هل الأرز يزيد الوزن؟ الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة في الرجيم

هل الأرز يزيد الوزن؟ الإجابة المختصرة

لا، الأرز لا يزيد الوزن وحده، ويمكن أن يناسب إنقاص الوزن حين تأكل حصة معقولة وتقدّمه مع الخضار وطعام بروتيني. لا توجد دراسة تُظهر أن الأرز بمفرده يجعل الناس يكتسبون وزنًا. ما يغيّر الصورة هو كمية الأرز في الطبق، ومقدار الزيت أو السمن أو الصلصة التي تأتي معه.

وينطبق الأمر نفسه على البطاطس والخبز والمعكرونة. كل واحد من هذه الأطعمة الأساسية يمكن أن يساعدك على الشبع، ويمكن أيضًا أن يتحول إلى وجبة كبيرة كثيفة السعرات. والفرق في النوع الذي تختاره، وطريقة طبخه، والكمية التي تقدّمها.

تتناول هذه الصفحة كل طعام على حدة، مع السعرات والألياف التقريبية لكل حصة مطبوخة. وستجد أيضًا دليلًا بسيطًا للطبق، ونصائح لسلامة الأرز المتبقي، ونصائح للأشخاص المصابين بالسكري.

قبل أن تغيّر نظامك الغذائي، تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إذا كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو حالة مزمنة أخرى. المعلومات هنا عامة ولا تغني عن النصيحة الطبية الشخصية.

ماذا تفعل النشويات في جسمك

الكربوهيدرات هي الوقود اليومي الرئيسي لجسمك. الأطعمة النشوية مثل الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة تتحلل إلى جلوكوز، تستخدمه عضلاتك ودماغك للطاقة.

لا تُهضم الكربوهيدرات كلها بالطريقة نفسها. فالألياف تمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يُهضم معظمها، وتضيف حجمًا إلى الوجبة. والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبطاطس المأكولة بقشرها تحمل منها أكثر مما يحمله الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.

جمعت مراجعة كبيرة في مجلة The Lancet بيانات 185 دراسة طويلة و58 تجربة عن جودة الكربوهيدرات. من أكلوا أكثر الألياف كان خطر إصابتهم بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء أقل بنسبة 15 إلى 30 % ممن أكلوا أقلها. وفي التجارب، اقترن تناول ألياف أكثر أيضًا بوزن أقل.

كانت الفوائد في تلك المراجعة أكبر عند نحو 25 إلى 29 غرامًا من الألياف يوميًا، وهذا أكثر مما يأكله كثير من البالغين اليوم. واختيار النسخة الغنية بالألياف من طعامك النشوي المعتاد من أسهل الطرق للاقتراب من تلك الكمية.

قد تسمع أيضًا عن المؤشر الجلايسيمي، وهو مقياس من 0 إلى 100 لسرعة رفع الطعام لسكر الدم مقارنة بالجلوكوز النقي. ووفق الجداول الدولية للمؤشر الجلايسيمي، المعكرونة عادة طعام منخفض المؤشر. أما الأرز والخبز فلهما أنواع منخفضة ومتوسطة ومرتفعة المؤشر، ومعظم أصناف البطاطس مرتفعة المؤشر.

المؤشر الجلايسيمي إضافة مفيدة، لا القصة كلها. فهو يصف الطعام حين يؤكل وحده، بينما تخلط الوجبات الحقيقية النشا بالبروتين والدهون والخضار، وهذه تبطئ الهضم.

لماذا لا يوجد طعام نشوي واحد يزيد وزنك

يتغير الوزن حين تكون الطاقة التي تتناولها على مدى أسابيع وشهور أعلى أو أقل من الطاقة التي يستهلكها جسمك. ولا يستطيع طعام واحد أن يتجاوز هذا التوازن، سواء كان أرزًا أو خبزًا أو أي شيء آخر.

لهذا لا يصمد الادعاء بأن الكربوهيدرات نفسها تسبب زيادة الوزن. تشرح صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن ما وجدته تجربة كبيرة قارنت الأنظمة قليلة النشويات بقليلة الدهون، ويقارن دليلنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن بين الأكل قليل النشويات والأكل المتوازن بتفصيل أكبر.

