ওজন কমানোর সেরা ডায়েট: কোন ডায়েট সত্যিই কাজ করে?

ওজন কমানোর সেরা ডায়েট কোনটি?

ওজন কমানোর সেরা ডায়েট হলো খাওয়ার এমন একটি ধরন যা আপনার এতটা ভালো লাগে যে বছরের পর বছর ধরে রাখতে পারেন: অপ্রক্রিয়াজাত আসল খাবারের ওপর গড়া, যথেষ্ট প্রোটিন ও আঁশসহ, আর আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয় কম। আপনি কোন নামের ডায়েট মানছেন, সেটা বেশিরভাগ বই আর বিজ্ঞাপন যতটা বলে, তার চেয়ে অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ।

একটি স্পষ্ট বিজয়ীর আশা করে থাকলে এই উত্তর একটু হতাশাজনক লাগতে পারে। তবে এটা ভালো খবরও। এর মানে, যে খাওয়ার ধরন আপনার, আপনার পরিবারের বা আপনার সংস্কৃতির সঙ্গে মেলে না, তাতে নিজেকে জোর করে ঢোকানোর দরকার নেই।

ভাত, রুটি আর ফল ভালোবাসলে মেডিটেরানিয়ান বা কম চর্বির ধরন ভালো কাজ করতে পারে। শর্করাজাতীয় খাবার কম খেলে যদি ক্ষুধা কম লাগে, তবে বিবেচনা করে বানানো লো-কার্ব ধরনও কাজ করতে পারে। খাবার ভালো হলে আর পরিমাণ শরীরের সঙ্গে মানানসই হলে দুটো থেকেই সত্যিকারের ওজন কমতে পারে।

এই পাতায় আমরা আটটি জনপ্রিয় পদ্ধতির তুলনা করি, সবচেয়ে শক্ত গবেষণা কী দেখায় তা বোঝাই, আর বেছে নিতে সাহায্য করি। খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে অনুগ্রহ করে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো রোগ থাকলে বা ওষুধ খেলে।

ডায়েটের সরাসরি তুলনামূলক ট্রায়াল কী দেখায়

সরাসরি তুলনামূলক ট্রায়াল দেখায় যে ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের একেবারে আলাদা মিশ্রণের ডায়েটে এক থেকে দুই বছরে গড়ে প্রায় একই পরিমাণ ওজন কমে। এই ফল বহু ট্রায়ালে আর সেগুলো একসঙ্গে বিশ্লেষণ করা বড় পর্যালোচনায় বারবার পাওয়া গেছে।

কম ফ্যাট বনাম কম কার্ব: DIETFITS

Stanford-এর DIETFITS ট্রায়ালে বেশি ওজনের 600-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্ককে লটারির মতো এলোমেলোভাবে বারো মাসের জন্য স্বাস্থ্যকর লো-ফ্যাট অথবা স্বাস্থ্যকর লো-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে রাখা হয়। দুই দলকেই ভালো মানের খাবার খেতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল, শুধু একটি পুষ্টি উপাদান কমাতে নয়।

এক বছর পর লো-ফ্যাট দলের গড়ে 5.3 kg আর লো-কার্ব দলের 6.0 kg ওজন কমে। পার্থক্যটা ছোট ছিল এবং কাকতালীয়ও হতে পারত।

গবেষকেরা এটাও পরীক্ষা করেছিলেন যে জিন বা ইনসুলিনের মাত্রা দেখে বলা যায় কি না কে কোন ডায়েটে বেশি ভালো করবেন। তা বলা যায়নি।

চারটি ডায়েট, দুই বছর: POUNDS Lost

POUNDS Lost ট্রায়ালে 811 জন প্রাপ্তবয়স্ককে চারটি কম ক্যালরির ডায়েটে অনুসরণ করা হয়, যেগুলোতে ফ্যাট (শক্তির 20 বা 40 %), প্রোটিন (15 বা 25 %) আর কার্বোহাইড্রেট (35 থেকে 65 %) আলাদা ছিল। চারটিতেই হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য ভালো, প্রায় একই ধরনের খাবার ছিল।

ছয় মাসে প্রতিটি দলের মানুষের প্রায় 6 kg ওজন কমেছিল, অর্থাৎ শুরুর ওজনের প্রায় 7 %। এক বছর পর সব দলেই ওজন ধীরে ধীরে ফিরে আসতে থাকে। দুই বছরে ডায়েটগুলোর মধ্যে পার্থক্য ছিল খুবই সামান্য এবং পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ নয়।

তবে একটা বিষয় স্পষ্ট হয়ে ওঠে: যাঁরা বেশি গ্রুপ সেশনে এসেছিলেন, তাঁদের ওজন বেশি কমেছে, প্রতি সেশনে প্রায় 0.2 kg। রেসিপির চেয়ে সহায়তা আর যুক্ত থাকাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল।

