کیا چاول کھانے سے وزن بڑھتا ہے؟ چاول، آلو، ڈبل روٹی اور پاستا کی حقیقت

کیا چاول کھانے سے وزن بڑھتا ہے؟ مختصر جواب

نہیں، بذات خود نہیں: مناسب مقدار میں اور سبزیوں و پروٹین کے ساتھ کھائے گئے چاول وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہو سکتے ہیں۔ کوئی تحقیق یہ نہیں دکھاتی کہ صرف چاولوں سے لوگوں کا وزن بڑھتا ہے۔ تصویر اس سے بدلتی ہے کہ پیالے میں کتنے چاول ہیں اور ان کے ساتھ کتنا تیل، گھی، مکھن یا سالن جاتا ہے۔

آلو، ڈبل روٹی اور پاستا کے ساتھ بھی یہی سچ ہے۔ ان میں سے ہر بنیادی غذا پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتی ہے، اور ہر ایک بڑا، کیلوریز سے بھرا کھانا بھی بن سکتی ہے۔ فرق اس میں ہے کہ آپ کون سی قسم چنتے ہیں، کیسے پکاتے ہیں اور کتنا پیش کرتے ہیں۔

یہ صفحہ ہر غذا کو باری باری دیکھتا ہے، پکے ہوئے حصے کے حساب سے اندازاً کیلوریز اور فائبر کے ساتھ۔ آپ کو پلیٹ بنانے کی آسان گائیڈ، بچے ہوئے چاولوں کی غذائی حفاظت کے مشورے اور ذیابیطس کے ساتھ رہنے والوں کے لیے رہنمائی بھی ملے گی۔

غذا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا کوئی اور طویل بیماری ہے۔ یہاں کی معلومات عمومی ہیں اور ذاتی طبی مشورے کی جگہ نہیں لیتیں۔

کاربوہائیڈریٹ جسم میں کیا کرتے ہیں

کاربوہائیڈریٹ جسم کا روزمرہ کا بنیادی ایندھن ہیں۔ چاول، آلو، ڈبل روٹی اور پاستا جیسی نشاستے والی غذائیں ٹوٹ کر گلوکوز بنتی ہیں، جسے آپ کے پٹھے اور دماغ توانائی کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

ہر کاربوہائیڈریٹ ایک طرح ہضم نہیں ہوتا۔ فائبر چھوٹی آنت سے تقریباً بغیر ہضم ہوئے گزر جاتا ہے اور کھانے میں حجم بڑھاتا ہے۔ ثابت اناج، لوبیا، دالیں اور چھلکے سمیت کھائے گئے آلو میں یہ میدے اور سفید چاول سے زیادہ ہوتا ہے۔

The Lancet کے ایک بڑے جائزے نے کاربوہائیڈریٹ کے معیار پر 185 طویل تحقیقات اور 58 تجربات کو ملایا۔ سب سے زیادہ فائبر کھانے والوں میں دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس اور آنت کے کینسر کا خطرہ سب سے کم کھانے والوں سے 15 سے 30% کم تھا۔ تجربات میں زیادہ فائبر کے ساتھ جسمانی وزن بھی کم رہا۔

اس جائزے میں فوائد روزانہ تقریباً 25 سے 29 گرام فائبر پر سب سے زیادہ تھے، جو آج کئی بالغوں کی خوراک سے زیادہ ہے۔ اپنی روزمرہ نشاستے والی غذا کی زیادہ فائبر والی قسم چننا اس مقدار کے قریب پہنچنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

آپ نے گلائسیمک انڈیکس (GI) کا نام بھی سنا ہو گا: 0 سے 100 کا ایک پیمانہ کہ کوئی غذا خالص گلوکوز کے مقابلے میں خون میں شکر کتنی جلدی بڑھاتی ہے۔ بین الاقوامی GI جدولوں کے مطابق پاستا عام طور پر کم GI والی غذا ہے۔ چاول اور ڈبل روٹی کم، درمیانے اور زیادہ GI والی اقسام میں آتے ہیں، اور آلو کی زیادہ تر اقسام زیادہ GI والی ہیں۔

GI ایک مددگار اضافی معلومات ہے، پوری کہانی نہیں۔ یہ اکیلے کھائی گئی غذا کا حال بتاتا ہے، جبکہ اصل کھانوں میں نشاستے کے ساتھ پروٹین، چکنائی اور سبزیاں ہوتی ہیں، جو ہاضمے کو سست کرتی ہیں۔

