Il riso fa ingrassare? Riso, patate, pane e pasta per dimagrire

Il riso fa ingrassare? La risposta breve

No, il riso non fa ingrassare di per sé e può aiutarti a dimagrire se ne mangi una porzione ragionevole e lo servi con verdure e un alimento proteico. Nessuno studio mostra che il riso da solo faccia aumentare di peso. A cambiare le cose sono la quantità che finisce nella ciotola e quanto olio, burro o sugo ci va insieme.

Lo stesso vale per patate, pane e pasta. Ognuno di questi alimenti base può aiutarti a sentirti sazio, e ognuno può anche diventare un pasto abbondante e ricco di calorie. La differenza sta nel tipo che scegli, nel modo in cui lo cucini e nella quantità che servi.

Questa pagina esamina un alimento alla volta, con calorie e fibre indicative per porzione cotta. Trovi anche una guida semplice per comporre il piatto, consigli di sicurezza per il riso avanzato e indicazioni per chi vive con il diabete.

Prima di cambiare alimentazione, parla con il medico, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o un’altra condizione cronica. Le informazioni qui sono generali e non sostituiscono un consiglio medico personale.

Che cosa fanno i carboidrati nel corpo

I carboidrati sono il principale carburante quotidiano del corpo. Gli alimenti amidacei come riso, patate, pane e pasta vengono scomposti in glucosio, che muscoli e cervello usano come energia.

Non tutti i carboidrati vengono digeriti allo stesso modo. Le fibre attraversano l’intestino tenue in gran parte senza essere digerite e danno volume al pasto. Cereali integrali, fagioli, lenticchie e patate mangiate con la buccia ne contengono più della farina bianca e del riso bianco.

Una grande revisione su The Lancet ha messo insieme 185 studi di lungo periodo e 58 sperimentazioni sulla qualità dei carboidrati. Chi mangiava più fibre aveva un rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e tumore dell’intestino più basso del 15–30% rispetto a chi ne mangiava meno. Nelle sperimentazioni, più fibre andavano anche con un peso corporeo più basso.

In quella revisione i benefici erano maggiori con circa 25–29 grammi di fibre al giorno, più di quanto mangino oggi molti adulti. Scegliere la versione ricca di fibre del tuo solito alimento amidaceo è uno dei modi più semplici per avvicinarti a quella quantità.

Forse hai sentito parlare anche dell’indice glicemico (IG), una scala da 0 a 100 che indica quanto in fretta un alimento alza la glicemia rispetto al glucosio puro. Secondo le tabelle internazionali dell’IG, la pasta è di solito un alimento a basso IG. Riso e pane esistono in versioni a IG basso, medio e alto, e la maggior parte delle varietà di patate ha un IG alto.

L’IG è un aiuto in più, non tutta la storia. Descrive un alimento mangiato da solo, mentre i pasti veri uniscono l’amido a proteine, grassi e verdure, che rallentano la digestione.

Perché nessun carboidrato da solo fa ingrassare

Il peso cambia quando l’energia che assumi in settimane e mesi è più alta o più bassa di quella che il corpo consuma. Nessun singolo alimento può scavalcare questo equilibrio, che si tratti di riso, pane o altro.

Per questo l’idea che siano i carboidrati in sé a far ingrassare non regge. La nostra pagina sui miti sul dimagrimento spiega cosa ha trovato un grande studio sulle diete povere di carboidrati e povere di grassi, e la nostra guida alla dieta migliore per dimagrire confronta in modo più dettagliato la dieta low carb e un’alimentazione equilibrata.

In pratica, tre cose decidono se un alimento amidaceo ti aiuta o ti ostacola:

• La porzione. Un piatto di pasta colmo può contenere facilmente il doppio delle calorie di uno moderato. La nostra pagina sulle porzioni per dimagrire mostra modi semplici per valutare le quantità con la mano o con il piatto.
• Il grasso aggiunto in cottura. Friggere, arrostire con molto olio, il burro sulle patate e i sughi cremosi aggiungono calorie in fretta senza rendere il pasto molto più grande.
• Cos’altro c’è nel piatto. L’amido mangiato con verdure e un alimento proteico sazia più di una ciotola di solo amido.

