मुख्य बातें
- इंसुलिन रेज़िस्टेंस का मतलब है कि ब्लड शुगर सामान्य रखने के लिए आपके शरीर को सामान्य से ज़्यादा इंसुलिन चाहिए। ज़्यादा वज़न के साथ, ख़ासकर कमर के आसपास और लिवर में जमी चर्बी के साथ, यह बहुत आम है, और अक्सर सालों तक कोई लक्षण नहीं देता।
- डॉक्टर इसे आसान ब्लड टेस्ट से जाँच सकते हैं। HbA1c और फ़ास्टिंग शुगर बताते हैं कि आपकी ब्लड शुगर सामान्य है, प्रीडायबिटीज़ की सीमा में है या डायबिटीज़ की सीमा में।
- थोड़ा वज़न घटाने का बड़ा असर होता है। Diabetes Prevention Program में 7% वज़न घटाने और हफ़्ते में 150 मिनट की गतिविधि के लक्ष्य से टाइप 2 डायबिटीज़ की आशंका 58% घट गई।
- टाइप 2 डायबिटीज़ कभी-कभी रेमिशन में जा सकती है। DiRECT ट्रायल में डॉक्टरी निगरानी में लंबे समय तक बनाए रखे गए वज़न घटाव से कई लोगों की ब्लड शुगर बिना डायबिटीज़ की दवाओं के डायबिटीज़ से नीचे की सीमा में लौट आई।
- खाना, पैदल चलना, मांसपेशियाँ और नींद, सब इंसुलिन को बेहतर काम करने में मदद करते हैं। कोई एक सबसे अच्छी डाइट नहीं है; फ़ाइबर से भरपूर साबुत खाना, कम मीठे पेय और नियमित हरकत, यही साझा आधार है।
- अगर आप इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया लेते हैं, तो सुरक्षा पहले। कम खाने या ज़्यादा चलने-फिरने से ब्लड शुगर बहुत गिर सकती है, इसलिए कुछ भी बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस क्या है?
इंसुलिन रेज़िस्टेंस वह स्थिति है जिसमें मांसपेशियों, लिवर और चर्बी के ऊतकों की कोशिकाएँ इंसुलिन पर कमज़ोर प्रतिक्रिया देती हैं। तब पैंक्रियास (अग्न्याशय) को ब्लड शुगर सेहतमंद सीमा में रखने का वही काम करने के लिए ज़्यादा इंसुलिन छोड़ना पड़ता है।
इंसुलिन को एक चाबी समझिए। खाने के बाद भोजन से आई शुगर (ग्लूकोज़) ख़ून में पहुँचती है, और इंसुलिन कोशिकाओं को खोलता है ताकि वे उस शुगर को अंदर लेकर ऊर्जा के लिए इस्तेमाल करें या जमा करें। इंसुलिन रेज़िस्टेंस में ताला सख़्त हो जाता है, इसलिए ज़्यादा चाबियाँ लगती हैं।
लंबे समय तक पैंक्रियास ज़्यादा मेहनत करके काम चलाता रहता है। ब्लड शुगर सामान्य रहती है और आपको कुछ अलग महसूस नहीं होता। इसीलिए बहुत लोगों को इंसुलिन रेज़िस्टेंस के बारे में तभी पता चलता है जब किसी ब्लड टेस्ट में शुगर धीरे-धीरे बढ़ती दिखती है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस से टाइप 2 डायबिटीज़ तक
अगर दबाव बना रहे, तो पैंक्रियास की इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाएँ शायद साथ न दे पाएँ। तब ब्लड शुगर बढ़ती है, पहले प्रीडायबिटीज़ की सीमा में और बाद में, कुछ लोगों में, टाइप 2 डायबिटीज़ की सीमा में।
American Diabetes Association टाइप 2 डायबिटीज़ को पर्याप्त इंसुलिन रिलीज़ का धीरे-धीरे घटना बताती है, जो अक्सर इंसुलिन रेज़िस्टेंस की पृष्ठभूमि में होता है। सारी डायबिटीज़ में 90 से 95% टाइप 2 डायबिटीज़ होती है।
अच्छी ख़बर यह है कि यह रास्ता तय नहीं है। खाने, चलने-फिरने और वज़न में स्थिर बदलावों से हर पड़ाव को धीमा किया जा सकता है, और अक्सर कुछ हद तक पलटा भी जा सकता है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस किसे होने की आशंका ज़्यादा है?
