Insulinresistenz und Abnehmen: was wirklich hilft

Was ist Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen Ihrer Muskeln, Ihrer Leber und Ihres Fettgewebes schwächer auf Insulin. Ihre Bauchspeicheldrüse muss dann mehr Insulin ausschütten, um dieselbe Aufgabe zu erfüllen: den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.

Stellen Sie sich Insulin als Schlüssel vor. Nach einer Mahlzeit gelangt Zucker (Glukose) aus der Nahrung ins Blut, und Insulin schließt die Zellen auf, damit sie den Zucker aufnehmen und als Energie nutzen oder speichern. Bei einer Insulinresistenz ist das Schloss schwergängig geworden, also braucht es mehr Schlüssel.

Lange Zeit hält die Bauchspeicheldrüse mit, indem sie mehr arbeitet. Der Blutzucker bleibt normal, und Sie merken nichts Ungewöhnliches. Deshalb erfahren viele erst von ihrer Insulinresistenz, wenn ein Bluttest zeigt, dass die Zuckerwerte langsam steigen.

Von der Insulinresistenz zum Typ-2-Diabetes

Hält der Druck an, kommen die insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse irgendwann nicht mehr hinterher. Der Blutzucker steigt dann, zuerst in den Bereich des Prädiabetes und später, bei manchen Menschen, in den Bereich des Typ-2-Diabetes.

Die American Diabetes Association beschreibt Typ-2-Diabetes als schrittweisen Verlust einer ausreichenden Insulinausschüttung, häufig vor dem Hintergrund einer Insulinresistenz. Typ-2-Diabetes macht 90 bis 95 % aller Diabetesfälle aus.

Die gute Nachricht: Dieser Weg ist nicht festgelegt. Jede Stufe lässt sich bremsen und oft teilweise umkehren, mit beständigen Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Gewicht.

Wer entwickelt eher eine Insulinresistenz?

Insulinresistenz hat viele Ursachen, die zusammenwirken. Gene und Familiengeschichte spielen eine große Rolle, ebenso Alter, wenig Bewegung und bestimmte Medikamente wie Glukokortikoide (Kortison in Tablettenform).

Zusätzliches Körperfett ist einer der stärksten Treiber. Die American Diabetes Association hält fest, dass Übergewicht oder Adipositas für sich genommen schon eine gewisse Insulinresistenz verursacht.

Auch wo das Fett sitzt, spielt eine Rolle. Menschen mit einem „normalen“ BMI können trotzdem insulinresistent sein, wenn sie Fett am Bauch, in der Leber oder im Muskel tragen. Den Taillenumfang zu messen, liefert hier nützliche Zusatzinformationen; unsere Seite zu BMI und Taillenumfang erklärt, wie.

Nichts davon ist eine Frage der Willenskraft. Ihre Biologie, Ihre Familiengeschichte und Ihre Umgebung prägen Ihr Risiko gemeinsam, wie unsere Seite über Genetik und Biologie erklärt.

Wie Insulinresistenz und Gewicht sich gegenseitig beeinflussen

Insulinresistenz und Gewicht hängen eng zusammen: Zusätzliches Körperfett, vor allem an der Taille und in der Leber, macht Zellen weniger empfindlich für Insulin, und wer einen Teil dieses Fetts verliert, hilft dem Insulin, wieder besser zu wirken.

Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes leben mit Übergewicht oder Adipositas. Bei Menschen mit niedrigerem Gewicht verweist die American Diabetes Association auf zusätzliches Fett am Bauch. Fett in der Leber (Fettlebererkrankung, MASLD) oder im Muskel kann ebenfalls eine Rolle spielen.

Sobald ein Diabetes entsteht, wirkt der Zusammenhang auch umgekehrt. Manche Behandlungen, vor allem Insulin, können das Gewichtsmanagement erschweren, wie der Abschnitt über Mythen weiter unten erklärt.

