ওজন কমাতে হাই প্রোটিন খাবার: 14টি সহজ রেসিপি

হাই প্রোটিন খাবার কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে

হাই প্রোটিন খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ এগুলো সাধারণত বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে, আর শরীর যখন জমানো চর্বি খরচ করে তখন পেশি রক্ষা করে। এগুলো জাদু নয়, কিন্তু ক্যালরি ঘাটতির সঙ্গে চলা সহজ করে।

বেশিক্ষণ পেট ভরা লাগে

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics-এর একটি মেটা-অ্যানালাইসিস এমন গবেষণাগুলো একসঙ্গে দেখেছে, যেখানে মানুষ বেশি বা কম প্রোটিনের খাবার বা পানীয় খেয়েছিলেন। প্রভাবের দিক তুলনা করা 28টি গবেষণায়, বেশি প্রোটিনের সংস্করণে পরের কয়েক ঘণ্টা মানুষ বেশি পেট ভরা অনুভব করেছেন।

লেখকেরা সীমাবদ্ধতা নিয়ে খোলাখুলি ছিলেন: মাত্র পাঁচটি গবেষণা পুরোপুরি মেলানোর মতো যথেষ্ট একরকম ছিল। তবুও ধারা একই দিকে ইঙ্গিত করে, আর অনেকে বাড়িতেই তা টের পান। দই বা ডিমের নাশতা প্রায়ই শুধু জ্যাম-টোস্টের চেয়ে দুপুর পর্যন্ত ভালো টানে।

বেশি পেশি ধরে রাখেন

খরচের চেয়ে কম খেলে শরীর কিছু চর্বি আর কিছু চর্বিহীন টিস্যু হারায়, যার বড় অংশ পেশি। কম ক্যালরির ডায়েটের পরীক্ষাগুলো দেখায়, একই ক্যালরিতে সাধারণ প্রোটিনের ডায়েটের তুলনায় যাঁরা বেশি প্রোটিন খেয়েছেন তাঁরা একটু বেশি চর্বি হারিয়েছেন আর কিছুটা বেশি চর্বিহীন ভর ধরে রেখেছেন।

50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে 20টি পরীক্ষার একটি পর্যালোচনাও একই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে: পরিকল্পিতভাবে ওজন কমানোর সময় বেশি প্রোটিনের দলগুলো বেশি চর্বিহীন ভর ধরে রেখেছে আর বেশি চর্বি হারিয়েছে। বয়স্কদের জন্য এই পেশি হাঁটা, ভারসাম্য আর চেয়ার থেকে ওঠার জন্য জরুরি।

পেশির কাজের সঙ্গে মিললে প্রোটিন এই কাজটা সবচেয়ে ভালো করে। স্থূলতায় থাকা বয়স্কদের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে, সপ্তাহে তিনবার রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করায় কম খাওয়ার কারণে হওয়া পেশি ক্ষয়ের বেশির ভাগটাই ঠেকানো গেছে। নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন, তা আমাদের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম পাতায় দেখানো আছে।

সৎ দৃষ্টিতে: সহায়ক, শর্টকাট নয়

ছোট, কড়াভাবে নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় স্পষ্ট উপকার দেখা যায়। দীর্ঘ গবেষণার ফল মিশ্র, মূলত কারণ মানুষের পক্ষে মাসের পর মাস পরিকল্পনামতো খেয়ে যাওয়া কঠিন। উপকার দেখা গেছে তাঁদের মধ্যে, যাঁরা বেশি প্রোটিনের খাবার চালিয়ে যেতে পেরেছেন।

তাই এই পাতা এমন খাবার নিয়ে, যা আপনি সত্যিই উপভোগ করবেন আর বারবার বানাবেন। প্রতি বেলায় একটু বেশি প্রোটিনের দিকে বাস্তবসম্মত সরে আসা, দুই সপ্তাহ পরে ছেড়ে দেওয়া কড়া হাই প্রোটিন ডায়েটের চেয়ে ভালো। প্রোটিনের খাবারের পুরো তালিকার জন্য আমাদের ওজন কমানোর খাবার গাইড দেখুন।

ওজন কমানোর সময় কতটা প্রোটিন দরকার?

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে অন্তত প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন দরকার, আর ওজন কমানোর গবেষণায় প্রায়ই একটু বেশি, প্রতি কেজিতে প্রায় 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম, ব্যবহার করা হয়। আপনার নিজের সংখ্যা নির্ভর করে উচ্চতা, বয়স, কাজকর্ম আর স্বাস্থ্যের ওপর।

• মৌলিক ন্যূনতম: দিনে প্রতি কেজিতে প্রায় 0.8 গ্রাম হলো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বহুদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
• ওজন কমানোর গবেষণায় প্রায়ই ব্যবহৃত সীমা: দিনে প্রতি কেজিতে প্রায় 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম। যুক্তরাষ্ট্রের সর্বশেষ খাদ্য নির্দেশিকাও এখন এই সীমাকে প্রোটিনের লক্ষ্য হিসেবে ধরে।
• বেশি মানেই সবসময় ভালো নয়: শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের গবেষণাগুলোর একটি বড় মেটা-অ্যানালাইসিস দেখেছে, মোট প্রোটিন দিনে প্রতি কেজিতে প্রায় 1.6 গ্রাম ছাড়ালে চর্বিহীন ভর আর বাড়েনি।

কোন ওজন ধরে হিসাব করবেন?