La tabella qui sotto mostra quanto in fretta si sommano i condimenti. Un cucchiaio d’olio porta più della metà delle calorie di un’intera porzione di riso cotto.

Nessuna di queste aggiunte è vietata. Misurare l’olio con il cucchiaio invece di versarlo dalla bottiglia, e scegliere quasi sempre sughi al pomodoro invece di quelli cremosi o oleosi, spesso fa risparmiare più calorie che rinunciare al riso o alla pasta che ci sono sotto.

Riso bianco o riso integrale per dimagrire

Riso integrale e riso bianco hanno quasi le stesse calorie, ma quello integrale ha circa quattro volte le fibre. Una porzione da 150 g di riso bianco a chicco lungo cotto ha circa 195 kcal e meno di 1 grammo di fibre; la stessa quantità di riso integrale ha circa 185 kcal e 2–3 grammi.

Il riso integrale conserva la crusca e il germe del chicco, dove si trovano gran parte di fibre, vitamine e minerali. Il riso bianco viene privato di questi strati, quindi è più morbido, cuoce prima e si conserva più facilmente.

Esistono pochi studi lunghi che confrontano direttamente riso integrale e bianco per dimagrire. Le ragioni a favore dell’integrale si basano soprattutto sulle fibre e sugli studi sul rischio di diabete, descritti nella prossima sezione.

Se preferisci il riso bianco, non devi rinunciarci. Puoi fare metà bianco e metà integrale, aggiungere piselli, fagioli o lenticchie nella pentola, oppure servire una porzione di riso più piccola accanto a una porzione più grande di verdure.

Vale la pena provare anche altri cereali integrali. Orzo perlato e bulgur hanno entrambi più fibre del riso integrale a parità di peso, e si prestano bene in zuppe, insalate e piatti tipo pilaf.

Riso e rischio di diabete: cosa mostrano gli studi

Grandi studi osservazionali collegano un consumo elevato di riso bianco a un rischio più alto di sviluppare il diabete di tipo 2. Il legame è più forte dove si mangia riso bianco più volte al giorno e molto più debole dove il riso è un alimento occasionale.

Una meta-analisi sul BMJ ha unito sette gruppi di adulti seguiti nel tempo, in totale più di 350.000 persone. In Cina e in Giappone si mangiavano in media tre o quattro porzioni di riso bianco al giorno, mentre nei Paesi occidentali una o due porzioni alla settimana.

Nei gruppi cinesi e giapponesi, chi mangiava più riso bianco aveva un rischio di diabete di tipo 2 più alto del 55% rispetto a chi ne mangiava meno. Nei gruppi occidentali la differenza era piccola e poteva essere dovuta al caso. Considerando tutti i gruppi, ogni porzione giornaliera in più andava con un rischio più alto dell’11%.

Lo studio internazionale PURE ha seguito più di 132.000 adulti in 21 Paesi per circa nove anni e mezzo. Mangiare almeno 450 g di riso bianco cotto al giorno, circa tre tazze, era associato a un rischio di diabete più alto rispetto a mangiarne meno di 150 g.

Il legame era più forte nell’Asia meridionale. In Cina, invece, i ricercatori non hanno trovato un’associazione chiara, segno che contano anche l’alimentazione nel suo complesso, l’attività fisica e le altre abitudini intorno al riso.

Il riso integrale va nella direzione opposta. In tre grandi coorti statunitensi, chi mangiava riso integrale almeno due volte alla settimana aveva un rischio più basso di diabete di tipo 2. I ricercatori hanno stimato che sostituire circa 50 g di riso bianco cotto al giorno con riso integrale andava con un rischio più basso del 16%.

Sono studi osservazionali, quindi mostrano associazioni e non la prova che il riso causi il diabete. Sostengono comunque un messaggio pratico: se il riso è il tuo alimento principale ogni giorno, scegli più spesso riso integrale o misto e tieni le porzioni moderate.

