ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে? ভাত, আলু, রুটি আর পাস্তা নিয়ে সোজা কথা

ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে? সংক্ষিপ্ত উত্তর

না, শুধু ভাত খেলেই ওজন বাড়ে না; যুক্তিসংগত পরিমাণে সবজি আর একটা প্রোটিনের খাবারের সঙ্গে খেলে ভাত ওজন কমানোর খাবারেও মানায়। কোনো গবেষণা দেখায় না যে ভাত নিজে থেকে মানুষের ওজন বাড়ায়। ছবিটা বদলায় থালায় কতটা ভাত উঠছে আর তার সঙ্গে কতটা তেল, ঘি বা ঝোল যাচ্ছে, তাতে।

আলু, রুটি আর পাস্তার ক্ষেত্রেও একই কথা। এই প্রধান খাবারগুলোর প্রতিটিই পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, আবার প্রতিটিই বড়, ক্যালরি-ঘন খাবারে পরিণত হতে পারে। পার্থক্য হয় কোন ধরন বেছে নিচ্ছেন, কীভাবে রাঁধছেন আর কতটা পরিবেশন করছেন, তাতে।

এই পাতায় প্রতিটি খাবার আলাদা করে দেখা হয়েছে, প্রতি রান্না করা পরিবেশনে আনুমানিক ক্যালরি আর আঁশসহ। এখানে থালা সাজানোর একটা সহজ নিয়ম, বেঁচে যাওয়া ভাতের নিরাপত্তার পরামর্শ আর ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করা মানুষদের জন্য পরামর্শও পাবেন।

খাদ্যাভ্যাস বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি অসুখ থাকলে। এখানকার তথ্য সাধারণ, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।

শর্করা শরীরে কী করে

শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের রোজকার প্রধান জ্বালানি। ভাত, আলু, রুটি আর পাস্তার মতো শ্বেতসার-জাতীয় খাবার ভেঙে গ্লুকোজ হয়, যা পেশি আর মস্তিষ্ক শক্তির জন্য ব্যবহার করে।

সব শর্করা একইভাবে হজম হয় না। আঁশ ক্ষুদ্রান্ত্র দিয়ে মূলত হজম না হয়েই চলে যায় আর খাবারের পরিমাণ বাড়ায়। গোটা শস্য, শিম, ডাল আর খোসাসহ আলুতে সাদা ময়দা আর সাদা চালের চেয়ে বেশি আঁশ থাকে।

The Lancet-এর একটি বড় রিভিউ শর্করার মান নিয়ে 185টি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা আর 58টি ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছিল। যাঁরা সবচেয়ে বেশি আঁশ খেতেন, তাঁদের হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি সবচেয়ে কম খাওয়াদের চেয়ে 15 থেকে 30 % কম ছিল। ট্রায়ালগুলোতে বেশি আঁশ খাওয়া কম শরীরের ওজনের সঙ্গেও যুক্ত ছিল।

সেই রিভিউতে উপকার সবচেয়ে বেশি ছিল দিনে প্রায় 25 থেকে 29 গ্রাম আঁশে, যা আজকের অনেক প্রাপ্তবয়স্কের খাওয়ার চেয়ে বেশি। আপনার নিয়মিত শ্বেতসারের খাবারের বেশি-আঁশওয়ালা রূপটি বেছে নেওয়া ওই পরিমাণের কাছে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের (GI) কথাও শুনতে পারেন, 0 থেকে 100-এর একটা মাপকাঠি, যা বলে খাঁটি গ্লুকোজের তুলনায় কোনো খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়। আন্তর্জাতিক GI সারণি অনুযায়ী পাস্তা সাধারণত কম-GI খাবার। ভাত আর রুটির কম, মাঝারি আর বেশি-GI সব রকম ধরনই আছে, আর বেশির ভাগ জাতের আলু বেশি-GI।

GI কাজের বাড়তি তথ্য, পুরো গল্প নয়। এটা বলে খাবারটা একা খেলে কী হয়, অথচ আসল খাবারে শ্বেতসারের সঙ্গে প্রোটিন, চর্বি আর সবজি মেশে, যা হজমের গতি কমায়।

কেন কোনো একটি শর্করার খাবার একা ওজন বাড়ায় না

সপ্তাহ আর মাস ধরে যে শক্তি খাচ্ছেন, তা শরীরের খরচের চেয়ে বেশি বা কম হলে ওজন বদলায়। কোনো একটি খাবার, ভাত হোক বা রুটি বা অন্য কিছু, এই ভারসাম্যকে উল্টে দিতে পারে না।