इंसुलिन रेज़िस्टेंस की कई वजहें होती हैं जो मिलकर काम करती हैं। जीन और परिवार का इतिहास बड़ी भूमिका निभाते हैं, और उम्र, कम शारीरिक गतिविधि और ग्लूकोकॉर्टिकॉइड (स्टेरॉयड की गोलियाँ) जैसी कुछ दवाएँ भी।
शरीर की अतिरिक्त चर्बी इसकी सबसे बड़ी वजहों में से है। American Diabetes Association के अनुसार ज़्यादा वज़न या मोटापा अपने आप में कुछ हद तक इंसुलिन रेज़िस्टेंस पैदा करता है।
चर्बी कहाँ जमा है, यह भी मायने रखता है। जिनका BMI “सामान्य” सीमा में है, उन्हें भी इंसुलिन रेज़िस्टेंस हो सकता है अगर पेट के आसपास, लिवर में या मांसपेशियों में चर्बी हो। यहाँ कमर नापना काम की जानकारी देता है; BMI और कमर का नाप वाला हमारा पेज इसका तरीक़ा बताता है।
इसमें से कुछ भी इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। आपकी बायोलॉजी, परिवार का इतिहास और आपके आसपास का माहौल, सब आपके जोखिम को आकार देते हैं, जैसा कि जीन और बायोलॉजी वाला हमारा पेज समझाता है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस और वज़न एक-दूसरे पर कैसे असर डालते हैं
इंसुलिन रेज़िस्टेंस और वज़न आपस में गहराई से जुड़े हैं: शरीर की अतिरिक्त चर्बी, ख़ासकर कमर के आसपास और लिवर में, कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील बनाती है, और उस चर्बी का कुछ हिस्सा घटाने से इंसुलिन फिर बेहतर काम करने लगता है।
टाइप 2 डायबिटीज़ वाले ज़्यादातर लोग ज़्यादा वज़न या मोटापे के साथ जीते हैं। कम वज़न वाले लोगों में American Diabetes Association पेट के आसपास जमा अतिरिक्त चर्बी की ओर इशारा करती है। लिवर में चर्बी (फ़ैटी लिवर, MASLD) या मांसपेशियों के अंदर की चर्बी भी भूमिका निभा सकती है।
डायबिटीज़ हो जाने के बाद यह रिश्ता उल्टी दिशा में भी चलता है। कुछ इलाज, ख़ासकर इंसुलिन, वज़न सँभालना कठिन बना सकते हैं, जैसा कि नीचे मिथकों वाला हिस्सा बताता है।
हौसला देने वाली बात यह है कि वज़न घटाना आपके पक्ष में काम करता है। इस पेज के ट्रायल दिखाते हैं कि एक व्यावहारिक घटाव, किसी “आदर्श” शरीर से बहुत दूर, पहले से ही शरीर के शुगर सँभालने के तरीक़े को सुधारता है। इसीलिए हमारी सलाह ऐसे लक्ष्य पर टिकी है जिसे आप पा सकें और बनाए रख सकें।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस कई और स्थितियों से भी जुड़ा है, जैसे हाई ब्लड प्रेशर, ज़्यादा ट्राइग्लिसराइड, फ़ैटी लिवर (MASLD) और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम। अगर आपको पीसीओएस है, तो पीसीओएस में वज़न घटाना वाला हमारा पेज अतिरिक्त चुनौतियों के बारे में विस्तार से बताता है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के लक्षण और इसकी जाँच कैसे होती है
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के आम तौर पर कोई साफ़ लक्षण नहीं होते, इसलिए इसे पकड़ने का सबसे भरोसेमंद तरीक़ा डॉक्टर द्वारा करवाया गया ब्लड शुगर टेस्ट है। थकान या भूख लगना इतना आम और अस्पष्ट है कि अकेले उससे कुछ पता नहीं चलता।
वे संकेत जिन पर डॉक्टर ध्यान दे सकते हैं
कुछ बातें इंसुलिन रेज़िस्टेंस की आशंका बढ़ाती हैं। American Diabetes Association इन्हें ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले वयस्कों में ब्लड शुगर जाँचने की वजहों के रूप में गिनाती है:
- त्वचा पर गहरे, मोटे, मख़मली धब्बे, अक्सर गर्दन की सिलवटों या बग़लों में (जिसे एकैंथोसिस निग्रिकन्स कहते हैं)
- हाई ब्लड प्रेशर (130/80 mmHg या उससे ज़्यादा, या जिसका इलाज चल रहा हो)
- कम HDL कोलेस्ट्रॉल या ज़्यादा ट्राइग्लिसराइड
- पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम या गर्भावस्था में डायबिटीज़ का इतिहास
- फ़ैटी लिवर (MASLD)
- माता-पिता, भाई या बहन को डायबिटीज़
- बहुत कम शारीरिक गतिविधि
यही मार्गदर्शन 35 साल की उम्र से सभी की जाँच की सलाह देता है, और ज़्यादा वज़न के साथ कम से कम एक जोखिम वाले वयस्कों की उससे पहले। एशियाई मूल के लोगों के लिए जाँच 23 के कम BMI से ही सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें जोखिम कम वज़न पर ही बढ़ने लगता है।
प्रीडायबिटीज़ और डायबिटीज़ के ब्लड टेस्ट
डॉक्टर तीन मुख्य टेस्ट इस्तेमाल करते हैं। हर टेस्ट ब्लड शुगर को थोड़े अलग कोण से देखता है, और डायबिटीज़ की पुष्टि के लिए आम तौर पर दो असामान्य नतीजे चाहिए, जब तक शुगर साफ़ तौर पर बहुत ज़्यादा न हो।
| टेस्ट | सामान्य | प्रीडायबिटीज़ | डायबिटीज़ |
|---|---|---|---|
| HbA1c (लगभग तीन महीने की औसत शुगर) | 5.7% (39 mmol/mol) से कम | 5.7–6.4% (39–47 mmol/mol) | 6.5% (48 mmol/mol) या ज़्यादा |
| फ़ास्टिंग प्लाज़्मा ग्लूकोज़ (कम से कम 8 घंटे तक कैलोरी वाला कुछ भी खाया-पिया न हो) | 100 mg/dL (5.6 mmol/L) से कम | 100–125 mg/dL (5.6–6.9 mmol/L) | 126 mg/dL (7.0 mmol/L) या ज़्यादा |
| ओरल ग्लूकोज़ टॉलरेंस टेस्ट (75 g शुगर वाला पेय पीने के 2 घंटे बाद) | 140 mg/dL (7.8 mmol/L) से कम | 140–199 mg/dL (7.8–11.0 mmol/L) | 200 mg/dL (11.1 mmol/L) या ज़्यादा |
कट-ऑफ़ मान देशों के बीच थोड़े अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और कई डायबिटीज़ संगठन बढ़ी हुई फ़ास्टिंग शुगर की सीमा 100 के बजाय 110 mg/dL (6.1 mmol/L) से शुरू करते हैं। आपके डॉक्टर वही मान इस्तेमाल करेंगे जो आपके देश में लागू हैं।
HbA1c सुविधाजनक है क्योंकि इसके लिए ख़ाली पेट रहना ज़रूरी नहीं। ख़ून की कमी (एनीमिया), किडनी फ़ेल होने, हाल में ख़ून बहने या गर्भावस्था में यह कम भरोसेमंद हो सकता है, इसलिए डॉक्टर उसकी जगह ग्लूकोज़ टेस्ट चुन सकते हैं।
क्या ख़ुद इंसुलिन रेज़िस्टेंस का कोई टेस्ट है?