বড় পর্যালোচনাগুলো কী যোগ করে

BMJ-তে প্রকাশিত একটি নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিসে 121টি ট্রায়াল, প্রায় 22,000 প্রাপ্তবয়স্ক আর নাম-পরিচিত 14টি ডায়েট একসঙ্গে দেখা হয়। ছয় মাসে লো-কার্ব আর লো-ফ্যাট ডায়েটে সাধারণ খাওয়ার তুলনায় প্রায় একই, মোটামুটি 4.5 kg ওজন কমে। বারো মাসের মধ্যে প্রতিটি ডায়েটের প্রভাবই ছোট হয়ে আসে।

61টি ট্রায়ালের একটি Cochrane পর্যালোচনা কার্বোহাইড্রেট নিয়ে একই সিদ্ধান্তে পৌঁছায়। ওজন কমানোর লো-কার্ব আর ভারসাম্যপূর্ণ-কার্ব ডায়েটে এক থেকে দুই বছর পর ওজনে সম্ভবত সামান্য বা কোনো পার্থক্য হয় না, টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকুক বা না থাকুক। গড় পার্থক্য ছিল প্রায় এক কেজি বা তার কম।

তাই প্রমাণ একই দিকে ইঙ্গিত করে। পরিচিত যেকোনো ডায়েট সাহায্য করতে পারে, যদি তা আপনার খাওয়া শক্তি কমায়, খাবারের মান উঁচু রাখে, আর আপনার জীবনে এতটা খাপ খায় যে চালিয়ে যেতে পারেন।

আলাদা আলাদা ডায়েটের ফল কেন কাছাকাছি হয়?

আলাদা ডায়েটের ফল কাছাকাছি হয় কারণ সবগুলোই কাজ করে আপনাকে খরচের চেয়ে একটু কম শক্তি খেতে সাহায্য করে, আর বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে কোনো কড়া পরিকল্পনা দীর্ঘদিন চালানো কঠিন। নাম আলাদা, কিন্তু ভেতরের কৌশল মোটামুটি একই।

লো-কার্ব পরিকল্পনা পাউরুটি, ভাত আর মিষ্টি কমায়, আর লো-ফ্যাট পরিকল্পনা মাখন-ঘি, ভাজাপোড়া আর তেলতেলে স্ন্যাকস কমায়। মেডিটেরানিয়ান পরিকল্পনা প্রক্রিয়াজাত খাবারের জায়গায় সবজি, ডাল আর মাছ আনে। প্রতিটি পথই আপনার দিন থেকে কিছু উচ্চ-শক্তির খাবার সরিয়ে দেয়।

আপনার শরীরও উল্টো চাপ দেয়: ওজন কমলে ক্ষুধার হরমোন বদলায় আর শরীর একটু কম শক্তি খরচ করে। এটা জীববিজ্ঞান, দুর্বলতা নয়, আর যেকোনো ডায়েটেই এটা একই। কেন, তা আমাদের জিন ও জীববিজ্ঞান পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

এজন্যই লেগে থাকা এত জরুরি। ট্রায়ালে সবচেয়ে ভালো করেছেন তাঁরা, যাঁরা পরিকল্পনায় টিকে ছিলেন, সহায়তা সেশনে আসতে থাকেন আর দরকারমতো বদলাতে থাকেন। সাফল্যের সবচেয়ে বড় সূচক ডায়েটের নাম নয়, বরং প্রতিদিনের যে অভ্যাসগুলো টিকে গেছে।

চারপাশের পরিবেশও ভূমিকা রাখে। সস্তা, ব্যাপক বিজ্ঞাপন দেওয়া স্ন্যাকস আর পানীয় যেকোনো ডায়েটকে কঠিন করে। খাদ্য পরিবেশ সম্পর্কে আর বাড়িতে কীভাবে তা থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন, পড়ে দেখুন।

ওজন কমানোর ডায়েটের তুলনা: এক নজরে প্রমাণ

প্রতিটি জনপ্রিয় ওজন কমানোর ডায়েটের নিজস্ব শক্তি ও দুর্বলতা আছে, আর কিছু মানুষের জন্য কয়েকটির আগে চিকিৎসকের পরামর্শ দরকার। সারণিটি দ্রুত একটা ধারণা দেয়; নিচের অংশগুলো বিস্তারিত বোঝায়।

সারণিটি একটি সাধারণ ধারণা, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়। আপনার ডাক্তার বা একজন পুষ্টিবিদ আপনার নিজের স্বাস্থ্যের সঙ্গে মিলিয়ে এই বিষয়গুলো বিচার করতে সাহায্য করতে পারেন।

ওজন কমাতে মেডিটেরানিয়ান ডায়েট কি ভালো?