সেজন্যই শর্করা নিজেই ওজন বাড়ায়, এই দাবি টেকে না। আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতায় ব্যাখ্যা আছে কম-শর্করা আর কম-চর্বির খাদ্যের একটি বড় ট্রায়াল কী পেয়েছিল, আর আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট গাইডে কম-শর্করা আর সুষম খাওয়ার বিস্তারিত তুলনা আছে।

বাস্তবে তিনটি বিষয় ঠিক করে, শ্বেতসারের খাবার আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে না বাধা দেবে:

• পরিমাণ। কানায় কানায় ভরা এক থালা পাস্তায় সহজেই মাঝারি এক থালার দ্বিগুণ ক্যালরি থাকতে পারে। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতা হাত বা থালা দিয়ে পরিমাণ আন্দাজের সহজ উপায় দেখায়।
• রান্নায় দেওয়া চর্বি। ভাজা, প্রচুর তেলে রোস্ট করা, আলুতে মাখন আর ক্রিমি সস খাবারকে তেমন বড় না করেই দ্রুত ক্যালরি বাড়ায়।
• থালায় আর কী আছে। সবজি আর প্রোটিনের খাবারের সঙ্গে খাওয়া শ্বেতসার শুধু এক বাটি শ্বেতসারের চেয়ে বেশি পেট ভরায়।

নিচের সারণি দেখায় ওপরের জিনিসগুলো কত দ্রুত যোগ হয়। এক টেবিল চামচ তেলে পুরো এক পরিবেশন রান্না করা ভাতের অর্ধেকেরও বেশি ক্যালরি।

এর কোনোটাই নিষিদ্ধ নয়। বোতল থেকে ঢালার বদলে চামচে তেল মাপা, আর বেশির ভাগ দিন ক্রিমি বা তেলতেলে সসের বদলে টমেটোর সস বেছে নেওয়া, প্রায়ই নিচের ভাত বা পাস্তা বাদ দেওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালরি বাঁচায়।

ওজন কমাতে সাদা ভাত না লাল চালের ভাত

লাল চাল (ব্রাউন রাইস) আর সাদা চালের ক্যালরি প্রায় সমান, কিন্তু লাল চালে প্রায় চার গুণ আঁশ। 150 গ্রাম রান্না করা লম্বা দানার সাদা ভাতে প্রায় 195 kcal আর 1 গ্রামের কম আঁশ; একই পরিমাণ লাল চালের ভাতে প্রায় 185 kcal আর 2 থেকে 3 গ্রাম আঁশ।

লাল চালে দানার তুষের স্তর আর ভ্রূণ থাকে, যাতে বেশির ভাগ আঁশ, ভিটামিন আর খনিজ। সাদা চালে এই স্তরগুলো পালিশ করে তুলে ফেলা হয়, ফলে ভাত নরম হয়, তাড়াতাড়ি সেদ্ধ হয় আর সহজে রাখা যায়।

ওজন কমানোর জন্য লাল আর সাদা চাল সরাসরি তুলনা করা দীর্ঘ ট্রায়াল কম। লাল চালের পক্ষের যুক্তি মূলত এর আঁশ আর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নিয়ে গবেষণার ওপর দাঁড়িয়ে, যা পরের অংশে আছে।

সাদা ভাত পছন্দ করলে তা ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। অর্ধেক সাদা আর অর্ধেক লাল চাল মেশাতে পারেন, হাঁড়িতে মটরশুঁটি, শিম বা ডাল দিতে পারেন, বা বড় এক ভাগ সবজির পাশে ছোট এক ভাগ ভাত নিতে পারেন।

অন্য গোটা শস্যও চেখে দেখার মতো। একই ওজনে পার্ল বার্লি (যব) আর বুলগুর গমে লাল চালের চেয়েও বেশি আঁশ, আর এগুলো স্যুপ, সালাদ আর পোলাও-ধাঁচের পদে ভালো চলে।

ভাত আর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি: গবেষণা কী বলে

বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা বেশি সাদা ভাত খাওয়াকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে। যেখানে মানুষ দিনে কয়েকবার সাদা ভাত খান সেখানে এই যোগ সবচেয়ে জোরালো, আর যেখানে ভাত মাঝে মাঝে খাওয়া হয় সেখানে অনেক দুর্বল।