Il riso nelle cucine asiatiche e in altre cucine a base di riso

Per molte famiglie in Asia, Africa, Medio Oriente e America Latina il riso è il cuore di ogni pasto, e rinunciarvi non è né realistico né necessario. Piccoli cambiamenti nella ciotola di solito funzionano meglio che eliminare il riso.

• Servi il riso in una ciotola più piccola e riempi una seconda ciotola, o metà del piatto, con verdure, zuppa o insalata.
• Cuoci il riso con lenticchie, fagioli o piselli, come in molti dal, nel khichdi o nel riso con fagioli, per aggiungere fibre e proteine.
• Usa riso integrale, rosso o con cereali misti per alcuni pasti della settimana.
• Tieni il riso fritto e quello cotto con molto ghee o olio per le occasioni speciali invece che per tutti i giorni.

Le nostre ricette per dimagrire includono un dal di lenticchie rosse con riso e un riso saltato con uovo fatto con poco olio, entrambi con le calorie indicative per porzione.

Riso raffreddato e amido resistente: un effetto piccolo

Cuocere e poi raffreddare il riso trasforma una parte del suo amido in amido resistente, che si comporta più come una fibra. L’effetto esiste, ma quello su calorie e peso è piccolo: è un bonus, non un metodo per dimagrire.

In un piccolo studio indonesiano, il riso bianco cotto, tenuto in frigo per 24 ore e poi riscaldato aveva circa 1,65 g di amido resistente per 100 g, contro 0,64 g del riso appena cotto. In 15 adulti sani, il riso raffreddato e riscaldato ha provocato un aumento più contenuto della glicemia.

Uno studio su 32 adulti con diabete di tipo 1 ha trovato lo stesso andamento. Il riso raffreddato per 24 ore e riscaldato ha portato a un picco di glicemia più basso rispetto al riso appena cotto.

Lo stesso studio ha però registrato più episodi di ipoglicemia dopo il riso raffreddato, quando le persone facevano la loro solita dose di insulina. Se usi l’insulina, parla con il tuo team diabetologico prima di passare al riso raffreddato.

L’amido resistente in più è solo circa un grammo per 100 g di riso, quindi le calorie nella ciotola quasi non cambiano. Usa il riso raffreddato se ti fa comodo in cucina, per esempio per un riso saltato veloce, ma non aspettarti che cambi il tuo peso da solo.

Riso avanzato: come raffreddarlo e riscaldarlo in sicurezza

Il riso cotto richiede più attenzione della maggior parte degli avanzi, perché il riso crudo può contenere spore del batterio Bacillus cereus. Le spore possono sopravvivere alla cottura e, se il riso resta tiepido troppo a lungo, i batteri possono produrre una tossina che causa intossicazione alimentare.

Food Standards Scotland consiglia di:

1. Raffreddare il riso cotto il più in fretta possibile, idealmente entro un’ora. Toglilo dalla pentola, dalla vaporiera o dal cuociriso e dividilo in porzioni più piccole, così si raffredda prima.
2. Metterlo in frigo appena ha raggiunto la temperatura ambiente.
3. Mangiarlo entro 24 ore.
4. Riscaldarlo una sola volta, finché è bollente in ogni punto.

Anche il riso freddo in insalata è sicuro se è stato raffreddato in fretta, tenuto in frigo e mangiato entro 24 ore. Più a lungo il riso cotto resta a temperatura ambiente, più è probabile che diventi pericoloso, quindi non conservare riso lasciato fuori per ore.

Le patate fanno ingrassare o aiutano a dimagrire?

Le patate possono aiutare molto a dimagrire quando sono lesse o al forno e servite senza troppi grassi. Sono fatte soprattutto di acqua e amido, quindi anche una porzione abbondante ha un numero moderato di calorie.

In un classico studio australiano sulla sazietà, alcuni volontari hanno mangiato porzioni da 240 kcal di 38 alimenti comuni e hanno valutato per due ore quanto si sentivano sazi. Le patate lesse sono risultate le più sazianti di tutte, circa tre volte più del pane bianco. La nostra lista di alimenti per dimagrire parla di quello studio e di altri cibi che saziano.