Das Ermutigende: Abnehmen arbeitet für Sie. Die Studien auf dieser Seite zeigen, dass schon eine realistische Abnahme, weit entfernt von einem „Idealkörper“, verbessert, wie Ihr Körper mit Zucker umgeht. Deshalb dreht sich unser Rat um ein Ziel, das Sie erreichen und halten können.

Insulinresistenz hängt auch mit anderen Erkrankungen zusammen, darunter Bluthochdruck, hohe Triglyceride, Fettlebererkrankung (MASLD) und das polyzystische Ovarialsyndrom. Wenn Sie PCOS haben, geht unsere Seite zum Abnehmen mit PCOS genauer auf die zusätzlichen Hürden ein.

Anzeichen einer Insulinresistenz und wie sie getestet wird

Insulinresistenz hat meist keine eindeutigen Symptome, daher ist ein Blutzuckertest über Ihre Arztpraxis der verlässlichste Weg, sie zu finden. Müdigkeit oder Hunger sind zu häufig und zu unspezifisch, um für sich allein etwas auszusagen.

Anzeichen, auf die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt achten kann

Einige Merkmale machen eine Insulinresistenz wahrscheinlicher. Die American Diabetes Association nennt sie als Gründe, bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas den Blutzucker zu testen:

• dunklere, dickere, samtartige Hautstellen, oft in den Nackenfalten oder Achseln (Acanthosis nigricans)
• Bluthochdruck (130/80 mmHg oder höher, oder behandelt)
• niedriges HDL-Cholesterin oder hohe Triglyceride
• polyzystisches Ovarialsyndrom oder ein Schwangerschaftsdiabetes in der Vorgeschichte
• Fettlebererkrankung (MASLD)
• ein Elternteil oder Geschwister mit Diabetes
• wenig körperliche Aktivität

Dieselbe Empfehlung rät, alle ab 35 Jahren zu testen und Erwachsene mit Übergewicht und mindestens einem Risikofaktor schon früher. Bei Menschen asiatischer Herkunft wird der Test bereits ab einem niedrigeren BMI von 23 empfohlen, weil ihr Risiko bei geringerem Gewicht steigt.

Bluttests auf Prädiabetes und Diabetes

Ärztinnen und Ärzte nutzen drei Haupttests. Jeder betrachtet den Blutzucker aus einem etwas anderen Blickwinkel, und für die Diagnose Diabetes braucht es meist zwei auffällige Ergebnisse, außer wenn der Zucker eindeutig sehr hoch ist.

Die Grenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land etwas. Die Weltgesundheitsorganisation und mehrere Diabetesorganisationen lassen den Bereich der erhöhten Nüchternglukose zum Beispiel erst bei 110 mg/dL (6,1 mmol/L) statt bei 100 beginnen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nutzt die Werte, die dort gelten, wo Sie leben.

Der HbA1c-Wert ist praktisch, weil Sie dafür nicht nüchtern sein müssen. Bei Blutarmut, Nierenversagen, kürzlichem Blutverlust oder in der Schwangerschaft kann er weniger zuverlässig sein; dann wählt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt vielleicht einen Glukosetest.

Gibt es einen Test für die Insulinresistenz selbst?

Keinen, der routinemäßig verwendet wird. Forschende berechnen Werte wie den HOMA-IR aus Nüchterninsulin und Glukose, doch eine Übersicht dieser Methoden fand, dass die Grenzwerte je nach Alter, Geschlecht und Herkunft stark schwanken und es keine vereinbarte Schwelle gibt.

Im Praxisalltag betrachtet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt deshalb das Gesamtbild: Blutzuckerwerte, Taillenumfang, Blutdruck, Cholesterin und die oben genannten Anzeichen. Bei Prädiabetes lautet die Empfehlung, den Test jedes Jahr zu wiederholen.

