ডিম খেলে কি ওজন কমে? গবেষণা যা বলে

ডিম খেলে কি ওজন কমে? সংক্ষিপ্ত উত্তর

হ্যাঁ, ডিম ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ডিম চর্বি পোড়ানোর খাবার নয়। এটা কাজে আসে কারণ মাঝারি ক্যালরিতে প্রোটিন আর অনেক পুষ্টি দেয়, আর কারণ ডিম সস্তা, ঝটপট রান্না হয় আর পছন্দ করা সহজ।

এর উপকার নির্ভর করে ডিম কোন খাবারের জায়গা নিচ্ছে তার ওপর। পেস্ট্রির বদলে একটা সেদ্ধ ডিম ভালো বদল। কিন্তু বেকন আর সাদা পাউরুটির টোস্টের পাশে মাখনে ভাজা তিনটে ডিম একটা বড়, ভারী খাবার।

এই পাতায় আমরা দেখব একটা ডিমে কী থাকে, রান্না কীভাবে সংখ্যাগুলো বদলায়, ট্রায়ালে কী পাওয়া গেছে, সেদ্ধ ডিম ডায়েট কাজ করে কি না, আর হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য দিনে কয়টা ডিম যুক্তিসংগত।

ডিমের পুষ্টিগুণ: একটা ডিমে ক্যালরি আর প্রোটিন

একটা বড় ডিমে (খোসা ছাড়া প্রায় 50 গ্রাম) মোটামুটি 72 kcal, 6.3 গ্রাম প্রোটিন আর 4.8 গ্রাম চর্বি থাকে, শর্করা প্রায় নেই বললেই চলে। Obesity Foundation এই সংখ্যাগুলো হিসাব করেছে USDA FoodData Central তথ্যভান্ডার (SR Legacy) থেকে।

দেশ আর ব্র্যান্ডভেদে ডিমের আকার আলাদা, তাই সংখ্যাগুলো আনুমানিক ধরুন। USDA-র তথ্যে একটা মাঝারি ডিমের ওজন প্রায় 44 গ্রাম আর খুব বড় ডিমের প্রায় 56 গ্রাম।

বেশির ভাগ প্রোটিন থাকে সাদা অংশে, আর কুসুমে থাকে চর্বি, কোলেস্টেরল আর বেশির ভাগ ভিটামিন। একটা বড় ডিম দেয় প্রায় 1 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন D, 0.45 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12, প্রায় 145 মিলিগ্রাম কোলিন আর 15 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম।

কুসুমে লুটেইন আর জিয়াজ্যান্থিনও থাকে, যে রঞ্জক দুটো তাকে হলুদ রং দেয়। ডিমে কোনো আঁশ নেই, আর এটাই একটা কারণ যে ডিম সবজি, ডাল-শিম বা গোটা শস্যের রুটির সঙ্গে খেলে সবচেয়ে বেশি পেট ভরায়।

ডিমের সাদা অংশ, না পুরো ডিম?

ডিমের সাদা অংশ খুব কম ক্যালরিতে প্রোটিন দেয়: তিনটে ডিমের সাদায় প্রায় 50 kcal আর 11 গ্রাম প্রোটিন। বেশি ক্যালরি না বাড়িয়ে বড় অমলেট চাইলে এটা কাজের।

কিন্তু বেশির ভাগ মানুষের কুসুম ফেলে দেওয়ার দরকার নেই। কুসুম দেয় ভিটামিন D, B12 আর কোলিন, আর পুরো একটা ডিমে তবুও মাত্র 72 kcal। একটা ব্যবহারিক মাঝামাঝি উপায় হলো একটা পুরো ডিম আর সঙ্গে একটা বা দুটো ডিমের সাদা।

চিকিৎসক আপনাকে কোলেস্টেরলের দিকে নজর রাখতে বললে, সাদা অংশ বেশি আর কুসুম কম নেওয়া একটা সহজ বদল। কোলেস্টেরলের প্রমাণ নিয়ে আমরা নিচে আরও বলেছি।

সেদ্ধ, পোচ, ভাজা না ঝুরি: রান্নার ধরন অনুযায়ী ক্যালরি

সেদ্ধ আর পোচ করা ডিমে ক্যালরি সবচেয়ে কম, কারণ কোনো চর্বি যোগ হয় না। ভাজা আর ঝুরি ডিমে কড়াইয়ে কতটা তেল, মাখন, দুধ বা ক্রিম পড়ছে তার ওপর নির্ভর করে অল্প বা অনেকটা যোগ হতে পারে।