کوئی ایک کارب والی غذا وزن کیوں نہیں بڑھاتی

وزن اس وقت بدلتا ہے جب ہفتوں اور مہینوں میں لی گئی توانائی جسم کے استعمال سے زیادہ یا کم ہو۔ کوئی ایک غذا اس توازن کو الٹ نہیں سکتی، چاہے وہ چاول ہوں، ڈبل روٹی ہو یا کچھ اور۔

اسی لیے یہ دعویٰ کہ کاربوہائیڈریٹ خود وزن بڑھاتے ہیں، ٹک نہیں پاتا۔ وزن کم کرنے کی غلط فہمیوں والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ لو کارب اور لو فیٹ ڈائٹ کے ایک بڑے تجربے میں کیا ملا، اور وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ پر ہماری گائیڈ لو کارب اور متوازن غذا کا تفصیل سے موازنہ کرتی ہے۔

عملی طور پر تین چیزیں طے کرتی ہیں کہ نشاستے والی غذا وزن کم کرنے میں مدد کرے گی یا رکاوٹ ڈالے گی:

• حصہ۔ پاستا کی بھری ہوئی پلیٹ میں آسانی سے درمیانی پلیٹ سے دوگنی کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ پورشن کنٹرول والا ہمارا صفحہ ہاتھ یا پلیٹ سے مقدار کا اندازہ لگانے کے آسان طریقے بتاتا ہے۔
• پکاتے وقت ڈالی گئی چکنائی۔ تلنا، بہت تیل میں بھوننا، آلو پر مکھن اور کریم والے سالن کھانے کو زیادہ بڑا کیے بغیر جلدی کیلوریز جوڑتے ہیں۔
• پلیٹ میں اور کیا ہے۔ سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ کھایا گیا نشاستہ اکیلے نشاستے کے پیالے سے زیادہ پیٹ بھرتا ہے۔

نیچے کا ٹیبل دکھاتا ہے کہ اوپر سے ڈالی گئی چیزیں کتنی جلدی جڑتی ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ تیل پکے چاولوں کے پورے حصے کی آدھی سے زیادہ کیلوریز رکھتا ہے۔

ان میں سے کوئی بھی چیز منع نہیں۔ بوتل سے انڈیلنے کے بجائے چمچ سے تیل ناپنا، اور زیادہ تر دنوں کریم یا تیل والے سالن کی جگہ ٹماٹر والا چننا، اکثر نیچے کے چاول یا پاستا چھوڑنے سے زیادہ کیلوریز بچاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے سفید چاول بمقابلہ براؤن چاول

براؤن اور سفید چاول میں تقریباً برابر کیلوریز ہوتی ہیں، مگر براؤن چاول میں تقریباً چار گنا فائبر ہوتا ہے۔ پکے لمبے دانے والے سفید چاول کے 150 گرام حصے میں تقریباً 195 kcal اور 1 گرام سے کم فائبر ہوتا ہے؛ اتنے ہی براؤن چاول میں تقریباً 185 kcal اور 2 سے 3 گرام۔

براؤن چاول میں دانے کا چوکر اور جرثومہ باقی رہتا ہے، جن میں زیادہ تر فائبر، وٹامن اور معدنیات ہوتے ہیں۔ سفید چاول سے یہ تہیں پالش کر کے ہٹا دی جاتی ہیں، جس سے وہ نرم، جلدی پکنے والے اور رکھنے میں آسان ہو جاتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے براؤن اور سفید چاول کا براہ راست موازنہ کرنے والے طویل تجربات کم ہیں۔ براؤن چاول کے حق میں دلیل زیادہ تر اس کے فائبر اور ذیابیطس کے خطرے والی تحقیقات پر ٹکی ہے، جن کا ذکر اگلے حصے میں ہے۔

اگر آپ کو سفید چاول پسند ہیں، تو انہیں چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔ آپ آدھے سفید اور آدھے براؤن ملا سکتے ہیں، دیگچی میں مٹر، لوبیا یا دال ڈال سکتے ہیں، یا سبزیوں کے بڑے حصے کے ساتھ چاولوں کا چھوٹا حصہ پیش کر سکتے ہیں۔

دوسرے ثابت اناج بھی آزمانے کے قابل ہیں۔ جو (پرل بارلی) اور بلگر گندم (دلیے جیسی) دونوں میں اسی وزن کے براؤن چاول سے زیادہ فائبر ہے، اور یہ سوپ، سلاد اور پلاؤ جیسے پکوانوں میں اچھے لگتے ہیں۔