Prädiabetes: die Phase, in der Abnehmen am meisten bringt

Prädiabetes bedeutet, dass Ihr Blutzucker höher als normal ist, aber noch nicht im Diabetesbereich liegt, und in dieser Phase haben Lebensstiländerungen die am besten belegte Wirkung. Viele Menschen können einen Typ-2-Diabetes von hier aus noch verhindern oder hinauszögern.

Die American Diabetes Association betont, dass das Risiko keine Klippe ist, sondern ein Hang. Es steigt im Prädiabetesbereich allmählich und am oberen Ende schneller, deshalb hilft jeder Schritt nach unten.

Was das Diabetes Prevention Program gezeigt hat

Die bekanntesten Belege stammen aus dem Diabetes Prevention Program (DPP) in den USA, veröffentlicht im New England Journal of Medicine. Es umfasste 3.234 Erwachsene mit erhöhtem Blutzucker sowohl nüchtern als auch zwei Stunden nach einem Zuckertrinktest, im Durchschnitt 51 Jahre alt und mit einem durchschnittlichen BMI von 34.

Eine Gruppe nahm an einem Lebensstilprogramm mit zwei Zielen teil: mindestens 7 % des Körpergewichts verlieren und mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv sein. Nach durchschnittlich 2,8 Jahren entwickelte diese Gruppe 58 % seltener Diabetes als die Gruppe, die ein Placebo erhielt.

Das Lebensstilprogramm wirkte auch besser als das Diabetesmedikament, das in derselben Studie getestet wurde. Im Durchschnitt mussten etwa sieben Menschen das Programm drei Jahre lang mitmachen, um einen Diabetesfall zu verhindern.

Was den Unterschied machte

Eine spätere Auswertung der Lebensstilgruppe ergab, dass die Gewichtsabnahme der stärkste einzelne Faktor war. Jedes verlorene Kilogramm hing mit einem um 16 % geringeren Diabetesrisiko zusammen, nachdem Änderungen bei Ernährung und Bewegung berücksichtigt waren.

Auch die Bewegung zählte für sich allein. Unter den Menschen, die das Gewichtsziel nach einem Jahr nicht erreicht hatten, bekamen diejenigen, die das 150-Minuten-Ziel schafften, trotzdem 44 % seltener Diabetes. Bleiben Sie also in Bewegung, auch wenn die Waage träge ist.

Der Nutzen hielt an. Nach etwa 15 Jahren Nachbeobachtung hatten Menschen aus der ursprünglichen Lebensstilgruppe immer noch 27 % seltener Diabetes als die Placebogruppe.

Der Ernährungskonsens der American Diabetes Association setzt für Menschen mit Prädiabetes ein Ziel von 7 bis 10 % Gewichtsabnahme. Das ist realistisch, wird langsam über Monate erreicht und braucht keine Crash-Diät. Unsere Seite zum gesunden Abnehmen pro Woche erklärt ein vernünftiges Tempo.

Abnehmen bei Typ-2-Diabetes und Remission

Bei Menschen, die bereits Typ-2-Diabetes haben, verbessert Abnehmen den Blutzucker, und bei manchen kann es zur Remission führen: Blutzucker unterhalb des Diabetesbereichs ohne Diabetesmedikamente. Das ist ein medizinischer Prozess, gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, niemals auf eigene Faust.

In der DiRECT-Studie bedeutete Remission einen HbA1c unter 6,5 % (48 mmol/mol), nachdem alle Diabetesmedikamente abgesetzt waren. Remission ist nicht dasselbe wie Heilung: Der Blutzucker kann wieder steigen, besonders wenn das Gewicht zurückkommt, deshalb gehen die Kontrollen weiter.

Was die DiRECT-Studie fand

DiRECT lief in 49 Hausarztpraxen in Schottland und Nordengland. Teilgenommen haben Erwachsene von 20 bis 65 Jahren, bei denen in den sechs Jahren zuvor Typ-2-Diabetes festgestellt worden war, die einen BMI zwischen 27 und 45 hatten und kein Insulin spritzten.