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট ওজন কমাতে অন্য ডায়েটের মতোই কাজ করে, আর হৃদ্‌স্বাস্থ্যে এর রেকর্ড সবচেয়ে শক্তগুলোর একটি। এটা কড়া নিয়মের তালিকা নয়, খাওয়ার একটা ধরন, তাই ধরে রাখা সহজ।

সাধারণ মেডিটেরানিয়ান থালায় থাকে প্রচুর সবজি, ডাল বা ছোলা, গোটা শস্য, এক মুঠো বাদাম, প্রধান তেল হিসেবে অলিভ অয়েল, সপ্তাহে কয়েকবার মাছ, আর মিষ্টির বদলে ফল। লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, মিষ্টি আর চিনিযুক্ত পানীয় থাকে মাঝেমধ্যের জন্য।

স্পেনের PREDIMED-Plus ট্রায়ালে মেটাবলিক সিনড্রোম থাকা 55 থেকে 75 বছর বয়সী 626 জন মানুষ হয় বেশি শারীরিক কাজকর্ম ও সহায়তাসহ কম ক্যালরির মেডিটেরানিয়ান ডায়েট মেনেছেন, নয়তো সাধারণ চিকিৎসা পেয়েছেন। এক বছর পর প্রথম দলের গড়ে 3.2 kg ওজন কমে, তুলনামূলক দলে 0.7 kg।

মেডিটেরানিয়ান দলের এক-তৃতীয়াংশ মানুষ শরীরের ওজনের অন্তত 5 % কমিয়েছেন, অন্য দলে আটজনে প্রায় একজন। কোমরের মাপ, রক্তে শর্করা আর রক্তের চর্বিও ভালো হয়েছে। লক্ষ করুন, ডায়েটের সঙ্গে হাঁটা আর সহায়তাও ছিল, ঠিক যে মিশ্রণের পরামর্শ আমরা দিই।

BMJ পর্যালোচনায় দেখা গেছে, বেশিরভাগ ডায়েটের হৃদ্‌ঝুঁকির ওপর প্রভাব এক বছর পর ম্লান হয়ে গেলেও মেডিটেরানিয়ান ধরন ছিল ব্যতিক্রম। তাই বিশেষ কোনো পছন্দ না থাকলে এটি শুরু করার ভালো বিকল্প।

যেকোনো রান্নাঘরে কীভাবে চালাবেন

• ভূমধ্যসাগরীয় উপকরণ লাগবে না। মূল নীতি হলো আগে সবজি, ডাল আর গোটা শস্য, নিজের সংস্কৃতির রান্নাতেই।
• অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যকর, কিন্তু শক্তিতে ভরা। বোতল থেকে ঢালার বদলে চামচে মেপে নিন।
• টিনের মাছ, হিমায়িত সবজি আর শুকনো ডাল খরচ কম রাখে।
• বাদাম ছোট এক মুঠো হলে ভালো নাশতা, পুরো প্যাকেট নয়।

ওজন কমানোর ডায়েটে কতটা অলিভ অয়েল, বাদাম আর অ্যাভোকাডো মানায়, তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে সেরা বাদাম গাইড।

ওজন কমাতে লো-কার্ব ও কিটো ডায়েট

লো-কার্ব আর কিটো ডায়েটে ওজন কমতে পারে, কিন্তু এক থেকে দুই বছরে এগুলো ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটের চেয়ে স্পষ্টভাবে বেশি ওজন কমায় না। কারও কারও জন্য খুব মানানসই, কারও জন্য একেবারেই নয়।

লো-কার্বের কোনো একক সংজ্ঞা নেই। American Diabetes Association লো-কার্বোহাইড্রেট ধরনকে বর্ণনা করে শক্তির প্রায় 26 থেকে 45 % কার্বোহাইড্রেট থেকে পাওয়া হিসেবে। খুব কম কার্ব বা কিটো পরিকল্পনা সাধারণত দিনে প্রায় 20 থেকে 50 g কার্বোহাইড্রেট রাখে, যা এত কম যে শরীর কিটোন তৈরি করতে শুরু করে।

প্রমাণ কী দেখায়

Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ওজন কমানোর লো-কার্ব ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ-কার্ব ডায়েটের তুলনায় ওজনে সম্ভবত সামান্য বা কোনো পার্থক্য আনে না, প্রথম কয়েক মাসেও না, এক-দুই বছর পরেও না। টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা বা না থাকা, দুই ক্ষেত্রেই এটা সত্যি।

কিটো ডায়েটে প্রায়ই ওজনের যন্ত্রে শুরুতে দ্রুত ফল দেখা যায়। সেই প্রাথমিক পতনের একটা অংশ পানি, যা শরীর জমানো কার্বোহাইড্রেট খরচ করে ফেললে বেরিয়ে যায়। এক বছরের মধ্যে অন্য ডায়েটের সঙ্গে ব্যবধান ছোট হয়ে আসে।

