorieën, eiwit en vezels, en waarom het je helpt vol te blijven.

Obesity Foundation berekende de cijfers met USDA FoodData Central, de officiële voedingsdatabank van de Amerikaanse overheid. Merken, bereiding en portiegrootte verschillen, dus zie de cijfers als richtlijn en kijk waar het kan op het etiket.

Ter vergelijking twee producten uit dezelfde databank: 100 gram naturel chips bevat ongeveer 530 calorieën en 100 gram roomboter-croissant ongeveer 405. Voor dezelfde calorieën zou je zo’n 3,5 kilo komkommer kunnen eten. Daaraan zie je hoeveel energiedichtheid uitmaakt.

Je hoeft niet alles van de lijst te eten. Kies wat je lekker vindt, wat je kunt betalen en wat je makkelijk klaarmaakt, en bouw van daaruit verder.

Eiwitrijke voeding om af te vallen: een lijst met eiwitbronnen

Eiwitrijke voeding helpt op twee manieren bij afvallen: maaltijden worden verzadigender, en je houdt makkelijker spiermassa vast terwijl je vet verliest. Goede keuzes zijn vis, gevogelte, eieren, magere zuivel, tofu, bonen, linzen en mager vlees.

Spieren zijn het beschermen waard. Ze houden je sterk voor gewone dingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of boodschappen dragen, en dat telt nog meer naarmate je ouder wordt.

Wat het onderzoek laat zien

Een meta-analyse in de American Journal of Clinical Nutrition bundelde 24 onderzoeken met meer dan 1.000 volwassenen op een caloriebeperkt dieet. Wie eiwitrijker at, verloor in ongeveer drie maanden gemiddeld zo’n 0,8 kilo meer gewicht en 0,9 kilo meer vet.

Deze groep hield ook ongeveer 0,4 kilo meer vetvrije massa over, vooral spieren, en hun energieverbruik in rust daalde minder. In drie van de vijf onderzoeken die het verzadigingsgevoel maten, voelden mensen zich voldaner met het eiwitrijkere dieet.

Een latere review van Heather Leidy en collega’s kwam tot een evenwichtig oordeel. Eiwitrijkere maaltijden geven betrouwbaar een voller gevoel, maar leiden niet altijd tot minder eten bij de volgende maaltijd. De voordelen waren het duidelijkst bij mensen die het dieet goed volhielden.

Eiwit helpt dus, maar het is geen toverformule. Bij elke maaltijd een beetje meer eiwit is realistischer dan een streng eiwitdieet dat je niet volhoudt.

Eiwitbronnen op een rij: dierlijk en plantaardig

• Vis en zeevruchten: kabeljauw, schelvis, koolvis, zalm, makreel, sardines, tonijn uit blik, garnalen.
• Gevogelte en mager vlees: kip of kalkoen zonder vel, mager rundergehakt, varkenshaas. Bewaar bewerkt vlees zoals spek, worst en salami voor af en toe.
• Eieren: gekookt, gepocheerd, als roerei of als omelet met groente.
• Zuivel: naturel of Griekse yoghurt, skyr of magere kwark, cottage cheese, melk en een beetje harde kaas voor de smaak.
• Sojaproducten: tofu, tempé, edamame en ongezoete sojadrink of sojayoghurt.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, spliterwten en boterbonen. Ze leveren ook vezels.
• Noten en zaden: nuttig, maar energierijk, dus een klein handje is een portie en geen hoofdbron van eiwit.

Plantaardige eiwitten bevatten minder van een of meer bouwstenen van eiwit, de essentiële aminozuren. Volgens de Amerikaanse National Kidney Foundation los je dat op door over de dag verschillende plantaardige bronnen te eten.

Wil je stukken kip, vis en biefstuk vergelijken op calorieën en eiwit, lees dan onze gids is kip goed om af te vallen.

Hoeveel eiwit is genoeg?

Leidy’s review vond voordelen bij ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, vaak met ongeveer 25 tot 30 gram per hoofdmaaltijd. In de praktijk is dat een stuk vis of kip zo groot als je handpalm, of een kom linzen met wat yoghurt of kaas.