چاول اور ذیابیطس کا خطرہ: تحقیقات کیا دکھاتی ہیں

بڑی مشاہداتی تحقیقات بہت زیادہ سفید چاول کھانے کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے بڑھے ہوئے خطرے سے جوڑتی ہیں۔ یہ تعلق وہاں سب سے مضبوط ہے جہاں لوگ دن میں کئی بار سفید چاول کھاتے ہیں، اور وہاں بہت کمزور جہاں چاول کبھی کبھار کھائے جاتے ہیں۔

BMJ کے ایک میٹا اینالسس نے وقت کے ساتھ دیکھے گئے بالغوں کے سات گروپوں کو ملایا، کل 350,000 سے زیادہ لوگ۔ چین اور جاپان کے لوگ اوسطاً روزانہ سفید چاول کی تین سے چار سرونگ کھاتے تھے، جبکہ مغربی ممالک کے لوگ ہفتے میں ایک یا دو۔

چینی اور جاپانی گروپوں میں سب سے زیادہ سفید چاول کھانے والوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ سب سے کم کھانے والوں سے 55% زیادہ تھا۔ مغربی گروپوں میں فرق چھوٹا تھا اور اتفاق بھی ہو سکتا تھا۔ تمام گروپوں کو ملا کر، روزانہ کی ہر اضافی سرونگ 11% زیادہ خطرے سے جڑی تھی۔

بین الاقوامی PURE تحقیق نے 21 ممالک کے 132,000 سے زیادہ بالغوں کو تقریباً ساڑھے نو سال دیکھا۔ روزانہ کم از کم 450 گرام پکے سفید چاول، تقریباً تین کپ، کھانا 150 گرام سے کم کھانے کے مقابلے میں ذیابیطس کے زیادہ خطرے سے جڑا تھا۔

یہ تعلق جنوبی ایشیا میں سب سے مضبوط تھا۔ لیکن چین میں محققین کو کوئی واضح تعلق نہیں ملا، جو دکھاتا ہے کہ چاولوں کے ارد گرد کی پوری غذا، جسمانی سرگرمی اور دوسری عادتیں بھی اہم ہیں۔

براؤن چاول الٹی سمت اشارہ کرتے ہیں۔ تین بڑے امریکی کوہورٹس میں جو لوگ ہفتے میں کم از کم دو بار براؤن چاول کھاتے تھے، ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم تھا۔ محققین کا اندازہ تھا کہ روزانہ تقریباً 50 گرام پکے سفید چاول کو براؤن چاول سے بدلنا 16% کم خطرے سے جڑا تھا۔

یہ مشاہداتی تحقیقات ہیں، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہیں، یہ ثبوت نہیں کہ چاول ذیابیطس کا سبب بنتے ہیں۔ پھر بھی یہ ایک عملی پیغام کی تائید کرتی ہیں: اگر چاول آپ کی روزانہ کی بنیادی غذا ہیں، تو زیادہ بار براؤن یا ملے جلے چاول چنیں اور حصے درمیانے رکھیں۔

ایشیائی اور دوسری چاول پر مبنی غذاؤں میں چاول

ایشیا، افریقہ، مشرق وسطیٰ اور لاطینی امریکہ کے کئی گھرانوں کے لیے چاول ہر کھانے کا مرکز ہیں، اور انہیں چھوڑنا نہ عملی ہے نہ ضروری۔ چاول ہٹانے سے زیادہ اکثر پیالے میں چھوٹی تبدیلیاں کام کرتی ہیں۔

• چاول چھوٹے پیالے میں پیش کریں اور دوسرا پیالہ یا آدھی پلیٹ سبزی، سوپ یا سلاد سے بھریں۔
• فائبر اور پروٹین بڑھانے کے لیے چاولوں کو دال، لوبیا یا مٹر کے ساتھ پکائیں، جیسے دال چاول، کھچڑی یا رائس اینڈ پیز میں۔
• ہفتے کے کچھ کھانوں میں براؤن، سرخ یا ملے جلے اناج والے چاول استعمال کریں۔
• فرائیڈ رائس اور بہت گھی یا تیل میں بنے چاول (جیسے بریانی) روزانہ کے بجائے خاص دنوں کے لیے رکھیں۔

ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبوں میں چاولوں کے ساتھ مسور کی دال اور کم تیل میں بنے انڈے والے فرائیڈ رائس شامل ہیں، دونوں فی سرونگ اندازاً کیلوریز کے ساتھ۔

ٹھنڈے کیے گئے چاول اور ریزسٹنٹ اسٹارچ: چھوٹا اثر

چاول پکا کر پھر ٹھنڈا کرنے سے ان کا کچھ نشاستہ ریزسٹنٹ اسٹارچ میں بدل جاتا ہے، جو فائبر کی طرح برتاؤ کرتا ہے۔ یہ سچ ہے، مگر کیلوریز اور وزن پر اس کا اثر چھوٹا ہے، اس لیے یہ وزن کم کرنے کا طریقہ نہیں، بس ایک چھوٹا بونس ہے۔