BMJ বিশ্লেষণে আরও দেখা গেছে, লো-কার্ব ডায়েট লো-ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে LDL (“খারাপ”) কোলেস্টেরল কম কমিয়েছে। আপনার কোলেস্টেরল বেশি হলে কয়েক মাস পর ডাক্তারকে তা পরীক্ষা করতে বলুন।

কিটো ও খুব কম কার্ব: আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি…

• আপনি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য ওষুধ নেন। কার্ব কমালে রক্তে শর্করা দ্রুত নেমে যেতে পারে, আর প্রথম দিন থেকেই ডোজ কমাতে হতে পারে। American Diabetes Association পরামর্শ দেয়, খুব কম কার্বের খাওয়া কেবল অভিজ্ঞ কোনো স্বাস্থ্য পেশাজীবীর সঙ্গেই শুরু করতে।
• আপনি SGLT2 ইনহিবিটর নেন (ডায়াবেটিস বা হৃদ্‌রোগের যেসব ওষুধের নাম “-gliflozin” দিয়ে শেষ হয়)। কিটোর সঙ্গে মিলে এগুলো রক্তে বিপজ্জনক অ্যাসিড জমার অবস্থা, কিটোঅ্যাসিডোসিস, ঘটিয়েছে, কখনো কখনো রক্তে শর্করা প্রায় স্বাভাবিক থাকা অবস্থাতেও।
• আপনার কিডনির রোগ আছে, আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী, বা আগে খাওয়ার ব্যাধি ছিল। এসব অবস্থায় খুব কম কার্বের খাওয়া নিয়ে এত গবেষণা হয়নি যে একে নিরাপদ বলা যায়।
• আপনি রক্তচাপের ওষুধ বা প্রস্রাব বাড়ানোর বড়ি নেন। খুব কম কার্বের খাওয়ায় শুরুতে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায়, যাতে মাথা ঘোরাতে পারে।

কখনো নিজে নিজে ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না। এই তালিকা সঙ্গে নিয়ে অ্যাপয়েন্টমেন্টে যান, অথবা প্রস্তুতির জন্য আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট ব্যবহার করুন।

কম কার্ব বেছে নিলে ঠিকভাবে করুন

স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব থালার বেশিরভাগই সবজি, সঙ্গে মাছ, ডিম, মুরগি, টোফু, ডাল বা দুধ-দই, আর অল্প বাদাম বা তেল। এটা চর্বিওয়ালা মাংসভাজা, সসেজ আর চিজে ভরা থালা নয়।

শর্করাবিহীন সবজি বেশি রাখুন, আর আঁশ রক্ষা করতে কিছু ডাল বা বেরি রাখুন। কড়া কিটোর চেয়ে মাঝারি লো-কার্ব ধরন প্রায়ই বছরের পর বছর ধরে রাখা সহজ।

লো-ফ্যাট, DASH ও উদ্ভিদভিত্তিক ডায়েট

লো-ফ্যাট, DASH আর উদ্ভিদভিত্তিক ডায়েট আসল খাবারের ওপর গড়া হলে সবগুলোই ওজন কমানোর ভালো বিকল্প। এগুলোতে সাধারণত আঁশ আর পরিমাণ বেশি থাকে, যাতে অনেকের কম ক্যালরিতেই পেট ভরে।

লো-ফ্যাট

লো-ফ্যাট ডায়েট মাখন-ঘি, সর, চর্বিযুক্ত মাংস, পেস্ট্রি আর ভাজা খাবার কমায়। DIETFITS-এ এটি লো-কার্বের মতোই কাজ করেছে, যতক্ষণ মানুষ ভালো মানের খাবার বেছে নিয়েছেন। এর দুর্বল দিক প্রক্রিয়াজাত “লো-ফ্যাট” পণ্য: লেবেল দেখে নিন, কারণ কয়েকটিতে প্রচুর যোগ করা চিনি থাকে।

DASH

DASH মানে Dietary Approaches to Stop Hypertension, অর্থাৎ উচ্চ রক্তচাপ থামানোর খাদ্যপদ্ধতি। এটি রক্তচাপ কমাতে তৈরি, যাতে আছে প্রচুর সবজি, ফল, গোটা শস্য, কম চর্বির দুগ্ধজাত খাবার, শিম-জাতীয় দানা ও বাদাম, আর লবণ, লাল মাংস ও চিনি কম।

ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, DASH মানা মানুষের 8 থেকে 24 সপ্তাহে তুলনামূলক ডায়েটের চেয়ে প্রায় 1.4 kg বেশি ওজন কমেছে, আর বেশি ওজনের মানুষের মধ্যে প্রভাব ছিল বড়। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে DASH দিয়ে শুরু করা স্বাভাবিক।

উদ্ভিদভিত্তিক ও নিরামিষ

1,100-এর বেশি মানুষকে নিয়ে বারোটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, নিরামিষ ডায়েটে থাকা মানুষের আমিষ ডায়েটে থাকাদের চেয়ে প্রায় 2 kg বেশি ওজন কমেছে, মধ্যমা হিসেবে প্রায় চার মাসে। ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার রাখা ডায়েটের চেয়ে ভিগান ডায়েটে সামান্য বেশি ওজন কমেছে।

