मुख्य बातें
- ज़्यादातर लोगों के लिए वजन घटाने में अंडा अच्छा है, जब वह किसी कम पेट भरने वाली चीज़ की जगह ले। एक बड़े अंडे में लगभग 72 kcal और 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
- अंडे से ज़्यादा फ़र्क़ इससे पड़ता है कि आप उसे कैसे पकाते हैं। दो पोच्ड अंडे लगभग 145 kcal के होते हैं; मक्खन और क्रीम के साथ भुर्जी बनाएँ तो वही अंडे 340 kcal पार कर जाते हैं।
- रिसर्च के नतीजे मिले-जुले हैं। कुछ ट्रायल में अंडों से पेट ज़्यादा देर भरा रहा, कुछ में वजन ज़्यादा नहीं घटा, और कई का ख़र्च अंडा उद्योग ने उठाया था।
- उबले अंडे की डाइट अच्छा प्लान नहीं है। इससे जो वजन घटता है वह कम खाने से घटता है, इसमें फ़ाइबर नहीं होता, और इसके पीछे कोई ट्रायल नहीं है।
- ज़्यादातर लोगों के लिए दिन में एक अंडे तक सेहतमंद खाने में फ़िट बैठता है। अगर आपका LDL कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है या डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर से पूछें कि कितने अंडे आपके लिए ठीक हैं।
- अंडे पूरी तरह पकाकर खाएँ, जब तक आपकी स्थानीय फ़ूड एजेंसी कुछ और न कहे, ख़ासकर गर्भावस्था में, छोटे बच्चों और बुज़ुर्गों के लिए।
क्या अंडा खाने से वजन कम होता है? छोटा जवाब
हाँ, अंडे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे चर्बी जलाने वाला खाना नहीं हैं। वे इसलिए मदद करते हैं क्योंकि कम कैलोरी में प्रोटीन और कई पोषक तत्व देते हैं, सस्ते हैं, जल्दी बन जाते हैं और ज़्यादातर लोगों को पसंद आते हैं।
उनका फ़ायदा इस पर टिका है कि वे किस चीज़ की जगह लेते हैं। पेस्ट्री (या समोसे) की जगह एक उबला अंडा अच्छा बदलाव है। मक्खन में तले तीन अंडे, साथ में बेकन और सफ़ेद टोस्ट, एक भारी और बड़ा खाना है।
इस पेज पर हम देखेंगे कि एक अंडे में क्या होता है, पकाने का तरीका आँकड़ों को कैसे बदलता है, ट्रायल में क्या मिला, उबले अंडे की डाइट काम करती है या नहीं, और दिल के लिए रोज़ कितने अंडे समझदारी है।
अंडे का पोषण: एक अंडे में कैलोरी और प्रोटीन
एक बड़े अंडे (छिलके के बिना लगभग 50 ग्राम) में करीब 72 kcal, 6.3 ग्राम प्रोटीन और 4.8 ग्राम वसा होती है, और कार्बोहाइड्रेट लगभग न के बराबर। Obesity Foundation ने ये आँकड़े USDA FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy) से निकाले हैं।
अंडों का आकार देश और ब्रांड के हिसाब से बदलता है, इसलिए इन संख्याओं को अनुमान मानें। USDA डेटा में एक मीडियम अंडा लगभग 44 ग्राम और एक एक्स्ट्रा-लार्ज अंडा लगभग 56 ग्राम का होता है।
| हिस्सा | वजन (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | वसा (ग्राम) | सैचुरेटेड फ़ैट (ग्राम) | कोलेस्ट्रॉल (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| पूरा अंडा | 50 | 72 | 6.3 | 4.8 | 1.6 | 186 |
| अंडे की सफ़ेदी | 33 | 17 | 3.6 | 0.1 | 0 | 0 |
| अंडे की ज़र्दी (पीला भाग) | 17 | 55 | 2.7 | 4.5 | 1.6 | 184 |
ज़्यादातर प्रोटीन सफ़ेदी में होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और ज़्यादातर विटामिन ज़र्दी में। एक बड़ा अंडा लगभग 1 माइक्रोग्राम विटामिन D, 0.45 माइक्रोग्राम विटामिन B12, करीब 145 मिलीग्राम कोलीन और 15 माइक्रोग्राम सेलेनियम देता है।
ज़र्दी में ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन भी होते हैं, वे रंगद्रव्य जो उसे पीला रंग देते हैं। अंडे में फ़ाइबर बिल्कुल नहीं होता, और यही एक वजह है कि वह सब्ज़ियों, दालों-राजमा या होलग्रेन ब्रेड के साथ सबसे अच्छा पेट भरता है।
सिर्फ़ सफ़ेदी या पूरा अंडा?