টেবিলে দুটো বড় ডিম সাত রকমে রান্নার হিসাব আছে। আমরা ধরে নিয়েছি যোগ করা সব চর্বি আপনার প্লেটে পৌঁছায়; ঝুরি ডিমে এটা প্রায় ঠিক, আর ভাজা ডিমে সামান্য বাড়িয়ে ধরা।

USDA-র তথ্যে সেদ্ধ আর পোচ করা ডিমের পার্থক্য প্রায় 10 kcal, যা নমুনাগুলোর স্বাভাবিক তারতম্য, রান্নার পদ্ধতির আসল প্রভাব নয়। বড় লাফগুলো আসে চর্বি থেকে।

রেস্তোরাঁর কায়দার ঝুরি ডিমে পোচ করা ডিমের দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি, অথচ প্রোটিন একই। সম্পৃক্ত চর্বি বাড়ে পাঁচ গুণেরও বেশি, যার বেশির ভাগ আসে মাখন আর ক্রিম থেকে, ডিম থেকে নয়।

ডিমের পদ হালকা রাখার সহজ উপায়

• একসঙ্গে কয়েকটা সেদ্ধ করুন। একবারে ছয়টা ডিম শক্ত করে সেদ্ধ করে ফ্রিজে রাখুন ঝটপট দুপুরের খাবার আর হালকা খাবারের জন্য, আপনার দেশের খাদ্য নিরাপত্তা সংস্থা যত দিন রাখতে বলে তার মধ্যে।
• ননস্টিক প্যান ব্যবহার করুন আর বোতল থেকে ঢালার বদলে চা চামচে তেল মাপুন। একটা ডিম ভাজতে এক স্প্রে বা ব্রাশে এক পোঁচ তেলই যথেষ্ট।
• ঝুরি করুন দুধ দিয়ে, ক্রিম দিয়ে নয়। কম আঁচে আস্তে আস্তে নাড়ুন; বাড়তি মাখন ছাড়াই ডিম নরম থাকে।
• সবজি দিয়ে পরিমাণ বাড়ান। পালংশাক, মাশরুম, ক্যাপসিকাম, টমেটো আর পেঁয়াজ খুব কম ক্যালরিতে অমলেটকে বড় আর বেশি পেট ভরানো করে।
• পাশের খাবারের দিকে খেয়াল রাখুন। বেকন, সসেজ, হ্যাশ ব্রাউন আর মাখন লাগানো সাদা পাউরুটির টোস্ট সাধারণত ডিমের চেয়েও বেশি ক্যালরি যোগ করে।

চোখের আন্দাজে পরিমাণ বোঝার সাধারণ পরামর্শের জন্য আমাদের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইড হাতকে মাপকাঠি হিসেবে ব্যবহার করে।

ডিম আর ওজন কমানো নিয়ে গবেষণা কী বলে

ডিম আর ওজন কমানো নিয়ে গবেষণার ফল মিশ্র: ডিম কিছু মানুষকে খাওয়ার পর বেশি তৃপ্ত রাখে বলে মনে হয়, কিন্তু মাসের পর মাস চলা ট্রায়ালে অন্য যুক্তিসংগত নাশতার তুলনায় বাড়তি ওজন কমা প্রায় দেখা যায়নি। নিচে প্রধান গবেষণাগুলোর ফল আর কারা সেগুলোর খরচ দিয়েছে, তা দেওয়া হলো।

পেট ভরা: ডিম বনাম সিরিয়াল বা বেগেল

কয়েকটি ছোট গবেষণা একই ক্যালরির ডিমের নাশতাকে সিরিয়াল বা বেগেলের নাশতার সঙ্গে তুলনা করেছে। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে ডিমের নাশতা প্রায়ই বেশি তৃপ্তি দিয়েছে আর দুপুরে কম খাওয়া হয়েছে; আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা পাতায় এর দুটো গবেষণার বর্ণনা আছে।

স্বাভাবিক ওজনের 48 জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কের ওপর যুক্তরাষ্ট্রের একটি ট্রায়ালেও একই রকম দেখা গেছে। 30 গ্রাম প্রোটিনের ডিমের নাশতা 10 গ্রাম প্রোটিনের সিরিয়ালের নাশতার তুলনায় দুপুরের খাওয়া প্রায় 135 kcal কমিয়েছে।

শেষ তুলনাটাতেই আসল প্যাঁচ। ডিমের খাবারে সিরিয়ালের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিনও ছিল, তাই প্রভাবটা ডিমের নয়, সাধারণভাবে প্রোটিনের হতে পারে। দই, ডাল-শিম, টোফু বা মাছও সম্ভবত একই কাজ করতে পারে।