Lo stesso studio ha trovato che le porzioni più pesanti a parità di calorie, e i cibi con più acqua, fibre e proteine, tendevano a saziare di più. I cibi più grassi tendevano a saziare meno, il che aiuta a capire perché patatine fritte e in busta non appagano allo stesso modo.

Il metodo di cottura cambia i numeri in modo enorme. Ogni riga della tabella mostra 150 g di patate cotte, preparate in un modo diverso.

Gli studi di lungo periodo raccontano una storia simile. In tre grandi coorti statunitensi, chi in quattro anni mangiava più patatine fritte prendeva chiaramente più peso, mentre più patate lesse, al forno o in purè andavano con un aumento solo piccolo. Le patatine fritte erano anche legate a un rischio di diabete di tipo 2 più alto rispetto alle altre patate.

La stessa ricerca ha rilevato che sostituire una parte delle patate con cereali integrali andava con un rischio di diabete più basso. Quindi, se mangi patate quasi tutti i giorni, aiuta alternarle con riso integrale, orzo, pasta integrale o legumi.

Consigli per le patate

• Lessale, cuocile al vapore o al forno, e lascia la buccia per avere più fibre.
• Condiscile con erbe, senape, limone, pepe nero o un cucchiaio di yogurt bianco invece di burro o panna acida.
• Per il purè usa un po’ dell’acqua di cottura o un goccio di latte, e schiaccia insieme un po’ di carota, rapa o cavolfiore.
• Per gli spicchi al forno misura uno o due cucchiaini d’olio per tutta la teglia, invece di versarlo a occhio.

Patata dolce o patata: quale è meglio?

Patate dolci (patate americane) e patate comuni sono entrambe buone scelte per dimagrire, e nessuna delle due è chiaramente migliore. Una porzione da 200 g di patata dolce lessa ha circa 150 kcal e 5 grammi di fibre, contro circa 175 kcal e 4 grammi delle patate lesse con la buccia.

Sono entrambe alimenti integri e non lavorati, con una quantità simile di carboidrati per porzione. Scegli quella che ti piace, che trovi facilmente e che puoi permetterti, e alternale per variare.

Valgono le stesse regole di cottura. Le patate dolci fritte o arrosto imbevute d’olio non sono più leggere delle patatine comuni, e la patata dolce al forno ha un po’ più calorie per grammo di quella lessa, circa 90 contro 76 kcal per 100 g.

Pane e dimagrimento: integrale o bianco

Il pane può stare in un percorso per dimagrire, e quello integrale è la scelta migliore di tutti i giorni. Due fette di pane integrale hanno circa 160 kcal e 4 grammi di fibre, mentre due fette più sottili di pane bianco hanno circa 130 kcal e poco più di 1 grammo.

Gli studi suggeriscono che il tipo di cereale fa differenza. In uno studio danese, 50 adulti a rischio di sindrome metabolica hanno seguito per otto settimane ciascuna una dieta con cereali integrali e una con cereali raffinati. Potevano mangiare quanto volevano, eppure dopo il periodo con gli integrali pesavano meno, in linea con un minore apporto di energia.

I grandi studi di coorte vanno nella stessa direzione. In periodi di quattro anni, mangiare più cereali integrali andava con un aumento di peso leggermente minore, mentre mangiare più cereali raffinati con un aumento leggermente maggiore.

Le calorie del pane si sommano con quello che ci metti sopra e con il numero di fette. Burro, formaggio, marmellata e crema spalmabile al cioccolato possono raddoppiare l’energia di un panino, quindi usa farciture proteiche come uovo, tonno, pollo, hummus o fiocchi di latte, e aggiungi insalata o verdure.

Come scegliere un pane migliore

• Cerca “farina integrale” come primo ingrediente; il colore scuro da solo dice poco.
• Confronta le fibre per 100 g sulle etichette di due o tre pani e scegli quello con il valore più alto.
• Il pane di segale compatto e il pane integrale a lievitazione naturale saziano molte persone.
• Alcuni pani sono piuttosto salati. Se hai la pressione alta, confronta anche il sale o il sodio tra le marche.