अंडे की सफ़ेदी बहुत कम कैलोरी में प्रोटीन देती है: तीन सफ़ेदी में लगभग 50 kcal और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर आप बिना ज़्यादा कैलोरी जोड़े बड़ा ऑमलेट चाहते हैं, तो ये काम आती हैं।
लेकिन ज़्यादातर लोगों को ज़र्दी फेंकने की ज़रूरत नहीं है। वह विटामिन D, B12 और कोलीन लाती है, और पूरा अंडा फिर भी सिर्फ़ 72 kcal का है। एक व्यावहारिक बीच का रास्ता है: एक पूरा अंडा और एक या दो सफ़ेदी।
अगर आपके डॉक्टर ने कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान रखने को कहा है, तो ज़्यादा सफ़ेदी और कम ज़र्दी एक आसान बदलाव है। कोलेस्ट्रॉल के सबूत हम नीचे विस्तार से बताते हैं।
उबला, पोच्ड, फ़्राई या भुर्जी: पकाने के तरीके से कैलोरी
उबले और पोच्ड अंडों में सबसे कम कैलोरी होती है, क्योंकि इनमें कोई वसा नहीं डाली जाती। फ़्राई और भुर्जी में थोड़ी या बहुत कैलोरी जुड़ सकती है, यह इस पर निर्भर है कि पैन में कितना तेल, मक्खन, दूध या क्रीम जाता है।
टेबल में दो बड़े अंडे सात तरीकों से पकाए गए दिखाए गए हैं। हमने माना है कि डाली गई सारी वसा आपकी प्लेट तक पहुँचती है, जो भुर्जी के लिए लगभग सही है और फ़्राई अंडे के लिए थोड़ा ज़्यादा अनुमान है।
| तरीका | क्या डाला गया | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | वसा (ग्राम) | सैचुरेटेड फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| पोच्ड | कुछ नहीं | 145 | 12.6 | 9.5 | 3.1 |
| सख़्त उबला | कुछ नहीं | 155 | 12.6 | 10.6 | 3.3 |
| नॉन-स्टिक पैन में भुर्जी | 2 बड़े चम्मच (30 ml) फ़ुल-क्रीम दूध | 160 | 13.5 | 10.5 | 3.7 |
| तेल में फ़्राई | 1 छोटा चम्मच (4.5 ग्राम) ऑलिव ऑयल | 185 | 12.6 | 14.0 | 3.7 |
| थोड़े मक्खन में भुर्जी | 1 छोटा चम्मच (5 ग्राम) मक्खन और 2 बड़े चम्मच फ़ुल-क्रीम दूध | 195 | 13.5 | 14.3 | 6.1 |
| मक्खन में फ़्राई | 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन | 245 | 12.7 | 21.0 | 10.4 |
| रेस्टोरेंट वाली भुर्जी | 1 बड़ा चम्मच मक्खन और 2 बड़े चम्मच (30 ml) हेवी क्रीम | 345 | 13.5 | 31.9 | 17.3 |
USDA डेटा में उबले और पोच्ड अंडों में लगभग 10 kcal का अंतर है, जो नमूनों के बीच का सामान्य फ़र्क़ है, पकाने के तरीके का असली असर नहीं। बड़ी छलाँग वसा से आती है।
रेस्टोरेंट स्टाइल भुर्जी में पोच्ड अंडों से दोगुनी से ज़्यादा कैलोरी है, जबकि प्रोटीन उतना ही। सैचुरेटेड फ़ैट पाँच गुना से ज़्यादा बढ़ जाता है, और यह ज़्यादातर मक्खन और क्रीम से आता है, अंडों से नहीं।
अंडे के व्यंजन हल्के रखने के आसान तरीके
- एक साथ कई उबाल लें। छह अंडे एक बार में सख़्त उबालकर फ़्रिज में रखें, ताकि झटपट लंच और स्नैक तैयार रहें, पर अपनी स्थानीय फ़ूड एजेंसी की बताई अवधि के भीतर ही खाएँ।
- नॉन-स्टिक पैन लें और तेल बोतल से उड़ेलने के बजाय छोटे चम्मच से नापें। एक फ़्राई अंडे के लिए तेल का हल्का स्प्रे या ब्रश काफ़ी है।
- भुर्जी में क्रीम नहीं, दूध डालें। धीमी आँच पर धीरे-धीरे चलाएँ; अंडे बिना अतिरिक्त मक्खन के भी नरम रहते हैं।
- सब्ज़ियों से मात्रा बढ़ाएँ। पालक, मशरूम, शिमला मिर्च, टमाटर और प्याज़ बहुत कम कैलोरी में ऑमलेट को बड़ा और ज़्यादा पेट भरने वाला बनाते हैं।
- साथ की चीज़ों पर नज़र रखें। बेकन, सॉसेज, हैश ब्राउन और मक्खन लगा सफ़ेद टोस्ट (या घी वाला पराठा) आमतौर पर अंडों से ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं।
आँख से मात्रा का अंदाज़ा लगाने के आम सुझावों के लिए, हमारी पोर्शन कंट्रोल गाइड आपके हाथ को नाप की तरह इस्तेमाल करती है।
अंडे और वजन घटाने पर रिसर्च क्या कहती है