Voor mensen met obesitas kan een berekening op basis van je volledige lichaamsgewicht een veel te hoog getal geven. Onze macrocalculator rekent daarom vanuit je lengte, wat een redelijker schatting oplevert.

Ouderen hebben meestal iets meer eiwit nodig dan jongere volwassenen. Een internationale expertgroep over ouder worden adviseert 65-plussers minstens 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag, tenzij ze een ernstige nierziekte hebben.

De simpelste gewoonte: eet bij elke maaltijd één eiwitrijk product. Bij veel mensen bevat het ontbijt het minste eiwit, dus eieren, yoghurt of cottage cheese in de ochtend zijn een makkelijke eerste stap.

Vezelrijke voeding die helpt bij afvallen

Vezelrijke voeding helpt bij afvallen omdat ze je maag vult, de vertering vertraagt en meestal minder calorieën per hap geeft. De beste bronnen zijn peulvruchten, volkoren graanproducten, groente, fruit met schil, noten en zaden.

HealthLink BC, de gezondheidsinformatiedienst van de Canadese provincie British Columbia, noemt een advies van ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen.

Wat het onderzoek zegt over vezels

Een grote reeks reviews in The Lancet combineerde 185 langlopende onderzoeken en 58 klinische studies. In de klinische studies hadden mensen die meer vezels aten een lager lichaamsgewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterol dan mensen die minder aten.

In de langlopende onderzoeken was het lagere risico op hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker het grootst bij ongeveer 25 tot 29 gram vezels per dag, en meer vezels gaven mogelijk nog meer voordeel. De onderzoekers beoordeelden de zekerheid van het bewijs voor vezels als matig.

Peulvruchten springen eruit. Een meta-analyse van 21 onderzoeken vond dat ongeveer één portie bonen, linzen, kikkererwten of gedroogde erwten per dag extra leidde tot een klein extra gewichtsverlies van zo’n derde kilo in zes weken, ook als mensen niet gevraagd werd minder calorieën te eten.

Een derde kilo is op zich niet veel. Maar het kwam door één simpele, goedkope verandering, en het telt op bij andere aanpassingen.

Makkelijke manieren om meer vezels te eten

• Ruil witbrood in voor volkoren- of roggebrood. Kies brood en ontbijtgranen met minstens 4 gram vezels per portie.
• Doe een handje linzen, bonen of kikkererwten door soep, curry, pastasaus en salade.
• Begin de dag met havermout en doe er fruit of een lepel chiazaad bovenop.
• Eet fruit in zijn geheel, waar het kan met schil, in plaats van als sap.
• Probeer zilvervliesrijst, parelgort, bulgur of volkorenpasta in plaats van de witte varianten.
• Vul bij lunch en avondeten de helft van je bord met groente. Diepvriesgroente telt ook.

Eet in een paar weken geleidelijk meer vezels en drink voldoende water, want een plotselinge sprong kan een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikklachten geven. Heb je het prikkelbaredarmsyndroom of een chronische darmontsteking, of heb je een darmoperatie gehad, vraag dan je huisarts of een diëtist welke vezelrijke voeding bij jou past.

Eten dat je vol houdt voor minder calorieën

Het eten dat je voor de minste calorieën vol houdt, is groente en fruit met veel water, salade en heldere soep, zeker in combinatie met een eiwitrijk product. Zo eet je een bevredigende hoeveelheid terwijl de calorieën beperkt blijven.

Bestaat een flink deel van je bord uit groente, fruit of soep, dan ziet en voelt de maaltijd nog steeds als een echte maaltijd, maar met minder calorieën.

Begin met een salade of een kom soep

In een onderzoek in de Verenigde Staten aten 46 vrouwen op verschillende dagen een pastalunch. Moesten ze daarbij ook een grote salade van ongeveer 300 gram en 100 calorieën eten, dan kregen ze bij die maaltijd in totaal zo’n 11 % minder calorieën binnen.

Of de salade vóór of tegelijk met de pasta kwam, maakte weinig uit; het ging erom dat de hele portie op ging. Was de salade vrijblijvend, dan was het effect op de calorieën niet duidelijk.

Wie met de salade begon, at wel meer groente. Een kom groentesoep voor je hoofdgerecht werkt mogelijk op een vergelijkbare manier.

