Alimenti per dimagrire: cibi proteici, ricchi di fibre e sazianti

Alimenti per dimagrire: la risposta breve

Gli alimenti più utili per dimagrire sono i cibi ricchi di proteine, quelli ricchi di fibre e quelli che contengono molta acqua. Pensa a uova, pesce, pollo, yogurt, fagioli e lenticchie, fiocchi d’avena, pane integrale, verdure, frutta e minestre.

Non sciolgono il grasso. Ti aiutano però a sentirti soddisfatto con meno calorie, così mangiare un po’ meno non diventa una fatica continua.

È importante, perché la fame rende difficile mantenere qualsiasi cambiamento a tavola. Un cibo che ti fa stare bene fino al pasto successivo è un cibo che puoi continuare a mangiare per mesi.

Prima di cambiare alimentazione parla con il tuo medico, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o un’altra malattia cronica, o se prendi farmaci ogni giorno. Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici personali.

Perché alcuni cibi saziano più a lungo

Un cibo sazia più a lungo quando contiene proteine, fibre o acqua, va masticato e non è stato molto lavorato. Queste caratteristiche rallentano il pasto, distendono lo stomaco e mandano al cervello i segnali di pienezza.

Le calorie di un alimento raccontano solo metà della storia. Due spuntini con le stesse calorie possono lasciarti sensazioni molto diverse un’ora dopo.

Stesse calorie, sazietà molto diversa

Un classico studio australiano ha dato a dei volontari 38 alimenti comuni, ognuno in una porzione con la stessa energia: 240 calorie. Ogni 15 minuti, per due ore, i volontari indicavano quanto si sentivano sazi, poi potevano servirsi liberamente a un buffet.

Le patate lesse sono state l’alimento più saziante del test, circa tre volte più del pane bianco. Il croissant è stato il meno saziante, a meno della metà del pane bianco.

Più le persone si sentivano soddisfatte dopo il cibo del test, meno tendevano a mangiare al buffet. In pratica, scegliere cibi sazianti può ridurre senza fatica quello che mangi dopo, senza regole né conti.

Le tre cose che rendono un cibo saziante

• Le proteine aumentano il senso di sazietà dopo il pasto e fanno salire gli ormoni legati alla pienezza. L’effetto è moderato, ma si ritrova in moltissimi studi.
• Le fibre danno volume, rallentano la digestione e ti fanno masticare di più. Di solito i cibi ricchi di fibre hanno anche meno calorie per boccone.
• L’acqua contenuta nei cibi, come in verdure, frutta, minestre e stufati, aggiunge peso e volume senza aggiungere calorie.

I ricercatori chiamano quest’ultimo concetto densità energetica: quante calorie ci sono in ogni grammo di cibo. Il cetriolo ha circa 15 calorie per 100 grammi, le patatine in busta più di 500. Con le calorie di una manciata di patatine puoi mangiare un piatto pieno di cetrioli.

Perché i cibi ultra-processati rendono tutto più difficile

La lavorazione industriale cambia quanto mangiamo, anche quando sulla carta i nutrienti sembrano simili. In uno studio molto controllato presso i National Institutes of Health statunitensi, 20 adulti hanno vissuto per quattro settimane in un reparto di ricerca.

Per due settimane hanno mangiato pasti ultra-processati e per due settimane pasti non lavorati. Entrambe le diete offrivano le stesse calorie, zuccheri, grassi, sale e fibre, e si poteva mangiare quanto si voleva.

Con la dieta ultra-processata le persone hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno e preso circa 0,9 chili. Con quella non lavorata ne hanno persi più o meno altrettanti. Era uno studio piccolo e breve, ma mostra quanto il tipo di cibo influenzi l’appetito.

Non è una questione di forza di volontà. Molti cibi economici e pronti sono fatti per essere mangiati in fretta e senza sforzo. La nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega come negozi, prezzi e pubblicità ci spingono verso di loro.

Alimenti per dimagrire divisi per gruppo

La tabella raccoglie gli alimenti di tutti i giorni più utili in tre gruppi: cibi proteici, cibi ricchi di fibre e cibi volume. Per ognuno trovi una porzione tipica, le calorie, le proteine e le fibre approssimative e il motivo per cui aiuta a sentirsi sazi.