अंडे और वजन घटाने पर रिसर्च मिली-जुली है: कुछ लोगों का पेट अंडे वाले खाने के बाद ज़्यादा देर भरा रहता है, लेकिन महीनों चले ट्रायल में दूसरे समझदार नाश्तों की तुलना में वजन बहुत कम या बिल्कुल ज़्यादा नहीं घटा। यहाँ मुख्य स्टडीज़ के नतीजे हैं, और यह भी कि उनका ख़र्च किसने उठाया।
पेट भरा रहना: अंडे बनाम सीरियल या बेगल
कई छोटी स्टडीज़ ने बराबर कैलोरी वाले अंडे के नाश्ते की तुलना सीरियल या बेगल वाले नाश्ते से की। ज़्यादा वजन या मोटापे के साथ जी रहे वयस्कों में अंडे वाले नाश्ते से अक्सर पेट ज़्यादा भरा लगा और लंच में कम खाया गया; वजन घटाने के लिए नाश्ता वाला हमारा पेज इनमें से दो स्टडीज़ बताता है।
सामान्य वजन वाले 48 युवा वयस्कों पर एक अमेरिकी ट्रायल में भी कुछ ऐसा ही दिखा। 30 ग्राम प्रोटीन वाले अंडे के नाश्ते के बाद, 10 ग्राम प्रोटीन वाले सीरियल नाश्ते की तुलना में लंच लगभग 135 kcal कम खाया गया।
यही आख़िरी तुलना असली पेच दिखाती है। अंडे वाले खाने में सीरियल से कहीं ज़्यादा प्रोटीन भी था, इसलिए असर अंडों का नहीं, आम तौर पर प्रोटीन का हो सकता है। दही, दालें-राजमा, टोफ़ू या मछली भी शायद यही काम कर सकें।
हफ़्तों और महीनों तक चले वजन घटाने के ट्रायल
आठ हफ़्ते के एक अमेरिकी ट्रायल में ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 152 वयस्कों ने हफ़्ते में कम से कम पाँच दिन या तो दो अंडे या बराबर कैलोरी वाला बेगल नाश्ता खाया। जिन्होंने साथ में कम कैलोरी वाली डाइट भी अपनाई, उनका वजन अंडों के साथ लगभग 2.6 kg और बेगल के साथ 1.6 kg घटा।
कम कैलोरी वाली डाइट के बिना, अंडे के नाश्ते से वजन पर कोई फ़र्क़ नहीं पड़ा। यानी अंडों ने अकेले नहीं, बल्कि कुल मिलाकर कम खाने के हिस्से के रूप में ही मदद की।
ऑस्ट्रेलिया के एक लंबे ट्रायल ने छह महीने तक हफ़्ते में पाँच दिन नाश्ते में दो अंडों की तुलना ब्रेकफ़ास्ट सीरियल से की। 110 प्रतिभागियों का औसत BMI 34 था और सभी कम कैलोरी वाली डाइट पर थे।
दोनों समूहों का वजन अच्छा-ख़ासा घटा: स्टडी पूरी करने वालों में अंडों के साथ लगभग 8.1 kg और सीरियल के साथ 7.3 kg। यह अंतर सांख्यिकीय रूप से अहम नहीं था, और 110 में से सिर्फ़ 76 लोगों ने स्टडी पूरी की।
32 ट्रायल की समीक्षा में क्या मिला
हाल की एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने वयस्कों में पूरे अंडे और शरीर के वजन पर 32 नियंत्रित ट्रायल को एक साथ परखा। कुल मिलाकर, अंडे खाने का वजन, BMI, कमर के नाप या लीन मास पर कोई अहम असर नहीं दिखा।
12 हफ़्ते से लंबे ट्रायल में, और पहले से किसी बीमारी वाले लोगों में, ज़्यादा अंडे खाने के साथ वजन और BMI में हल्की बढ़त जुड़ी दिखी। इसके उलट, वजन घटाने वाली डाइट के दौरान अंडों का BMI पर अनुकूल असर रहा।
समीक्षकों ने ज़्यादातर ट्रायल में पक्षपात का जोखिम ऊँचा माना, मुख्य रूप से इसलिए कि साफ़ नहीं था कि नतीजे नापने वालों को पता था या नहीं कि कौन किस समूह में है। इसलिए सबूत दोनों दिशाओं में कमज़ोर हैं।
रिसर्च का ख़र्च किसने उठाया?
अंडों पर कई स्टडीज़ का पैसा अंडा उद्योग देता है, और सुर्ख़ियाँ पढ़ते समय यह जानना काम का है। आठ हफ़्ते वाले अमेरिकी ट्रायल का ख़र्च American Egg Board ने, 48 लोगों वाली नाश्ता स्टडी का Egg Nutrition Center ने, और छह महीने वाले ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल का Australian Eggs ने उठाया।
उद्योग का पैसा किसी स्टडी को ग़लत नहीं बनाता, लेकिन इससे यह तय हो सकता है कि कौन से सवाल पूछे जाएँ और नतीजे कैसे बताए जाएँ। अंडों और ख़ून के कोलेस्ट्रॉल पर रिसर्च की एक समीक्षा में पाया गया कि उसके जाँचे सबसे हाल के दशक में उद्योग से फ़ंड की गई स्टडीज़ का हिस्सा बढ़कर लगभग 60% हो गया।