عمليًا، ثلاثة أمور تحدد هل يساعد الطعام النشوي على إنقاص وزنك أم يعرقله:

• الحصة. طبق معكرونة ممتلئ حتى الحافة قد يحمل بسهولة ضعف سعرات طبق معتدل. وتعرض صفحتنا عن التحكم في الحصص طرقًا بسيطة لتقدير الكميات بيدك أو بطبقك.
• الدهون المضافة أثناء الطبخ. القلي، والتحمير في الفرن بزيت كثير، والزبدة على البطاطس، والصلصات الكريمية تضيف سعرات بسرعة دون أن تجعل الوجبة أكبر كثيرًا.
• ما يوجد أيضًا في الطبق. النشا المأكول مع الخضار وطعام بروتيني أكثر إشباعًا من وعاء نشويات وحده.

يبيّن الجدول أدناه كيف تتراكم الإضافات بسرعة. ملعقة كبيرة واحدة من الزيت تحمل أكثر من نصف سعرات حصة كاملة من الأرز المطبوخ.

لا شيء من هذه الإضافات ممنوع. قياس الزيت بالملعقة بدل صبّه من الزجاجة، واختيار صلصات الطماطم بدل الكريمية أو الدهنية في معظم الأيام، يوفّر غالبًا سعرات أكثر من التخلي عن الأرز أو المعكرونة تحتها.

الأرز الأبيض أم البني لإنقاص الوزن

سعرات الأرز البني والأبيض متقاربة جدًا، لكن في الأرز البني نحو أربعة أضعاف الألياف. في حصة 150 غ من الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ نحو 195 kcal وأقل من غرام واحد من الألياف، وفي الكمية نفسها من الأرز البني نحو 185 kcal و2 إلى 3 غرامات.

يحتفظ الأرز البني بالنخالة والجنين، وفيهما معظم الألياف والفيتامينات والمعادن. أما الأرز الأبيض فتُزال عنه هذه الطبقات بالتلميع، فيصبح أطرى وأسرع طهيًا وأسهل تخزينًا.

التجارب الطويلة التي تقارن الأرز البني بالأبيض مباشرة لإنقاص الوزن قليلة. وتستند حجة الأرز البني غالبًا إلى أليافه وإلى دراسات خطر السكري، المذكورة في القسم التالي.

إذا كنت تفضّل الأرز الأبيض، فلا داعي للتخلي عنه. يمكنك خلط نصف أبيض ونصف بني، أو إضافة البازلاء أو الفاصوليا أو العدس إلى القدر، أو تقديم حصة أصغر من الأرز بجانب حصة أكبر من الخضار.

وتستحق حبوب كاملة أخرى التجربة أيضًا. في الشعير اللؤلؤي والبرغل ألياف أكثر من الأرز البني للوزن نفسه، وهما مناسبان للشوربات والسلطات والأطباق على طريقة البرغل بالبندورة أو البيلاف.

الأرز وخطر السكري: ماذا تُظهر الدراسات

تربط دراسات رصدية كبيرة بين أكل كثير من الأرز الأبيض وخطر أعلى للإصابة بالسكري من النوع الثاني. والارتباط أقوى حيث يأكل الناس الأرز الأبيض عدة مرات يوميًا، وأضعف بكثير حيث يكون الأرز طعامًا عرضيًا.

جمع تحليل تجميعي في مجلة BMJ سبع مجموعات من البالغين تمت متابعتها عبر الزمن، أكثر من 350,000 شخص إجمالًا. في الصين واليابان أكل الناس في المتوسط ثلاث إلى أربع حصص من الأرز الأبيض يوميًا، بينما أكل من في الدول الغربية حصة أو حصتين أسبوعيًا.

في المجموعات الصينية واليابانية، كان خطر السكري من النوع الثاني لدى من أكلوا أكثر الأرز الأبيض أعلى بنسبة 55 % ممن أكلوا أقله. وفي المجموعات الغربية كان الفرق صغيرًا وربما جاء بالصدفة. وعبر جميع المجموعات، اقترنت كل حصة يومية إضافية بخطر أعلى بنسبة 11 %.

وتابعت دراسة PURE الدولية أكثر من 132,000 بالغ في 21 دولة لنحو تسع سنوات ونصف. ارتبط أكل 450 غ على الأقل من الأرز الأبيض المطبوخ يوميًا، أي نحو ثلاثة أكواب، بخطر سكري أعلى من أكل أقل من 150 غ.