সপ্তাহ আর মাসজুড়ে ওজন কমানোর ট্রায়াল

আট সপ্তাহের একটি মার্কিন ট্রায়ালে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 152 জন প্রাপ্তবয়স্ক সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন হয় দুটো ডিম, নয়তো একই ক্যালরির বেগেলের নাশতা খেয়েছিলেন। যাঁরা সঙ্গে কম ক্যালরির ডায়েটও মেনেছিলেন, তাঁদের ওজন ডিমে কমেছিল প্রায় 2.6 kg আর বেগেলে 1.6 kg।

কম ক্যালরির ডায়েট ছাড়া ডিমের নাশতা ওজনে কোনো পার্থক্য আনেনি। অর্থাৎ ডিম কাজে এসেছে শুধু সব মিলিয়ে কম খাওয়ার অংশ হিসেবে, একা নয়।

অস্ট্রেলিয়ার আরও দীর্ঘ একটি ট্রায়াল ছয় মাস ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন নাশতায় দুটো ডিমকে সিরিয়ালের সঙ্গে তুলনা করেছে। 110 জন অংশগ্রহণকারীর গড় BMI ছিল 34, আর সবাই কম ক্যালরির ডায়েট মেনেছিলেন।

দুই দলেরই উল্লেখযোগ্য ওজন কমেছে: যাঁরা শেষ পর্যন্ত ছিলেন, তাঁদের মধ্যে ডিমে প্রায় 8.1 kg আর সিরিয়ালে 7.3 kg। পার্থক্যটা পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না, আর 110 জনের মধ্যে মাত্র 76 জন গবেষণা শেষ করেছিলেন।

32টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনা কী পেয়েছে

সাম্প্রতিক একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউ প্রাপ্তবয়স্কদের পুরো ডিম আর শরীরের ওজন নিয়ে 32টি নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। সব মিলিয়ে ডিম খাওয়ার ওজন, BMI, কোমরের মাপ বা পেশির ভরের ওপর উল্লেখযোগ্য কোনো প্রভাব ছিল না।

12 সপ্তাহের বেশি চলা ট্রায়ালে আর আগে থেকে অসুখ থাকা মানুষের মধ্যে বেশি ডিম খাওয়ার সঙ্গে ওজন আর BMI সামান্য বাড়ার যোগ দেখা গেছে। অন্যদিকে ওজন কমানোর ডায়েটের সময় BMI-এর ওপর ডিমের প্রভাব ছিল অনুকূল।

গবেষকেরা বেশির ভাগ ট্রায়ালকে পক্ষপাতের উচ্চ ঝুঁকিতে আছে বলে বিচার করেছেন, মূলত কারণ ফল যাঁরা মাপছিলেন তাঁরা কে কোন দলে আছে জানতেন কি না তা স্পষ্ট ছিল না। তাই দুই দিকেই প্রমাণ দুর্বল।

গবেষণার খরচ কে দিয়েছে?

ডিম নিয়ে অনেক গবেষণার খরচ দেয় ডিম শিল্প, আর শিরোনাম পড়ার সময় এটা জানা কাজের। আট সপ্তাহের মার্কিন ট্রায়ালের অর্থ দিয়েছে American Egg Board, 48 জনের নাশতার গবেষণার Egg Nutrition Center, আর ছয় মাসের অস্ট্রেলীয় ট্রায়ালের Australian Eggs।

শিল্পের অর্থায়ন কোনো গবেষণাকে ভুল বানায় না, কিন্তু কোন প্রশ্ন করা হবে আর ফল কীভাবে বর্ণনা করা হবে তা প্রভাবিত করতে পারে। ডিম আর রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ে গবেষণার একটি পর্যালোচনা দেখেছে, যে সবচেয়ে সাম্প্রতিক দশকটি তারা পরীক্ষা করেছে, তাতে শিল্পের অর্থায়নে গবেষণার ভাগ বেড়ে প্রায় 60% হয়েছে।

সেই পর্যালোচনায় শিল্পের অর্থায়নে হওয়া ট্রায়ালের প্রায় অর্ধেক কোলেস্টেরল বাড়াকে তাদের নিজেদের তথ্যের চেয়ে বেশি অনুকূল ভাষায় বর্ণনা করেছে, যেখানে স্বাধীন ট্রায়ালে এটা ছিল প্রায় আটটির মধ্যে একটিতে। এর লেখকেরা উদ্ভিদভিত্তিক খাওয়ার প্রচার করে এমন একটি সংগঠনে কাজ করেন, তাই তাঁদেরও নিজস্ব দৃষ্টিভঙ্গি আছে।