उस समीक्षा में, उद्योग से फ़ंड किए गए लगभग आधे ट्रायल ने कोलेस्ट्रॉल की बढ़त को अपने ही डेटा से ज़्यादा अच्छे शब्दों में बताया, जबकि स्वतंत्र ट्रायल में यह लगभग आठ में से एक था। इसके लेखक पौधों पर आधारित खाने को बढ़ावा देने वाले एक समूह के लिए काम करते हैं, इसलिए उनका भी अपना नज़रिया है।
आपके लिए इसका क्या मतलब है
कुल मिलाकर, अंडे एक काम का, पेट भरने वाला प्रोटीन वाला खाना हैं, अपने आप में वजन घटाने का औज़ार नहीं। वे तब मदद करते हैं जब किसी कम पेट भरने वाली चीज़ की जगह लें, जैसे पेस्ट्री, मीठे सीरियल या जैम लगी सफ़ेद ब्रेड।
जो आप पहले से खाते हैं उसके ऊपर अंडे जोड़ने से मदद की संभावना कम है, और लंबे ट्रायल इशारा करते हैं कि इससे वजन बढ़ भी सकता है। कम कैलोरी में पेट भरने वाले दूसरे खानों के लिए, वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ की हमारी सूची देखें।
उबले अंडे की डाइट: मिथक की जाँच
उबले अंडे की डाइट सख़्त उबले अंडों पर टिका एक छोटा, पाबंदियों वाला प्लान है, और इसका कोई अच्छा सबूत नहीं कि यह कम खाने के किसी और तरीके से बेहतर काम करती है। कुछ वेबसाइटें बहुत ज़्यादा वजन घटने का वादा करती हैं, जैसे दो हफ़्ते में 9 kg (20 पाउंड)।
इस प्लान के कई रूप हैं। सबसे मशहूर रूप में अंडों के साथ लीन मीट या मछली, बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ और थोड़ा फल होता है, और ब्रेड, चावल, पास्ता और आलू बंद रहते हैं। दूसरे रूपों में हर खाने के साथ आधा ग्रेपफ़्रूट जुड़ता है, या सिर्फ़ अंडे और पानी की इजाज़त होती है।
इससे वजन क्यों घटता है, और वापस क्यों आता है
अंडे की डाइट पर लोगों का वजन सच में घटता है, सीधे इसलिए कि मेन्यू इतना सीमित है कि वे बहुत कम कैलोरी खाते हैं। अंडों या ग्रेपफ़्रूट में चर्बी जलाने वाली कोई ख़ास बात नहीं है।
ज़्यादातर स्टार्च वाला खाना बंद करने वाले किसी भी प्लान में शुरुआती तेज़ गिरावट का एक हिस्सा चर्बी नहीं, पानी होता है, जैसा हमारा सुरक्षित तरीके से वजन घटाना वाला पेज समझाता है। सामान्य खाना लौटते ही उस वजन का बड़ा हिस्सा भी लौट आता है।
हमें उबले अंडे की डाइट पर ख़ुद कोई प्रकाशित ट्रायल नहीं मिला। इसके सारे दावे पहले-और-बाद की कहानियों पर टिके हैं, तुलना वाले समूह वाली स्टडीज़ पर नहीं।
अंडे की डाइट की दिक़्क़तें
- बहुत कम फ़ाइबर। साबुत अनाज, दालों और राजमा-छोलों के बिना फ़ाइबर आँतों की ज़रूरत से काफ़ी नीचे गिर जाता है, और कब्ज़ आम है।
- बहुत संकरी। पूरे खाद्य समूह हटाने से हर पोषक तत्व पूरा पाना मुश्किल हो जाता है, और ज़्यादातर लोग कुछ ही दिनों में ऊब जाते हैं।
- बहुत ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल। दिन के छह अंडे 1,100 mg से ज़्यादा खाद्य कोलेस्ट्रॉल देते हैं, जो लोग आमतौर पर जितना खाते हैं उससे कहीं ज़्यादा है, और फ़ीडिंग ट्रायल दिखाते हैं कि ज़्यादा मात्रा अक्सर LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाती है।
- हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं। इंसुलिन या डायबिटीज़ की कुछ गोलियाँ लेने वालों में अचानक कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट से ब्लड शुगर गिरने का ख़तरा है, और किडनी की बीमारी या पहले खाने से जुड़े विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) वाले लोगों को निजी सलाह चाहिए।
- आगे के लिए कोई हुनर नहीं। यह आपको सामान्य खाना बनाना नहीं सिखाती जिसे आप सालों तक खाते रह सकें।
हमारा फ़ैसला: अंडे रखें, नियम छोड़ें। सबूतों पर परखे गए दूसरे लोकप्रिय शॉर्टकट के लिए वजन घटाने के मिथक वाला हमारा लेख पढ़ें, और लंबे समय तक टिकने वाले खाने के तरीकों के लिए देखें वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट।
रोज़ कितने अंडे खाना सेहतमंद है?
ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए दिन में एक अंडे तक सेहतमंद खाने में आराम से फ़िट बैठता है। यह American Heart Association की सलाह है, और ज़्यादातर बड़ी लंबी स्टडीज़ में इस स्तर पर दिल का ख़तरा ज़्यादा नहीं मिला, हालाँकि एक बड़ी अमेरिकी स्टडी में मिला, जैसा नीचे बताया गया है।
खाद्य कोलेस्ट्रॉल पर अपनी साइंस एडवाइज़री में American Heart Association ने कुछ और बातें बताईं, जैसा Center for Science in the Public Interest ने सारांश दिया है:
- स्वस्थ वयस्क: सेहतमंद खाने के हिस्से के रूप में दिन में एक पूरे अंडे तक।
- शाकाहारी जो अंडा खाते हैं: संयम से थोड़ा ज़्यादा खा सकते हैं, क्योंकि उन्हें मीट, चिकन या सीफ़ूड से कोलेस्ट्रॉल नहीं मिलता।
- सामान्य कोलेस्ट्रॉल वाले बुज़ुर्ग: दिन में दो अंडे तक, अगर उनका कुल खाना सेहतमंद है।
- ज़्यादा LDL कोलेस्ट्रॉल वाले लोग: अंडों के साथ सावधान रहें, ख़ासकर अगर उन्हें डायबिटीज़ भी है या हार्ट फ़ेल्योर का ख़तरा है।
सलाह अलग-अलग देशों और लोगों में बदलती है। अगर आपके डॉक्टर या डाइटीशियन ने आपको कोई निजी सीमा दी है, तो उन्हीं की मानें।
वजन घटाने के लिए, अंडों की गिनती से कम और उनके आसपास की कैलोरी से ज़्यादा फ़र्क़ पड़ता है। ज़्यादातर दिनों में दो अंडे बहुत लोगों के लिए ठीक हैं, लेकिन हर सुबह मक्खन में तले छह अंडे ठीक नहीं।
अंडे और कोलेस्ट्रॉल: नए सबूत क्या कहते हैं
ज़्यादातर लोगों में संयम से अंडे खाने का ख़ून के कोलेस्ट्रॉल पर हल्का असर ही होता है, और यह दिल की ज़्यादा बीमारी से जुड़ा नहीं है। बहुत ज़्यादा अंडे खाने वालों और टाइप 2 डायबिटीज़ वालों के लिए तस्वीर इतनी तसल्ली वाली नहीं है।
अंडों के साथ आप क्या खाते हैं, यह भी मायने रखता है। एक बड़े अंडे में लगभग 1.6 ग्राम सैचुरेटेड फ़ैट होता है, जबकि तलने के लिए एक बड़ा चम्मच मक्खन 7 ग्राम से ज़्यादा जोड़ता है, और बेकन व सॉसेज उससे भी ज़्यादा।
बड़ी स्टडीज़ में क्या मिला
The BMJ में छपे सबसे बड़े विश्लेषणों में से एक ने 215,000 से ज़्यादा अमेरिकी नर्सों और स्वास्थ्यकर्मियों को 32 साल तक फ़ॉलो किया। दिन में कम से कम एक अंडा खाना, लगभग न खाने की तुलना में, हार्ट अटैक या स्ट्रोक के ज़्यादा ख़तरे से नहीं जुड़ा था।
उसी पेपर ने दुनिया भर के 17 लाख लोगों वाले नतीजों के 33 सेट मिलाए। दिन में एक अतिरिक्त अंडा कुल मिलाकर दिल की बीमारी से नहीं जुड़ा था, और एशियाई स्टडीज़ में थोड़े कम ख़तरे से जुड़ा था।
एक सीमा यह है कि ज़्यादातर प्रतिभागी हफ़्ते में एक से पाँच अंडे खाते थे। रोज़ अंडा खाने वाले कम थे, इसलिए ज़्यादा मात्रा के सबूत पतले हैं।
JAMA की एक स्टडी कम तसल्ली वाले नतीजे पर पहुँची। लगभग 30,000 वयस्कों वाले छह अमेरिकी समूहों को औसतन 17.5 साल फ़ॉलो करके, उसने पाया कि दिन में हर अतिरिक्त आधा अंडा हृदय रोग (दिल की बीमारी और स्ट्रोक) के 6% ज़्यादा ख़तरे और मौत के 8% ज़्यादा ख़तरे से जुड़ा था।
उस स्टडी में, खाने के कुल कोलेस्ट्रॉल को हिसाब में लेने पर यह संबंध ग़ायब हो गया। इससे लगता है कि अंडों का कोलेस्ट्रॉल, दूसरे खानों के कोलेस्ट्रॉल के साथ मिलकर, असली कारण था।
दोनों ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ हैं। वे संबंध दिखाती हैं, कारण और असर नहीं, और दोनों इस पर टिकी हैं कि लोगों को याद रहे कि उन्होंने क्या खाया।
American Heart Association की राय
American Heart Association की साइंस एडवाइज़री ने इन नतीजों को तौला। उसने बताया कि कई देशों की ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में आमतौर पर खाद्य कोलेस्ट्रॉल और दिल की बीमारी के बीच कोई साफ़ संबंध नहीं दिखता।
लेकिन ज़्यादातर फ़ीडिंग ट्रायल दिखाते हैं कि लोगों के मौजूदा औसत से ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल खाने से कुल और LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। इसलिए एडवाइज़री सेहतमंद खाने के पैटर्न पर ध्यान देने की सलाह देती है, जैसे मेडिटेरेनियन या DASH जैसा खाना, जिनमें कोलेस्ट्रॉल स्वाभाविक रूप से काफ़ी कम होता है।
अंडे और डायबिटीज़: एक चेतावनी
टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग वह समूह हैं जहाँ सावधानी सबसे ज़्यादा समझदारी है। BMJ मेटा-एनालिसिस में, टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों की स्टडीज़ से संकेत मिला कि ज़्यादा अंडे खाना दिल की बीमारी के ज़्यादा ख़तरे से जुड़ा हो सकता है।