আপনি স্থূলতা নিয়ে বাস করলে বর্তমান ওজন দিয়ে গুণ করলে দরকারের চেয়ে অনেক বেশি একটা সংখ্যা আসতে পারে। তাই অনেক ক্লিনিক এর বদলে একটা রেফারেন্স ওজন ব্যবহার করে: আপনার উচ্চতায় BMI 25 হলে যে ওজন হয়।

যেমন, 1.65 মিটার উচ্চতার কারও রেফারেন্স ওজন প্রায় 68 kg। প্রতি কেজিতে 1.2 গ্রাম ধরলে দিনে প্রায় 80 গ্রাম প্রোটিন, অর্থাৎ তিন বেলার প্রতিটিতে প্রায় 25 গ্রাম আর নাশতা থেকে একটু। আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর এই হিসাবটা আপনার জন্য করে দেয়।

দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ থাকলে নিজে নিজে প্রোটিন বাড়াবেন না। আন্তর্জাতিক কিডনি নির্দেশিকা মাঝারি থেকে গুরুতর কিডনি রোগে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে প্রতি কেজিতে প্রায় 0.8 গ্রাম প্রস্তাব করে, আর যাঁদের কিডনি রোগ খারাপের দিকে যেতে পারে তাঁদের প্রতি কেজিতে 1.3 গ্রামের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

প্রোটিন বেলায় বেলায় ভাগ করুন

সারা দিনে কয়েকটি ভালো অংশে প্রোটিন এলে শরীর তা বেশি ভালোভাবে কাজে লাগায় বলে মনে হয়, বেশির ভাগটা রাতের খাবারে এলে নয়। অনেকে সকালে অল্প রুটি-পাউরুটির নাশতা, দুপুরে হালকা খাবার আর রাতে বড় খাবার খান।

আটজন প্রাপ্তবয়স্কের একটি ছোট গবেষণায়, একই দৈনিক প্রোটিন সকাল, দুপুর আর রাতে সমানভাবে ভাগ করায় (প্রতিটিতে প্রায় 30 গ্রাম) 24 ঘণ্টায় পেশির প্রোটিন তৈরি 25% বেশি হয়েছিল, বেশির ভাগ প্রোটিন সন্ধ্যায় খাওয়ার ধরনের তুলনায়। এটা একটাই ছোট গবেষণা, কিন্তু রোজকার একটা যুক্তিসংগত অভ্যাসের সঙ্গে মেলে।

1. নাশতা দিয়ে শুরু করুন। সাধারণত এটাই সবচেয়ে কম প্রোটিনের বেলা। দই, ছানা বা কটেজ চিজ, ডিম বা ডাল-শিম দ্রুত তা ঠিক করে দেয়; আমাদের নাশতার গাইডে 20টি আইডিয়া আছে।
2. দুপুরের খাবারে সত্যিকারের প্রোটিনের খাবার রাখুন। পাতলা এক টুকরো হ্যামের স্যান্ডউইচে মাত্র কয়েক গ্রাম প্রোটিন থাকে; মুরগি, টোফু, মাছ বা ডালের এক বাটিতে থাকে 25 গ্রাম বা বেশি।
3. রাতের খাবার পরিমিত রাখুন। হাতের তালুর মাপের একটা অংশই যথেষ্ট। বিশাল এক টুকরো স্টেক তেমন বাড়তি উপকার দেয় না।
4. দরকার হলে হালকা নাশতা খান। এক বাটি দই বা একটা সেদ্ধ ডিম লম্বা বিকেল পার করে দিতে পারে; বিকল্পের জন্য আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা দেখুন।

ওজন কমাতে হাই প্রোটিন প্লেট কীভাবে সাজাবেন

ওজন কমানোর হাই প্রোটিন প্লেটের বেশির ভাগটাই সবজি, সঙ্গে হাতের তালুর মাপের প্রোটিন আর পরিমিত আঁশযুক্ত শ্বেতসার। এই পাতার প্রতিটি খাবার এই ধরন মেনে চলে, তাই এটা দিয়ে নিজের খাবারও বানাতে পারেন।

স্বাদের জন্য দিন ভেষজ, মশলা, রসুন, লেবু, কাঁচামরিচ আর এক-দুই চা-চামচ তেল। হাত দিয়ে পরিমাণ আন্দাজের উপায় আমাদের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের গাইডে আছে, আর বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখায় পুরো একটা সপ্তাহ কেমন হতে পারে।

এক নজরে 14টি সহজ হাই প্রোটিন খাবার

নিচের টেবিলে এই পাতার প্রতিটি খাবার, প্রতি পরিবেশনে আনুমানিক ক্যালরি, প্রোটিন আর আঁশসহ দেওয়া আছে। সব মান USDA FoodData Central (SR Legacy) ডেটাবেস থেকে হিসাব করে রাউন্ড করা, তাই এগুলোকে মোটামুটি নির্দেশিকা ধরুন।

বেশির ভাগ পরিবেশন প্রায় 400 থেকে 500 kcal-এর মধ্যে, যা ওজন কমাতে চাওয়া অনেক প্রাপ্তবয়স্কের প্রধান খাবারের জন্য মানানসই। আপনার চাহিদা বেশি বা কম হতে পারে, তাই সবজি নয়, শ্বেতসারের অংশটা বদলান।

মানগুলোতে লবণ ধরা হয়নি, আর ভেষজ ও মশলা প্রায় কিছুই যোগ করে না। বাড়তি তেল, চিজ বা সস দিলে ক্যালরি বাড়ে। স্মুদিসহ আরও রোজকার রেসিপির জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি।

সহজ হাই প্রোটিন নাশতা

এই তিনটি নাশতার প্রতিটি থেকে 23 থেকে 36 গ্রাম প্রোটিন আসে, সিরিয়াল বা টোস্টের চেয়ে অনেক বেশি। এগুলো এসেছে পূর্ব ইউরোপ, তুরস্ক আর মিশর থেকে, আর এর দুটি ছুটির দিনের দুপুরের খাবার হিসেবেও সমান ভালো।

1. র‍্যাস্পবেরিসহ কটেজ চিজের প্যানকেক

2 জনের জন্য · 25 মিনিট · নিরামিষ

সিরনিকি থেকে অনুপ্রাণিত, ইউক্রেন, রাশিয়া আর পোল্যান্ডে জনপ্রিয় ছানা-জাতীয় চিজের প্যানকেক। ভেতরে নরম, বাইরে সোনালি, আর স্বাভাবিকভাবেই প্রোটিনে ভরপুর।