আপনার জন্য এর মানে

সব মিলিয়ে ডিম একটা কাজের, পেট ভরানো প্রোটিনের খাবার, নিজে থেকে ওজন কমানোর হাতিয়ার নয়। এটা কাজে আসে যখন কম পেট ভরানো কিছুর জায়গা নেয়, যেমন পেস্ট্রি, মিষ্টি সিরিয়াল বা জ্যাম দেওয়া সাদা পাউরুটি।

যা খাচ্ছেন তার ওপরে বাড়তি ডিম যোগ করলে কাজে আসার সম্ভাবনা কম, আর দীর্ঘ ট্রায়ালগুলো ইঙ্গিত দেয় এতে ওজন বাড়তেও পারে। কম ক্যালরিতে পেট ভরা রাখে এমন অন্য খাবারের জন্য আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকাটি দেখুন।

সেদ্ধ ডিম ডায়েট: সত্যি না মিথ?

সেদ্ধ ডিম ডায়েট হলো শক্ত-সেদ্ধ ডিমকে কেন্দ্র করে একটা ছোট, কড়াকড়ি পরিকল্পনা, আর কম খাওয়ার অন্য যেকোনো উপায়ের চেয়ে এটা ভালো কাজ করে, এমন কোনো ভালো প্রমাণ নেই। কিছু ওয়েবসাইট খুব বেশি ওজন কমার প্রতিশ্রুতি দেয়, যেমন দুই সপ্তাহে 9 kg (20 পাউন্ড)।

পরিকল্পনাটির কয়েকটা রূপ আছে। সবচেয়ে পরিচিত রূপে ডিমের সঙ্গে থাকে চর্বিহীন মাংস বা মাছ, শ্বেতসার কম এমন সবজি আর অল্প ফল, আর বাদ যায় রুটি, ভাত, পাস্তা আর আলু। অন্য রূপে প্রতিবেলায় আধখানা গ্রেপফ্রুট (জাম্বুরার মতো ফল) যোগ হয়, বা শুধু ডিম আর পানি খাওয়ার অনুমতি থাকে।

কেন এতে ওজন কমে, আর কেন আবার ফিরে আসে

ডিম ডায়েটে সত্যিই ওজন কমে, কারণ খাবারের তালিকা এত সীমিত যে মানুষ অনেক কম ক্যালরি খান। ডিম বা গ্রেপফ্রুটের মধ্যে চর্বি পোড়ানোর বিশেষ কিছু নেই।

শ্বেতসারের বেশির ভাগ খাবার বাদ দেয় এমন যেকোনো পরিকল্পনায় শুরুর দ্রুত কমার একটা অংশ চর্বি নয়, পানি, যেমনটা আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে। স্বাভাবিক খাওয়া ফিরলে সেই ওজনের অনেকটাই ফিরে আসে।

সেদ্ধ ডিম ডায়েট নিয়ে প্রকাশিত কোনো ট্রায়াল আমরা খুঁজে পাইনি। এর সব দাবি দাঁড়িয়ে আছে আগে-পরের গল্পের ওপর, তুলনামূলক দলসহ গবেষণার ওপর নয়।

ডিম ডায়েটের সমস্যা

• আঁশ খুব কম। গোটা শস্য, শিম বা ডাল না থাকায় আঁশ অন্ত্রের চাহিদার চেয়ে অনেক নিচে নেমে যায়, আর কোষ্ঠকাঠিন্য সাধারণ ব্যাপার।
• খুব সংকীর্ণ। পুরো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দিলে প্রতিটি পুষ্টি যথেষ্ট পাওয়া কঠিন হয়, আর বেশির ভাগ মানুষ কয়েক দিনেই একঘেয়ে হয়ে পড়েন।
• প্রচুর কোলেস্টেরল। দিনে ছয়টা ডিমে খাবার থেকে 1,100 মিলিগ্রামের বেশি কোলেস্টেরল আসে, যা মানুষ সাধারণত যা খান তার চেয়ে অনেক বেশি, আর খাদ্য-ট্রায়ালে দেখা গেছে বেশি পরিমাণ LDL কোলেস্টেরল বাড়ানোর দিকে ঝোঁকে।
• সবার জন্য নিরাপদ নয়। যাঁরা ইনসুলিন বা নির্দিষ্ট কিছু ডায়াবেটিসের ট্যাবলেট নেন, হঠাৎ কম শর্করার ডায়েটে তাঁদের রক্তে শর্করা কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে, আর কিডনির রোগ বা খাওয়ার সমস্যার (ইটিং ডিসঅর্ডার) ইতিহাস থাকলে ব্যক্তিগত পরামর্শ দরকার।
• পরের জন্য কিছু শেখায় না। বছরের পর বছর খেয়ে যেতে পারবেন এমন সাধারণ খাবার কীভাবে বানাবেন, তা এটা শেখায় না।

আমাদের রায়: ডিম রাখুন, নিয়মগুলো বাদ দিন। প্রমাণের আলোয় যাচাই করা আরও জনপ্রিয় শর্টকাটের জন্য আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা লেখাটি পড়ুন, আর সময়ের সঙ্গে টিকে থাকা খাওয়ার ধরনের জন্য দেখুন ওজন কমানোর সেরা ডায়েট।

দিনে কয়টা ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যকর?

বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় দিনে একটা ডিম পর্যন্ত ভালোভাবে মানিয়ে যায়। এটাই American Heart Association-এর নির্দেশনা, আর বেশির ভাগ বড় দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় এই মাত্রায় হৃদ্‌রোগের বাড়তি ঝুঁকি পাওয়া যায়নি, যদিও যুক্তরাষ্ট্রের একটি বড় গবেষণায় পাওয়া গেছে, যা নিচে ব্যাখ্যা করা হলো।

খাবারের কোলেস্টেরল নিয়ে একটি বৈজ্ঞানিক পরামর্শপত্রে American Heart Association আরও কিছু বিস্তারিত দিয়েছে, যেমনটা Center for Science in the Public Interest সংক্ষেপে তুলে ধরেছে:

• সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক: সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে দিনে একটা পুরো ডিম পর্যন্ত।
• নিরামিষভোজী: পরিমিতভাবে বেশি খেতে পারেন, কারণ তাঁরা মাংস, মুরগি বা সামুদ্রিক খাবার থেকে কোলেস্টেরল পান না।
• স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের বয়স্ক মানুষ: সামগ্রিক খাদ্যতালিকা স্বাস্থ্যকর হলে দিনে দুটো ডিম পর্যন্ত।
• যাঁদের LDL কোলেস্টেরল বেশি: ডিমের ব্যাপারে সাবধান থাকা উচিত, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিসও থাকে বা হার্ট ফেইলিওরের ঝুঁকি থাকে।

দেশভেদে আর মানুষভেদে পরামর্শ আলাদা হয়। আপনার চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদ যদি আপনাকে ব্যক্তিগত সীমা দিয়ে থাকেন, তাঁদেরটাই মেনে চলুন।

ওজন কমানোর জন্য ডিমের সংখ্যার চেয়ে তার আশপাশের ক্যালরি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বেশির ভাগ দিন দুটো ডিম অনেকের জন্য ঠিক আছে, কিন্তু প্রতিদিন সকালে মাখনে ভাজা ছয়টা ডিম নয়।

ডিম আর কোলেস্টেরল: সর্বশেষ প্রমাণ কী বলে

বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে পরিমিত ডিম খাওয়ার রক্তের কোলেস্টেরলের ওপর প্রভাব সামান্য, আর এর সঙ্গে বেশি হৃদ্‌রোগের যোগ নেই। যাঁরা অনেক ডিম খান আর যাঁদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ছবিটা কম আশ্বস্ত করার মতো।

ডিমের সঙ্গে কী খাচ্ছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। একটা বড় ডিমে প্রায় 1.6 গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি, অথচ ভাজার জন্য এক টেবিল চামচ মাখন যোগ করে 7 গ্রামের বেশি, আর বেকন ও সসেজ যোগ করে আরও বেশি।

বড় গবেষণাগুলো কী পেয়েছে

The BMJ-তে প্রকাশিত সবচেয়ে বড় বিশ্লেষণগুলোর একটি যুক্তরাষ্ট্রের 215,000-এর বেশি নার্স ও স্বাস্থ্যকর্মীকে 32 বছর পর্যন্ত অনুসরণ করেছে। প্রায় ডিম না খাওয়ার তুলনায় দিনে অন্তত একটা ডিম খাওয়ার সঙ্গে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের বাড়তি ঝুঁকির যোগ পাওয়া যায়নি।

একই গবেষণাপত্রে সারা বিশ্বের 1.7 মিলিয়ন মানুষের 33 সেট ফল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করা হয়েছে। দিনে একটা বাড়তি ডিমের সঙ্গে সামগ্রিকভাবে হৃদ্‌রোগের যোগ ছিল না, আর এশীয় গবেষণাগুলোতে এর সঙ্গে ঝুঁকি সামান্য কম ছিল।

একটা সীমাবদ্ধতা হলো, বেশির ভাগ অংশগ্রহণকারী সপ্তাহে একটা থেকে পাঁচটা ডিম খেতেন। প্রতিদিন ডিম খাওয়া মানুষ তুলনামূলক কম ছিলেন, তাই বেশি পরিমাণের পক্ষে প্রমাণ দুর্বল।