Das Programm begann mit einer Formuladiät, die drei bis fünf Monate lang alle Mahlzeiten ersetzte, gefolgt von einer schrittweisen Rückkehr zu normalem Essen und einer langfristigen Begleitung. Die Ärztinnen und Ärzte setzten Diabetes- und Blutdruckmedikamente zu Beginn ab und überwachten alle engmaschig.

Nach einem Jahr waren 46 % der Programmgruppe in Remission, verglichen mit 4 % in der üblichen Versorgung. Nach zwei Jahren waren noch 36 % in Remission. In der gesamten Studie waren 64 % derer, die mindestens 10 kg weniger hielten, nach zwei Jahren in Remission.

Bei vielen ließen die Ergebnisse mit der Zeit nach. In einer Verlängerungsstudie hatten Teilnehmende mit weiterhin leichter Begleitung nach fünf Jahren im Durchschnitt 6,1 kg abgenommen, und 13 % von ihnen waren noch in Remission. Das Gewicht zu halten, ist der schwierige Teil, deshalb ist dauerhafte Unterstützung so wichtig.

Was das für Sie bedeutet

Die Belege für eine Remission stammen von Menschen, deren Diagnose höchstens sechs Jahre zurücklag und die kein Insulin nutzten. In dieser Gruppe hing die Remission eng damit zusammen, wie viel Gewicht sie verloren und hielten.

Haben Sie schon länger Diabetes oder spritzen Sie Insulin, kann Abnehmen Ihren Blutzucker trotzdem deutlich verbessern, auch wenn eine vollständige Remission nicht realistisch ist.

Der Ernährungskonsens der American Diabetes Association stellt fest, dass bei Typ-2-Diabetes schon 5 % Gewichtsabnahme klinischen Nutzen bringen und dass der Nutzen mit mehr Abnahme weiter wächst. Ein Formuladiät-Programm ist nur ein Weg; beständige Änderungen beim Alltagsessen können ebenfalls wirken.

Setzen Sie Diabetesmedikamente nie eigenmächtig ab oder ändern Sie sie nicht selbst, und beginnen Sie keine sehr kalorienarme Diät ohne ärztliche Begleitung. Manchen Menschen werden auch Medikamente angeboten, die Blutzucker und Gewicht senken.

Ob ein Medikament für Sie infrage kommt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Obesity Foundation empfiehlt und bewirbt keine Medikamente zum Abnehmen; unser Schwerpunkt sind gute Ernährung, passende Bewegung und Gehen.

Einen Vergleich verschiedener Ernährungsweisen, einschließlich ärztlich begleiteter kalorienarmer Programme, finden Sie in unserem Ratgeber zur besten Diät zum Abnehmen. Wie das Gewicht Herz, Leber und Gelenke beeinflusst, zeigt unsere Seite über Gesundheitsrisiken.

Ernährung bei Insulinresistenz: was Sie essen können

Die beste Ernährung bei Insulinresistenz ist ein Essmuster mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst und anderen wenig verarbeiteten Lebensmitteln, das Sie jahrelang durchhalten können und bei dem Sie etwas weniger essen als bisher. Keine Diät mit Namen hat sich als besser als alle anderen erwiesen.

Der Konsens der American Diabetes Association zur Ernährung von Erwachsenen mit Diabetes oder Prädiabetes sagt es klar: Einen Ernährungsplan, der für alle passt, gibt es nicht. Mediterrane, fettarme, vegetarische, DASH- und kohlenhydratreduzierte Ernährung können alle funktionieren.

Zum Abnehmen zählt vor allem, dass der Plan zu einem stetigen Energiedefizit führt und dass Sie ihn durchhalten können, unabhängig vom Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, besonders wenn Sie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken. Ihre Behandlung muss dann eventuell angepasst werden.