Let op de extra’s. Een romige dressing, croutons of kaas maken van een lichte salade een zware, dus kies een lichtere dressing of een scheutje citroensap met een beetje olijfolie.

Eenvoudige manieren om volume toe te voegen

• Vervang een derde van de pasta of rijst door extra groente, zoals courgette, paprika of bloemkool.
• Doe geraspte wortel, gehakte champignons of linzen door gehaktgerechten, zodat hetzelfde vlees meer mensen voedt.
• Maak soep en stoofpotten in grote hoeveelheden en vries porties in voor drukke dagen.
• Roer bessen of stukjes fruit door je yoghurt in plaats van granola of suiker.
• Zet gewassen sla, cherrytomaatjes en komkommer klaar in de koelkast, zodat ze de makkelijkste keuze zijn.

Stel in drie stappen een vullend bord samen

Een vullend bord combineert een eiwitrijk product, een vezelrijke koolhydraatbron en een flinke portie groente. Elk deel vult op een andere manier, en samen houden ze je meestal langer voldaan.

De Healthy Eating Plate van de Harvard T.H. Chan School of Public Health geeft de helft van het bord aan groente en fruit, een kwart aan volkoren granen en een kwart aan gezonde eiwitbronnen. Daarbij komt een beetje plantaardige olie, en water, thee of koffie om te drinken.

Ons gratis eetschema voor 7 dagen legt de bordmethode en portiegroottes uitgebreid uit. Hier draait het om één vraag: houdt deze maaltijd me vol?

1. Bouw de maaltijd rond eiwit. Kies één eiwitrijk product uit de lijst hierboven: vis, kip, eieren, tofu, yoghurt of een royale portie peulvruchten.
2. Voeg een vezelrijke zetmeelbron toe. Aardappelen in de schil, volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, gort of volkorenpasta, in een portie zo groot als je vuist.
3. Vul de rest met volume. Groente, salade of een kom soep, zoveel als je wilt, bereid met maar een beetje olie.

Harvard telt aardappelen op dat bord niet als groente, vanwege hun effect op de bloedsuiker. Toch scoorden gekookte aardappelen als het meest vullende product in het verzadigingsonderzoek, dus ze passen in het zetmeelkwart van je bord, zolang ze niet gefrituurd zijn.

Krijg je honger tussen de maaltijden, dan gebruikt onze pagina over gezonde tussendoortjes hetzelfde idee van eiwit, vezels en volume voor kleinere hapjes.

Goedkope voeding om af te vallen

Veel van het meest vullende eten om af te vallen is ook het goedkoopst. Peulvruchten, eieren, havermout, aardappelen, kool, wortels, diepvriesgroente en vis uit blik kosten weinig en blijven lang goed.

Gezond eten hoeft niet te betekenen: dure superfoods, speciale producten of biologische keurmerken. Het eten dat het meest bijdraagt aan een vol gevoel is gewoon en vertrouwd.

Een boodschappenlijst voor een klein budget

• Gedroogde peulvruchten of peulvruchten uit blik: linzen, spliterwten, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen in tomatensaus.
• Eieren: een van de goedkoopste bronnen van eiwit van goede kwaliteit.
• Havermout: een grote zak is goed voor weken ontbijt.
• Aardappelen, wortels, uien en kool: het hele jaar goedkoop en makkelijk te bewaren.
• Diepvriesgroente en -fruit: doperwten, spinazie, broccoli, gemengde groente en bessen, zonder verspilling.
• Vis uit blik: sardines, makreel, pilchards en tonijn op water.
• Tomaten uit blik: de basis voor soep, stoofpot en saus.
• Naturel yoghurt en melk in grote bakken en flessen, thuis in porties verdeeld.
• Volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta van het huismerk.

Is diepvries en blik net zo goed als vers?

Ja, diepvriesgroente en -fruit zijn een goede keuze. Een onderzoek van twee jaar in de Verenigde Staten vergeleek de vitamines in verse producten, diepvriesproducten en verse producten die vijf dagen in de koelkast hadden gelegen.

In de meeste vergelijkingen waren er geen significante verschillen in vitamine C, provitamine A of foliumzuur. Waar wel verschillen waren, deden diepvriesproducten het vaker beter dan de bewaarde verse producten dan andersom.