JAMA-তে প্রকাশিত একটি গবেষণা কম স্বস্তিদায়ক সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। প্রায় 30,000 প্রাপ্তবয়স্কের ছয়টি মার্কিন কোহর্টকে মিলিয়ে, যাঁদের মধ্যমা 17.5 বছর অনুসরণ করা হয়েছিল, গবেষণাটি দেখেছে দিনে প্রতি আধখানা বাড়তি ডিমের সঙ্গে কার্ডিওভাসকুলার রোগের (হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোক) ঝুঁকি 6% আর মৃত্যুর ঝুঁকি 8% বেশি ছিল।

সেই গবেষণায় খাবারের মোট কোলেস্টেরল হিসাবে নেওয়ার পর যোগটা আর থাকেনি। এতে ইঙ্গিত মেলে যে অন্য খাবারের কোলেস্টেরলের সঙ্গে মিলে ডিমের কোলেস্টেরলই আসল ব্যাপার ছিল।

দুটোই পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। এগুলো যোগসূত্র দেখায়, কার্যকারণ নয়, আর দুটোই নির্ভর করে মানুষ কী খেয়েছিলেন তা মনে রাখার ওপর।

American Heart Association-এর দৃষ্টিভঙ্গি

American Heart Association-এর বৈজ্ঞানিক পরামর্শপত্র এই ফলাফলগুলো বিচার করেছে। এতে বলা হয়েছে, কয়েকটি দেশের পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় সাধারণত খাবারের কোলেস্টেরল আর হৃদ্‌রোগের মধ্যে স্পষ্ট যোগ দেখা যায় না।

তবে বেশির ভাগ খাদ্য-ট্রায়াল দেখায়, মানুষ এখন গড়ে যতটা কোলেস্টেরল খান তার চেয়ে বেশি খেলে মোট আর LDL কোলেস্টেরল বাড়ে। তাই পরামর্শপত্রটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরনের ওপর জোর দিতে বলে, যেমন ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচ বা DASH ধাঁচ, যেগুলোতে স্বাভাবিকভাবেই কোলেস্টেরল মোটামুটি কম।

ডিম আর ডায়াবেটিস: একটা সতর্কতা

টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা মানুষের ক্ষেত্রেই সাবধানতা সবচেয়ে যুক্তিসংগত। BMJ-এর মেটা-অ্যানালিসিসে টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা মানুষের গবেষণাগুলো ইঙ্গিত দিয়েছে যে বেশি ডিম খাওয়ার সঙ্গে হৃদ্‌রোগের বেশি ঝুঁকির যোগ থাকতে পারে।

সেই গবেষণাগুলোতে সবচেয়ে বেশি ডিম খাওয়া মানুষের ঝুঁকি সবচেয়ে কম খাওয়াদের চেয়ে প্রায় 40% বেশি ছিল, আর দিনে প্রতিটি বাড়তি ডিমের সঙ্গে ঝুঁকি প্রায় 25% বেশি ছিল। গবেষণাভেদে ফল অনেক আলাদা ছিল আর অনিশ্চয়তা ছিল বড়, তাই এগুলো প্রমাণ নয়, সতর্কসংকেত।

ট্রায়ালগুলো তুলনামূলক শান্ত ছবি দেয়। একটি অস্ট্রেলীয় গবেষণায় প্রি-ডায়াবেটিস বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা 128 জন প্রাপ্তবয়স্ক ওজন কমানোর ডায়েট মেনেছিলেন, হয় বেশি ডিমের পরিকল্পনায় (সপ্তাহে 12টি বা তার বেশি ডিম), নয়তো কম ডিমের পরিকল্পনায়। গবেষণাটি মোট এক বছর চলেছিল।

দুই দলেরই প্রায় একই পরিমাণ ওজন কমেছে। রক্তের শর্করা, রক্তের চর্বি আর প্রদাহের চিহ্নে দুই দলের মধ্যে পার্থক্য ছিল না। এই ট্রায়ালের প্রথম পর্যায়ের অর্থ দিয়েছিল অস্ট্রেলিয়ার ডিম শিল্প।

আপনার যদি ডায়াবেটিস, বেশি LDL কোলেস্টেরল, বংশগত উচ্চ কোলেস্টেরল (ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া) বা হৃদ্‌রোগ থাকে, তাহলে কয়টা ডিম আপনার জন্য ঠিক তা নিয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন। এখানে যা পড়ছেন তার জন্য কোলেস্টেরল বা ডায়াবেটিসের ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না।

প্রি-ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকলে শুধু ডিমের চেয়ে সামগ্রিক খাওয়ার ধরন অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কোন খাবার আর অভ্যাস সবচেয়ে বেশি কাজে আসে, তা আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