ऐसा कोई नहीं जो नियमित रूप से इस्तेमाल होता हो। शोधकर्ता फ़ास्टिंग इंसुलिन और ग्लूकोज़ से HOMA-IR जैसे स्कोर निकालते हैं, लेकिन इन तरीक़ों की एक समीक्षा में पाया गया कि कट-ऑफ़ मान उम्र, लिंग और जातीय पृष्ठभूमि के हिसाब से बहुत अलग-अलग हैं, और कोई तय सीमा नहीं है।
इसलिए रोज़ की देखभाल में डॉक्टर पूरी तस्वीर देखते हैं: ब्लड शुगर के नतीजे, कमर का नाप, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और ऊपर बताए संकेत। अगर आपको प्रीडायबिटीज़ है, तो सलाह है कि हर साल टेस्ट दोहराएँ।
प्रीडायबिटीज़: वह पड़ाव जहाँ वज़न घटाना सबसे ज़्यादा मदद करता है
प्रीडायबिटीज़ का मतलब है कि आपकी ब्लड शुगर सामान्य से ज़्यादा है लेकिन अभी डायबिटीज़ की सीमा में नहीं, और यही वह पड़ाव है जहाँ जीवनशैली में बदलाव का सबसे ज़्यादा साबित असर है। यहाँ से बहुत लोग टाइप 2 डायबिटीज़ को अब भी रोक या टाल सकते हैं।
American Diabetes Association ध्यान दिलाती है कि जोखिम कोई खड़ी चट्टान नहीं, एक ढलान है। यह प्रीडायबिटीज़ की पूरी सीमा में धीरे-धीरे बढ़ता है और ऊपरी सिरे पर तेज़ी से चढ़ता है, इसलिए नीचे की ओर हर कदम मदद करता है।
Diabetes Prevention Program ने क्या दिखाया
सबसे जाना-माना सबूत अमेरिका के Diabetes Prevention Program (DPP) से आता है, जो New England Journal of Medicine में छपा। इसमें 3,234 ऐसे वयस्क शामिल थे जिनकी ब्लड शुगर ख़ाली पेट भी और शुगर वाले पेय के टेस्ट के दो घंटे बाद भी बढ़ी हुई थी; उनकी औसत उम्र 51 और औसत BMI 34 था।
एक समूह ने दो लक्ष्यों वाले जीवनशैली प्रोग्राम में हिस्सा लिया: शरीर का कम से कम 7% वज़न घटाना और हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट सक्रिय रहना। औसतन 2.8 साल बाद इस समूह में डायबिटीज़, प्लेसिबो पाने वाले समूह की तुलना में 58% कम बार हुई।
जीवनशैली प्रोग्राम ने उसी ट्रायल में आज़माई गई डायबिटीज़ की दवा से भी बेहतर काम किया। औसतन, डायबिटीज़ का एक मामला रोकने के लिए लगभग सात लोगों को तीन साल तक प्रोग्राम का पालन करना पड़ा।
फ़र्क़ किस चीज़ से पड़ा
जीवनशैली समूह के बाद के एक विश्लेषण में वज़न घटना सबसे मज़बूत अकेला कारक निकला। खाने और गतिविधि के बदलावों का हिसाब रखने के बाद भी, हर किलो घटने का संबंध डायबिटीज़ होने के 16% कम जोखिम से था।
गतिविधि का भी अपना असर था। जो लोग एक साल बाद वज़न का लक्ष्य नहीं पा सके थे, उनमें से जिन्होंने 150 मिनट की गतिविधि का लक्ष्य पाया, उनमें डायबिटीज़ की दर फिर भी 44% कम थी। इसलिए तराज़ू धीमा चले तब भी चलते-फिरते रहें।
फ़ायदा टिका रहा। लगभग 15 साल के फ़ॉलो-अप के बाद भी मूल जीवनशैली समूह के लोगों में डायबिटीज़ की दर प्लेसिबो समूह से 27% कम थी।
| शुरुआती वज़न | उस वज़न का 7% | लक्ष्य पर वज़न |
|---|---|---|
| 90 kg (198 lb) | 6.3 kg (14 lb) | 83.7 kg (185 lb) |
| 110 kg (243 lb) | 7.7 kg (17 lb) | 102.3 kg (226 lb) |
| 130 kg (287 lb) | 9.1 kg (20 lb) | 120.9 kg (267 lb) |
| 150 kg (331 lb) | 10.5 kg (23 lb) | 139.5 kg (308 lb) |
American Diabetes Association की पोषण पर सहमति रिपोर्ट प्रीडायबिटीज़ वाले लोगों के लिए 7 से 10% वज़न घटाने का लक्ष्य रखती है। यह एक व्यावहारिक लक्ष्य है, जो महीनों में धीरे-धीरे पाया जाता है, क्रैश डाइट से नहीं। सुरक्षित तरीक़े से वज़न घटाना वाला हमारा पेज समझदारी भरी रफ़्तार बताता है।
टाइप 2 डायबिटीज़ में वज़न घटाना और रेमिशन
जिन्हें पहले से टाइप 2 डायबिटीज़ है, उनमें वज़न घटाने से ब्लड शुगर सुधरती है, और कुछ लोगों में इससे रेमिशन हो सकता है: बिना डायबिटीज़ की दवाओं के ब्लड शुगर डायबिटीज़ की सीमा से नीचे। यह एक चिकित्सा प्रक्रिया है, जो डॉक्टर के साथ मिलकर होती है, कभी अकेले नहीं।
DiRECT ट्रायल में रेमिशन का मतलब था डायबिटीज़ की सारी दवाएँ बंद होने के बाद HbA1c 6.5% (48 mmol/mol) से कम। रेमिशन इलाज से ठीक हो जाने जैसा नहीं है: ब्लड शुगर फिर बढ़ सकती है, ख़ासकर अगर वज़न लौट आए, इसलिए नियमित जाँच जारी रहती है।
DiRECT ट्रायल में क्या पाया गया
DiRECT स्कॉटलैंड और उत्तरी इंग्लैंड की 49 जनरल प्रैक्टिस में किया गया। इसमें 20 से 65 साल के ऐसे वयस्क शामिल थे जिन्हें पिछले छह साल में टाइप 2 डायबिटीज़ का पता चला था, जिनका BMI 27 से 45 के बीच था और जो इंसुलिन नहीं ले रहे थे।
प्रोग्राम की शुरुआत तीन से पाँच महीने तक सारे भोजन की जगह फ़ॉर्मूला डाइट से हुई, फिर धीरे-धीरे सामान्य खाने पर लौटना और लंबे समय तक सहारा। डॉक्टरों ने शुरुआत में डायबिटीज़ और ब्लड प्रेशर की दवाएँ बंद कीं और सब पर क़रीबी नज़र रखी।