অনেক দেশে ডাল, গোটা শস্য আর সবজি সস্তা, যা সাহায্য করে। প্রতি বেলায় প্রোটিনের পরিকল্পনা করুন, আর একেবারেই কোনো প্রাণিজ খাবার না খেলে ফর্টিফায়েড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে ভিটামিন B12 নিশ্চিত করুন।

হাই-প্রোটিন ডায়েট ও মিল রিপ্লেসমেন্ট

বেশি প্রোটিনের ডায়েটে কারও কারও বেশি পেট ভরা লাগতে পারে, কিন্তু দীর্ঘ ট্রায়ালে এতে সাধারণ প্রোটিনের ডায়েটের চেয়ে খুব বেশি ওজন কমেনি। সহায়তার সঙ্গে মিল রিপ্লেসমেন্ট সাহায্য করতে পারে, আর খুব কম ক্যালরির তরল পরিকল্পনা একটি চিকিৎসা, নিজে নিজে করার ডায়েট নয়।

হাই-প্রোটিন

POUNDS Lost-এ 25 % প্রোটিনের দলের দুই বছর পর 3.6 kg আর 15 % প্রোটিনের দলের 3.0 kg ওজন কমে: এত ছোট পার্থক্য যে তার বিশেষ মানে নেই।

ছোট ট্রায়ালগুলো একটু বেশি ইতিবাচক। 24টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, বেশি প্রোটিনের কম ক্যালরির ডায়েটে সামান্য বেশি চর্বি কমেছে এবং পেশির মতো লিন টিস্যু রক্ষা করতে সাহায্য করেছে, আর তার কয়েকটিতে মানুষ বেশি পেট ভরা অনুভব করেছেন।

তাই যেকোনো ডায়েটের ভেতরে প্রতি বেলায় প্রোটিন একটি বুদ্ধিমান অভ্যাস, বিশেষ করে শক্তির ব্যায়ামের সঙ্গে।

অনেক প্রক্রিয়াজাত মাংসের বদলে ডাল, মাছ, ডিম, দুধ-দই, মুরগি আর টোফুর মতো নানা উৎস বেছে নিন। কিডনির রোগ থাকলে প্রোটিন বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন আপনার জন্য কতটা ঠিক।

মিল রিপ্লেসমেন্ট

মিল রিপ্লেসমেন্ট হলো নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি আর যোগ করা ভিটামিন ও খনিজসহ শেক, স্যুপ বা বার। একটি সিস্টেমেটিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, এগুলো ব্যবহার করা প্রোগ্রামে এক বছর পর না করা প্রোগ্রামের চেয়ে বেশি ওজন কমেছে, বিশেষ করে মানুষ নিয়মিত সহায়তাও পেলে।

এগুলো প্রতিদিনের সিদ্ধান্ত সরিয়ে দেয়, যা কারও কারও শুরুতে কাজে লাগে। চ্যালেঞ্জ আসে সাধারণ খাবার ফিরলে: কোন রোজকার খাবার আর কতটা পরিমাণ আপনাকে ঠিক পথে রাখে, তা তবুও শিখতে হয়।

খুব কম ক্যালরির তরল পরিকল্পনা: কেবল চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে

টোটাল ডায়েট রিপ্লেসমেন্টে কিছুদিনের জন্য সব খাবারের বদলে বিশেষ ফর্মুলা পণ্য দেওয়া হয়, খুব কম শক্তিতে।

DiRECT ট্রায়ালে আগের ছয় বছরের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস ধরা পড়া এবং ইনসুলিন না নেওয়া মানুষেরা তিন থেকে পাঁচ মাস দিনে প্রায় 825 থেকে 853 kcal ফর্মুলা নিয়েছেন, স্বাস্থ্য পেশাজীবীদের চালানো একটি সুসংগঠিত প্রোগ্রামের ভেতরে।

তাঁদের গড়ে 10 kg ওজন কমে, আর এক বছর পর প্রায় অর্ধেক মানুষ ডায়াবেটিস রেমিশনে ছিলেন, সাধারণ চিকিৎসার দলে যেখানে 4 %। কিন্তু তাঁদের ডায়াবেটিস ও রক্তচাপের ওষুধ ডাক্তারেরা বন্ধ করেছিলেন ও নজরে রেখেছিলেন, আর পরে খাবার সাবধানে আবার শুরু করানো হয়।

খুব কম ক্যালরির ডায়েট আমাদের পরামর্শ নয়, আর নিজে নিজে চেষ্টা করার জিনিসও নয়। এটি কেবল চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানেই নিরাপদ, কারণ প্রায়ই ওষুধ বদলাতে হয় আর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করতে হয়। আগ্রহ থাকলে আপনার এলাকায় তত্ত্বাবধানে চলা কোনো প্রোগ্রাম আছে কি না, ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