उन स्टडीज़ में सबसे ज़्यादा अंडे खाने वालों का ख़तरा सबसे कम खाने वालों से लगभग 40% ज़्यादा था, और दिन के हर अतिरिक्त अंडे के साथ लगभग 25% ज़्यादा ख़तरा जुड़ा था। नतीजे स्टडी-दर-स्टडी बहुत अलग थे और अनिश्चितता बड़ी थी, इसलिए ये सबूत नहीं, चेतावनी का संकेत हैं।
ट्रायल शांत तस्वीर दिखाते हैं। एक ऑस्ट्रेलियाई स्टडी में प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 128 वयस्कों ने वजन घटाने वाली डाइट में या तो ज़्यादा अंडे वाला प्लान (हफ़्ते में 12 या ज़्यादा अंडे) अपनाया या कम अंडे वाला। स्टडी कुल एक साल चली।
दोनों समूहों का वजन लगभग बराबर घटा। ब्लड शुगर, ख़ून की वसा और सूजन के संकेतकों में समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था। इस ट्रायल के पहले चरण का ख़र्च ऑस्ट्रेलियाई अंडा उद्योग ने उठाया था।
अगर आप डायबिटीज़, ज़्यादा LDL कोलेस्ट्रॉल, फ़ैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया या दिल की बीमारी के साथ जी रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें कि कितने अंडे आपके लिए ठीक हैं। यहाँ पढ़ी किसी बात की वजह से कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज़ की दवा बंद न करें और न बदलें।
अगर आपको प्रीडायबिटीज़ या इंसुलिन रेज़िस्टेंस है, तो अकेले अंडों से कहीं ज़्यादा कुल खाने का पैटर्न मायने रखता है। इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाला हमारा पेज बताता है कि कौन से खाने और आदतें सबसे ज़्यादा मदद करती हैं।
अंडे की सुरक्षा: पकाना, रखना और गर्भावस्था
अंडों में साल्मोनेला बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो फ़ूड पॉइज़निंग करते हैं, इसलिए सबसे सुरक्षित है कि सफ़ेदी और ज़र्दी दोनों के सख़्त होने तक पकाएँ। बहते (रनी) अंडों पर सलाह देश के हिसाब से बदलती है, इसलिए अपनी राष्ट्रीय फ़ूड एजेंसी की मानें।
- अमेरिका में, USDA Food Safety and Inspection Service सलाह देती है कि अंडे ज़र्दी और सफ़ेदी सख़्त होने तक पकाएँ (भुर्जी बहती हुई न हो), क्विश जैसे अंडे के व्यंजन 160 °F (71 °C) तक पकाएँ, और सख़्त उबले अंडे फ़्रिज में एक हफ़्ते तक रखें।
- ब्रिटेन में, एक विशेषज्ञ समीक्षा के बाद फ़ूड एजेंसियों ने अपनी सलाह बदली। British Lion Code के तहत बने मुर्ग़ी के अंडे अब कच्चे या हल्के पके भी सुरक्षित माने जाते हैं, गर्भवती महिलाओं, छोटे बच्चों और बुज़ुर्गों के लिए भी।
- ब्रिटेन की सलाह की सीमाएँ हैं। यह बत्तख़, हंस या बटेर के अंडों पर लागू नहीं होती, जिन्हें अब भी पूरी तरह पकाना चाहिए, और न ही उन लोगों पर जिनकी रोग-प्रतिरोधक क्षमता बहुत कमज़ोर है और जो डॉक्टर की निगरानी वाली डाइट पर हैं।
अगर आप गर्भवती हैं, तो जहाँ भी रहें, अंडे पूरी तरह पकाना सुरक्षित रास्ता है, जब तक आपकी स्थानीय गाइडेंस कुछ और न कहे। मोटापा और गर्भावस्था वाला हमारा पेज गर्भ के दौरान सेहतमंद खाने के बारे में है।
रसोई की सरल आदतें हर जगह मदद करती हैं: साफ़, बिना टूटे छिलके वाले अंडे ख़रीदें, उन्हें ठंडा रखें, कच्चे अंडे छूने के बाद हाथ धोएँ, और अंडे के व्यंजन पकाने के बाद जल्दी खाएँ या जल्दी ठंडा करके रखें।
वजन घटाने के लिए अंडे के आसान आइडिया
वजन घटाने के लिए अंडे का सबसे अच्छा खाना एक या दो अंडों को सब्ज़ियों और ज़्यादा फ़ाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ता है। टेबल में पाँच आइडिया हैं, जिनमें दो बिना अंडे के हैं, और USDA डेटा से निकाले अनुमानित आँकड़े।
| आइडिया | इसमें क्या जाता है | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | फ़ाइबर (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|
| मशरूम और पालक का ऑमलेट, टोस्ट के साथ | 2 अंडे, 1 छोटा चम्मच तेल, 80 ग्राम मशरूम, 50 ग्राम पालक, आटे वाली ब्रेड का 1 स्लाइस (40 ग्राम) | 315 | 21 | 4 |
| उबले अंडे की सलाद प्लेट | 2 सख़्त उबले अंडे, 100 ग्राम टमाटर, 40 ग्राम सलाद पत्ते, आटे वाली ब्रेड का 1 स्लाइस (40 ग्राम) | 285 | 20 | 4 |
| हल्का ऑमलेट | 1 अंडा और 2 सफ़ेदी, 1 छोटा चम्मच तेल, 80 ग्राम मशरूम, 100 ग्राम टमाटर | 180 | 17 | 2 |
| टोफ़ू भुर्जी (बिना अंडे) | 150 ग्राम फ़र्म टोफ़ू, 1 छोटा चम्मच तेल, 50 ग्राम पालक, 100 ग्राम टमाटर | 285 | 28 | 6 |