एक साल बाद प्रोग्राम वाले समूह के 46% लोग रेमिशन में थे, जबकि सामान्य देखभाल पाने वालों में 4%। दो साल बाद 36% अब भी रेमिशन में थे। पूरे अध्ययन में, कम से कम 10 किलो कम बनाए रखने वाले 64% लोग दो साल पर रेमिशन में थे।
बहुत लोगों में समय के साथ नतीजे फीके पड़ गए। एक विस्तार अध्ययन में, लगातार हल्का सहारा पाने वाले प्रतिभागियों का पाँच साल पर औसतन 6.1 किलो वज़न कम था, और उनमें से 13% अब भी रेमिशन में थे। वज़न को कम बनाए रखना ही कठिन हिस्सा है, इसीलिए लगातार सहारा इतना ज़रूरी है।
आपके लिए इसका क्या मतलब है
रेमिशन के सबूत उन लोगों से आते हैं जिन्हें पिछले छह साल के भीतर डायबिटीज़ का पता चला था और जो इंसुलिन नहीं लेते थे। उस समूह में रेमिशन इस बात से गहराई से जुड़ा था कि लोगों ने कितना वज़न घटाया और कम बनाए रखा।
अगर आपको ज़्यादा समय से डायबिटीज़ है, या आप इंसुलिन लेते हैं, तब भी वज़न घटाने से आपकी ब्लड शुगर काफ़ी सुधर सकती है, भले ही पूरा रेमिशन व्यावहारिक न हो।
American Diabetes Association की पोषण सहमति रिपोर्ट बताती है कि टाइप 2 डायबिटीज़ में 5% वज़न घटाना पहले से ही चिकित्सकीय फ़ायदे देता है, और ज़्यादा घटाने पर फ़ायदे बढ़ते रहते हैं। फ़ॉर्मूला-डाइट प्रोग्राम सिर्फ़ एक रास्ता है; रोज़ के खाने में स्थिर बदलाव भी काम कर सकते हैं।
डायबिटीज़ की दवाएँ कभी अपने आप बंद न करें या न बदलें, और डॉक्टरी निगरानी के बिना बहुत कम कैलोरी वाली डाइट शुरू न करें। कुछ लोगों को ऐसी दवाएँ भी सुझाई जाती हैं जो ब्लड शुगर और वज़न घटाती हैं।
दवा आपके लिए सही है या नहीं, यह अपने डॉक्टर से चर्चा करने की बात है। Obesity Foundation वज़न घटाने की दवाओं की सलाह या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने पर है।
खाने के तरीक़ों की तुलना के लिए, जिनमें निगरानी वाले कम कैलोरी प्रोग्राम भी शामिल हैं, वज़न घटाने की सबसे अच्छी डाइट पर हमारी गाइड देखें। वज़न दिल, लिवर और जोड़ों पर कैसे असर डालता है, इसकी बड़ी तस्वीर सेहत के जोखिमों वाले हमारे पेज पर है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस में डाइट: क्या खाएँ
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के लिए सबसे अच्छी डाइट वह खाने का ढर्रा है जो सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज, फलों और कम प्रोसेस किए गए दूसरे खाने पर टिका हो, जिसे आप सालों तक निभा सकें और जिसमें पहले से थोड़ा कम खाएँ। कोई भी एक नाम वाली डाइट बाक़ी सबसे बेहतर साबित नहीं हुई है।
डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ वाले वयस्कों के पोषण पर American Diabetes Association की सहमति रिपोर्ट साफ़ कहती है कि सबके लिए एक जैसा खाने का प्लान नहीं होता। मेडिटेरेनियन, कम फ़ैट, शाकाहारी, DASH और कम कार्बोहाइड्रेट वाले ढर्रे, सब काम कर सकते हैं।
वज़न घटाने के लिए सबसे ज़्यादा यह मायने रखता है कि प्लान से ऊर्जा की स्थिर कमी बने और आप उसे निभा सकें, चाहे कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और प्रोटीन का अनुपात कुछ भी हो।
खाने का तरीक़ा बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़ या किडनी की बीमारी है या आप ब्लड शुगर घटाने वाली दवाएँ लेते हैं। आपके इलाज में बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है।
हर अच्छे ढर्रे में साझा तीन नियम
सहमति रिपोर्ट तीन बातें गिनाती है जो डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ के सभी सेहतमंद ढर्रों में साझा हैं:
- भरपूर ग़ैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, जैसे हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, फूलगोभी, पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च और फलियाँ।
- कम अतिरिक्त चीनी और कम रिफ़ाइंड अनाज, जैसे मिठाइयाँ, सफ़ेद ब्रेड, मैदे की चीज़ें और मीठे नाश्ते वाले सीरियल।
- बहुत प्रोसेस किए गए खाने की जगह साबुत खाना, जहाँ भी आप कर सकें।
फ़ाइबर: शुरू करने की आसान जगह
डायबिटीज़ वाले लोगों को कम से कम उतना फ़ाइबर लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जितना आम आबादी को, यानी हर 1,000 kcal खाने पर लगभग 14 g, और उनका कम से कम आधा अनाज साबुत हो। खाना पसंदीदा स्रोत है, क्योंकि उससे विटामिन और खनिज भी मिलते हैं।
अच्छे स्रोत हैं राजमा, दालें और चने, सब्ज़ियाँ, फल, ओट्स और दलिया, आटे की रोटी, ब्राउन राइस, मेवे और बीज। बहुत ज़्यादा मात्रा से गैस और पेट फूलना हो सकता है, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ाएँ। वज़न घटाने वाले खाने की हमारी सूची बताती है कि कौन-सी चीज़ें सबसे देर तक पेट भरा रखती हैं।