انڈونیشیا کی ایک چھوٹی تحقیق میں سفید چاول، جنہیں پکا کر 24 گھنٹے فریج میں رکھا اور پھر گرم کیا گیا، ان میں فی 100 گرام تقریباً 1.65 گرام ریزسٹنٹ اسٹارچ تھا، جبکہ تازہ پکے چاولوں میں 0.64 گرام۔ 15 صحت مند بالغوں میں ٹھنڈا کر کے گرم کیے گئے چاولوں سے خون میں شکر کم بڑھی۔

ٹائپ 1 ذیابیطس والے 32 بالغوں کی ایک تحقیق میں بھی یہی انداز ملا۔ 24 گھنٹے ٹھنڈا کر کے گرم کیے گئے چاولوں سے تازہ چاولوں کے مقابلے میں خون میں شکر کی چوٹی کم رہی۔

اسی تحقیق میں یہ بھی ملا کہ جب لوگوں نے انسولین کی اپنی معمول کی خوراک لی، تو ٹھنڈے کیے گئے چاولوں کے بعد خون میں شکر کم ہونے (ہائپو) کے واقعات زیادہ ہوئے۔ اگر آپ انسولین لیتے ہیں، تو ٹھنڈے کیے گئے چاولوں پر جانے سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔

اضافی ریزسٹنٹ اسٹارچ فی 100 گرام چاول میں صرف تقریباً ایک گرام ہے، اس لیے آپ کے پیالے کی کیلوریز مشکل سے بدلتی ہیں۔ اگر آپ کے کھانا پکانے میں یہ آسان ہو، جیسے جھٹ پٹ فرائیڈ رائس میں، تو ٹھنڈے کیے گئے چاول استعمال کریں، مگر اکیلے اس سے وزن بدلنے کی امید نہ رکھیں۔

بچے ہوئے چاول: محفوظ طریقے سے ٹھنڈا اور گرم کیسے کریں

پکے چاولوں کو زیادہ تر بچے کھانوں سے زیادہ احتیاط چاہیے، کیونکہ کچے چاولوں میں Bacillus cereus بیکٹیریا کے بیج (اسپورز) ہو سکتے ہیں۔ یہ اسپورز پکنے کے بعد بھی بچ سکتے ہیں، اور اگر چاول بہت دیر تک نیم گرم رہیں، تو بیکٹیریا ایسا زہریلا مادہ بنا سکتے ہیں جس سے فوڈ پوائزننگ ہوتی ہے۔

Food Standards Scotland یہ مشورے دیتا ہے:

1. پکے چاولوں کو جتنی جلدی ہو سکے ٹھنڈا کریں، بہتر ہو تو ایک گھنٹے کے اندر۔ انہیں دیگچی، اسٹیمر یا رائس کُکر سے نکالیں، اور چھوٹے حصوں میں بانٹیں تاکہ وہ جلدی ٹھنڈے ہوں۔
2. کمرے کے درجہ حرارت پر آتے ہی انہیں فریج میں رکھیں۔
3. انہیں 24 گھنٹے کے اندر کھائیں۔
4. انہیں صرف ایک بار گرم کریں، یہاں تک کہ وہ اندر تک بھاپ چھوڑتے گرم ہو جائیں۔

سلاد میں ٹھنڈے چاول بھی محفوظ ہیں، اگر انہیں جلدی ٹھنڈا کیا گیا، فریج میں رکھا گیا اور 24 گھنٹے کے اندر کھایا گیا۔ پکے چاول جتنی دیر کمرے کے درجہ حرارت پر رہتے ہیں، ان کے غیر محفوظ ہونے کا امکان اتنا بڑھتا ہے، اس لیے گھنٹوں باہر پڑے چاول نہ رکھیں۔

کیا آلو وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

جی ہاں، ابلے یا بیک کیے اور بغیر زیادہ چکنائی کے پیش کیے گئے آلو وزن کم کرنے کے لیے بہت اچھے ہو سکتے ہیں۔ ان میں زیادہ تر پانی اور نشاستہ ہوتا ہے، اس لیے بڑے حصے میں بھی کیلوریز درمیانی رہتی ہیں۔