• 400 গ্রাম কম চর্বির (2%) কটেজ চিজ, ছাঁকনিতে 10 মিনিট পানি ঝরানো
• 2টি ডিম
• 40 গ্রাম (প্রায় 5 টেবিল চামচ) আটা, আর আকার দেওয়ার জন্য একটু বেশি
• প্যানের জন্য 1 চা-চামচ তেল
• 150 গ্রাম ফ্রোজেন র‍্যাস্পবেরি, গরম করা বা গলানো
• 100 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই আর এক চিমটি দারুচিনি

1. পানি ঝরানো কটেজ চিজ কাঁটাচামচ দিয়ে চটকে নিন, তারপর ডিম আর আটা মিশিয়ে ঘন, আঠালো মিশ্রণ বানান।
2. হাতে আটা মেখে 8টি ছোট, চ্যাপ্টা বড়া গড়ুন।
3. ননস্টিক প্যানে তেল বুলিয়ে মাঝারি আঁচে প্রতি পাশ 3 থেকে 4 মিনিট করে ভাজুন, যতক্ষণ না সোনালি আর জমাট হয়।
4. র‍্যাস্পবেরি আর এক চামচ দারুচিনি-দইসহ পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 395 kcal · 36 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ। কটেজ চিজ বেশ নোনতা (এখানে প্রতি পরিবেশনে প্রায় 700 মিলিগ্রাম সোডিয়াম), তাই বাড়তি লবণ দেবেন না।

2. রসুন-দইয়ের ওপর টার্কিশ ডিম

1 জনের জন্য · 15 মিনিট · নিরামিষ

চিলবির তুরস্কের একটা ক্লাসিক পদ: ঠান্ডা রসুন-দইয়ের ওপর পোচ করা ডিম, সঙ্গে অল্প গরম পাপরিকা তেল। দেখতে বিশেষ, অথচ লাগে মাত্র পনেরো মিনিট।

• 150 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই
• ½ ছোট রসুনের কোয়া, কুচানো, আর এক চিমটি শুকনো পুদিনা বা শুলফা (ডিল)
• 2টি ডিম
• 1 চা-চামচ অলিভ অয়েল সঙ্গে ½ চা-চামচ পাপরিকা বা হালকা মরিচের ফ্লেক্স
• 1 টুকরো (40 গ্রাম) আটার পাউরুটি, টোস্ট করা
• 100 গ্রাম টমেটো, ফালি করা

1. দইয়ে রসুন আর ভেষজ মিশিয়ে প্লেটে ছড়িয়ে দিন। ঘরের তাপমাত্রার কাছাকাছি আসতে দিন।
2. সামান্য ফুটন্ত পানিতে ডিম 3 থেকে 4 মিনিট পোচ করুন, কুসুম শক্ত চাইলে আরও বেশি।
3. ছোট প্যানে পাপরিকাসহ তেল 30 সেকেন্ড গরম করুন।
4. ডিমগুলো দইয়ের ওপর তুলে লাল তেল ছড়িয়ে দিন, আর টোস্ট ও টমেটোর সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 395 kcal · 34 গ্রাম প্রোটিন · 4 গ্রাম আঁশ।

3. ডিম আর পিটাসহ ফুল মেদামেস

2 জনের জন্য · 15 মিনিট · নিরামিষ, সাশ্রয়ী

মিশরের রোজকার নাশতা: লেবু, রসুন আর জিরা দেওয়া গরম ফাভা বিন। শিম আর ডিম মিলে খুব কম খরচে প্রোটিন আর প্রচুর আঁশ দেয়।

• 1 টিন ফাভা বিন (ব্রড বিন), পানি ঝরিয়ে ধোয়া (ঝরানোর পর প্রায় 240 গ্রাম)
• 2 চা-চামচ অলিভ অয়েল, 1টি ছোট রসুনের কোয়া, 1টি লেবুর রস, ½ চা-চামচ জিরা গুঁড়া
• 2টি ডিম, শক্ত সেদ্ধ
• 150 গ্রাম টমেটো আর 100 গ্রাম শসা, কুচানো, সঙ্গে তাজা পার্সলে বা ধনেপাতা
• 2টি ছোট আটার পিটা (প্রতিটি প্রায় 64 গ্রাম)

1. একটু পানি দিয়ে শিম 5 মিনিট গরম করুন, তারপর প্রায় অর্ধেকটা চটকে নিন।
2. রসুন, জিরা, লেবুর রস আর তেল মিশিয়ে দিন।
3. দুটো বাটিতে ভাগ করে ওপরে কুচানো সালাদ, অর্ধেক করা ডিম আর পাতা দিন, আর গরম পিটার সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 445 kcal · 23 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ।

সকালের আরও আইডিয়া খুঁজছেন? আমাদের ওজন কমাতে ডিম আর ওজন কমাতে দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার পাতায় এই দুটি প্রোটিনের খাবার ভালোভাবে কাজে লাগানোর উপায় আছে।

ওজন কমাতে হাই প্রোটিন দুপুরের খাবারের রেসিপি

এই পাঁচটি দুপুরের খাবার টিফিন বাক্সে সহজে নেওয়া যায়, আর প্রতিটি থেকে 28 থেকে 47 গ্রাম প্রোটিন আসে। বেশির ভাগই আগের সন্ধ্যায় বা সাপ্তাহিক রান্নার সময় বানিয়ে রাখা যায়।

4. ডাল, ফেটা আর বুলগুরের তাবুলে

2 জনের জন্য · 20 মিনিট · নিরামিষ, সাশ্রয়ী, 3 দিন ভালো থাকে

মধ্যপ্রাচ্যের লেভান্ট অঞ্চলের ভেষজ সালাদ, ডাল, ফেটা আর রসুন-দইয়ের ড্রেসিং দিয়ে আরও পেট ভরানো।