मीठे पेय: सबसे काम का बदलाव
पेय कम करने की सबसे साफ़ जगह हैं। 17 कोहोर्ट अध्ययनों के एक बड़े मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि रोज़ के हर एक मीठे पेय का संबंध टाइप 2 डायबिटीज़ होने की 18% ज़्यादा आशंका से था, और शरीर के वज़न का हिसाब रखने के बाद भी 13% से।
सहमति रिपोर्ट सलाह देती है कि जितनी बार हो सके मीठे पेय की जगह पानी पिएँ। बिना चीनी की चाय, कॉफ़ी और सोडा वॉटर भी अच्छे विकल्प हैं।
| इसकी जगह | यह आज़माएँ | यह क्यों मदद करता है |
|---|---|---|
| कोल्ड ड्रिंक, मीठी लस्सी या शरबत | पानी, नींबू वाला सोडा वॉटर, बिना चीनी की चाय | तरल चीनी हटती है जिससे पेट नहीं भरता |
| नाश्ते में फलों का जूस | एक साबुत फल | फ़ाइबर बचा रहता है और शुगर धीरे सोखी जाती है |
| सफ़ेद ब्रेड या मीठा सीरियल | आटे की रोटी, दलिया या ओट्स, ज़्यादा फ़ाइबर वाला सीरियल | ज़्यादा फ़ाइबर, ज़्यादा स्थिर ब्लड शुगर, देर तक पेट भरा |
| ऐसी थाली जिसमें ज़्यादातर चावल या पास्ता हो | आधी थाली सब्ज़ियाँ, एक-चौथाई स्टार्च, एक-चौथाई प्रोटीन | कम कैलोरी और ब्लड शुगर में हल्की बढ़त |
| नाश्ते के तौर पर बिस्कुट या चिप्स-नमकीन | सादा दही, मुट्ठी भर मेवे, खीरा-गाजर के साथ भुने चने | रिफ़ाइंड स्टार्च और फ़ैट की जगह प्रोटीन और फ़ाइबर |
| हफ़्ते में कई बार प्रोसेस्ड मीट | राजमा, दालें, मछली, अंडे या चिकन | कम नमक और सैचुरेटेड फ़ैट, ज़्यादा फ़ाइबर या लीन प्रोटीन |
खाने की मात्रा उतनी ही मायने रखती है जितना खाने का चुनाव। पोर्शन कंट्रोल पर हमारी गाइड सब कुछ तौले बिना कम खाने के आसान तरीक़े बताती है।
लो-कार्ब खाने के बारे में क्या?
कम कार्बोहाइड्रेट वाले ढर्रे HbA1c और डायबिटीज़ की दवाओं की ज़रूरत घटा सकते हैं, और टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए ढर्रों में से हैं। ये एक विकल्प हैं, ज़रूरत नहीं।
बहुत लो-कार्ब खाना ब्लड शुगर और शरीर का पानी तेज़ी से घटा सकता है। इसलिए सहमति रिपोर्ट सलाह देती है कि इसे किसी जानकार पेशेवर के साथ ही शुरू करें, ताकि दवाएँ समय पर घटाई जा सकें और पानी की कमी से बचा जा सके।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के मिथक: सबूत क्या कहते हैं
इंटरनेट पर इंसुलिन रेज़िस्टेंस के बारे में बहुत से पक्के-से लगने वाले दावे मिलते हैं, और उनमें से कई ग़लत या आधे सच हैं। यहाँ सबसे आम दावे हैं।
मिथक: “फल खाना बंद कर देना चाहिए”
साबुत फल समस्या नहीं हैं। लगभग 190,000 लोगों वाले तीन बड़े अमेरिकी कोहोर्ट अध्ययनों में ज़्यादा ब्लूबेरी, अंगूर और सेब खाने का संबंध टाइप 2 डायबिटीज़ के कम जोखिम से था। इसके उलट, फलों के जूस का संबंध ज़्यादा जोखिम से था।
तो साबुत फल खाते रहें, दिन भर में बाँटकर, और जूस और स्मूदी को कभी-कभार की चीज़ मानें। अगर आपको डायबिटीज़ है, तो आपकी केयर टीम फलों को आपके खाने के ढर्रे में फ़िट करने में मदद कर सकती है।
मिथक: “इंसुलिन मोटा बनाता है, इसलिए कार्ब्स दुश्मन हैं”
यह आधा सच है और इसमें सावधानी चाहिए। इंसुलिन सचमुच शरीर को ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, और डायबिटीज़ के लिए इंसुलिन शुरू करने वाले लोगों का वज़न अक्सर बढ़ता है: एक समीक्षा पहले साल में लगभग 3 से 9 किलो की बढ़त बताती है।
वह समीक्षा कई वजहें बताती है, जैसे शुगर कम होने के डर से ज़्यादा खाना, डायबिटीज़ नियंत्रण में आने पर पेशाब में कम शुगर निकलना, और शुगर ज़्यादा रहने के दौरान घटा वज़न वापस आ जाना।
इंसुलिन एक ज़रूरी, जान बचाने वाला इलाज है, इसलिए वज़न की चिंता में इसे कभी बंद न करें या न छोड़ें; इसके बजाय अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें कि वज़न बढ़ना कैसे सीमित करें।
वज़न घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सटीक हिस्से से ज़्यादा ऊर्जा की टिकाऊ कमी मायने रखती है। ब्लड शुगर के लिए सबसे ज़्यादा मदद कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता करती है: चीनी और मैदे की जगह दालें, साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ और फल।
मिथक: “एक्सरसाइज़ तभी मदद करती है जब वज़न घटे”
सच नहीं। शारीरिक गतिविधि पर American Diabetes Association के पोज़िशन स्टेटमेंट के अनुसार एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दोनों ही शरीर की इंसुलिन पर प्रतिक्रिया सुधारती हैं, भले ही तराज़ू मुश्किल से हिले। ऊपर DPP में गतिविधि वाला नतीजा भी यही दिखाता है।
मिथक: “इंसुलिन रेज़िस्टेंस आपकी अपनी ग़लती है”