Obesity Foundation ha calcolato i valori da USDA FoodData Central, la banca dati di riferimento del governo statunitense sulla composizione degli alimenti. Marche, cotture e porzioni variano, quindi considera i numeri un’indicazione e controlla le etichette quando puoi.

Due cibi a confronto, dalla stessa banca dati: 100 grammi di patatine semplici contengono circa 530 calorie e 100 grammi di croissant al burro circa 405. Con le stesse calorie potresti mangiare circa 3,5 chili di cetrioli: ecco perché la densità energetica conta tanto.

Non devi mangiare tutti i cibi della lista. Scegli quelli che ti piacciono, che puoi permetterti e che sai cucinare facilmente, e parti da lì.

Cibi proteici per dimagrire: la lista delle proteine

I cibi ricchi di proteine aiutano a dimagrire in due modi: rendono i pasti più sazianti e ti aiutano a conservare i muscoli mentre perdi grasso. Buone scelte sono pesce, pollame, uova, latticini magri, tofu, fagioli, lenticchie e carne magra.

I muscoli vanno protetti. Ti danno la forza per le azioni di ogni giorno, come salire le scale, alzarti da una sedia o portare la spesa, e contano ancora di più con l’età.

Cosa dice la ricerca

Una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha riunito 24 studi con più di 1.000 adulti a dieta ipocalorica. Chi seguiva una dieta più ricca di proteine ha perso in media circa 0,8 chili di peso e 0,9 chili di grasso in più in circa tre mesi.

Queste persone hanno anche mantenuto circa 0,4 chili in più di massa magra, cioè soprattutto muscolo, e il loro dispendio energetico a riposo è calato meno. In tre dei cinque studi che misuravano la sazietà, le persone si sentivano più soddisfatte con la dieta più proteica.

Una revisione successiva di Heather Leidy e colleghi è arrivata a una conclusione equilibrata. I pasti più proteici saziano di più in modo affidabile, ma non sempre portano a mangiare meno al pasto successivo. I benefici erano più chiari in chi riusciva a seguire la dieta nel tempo.

Le proteine quindi aiutano, ma non fanno miracoli. Spostare un po’ l’equilibrio verso le proteine a ogni pasto è più realistico di una dieta iperproteica drastica che non riesci a mantenere.

Lista di cibi proteici: fonti animali e vegetali

• Pesce e frutti di mare: merluzzo, nasello, merluzzo d’Alaska, salmone, sgombro, sardine, tonno in scatola, gamberi.
• Pollame e carne magra: pollo o tacchino senza pelle, macinato magro di manzo, lonza di maiale. Salumi, pancetta, salsicce e salame meglio tenerli per le occasioni.
• Uova: sode, in camicia, strapazzate o in frittata con le verdure.
• Latticini: yogurt bianco o greco, skyr o quark, fiocchi di latte, latte, e un po’ di formaggio stagionato per dare sapore.
• Derivati della soia: tofu, tempeh, edamame e bevanda o yogurt di soia senza zucchero.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli rossi, fagioli neri, piselli secchi spezzati e fagioli di Spagna. Portano anche fibre.
• Frutta secca e semi: utili, ma ricchi di energia, quindi una piccola manciata è una porzione, non la fonte principale di proteine.

Le proteine vegetali contengono meno di uno o più mattoni delle proteine, chiamati aminoacidi essenziali. Secondo la National Kidney Foundation statunitense, basta variarle durante la giornata per risolvere il problema.

Per confrontare per calorie e proteine i tagli di pollo, i pesci e le bistecche, leggi la nostra pagina sul pollo per dimagrire.

Quante proteine bastano?

La revisione di Leidy ha trovato benefici con circa 1,2–1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, spesso con circa 25–30 grammi a ogni pasto principale. In pratica è un pezzo di pesce o di pollo grande come il palmo della mano, oppure un piatto di lenticchie con un po’ di yogurt o di formaggio.