BMJ-র একটি মেটা-অ্যানালাইসিস সময় ধরে অনুসরণ করা প্রাপ্তবয়স্কদের সাতটি দল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছিল, মোট 350,000-এর বেশি মানুষ। চীন আর জাপানের মানুষ গড়ে দিনে তিন-চার পরিবেশন সাদা ভাত খেতেন, আর পশ্চিমা দেশের মানুষ সপ্তাহে এক-দুই পরিবেশন।

চীনা আর জাপানি দলে যাঁরা সবচেয়ে বেশি সাদা ভাত খেতেন, তাঁদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সবচেয়ে কম খাওয়াদের চেয়ে 55 % বেশি ছিল। পশ্চিমা দলে পার্থক্য ছিল সামান্য আর তা কাকতালীয় হতে পারত। সব দল মিলিয়ে, দিনে প্রতিটি বাড়তি পরিবেশন 11 % বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।

আন্তর্জাতিক PURE গবেষণা 21টি দেশের 132,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্ককে প্রায় সাড়ে নয় বছর অনুসরণ করেছিল। দিনে অন্তত 450 গ্রাম রান্না করা সাদা ভাত, মোটামুটি তিন কাপ, খাওয়া 150 গ্রামের কম খাওয়ার তুলনায় ডায়াবেটিসের বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।

এই যোগ সবচেয়ে জোরালো ছিল দক্ষিণ এশিয়ায়, অর্থাৎ বাংলাদেশ ও ভারতের মতো অঞ্চলে। তবে চীনে গবেষকেরা কোনো স্পষ্ট যোগ পাননি, যা দেখায় ভাতের চারপাশের সামগ্রিক খাদ্য, নড়াচড়া আর অন্য অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।

লাল চাল উল্টো দিকে ইঙ্গিত করে। তিনটি বড় আমেরিকান কোহর্টে, যাঁরা সপ্তাহে অন্তত দুবার লাল চালের ভাত খেতেন তাঁদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম ছিল। গবেষকদের হিসাবে, দিনে প্রায় 50 গ্রাম রান্না করা সাদা ভাতের বদলে লাল চালের ভাত খাওয়া 16 % কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।

এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই এরা যোগ দেখায়, ভাত ডায়াবেটিস ঘটায় এমন প্রমাণ নয়। তবু এরা একটা কাজের বার্তা সমর্থন করে: ভাত যদি রোজকার প্রধান খাবার হয়, তবে বেশি বেশি লাল বা মেশানো চালের ভাত বেছে নিন আর পরিমাণ মাঝারি রাখুন।

বাঙালি, এশীয় ও অন্যান্য ভাতনির্ভর খাবারে ভাত

এশিয়া, আফ্রিকা, মধ্যপ্রাচ্য আর লাতিন আমেরিকার অনেক পরিবারে ভাত প্রতিটি বেলার কেন্দ্রে, আর তা ছেড়ে দেওয়া বাস্তবসম্মতও নয়, দরকারিও নয়। ভাত বাদ দেওয়ার চেয়ে থালায় ছোট ছোট বদল সাধারণত বেশি কাজ করে।

• ছোট বাটিতে ভাত নিন, আর দ্বিতীয় একটা বাটি বা থালার অর্ধেক সবজি, ঝোল বা সালাদে ভরুন।
• আঁশ আর প্রোটিন বাড়াতে চাল রাঁধুন ডাল, শিম বা মটরশুঁটির সঙ্গে, যেমন অনেক রকম ডাল-ভাত, খিচুড়ি বা রাইস অ্যান্ড পিজে।
• সপ্তাহের কিছু বেলায় লাল চাল, ঢেঁকিছাঁটা চাল বা মেশানো শস্যের ভাত খান।
• ফ্রায়েড রাইস আর প্রচুর ঘি বা তেলে রাঁধা ভাত (যেমন পোলাও বা বিরিয়ানি) রোজ নয়, বিশেষ দিনের জন্য রাখুন।

আমাদের ওজন কমানোর রেসিপি-তে ভাতের সঙ্গে মসুর ডাল আর অল্প তেলে ডিম ফ্রায়েড রাইস আছে, দুটোরই প্রতি পরিবেশনে আনুমানিক ক্যালরিসহ।

ঠান্ডা ভাত আর রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ: সামান্য প্রভাব