जीन, उम्र, जातीय पृष्ठभूमि, दवाएँ, नींद, तनाव और आपका माहौल, सब आपके जोखिम पर असर डालते हैं। दोष देने से ब्लड शुगर कम नहीं होती; व्यावहारिक सहारे से होती है। अगर वज़न को लेकर कलंक की वजह से आप डॉक्टर से दूर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं, और आप सम्मानजनक देखभाल के हक़दार हैं।
एक्सरसाइज़ और मांसपेशियाँ: हरकत से इंसुलिन संवेदनशीलता कैसे सुधरती है
इंसुलिन रेज़िस्टेंस सुधारने के सबसे तेज़ तरीक़ों में से एक है चलना-फिरना, क्योंकि काम करती मांसपेशियाँ ख़ून से शुगर लेती हैं और उसके बाद घंटों से लेकर दिनों तक इंसुलिन के प्रति ज़्यादा संवेदनशील रहती हैं। इस असर के लिए आपको कठिन वर्कआउट की ज़रूरत नहीं।
एरोबिक एक्सरसाइज़ के दौरान मांसपेशियाँ बिना इंसुलिन के भी शुगर ले सकती हैं। उसके बाद एक दिन या उससे ज़्यादा इंसुलिन बेहतर काम करता है। हल्की गतिविधि भी गिनी जाती है, ख़ासकर जब वह थोड़ी देर तक चले।
इसीलिए American Diabetes Association सलाह देती है कि बिना गतिविधि के दो दिन से ज़्यादा न बीतें। नियमित, बार-बार की हरकत असर को बनाए रखती है।
नया एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, जोड़ों का दर्द, पैरों की नसों की समस्या या डायबिटीज़ से आँखों को नुक़सान है।
पैदल चलना: नींव
डायबिटीज़ वाले ज़्यादातर वयस्कों के लिए सलाह है हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, कम से कम तीन दिनों में बँटी हुई। तेज़ चलना वहाँ तक पहुँचने का सबसे सुलभ तरीक़ा है, और आप एक बार में कुछ मिनटों से शुरुआत कर सकते हैं।
समय भी मदद कर सकता है। खाने के बाद थोड़ी देर की हल्की गतिविधि उसके बाद आने वाली ब्लड शुगर की बढ़त को घटाती है। रात के खाने के बाद 10 मिनट टहलना शुरू करने के लिए एक अच्छी आदत है। हमारा पैदल चलने का प्लान दिन में बस कुछ मिनटों से शुरू होता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: ज़्यादा मांसपेशी, शुगर के लिए ज़्यादा जगह
काम करती मांसपेशियाँ ख़ून से शुगर खींचती हैं, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वैसी और मांसपेशी बनाती है। इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान, ताक़त, शारीरिक कामकाज और इंसुलिन संवेदनशीलता सुधरते हैं। डायबिटीज़ वाले वयस्कों के लिए सलाह है हफ़्ते में दो से तीन सेशन, लगातार न आने वाले दिनों पर।
जिम की ज़रूरत नहीं। कुर्सी से उठना-बैठना, दीवार पर पुश-अप और रेज़िस्टेंस बैंड से रो अच्छी शुरुआत हैं। हमारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइड में भारी शरीर के लिए शुरुआत करने वालों का सुरक्षित प्लान है।
लंबे समय तक बैठे रहने को तोड़ें
लंबे समय तक बैठे रहने का संबंध ख़राब ब्लड शुगर से है, उन लोगों में भी जो एक्सरसाइज़ करते हैं। American Diabetes Association सलाह देती है कि हर 30 मिनट पर कुछ मिनट की हल्की गतिविधि से बैठना तोड़ें, जैसे खड़े होना, रसोई तक चलना या एक ही जगह पर मार्च करना।
| लेवल | पैदल चलना | स्ट्रेंथ | रोज़ की हरकत |
|---|---|---|---|
| Start | दिन में एक या दो बार खाने के बाद 5–10 मिनट | कुर्सी पर एक या दो छोटे सेशन | बैठे हों तो हर 30 मिनट पर खड़े हों |
| Build | ज़्यादातर दिनों में 20–30 मिनट, खाने के बाद की सैर समेत | बैंड या शरीर के वज़न से दो सेशन | सीढ़ियाँ लें या गाड़ी थोड़ी दूर खड़ी करें |
| Strong | हफ़्ते में 150 मिनट या ज़्यादा, कुछ तेज़ रफ़्तार से | लगातार न आने वाले दिनों पर दो या तीन पूरे सेशन | सक्रिय शौक़, बाग़बानी, साइकिलिंग या तैराकी |
ये लेवल हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो से मेल खाते हैं: Start (शुरुआत), Build और Strong। जहाँ आरामदेह लगे वहाँ से शुरू करें, और अगले लेवल पर तभी जाएँ जब मौजूदा लेवल आसान लगने लगे।
नींद, तनाव और इंसुलिन रेज़िस्टेंस
बहुत कम या ग़लत समय पर नींद शरीर को इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील बनाती है, इसलिए बेहतर नींद इलाज का हिस्सा है, कोई अतिरिक्त चीज़ नहीं। अच्छी नींद से तलब रोकना और टहलने के लिए ऊर्जा जुटाना भी आसान होता है।
रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि नींद छोटी करने से इंसुलिन संवेदनशीलता घटी। गहरी नींद में बाधा और दिन के ग़लत समय पर सोना, जैसा शिफ़्ट में काम करने वालों के साथ होता है, का भी बुरा असर हुआ। लेखकों का निष्कर्ष था कि मेटाबॉलिज़्म के लिए नींद की लंबाई, गुणवत्ता और समय, तीनों मायने रखते हैं।