| बेसन का चीला (बिना अंडे) | 40 ग्राम बेसन पानी में घोलकर, 1 छोटा चम्मच तेल, 30 ग्राम पालक, 50 ग्राम टमाटर | 210 | 10 | 6 |
अंडे सिर्फ़ नाश्ते में नहीं, किसी भी खाने में चलते हैं। कुछ और आइडिया, बिना सटीक आँकड़ों के:
- स्टर-फ़्राई सब्ज़ियों पर अंडा: मिली-जुली सब्ज़ियों से भरे पैन और थोड़े ब्राउन राइस के ऊपर एक फ़्राई या पोच्ड अंडा रखें।
- अंडा-दाल करी: टमाटर और दाल की ग्रेवी में आधे कटे उबले अंडे, एक सस्ता डिनर जिसमें भरपूर फ़ाइबर है।
- एग ड्रॉप सूप: पालक और हरे प्याज़ वाले गरम सब्ज़ी के शोरबे में फेंटा हुआ अंडा घोलें, हल्के और गरमाहट भरे लंच के लिए।
- पहले से बने एग मफ़िन: हमारी वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी में सब्ज़ी वाले एग मफ़िन और मटर वाले एग फ़्राइड राइस पूरे स्टेप के साथ हैं।
- स्नैक में एक उबला अंडा: चेरी टमाटर या खीरे के साथ यह अगले खाने तक का फ़ासला भरता है; हमारी हेल्दी स्नैक्स की सूची में और भी हैं।
खाने में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी या दिल की बीमारी है। अगर आप चाहते हैं कि अंडे पूरे हफ़्ते के खाने का हिस्सा बनें, तो हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान दिखाता है कि वे लंच, डिनर और स्नैक्स के साथ कैसे फ़िट होते हैं।
अंडे से एलर्जी और बिना अंडे के विकल्प
अंडे की एलर्जी छोटे बच्चों में सबसे आम खाद्य एलर्जी में से एक है; Allergy UK के अनुसार ब्रिटेन में लगभग 100 में से 2 बच्चों को यह होती है। ज़्यादातर बच्चों की यह एलर्जी बड़े होकर चली जाती है; American College of Allergy, Asthma and Immunology का अनुमान है कि 16 साल की उम्र तक लगभग 70% बच्चों में ऐसा होता है।
कुछ लोगों को वयस्क होकर भी एलर्जी रहती है, और कभी-कभी अंडे की एलर्जी वयस्क उम्र में शुरू भी हो सकती है। मुर्ग़ी के अंडे से एलर्जी वाले लोग अक्सर बत्तख़, बटेर और दूसरे पक्षियों के अंडों पर भी प्रतिक्रिया करते हैं।
अगर आपको अंडे से एलर्जी है, तो लेबल ध्यान से पढ़ें, क्योंकि अंडा पास्ता, बेक की गई चीज़ों, सॉस और मेयोनेज़ में छिपा होता है। अगर आपको पक्का नहीं कि क्या सुरक्षित है, तो डॉक्टर या एलर्जी विशेषज्ञ से पूछें; किसी संदिग्ध एलर्जी को कभी ख़ुद न परखें।
वीगन और पौधों पर आधारित विकल्प
अगर आप सेहत, नैतिक या धार्मिक कारणों से अंडे नहीं खाते, तो दूसरे खानों से आसानी से वही फ़ायदे पा सकते हैं। असली बात है हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़, साथ में सब्ज़ियाँ और फ़ाइबर।
- टोफ़ू भुर्जी: पालक और टमाटर के साथ मसला हुआ फ़र्म टोफ़ू दो अंडों से ज़्यादा प्रोटीन देता है, जैसा टेबल दिखाती है।
- बेसन का चीला: बेसन और पानी का घोल, जो भारतीय रसोई में आम है, प्रोटीन और भरपूर फ़ाइबर देता है।
- दालें और बीन्स: बेक्ड बीन्स, हुमस या दाल का सूप, सब एक साथ प्रोटीन और फ़ाइबर देते हैं।
- सोया दही या सोया ड्रिंक: प्रोटीन और कैल्शियम के लिए बिना चीनी वाले, फ़ोर्टिफ़ाइड रूप चुनें।
अंडे, पैदल चलना और ज़्यादा हिलना-डुलना
अच्छा खाना नियमित हलचल के साथ सबसे अच्छा काम करता है। पेट भरने वाले अंडे के खाने के बाद 10 मिनट की सैर एक सरल रूटीन है जो हफ़्तों में बड़ा फ़र्क़ जोड़ता है।
हमारी वजन घटाने के लिए पैदल चलना गाइड बताती है कि धीरे-धीरे कैसे बढ़ें, और हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो बैठकर करने वाले सेशन से शुरू होते हैं, अगर अभी चलना आपके लिए मुश्किल है।
Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करती है
हम अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने के ज़रिए लोगों का वजन घटाने और सेहत सुधारने में मदद करते हैं। हमारी सारी मदद मुफ़्त है, और आप इसका जितना चाहें उतना इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आपका अपना डाइट प्लान: हम आपके स्वाद, बजट और संस्कृति के हिसाब से खाना तय करते हैं, अंडों के साथ या बिना। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
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पहला क़दम छोटा रखें: कल किसी कम पेट भरने वाली चीज़ की जगह सब्ज़ियों के साथ एक अंडा खाएँ, और देखें कि वह आपको कितनी देर तक संतुष्ट रखता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक उबले अंडे में कितनी कैलोरी होती है?