Bonen en groente uit blik zijn ook prima, maar bevatten vaak toegevoegd zout. Kies waar het kan versies zonder toegevoegd zout of suiker, en laat bonen uitlekken en spoel ze af voor gebruik.

Meer manieren om geld te besparen

• Kook één keer een grote pan linzensoep, chili of curry en eet er een paar dagen van.
• Vervang de helft van het vlees in een recept door linzen of bonen: goedkoper, meer vezels en nog steeds vullend.
• Koop groente en fruit van het seizoen, op de markt of met korting, en vries in wat je niet op tijd opkrijgt.
• Schrijf een boodschappenlijst op basis van je maaltijden voor de week, zodat er minder extra’s in je mandje belanden.

Eten waarmee je minder snel vol zit

Eten waarmee je minder snel vol zit, stopt veel calorieën in een kleine, zachte of vloeibare portie. Voorbeelden zijn frisdrank met suiker, gebak, koekjes, chips, snoep, gefrituurde snacks en veel kant-en-klaarmaaltijden.

Niets is verboden, en lievelingseten verbieden pakt vaak verkeerd uit. Het helpt gewoon om te weten welk eten veel calorieën geeft voor weinig verzadiging, zodat je het in kleinere porties of minder vaak inplant.

• Suikerhoudende dranken en sappen: ze voegen calorieën toe zonder het kauwen en het volume van heel fruit. Water, thee, koffie en bruiswater zijn betere dagelijkse dranken.
• Gebak en witbrood: de croissant vulde het minst in het verzadigingsonderzoek.
• Chips, koekjes en snoep: zeer energierijk en makkelijk om uit de zak te blijven eten.
• Grote porties gefrituurd eten: frituren voegt veel vet, en dus veel calorieën, toe aan eten dat anders vullend is, zoals aardappelen.
• Alcohol: ook drankjes leveren calorieën, dus tel ze mee in je dag.

Eet je vaak zonder honger, bijvoorbeeld bij stress, vermoeidheid of somberheid, dan ligt de oplossing meestal niet in ander eten. Onze pagina over emotioneel eten bekijkt wat dan helpt.

Zijn eiwitshakes goed om af te vallen?

Eiwitshakes zijn niet nodig om af te vallen, en ze zijn niet beter dan gewoon eten. Sommige mensen vinden een shake af en toe handig, maar de meeste mensen halen genoeg eiwit uit maaltijden met vis, eieren, zuivel, soja of peulvruchten.

Het helpt om twee soorten producten uit elkaar te houden. Eiwitpoeders en eiwitdranken voegen vooral eiwit toe. Maaltijdvervangers zijn bedoeld om een volledige maaltijd te vervangen, met een vaste hoeveelheid calorieën, vitamines en mineralen.

Wat het bewijs zegt

Het meeste onderzoek gaat over maaltijdvervangers, niet over eiwitpoeders. Een systematische review in Obesity Reviews combineerde 23 onderzoeken met bijna 7.900 volwassenen met overgewicht of obesitas, die een jaar lang werden gevolgd.

Mensen bij wie maaltijdvervangers deel uitmaakten van hun dieet, verloren gemiddeld ongeveer 1,4 kilo meer dan mensen met een ander dieet. In onderzoeken waarin de groep met maaltijdvervangers ook intensievere begeleiding kreeg dan de vergelijkingsgroep, was het verschil groter: ongeveer 6 kilo.

Maaltijdvervangers kunnen sommige mensen dus helpen als deel van een gestructureerd programma met begeleiding. Dat is iets anders dan een eiwitshake bovenop je gewone maaltijden, want dan voeg je alleen calorieën toe.