ওজন কমানোর প্রতিটি ভালো ডায়েটে কী মিল আছে

ট্রায়ালে কাজ করা ওজন কমানোর প্রতিটি ডায়েটে কয়েকটি বৈশিষ্ট্য মেলে: এটি খাওয়া শক্তি কমায়, খাবারের মান উঁচু রাখে, আর মেনে চলার মতো বাস্তবসম্মত। এই বিষয়গুলো দিয়ে যেকোনো পরিকল্পনা যাচাই করতে পারেন, এই পাতায় না থাকাগুলোও।

যথেষ্ট প্রোটিন

ডাল, মাছ, ডিম, দই, মুরগি আর টোফুর মতো প্রোটিনের খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। রাতের খাবারে একবারে বড় অংশের চেয়ে সারা দিনের বেলাগুলোতে ভাগ করা সহজ। আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতার জন্য কতটা প্রোটিন মানানসই, তার মোটামুটি ধারণা দেয়।

প্রচুর আঁশ

আঁশ আসে সবজি, ফল, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম ও বীজ থেকে। এই খাবারগুলো তুলনামূলক কম শক্তিতে থালা ভরিয়ে দেয়, আর নিরামিষ, DASH ও মেডিটেরানিয়ান ধরন ভালো ফল দেওয়ার এটা একটা কারণ।

American Diabetes Association মানুষকে অন্তত ততটা আঁশ খেতে উৎসাহ দেয়, যতটা সাধারণ মানুষের জন্য সুপারিশ করা হয়, পারলে খাবার থেকেই। এক বাটি ডাল বা ছোলা যোগ করা, আরেকটা সবজি রাখা বা আটার রুটি বা লাল চালে যাওয়া সহজ প্রথম পদক্ষেপ।

আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার কম

আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার হলো কারখানায় তৈরি পণ্য, যেমন চিপস, চানাচুর, মিষ্টি-চকলেট, প্যাকেটের কেক, চিনিযুক্ত সিরিয়াল আর অনেক রেডি মিল। মার্কিন National Institutes of Health-এ 20 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর একটি ছোট নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, আল্ট্রা-প্রসেসড মেনু পাওয়া স্বেচ্ছাসেবকেরা অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের মেনুর চেয়ে দিনে প্রায় 500 kcal বেশি খেয়েছেন। দুই সপ্তাহের মধ্যে তাঁদের ওজন বেড়েছে।

American Diabetes Association প্রতিটি খাওয়ার ধরনের জন্য একই ব্যবহারিক পরামর্শ দেয়: প্রচুর শর্করাবিহীন সবজি, যোগ করা চিনি ও পরিশোধিত শস্য কম, আর যেখানে সম্ভব খুব প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে আসল খাবার।

চিনিযুক্ত পানীয় কম

ট্রায়াল ও কোহর্ট গবেষণার একটি BMJ পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ফ্রি সুগার আর চিনিমেশানো পানীয় সত্যিই শরীরের ওজন বাড়ায়, মূলত কারণ এগুলো দিনে বাড়তি শক্তি যোগ করে। পানি, চিনি ছাড়া চা ও কফি, আর সোডা ওয়াটার সবচেয়ে সহজ বদল।

বাস্তবসম্মত ও উপভোগ্য

যে পরিকল্পনা আপনার প্রিয় খাবার চিরকালের জন্য নিষিদ্ধ করে, বা যার খরচ বা রান্না আপনার সাধ্যের বাইরে, তা টিকবে না। মাঝেমধ্যে প্রিয় কিছু খাওয়ার সুযোগ ডায়েটের দুর্বলতা নয়; প্রায়ই সেটাই একে টিকিয়ে রাখে।

নিজের জন্য সঠিক ডায়েট কীভাবে বেছে নেবেন?

নিজের ডায়েট বাছতে আগে স্বাস্থ্য দেখুন, তারপর খাবারের পছন্দ, তারপর রোজকার রুটিন। যে ধরন তিনটি পরীক্ষাতেই উতরে যায়, সেটাই আপনার জন্য সেরা, নাম যা-ই হোক।

ধাপ 1: আগে স্বাস্থ্য যাচাই করুন

ওজন কমানোর যেকোনো ডায়েট শুরুর আগে ডাক্তার দেখান, যদি ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, হৃদ্‌রোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কয়েকটি ওষুধ খান বা আগে খাওয়ার ব্যাধি থেকে থাকে। জিজ্ঞেস করুন কোন ধরন নিরাপদ আর কোনো ওষুধ বদলাতে হবে কি না।