ভাত রান্না করে ঠান্ডা করলে এর কিছু শ্বেতসার রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে বদলায়, যা অনেকটা আঁশের মতো আচরণ করে। এটা সত্যি, কিন্তু ক্যালরি আর ওজনের ওপর প্রভাব সামান্য, তাই এটা বাড়তি সুবিধা, ওজন কমানোর পদ্ধতি নয়।

ইন্দোনেশিয়ার একটি ছোট গবেষণায়, রান্না করে 24 ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে আবার গরম করা সাদা ভাতে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 1.65 গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ছিল, সদ্য রান্না করা ভাতে 0.64 গ্রাম। 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ঠান্ডা করে আবার গরম করা ভাতে রক্তে শর্করা কম বেড়েছিল।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস আছে এমন 32 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর একটি গবেষণায় একই ধরন দেখা গেছে। 24 ঘণ্টা ঠান্ডা রেখে আবার গরম করা ভাতে তাজা ভাতের চেয়ে রক্তে শর্করার চূড়া কম ছিল।

সেই গবেষণাতেই, স্বাভাবিক মাত্রার ইনসুলিন নিলে ঠান্ডা ভাতের পরে রক্তে শর্করা কমে যাওয়ার (হাইপো) ঘটনা বেশি দেখা গেছে। আপনি ইনসুলিন নিলে ঠান্ডা ভাতে বদলানোর আগে ডায়াবেটিস দলের সঙ্গে কথা বলুন।

বাড়তি রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ প্রতি 100 গ্রাম ভাতে মাত্র প্রায় এক গ্রাম, তাই বাটির ক্যালরি প্রায় বদলায় না। রান্নার সুবিধা হলে ঠান্ডা ভাত ব্যবহার করুন, যেমন ঝটপট ফ্রায়েড রাইসে, কিন্তু শুধু এর ভরসায় ওজন বদলাবে, এমন আশা করবেন না।

বেঁচে যাওয়া ভাত: নিরাপদে ঠান্ডা আর গরম করার নিয়ম

রান্না করা ভাতে বেশির ভাগ বেঁচে যাওয়া খাবারের চেয়ে বেশি যত্ন দরকার, কারণ কাঁচা চালে Bacillus cereus নামের ব্যাকটেরিয়ার স্পোর থাকতে পারে। স্পোর রান্নার পরও টিকে যেতে পারে, আর ভাত বেশিক্ষণ গরম অবস্থায় পড়ে থাকলে ব্যাকটেরিয়া এমন বিষ তৈরি করতে পারে যা খাদ্যে বিষক্রিয়া ঘটায়।

Food Standards Scotland যা পরামর্শ দেয়:

1. রান্না করা ভাত যত দ্রুত সম্ভব ঠান্ডা করুন, সম্ভব হলে এক ঘণ্টার মধ্যে। হাঁড়ি, স্টিমার বা রাইস কুকার থেকে বের করে ছোট ছোট ভাগে রাখুন, তাহলে দ্রুত ঠান্ডা হবে।
2. ঘরের তাপমাত্রায় পৌঁছালেই ফ্রিজে রাখুন।
3. 24 ঘণ্টার মধ্যে খেয়ে ফেলুন।
4. মাত্র একবার গরম করুন, যতক্ষণ না সবখানে ভাপ ওঠা গরম হয়।

সালাদে ঠান্ডা ভাতও নিরাপদ, যদি দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখা হয় আর 24 ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া হয়। রান্না করা ভাত যত বেশিক্ষণ ঘরের তাপমাত্রায় থাকে, অনিরাপদ হওয়ার সম্ভাবনা তত বাড়ে, তাই ঘণ্টার পর ঘণ্টা বাইরে পড়ে থাকা ভাত রেখে দেবেন না।

আলু কি ওজন কমাতে ভালো?

হ্যাঁ, সেদ্ধ বা বেক করে বেশি চর্বি ছাড়া খেলে আলু ওজন কমাতে খুব ভালো হতে পারে। এর বেশির ভাগই পানি আর শ্বেতসার, তাই বড় এক ভাগেও ক্যালরি মাঝারি।

অস্ট্রেলিয়ার একটি বিখ্যাত পেট-ভরা গবেষণায় স্বেচ্ছাসেবকেরা রোজকার 38টি খাবারের 240 kcal করে ভাগ খেয়ে দুই ঘণ্টা ধরে কতটা পেট ভরা লাগছে তা নম্বর দিয়েছিলেন। সেদ্ধ আলু সবার চেয়ে বেশি পেট ভরানো হয়েছিল, সাদা পাউরুটির প্রায় তিন গুণ। আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকায় সেই গবেষণা আর অন্য পেট ভরানো খাবারের কথা আছে।