• 200 গ্রাম রান্না করা বুলগুর গম (প্রায় 70 গ্রাম শুকনো)
• 240 গ্রাম রান্না করা সবুজ বা বাদামি মসুর ডাল (এক টিন, পানি ঝরিয়ে ধোয়া)
• 200 গ্রাম টমেটো আর 150 গ্রাম শসা, মিহি কুচানো
• বড় এক আঁটি পার্সলে (30 গ্রাম) আর কয়েকটা পুদিনাপাতা, কুচানো, সঙ্গে 30 গ্রাম লাল পেঁয়াজ
• 60 গ্রাম ফেটা চিজ, ঝুরঝুরে করা
• 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল আর 1টি লেবুর রস
• 150 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই, সঙ্গে একটু কুচানো রসুন

1. বুলগুরের ওপর ফুটন্ত পানি ঢেলে ঢেকে 10 থেকে 15 মিনিট রাখুন, তারপর কাঁটাচামচে ঝরঝরে করে ঠান্ডা করুন।
2. ডাল, সবজি, ভেষজ, তেল আর লেবুর রসের সঙ্গে মেশান।
3. ওপরে ফেটা দিন আর পাশে দইয়ের ড্রেসিং দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 450 kcal · 28 গ্রাম প্রোটিন · 16 গ্রাম আঁশ।

5. পিনাট টোফু আর সোবা নুডলস সালাদ

2 জনের জন্য · 25 মিনিট · ভেগান

মুচমুচে টোফু, বাকহুইট নুডলস আর কুড়মুড়ে সবজি, হালকা চিনাবাদাম-লেবুর ড্রেসিংয়ে। ঠান্ডা খেতেও ভালো লাগে, তাই সঙ্গে নেওয়া সহজ।

• 250 গ্রাম শক্ত টোফু, চেপে পানি ঝরিয়ে কিউব করা
• 200 গ্রাম রান্না করা সোবা নুডলস (প্রায় 90 গ্রাম শুকনো)
• 100 গ্রাম খোসা ছাড়ানো ফ্রোজেন এডামামে, রান্না করা
• 150 গ্রাম সাদা বা লাল বাঁধাকপি, সরু করে কাটা, 1টি গাজর (100 গ্রাম), কুরানো, আর 100 গ্রাম শসা
• 2টি পেঁয়াজকলি, কুচানো
• ড্রেসিং: 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) পিনাট বাটার, 1 টেবিল চামচ কম লবণের সয়া সস, 1টি কাগজি লেবুর রস আর পাতলা করার জন্য গরম পানি

1. টোফু 200 °C (400 °F)-এ 20 মিনিট বেক করুন, বা ননস্টিক প্যানে তেল ছাড়া সোনালি করে ভাজুন।
2. প্যাকেটের নির্দেশমতো নুডলস রান্না করে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন।
3. ড্রেসিং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ফেটিয়ে নুডলস, সবজি আর এডামামের সঙ্গে মেশান।
4. খাওয়ার ঠিক আগে ওপরে টোফু দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 485 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ।

6. মুরগি আর পিন্টো বিনের বুরিটো বোল

2 জনের জন্য · 25 মিনিট · সাশ্রয়ী

মেক্সিকান বুরিটোর পুরো স্বাদ, বাটিতে পরিবেশন করা যাতে ভারসাম্যটা চোখে পড়ে: প্রচুর সালাদ, শিম আর মুরগি, আর পরিমিত এক চামচ ভাত।

• 2টি ছোট মুরগির বুকের মাংস (কাঁচা 260 গ্রাম), ফালি করা, সঙ্গে 1 চা-চামচ করে জিরা আর স্মোকড পাপরিকা
• 200 গ্রাম রান্না করা পিন্টো বিন (এক টিন, পানি ঝরিয়ে ধোয়া)
• 200 গ্রাম রান্না করা বাদামি চালের ভাত
• 80 গ্রাম মিষ্টি ভুট্টা, 100 গ্রাম টমেটো আর 80 গ্রাম কুচানো লেটুস
• 100 গ্রাম টমেটো সালসা আর 1টি কাগজি লেবুর রস
• সাওয়ার ক্রিমের বদলে 60 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই

1. মুরগি মশলায় মাখিয়ে গরম ননস্টিক প্যানে উল্টেপাল্টে 6 থেকে 8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না ভেতর পর্যন্ত পুরো সেদ্ধ হয় আর কোনো গোলাপি অংশ না থাকে।
2. এক চামচ সালসা দিয়ে শিম গরম করুন।
3. দুটো বাটি সাজান: লেটুস আর টমেটো, ভাত, শিম, মুরগি আর ভুট্টা। শেষে সালসা, দই আর লেবু দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 500 kcal · 47 গ্রাম প্রোটিন · 14 গ্রাম আঁশ।

7. চিংড়ি আর এডামামের পোকে বোল

1 জনের জন্য · 15 মিনিট

হাওয়াই ধাঁচের ভাতের বাটি, যাতে রান্না করা তৈরি চিংড়ি ব্যবহার হয়, তাই কাঁচা মাছ নিয়ে চিন্তা নেই। ফ্রোজেন রান্না করা চিংড়ি খরচ কম রাখে।

• 120 গ্রাম রান্না করা খোসা ছাড়ানো চিংড়ি (ফ্রোজেন হলে গলানো)
• 60 গ্রাম খোসা ছাড়ানো ফ্রোজেন এডামামে, রান্না করা
• 150 গ্রাম রান্না করা বাদামি চালের ভাত
• 80 গ্রাম আম, 80 গ্রাম শসা আর 1টি ছোট গাজর (50 গ্রাম), ফালি বা কিউব করা
• 2 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস, 1 চা-চামচ তিলের তেল আর একটা কুচানো পেঁয়াজকলি

1. বাটিতে ভাত রাখুন।
2. ওপরে চিংড়ি, এডামামে, আম আর সবজি সাজান।
3. সয়া সস আর তিলের তেল মিশিয়ে ওপরে ছড়িয়ে দিন। চাইলে কাঁচামরিচ বা আচারি আদা দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 505 kcal · 43 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ। চাইলে চিংড়ির বদলে 150 গ্রাম শক্ত টোফু বা এক টিন টুনা দিন।