ডিমের নিরাপত্তা: রান্না, সংরক্ষণ আর গর্ভাবস্থা

ডিমে সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা খাদ্যে বিষক্রিয়া ঘটায়, তাই সবচেয়ে নিরাপদ হলো সাদা অংশ আর কুসুম দুটোই শক্ত না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা। আধা-কাঁচা ডিম নিয়ে পরামর্শ দেশভেদে আলাদা, তাই নিজের দেশের খাদ্য সংস্থার কথা মেনে চলুন।

• যুক্তরাষ্ট্রে USDA-র Food Safety and Inspection Service পরামর্শ দেয় কুসুম আর সাদা শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ডিম রান্না করতে (ঝুরি ডিম তরল থাকা উচিত নয়), কিশের মতো ডিমের পদ 160 °F (71 °C) পর্যন্ত রান্না করতে, আর শক্ত-সেদ্ধ ডিম ফ্রিজে এক সপ্তাহ পর্যন্ত রাখতে।
• যুক্তরাজ্যে বিশেষজ্ঞ পর্যালোচনার পর খাদ্য সংস্থাগুলো তাদের পরামর্শ বদলেছে। British Lion Code মেনে উৎপাদিত মুরগির ডিম এখন কাঁচা বা হালকা রান্না করেও নিরাপদ বলে ধরা হয়, এমনকি গর্ভবতী নারী, ছোট শিশু আর বয়স্কদের জন্যও।
• যুক্তরাজ্যের পরামর্শের সীমা আছে। এটা হাঁস, রাজহাঁস বা কোয়েলের ডিমের ক্ষেত্রে খাটে না, যেগুলো এখনও ভালো করে রান্না করা উচিত, আর চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে বিশেষ খাদ্যতালিকায় থাকা খুব দুর্বল রোগ প্রতিরোধক্ষমতার মানুষের ক্ষেত্রেও নয়।

আপনি গর্ভবতী হলে, স্থানীয় নির্দেশনা অন্য কিছু না বললে, যেখানেই থাকুন ডিম পুরোপুরি রান্না করাই নিরাপদ নিয়ম। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাওয়া নিয়ে আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পাতায় বলা আছে।

রান্নাঘরের সহজ অভ্যাস সব জায়গাতেই কাজে আসে: পরিষ্কার, না-ফাটা খোসার ডিম কিনুন, ঠান্ডা জায়গায় রাখুন, কাঁচা ডিম ধরার পর হাত ধুয়ে নিন, আর ডিমের পদ রান্নার পর তাড়াতাড়ি খেয়ে নিন বা দ্রুত ঠান্ডা করে রাখুন।

ওজন কমাতে ডিমের সহজ আইডিয়া

ওজন কমানোর সেরা ডিমের খাবারে একটা বা দুটো ডিমের সঙ্গে থাকে সবজি আর আঁশযুক্ত শর্করা। টেবিলে পাঁচটি আইডিয়া আছে, তার দুটো ডিম ছাড়া, USDA-র তথ্য থেকে হিসাব করা আনুমানিক সংখ্যাসহ।

ডিম যেকোনো বেলায় চলে, শুধু নাশতায় নয়। নিখুঁত সংখ্যা ছাড়া আরও কয়েকটি আইডিয়া:

• ভাজা সবজির ওপর ডিম: এক কড়াই মিশ্র সবজি আর অল্প লাল চালের ভাতের ওপর একটা ভাজা বা পোচ করা ডিম দিন।
• ডিম-ডালের তরকারি: টমেটো আর ডালের ঝোলে দুই ভাগ করা সেদ্ধ ডিম, আঁশে ভরপুর সস্তা রাতের খাবার (অনেকটা ডিম-ডালনার মতো)।
• এগ ড্রপ স্যুপ: গরম সবজির স্যুপে পালংশাক আর পেঁয়াজকলির সঙ্গে ফেটানো ডিম নেড়ে দিন, হালকা উষ্ণ দুপুরের খাবারের জন্য।
• আগে থেকে বানানো ডিমের মাফিন: আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি-তে সবজির ডিমের মাফিন আর মটরশুঁটি দিয়ে ডিম ফ্রায়েড রাইস আছে, পুরো ধাপসহ।
• হালকা খাবার হিসেবে একটা সেদ্ধ ডিম: চেরি টমেটো বা শসার সঙ্গে খেলে পরের বেলা পর্যন্ত চালিয়ে নেয়; আমাদের স্বাস্থ্যকর হালকা খাবার তালিকায় আরও আছে।