একই গবেষণায় দেখা গেছে, একই ক্যালরিতে ভারী ভাগ আর বেশি পানি, আঁশ ও প্রোটিনওয়ালা খাবার সাধারণত বেশি পেট ভরায়। বেশি চর্বিওয়ালা খাবার কম পেট ভরায়, যা ব্যাখ্যা করে কেন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই আর চিপসে একই রকম তৃপ্তি হয় না।

রান্নার পদ্ধতি সংখ্যাগুলো নাটকীয়ভাবে বদলে দেয়। নিচের সারণির প্রতিটি সারিতে 150 গ্রাম রান্না করা আলু, ভিন্নভাবে তৈরি।

দীর্ঘমেয়াদি গবেষণাও একই কথা বলে। তিনটি বড় আমেরিকান কোহর্টে, যাঁরা চার বছরে বেশি ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খেয়েছিলেন তাঁদের ওজন স্পষ্টভাবে বেশি বেড়েছিল, আর বাড়তি সেদ্ধ, বেক করা বা ম্যাশ করা আলুর সঙ্গে ওজন বেড়েছিল সামান্য। ফ্রাই অন্য আলুর চেয়ে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বেশি ঝুঁকির সঙ্গেও যুক্ত ছিল।

একই গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু আলুর বদলে গোটা শস্য খাওয়া ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। তাই প্রায় রোজ আলু খেলে লাল চালের ভাত, বার্লি, আটার পাস্তা বা শিম-ডালের সঙ্গে পালা করে খাওয়া কাজে দেয়।

আলুর জন্য পরামর্শ

• সেদ্ধ, ভাপে বা বেক করে রাঁধুন, আর বাড়তি আঁশের জন্য খোসা রেখে দিন।
• মাখন বা সাওয়ার ক্রিমের বদলে ভেষজ, সরষে, লেবু, গোলমরিচ বা এক চামচ টক দই দিয়ে স্বাদ দিন।
• আলু ভর্তার জন্য সেদ্ধ করার পানির কিছুটা বা একটু দুধ ব্যবহার করুন, আর তার সঙ্গে গাজর, শালগম বা ফুলকপি মেখে নিন।
• পুরো ট্রের জন্য মাপা এক-দুই চা-চামচ তেল দিয়ে ওভেনে আলুর ফালি বানান, ঢেলে না দিয়ে।

মিষ্টি আলু না সাধারণ আলু: কোনটা ভালো?

মিষ্টি আলু আর সাধারণ আলু দুটোই ওজন কমানোর জন্য ভালো পছন্দ, কোনোটাই স্পষ্টভাবে এগিয়ে নয়। 200 গ্রাম সেদ্ধ মিষ্টি আলুতে প্রায় 150 kcal আর 5 গ্রাম আঁশ, তুলনায় খোসাসহ সেদ্ধ আলুতে প্রায় 175 kcal আর 4 গ্রাম।

দুটোই প্রক্রিয়াজাত নয় এমন গোটা খাবার, প্রতি ভাগে শর্করার পরিমাণও কাছাকাছি। যেটা ভালো লাগে, সহজে পান আর সাধ্যে কুলায় সেটা বেছে নিন, আর বৈচিত্র্যের জন্য পালা করে খান।

রান্নার নিয়মও একই। মিষ্টি আলুর ফ্রাই আর তেলে ভেজানো রোস্ট মিষ্টি আলু সাধারণ চিপসের চেয়ে হালকা নয়, আর বেক করা মিষ্টি আলুতে সেদ্ধর চেয়ে প্রতি গ্রামে একটু বেশি ক্যালরি, প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 90 বনাম 76 kcal।

রুটি আর ওজন কমানো: আটার পাউরুটি না সাদা পাউরুটি

পাউরুটি ওজন কমানোর খাবারে মানাতে পারে, আর গোটা শস্যের পাউরুটি রোজকার ভালো পছন্দ। দুই স্লাইস আটার (হোলমিল) পাউরুটিতে মোটামুটি 160 kcal আর 4 গ্রাম আঁশ, আর দুটো পাতলা স্লাইস সাদা পাউরুটিতে প্রায় 130 kcal আর মাত্র 1 গ্রামের একটু বেশি।