Per idee che uniscono pane, uova, yogurt e frutta in un pasto del mattino che sazia, vedi la nostra pagina sulla colazione per dimagrire.

La pasta fa ingrassare?

La pasta può aiutare a dimagrire, soprattutto quella integrale in una porzione moderata con un sugo ricco di verdure. Nelle tabelle internazionali dell’IG la pasta è di solito un alimento a basso IG, mentre la maggior parte delle patate e molti pani hanno valori più alti.

Una revisione sistematica su BMJ Open ha riunito 32 confronti tra gruppi di studio con quasi 2.500 adulti che mangiavano pasta all’interno di una dieta a basso IG. Rispetto alle diete con IG più alto, hanno perso un po’ più di peso, in media circa 0,6 kg in una durata mediana di 12 settimane, e la pasta non ha fatto aumentare di peso.

La differenza era piccola e i ricercatori hanno sottolineato che la pasta veniva mangiata dentro un modello sano a basso IG, non in quantità illimitate. Il messaggio è rassicurante, non un invito a mangiarne di più: la pasta non deve sparire dal menu.

La cosa principale da tenere d’occhio è la porzione. Una porzione da 170 g di pasta cotta ha circa 255–270 kcal, e i piatti al ristorante sono spesso il doppio. Pesare la pasta cruda una o due volte ti aiuta a vedere com’è una porzione moderata nel tuo piatto.

Consigli per la pasta

• Prova la pasta integrale, oppure fai metà bianca e metà integrale finché ti abitui.
• Arricchisci i sughi di pomodoro con zucchine, peperoni, funghi, spinaci o lenticchie.
• Tieni i sughi cremosi, molto formaggiosi e oleosi per porzioni più piccole o pasti speciali.
• Aggiungi un alimento proteico come pesce, pollo, legumi o tofu, così il pasto sazia più a lungo.

Le gallette di riso aiutano a dimagrire?

Le gallette di riso possono essere una comoda base per uno spuntino, ma da sole non saziano molto. Una galletta di riso integrale semplice pesa circa 9 grammi e ha circa 35 kcal.

Poiché l’acqua è stata tolta, le gallette di riso hanno circa 387 kcal per 100 g, il triplo del riso cotto. Sono leggere perché ognuna è piccola e piena d’aria, non perché l’alimento in sé abbia poca energia.

Due gallette hanno meno di 1 grammo di fibre e poche proteine, quindi molte persone tornano ad avere fame presto. Una farcitura cambia le cose: fiocchi di latte e pomodoro, un velo di burro di arachidi con fette di banana, hummus e cetriolo, oppure un uovo.

I crackers di segale sono una buona alternativa con più fibre. Per altre idee, vedi la nostra pagina sugli spuntini sani.

Porzioni di carboidrati a confronto: calorie e fibre

Una porzione cotta ragionevole della maggior parte degli alimenti amidacei ha tra 120 e 270 kcal. La tabella mostra porzioni tipiche con valori indicativi presi dalla banca dati USDA sulla composizione degli alimenti; la tua porzione può essere più grande o più piccola.

I valori si riferiscono ad alimenti semplici senza grassi o sale aggiunti e sono arrotondati. Marche, varietà e tempi di cottura cambiano, quindi considera i numeri una guida e non cifre esatte.

La tabella mostra anche perché le fibre contano più delle piccole differenze di calorie. Orzo, bulgur e pasta integrale danno più volte le fibre del riso bianco con una quantità di energia simile.

Come comporre un piatto con riso, patate o pasta

Un piatto equilibrato dà spazio agli amidi senza lasciare che prendano il sopravvento. Riempi circa metà piatto con verdure o insalata, un quarto con un alimento proteico e un quarto con riso, patate, pasta o pane.