كان هذا الارتباط أقوى في جنوب آسيا. أما في الصين فلم يجد الباحثون ارتباطًا واضحًا، ما يُظهر أن النظام الغذائي العام والنشاط والعادات الأخرى حول الأرز مهمة أيضًا.

الأرز البني يشير إلى الاتجاه المعاكس. في ثلاث مجموعات أمريكية كبيرة، كان خطر السكري من النوع الثاني أقل لدى من أكلوا الأرز البني مرتين أسبوعيًا على الأقل. وقدّر الباحثون أن استبدال نحو 50 غ من الأرز الأبيض المطبوخ يوميًا بالأرز البني اقترن بخطر أقل بنسبة 16 %.

هذه دراسات رصدية، فهي تُظهر ارتباطات لا دليلًا على أن الأرز يسبب السكري. ومع ذلك فهي تدعم رسالة عملية: إذا كان الأرز طعامك الرئيسي كل يوم، فاختر الأرز البني أو المخلوط أكثر، وأبقِ الحصص معتدلة.

الأرز في المطابخ الآسيوية والعربية وغيرها

لدى عائلات كثيرة في آسيا وأفريقيا والشرق الأوسط وأمريكا اللاتينية، الأرز قلب كل وجبة، والتخلي عنه ليس واقعيًا ولا ضروريًا. التغييرات الصغيرة في الطبق تنجح عادة أكثر من حذف الأرز.

• قدّم الأرز في طبق أصغر، واملأ طبقًا ثانيًا أو نصف الطبق بالخضار أو الشوربة أو السلطة.
• اطبخ الأرز مع العدس أو الفاصوليا أو البازلاء، كما في أنواع كثيرة من الدال والكيتشري أو الأرز بالبازلاء (وكالمجدرة والكشري)، لإضافة الألياف والبروتين.
• استخدم الأرز البني أو الأحمر أو المخلوط بحبوب أخرى في بعض وجبات الأسبوع.
• اترك الأرز المقلي والأرز المطبوخ بكثير من السمن أو الزيت للمناسبات بدل كل يوم.

تتضمن وصفات إنقاص الوزن لدينا دال العدس الأحمر مع الأرز وأرزًا مقليًا بالبيض بقليل من الزيت، وكلاهما مع السعرات التقريبية لكل حصة.

الأرز المبرّد والنشا المقاوم: أثر صغير

طبخ الأرز ثم تبريده يحوّل جزءًا من نشائه إلى نشا مقاوم، يتصرف أكثر مثل الألياف. هذا حقيقي، لكن أثره على السعرات والوزن صغير، فهو مكسب إضافي لا طريقة لإنقاص الوزن.

في دراسة صغيرة من إندونيسيا، كان في الأرز الأبيض المطبوخ والمحفوظ في الثلاجة 24 ساعة ثم المُعاد تسخينه نحو 1.65 غ من النشا المقاوم لكل 100 غ، مقابل 0.64 غ في الأرز المطبوخ للتو. ولدى 15 بالغًا سليمًا، سبّب الأرز المبرّد والمُعاد تسخينه ارتفاعًا أصغر في سكر الدم.

ووجدت دراسة على 32 بالغًا مصابًا بالسكري من النوع الأول النمط نفسه. الأرز المبرّد 24 ساعة ثم المُعاد تسخينه أدى إلى ذروة أقل في سكر الدم من الأرز الطازج.

لكن الدراسة نفسها وجدت أيضًا نوبات أكثر من انخفاض سكر الدم بعد الأرز المبرّد، حين أخذ المشاركون جرعة الإنسولين المعتادة. إذا كنت تستخدم الإنسولين، فتحدّث مع فريق السكري قبل التحول إلى الأرز المبرّد.

النشا المقاوم الإضافي لا يتجاوز نحو غرام واحد لكل 100 غ من الأرز، فسعرات طبقك لا تكاد تتغير. استخدم الأرز المبرّد إن ناسب طبخك، كما في أرز مقلي سريع، لكن لا تتوقع أن يغيّر وزنك وحده.

الأرز المتبقي: كيف تبرّده وتعيد تسخينه بأمان

الأرز المطبوخ يحتاج عناية أكثر من معظم بقايا الطعام، لأن الأرز غير المطبوخ قد يحمل أبواغ بكتيريا العصوية الشمعية (Bacillus cereus). يمكن للأبواغ أن تنجو من الطبخ، وإذا بقي الأرز دافئًا مدة طويلة، قد تنتج البكتيريا سمًّا يسبب التسمم الغذائي.