آسٹریلیا کی ایک مشہور سیری کی تحقیق میں رضاکاروں نے 38 روزمرہ غذاؤں کے 240 kcal والے حصے کھائے اور دو گھنٹے تک بتایا کہ پیٹ کتنا بھرا لگا۔ ابلے آلو سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والے نکلے، سفید ڈبل روٹی سے تقریباً تین گنا۔ وزن کم کرنے والی غذاؤں کی ہماری فہرست اس تحقیق اور دوسری پیٹ بھرنے والی غذاؤں کا احاطہ کرتی ہے۔

اسی تحقیق میں پایا گیا کہ برابر کیلوریز پر بھاری حصے، اور زیادہ پانی، فائبر اور پروٹین والی غذائیں لوگوں کا پیٹ زیادہ بھرتی تھیں۔ زیادہ چکنائی والی غذائیں کم بھرتی تھیں، جس سے سمجھ آتا ہے کہ چپس اور فرائز اسی طرح تسکین کیوں نہیں دیتے۔

پکانے کا طریقہ اعداد کو بہت بدل دیتا ہے۔ نیچے کے ٹیبل کی ہر قطار 150 گرام پکے آلو دکھاتی ہے، مختلف طریقے سے بنے ہوئے۔

طویل مدتی تحقیقات بھی یہی کہانی سناتی ہیں۔ تین بڑے امریکی کوہورٹس میں جن لوگوں نے چار سال میں زیادہ فرنچ فرائز کھائے، ان کا وزن واضح طور پر زیادہ بڑھا، جبکہ اضافی ابلے، بیک کیے یا میش کیے آلو کے ساتھ بہت تھوڑا۔ فرائز دوسرے آلوؤں کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرے سے بھی جڑے تھے۔

اسی تحقیق میں پایا گیا کہ کچھ آلوؤں کی جگہ ثابت اناج لینا ذیابیطس کے کم خطرے سے جڑا تھا۔ تو اگر آپ زیادہ تر دن آلو کھاتے ہیں، تو انہیں براؤن چاول، جو، ثابت گندم کے پاستا یا لوبیا چنوں کے ساتھ باری باری کھانا مدد دیتا ہے۔

آلو کے لیے مشورے

• انہیں ابالیں، بھاپ میں پکائیں یا بیک کریں، اور اضافی فائبر کے لیے چھلکا رہنے دیں۔
• مکھن یا کھٹی کریم کی جگہ ہری بوٹیوں، رائی، لیموں، کالی مرچ یا ایک چمچ سادہ دہی سے ذائقہ دیں۔
• میش کے لیے ابالنے کا تھوڑا پانی یا دودھ کے چھینٹے استعمال کریں، اور اس میں گاجر، شلجم یا پھول گوبھی بھی مسل دیں۔
• اوون ویجز بناتے وقت پوری ٹرے کے لیے ناپ کر ایک دو چائے کے چمچ تیل لیں، اوپر سے انڈیلیں نہیں۔

شکر قندی بمقابلہ آلو: کون بہتر ہے؟

شکر قندی اور عام آلو دونوں وزن کم کرنے کے لیے اچھے انتخاب ہیں، اور کوئی بھی واضح طور پر بہتر نہیں۔ ابلی شکر قندی کے 200 گرام حصے میں تقریباً 150 kcal اور 5 گرام فائبر ہوتا ہے، جبکہ چھلکے میں ابلے آلو میں تقریباً 175 kcal اور 4 گرام۔

دونوں ثابت، غیر پروسیس شدہ غذائیں ہیں جن میں فی حصہ کاربوہائیڈریٹ تقریباً برابر ہے۔ جو آپ کو پسند ہو، آسانی سے ملے اور جیب میں فٹ ہو، وہ چنیں، اور تنوع کے لیے بدلتے رہیں۔

پکانے کے وہی اصول لاگو ہوتے ہیں۔ شکر قندی کے فرائز اور تیل میں ڈوبی بھنی شکر قندی عام چپس سے ہلکی نہیں، اور بیک کی گئی شکر قندی میں ابلی شکر قندی سے فی گرام کچھ زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، فی 100 گرام تقریباً 90 بمقابلہ 76 kcal۔

ڈبل روٹی اور وزن کم کرنا: ثابت اناج بمقابلہ سفید

ڈبل روٹی وزن کم کرنے میں فٹ ہو سکتی ہے، اور روزمرہ کے لیے ثابت اناج کی ڈبل روٹی بہتر انتخاب ہے۔ آٹے والی (ہول میل) ڈبل روٹی کے دو سلائس میں موٹے طور پر 160 kcal اور 4 گرام فائبر ہوتا ہے، جبکہ سفید ڈبل روٹی کے دو پتلے سلائس میں تقریباً 130 kcal اور 1 گرام سے کچھ زیادہ۔