Parla prima con il medico se vuoi cambiare il tuo modo di mangiare, soprattutto se prendi farmaci per il diabete. Poi prova questi passi per una settimana:

1. Parti dalle verdure. Servile per prime e dai loro più spazio, cotte, crude o in zuppa.
2. Aggiungi un alimento proteico. Pesce, uova, pollo, fagioli, lenticchie, tofu o yogurt fanno durare il pasto.
3. Scegli l’amido. Quando puoi, prendi una versione ricca di fibre e servine circa una tazza cotta o una quantità grande come un pugno.
4. Misura i grassi. Usa un cucchiaio per olio, burro e condimenti invece di versarli liberamente.
5. Ascolta la fame. Se un’ora dopo hai fame, aggiungi prima verdure o proteine. Se in diverse settimane il peso non si muove, riduci un po’ l’amido o il grasso aggiunto.

Per il quarto di piatto dedicato alle proteine, la nostra pagina sul pollo per dimagrire confronta i tagli di carne e i pesci più magri.

Se preferisci una struttura già pronta, il nostro piano alimentare gratuito mostra come può essere una settimana intera con riso, patate, pane e pasta.

Carboidrati e diabete: parla prima con il medico

Se vivi con il diabete puoi continuare a mangiare riso, patate, pane e pasta. Cambiare di colpo le quantità, però, può influire sulla glicemia e sui farmaci, quindi parla con il medico o con il team diabetologico prima di grandi cambiamenti.

Il documento di consenso sulla nutrizione dell’American Diabetes Association afferma che non esiste una percentuale ideale di calorie da carboidrati valida per tutte le persone con diabete o a rischio. Consiglia di puntare su verdure non amidacee, meno zuccheri aggiunti e cereali raffinati, e alimenti integri invece di quelli molto lavorati.

Due situazioni richiedono più attenzione:

• Insulina o sulfoniluree. Se usi insulina, o compresse come gliclazide o glimepiride che possono causare ipoglicemia, mangiare molti meno carboidrati può far scendere troppo la glicemia. Potrebbe essere necessario cambiare prima le dosi.
• Dosi fisse di insulina. Il documento consiglia a chi usa dosi giornaliere fisse di insulina di mantenere quantità e orari dei carboidrati abbastanza costanti da un giorno all’altro. Saltare il riso a cena un giorno e mangiarne una porzione grande il giorno dopo può rendere il controllo più difficile.

Lo stesso documento dice che un’alimentazione molto povera di carboidrati va iniziata solo con un professionista esperto, perché la glicemia può scendere in fretta e spesso i farmaci vanno ridotti. La nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega cosa mangiare e come riconoscere l’ipoglicemia.

Carboidrati, camminata e attività fisica adatta

Mangiare bene funziona meglio insieme a un movimento regolare. Una breve passeggiata dopo cena, una sessione di esercizi da seduti o qualche rampa di scale sono modi facili per aggiungere attività a una giornata normale.

Non devi guadagnarti il riso o le patate con l’esercizio. Considera il movimento qualcosa che ti fa stare meglio, dormire meglio e mantenere il peso stabile nel tempo. Il nostro programma di camminata e i nostri video di allenamento partono piano e crescono al tuo ritmo.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con i cibi di tutti i giorni

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio in salute con il buon cibo, un’attività fisica adatta e la camminata. Non devi rinunciare al riso, al pane o alle patate che la tua famiglia ama: ti aiutiamo a inserirli in pasti che saziano.

• Un piano alimentare gratuito che include i tuoi alimenti base preferiti in porzioni ragionevoli: richiedi il piano alimentare gratuito.
• Video di esercizi gratuiti per ogni livello, dai movimenti da seduti alle sessioni più intense: ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare di pasti, porzioni e dubbi con qualcuno che non ti giudicherà: prenota una videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation, il tuo account per seguire i progressi e restare in contatto: entra nel Club gratuito.

Scegli un cambiamento questa settimana. Sostituisci metà del riso bianco con quello integrale, lessa le patate invece di friggerle o pesa la pasta una volta. Un piccolo passo che dura vale più che eliminare un cibo che ti mancherà ogni giorno.