8. ম্যাকারেল, আলু আর বিটের সালাদ

1 জনের জন্য · 20 মিনিট

নর্ডিক ধাঁচের প্লেট: তেলতেলে মাছ, নতুন আলু আর মিষ্টি বিট, সঙ্গে শুলফা-দইয়ের ড্রেসিং। ম্যাকারেল ওমেগা-3 চর্বিও দেয়।

• 75 গ্রাম রান্না করা বা টিনের ম্যাকারেল ফিলে (পানি বা টমেটো সসে), ঝুরঝুরে করা
• 200 গ্রাম ছোট আলু, খোসাসহ সেদ্ধ করে ঠান্ডা করা
• 100 গ্রাম রান্না করা বিট (চিনিতে আচার করা নয়), টুকরো করা
• 60 গ্রাম সালাদপাতা
• 75 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই, লেবুর রস আর কুচানো শুলফাসহ

1. আলু অর্ধেক করে বিটসহ পাতার ওপর সাজান।
2. ম্যাকারেল দিন আর ওপরে শুলফা-দই চামচে দিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 470 kcal · 32 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ। স্মোকড ম্যাকারেলও চলে, তবে তা অনেক বেশি নোনতা।

ওজন কমাতে হাই প্রোটিন রাতের খাবারের রেসিপি

এই ছয়টি রাতের খাবারের মধ্যে আছে 20 মিনিটের কারি থেকে ফ্রিজারের জন্য এক ট্রে পুর দেওয়া ক্যাপসিকাম পর্যন্ত। প্রতিটি থেকে 29 থেকে 47 গ্রাম প্রোটিন আর বড় এক অংশ সবজি আসে।

9. ডাল আর শাকসহ স্যামন

2 জনের জন্য · 25 মিনিট

ফরাসি বিস্ত্রোর এক ক্লাসিক, বাড়িতে বানানো: লেবু দেওয়া গরম ডালের ওপর ওভেনে বেক করা স্যামন, সঙ্গে কেল আর চেরি টমেটো।

• 2টি স্যামন ফিলে (প্রতিটি প্রায় 120 গ্রাম, কাঁচা)
• 300 গ্রাম রান্না করা সবুজ বা পুই মসুর ডাল (প্যাকেট বা টিন থেকে, ধোয়া)
• 200 গ্রাম কেল বা পালং শাক, 150 গ্রাম চেরি টমেটো আর 1টি ছোট পেঁয়াজ (60 গ্রাম)
• 2 চা-চামচ অলিভ অয়েল, ½টি লেবুর রস, গোলমরিচ

1. স্যামন 200 °C (400 °F)-এ 12 থেকে 15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না সহজে ভেঙে আসে।
2. এর মধ্যে তেলে পেঁয়াজ নরম করুন, কেল আর টমেটো দিয়ে পাতা নেতিয়ে পড়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. ডাল আর লেবুর রস মিশিয়ে ভালো করে গরম করুন, আর ওপরে স্যামন রেখে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 525 kcal · 42 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম আঁশ। টিনের স্যামন বা ফ্রোজেন ফিলে কম দামি আর সমান ভালো কাজ করে; রুই-কাতলার মতো দেশি মাছও ব্যবহার করতে পারেন, তবে মান একটু বদলাবে।

10. টোফু আর সবজির গ্রিন কারি

2 জনের জন্য · 25 মিনিট · ভেগান

থাই ধাঁচের কারি, যাতে ক্রিমি ভাবের জন্য অল্প নারকেলের দুধ আর পরিমাণের জন্য প্রচুর সবজি।

• 300 গ্রাম শক্ত টোফু, কিউব করা
• 1 থেকে 2 টেবিল চামচ গ্রিন কারি পেস্ট (ফিশ সস এড়ালে লেবেল দেখে নিন)
• 80 মিলি নারকেলের দুধ, সঙ্গে 200 মিলি পানি
• 150 গ্রাম বরবটি বা শিম, 150 গ্রাম ব্রকলি, 1টি লাল ক্যাপসিকাম (120 গ্রাম) আর 1টি ছোট পেঁয়াজ (60 গ্রাম)
• 2 চা-চামচ কম লবণের সয়া সস আর ½টি কাগজি লেবুর রস
• 240 গ্রাম রান্না করা বাদামি চালের ভাত

1. ননস্টিক প্যানে তেল ছাড়া টোফু সোনালি করে ভেজে সরিয়ে রাখুন।
2. পেঁয়াজসহ কারি পেস্ট 1 মিনিট ভাজুন, তারপর নারকেলের দুধ, পানি আর সবজি দিন। 6 থেকে 8 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।
3. টোফু ফিরিয়ে দিন, সয়া সস আর লেবু দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন, আর ভাতের ওপর পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 515 kcal · 35 গ্রাম প্রোটিন · 12 গ্রাম আঁশ। কারি পেস্টে লবণের পরিমাণ অনেক আলাদা হয়, তাই মানে সেগুলো ধরা হয়নি।

11. কড মাছ আর বাটার বিনের টমেটো স্টু

2 জনের জন্য · 30 মিনিট · সাশ্রয়ী

স্মোকি পাপরিকা দেওয়া স্প্যানিশ ধাঁচের এক হাঁড়ির স্টু। ফ্রোজেন সাদা মাছ খরচ কম রাখে, আর বাটার বিন একে ঘন আর পেট ভরানো করে।

• 2টি কড বা অন্য সাদা মাছের ফিলে (কাঁচা 260 গ্রাম), তাজা বা ফ্রোজেন
• 1 টিন বাটার বিন (ঝরানোর পর প্রায় 240 গ্রাম), ধোয়া
• 1 টিন কুচানো টমেটো (400 গ্রাম), 1টি পেঁয়াজ (100 গ্রাম), 1টি লাল ক্যাপসিকাম (120 গ্রাম), 2 কোয়া রসুন
• 1 চা-চামচ স্মোকড পাপরিকা আর 2 চা-চামচ অলিভ অয়েল
• 80 গ্রাম পালং শাক
• পরিবেশনের জন্য 2 টুকরো (80 গ্রাম) আটার পাউরুটি