تجربات بتاتے ہیں کہ اناج کی قسم سے فرق پڑتا ہے۔ ڈنمارک کی ایک تحقیق میں میٹابولک سنڈروم کے خطرے والے 50 بالغوں نے آٹھ آٹھ ہفتے ثابت اناج والی اور ریفائنڈ اناج والی غذا لی۔ وہ جتنا چاہیں کھا سکتے تھے، پھر بھی ثابت اناج والی مدت کے بعد ان کا وزن کم تھا، جو کم توانائی کے استعمال سے مطابقت رکھتا تھا۔

بڑی کوہورٹ تحقیقات بھی یہی دکھاتی ہیں۔ چار چار سال کی مدتوں میں زیادہ ثابت اناج کھانا کچھ کم وزن بڑھنے سے جڑا تھا، جبکہ زیادہ ریفائنڈ اناج کچھ زیادہ سے۔

ڈبل روٹی کی کیلوریز اوپر لگائی گئی چیزوں اور سلائسوں کی گنتی سے بڑھتی ہیں۔ مکھن، پنیر، جام اور چاکلیٹ اسپریڈ سینڈوچ کی توانائی دوگنی کر سکتے ہیں، اس لیے انڈا، ٹونا، چکن، حمص یا کاٹیج چیز جیسی پروٹین والی بھرائی لیں، اور سلاد یا سبزیاں شامل کریں۔

بہتر ڈبل روٹی کیسے چنیں

• پہلے جزو کے طور پر “ہول میل” یا “ہول گرین” (ثابت گندم کا آٹا) دیکھیں؛ صرف بھورا رنگ زیادہ کچھ نہیں بتاتا۔
• دو تین پیکٹوں کے لیبل پر فی 100 گرام فائبر کا موازنہ کریں اور زیادہ والا چنیں۔
• گھنی رائی کی روٹی اور ثابت اناج کی سار ڈو کئی لوگوں کے لیے پیٹ بھرنے والے انتخاب ہیں۔
• کچھ ڈبل روٹیاں کافی نمکین ہوتی ہیں۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے، تو برانڈز کے درمیان نمک یا سوڈیم کا بھی موازنہ کریں۔

ڈبل روٹی، انڈے، دہی اور پھل کو پیٹ بھرنے والے صبح کے کھانے میں جوڑنے کے آئیڈیاز کے لیے ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ دیکھیں۔

کیا پاستا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

پاستا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہو سکتا ہے، خاص طور پر درمیانے حصے میں سبزیوں سے بھری ساس کے ساتھ ثابت گندم کا پاستا۔ بین الاقوامی GI جدولوں میں پاستا عام طور پر کم GI والی غذا ہے، جبکہ زیادہ تر آلو اور کئی ڈبل روٹیاں اوپر ہیں۔

BMJ Open کے ایک منظم جائزے نے 32 تجرباتی موازنوں کو ملایا، جن میں تقریباً 2,500 بالغوں نے کم GI والی غذا کے حصے کے طور پر پاستا کھایا۔ زیادہ GI والی غذا کے مقابلے میں ان کا وزن کچھ زیادہ کم ہوا، اوسطاً تقریباً 0.6 kg، 12 ہفتے کی میڈین مدت میں، اور پاستا سے وزن نہیں بڑھا۔

فرق چھوٹا تھا، اور محققین نے لکھا کہ پاستا ایک صحت مند کم GI انداز میں کھایا گیا تھا، لامحدود مقدار میں نہیں۔ پیغام تسلی دینے والا ہے، زیادہ کھانے کی وجہ نہیں: پاستا کو مینو سے ہٹانے کی ضرورت نہیں۔

دھیان دینے کی بنیادی چیز حصہ ہے۔ پکے پاستا کے 170 گرام حصے میں تقریباً 255 سے 270 kcal ہوتی ہیں، اور ریسٹورنٹ کی پلیٹیں اکثر اس کی دوگنی ہوتی ہیں۔ ایک دو بار خشک پاستا تولنے سے آپ دیکھ پاتے ہیں کہ آپ کے اپنے پیالے میں درمیانہ حصہ کیسا لگتا ہے۔

پاستا کے لیے مشورے

• ثابت گندم کا پاستا آزمائیں، یا عادت پڑنے تک آدھا سفید اور آدھا ثابت گندم والا ملائیں۔
• ٹماٹر کی ساس میں زوکینی (توری)، شملہ مرچ، مشروم، پالک یا دال ڈال کر اسے بھرپور بنائیں۔
• کریم، پنیر اور تیل والی ساس چھوٹے حصوں یا خاص کھانوں کے لیے رکھیں۔
• مچھلی، چکن، لوبیا یا ٹوفو جیسا پروٹین شامل کریں، تاکہ کھانا زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھے۔