Drei Regeln, die jedes gute Essmuster teilt

Der Konsens nennt drei Punkte, die alle gesunden Ernährungsweisen bei Diabetes und Prädiabetes gemeinsam haben:

1. Viel nicht stärkehaltiges Gemüse, etwa Blattsalate, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Tomaten, Paprika und grüne Bohnen.
2. Weniger zugesetzter Zucker und weniger Weißmehlprodukte, etwa Süßigkeiten, Weißbrot, Gebäck und gezuckerte Frühstücksflocken.
3. Naturbelassene Lebensmittel statt stark verarbeiteter, wo immer es Ihnen möglich ist.

Ballaststoffe: ein einfacher Anfang

Menschen mit Diabetes wird empfohlen, mindestens so viele Ballaststoffe zu essen wie die Allgemeinbevölkerung, etwa 14 g pro 1.000 kcal, und mindestens die Hälfte des Getreides als Vollkorn zu wählen. Lebensmittel sind die bevorzugte Quelle, weil sie auch Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Gute Quellen sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Gemüse, Obst, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Nüsse und Samen. Sehr große Mengen können Blähungen verursachen, steigern Sie also langsam. Unsere Liste der Lebensmittel zum Abnehmen zeigt, was am längsten satt macht.

Zuckerhaltige Getränke: der nützlichste Tausch

Bei Getränken lässt sich am deutlichsten sparen. Eine große Metaanalyse von 17 Kohortenstudien fand, dass jede tägliche Portion gezuckerter Getränke mit einem um 18 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, und nach Berücksichtigung des Körpergewichts immer noch mit 13 %.

Der Konsens rät, gezuckerte Getränke so oft wie möglich durch Wasser zu ersetzen. Ungesüßter Tee, Kaffee und Mineralwasser mit Kohlensäure eignen sich ebenfalls gut.

Die Portionsgröße zählt so viel wie die Auswahl. Unser Ratgeber zur Portionsgröße zeigt einfache Wege, weniger zu essen, ohne alles abzuwiegen.

Und Low Carb?

Kohlenhydratreduzierte Ernährung kann den HbA1c und den Bedarf an Diabetesmedikamenten senken und gehört zu den am besten untersuchten Essmustern bei Typ-2-Diabetes. Sie ist eine Möglichkeit, keine Pflicht.

Sehr kohlenhydratarme Ernährung kann Blutzucker und Körperwasser schnell senken. Der Konsens rät daher, sie nur mit einer kundigen Fachperson zu beginnen, damit Medikamente rechtzeitig reduziert werden und kein Flüssigkeitsmangel entsteht.

Mythen über Insulinresistenz: was die Studien sagen

Rund um die Insulinresistenz kursieren im Internet viele selbstbewusste Behauptungen, und einige davon sind falsch oder nur halb richtig. Hier die häufigsten.

Mythos: „Sie sollten kein Obst mehr essen“

Ganzes Obst ist nicht das Problem. In drei großen amerikanischen Kohortenstudien mit fast 190.000 Menschen war der Verzehr von mehr Heidelbeeren, Trauben und Äpfeln mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Fruchtsaft dagegen war mit einem höheren Risiko verbunden.

Essen Sie also weiter ganzes Obst, über den Tag verteilt, und betrachten Sie Saft und Smoothies als gelegentliche Ausnahme. Wenn Sie Diabetes haben, kann Ihr Behandlungsteam helfen, Obst in Ihren Speiseplan einzubauen.

Mythos: „Insulin macht dick, also sind Kohlenhydrate der Feind“

Das ist halb richtig und braucht Sorgfalt. Insulin hilft dem Körper tatsächlich, Energie zu speichern, und Menschen, die mit einer Insulintherapie gegen Diabetes beginnen, nehmen oft zu: Eine Übersichtsarbeit berichtet von etwa 3 bis 9 kg im ersten Jahr.