Per le persone con obesità, un calcolo basato sull’intero peso corporeo può dare un numero decisamente troppo alto. Il nostro calcolatore dei macronutrienti parte invece dalla tua altezza, e dà una stima più sensata.

Gli anziani di solito hanno bisogno di un po’ più proteine degli adulti più giovani. Un gruppo internazionale di esperti sull’invecchiamento consiglia a chi ha più di 65 anni almeno 1,0–1,2 grammi per chilo al giorno, salvo in caso di malattia renale grave.

L’abitudine più semplice è mettere un cibo proteico in ogni pasto. Per molte persone la colazione è il pasto con meno proteine, quindi uova, yogurt o fiocchi di latte al mattino sono un primo passo facile.

Cibi ricchi di fibre che aiutano a dimagrire

I cibi ricchi di fibre aiutano a dimagrire perché riempiono lo stomaco, rallentano la digestione e di solito portano meno calorie per boccone. Le fonti migliori sono legumi, cereali integrali, verdure, frutta con la buccia, frutta secca e semi.

HealthLink BC, il servizio di informazione sanitaria della Columbia Britannica in Canada, riporta l’indicazione di circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Cosa dice la ricerca sulle fibre

Un ampio gruppo di revisioni pubblicato su The Lancet ha riunito 185 studi di lungo periodo e 58 studi clinici. Negli studi clinici, chi mangiava più fibre aveva peso corporeo, pressione e colesterolo più bassi rispetto a chi ne mangiava meno.

Negli studi di lungo periodo, il minor rischio di malattie del cuore, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon era massimo con circa 25–29 grammi di fibre al giorno, e più fibre potrebbero portare benefici ancora maggiori. I ricercatori hanno giudicato moderata la certezza delle prove sulle fibre.

I legumi spiccano. Una meta-analisi di 21 studi ha rilevato che aggiungere circa una porzione al giorno di fagioli, lenticchie, ceci o piselli secchi portava a un piccolo calo di peso in più, circa un terzo di chilo in sei settimane, anche senza chiedere di tagliare le calorie.

Un terzo di chilo da solo non è molto. Ma è arrivato da un unico cambio semplice ed economico, e si somma ad altri cambiamenti.

Modi facili per mangiare più fibre

• Sostituisci il pane bianco con pane integrale o di segale. Cerca pane e cereali con almeno 4 grammi di fibre a porzione.
• Aggiungi una manciata di lenticchie, fagioli o ceci a minestre, curry, sughi per la pasta e insalate.
• Inizia la giornata con un porridge di fiocchi d’avena, con sopra frutta o un cucchiaio di semi di chia.
• Mangia la frutta intera, con la buccia quando puoi, invece di berla come succo.
• Prova riso integrale, orzo perlato, bulgur o pasta integrale al posto delle versioni raffinate.
• A pranzo e a cena riempi metà del piatto di verdure. Anche quelle surgelate contano.

Aumenta le fibre poco alla volta nell’arco di qualche settimana e bevi molta acqua, perché un aumento improvviso può causare gonfiore, aria e fastidi alla pancia. Se hai la sindrome dell’intestino irritabile, una malattia infiammatoria intestinale o hai subito un intervento all’intestino, chiedi al tuo medico o a un dietista quali cibi ricchi di fibre sono adatti a te.

Cibi che saziano con poche calorie

I cibi che saziano con meno calorie sono verdure ricche d’acqua, frutta, insalate e minestre in brodo, soprattutto se abbinati a un cibo proteico. Ti permettono di mangiare una quantità soddisfacente mentre le calorie restano contenute.

Quando buona parte del piatto è fatta di verdure, frutta o minestra, il pasto sembra ed è vissuto come un pasto vero, ma con meno calorie.

Comincia con un’insalata o una minestra

In uno studio negli Stati Uniti, 46 donne hanno pranzato con un piatto di pasta in diversi giorni. Quando dovevano mangiare anche una grande insalata di circa 300 grammi e 100 calorie, in quel pasto assumevano in tutto circa l’11% di calorie in meno.