ধাপ 2: যা আগে থেকেই ভালো লাগে, তা দেখুন

যে খাবারগুলো সবচেয়ে বেশি খান আর যেগুলো ভালোবাসেন, লিখে ফেলুন। যে ডায়েট আপনার বেশিরভাগ প্রিয় পদ সামান্য বদলে রেখে দেয়, তা সবকিছু বদলে দেওয়া ডায়েটের চেয়ে অনেক সহজ।

ধাপ 3: নিজের জীবন নিয়ে সৎ থাকুন

বাজেট, রান্নার জন্য কতটা সময় আছে, কাদের সঙ্গে খান, শিফট বা যাতায়াত, আর আপনার সংস্কৃতি বা ধর্মের কথা ভাবুন। পরিকল্পনাকে ক্লান্ত এক মঙ্গলবারেও চলতে হবে, শুধু আরামের ছুটির দিনে নয়।

ধাপ 4: আপনার অবস্থার সঙ্গে একটি ধরন মেলান

ধাপ 5: চার সপ্তাহ পরখ করুন

বেছে নেওয়া ধরনটি প্রায় এক মাস চেষ্টা করুন। তারপর নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: আমি কি বেশিরভাগ সময় ক্ষুধার্ত থাকি? খাবারের কথা ভাবলেই কি অস্বস্তি হয়? আমার পরিবারও কি এটা খেতে পারে? এক বছর পরেও কি এভাবে খাওয়ার কথা ভাবতে পারি?

উত্তর বেশিরভাগ ভালো হলে চালিয়ে যান আর খুঁটিনাটি ঠিক করুন। না হলে ধরন বদলান, লক্ষ্য নয়। আপনার সঙ্গে বেশি মানানসই পরিকল্পনায় যাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ, ব্যর্থতা নয়।

কেউ কেউ কী খান তার পাশাপাশি কখন খান, সেটাও বদলাতে পছন্দ করেন। এটা নিজস্ব সুবিধা-অসুবিধাসহ আলাদা একটি পদ্ধতি, যা আমাদের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

সতর্কসংকেত: যেসব ডায়েট এড়িয়ে চলবেন

যে ডায়েট খুব দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, চিকিৎসার কারণ ছাড়াই পুরো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেয়, বা বিশেষ পণ্য, বড়ি বা ডিটক্স চায়ের ওপর নির্ভর করে, তা এড়িয়ে চলুন। এমন পরিকল্পনায় ওজনের যন্ত্রে দ্রুত পতন দেখা যেতে পারে, কিন্তু সেগুলো কদাচিৎ নিরাপদ বা টেকসই।

• এক-দুই সপ্তাহে অনেক কেজি কমানোর প্রতিশ্রুতি। খুব দ্রুত প্রাথমিক পতনের বড় অংশই পানি। স্থির গতি বেশি নিরাপদ; আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতাটি দেখুন।
• একটি “জাদুকরী” খাবার বা পানীয়, যেমন স্যুপ, জুস বা ভিনেগার, যা প্রতি বেলায় খেতে হয়।
• ডাক্তার ছাড়া খুব কম খাওয়া। তত্ত্বাবধানের প্রোগ্রামে আগে ওষুধ যাচাই ও বদলানো হয়, আর খাবার ধাপে ধাপে ফিরিয়ে আনা হয়; একা করলে এই নিরাপত্তার ধাপগুলো বাদ পড়ে।
• দামি পণ্য, যা কিনেই যেতে হয়, স্বাভাবিক খাবারের কোনো পরিকল্পনা ছাড়া।
• এমন নিয়ম যা খাবার নিয়ে আপনাকে অপরাধবোধ বা উদ্বেগে ফেলে। ডায়েট করতে গিয়ে যদি অতিভোজন বা খাবারের সঙ্গে জটিল সম্পর্ক তৈরি হয়ে থাকে, আমাদের ইমোশনাল ইটিং ও মানসিক সহায়তা পাতা সাহায্য করতে পারে।

ডায়েটকে টেকসই করা: প্রথম 12 সপ্তাহ

ডায়েট টেকে তখনই, যখন একবারে কয়েকটি অভ্যাস বদলান, সেগুলোর ওপর সদয়ভাবে নজর রাখেন আর চলতে চলতে ঠিক করে নেন। প্রথম তিন মাসেই বেশিরভাগ মানুষ হয় রুটিন গড়ে তোলেন, নয়তো হাল ছেড়ে দেন, তাই এই সময়টা ভেবেচিন্তে পরিকল্পনা করুন।

সপ্তাহ 1 থেকে 4: ছোট বদল

• শুধু দুই বা তিনটি বদল বেছে নিন, যেমন চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি, দুপুর ও রাতের খাবারে সবজি, আর সকালের নাশতায় প্রোটিন।
• বেছে নেওয়া ধরনের সঙ্গে মেলে এমন খাবার চোখের সামনে আর হাতের নাগালে রাখুন।
• কয়েক দিন, নিজেকে বিচার না করে, যা খান লিখে রাখুন, যাতে সহজে কোথায় উন্নতি করা যায় তা দেখা যায়।