1. তেলে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম আর রসুন 6 থেকে 8 মিনিট নরম করুন, তারপর পাপরিকা দিন।
2. টমেটো আর শিম দিয়ে 10 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।
3. ওপরে মাছ রেখে ঢেকে 8 থেকে 10 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ ভেঙে আসে। পালং শাক মিশিয়ে পাউরুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 470 kcal · 42 গ্রাম প্রোটিন · 18 গ্রাম আঁশ।

12. আপেল, বাঁধাকপি আর আলুসহ শূকরের মাংস

2 জনের জন্য · 35 মিনিট

মধ্য ইউরোপের আরামদায়ক খাবার। শূকরের টেন্ডারলয়েন সবচেয়ে কম চর্বির মাংসগুলোর একটি, আর আপেলসহ ধীরে রান্না করা বাঁধাকপি একটা বড়, টক-মিষ্টি পাশের পদ হয়। যাঁরা শূকরের মাংস খান না, তাঁরা মুরগির বুকের মাংস নিতে পারেন, তবে মান একটু বদলাবে।

• 300 গ্রাম শূকরের টেন্ডারলয়েন (ফিলে), বাড়তি চর্বি ছাঁটা
• 400 গ্রাম আলু, খোসাসহ
• 250 গ্রাম সাদা বা লাল বাঁধাকপি, সরু করে কাটা, 1টি আপেল (150 গ্রাম), ফালি করা, আর 1টি পেঁয়াজ (80 গ্রাম)
• 2 চা-চামচ তেল, একটু ভিনেগার, শাহি জিরা (ক্যারাওয়ে) বা থাইম, আর পরিবেশনের জন্য সরষে বাটা

1. আলু 15 থেকে 20 মিনিট সেদ্ধ করুন যতক্ষণ না নরম হয়।
2. বাঁধাকপি, পেঁয়াজ আর আপেল 1 চা-চামচ তেলে একটু পানি আর ভিনেগারসহ 15 মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন।
3. বাকি তেলে মাংস বাদামি করে নিন, তারপর 200 °C (400 °F)-এ 15 থেকে 20 মিনিট রোস্ট করুন যতক্ষণ না পুরো সেদ্ধ হয়। 3 মিনিট রেখে দিয়ে ফালি করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 465 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ।

13. টার্কি আর ডালের পুর দেওয়া ক্যাপসিকাম

4 জনের জন্য (প্রত্যেকে 2টি অর্ধেক) · 50 মিনিট · ফ্রিজে ভালো থাকে

অর্ধেক টার্কির কিমা, অর্ধেক ডাল: পুর বেশি হয়, খরচ কম পড়ে আর আঁশ যোগ হয়। বড় এক বাটি সবুজ সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

• 4টি বড় লাল ক্যাপসিকাম (প্রায় 600 গ্রাম), অর্ধেক করে বিচি ফেলা
• 400 গ্রাম কম চর্বির (প্রায় 7% চর্বি) টার্কির কিমা
• 200 গ্রাম রান্না করা ডাল, 150 গ্রাম রান্না করা বাদামি চালের ভাত
• 1টি পেঁয়াজ (100 গ্রাম), কুচানো, আর 1 টিন কুচানো টমেটো (400 গ্রাম)
• 2 চা-চামচ তেল, শুকনো অরিগ্যানো, আর ওপরের জন্য 40 গ্রাম কুরানো পুরোনো চিজ

1. ওভেন 190 °C (375 °F)-এ গরম করুন। ক্যাপসিকামের অর্ধেকগুলো 10 মিনিট বেক করে নরম করুন।
2. তেলে কিমা আর পেঁয়াজ বাদামি করুন, তারপর টমেটো, ডাল, ভাত আর অরিগ্যানো দিন। 10 মিনিট অল্প আঁচে রাখুন যতক্ষণ না ঘন হয় আর কিমা পুরো সেদ্ধ হয়।
3. ক্যাপসিকামে পুর ভরে ওপরে চিজ ছিটিয়ে 20 মিনিট বেক করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 380 kcal · 29 গ্রাম প্রোটিন · 10 গ্রাম আঁশ।

14. জাজিকি আর পিটাসহ চিকেন সুভলাকি

2 জনের জন্য · 25 মিনিট, সময় থাকলে সঙ্গে ম্যারিনেট

গ্রিক ধাঁচের গ্রিল করা মুরগি, সঙ্গে বাড়িতে বানানো জাজিকি, অনেকটা শসার রায়তার মতো। দই প্রোটিন যোগ করে আর ভারী সসের জায়গা নেয়।

• 2টি মুরগির বুকের মাংস (কাঁচা 280 গ্রাম), কিউব করা
• ম্যারিনেডের জন্য 2 চা-চামচ অলিভ অয়েল, ½টি লেবুর রস, 1 কোয়া রসুন আর শুকনো অরিগ্যানো
• জাজিকি: 150 গ্রাম চিনি ছাড়া ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক দই, সঙ্গে 75 গ্রাম কুরানো শসা, রসুন আর পুদিনা
• 2টি ছোট আটার পিটা (প্রতিটি প্রায় 64 গ্রাম)
• 150 গ্রাম টমেটো, 75 গ্রাম শসা, 40 গ্রাম লাল পেঁয়াজ আর 80 গ্রাম লেটুস

1. মুরগি ম্যারিনেডে মাখিয়ে শিকে গাঁথুন, বা আলগা রাখুন।
2. উল্টেপাল্টে 10 থেকে 12 মিনিট গ্রিল বা প্যানে ভাজুন, যতক্ষণ না ভেতর পর্যন্ত পুরো সেদ্ধ হয়।
3. কুরানো শসা চিপে পানি ঝরিয়ে রসুন আর পুদিনাসহ দইয়ে মেশান।
4. গরম পিটা, সালাদ আর জাজিকির সঙ্গে মুরগি পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 465 kcal · 47 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ।