Che l’insalata arrivasse prima o insieme alla pasta cambiava poco; contava mangiarla tutta. Quando l’insalata era facoltativa, l’effetto sulle calorie non era chiaro.

Cominciare dall’insalata ha però fatto mangiare più verdure. Un piatto di minestra di verdure prima della portata principale può funzionare in modo simile.

Occhio ai condimenti. Una salsa cremosa, crostini o formaggio possono trasformare un’insalata leggera in un piatto pesante: usa un condimento leggero, oppure limone e un filo d’olio d’oliva.

Modi semplici per aggiungere volume

• Sostituisci un terzo della pasta o del riso con altre verdure, come zucchine, peperoni o cavolfiore.
• Aggiungi carota grattugiata, funghi tritati o lenticchie ai piatti con il macinato, così la stessa carne basta per più persone.
• Prepara minestre e stufati in grandi quantità e congela le porzioni per i giorni pieni.
• Mescola frutti di bosco o frutta a pezzi nello yogurt al posto di granola o zucchero.
• Tieni in frigo insalata lavata, pomodorini e cetrioli pronti, così sono la scelta più comoda.

Componi un piatto saziante in tre passi

Un piatto saziante unisce un cibo proteico, un carboidrato ricco di fibre e una porzione abbondante di verdure. Ogni parte sazia in modo diverso, e insieme tendono a farti sentire soddisfatto più a lungo.

Il Piatto del mangiar sano della Harvard T.H. Chan School of Public Health dedica metà del piatto a verdura e frutta, un quarto ai cereali integrali e un quarto a proteine sane. Aggiunge un po’ di olio vegetale e acqua, tè o caffè da bere.

Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni spiega nel dettaglio il metodo del piatto e le porzioni. Qui ci concentriamo su una sola domanda: questo pasto mi terrà sazio?

1. Parti dalle proteine. Scegli un cibo proteico dalla lista qui sopra: pesce, pollo, uova, tofu, yogurt o una porzione generosa di legumi.
2. Aggiungi un amido ricco di fibre. Patate con la buccia, pane integrale, avena, riso integrale, orzo o pasta integrale, in una porzione grande circa come il tuo pugno.
3. Riempi il resto di volume. Verdure, insalata o una minestra, quanto vuoi, cotte con poco olio.

Harvard non conta le patate tra le verdure del suo piatto, per il loro effetto sulla glicemia. Le patate lesse sono comunque risultate il cibo più saziante nello studio sulla sazietà, quindi possono stare nel quarto degli amidi, purché non fritte.

Se ti viene fame tra un pasto e l’altro, la nostra pagina sugli spuntini sani applica la stessa idea di proteine, fibre e volume a porzioni più piccole.

Alimenti per dimagrire che costano poco

Molti dei cibi più sazianti per dimagrire sono anche tra i più economici. Legumi, uova, avena, patate, cavolo, carote, verdure surgelate e pesce in scatola costano poco e si conservano bene.

Mangiare sano non significa comprare superfood costosi, prodotti speciali o etichette biologiche. Gli alimenti che fanno più lavoro per la sazietà sono semplici e familiari.

Una lista della spesa economica

• Legumi secchi o in scatola: lenticchie, piselli spezzati, ceci, fagioli rossi, fagioli neri e fagioli in salsa di pomodoro.
• Uova: una delle fonti più economiche di proteine di buona qualità.
• Fiocchi d’avena: un sacchetto grande basta per settimane di colazioni.
• Patate, carote, cipolle e cavolo: economici tutto l’anno e facili da conservare.
• Verdure e frutta surgelate: piselli, spinaci, broccoli, minestrone e frutti di bosco, senza sprechi.
• Pesce in scatola: sardine, sgombro, sardine grandi e tonno al naturale.
• Pelati e polpa di pomodoro: la base di minestre, stufati e sughi.
• Yogurt bianco e latte in confezioni grandi, porzionati a casa.
• Pane integrale, riso integrale e pasta integrale a marchio del supermercato.

I cibi surgelati e in scatola valgono quanto quelli freschi?