व्यावहारिक कदमों में शामिल हैं सोने और जागने का तय समय, अँधेरा और ठंडा कमरा, देर रात कम स्क्रीन, और सोने से ठीक पहले भारी खाना न खाना। अगर आप ज़ोर से ख़र्राटे लेते हैं, हाँफते हुए जाग जाते हैं या दिन में बहुत थके रहते हैं, तो डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें।
लंबे समय का तनाव नींद बिगाड़ सकता है और आपको तसल्ली वाले खाने की ओर धकेल सकता है। नींद, तनाव और मानसिक सेहत वाला हमारा पेज और सुझाव देता है।
सुरक्षा: खाना या एक्सरसाइज़ बदलते समय लो ब्लड शुगर
अगर आप इंसुलिन लेते हैं या ऐसी गोलियाँ जो पैंक्रियास से ज़्यादा इंसुलिन छुड़वाती हैं, जैसे सल्फ़ोनिलयूरिया (उदाहरण के लिए ग्लिक्लाज़ाइड या ग्लिमेपिराइड) या ग्लिनाइड, तो कम खाने और ज़्यादा चलने-फिरने से ब्लड शुगर बहुत नीचे जा सकती है। शुरू करने से पहले या उसके जल्दी बाद आपकी ख़ुराक घटाने की ज़रूरत पड़ सकती है।
American Diabetes Association और Endocrine Society की एक साझा रिपोर्ट इन दवाओं को डायबिटीज़ में लो ब्लड शुगर (हाइपोग्लाइसीमिया) की मुख्य वजह बताती है। जोखिम वाले लोगों के लिए यह 70 mg/dL (3.9 mmol/L) या उससे कम को चेतावनी वाला मान तय करती है।
आम ट्रिगर हैं भोजन छोड़ना या अनियमित खाना, आदत से अलग एक्सरसाइज़ और शराब। एक्सरसाइज़ के बाद लो ब्लड शुगर घंटों बाद भी हो सकती है, कभी-कभी रात में।
लो ब्लड शुगर के चेतावनी संकेत
- काँपना या थरथराना
- पसीना आना
- दिल का ज़ोर से या तेज़ धड़कना
- अचानक भूख लगना
- उलझन, असामान्य व्यवहार या बोलने में कठिनाई
गंभीर लो ब्लड शुगर से बेहोशी या दौरे पड़ सकते हैं। अगर चेतावनी संकेत दिखें, तो हो सके तो अपनी ब्लड शुगर जाँचें और अपनी डायबिटीज़ टीम के दिए प्लान के अनुसार तुरंत इलाज करें।
खाना या गतिविधि बदलने से पहले
- अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ नर्स से पूछें कि क्या आपकी कोई दवा लो ब्लड शुगर कर सकती है।
- तय करें कि बदलाव करते समय कितनी बार ब्लड शुगर जाँचनी है, और कम रीडिंग आने पर क्या करना है।
- टहलते या एक्सरसाइज़ करते समय ग्लूकोज़ की गोलियों जैसा जल्दी असर करने वाला शुगर का स्रोत साथ रखें।
- ज़्यादा सक्रिय दिनों में भोजन न छोड़ें, जब तक आपकी केयर टीम ने बदलाव का तरीक़ा न बताया हो।
- शराब से सावधान रहें, जो कई घंटों बाद लो ब्लड शुगर कर सकती है।
- अगर पैरों की नसों को नुक़सान है, तो रोज़ पैर जाँचें और ठीक नाप के जूते पहनें; अगर डायबिटीज़ से आँखों को नुक़सान है, तो भारी वज़न उठाने या ज़ोर लगाने से पहले पूछें।
डायबिटीज़ की कई दूसरी दवाएँ अपने आप लो ब्लड शुगर नहीं करतीं, लेकिन इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया के साथ मिलकर जोखिम बढ़ा सकती हैं। आपके डॉक्टर बता सकते हैं कि आपकी दवाओं का मेल कैसे काम करता है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस में वज़न घटाने का 12 हफ़्ते का प्लान
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के लिए अच्छा प्लान एक बार में कुछ आदतें बदलता है और उन्हें तीन महीनों में आगे बढ़ाता है। यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवाएँ लेते हैं। यह सामान्य मार्गदर्शन है, निजी सलाह नहीं।
| हफ़्ते | खाना | हरकत | दूसरी आदतें |
|---|---|---|---|
| 1–2 | मीठे पेय की जगह पानी; दिन में तीन नियमित भोजन | दिन में एक भोजन के बाद 5–10 मिनट की सैर | ब्लड टेस्ट बुक करें; कमर का नाप लिखें |
| 3–4 | दोपहर और रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियाँ | हफ़्ते में एक छोटा स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें | सोने का तय समय रखें |
| 5–8 | साबुत अनाज अपनाएँ; हफ़्ते में दो बार राजमा या दालें जोड़ें | दिन में दो भोजन के बाद सैर; दो स्ट्रेंथ सेशन | बैठे हों तो हर 30 मिनट पर खड़े हों |
| 9–12 | नाश्ते पहले से तय करें; जूस और मिठाई कभी-कभार थोड़ी-सी | हफ़्ते में 150 मिनट पैदल चलने की ओर बढ़ें | डॉक्टर या नर्स के साथ प्रगति देखें |
जल्दी गिरावट की जगह धीमी, स्थिर कमी का लक्ष्य रखें। अगर हफ़्तों तक तराज़ू न हिले, तो वज़न कम न होने वाला हमारा पेज वजह खोजने और बदलाव तय करने में मदद करता है।
तराज़ू से आगे भी देखें। पतली कमर, ज़्यादा ऊर्जा, आसान सैर और बेहतर ब्लड शुगर नतीजे, सब इस बात के संकेत हैं कि आपका शरीर साथ दे रहा है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के बारे में डॉक्टर से पूछने वाले सवाल
एक अच्छी मुलाक़ात आपको अपने ब्लड शुगर नतीजे, अपना कुल जोखिम और आपके इलाक़े में मिलने वाला सहारा समझने में मदद करती है। आप पूछ सकते हैं:
- क्या मेरा HbA1c और फ़ास्टिंग शुगर सामान्य है, प्रीडायबिटीज़ की सीमा में है या उससे ज़्यादा?