হাই প্রোটিন মিল প্রেপ: একবার রান্না, কয়েক দিন খাওয়া

হাই প্রোটিন মিল প্রেপ মানে এক বসায় কয়েকটা প্রোটিনের খাবার আর ভিত্তি রান্না করে রাখা, তারপর সপ্তাহজুড়ে সেগুলো মিলিয়ে নানা খাবার বানানো। এতে সময় বাঁচে আর ব্যস্ত দিনে ভালো পছন্দটাই সহজ পছন্দ হয়ে যায়।

সপ্তাহে এক ঘণ্টার একটা বসা

1. একসঙ্গে দুটো প্রোটিন বেক করুন। যেমন, বুরিটো বোলের জন্য মশলা মাখানো মুরগি আর সোবা সালাদের জন্য এক ট্রে টোফু, একই ওভেনে আলাদা ট্রেতে।
2. একটা শস্য রান্না করুন। বড় এক হাঁড়ি বাদামি চালের ভাত বা বুলগুরে কয়েক দিনের দুপুরের খাবার হয়ে যায়। ট্রেতে ছড়িয়ে দ্রুত ঠান্ডা করুন, আর এক ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন।
3. টিনগুলো খুলুন। এক টিন ডাল আর এক টিন শিম ধুয়ে বাক্সে করে ফ্রিজে রাখুন।
4. কাঁচা সবজি তৈরি রাখুন। বাঁধাকপি সরু করে কাটুন, গাজর কুরান আর ক্যাপসিকাম ফালি করুন। বন্ধ বাক্সে কয়েক দিন ভালো থাকে।
5. দুটো ড্রেসিং বানান। একটা দই-ভেষজের, আরেকটা চিনাবাদাম-লেবুর। খাওয়ার আগ পর্যন্ত ড্রেসিং আলাদা রাখুন, যাতে সালাদ কুড়মুড়ে থাকে।
6. ফ্রিজারের জন্য একসঙ্গে অনেকটা রাতের খাবার বানান। পুর দেওয়া ক্যাপসিকাম ভাগ ভাগ করে ফ্রিজারে ভালো থাকে, ক্লান্ত সন্ধ্যার জন্য।

হাই প্রোটিন দুপুরের খাবারের একটা নমুনা সপ্তাহ

রান্না করা মুরগি, মাছ আর ভাত কয়েক দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলা উচিত বা ফ্রিজারে রাখা উচিত। আমাদের মিল প্রেপ গাইডে কতদিন রাখা যায় তার টেবিল আর খাদ্য নিরাপত্তার টিপস আছে, তাই পুরো সপ্তাহের রান্নার আগে দেখে নিন।

মাংস ছাড়া হাই প্রোটিন খাবার: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের টিপস

সয়া খাবার, ডাল-শিম আর গোটা শস্য ঘিরে সাজালে মাংস বা মাছ ছাড়াই পেট ভরানো হাই প্রোটিন খাবার বানানো যায়। নিরামিষ আর ভেগান ডায়েটের একটি পর্যালোচনা সিদ্ধান্তে এসেছে, ডাল-শিম, বাদাম আর বীজ সহজেই প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিনের চাহিদা মেটায়, আর কিছু গাঠনিক উপাদান কম পড়ার ভয় অতিরঞ্জিত।

• সয়াই সবচেয়ে শক্তিশালী উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। শক্ত টোফু, টেম্পে, এডামামে আর সয়া দই প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয়। 5 ও 10 নম্বর খাবার টোফু দিয়ে তৈরি, আর প্রতিটি 30 গ্রামের বেশি প্রোটিন দেয়।
• ডাল-শিম বেশি পরিমাণে নিন। এক চামচের বদলে দুজনের জন্য পুরো এক টিন ডাল বা শিম নিলে সেটাই প্রধান প্রোটিন হয়ে যায়।
• সারা দিনে মিলিয়ে খান। শস্যের সঙ্গে ডাল-শিম, যেমন ভাতের সঙ্গে শিম বা বুলগুরের সঙ্গে ডাল (অনেকটা আমাদের ডাল-ভাতের মতো), একে অপরের পরিপূরক। একই প্লেটে থাকার দরকার নেই।
• খেলে দুধ-দই বা ডিম যোগ করুন। গ্রিক দই, কটেজ চিজ আর ডিম নিরামিষ খাবারের প্রোটিন দ্রুত বাড়ায়, যেমন 1 থেকে 4 নম্বর খাবারে।
• বয়স্কদের বাড়তি যত্ন লাগতে পারে। একই পর্যালোচনা বলছে, শুধু উদ্ভিজ্জ ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া বেশি বয়সে আরও জটিল, তাই একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে আলোচনা করা ভালো।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সঙ্গে আঁশও আসে, যা বেশির ভাগ হাই প্রোটিন মাংসের পদে থাকে না। এটাই একটা কারণ যে ওপরের ভেগান আর শিমভিত্তিক খাবারগুলোর আঁশের মান টেবিলে সবচেয়ে বেশিগুলোর মধ্যে।

মিথ যাচাই: প্রোটিন পাউডার বা বার কি লাগবেই?

না, ওজন কমানোর হাই প্রোটিন খাবার খেতে প্রোটিন পাউডার, শেক বা বার লাগে না। এই পাতার প্রতিটি খাবার সুপারমার্কেটের সাধারণ খাবার দিয়েই 23 থেকে 47 গ্রাম প্রোটিনে পৌঁছায়।

• মিথ: বেশি প্রোটিন মানেই সবসময় বেশি পেশি। দিনে প্রতি কেজিতে প্রায় 1.6 গ্রামের পরে গবেষণায় চর্বিহীন ভর আর বাড়েনি। পেশি বাড়ে ব্যায়াম আর পর্যাপ্ত প্রোটিনে, বাড়তি স্কুপে নয়।
• মিথ: প্রোটিন বার মানেই স্বাস্থ্যকর নাশতা। বার তবুও একটা প্রক্রিয়াজাত নাশতা। লেবেলে ক্যালরি, চিনি আর পরিমাণ দেখুন, আর একটা দই বা একটা ফলের সঙ্গে তুলনা করুন।
• মিথ: শেক খাবারের চেয়ে বিশুদ্ধ। পাউডার প্রোটিন দেয়, আর প্রায় কিছুই না। গোটা খাবার আঁশ, ভিটামিন আর খনিজও আনে, সঙ্গে সত্যিকারের রান্নার অভ্যাস।