Sì, verdura e frutta surgelate sono una buona scelta. Uno studio di due anni negli Stati Uniti ha confrontato le vitamine di prodotti freschi, surgelati e freschi tenuti in frigo per cinque giorni.

Nella maggior parte dei confronti non c’erano differenze significative di vitamina C, provitamina A o folati. Dove c’erano differenze, il surgelato risultava migliore del fresco conservato in frigo più spesso del contrario.

Anche legumi e verdure in scatola vanno bene, ma spesso contengono sale aggiunto. Scegli quando puoi le versioni senza sale o zucchero aggiunti, e scola e sciacqua i legumi prima di usarli.

Altri modi per risparmiare

• Cucina una volta una grande pentola di zuppa di lenticchie, chili o curry e mangiala per più giorni.
• Sostituisci metà della carne di una ricetta con lenticchie o fagioli: costa meno, ha più fibre e sazia lo stesso.
• Compra frutta e verdura di stagione, al mercato o tra i prodotti scontati, e congela quello che non riesci a usare in tempo.
• Scrivi la lista della spesa in base ai pasti della settimana, così nel carrello finiscono meno extra.

Cibi che rendono più difficile sentirsi sazi

I cibi che saziano poco sono quelli che concentrano molte calorie in una porzione piccola, morbida o liquida. Ne sono esempi bibite zuccherate, dolci da forno, biscotti, patatine, caramelle, snack fritti e molti piatti pronti.

Nessun cibo è vietato, e vietarsi i cibi preferiti spesso si ritorce contro. Serve solo sapere quali alimenti danno tante calorie e poca sazietà, per prevederli in porzioni più piccole o meno spesso.

• Bibite zuccherate e succhi: aggiungono calorie senza la masticazione e il volume della frutta intera. Acqua, tè, caffè e acqua frizzante sono bevande migliori per tutti i giorni.
• Dolci da forno e pane bianco: il croissant è stato il cibo meno saziante nello studio sulla sazietà.
• Patatine, biscotti e caramelle: molto densi di energia e facili da mangiare uno dopo l’altro dal pacchetto.
• Grandi porzioni di fritti: la frittura aggiunge molto grasso, e quindi molte calorie, a cibi altrimenti sazianti come le patate.
• Alcol: anche le bevande alcoliche hanno calorie, quindi contale nella tua giornata.

Se spesso mangi senza avere fame, per esempio quando sei stressato, stanco o giù di morale, la soluzione di solito non è un cibo diverso. La nostra pagina sulla fame emotiva spiega che cosa aiuta.

I frullati proteici aiutano a dimagrire?

I frullati proteici non sono necessari per dimagrire e non sono migliori del cibo normale. Ad alcune persone uno shake fa comodo ogni tanto, ma la maggior parte può assumere abbastanza proteine da pasti con pesce, uova, latticini, soia o legumi.

Conviene distinguere due tipi di prodotti. Le proteine in polvere e le bevande proteiche aggiungono soprattutto proteine. I sostituti del pasto sono pensati per prendere il posto di un pasto completo, con una quantità fissa di calorie, vitamine e minerali.

Cosa dicono le prove

Quasi tutta la ricerca riguarda i sostituti del pasto, non le proteine in polvere. Una revisione sistematica su Obesity Reviews ha riunito 23 studi con quasi 7.900 adulti con sovrappeso o obesità, seguiti per un anno.

Chi includeva sostituti del pasto nella dieta ha perso in media circa 1,4 chili in più rispetto a chi seguiva altre diete. Negli studi in cui il gruppo con i sostituti riceveva anche un supporto più intenso del gruppo di confronto, la differenza era maggiore, circa 6 chili.

I sostituti del pasto possono quindi aiutare alcune persone all’interno di un programma strutturato e seguito. È diverso dall’aggiungere uno shake proteico ai pasti normali, che aggiunge solo calorie.