Diese Übersicht nennt mehrere Gründe, etwa mehr Essen aus Angst vor Unterzuckerung, weniger Zuckerverlust über den Urin, sobald der Diabetes gut eingestellt ist, und das Zurückkommen von Gewicht, das bei hohem Zucker verloren gegangen war.

Insulin bleibt eine unverzichtbare, lebensschützende Behandlung. Setzen Sie es deshalb nie wegen Gewichtssorgen ab und lassen Sie keine Dosis aus; fragen Sie stattdessen Ihr Diabetesteam, wie sich die Gewichtszunahme begrenzen lässt.

Für das Abnehmen selbst zählt ein durchhaltbares Energiedefizit mehr als der genaue Kohlenhydratanteil. Die Qualität der Kohlenhydrate, aus Bohnen, Vollkorn, Gemüse und Obst statt aus Zucker und Weißmehl, hilft dem Blutzucker am meisten.

Mythos: „Bewegung hilft nur, wenn man abnimmt“

Stimmt nicht. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern laut dem Positionspapier der American Diabetes Association zur körperlichen Aktivität, wie Ihr Körper auf Insulin reagiert, auch wenn sich die Waage kaum bewegt. Das Ergebnis zur Bewegung aus dem DPP weiter oben zeigt in dieselbe Richtung.

Mythos: „Insulinresistenz ist selbst verschuldet“

Gene, Alter, Herkunft, Medikamente, Schlaf, Stress und Ihr Umfeld beeinflussen Ihr Risiko. Schuldzuweisungen senken keinen Blutzucker, praktische Unterstützung schon. Wenn Gewichtsstigma Sie von der Arztpraxis ferngehalten hat, sind Sie nicht allein, und Sie verdienen eine respektvolle Behandlung.

Bewegung und Muskeln: wie Bewegung die Insulinempfindlichkeit verbessert

Bewegung gehört zu den schnellsten Wegen, eine Insulinresistenz zu verbessern, denn arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf und reagieren danach Stunden bis Tage empfindlicher auf Insulin. Dafür brauchen Sie kein intensives Training.

Bei Ausdauerbelastung können Muskeln Zucker sogar ohne Insulin aufnehmen. Danach wirkt Insulin einen Tag oder länger besser. Auch sanfte Aktivität zählt, besonders wenn sie etwas länger dauert.

Deshalb rät die American Diabetes Association, nie mehr als zwei Tage ohne Bewegung verstreichen zu lassen. Regelmäßige, häufige Bewegung hält den Effekt aufrecht.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Bewegungsprogramm beginnen, besonders bei Diabetes, Herzproblemen, Bluthochdruck, Gelenkschmerzen, Nervenschäden an den Füßen oder diabetesbedingten Augenschäden.

Gehen: die Grundlage

Für die meisten Erwachsenen mit Diabetes lautet die Empfehlung mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage. Zügiges Gehen ist der zugänglichste Weg dorthin, und Sie können mit wenigen Minuten am Stück anfangen.

Auch der Zeitpunkt kann helfen. Kurze Phasen leichter Aktivität nach einer Mahlzeit dämpfen den Blutzuckeranstieg, der darauf folgt. Ein 10-minütiger Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen ist eine gute erste Gewohnheit. Unser Geh-Plan beginnt mit nur wenigen Minuten am Tag.

Krafttraining: mehr Muskeln, mehr Platz für Zucker

Arbeitende Muskeln holen Zucker aus dem Blut, und Krafttraining baut mehr von diesen Muskeln auf. Es verbessert Muskelmasse, Kraft, körperliche Funktion und Insulinempfindlichkeit. Die Empfehlung für Erwachsene mit Diabetes lautet zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Ein Fitnessstudio brauchen Sie nicht. Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand und Rudern mit einem Widerstandsband sind ein guter Anfang. Unser Ratgeber zum Krafttraining enthält einen sicheren Einsteigerplan für einen schwereren Körper.