ট্রায়াল ইঙ্গিত দেয়, শস্যের ধরন পার্থক্য গড়ে। ডেনমার্কের একটি গবেষণায় মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকিতে থাকা 50 জন প্রাপ্তবয়স্ক আট সপ্তাহ করে গোটা শস্যের খাদ্য আর পরিশোধিত শস্যের খাদ্য অনুসরণ করেছিলেন। ইচ্ছামতো খেতে পারলেও গোটা শস্যের পর্বের পরে তাঁদের ওজন কম ছিল, যা কম শক্তি খাওয়ার সঙ্গে মেলে।

বড় কোহর্ট গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। চার বছরের পর্বে বেশি গোটা শস্য খাওয়া একটু কম ওজন বাড়ার সঙ্গে, আর বেশি পরিশোধিত শস্য খাওয়া একটু বেশি ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।

রুটির ক্যালরি জমে ওপরে কী মাখছেন আর কটা স্লাইস খাচ্ছেন, তাতে। মাখন, চিজ, জ্যাম আর চকোলেট স্প্রেড একটা স্যান্ডউইচের শক্তি দ্বিগুণ করতে পারে, তাই ডিম, টুনা, মুরগি, হামাস বা কটেজ চিজের মতো প্রোটিনের পুর নিন, আর সালাদ বা সবজি যোগ করুন।

ভালো পাউরুটি কীভাবে বাছবেন

• প্রথম উপাদান হিসেবে “হোলমিল” বা “হোলগ্রেন” (গোটা শস্য/আটা) খুঁজুন; শুধু বাদামি রং তেমন কিছু বলে না।
• দুই-তিনটি পাউরুটির লেবেলে প্রতি 100 গ্রামে আঁশের পরিমাণ তুলনা করে বেশিটা নিন।
• ঘন রাই রুটি আর গোটা শস্যের সাওয়ারডো অনেকের জন্য পেট ভরানো বিকল্প।
• কিছু পাউরুটিতে বেশ লবণ থাকে। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ব্র্যান্ডগুলোর লবণ বা সোডিয়ামও তুলনা করুন।

পাউরুটি, ডিম, দই আর ফল মিলিয়ে পেট ভরানো সকালের খাবারের আইডিয়ার জন্য আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা পাতা দেখুন।

পাস্তা কি ওজন কমাতে ভালো?

পাস্তা ওজন কমাতে ভালো হতে পারে, বিশেষ করে সবজিভরা সসের সঙ্গে মাঝারি এক ভাগ আটার পাস্তা। আন্তর্জাতিক GI সারণিতে পাস্তা সাধারণত কম-GI খাবার, আর বেশির ভাগ আলু আর অনেক পাউরুটি তার চেয়ে বেশি।

BMJ Open-এর একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ কম-GI খাদ্যের অংশ হিসেবে পাস্তা খাওয়া প্রায় 2,500 প্রাপ্তবয়স্কের 32টি ট্রায়াল-তুলনা একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছিল। বেশি-GI খাদ্যের তুলনায় তাঁদের ওজন একটু বেশি কমেছিল, মাঝামাঝি 12 সপ্তাহে গড়ে প্রায় 0.6 kg, আর পাস্তা ওজন বাড়ায়নি।

পার্থক্য ছিল সামান্য, আর গবেষকেরা মনে করিয়ে দেন যে পাস্তা খাওয়া হয়েছিল স্বাস্থ্যকর কম-GI খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে, অসীম পরিমাণে নয়। বার্তাটা আশ্বস্ত করার, বেশি খাওয়ার কারণ নয়: পাস্তাকে মেনু থেকে বাদ দিতে হবে না।

পরিমাণই প্রধান খেয়ালের বিষয়। 170 গ্রাম রান্না করা পাস্তায় প্রায় 255 থেকে 270 kcal, আর রেস্তোরাঁর প্লেট প্রায়ই তার দ্বিগুণ। একবার-দুবার শুকনো পাস্তা মেপে নিলে নিজের বাটিতে মাঝারি ভাগ দেখতে কেমন, তা বুঝতে পারবেন।

পাস্তার জন্য পরামর্শ

• আটার পাস্তা চেষ্টা করুন, বা অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত অর্ধেক সাদা আর অর্ধেক আটার পাস্তা মেশান।
• টমেটো সসে জুকিনি (বা লাউ), ক্যাপসিকাম, মাশরুম, পালংশাক বা মসুর ডাল দিয়ে পরিমাণ বাড়ান।
• ক্রিমি, চিজভরা আর তেলতেলে সস ছোট ভাগ বা বিশেষ বেলার জন্য রাখুন।
• মাছ, মুরগি, শিম বা টোফুর মতো একটা প্রোটিনের খাবার যোগ করুন, যাতে বেশিক্ষণ পেট ভরা থাকে।

রাইস কেক কি ওজন কমাতে ভালো?