Cose da considerare prima

• Prima il cibo. I pasti con cibi proteici ti danno anche fibre, vitamine, minerali e l’abitudine di cucinare e mangiare cibo vero, che ti serve a lungo termine.
• Le calorie contano comunque. Alcuni shake e barrette proteiche hanno le calorie di un pasto. Leggi in etichetta calorie, zuccheri e dimensione della porzione.
• Gli integratori non vengono controllati come i farmaci. Negli Stati Uniti, per esempio, la FDA non approva gli integratori alimentari prima della vendita. Il produttore è responsabile della loro sicurezza e di ciò che promette.
• Chiedi prima se prendi farmaci. La FDA consiglia di parlare con un medico o un farmacista prima di usare un integratore, perché alcuni interagiscono con i farmaci.
• Malattia renale: le proteine in più dei frullati potrebbero non essere sicure per te. Vedi la sezione successiva.

Non consigliamo nessuna marca né prodotto. Se non sai se uno shake è adatto alla tua situazione, parlane con il tuo medico o con un dietista.

Chi dovrebbe sentire il medico prima di cambiare alimentazione

La maggior parte delle persone può aggiungere senza rischi più verdure, frutta, legumi e cereali integrali ai propri pasti. Alcuni gruppi dovrebbero però parlare prima con il medico o con un dietista, soprattutto prima di mangiare molte più proteine o fibre.

• Malattia renale. Se hai una malattia renale cronica e non sei in dialisi, di solito si consiglia di assumere meno proteine, secondo la National Kidney Foundation statunitense. In dialisi di solito ne servono di più. Chiedi a un dietista esperto di reni la quantità giusta per te prima di provare una dieta iperproteica o i frullati proteici.
• Diabete. Se usi insulina o altri farmaci che possono abbassare troppo la glicemia, cambiare quantità o tipo di carboidrati può cambiare la glicemia. Parla con il tuo team per il diabete prima di grandi cambiamenti.
• Malattie intestinali. Con la sindrome dell’intestino irritabile, una malattia infiammatoria intestinale o dopo un intervento all’intestino, alcuni cibi ricchi di fibre vanno introdotti con attenzione.
• Farmaci. Alcuni farmaci interagiscono con certi cibi o integratori. Il farmacista può dirti se è il tuo caso.
• Gravidanza e allattamento. I tuoi bisogni cambiano; chiedi all’ostetrica o al medico prima di cambiare alimentazione per perdere peso.
• Disturbi alimentari in passato. Concentrarsi su regole sul cibo può essere rischioso. Viene prima il supporto di un professionista; vedi la nostra pagina sul supporto psicologico.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande per quell’appuntamento.

Il buon cibo funziona meglio con camminate ed esercizio adatto

I cibi sazianti rendono più facile mangiare un po’ meno, e il movimento ti aiuta a mantenere il peso perso e a proteggere i muscoli. Insieme funzionano meglio che separati.

Camminare è il modo più facile per cominciare. La nostra pagina sulla camminata per dimagrire mostra come aumentare piano piano, anche con le ginocchia doloranti o un corpo più pesante.

Quando ti senti pronto per qualcosa in più, il cardio a basso impatto e i nostri allenamenti nei livelli Start, Build e Strong ti aiutano a migliorare la forma fisica con i tuoi tempi. Le proteine del cibo sostengono i muscoli che costruisci.

Se vuoi sapere più o meno quanto mangiare per un calo di peso costante, il nostro calcolatore del deficit calorico ti dà un punto di partenza. Molte persone si chiedono anche come ridurre il girovita; la nostra pagina sul grasso addominale spiega che cosa aiuta.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un esercizio adatto e le camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, perché siamo un’organizzazione senza scopo di lucro.

• Un piano alimentare personale gratuito costruito su cibi sazianti, economici e che ti piacciono: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti al tuo livello, con un inizio dolce e anche esercizi da seduti: ricevi i video gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare di cibo, fame e obiettivi con qualcuno che ascolta senza giudicare: prenota la tua videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito, un account personale per seguire i tuoi progressi e chiedere aiuto: crea il tuo account gratuito del Club.

Comincia in piccolo. Questa settimana aggiungi un cibo proteico alla colazione, oppure una porzione di fagioli o lenticchie a una cena. Piccoli cambiamenti sazianti che riesci a mantenere valgono più di una lista perfetta che non riesci a seguire.