تنصح هيئة Food Standards Scotland بما يلي:

1. برّد الأرز المطبوخ بأسرع ما يمكن، ويُفضّل خلال ساعة واحدة. أخرجه من القدر أو جهاز البخار أو طباخة الأرز، وقسّمه إلى حصص أصغر ليبرد أسرع.
2. ضعه في الثلاجة بمجرد أن يصل إلى درجة حرارة الغرفة.
3. كُله خلال 24 ساعة.
4. أعد تسخينه مرة واحدة فقط، حتى يصبح ساخنًا يتصاعد منه البخار في كل أجزائه.

الأرز البارد في السلطة آمن أيضًا حين يُبرّد بسرعة ويُحفظ في الثلاجة ويؤكل خلال 24 ساعة. وكلما طال بقاء الأرز المطبوخ في درجة حرارة الغرفة زاد احتمال أن يصبح غير آمن، فلا تحتفظ بأرز تُرك خارج الثلاجة ساعات.

هل البطاطس مفيدة لإنقاص الوزن؟

نعم، يمكن أن تكون البطاطس مفيدة جدًا لإنقاص الوزن حين تُسلق أو تُشوى في الفرن وتُقدّم دون دهون كثيرة. معظمها ماء ونشا، فالحصة الكبيرة منها فيها عدد معتدل من السعرات.

في دراسة أسترالية كلاسيكية عن الشبع، أكل متطوعون حصصًا من 38 طعامًا يوميًا شائعًا، كل منها 240 kcal، وقيّموا شعورهم بالشبع لمدة ساعتين. جاءت البطاطس المسلوقة الأكثر إشباعًا على الإطلاق، نحو ثلاثة أضعاف إشباع الخبز الأبيض. وتغطي قائمتنا عن الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن تلك الدراسة وأطعمة مُشبعة أخرى.

ووجدت الدراسة نفسها أن الحصص الأثقل بالسعرات نفسها، والأطعمة التي فيها ماء وألياف وبروتين أكثر، كانت تميل إلى إشباع الناس أكثر. أما الأطعمة الأغنى بالدهون فكانت تميل إلى إشباع أقل، وهذا يساعد على تفسير لماذا لا تُشبع البطاطس المقلية والشيبس بالطريقة نفسها.

طريقة الطبخ تغيّر الأرقام بشكل كبير. كل صف في الجدول أدناه يعرض 150 غ من البطاطس المطبوخة بطريقة مختلفة.

والدراسات الطويلة تروي قصة مشابهة. في ثلاث مجموعات أمريكية كبيرة، اكتسب من أكلوا بطاطس مقلية أكثر على مدى أربع سنوات وزنًا أكثر بوضوح، بينما اقترنت البطاطس المسلوقة أو المشوية أو المهروسة الإضافية بزيادة صغيرة فقط. كما ارتبطت البطاطس المقلية بخطر سكري من النوع الثاني أعلى من أنواع البطاطس الأخرى.

ووجدت الأبحاث نفسها أن استبدال جزء من البطاطس بالحبوب الكاملة اقترن بخطر سكري أقل. فإذا كنت تأكل البطاطس معظم الأيام، يفيدك أن تبادل بينها وبين الأرز البني أو الشعير أو المعكرونة من القمح الكامل أو البقول.

نصائح للبطاطس

• اسلقها أو اطبخها على البخار أو اشوها في الفرن، واترك القشرة لمزيد من الألياف.
• تبّلها بالأعشاب أو الخردل أو الليمون أو الفلفل الأسود أو ملعقة من الزبادي العادي بدل الزبدة أو القشدة الحامضة.
• للبطاطس المهروسة، استخدم بعض ماء السلق أو قليلًا من الحليب، واهرس معها بعض الجزر أو اللفت أو القرنبيط.
• حضّر أصابع البطاطس في الفرن بملعقة صغيرة أو اثنتين مقاستين من الزيت للصينية كلها، بدل صبّه.