Langes Sitzen unterbrechen

Lange Sitzphasen hängen mit schlechteren Blutzuckerwerten zusammen, auch bei Menschen, die zusätzlich trainieren. Die American Diabetes Association rät, das Sitzen alle 30 Minuten für ein paar Minuten leichter Aktivität zu unterbrechen, etwa aufstehen, in die Küche gehen oder auf der Stelle marschieren.

Die Level passen zu unseren kostenlosen Trainingsvideos: Start, Build und Strong. Beginnen Sie dort, wo Sie sich wohlfühlen, und steigen Sie erst auf, wenn sich das aktuelle Level leicht anfühlt.

Schlaf, Stress und Insulinresistenz

Zu wenig Schlaf oder Schlaf zur falschen Zeit macht den Körper weniger empfindlich für Insulin, besserer Schlaf ist also Teil der Behandlung und keine Nebensache. Guter Schlaf macht es auch leichter, Heißhunger zu widerstehen und Energie fürs Gehen zu finden.

Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass verkürzter Schlaf die Insulinempfindlichkeit senkte. Gestörter Tiefschlaf und Schlafen zur falschen Tageszeit, etwa bei Schichtarbeit, wirkten sich ebenfalls negativ aus. Die Autoren folgerten, dass Dauer, Qualität und Zeitpunkt des Schlafs alle für den Stoffwechsel zählen.

Praktische Schritte sind feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, ein dunkles, kühles Schlafzimmer, weniger Bildschirmzeit spät am Abend und keine großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafen. Wenn Sie laut schnarchen, nach Luft schnappend aufwachen oder tagsüber erschöpft sind, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Schlafapnoe.

Dauerhafter Stress kann den Schlaf stören und Sie zum Trostessen treiben. Unsere Seite über Schlaf, Stress und psychische Gesundheit bietet weitere Ideen.

Sicherheit: Unterzuckerung, wenn Sie Ernährung oder Bewegung ändern

Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die die Bauchspeicheldrüse zu mehr Insulinausschüttung anregen, etwa Sulfonylharnstoffe (zum Beispiel Gliclazid oder Glimepirid) oder Glinide, können weniger Essen und mehr Bewegung den Blutzucker zu stark senken. Ihre Dosen müssen dann vielleicht vor oder kurz nach dem Start verringert werden.

Ein gemeinsamer Bericht der American Diabetes Association und der Endocrine Society nennt diese Medikamente die Hauptursache von Unterzuckerungen (Hypoglykämie) bei Diabetes. Er legt einen Warnwert von 70 mg/dL (3,9 mmol/L) oder weniger für gefährdete Menschen fest.

Typische Auslöser sind ausgelassene oder unregelmäßige Mahlzeiten, ungewohnte Bewegung und Alkohol. Eine Unterzuckerung nach dem Sport kann Stunden später auftreten, manchmal in der Nacht.

Warnzeichen einer Unterzuckerung

• Zittern
• Schwitzen
• Herzklopfen oder schneller Herzschlag
• plötzlicher Heißhunger
• Verwirrtheit, ungewöhnliches Verhalten oder Sprachschwierigkeiten

Eine schwere Unterzuckerung kann zu Bewusstlosigkeit oder Krampfanfällen führen. Wenn Sie Warnzeichen bemerken, messen Sie wenn möglich Ihren Blutzucker und behandeln Sie die Unterzuckerung sofort nach dem Plan Ihres Diabetesteams.

Bevor Sie Ernährung oder Bewegung ändern

• Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Diabetesberatung, ob eines Ihrer Medikamente eine Unterzuckerung auslösen kann.
• Vereinbaren Sie, wie oft Sie Ihren Blutzucker messen, während Sie etwas ändern, und was bei einem niedrigen Wert zu tun ist.
• Haben Sie beim Gehen oder Training schnell wirkenden Zucker dabei, etwa Traubenzuckertabletten.
• Lassen Sie an aktiveren Tagen keine Mahlzeiten aus, es sei denn, Ihr Behandlungsteam hat Ihnen erklärt, wie Sie das anpassen.
• Seien Sie vorsichtig mit Alkohol, der noch viele Stunden später eine Unterzuckerung auslösen kann.
• Haben Sie Nervenschäden an den Füßen, kontrollieren Sie sie täglich und tragen Sie gut passende Schuhe; haben Sie diabetesbedingte Augenschäden, fragen Sie vor schwerem Heben oder Pressen nach.