সপ্তাহ 5 থেকে 8: রুটিন

• রাতের খাবার কয়েক দিন আগে থেকে পরিকল্পনা করুন আর তালিকা নিয়ে বাজার করুন।
• ব্যস্ত দিনের জন্য দ্রুত বানানো যায় এমন তিনটি খাবার খুঁজে নিন।
• প্রতিদিন একটু হাঁটা যোগ করুন, ছোট হলেও, শক্তি আর মেজাজের জন্য।

সপ্তাহ 9 থেকে 12: পর্যালোচনা ও সমন্বয়

• পেছনে তাকান: কোন বদলগুলো এখন স্বাভাবিক লাগে, আর কোনগুলো এখনো লড়াইয়ের মতো লাগে?
• যা কাজ করছে রাখুন, যা করছে না তা বদলে ফেলুন।
• ওজন থেমে গেলে ডায়েটকে দোষ দেওয়ার আগে পরিমাণ, পানীয় আর ছুটির দিনের খাওয়া যাচাই করুন।

সময়ের সঙ্গে সবার ওজন কমা ধীর হয়, যে যা-ই খান। সেই পর্যায়ের পরিকল্পনা করলে ওজন ফিরে আসার সম্ভাবনা কমে; কী সাহায্য করে, তা আমাদের ওজন আবার বেড়ে যাওয়া পাতায় আছে।

নড়াচড়া আর হাঁটার সঙ্গে ডায়েট সবচেয়ে ভালো কাজ করে

ওজন কমানোর বেশিরভাগ কাজ করে ডায়েট, কিন্তু নড়াচড়া আর হাঁটা ফলাফলকে আরও স্বাস্থ্যকর আর ধরে রাখা সহজ করে। PREDIMED-Plus-এ ঠিক এই কারণেই মেডিটেরানিয়ান ডায়েটের সঙ্গে বেশি শারীরিক কাজকর্ম ও সহায়তা যুক্ত ছিল।

হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা, আর ওজন কমাতে হাঁটা নিয়ে আমাদের গাইড দেখায় কীভাবে ধাপে ধাপে তা বাড়াবেন। আরও চাইলে আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট Start স্তর থেকে শুরু হয়, বসে করার বিকল্প আর লাফ ছাড়াই, আর ওজন কমার সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ঘুম আর মানসিক চাপও গুরুত্বপূর্ণ। কম ঘুমের রাত আর লাগাতার চাপ যেকোনো ডায়েটে খাওয়ার টান বাড়াতে পারে। পুরো ছবির জন্য ধাপে ধাপে পড়ুন কিভাবে ওজন কমাবেন।

আমাদের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা কীভাবে আপনার বেছে নেওয়া ডায়েটে খাপ খায়

Obesity Foundation-এর বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা ব্যবহারিক ও নমনীয়, ক্র্যাশ ডায়েট বা কড়া ক্যালরি গোনা ছাড়াই, আর আপনার রুচি ও সংস্কৃতি অনুযায়ী সাজিয়ে নেওয়া যায়। আমরা ডায়েট, শেক বা পণ্য বিক্রি করি না; আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করি।

যে ধরনই আপনার ভালো লাগুক, যেমন মেডিটেরানিয়ান, নিরামিষ বা মাঝারি লো-কার্ব, প্রচুর সবজি, প্রোটিন আর আসল খাবার রেখে কিছু খাবার বদলে আমাদের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা সেই অনুযায়ী সাজাতে পারেন। ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে কম কার্বের বদলগুলো আগে ডাক্তারের সঙ্গে যাচাই করুন।

এখনো ঠিক করতে পারেননি? পরিকল্পনাটি যেমন আছে তেমনভাবেই শুরু করুন, পরে বদলান। আমাদের নমুনা ডায়েট চার্ট দেখায় পুরো এক সপ্তাহ কেমন দেখায়।

• আপনার বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা নিন: ব্যবহারিক, নমনীয় খাবার, যা আপনার রুচি ও সংস্কৃতি অনুযায়ী সাজিয়ে নিতে পারেন।
• বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও নিন: তিনটি স্তর, Start স্তর থেকে আস্তে শুরু।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন আর খাওয়ার ধরন বেছে নেওয়া নিয়ে আপনার প্রশ্নগুলো আলোচনা করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন: টিপস, উৎসাহ আর আপনার অগ্রগতি লিখে রাখার জায়গা।

আমরা ডাক্তার নই, আর এই পাতা বলতে পারে না কোন ডায়েট আপনার জন্য নিরাপদ। খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে অনুগ্রহ করে আপনার নিজের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ থাকলে বা ওষুধ খেলে। রোগটি সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন স্থূলতা কী আর উপলব্ধ চিকিৎসার বিকল্প।