البطاطا الحلوة أم البطاطس: أيهما أفضل؟

البطاطا الحلوة والبطاطس العادية كلتاهما خيار جيد لإنقاص الوزن، ولا تتفوق إحداهما بوضوح. في حصة 200 غ من البطاطا الحلوة المسلوقة نحو 150 kcal و5 غرامات من الألياف، مقابل نحو 175 kcal و4 غرامات للبطاطس المسلوقة بقشرها.

كلتاهما طعام كامل غير مصنّع، بكمية متقاربة من الكربوهيدرات في الحصة. اختر ما تحبه وتجده بسهولة وتقدر على ثمنه، وبدّل بينهما للتنويع.

وقواعد الطبخ نفسها تنطبق. أصابع البطاطا الحلوة المقلية والبطاطا الحلوة المحمّرة الغارقة في الزيت ليست أخف من البطاطس المقلية العادية، والبطاطا الحلوة المشوية في الفرن فيها سعرات أكثر قليلًا لكل غرام من المسلوقة، نحو 90 مقابل 76 kcal لكل 100 غ.

الخبز وإنقاص الوزن: الحبوب الكاملة أم الأبيض

يمكن أن يناسب الخبز إنقاص الوزن، والخبز من الحبوب الكاملة هو الخيار اليومي الأفضل. في شريحتين من الخبز الأسمر من القمح الكامل نحو 160 kcal و4 غرامات من الألياف، بينما في شريحتين أرق من الخبز الأبيض نحو 130 kcal وأكثر بقليل من غرام واحد.

تشير التجارب إلى أن نوع الحبوب يُحدث فرقًا. في دراسة دنماركية، اتبع 50 بالغًا معرّضين لمتلازمة الأيض نظامًا من الحبوب الكاملة ونظامًا من الحبوب المكررة لمدة ثمانية أسابيع لكل منهما. كان بإمكانهم أن يأكلوا ما يشاؤون، ومع ذلك كان وزنهم أقل بعد فترة الحبوب الكاملة، بما يتفق مع تناولهم طاقة أقل.

وتشير دراسات المجموعات الكبيرة إلى الاتجاه نفسه. على فترات من أربع سنوات، اقترن أكل المزيد من الحبوب الكاملة بزيادة وزن أقل قليلًا، بينما اقترن أكل المزيد من الحبوب المكررة بزيادة أكبر قليلًا.

سعرات الخبز تتراكم عبر ما يوضع عليه وعدد الشرائح. الزبدة والجبن والمربى وكريمة الشوكولاتة قد تضاعف طاقة الشطيرة، فاستخدم حشوات بروتينية مثل البيض أو التونة أو الدجاج أو الحمص أو جبن القريش، وأضف السلطة أو الخضار.

كيف تختار خبزًا أفضل

• ابحث عن “دقيق القمح الكامل” أو “حبوب كاملة” مكونًا أول؛ اللون البني وحده لا يخبرك بالكثير.
• قارن الألياف لكل 100 غ على ملصقات رغيفين أو ثلاثة، واختر الأعلى.
• خبز الجاودار الكثيف وخبز العجين المخمّر من الحبوب الكاملة خيارات مُشبعة لكثير من الناس.
• بعض أنواع الخبز مالحة نوعًا ما. إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم، فقارن الملح أو الصوديوم بين العلامات التجارية أيضًا.

لأفكار تجمع الخبز والبيض والزبادي والفاكهة في وجبة صباحية مُشبعة، اطّلع على صفحتنا عن الفطور الصحي لإنقاص الوزن.

هل المعكرونة مفيدة لإنقاص الوزن؟

يمكن أن تكون المعكرونة مفيدة لإنقاص الوزن، خاصة معكرونة القمح الكامل بحصة معتدلة مع صلصة غنية بالخضار. وفي الجداول الدولية للمؤشر الجلايسيمي، المعكرونة عادة طعام منخفض المؤشر، بينما معظم البطاطس وكثير من أنواع الخبز أعلى.

جمعت مراجعة منهجية في مجلة BMJ Open نتائج 32 مقارنة في تجارب شملت قرابة 2,500 بالغ أكلوا المعكرونة ضمن نظام منخفض المؤشر الجلايسيمي. مقارنة بالأنظمة الأعلى مؤشرًا، فقدوا وزنًا أكثر قليلًا، نحو 0.6 kg في المتوسط على مدى وسيط قدره 12 أسبوعًا، ولم تؤدِّ المعكرونة إلى زيادة الوزن.