রাইস কেক নাশতার সুবিধাজনক ভিত হতে পারে, কিন্তু একা খুব একটা পেট ভরায় না। একটা সাধারণ লাল চালের রাইস কেকের ওজন প্রায় 9 গ্রাম আর তাতে মোটামুটি 35 kcal।

পানি বের করে নেওয়ায় রাইস কেকে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 387 kcal, রান্না করা ভাতের তিন গুণ। এটা হালকা কারণ প্রতিটা ছোট আর বাতাসে ভরা, খাবারটা কম শক্তির বলে নয়।

দুটো রাইস কেকে 1 গ্রামের কম আঁশ আর সামান্য প্রোটিন, তাই অনেকে তাড়াতাড়ি আবার খিদে অনুভব করেন। ওপরে কিছু দিলে তা বদলায়: টমেটোসহ কটেজ চিজ, কলার চাকাসহ পাতলা স্তর পিনাট বাটার, শসাসহ হামাস, বা একটা ডিম।

রাই ক্রিস্পব্রেড বেশি আঁশওয়ালা ভালো বিকল্প। অন্য আইডিয়ার জন্য আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা পাতা দেখুন।

শর্করার ভাগের তুলনা: ক্যালরি আর আঁশ

বেশির ভাগ শ্বেতসারের খাবারের যুক্তিসংগত রান্না করা ভাগে 120 থেকে 270 kcal থাকে। সারণিতে USDA খাদ্য-উপাদান ডেটাবেস থেকে আনুমানিক মানসহ সাধারণ ভাগ দেখানো হয়েছে; আপনার ভাগ বড় বা ছোট হতে পারে।

মানগুলো বাড়তি চর্বি বা লবণ ছাড়া সাধারণ খাবারের, আর গোল করা। ব্র্যান্ড, জাত আর রান্নার সময় ভিন্ন হয়, তাই সংখ্যাগুলোকে নিখুঁত হিসাব নয়, দিকনির্দেশ হিসেবে নিন।

সারণিটা এটাও দেখায় কেন ক্যালরির ছোট পার্থক্যের চেয়ে আঁশ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বার্লি, বুলগুর আর আটার পাস্তা প্রায় একই শক্তিতে সাদা ভাতের কয়েক গুণ আঁশ দেয়।

ভাত, আলু বা পাস্তা দিয়ে থালা কীভাবে সাজাবেন

সুষম থালায় শ্বেতসারের খাবারের জায়গা থাকে, কিন্তু সেটা পুরো থালা দখল করে না। থালার প্রায় অর্ধেক সবজি বা সালাদে, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিনের খাবারে আর এক-চতুর্থাংশ ভাত, আলু, পাস্তা বা রুটিতে ভরুন।

খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে। তারপর এক সপ্তাহ এই ধাপগুলো চেষ্টা করুন:

1. সবজি দিয়ে শুরু করুন। সবজি আগে নিন আর সবচেয়ে বেশি জায়গা দিন, রান্না করা, কাঁচা বা স্যুপে।
2. একটা প্রোটিনের খাবার যোগ করুন। মাছ, ডিম, মুরগি, শিম, ডাল, টোফু বা দই খাবারকে বেশিক্ষণ টিকিয়ে রাখে।
3. শ্বেতসার বেছে নিন। যেখানে পারেন বেশি-আঁশের ধরন নিন আর মোটামুটি এক কাপ রান্না করা বা এক মুঠির সমান পরিমাণ নিন।
4. চর্বি মাপুন। তেল, মাখন আর ড্রেসিং ইচ্ছামতো না ঢেলে চামচ দিয়ে মাপুন।
5. খিদে খেয়াল করুন। এক ঘণ্টা পরে খিদে পেলে আগে সবজি বা প্রোটিন বাড়ান। কয়েক সপ্তাহে ওজন না নড়লে শ্বেতসার বা বাড়তি চর্বি একটু কমান।

তৈরি কাঠামো পছন্দ হলে আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখায় ভাত, আলু, রুটি আর পাস্তাসহ পুরো এক সপ্তাহ কেমন হতে পারে।