- अब से मेरी ब्लड शुगर कितनी बार जाँचनी चाहिए?
- क्या कोई डायबिटीज़ रोकथाम या वज़न प्रबंधन प्रोग्राम है जिसमें मैं शामिल हो सकूँ?
- अगर मैं कम खाऊँ या ज़्यादा चलूँ, तो क्या मेरी कोई दवा लो ब्लड शुगर कर सकती है?
- क्या मेरी कोई दवा मेरा वज़न या ब्लड शुगर बढ़ा रही हो सकती है?
- क्या मेरा ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, लिवर या किडनी भी जाँचनी चाहिए?
- अगर मुझे टाइप 2 डायबिटीज़ है, तो क्या रेमिशन मेरे लिए व्यावहारिक लक्ष्य है, और मुझे किस सहारे की ज़रूरत होगी?
मुलाक़ात से पहले अपने सवाल लिख लें। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस में वज़न घटाने में Obesity Foundation कैसे मदद करता है
हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वज़न घटाने और अपनी ब्लड शुगर सुधारने में मदद करते हैं। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है।
- मुफ़्त डाइट प्लान: भरपूर सब्ज़ियों, फ़ाइबर और प्रोटीन वाले नियमित भोजन, बिना किसी मना की गई चीज़ के। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल में 150 वीडियो, कुर्सी पर होने वाले Start सेशन से लेकर Build और Strong तक। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): किसी वॉलंटियर से अपने प्लान और डॉक्टर के लिए अपने सवालों पर बात करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club: सैर और वर्कआउट दर्ज करने, अपनी प्रगति देखने और मदद माँगने के लिए आपका अपना अकाउंट। Club से जुड़ें।
हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं। ब्लड टेस्ट, निदान और दवाओं के लिए आपके अपने डॉक्टर ही सही व्यक्ति हैं।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस आम है, लेकिन यह कोई उम्र भर की सज़ा नहीं है। थोड़े वज़न घटाव, रोज़ की सैर, कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बेहतर नींद से बहुत लोग अपनी ब्लड शुगर को कदम-दर-कदम नीचे आते देखते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस में वज़न कम हो सकता है?
हाँ। इंसुलिन रेज़िस्टेंस वज़न घटना नहीं रोकता, हालाँकि इससे ब्लड शुगर और भूख सँभालना कठिन हो सकता है। सब्ज़ियों और फ़ाइबर से भरपूर नियमित भोजन, कम मीठे पेय, रोज़ की सैर और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ आपके वज़न और इंसुलिन के काम, दोनों में मदद करते हैं। प्रगति अक्सर धीमी होती है, इसलिए उसे हफ़्तों में नहीं, महीनों में आँकें।
क्या प्रीडायबिटीज़ ठीक हो सकती है?
अक्सर, हाँ। प्रीडायबिटीज़ वाले बहुत लोग वज़न घटाकर और ज़्यादा सक्रिय होकर अपनी ब्लड शुगर सामान्य सीमा में वापस ले आते हैं, और Diabetes Prevention Program में डायबिटीज़ होने का जोखिम 58% घट गया। यह सबके लिए पक्का नहीं है, इसलिए हर साल अपनी ब्लड शुगर जँचवाते रहें।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस सुधरने में कितना समय लगता है?
कुछ असर जल्दी शुरू होते हैं: एक बार की एक्सरसाइज़ भी एक दिन या उससे ज़्यादा इंसुलिन का काम सुधार देती है। HbA1c में बदलाव ज़्यादा समय लेता है, क्योंकि यह लगभग तीन महीने की औसत ब्लड शुगर दिखाता है। डॉक्टर के टेस्ट दोहराने से पहले नई आदतों को कम से कम तीन महीने दें।
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस में फल खाना बंद कर देना चाहिए?
नहीं। बड़े अध्ययन ब्लूबेरी, अंगूर और सेब जैसे साबुत फलों को टाइप 2 डायबिटीज़ के कम जोखिम से जोड़ते हैं। फलों का जूस अलग है और ज़्यादा जोखिम से जुड़ा पाया गया, इसलिए साबुत फल चुनें और जूस कभी-कभार के लिए रखें। अगर आपको डायबिटीज़ है, तो अपनी केयर टीम से पूछें कि फलों को अपने भोजन में कैसे शामिल करें।
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस का कोई ब्लड टेस्ट है?
ऐसा कोई नहीं जो नियमित रूप से इस्तेमाल होता हो। HOMA-IR जैसे शोध वाले स्कोर मौजूद हैं, लेकिन कोई तय कट-ऑफ़ मान नहीं है। आपके डॉक्टर आम तौर पर इसकी जगह HbA1c या फ़ास्टिंग शुगर जाँचेंगे, साथ में आपकी कमर, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल।
क्या इंसुलिन के इलाज से वज़न बढ़ता है?
बढ़ सकता है। टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए इंसुलिन शुरू करने वालों का वज़न अक्सर पहले साल में कुछ बढ़ता है, कुछ हद तक शुगर कम होने के डर से ज़्यादा खाने की वजह से और कुछ इसलिए कि पेशाब में कम शुगर निकलती है। इंसुलिन कभी अपने आप बंद न करें; अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें कि खाना, सैर और ख़ुराक में बदलाव बढ़त को कैसे सीमित कर सकते हैं।
क्या खाने के बाद टहलना ब्लड शुगर के लिए अच्छा है?
हाँ। खाने के बाद थोड़ी देर की हल्की गतिविधि उसके बाद आने वाली ब्लड शुगर की बढ़त को घटाती है। रात के खाने के बाद 10 मिनट की आराम से सैर शुरू करने के लिए आसान आदत है। अगर आप इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया जैसी गोलियाँ लेते हैं, तो पहले डॉक्टर से पूछें, क्योंकि टहलने से ब्लड शुगर घट सकती है।
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