كان الفرق صغيرًا، ولاحظ الباحثون أن المعكرونة أُكلت ضمن نمط صحي منخفض المؤشر، لا بكميات بلا حدود. فالرسالة مطمئنة، لا سببًا لأكل المزيد: لا حاجة لحذف المعكرونة من قائمتك.

الحصص هي الأمر الرئيسي الذي يجب مراقبته. في حصة 170 غ من المعكرونة المطبوخة نحو 255 إلى 270 kcal، وأطباق المطاعم كثيرًا ما تكون ضعف هذا الحجم. وزن المعكرونة الجافة مرة أو مرتين يساعدك على رؤية شكل الحصة المعتدلة في طبقك.

نصائح للمعكرونة

• جرّب معكرونة القمح الكامل، أو اخلط نصف بيضاء ونصف كاملة حتى تعتاد عليها.
• زِد حجم صلصات الطماطم بالكوسا أو الفلفل الحلو أو الفطر أو السبانخ أو العدس.
• اترك الصلصات الكريمية والغنية بالجبن والزيتية لحصص أصغر أو لوجبات المناسبات.
• أضف طعامًا بروتينيًا مثل السمك أو الدجاج أو البقول أو التوفو، لتُشبعك الوجبة مدة أطول.

هل كعك الأرز مفيد لإنقاص الوزن؟

يمكن أن يكون كعك الأرز قاعدة مفيدة لوجبة خفيفة، لكنه ليس مُشبعًا بشكل خاص وحده. قطعة واحدة من كعك الأرز البني العادي تزن نحو 9 غرامات وفيها قرابة 35 kcal.

لأن الماء أُزيل منه، يحتوي كعك الأرز على نحو 387 kcal لكل 100 غ، أي ثلاثة أضعاف الأرز المطبوخ. هو خفيف لأن كل قطعة صغيرة ومليئة بالهواء، لا لأن الطعام نفسه قليل الطاقة.

في قطعتين من كعك الأرز أقل من غرام واحد من الألياف وقليل من البروتين، لذلك يجوع كثير من الناس مرة أخرى بسرعة. وما تضعه فوقه يغيّر ذلك: جبن القريش والطماطم، أو طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز، أو الحمص والخيار، أو بيضة.

الخبز المقرمش من الجاودار بديل جيد فيه ألياف أكثر. ولأفكار أخرى، اطّلع على صفحتنا عن الوجبات الخفيفة الصحية.

مقارنة حصص النشويات: السعرات والألياف

في الحصة المطبوخة المعقولة من معظم الأطعمة النشوية بين 120 و270 kcal. يعرض الجدول حصصًا معتادة بقيم تقريبية من قاعدة بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA؛ وقد تكون حصتك أكبر أو أصغر.

القيم لأطعمة سادة دون دهون أو ملح مضاف، وهي مقرّبة. العلامات التجارية والأصناف ومدة الطبخ تختلف، فتعامل مع الأرقام كدليل لا كأرقام دقيقة.

ويبيّن الجدول أيضًا لماذا تهم الألياف أكثر من الفروق الصغيرة في السعرات. الشعير والبرغل ومعكرونة القمح الكامل تعطيك أضعاف ألياف الأرز الأبيض مقابل طاقة متقاربة.

كيف تبني طبقًا فيه أرز أو بطاطس أو معكرونة

الطبق المتوازن يعطي الطعام النشوي مكانًا دون أن يدعه يطغى. املأ نحو نصف الطبق بالخضار أو السلطة، وربعه بطعام بروتيني، وربعه بالأرز أو البطاطس أو المعكرونة أو الخبز.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر نمط أكلك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية للسكري. ثم جرّب هذه الخطوات لمدة أسبوع:

1. ابدأ بالخضار. قدّمها أولًا وأعطها المساحة الأكبر، مطبوخة أو نيئة أو في شوربة.
2. أضف طعامًا بروتينيًا. السمك أو البيض أو الدجاج أو الفاصوليا أو العدس أو التوفو أو الزبادي تساعد الوجبة على أن تدوم.
3. اختر نشوياتك. اختر نوعًا غنيًا بالألياف حيث أمكن، وقدّم نحو كوب مطبوخ أو كمية بحجم قبضة اليد.
4. قِس الدهون. استخدم ملعقة للزيت والزبدة والصلصات بدل الصب بلا حساب.
5. راقب جوعك. إذا جعت بعد ساعة، فأضف الخضار أو البروتين أولًا. وإذا لم يتحرك وزنك على مدى عدة أسابيع، فقلّل النشويات أو الدهون المضافة قليلًا.