আমরা কোনো ব্র্যান্ড বা পণ্যের সুপারিশ করি না। মিল রিপ্লেসমেন্ট নিয়ে আগ্রহ থাকলে আমাদের ওজন কমানোর খাবারের গাইডে শেকের অংশটা পড়ুন আর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।

আঁশ আর সবজি এখনো জরুরি

হাই প্রোটিন খাবারেও অন্ত্র, হৃদ্‌যন্ত্র আর রক্তে শর্করার জন্য সবজি আর আঁশ দরকার। বড় পর্যালোচনাগুলো দিনে প্রায় 25 থেকে 29 গ্রাম আঁশ খাওয়াকে হৃদ্‌রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর অন্ত্রের ক্যানসারের কম ঝুঁকি আর কম শরীরের ওজনের সঙ্গে যুক্ত করে।

তাই এখানকার প্রতিটি রেসিপিতে বড় এক অংশ সবজি আছে, আর বেশির ভাগে যোগ হয়েছে শিম, ডাল, গোটা শস্য বা খোসাসহ আলু। চোদ্দটির মধ্যে এগারোটি খাবার প্রতি পরিবেশনে 7 গ্রাম বা বেশি আঁশ দেয়।

ফল, শস্য আর ডাল-শিম বাদ দেওয়া খুব হাই প্রোটিন পরিকল্পনা থেকে সাবধান। এতে আঁশের ঘাটতি হতে পারে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য ঘটাতে পারে, আর এগুলো চালিয়ে যাওয়াও কঠিন। আঁশ বাড়ানোর সঙ্গে যথেষ্ট পানি পান করুন।

আমাদের ওজন কমাতে সেরা সবজি গাইড প্রতি পরিবেশনে প্রোটিন আর আঁশের হিসাবে বিনস, মসুর ডাল, টোফু আর এডামামের তুলনা করে।

আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন: কিডনি, ডায়াবেটিস আর অন্যান্য অবস্থা

খাওয়াদাওয়া বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে নিচের অবস্থাগুলোতে। বেশির ভাগ মানুষ এই পাতার খাবারগুলো নিরাপদে খেতে পারেন, কিন্তু কারও কারও ব্যক্তিগত পরিকল্পনা দরকার।

• কিডনির রোগ: আপনার চিকিৎসক বা কিডনির পুষ্টিবিদ নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন ঠিক করে দিতে পারেন। নিজে থেকে বাড়তি প্রোটিন যোগ করবেন না।
• ডায়াবেটিসের ওষুধ: আপনি ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে, খাবার বদলানো বা কম শ্বেতসার খাওয়া আপনার শর্করার মাত্রায় প্রভাব ফেলতে পারে। ডোজ যাচাই করা দরকার কি না, তা আপনার ডায়াবেটিস দলকে জিজ্ঞেস করুন।
• উচ্চ রক্তচাপ বা হার্ট ফেইলিওর: ফেটা, কটেজ চিজ, স্মোকড মাছ, সয়া সস, কারি পেস্ট আর টিনের খাবারের মতো নোনতা উপাদানের দিকে নজর রাখুন।
• গেঁটেবাত, লিভারের রোগ, গর্ভাবস্থা বা খাওয়ার রোগ (ইটিং ডিসঅর্ডার): বড় বদলের আগে আপনার অবস্থার সঙ্গে মানানসই পরামর্শ নিন।
• অ্যালার্জি: কয়েকটি খাবারে দুধ, ডিম, মাছ, চিংড়ি-জাতীয় খোলসের প্রাণী, সয়া, গম, তিল বা চিনাবাদাম আছে। দরকারমতো উপাদান বদলে নিন।

আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য খাবার আর ওজন নিয়ে প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে।

শক্তির ব্যায়াম আর হাঁটার সঙ্গে প্রোটিন সবচেয়ে ভালো কাজ করে

প্রোটিন পেশিকে মেরামত আর বৃদ্ধির উপাদান দেয়, কিন্তু নড়াচড়া দেয় তার কারণ। যাঁরা বেশি প্রোটিনের সঙ্গে নিয়মিত পেশির কাজ মেলান, ওজন কমানোর সময় তাঁরাই সবচেয়ে বেশি পেশি ধরে রাখেন।

জিমের দরকার নেই। বাড়িতে চেয়ার বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে সপ্তাহে দুই-তিনটি ছোট শক্তির সেশন, সঙ্গে রোজ হাঁটা, ভালো একটা ভিত্তি। খাবার আর ব্যায়াম কীভাবে একসঙ্গে কাজ করে, তা আমাদের একসঙ্গে মেদ কমানো ও পেশি বাড়ানো পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু হয় বসে করা হালকা লেভেল দিয়ে, তাই আজ আপনি যেখানেই থাকুন, সেখান থেকেই শুরু করতে পারেন।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

Obesity Foundation মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করে, আর তার সবই বিনামূল্যে। আজই যা ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনার জন্য তৈরি বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, আপনার রুচি, সংস্কৃতি আর বাজেটের সঙ্গে মানানসই হাই প্রোটিন খাবারসহ: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, চর্বি কমানোর সময় পেশি রক্ষা করতে: বিনামূল্যের ভিডিওগুলো নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), খাবার, রান্না আর খিদে নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলতে যিনি আপনাকে বিচার করবেন না: আপনার বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, যেখানে অগ্রগতি লিখে রাখতে আর প্রশ্ন করতে পারবেন: আপনার Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।

এই সপ্তাহে রান্নার জন্য এই পাতা থেকে একটা খাবার বেছে নিন। সেটা সহজ লাগলে দ্বিতীয়টা যোগ করুন। ছোট, নিয়মিত বদলই টিকে থাকে।