প্লেটের প্রোটিনের চতুর্থাংশের জন্য আমাদের ওজন কমাতে মাংস ও মাছ পাতা সবচেয়ে কম চর্বির অংশ আর মাছের তুলনা করে।

শর্করা আর ডায়াবেটিস: আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন

ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করলেও ভাত, আলু, রুটি আর পাস্তা খেতে পারেন। কিন্তু হঠাৎ পরিমাণ বদলালে রক্তে শর্করা আর ওষুধের ওপর প্রভাব পড়তে পারে, তাই বড় বদলের আগে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস দলের সঙ্গে কথা বলুন।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের পুষ্টি বিষয়ক কনসেনসাস রিপোর্ট বলে, ডায়াবেটিস আছে বা ঝুঁকিতে আছেন এমন সবার জন্য শর্করা থেকে ক্যালরির কোনো আদর্শ শতাংশ নেই। এটি শ্বেতসারহীন সবজি, কম যোগ করা চিনি আর পরিশোধিত শস্য, আর অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে গোটা খাবারে মন দিতে বলে।

দুটি ক্ষেত্রে বাড়তি সাবধানতা দরকার:

• ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়া। আপনি ইনসুলিন, বা গ্লিক্লাজাইড বা গ্লিমেপিরাইডের মতো রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে, অনেক কম শর্করা খেলে রক্তে শর্করা বেশি নেমে যেতে পারে। আগে আপনার ডোজ বদলানোর দরকার হতে পারে।
• নির্দিষ্ট ডোজের ইনসুলিন। কনসেনসাস রিপোর্ট দিনে নির্দিষ্ট ডোজে ইনসুলিন নেওয়া মানুষদের প্রতিদিন শর্করার পরিমাণ আর সময় মোটামুটি একই রাখতে বলে। এক দিন রাতে ভাত বাদ দিয়ে পরদিন বড় এক থালা খেলে নিয়ন্ত্রণ কঠিন হতে পারে।

একই রিপোর্ট বলে, খুব কম-শর্করার খাওয়া কেবল অভিজ্ঞ পেশাদারের সঙ্গে শুরু করা উচিত, কারণ রক্তে শর্করা দ্রুত নামতে পারে আর প্রায়ই ওষুধ কমাতে হয়। আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতায় ব্যাখ্যা আছে কী খাবেন আর রক্তে শর্করা কমে যাওয়া কীভাবে চিনবেন।

শর্করা, হাঁটা আর উপযুক্ত ব্যায়াম

নিয়মিত নড়াচড়ার সঙ্গে ভালো খাবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে। রাতের খাবারের পরে অল্প হাঁটা, বসে করা ব্যায়ামের একটা সেশন বা কয়েক তলা সিঁড়ি সাধারণ দিনে নড়াচড়া যোগ করার সহজ উপায়।

ভাত বা আলু খাওয়ার “অধিকার” ব্যায়াম করে অর্জন করতে হবে না। নড়াচড়াকে দেখুন এমন কিছু হিসেবে, যা ভালো বোধ করতে, ভালো ঘুমাতে আর সময়ের সঙ্গে ওজন স্থির রাখতে সাহায্য করে। আমাদের হাঁটার পরিকল্পনা আর ব্যায়ামের ভিডিও হালকাভাবে শুরু হয় আর আপনার গতিতে বাড়ে।

রোজকার খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। আপনার পরিবারের প্রিয় ভাত, রুটি বা আলু ছাড়তে হবে না; আমরা সেগুলোকে এমন খাবারে মানিয়ে নিতে সাহায্য করি, যা পেট ভরা রাখে।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, যাতে আপনার প্রিয় প্রধান খাবারগুলো যুক্তিসংগত পরিমাণে থাকে: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• প্রতিটি লেভেলের জন্য বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, বসে করা নড়াচড়া থেকে জোরালো সেশন পর্যন্ত: বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে খাবার, পরিমাণ আর প্রশ্ন নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলবেন যিনি আপনাকে বিচার করবেন না: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, অগ্রগতি দেখতে আর যোগাযোগ রাখতে আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট: বিনামূল্যের Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে একটা বদল বেছে নিন। অর্ধেক সাদা ভাতের বদলে লাল চাল, ভাজার বদলে আলু সেদ্ধ, বা একবার পাস্তা মেপে দেখা। প্রতিদিন মিস করবেন এমন খাবার বাদ দেওয়ার চেয়ে একটা ছোট, টেকসই পদক্ষেপ অনেক বেশি মূল্যবান।