إذا كنت تفضّل بنية جاهزة، فإن النظام الغذائي المجاني لدينا يُظهر كيف يبدو أسبوع كامل فيه الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة.

ولربع البروتين في الطبق، تقارن صفحتنا عن اللحوم والسمك في الرجيم بين أقل القطع والأسماك دهنًا.

النشويات والسكري: تحدّث مع طبيبك أولًا

إذا كنت تعيش مع السكري، فما زال بإمكانك أكل الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة. لكن تغيير الكمية فجأة قد يؤثر في سكر دمك وأدويتك، فتحدّث مع طبيبك أو فريق السكري قبل أي تغييرات كبيرة.

يذكر تقرير الإجماع الغذائي للجمعية الأمريكية للسكري أنه لا توجد نسبة مثالية من السعرات القادمة من الكربوهيدرات تناسب كل المصابين بالسكري أو المعرضين له. وينصح بالتركيز على الخضار غير النشوية، وتقليل السكريات المضافة والحبوب المكررة، وتفضيل الأطعمة الكاملة على المصنّعة بشدة.

حالتان تحتاجان إلى عناية إضافية:

• الإنسولين أو السلفونيل يوريا. إذا كنت تستخدم الإنسولين، أو أقراصًا مثل غليكلازيد أو غليميبيريد قد تسبب انخفاض سكر الدم، فإن أكل كربوهيدرات أقل بكثير قد يُهبط سكر دمك أكثر من اللازم. قد تحتاج جرعاتك إلى تعديل أولًا.
• جرعات إنسولين ثابتة. ينصح تقرير الإجماع من يأخذون جرعات يومية ثابتة من الإنسولين بإبقاء كمية الكربوهيدرات وتوقيتها متقاربين من يوم لآخر. ترك الأرز في العشاء يومًا ثم أكل حصة كبيرة في اليوم التالي قد يجعل ضبط السكر أصعب.

ويقول التقرير نفسه إن الأكل منخفض الكربوهيدرات جدًا لا يُبدأ إلا مع مختص ذي خبرة، لأن سكر الدم قد ينخفض بسرعة وكثيرًا ما تحتاج الأدوية إلى تخفيض. وتشرح صفحتنا عن مقاومة الإنسولين ماذا تأكل وكيف تتعرف إلى انخفاض سكر الدم.

النشويات والمشي والتمارين المناسبة

الطعام الجيد يعمل أفضل مع الحركة المنتظمة. مشي قصير بعد العشاء، أو جلسة تمارين على الكرسي، أو صعود بضعة طوابق على الدرج، طرق سهلة لإضافة نشاط إلى يوم عادي.

لا تحتاج إلى أن “تستحق” أرزك أو بطاطسك بالتمارين. انظر إلى الحركة كشيء يساعدك على الشعور بتحسن والنوم أفضل والحفاظ على وزنك مستقرًا مع الوقت. ويبدأ برنامج المشي وفيديوهات التمارين لدينا بلطف ويتدرجان بالسرعة التي تناسبك.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالأطعمة اليومية

نساعد الناس على إنقاص الوزن واكتساب صحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. لا يلزمك أن تتخلى عن الأرز أو الخبز أو البطاطس التي تحبها عائلتك؛ نساعدك على إدخالها في وجبات تُبقيك شبعانًا.

• نظام غذائي مجاني يضم أطعمتك الأساسية المفضلة بحصص معقولة: اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية لكل مستوى، من الحركات على الكرسي إلى جلسات أقوى: احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن وجباتك وحصصك وأسئلتك مع شخص لن يحكم عليك: احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation Club المجاني، حسابك الخاص لمتابعة تقدّمك والبقاء على تواصل: انضم إلى Club المجاني.

اختر تغييرًا واحدًا هذا الأسبوع. استبدل نصف أرزك الأبيض بالبني، أو اسلق البطاطس بدل قليها، أو قِس المعكرونة مرة واحدة. خطوة صغيرة دائمة أثمن من حذف طعام ستفتقده كل يوم.