খাওয়ার ধরনে বড় বদল আনার আগে প্রথমে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা হৃদ্‌রোগ থাকলে। পুরো এক সপ্তাহের খাবারে ডিম রাখতে চাইলে আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট দেখায় কীভাবে তা দুপুর, রাতের খাবার আর হালকা খাবারের সঙ্গে মেলে।

ডিমে অ্যালার্জি আর ডিম ছাড়া বিকল্প

ছোট শিশুদের সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য-অ্যালার্জিগুলোর একটি হলো ডিমে অ্যালার্জি; Allergy UK অনুযায়ী যুক্তরাজ্যে প্রতি 100 শিশুর প্রায় 2 জনের এটা থাকে। বেশির ভাগ শিশু বড় হতে হতে এটা কাটিয়ে ওঠে; American College of Allergy, Asthma and Immunology-র হিসাবে প্রায় 70% শিশু 16 বছর বয়সের মধ্যে কাটিয়ে ওঠে।

কিছু মানুষের অ্যালার্জি বড় হয়েও থেকে যায়, আর কখনও কখনও প্রাপ্তবয়সে ডিমে অ্যালার্জি শুরু হতে পারে। মুরগির ডিমে অ্যালার্জি থাকা মানুষ প্রায়ই হাঁস, কোয়েল আর অন্য পাখির ডিমেও প্রতিক্রিয়া দেখান।

ডিমে অ্যালার্জি থাকলে লেবেল ভালো করে পড়ুন, কারণ পাস্তা, বেকারির খাবার, সস আর মেয়োনেজে ডিম লুকিয়ে থাকে। কোনটা নিরাপদ নিশ্চিত না হলে চিকিৎসক বা অ্যালার্জি বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস করুন; সন্দেহজনক অ্যালার্জি কখনও নিজে নিজে পরীক্ষা করবেন না।

ভিগান আর উদ্ভিদভিত্তিক বিকল্প

স্বাস্থ্য, নৈতিক বা ধর্মীয় কারণে ডিম না খেলে অন্য খাবার থেকে সহজেই একই উপকার পেতে পারেন। আসল কথা হলো প্রতিবেলায় একটা প্রোটিনের খাবার, সঙ্গে সবজি আর আঁশ।

• টোফু ভুর্জি: পালংশাক আর টমেটোসহ গুঁড়ো করা শক্ত টোফু দুটো ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন দেয়, টেবিলেই তা দেখা যাচ্ছে।
• বেসনের অমলেট: বেসন আর পানির গোলা, ভারতীয় রান্নায় পরিচিত (বেসনের চিলা), প্রোটিন আর প্রচুর আঁশ দেয়।
• শিম আর ডাল: বেকড বিনস, হামাস বা ডালের স্যুপ একসঙ্গে প্রোটিন আর আঁশ দেয়।
• সয়া দই বা সয়া দুধ: প্রোটিন আর ক্যালসিয়ামের জন্য চিনি ছাড়া, ফর্টিফায়েড ধরনগুলো বেছে নিন।

ডিম, হাঁটা আর বেশি নড়াচড়া

নিয়মিত নড়াচড়ার সঙ্গেই ভালো খাবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে। পেট ভরানো ডিমের খাবারের পর 10 মিনিট হাঁটা এমন একটা সহজ রুটিন, যা সপ্তাহের পর সপ্তাহ জমে বড় হয়।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড দেখায় কীভাবে ধীরে ধীরে বাড়াবেন, আর এখন হাঁটা কঠিন হলে আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু হয় বসে করার সেশন দিয়ে।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে, আর যতটা খুশি ততটাই নিতে পারেন।

• আপনার নিজের ডায়েট চার্ট: আপনার রুচি, বাজেট আর সংস্কৃতির সঙ্গে মানানসই খাবার সাজিয়ে দিই, ডিমসহ বা ডিম ছাড়া। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি ব্যায়ামের ভিডিও: তিনটি লেভেল, হালকা বসে করা সেশন থেকে আরও জোরালো ব্যায়াম পর্যন্ত। বিনামূল্যের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): খাবার, কোলেস্টেরলের দুশ্চিন্তা বা আপনার লক্ষ্য নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলুন যিনি বিচার না করে শোনেন। ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• Obesity Foundation Club: অগ্রগতি অনুসরণ আর প্রশ্ন করার জন্য একটি বিনামূল্যের ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।

ভালো প্রথম পদক্ষেপটা ছোট: আগামীকাল কম পেট ভরানো একটা খাবারের বদলে সবজিসহ একটা ডিম খান, আর খেয়াল করুন সেটা কতক্ষণ আপনাকে চালিয়ে নেয়।