Waar je eerst aan moet denken

• Eerst gewoon eten. Maaltijden met eiwitrijke producten geven je ook vezels, vitamines, mineralen en de gewoonte om echt eten te koken en te eten, en die heb je op lange termijn nodig.
• Calorieën tellen nog steeds. Sommige shakes en eiwitrepen bevatten evenveel calorieën als een maaltijd. Kijk op het etiket naar calorieën, suiker en portiegrootte.
• Supplementen worden niet gecontroleerd zoals medicijnen. In de Verenigde Staten bijvoorbeeld keurt de FDA voedingssupplementen niet goed voordat ze verkocht worden. De fabrikant is verantwoordelijk voor de veiligheid en de claims.
• Vraag het eerst als je medicijnen gebruikt. De FDA raadt aan om met een arts of apotheker te praten voordat je een supplement gebruikt, omdat sommige supplementen op medicijnen inwerken.
• Nierziekte: extra eiwit uit shakes is voor jou misschien niet veilig. Zie het volgende deel.

Wij raden geen enkel merk of product aan. Twijfel je of een shake bij jouw situatie past, overleg dan met je huisarts of een diëtist.

Wie eerst met een arts moet overleggen voordat je je eten verandert

De meeste mensen kunnen veilig meer groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten aan hun maaltijden toevoegen. Een paar groepen kunnen beter eerst met hun huisarts of een diëtist praten, vooral voordat ze veel meer eiwit of vezels gaan eten.

• Nierziekte. Heb je chronische nierschade en ben je niet aan de dialyse, dan wordt volgens de Amerikaanse National Kidney Foundation meestal minder eiwit geadviseerd. Aan de dialyse heb je meestal juist meer nodig. Vraag een diëtist met ervaring in nierziekten naar jouw persoonlijke hoeveelheid voordat je een eiwitrijk dieet of eiwitshakes probeert.
• Diabetes. Gebruik je insuline of andere medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, dan kan een andere hoeveelheid of soort koolhydraten je bloedsuiker veranderen. Overleg met je diabetesteam voor grote veranderingen.
• Darmaandoeningen. Bij het prikkelbaredarmsyndroom, een chronische darmontsteking of na een darmoperatie moet je sommige vezelrijke producten misschien voorzichtig invoeren.
• Medicijnen. Sommige medicijnen werken op elkaar in met bepaalde voedingsmiddelen of supplementen. Je apotheker kan je vertellen of dat voor jou geldt.
• Zwangerschap en borstvoeding. Wat je nodig hebt verandert; vraag je verloskundige of arts voordat je je eten aanpast om af te vallen.
• Een eetstoornis in het verleden. Je richten op eetregels kan riskant zijn. Steun van een professional komt eerst; zie onze pagina over psychologische ondersteuning.

Met onze checklist voor het doktersbezoek bereid je je vragen voor die afspraak voor.

Goed eten werkt het best samen met wandelen en passend bewegen

Vullend eten maakt het makkelijker om iets minder te eten, en bewegen helpt je het gewicht eraf te houden en je spieren te beschermen. Samen werken ze beter dan elk afzonderlijk.

Wandelen is het makkelijkste begin. Onze pagina over wandelen om af te vallen laat zien hoe je rustig opbouwt, ook met pijnlijke knieën of een zwaarder lichaam.

Ben je toe aan meer, dan helpen rustige low-impact cardio en onze workouts in de niveaus Start, Build en Strong je om in je eigen tempo fitter te worden. Eiwit uit je eten ondersteunt de spieren die je opbouwt.

Wil je ongeveer weten hoeveel je kunt eten om geleidelijk af te vallen, dan geeft onze calorietekort-calculator een startpunt. Veel mensen willen ook iets weten over het midden van het lichaam; onze pagina over buikvet legt uit wat helpt.

Hoe Obesity Foundation je helpt afvallen met goed eten

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passend bewegen en wandelen. Alles wat we bieden is gratis, want we zijn een organisatie zonder winstoogmerk.

• Een gratis persoonlijk eetschema met vullende, betaalbare producten die je lekker vindt: vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s op jouw niveau, rustig beginnend met oefeningen op een stoel: ontvang de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) over eten, honger en je doelen, met iemand die luistert zonder te oordelen: plan je gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, een persoonlijk account om je voortgang bij te houden en om hulp te vragen: maak je gratis Club-account aan.

Begin klein. Voeg deze week één eiwitrijk product toe aan je ontbijt, of één portie bonen of linzen aan een avondmaaltijd. Kleine, vullende veranderingen die je volhoudt zijn meer waard dan een perfecte lijst die je niet kunt volgen.