Einige andere Diabetesmedikamente lösen allein keine Unterzuckerung aus, können das Risiko aber in Kombination mit Insulin oder einem Sulfonylharnstoff erhöhen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann erklären, wie Ihre Kombination wirkt.

Ein 12-Wochen-Plan zum Abnehmen bei Insulinresistenz

Ein guter Plan bei Insulinresistenz ändert wenige Gewohnheiten auf einmal und baut sie über drei Monate auf. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen, besonders wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nehmen. Dies ist eine allgemeine Orientierung, keine persönliche Beratung.

Setzen Sie auf langsames, stetiges Abnehmen statt auf einen schnellen Absturz. Bleibt die Waage wochenlang stehen, hilft Ihnen unsere Seite Ich nehme nicht ab herauszufinden, warum und was Sie anpassen können.

Schauen Sie auch über die Waage hinaus. Eine schmalere Taille, mehr Energie, leichtere Spaziergänge und bessere Blutzuckerwerte zeigen alle, dass Ihr Körper reagiert.

Fragen an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zur Insulinresistenz

Ein guter Termin hilft Ihnen, Ihre Blutzuckerwerte, Ihr Gesamtrisiko und die Unterstützung vor Ort zu verstehen. Sie könnten fragen:

• Sind mein HbA1c und mein Nüchternblutzucker normal, im Prädiabetesbereich oder höher?
• Wie oft sollte mein Blutzucker künftig kontrolliert werden?
• Gibt es ein Programm zur Diabetesvorbeugung oder zum Gewichtsmanagement, an dem ich teilnehmen kann?
• Kann eines meiner Medikamente eine Unterzuckerung auslösen, wenn ich weniger esse oder mehr gehe?
• Könnte eines meiner Medikamente zu meinem Gewicht oder Blutzucker beitragen?
• Sollten auch Blutdruck, Cholesterin, Leber oder Nieren kontrolliert werden?
• Wenn ich Typ-2-Diabetes habe: Ist eine Remission für mich ein realistisches Ziel, und welche Unterstützung bräuchte ich?

Schreiben Sie Ihre Fragen vor dem Termin auf. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft bei der Vorbereitung.

So hilft Obesity Foundation Ihnen beim Abnehmen mit Insulinresistenz

Wir helfen Menschen, mit guter Ernährung, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und ihren Blutzucker zu verbessern. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: regelmäßige Mahlzeiten mit viel Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß, ohne verbotene Lebensmittel. Kostenlosen Ernährungsplan anfordern.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos in drei Levels, von Start-Einheiten auf dem Stuhl bis Build und Strong. Kostenlose Trainingsvideos erhalten.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Sprechen Sie mit einer ehrenamtlichen Person über Ihren Plan und Ihre Fragen für die Arztpraxis. Kostenloses Videogespräch buchen.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Spaziergänge und Training festzuhalten, Fortschritte zu verfolgen und um Hilfe zu bitten. Dem Club beitreten.

Unsere Ehrenamtlichen sind keine Ärztinnen oder Ärzte. Für Bluttests, Diagnose und Medikamente ist Ihre eigene Arztpraxis die richtige Anlaufstelle.

Insulinresistenz ist häufig, aber kein lebenslanges Urteil. Mit einer moderaten Gewichtsabnahme, täglichen Spaziergängen, etwas Krafttraining und besserem Schlaf sehen viele Menschen ihren Blutzucker Schritt für Schritt sinken.