کیا رائس کیک وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

رائس کیک اسنیک کی آسان بنیاد ہو سکتے ہیں، مگر اکیلے وہ خاص پیٹ نہیں بھرتے۔ ایک سادہ براؤن رائس کیک تقریباً 9 گرام کا ہوتا ہے اور اس میں موٹے طور پر 35 kcal ہوتی ہیں۔

پانی نکال دیے جانے سے رائس کیک میں فی 100 گرام تقریباً 387 kcal ہوتی ہیں، پکے چاولوں سے تین گنا۔ وہ ہلکے اس لیے ہیں کیونکہ ہر ایک چھوٹا اور ہوا سے بھرا ہے، اس لیے نہیں کہ غذا خود کم توانائی والی ہے۔

دو رائس کیک میں 1 گرام سے کم فائبر اور تھوڑا سا پروٹین ہوتا ہے، اس لیے کئی لوگوں کو جلدی پھر بھوک لگتی ہے۔ اوپر کچھ لگانے سے یہ بدلتا ہے: کاٹیج چیز اور ٹماٹر، کیلے کے سلائس کے ساتھ پینٹ بٹر کی پتلی تہہ، حمص اور کھیرا، یا ایک انڈا۔

رائی کی کرسپ بریڈ زیادہ فائبر والا اچھا متبادل ہے۔ مزید آئیڈیاز کے لیے ہمارا صحت مند اسنیکس والا صفحہ دیکھیں۔

کارب والے حصوں کا موازنہ: کیلوریز اور فائبر

زیادہ تر نشاستے والی غذاؤں کے مناسب پکے حصے میں 120 سے 270 kcal ہوتی ہیں۔ ٹیبل میں عام حصے USDA کے غذائی ساخت کے ڈیٹا بیس کی اندازاً قدروں کے ساتھ دیے گئے ہیں؛ آپ کا اپنا حصہ بڑا یا چھوٹا ہو سکتا ہے۔

قدریں بغیر اضافی چکنائی یا نمک والی سادہ غذاؤں کی ہیں اور گول کی گئی ہیں۔ برانڈ، اقسام اور پکانے کا وقت مختلف ہوتا ہے، اس لیے اعداد کو حتمی قدریں نہیں، رہنمائی سمجھیں۔

ٹیبل یہ بھی دکھاتا ہے کہ کیلوریز کے چھوٹے فرق سے زیادہ فائبر کیوں اہم ہے۔ جو، بلگر اور ثابت گندم کا پاستا تقریباً برابر توانائی میں سفید چاول سے کئی گنا فائبر دیتے ہیں۔

چاول، آلو یا پاستا کے ساتھ پلیٹ کیسے بنائیں

متوازن پلیٹ نشاستے والی غذا کو جگہ دیتی ہے، مگر اسے حاوی نہیں ہونے دیتی۔ پلیٹ کا تقریباً آدھا حصہ سبزی یا سلاد سے، ایک چوتھائی پروٹین سے اور ایک چوتھائی چاول، آلو، پاستا یا روٹی سے بھریں۔

کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں۔ پھر ایک ہفتے تک یہ قدم آزمائیں:

1. سبزیوں سے شروع کریں۔ انہیں پہلے پیش کریں اور سب سے زیادہ جگہ دیں، پکی، کچی یا سوپ میں۔
2. پروٹین شامل کریں۔ مچھلی، انڈے، چکن، لوبیا، دالیں، ٹوفو یا دہی کھانے کو زیادہ دیر ٹکاتے ہیں۔
3. اپنا نشاستہ چنیں۔ جہاں ہو سکے زیادہ فائبر والی قسم لیں اور تقریباً ایک پکا کپ یا مٹھی بھر مقدار پیش کریں۔
4. چکنائی ناپیں۔ تیل، مکھن اور ڈریسنگ کے لیے کھلے دل سے انڈیلنے کے بجائے چمچ استعمال کریں۔
5. اپنی بھوک چیک کریں۔ اگر ایک گھنٹے بعد بھوک لگے، تو پہلے سبزی یا پروٹین بڑھائیں۔ اگر کئی ہفتوں میں وزن نہ ہلے، تو نشاستہ یا اوپر سے ڈالی چکنائی تھوڑی کم کریں۔

پلیٹ کی پروٹین والی چوتھائی کے لیے ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے چکن اور مچھلی سب سے کم چکنائی والے ٹکڑوں اور مچھلیوں کا موازنہ کرتا ہے۔