USDA डेटा के अनुसार लगभग 50 ग्राम के एक बड़े सख़्त उबले अंडे में करीब 78 kcal और 6 ग्राम से थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन होता है। मीडियम अंडे में थोड़ा कम और एक्स्ट्रा-लार्ज में थोड़ा ज़्यादा। पकाते समय कुछ नहीं डाला जाता, इसलिए उबले और पोच्ड अंडे अंडा खाने के सबसे कम कैलोरी वाले तरीके हैं।
क्या मैं रोज़ अंडे खाकर भी वजन घटा सकता/सकती हूँ?
हाँ, बहुत से लोग ऐसा करते हैं। आपका वजन दिन भर में खाई गई कुल मात्रा तय करती है, अंडे अपने आप नहीं। उन्हें कम या बिना वसा के पकाएँ, सब्ज़ियों या होलग्रेन ब्रेड के साथ खाएँ, और उन्हें ऊपर से जोड़ने के बजाय किसी कम पेट भरने वाली चीज़ की जगह दें। अगर आपका LDL कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है या डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर से पूछें कि हफ़्ते में कितने अंडे आपके लिए ठीक हैं।
क्या वजन घटाते समय सिर्फ़ अंडे की सफ़ेदी खाना बेहतर है?
ज़रूरी नहीं। सफ़ेदी बहुत कम कैलोरी में प्रोटीन देती है, लेकिन ज़र्दी में विटामिन D, विटामिन B12 और कोलीन होते हैं, और एक पूरा बड़ा अंडा फिर भी सिर्फ़ लगभग 72 kcal का है। अगर आप बड़ा ऑमलेट चाहते हैं या आपको कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान रखने को कहा गया है, तो एक पूरे अंडे के साथ एक या दो सफ़ेदी मिलाना अच्छा बीच का रास्ता है।
क्या टाइप 2 डायबिटीज़ में अंडे खाना सुरक्षित है?
टाइप 2 डायबिटीज़ वाले ज़्यादातर लोग सेहतमंद खाने में अंडे शामिल कर सकते हैं। एक ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल में, प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले जिन वयस्कों ने वजन घटाने वाली डाइट के दौरान हफ़्ते में 12 या ज़्यादा अंडे खाए, उनका ब्लड शुगर या ख़ून की वसा कम अंडे खाने वालों से बदतर नहीं रही। कुछ ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ डायबिटीज़ में ज़्यादा सावधानी का संकेत देती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें कि आपके प्लान में कितने अंडे फ़िट होते हैं।
सख़्त उबले अंडे फ़्रिज में कितने दिन रख सकते हैं?
यह इस पर निर्भर है कि आप कहाँ रहते हैं, क्योंकि फ़ूड एजेंसियों की सलाह अलग-अलग है। अमेरिका की Food Safety and Inspection Service कहती है कि सख़्त पके अंडे फ़्रिज में एक हफ़्ते तक चलते हैं, लेकिन दूसरे देशों की एजेंसियाँ कम समय बता सकती हैं। अपनी राष्ट्रीय सलाह मानें, अंडे ठंडे रखें और जिनकी गंध या रूप ठीक न लगे उन्हें फेंक दें।
अगर मैं वीगन हूँ या मुझे एलर्जी है तो अंडों की जगह क्या खाऊँ?
पालक और टमाटर वाली टोफ़ू भुर्जी दो अंडों से ज़्यादा प्रोटीन देती है, और बेसन का चीला साथ में फ़ाइबर भी जोड़ता है। बीन्स, दालें, हुमस और बिना चीनी वाला फ़ोर्टिफ़ाइड सोया दही दूसरे अच्छे प्रोटीन वाले खाने हैं। अगर आपको अंडे से एलर्जी है, तो लेबल ध्यान से पढ़ें, क्योंकि अंडा पास्ता, बेक की गई चीज़ों, सॉस और मेयोनेज़ में छिपा होता है।
स्रोत
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- Carson JAS, et al. – Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association, Circulation (2020, अंग्रेज़ी में)
- Center for Science in the Public Interest – क्या अंडे दिल के लिए अच्छे हैं? Are eggs good for your heart? (अंग्रेज़ी में)
- Fuller NR, et al. – Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the DIABEGG Study, randomized weight-loss and follow-up phase, American Journal of Clinical Nutrition (2018, अंग्रेज़ी में)
- Fuller NR, et al. – The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study, a 3-mo randomized controlled trial, American Journal of Clinical Nutrition (2015, अंग्रेज़ी में)
- USDA Food Safety and Inspection Service – अंडे और अंडा उत्पादों की सुरक्षा: Egg and egg product safety: information for consumers (2001, अंग्रेज़ी में)
- Food Standards Scotland – Egg handling and hygiene practices: updated FSS/FSA advice on raw and lightly cooked eggs (FSS/ENF/17/020, 2017, अंग्रेज़ी में)
- Allergy UK – अंडे की एलर्जी: Egg allergy factsheet (अंग्रेज़ी में)
- American College of Allergy, Asthma and Immunology – अंडे की एलर्जी: Egg allergy (अंग्रेज़ी में)