اگر آپ تیار ڈھانچہ پسند کرتے ہیں، تو ہمارا مفت غذائی پلان دکھاتا ہے کہ چاول، آلو، ڈبل روٹی اور پاستا کے ساتھ پورا ہفتہ کیسا نظر آ سکتا ہے۔

کارب اور ذیابیطس: پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

اگر آپ ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے ہیں، تو بھی چاول، آلو، ڈبل روٹی اور پاستا کھا سکتے ہیں۔ لیکن مقدار اچانک بدلنے سے خون میں شکر اور دواؤں پر اثر پڑ سکتا ہے، اس لیے بڑی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔

American Diabetes Association کی غذائیت سے متعلق متفقہ رپورٹ کہتی ہے کہ ذیابیطس والے یا اس کے خطرے والے سب لوگوں کے لیے کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا کوئی مثالی فیصد نہیں۔ یہ بغیر نشاستے والی سبزیوں، کم ملائی چینی اور کم ریفائنڈ اناج، اور بہت زیادہ پروسیس شدہ کے بجائے ثابت غذاؤں پر توجہ دینے کا مشورہ دیتی ہے۔

دو صورتوں میں خاص احتیاط چاہیے:

• انسولین یا سلفونائل یوریا۔ اگر آپ انسولین، یا گلیکلازائیڈ یا گلیمیپرائیڈ جیسی گولیاں لیتے ہیں جن سے خون میں شکر کم ہو سکتی ہے، تو بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھانے سے خون میں شکر بہت نیچے جا سکتی ہے۔ پہلے آپ کی خوراک بدلنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
• مقررہ انسولین خوراک۔ متفقہ رپورٹ روزانہ مقررہ انسولین خوراک لینے والوں کو مشورہ دیتی ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اور وقت دن بہ دن کافی یکساں رکھیں۔ ایک دن رات کے کھانے میں چاول چھوڑنا اور اگلے دن بڑا حصہ کھانا کنٹرول مشکل کر سکتا ہے۔

وہی رپورٹ کہتی ہے کہ بہت کم کارب والی غذا صرف کسی جانکار ماہر کے ساتھ شروع کرنی چاہیے، کیونکہ خون میں شکر جلدی گر سکتی ہے اور دوائیں اکثر کم کرنی پڑتی ہیں۔ انسولین ریزسٹنس والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کیا کھائیں اور خون میں شکر کی کمی کیسے پہچانیں۔

کارب، پیدل چلنا اور مناسب ورزش

اچھی غذا باقاعدہ حرکت کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتی ہے۔ رات کے کھانے کے بعد چھوٹی واک، بیٹھ کر کی جانے والی ورزش کا ایک سیشن یا چند سیڑھیاں چڑھنا عام دن میں سرگرمی شامل کرنے کے آسان طریقے ہیں۔

آپ کو اپنے چاول یا آلو ورزش سے “کمانے” کی ضرورت نہیں۔ حرکت کو ایسی چیز سمجھیں جو آپ کو بہتر محسوس کراتی ہے، بہتر نیند دیتی ہے اور وقت کے ساتھ وزن مستحکم رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ ہمارا واکنگ پلان اور ورزش ویڈیوز ہلکے سے شروع ہوتے ہیں اور آپ کی اپنی رفتار سے آگے بڑھتے ہیں۔

Obesity Foundation روزمرہ کی غذاؤں سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ آپ کو وہ چاول، روٹی یا آلو چھوڑنے کی ضرورت نہیں جو آپ کے گھر والوں کو پسند ہیں؛ ہم انہیں ایسے کھانوں میں فٹ کرنے میں مدد دیتے ہیں جو پیٹ بھرا رکھیں۔

• مفت غذائی پلان، جس میں آپ کی پسندیدہ بنیادی غذائیں مناسب مقدار میں شامل ہوں: اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
• مفت ورزش ویڈیوز، ہر لیول کے لیے، بیٹھ کر کی جانے والی حرکات سے لے کر زیادہ مضبوط سیشنز تک: مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنے کھانوں، حصوں اور سوالات پر کسی ایسے شخص سے بات کر سکیں جو آپ کے بارے میں رائے قائم نہیں کرے گا: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت دیکھیں اور رابطے میں رہیں: مفت Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے ایک تبدیلی چنیں۔ اپنے آدھے سفید چاول براؤن سے بدلیں، آلو تلنے کے بجائے ابالیں، یا ایک بار اپنا پاستا تولیں۔ ایک چھوٹا، پائیدار قدم کسی ایسی غذا کو ہٹانے سے زیادہ قیمتی ہے جس کی کمی آپ کو ہر دن کھلے گی۔