Gesunde Snacks zum Abnehmen: 37 sättigende Ideen

Was macht einen Snack zum Abnehmen gesund?

Ein gesunder Snack zum Abnehmen stillt echten Hunger mit einer maßvollen Menge Energie, sodass Sie entspannt bis zur nächsten Mahlzeit kommen, ohne zu viel zu essen. Am meisten helfen drei Dinge: Eiweiß, Ballaststoffe und viel Volumen aus wasserreichen Lebensmitteln.

Keines davon wirkt Wunder. Zusammen sorgen sie aber dafür, dass sich ein Snack wie richtiges Essen anfühlt und nicht wie ein Happen, nach dem man sofort mehr will.

Eiweiß macht zufrieden

Eiweiß hat eine moderate Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Laut einer Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition fühlten sich Menschen nach eiweißreicheren Mahlzeiten satter, aßen bei der nächsten Mahlzeit im Durchschnitt aber nicht weniger.

In einer kleinen Studie mit 20 gesunden Frauen wurden drei Nachmittagssnacks mit gleich vielen Kalorien verglichen. Nach einem eiweißreichen Joghurt hatten die Frauen weniger Hunger als nach Schokolade, wollten etwa 30 Minuten später zu Abend essen und nahmen dabei rund 100 Kalorien weniger zu sich.

Eine einzelne Studie kann nicht beweisen, was bei Ihnen zu Hause passiert. Sie passt aber zu dem, was viele selbst bemerken: Mit Joghurt, Hüttenkäse, Eiern, Fisch oder Bohnen kommen Sie weiter als mit einem Keks mit denselben Kalorien.

Ballaststoffe und Volumen füllen den Magen

Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen, etwa Gemüse, Obst, Salate und Suppen, haben eine geringe Energiedichte: wenige Kalorien pro Bissen. Forschungen von Barbara Rolls und ihrem Team zeigen, dass Menschen eine recht gleichbleibende Menge an Essen, gemessen in Gramm, zu sich nehmen.

Steckt in diesem Essen weniger Energie pro Gramm, nehmen Menschen also weniger Kalorien auf, ohne das Gefühl zu haben, weniger gegessen zu haben. Deshalb dämpfen 150 Gramm Cherrytomaten (etwa 25 Kalorien) oder eine große Schüssel Popcorn ohne Öl (etwa 75 Kalorien) den Hunger so gut.

Ballaststoffe bremsen außerdem das Essen, weil Sie kauen müssen. Eine Birne, eine Handvoll Zuckerschoten oder ein knackiger Apfel brauchen länger als ein Glas Saft.

Was Sie snacken, zählt mehr als wie oft

Eine einheitliche wissenschaftliche Definition für einen Snack gibt es nicht, wie eine Übersichtsarbeit in Advances in Nutrition festhielt. Ein Snack kann ein Stück Obst sein oder ein voller Teller Reste, das Wort allein sagt also wenig aus.

Wichtiger scheint das Lebensmittel selbst zu sein. Harvard Health berichtete über eine Studie, die mehr als 200 Menschen zweieinhalb Jahre lang begleitete: Wer zwischendurch Obst und Gemüse aß, hatte im Durchschnitt einen niedrigeren BMI als jemand, der Desserts und Süßigkeiten naschte.

Wie oft und zu welcher Uhrzeit gesnackt wurde, schien in dieser Studie keinen Einfluss auf den BMI zu haben. Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis, weist aber in eine vernünftige Richtung.

Braucht man beim Abnehmen überhaupt Zwischenmahlzeiten?

Nein, Zwischenmahlzeiten sind freiwillig. Manche Menschen kommen mit drei Mahlzeiten und nichts dazwischen am besten zurecht, andere werden ruhiger und essen bei Tisch vernünftiger, wenn ein kleiner Snack eine lange Pause überbrückt.

Stellen Sie sich ein paar ehrliche Fragen. Liegen mehr als vier oder fünf Stunden zwischen zwei Ihrer Mahlzeiten? Kommen Sie oft so hungrig zum Abendessen, dass Sie schnell und zu viel essen? Dann kann ein geplanter Snack helfen.

Essen Sie zwischendurch vor allem aus Gewohnheit, Langeweile oder weil Essen in Sichtweite liegt, sieht es anders aus. Dann hilft es mehr, Ihre Umgebung zu verändern, als nach dem perfekten Snack zu suchen, wie wir weiter unten erklären.

Diabetes UK bringt es auf den Punkt: Snacks können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, und Obst, Gemüse und Naturjoghurt helfen, die täglichen Ziele zu erreichen. Die Fallen sind, mehr Snacks zu essen als geplant, öfter als nötig zu snacken und Produkte mit viel gesättigtem Fett, Zucker und Salz zu wählen.

Snacks gehören in Ihren Tag, nicht obendrauf. Wenn Sie unserem kostenlosen 7-Tage-Ernährungsplan folgen, sind die ein bis zwei Snacks pro Tag bereits eingerechnet.

37 gesunde Snacks mit Kalorien und Eiweiß

Die Tabelle unten zeigt 37 Snacks in fünf Gruppen. Die Werte sind Näherungen, die Obesity Foundation für die angegebene Portion aus der Datenbank USDA FoodData Central berechnet hat (SR Legacy, die Referenzdaten der US-Regierung zur Zusammensetzung von Lebensmitteln).

Marken, Rezepte und Portionsgrößen unterscheiden sich, schauen Sie also auch auf das Etikett des Produkts, das Sie kaufen. Ein Esslöffel (EL) Erdnussbutter wiegt 16 Gramm, ein großes Ei etwa 50 Gramm. Für fettarme Milch (1,5 %) haben wir den Mittelwert der USDA-Werte für Milch mit 1 % und 2 % Fett verwendet.

Ein paar Hinweise zur Tabelle. Hummus, Knäckebrot, Käse und Bündnerfleisch enthalten Salz. Wenn Sie Bluthochdruck haben, greifen Sie daher öfter zu den ungesalzenen Varianten. Wählen Sie Nüsse ohne Salz und ohne Zuckerüberzug.

Die Einteilung ist nur eine Orientierung. Viele Snacks passen in mehrere Gruppen: Eine Banane ist günstig, braucht keine Zubereitung und lässt sich gut mitnehmen.

Eiweißreiche Snacks: am meisten Eiweiß pro Kalorie

Die eiweißreichen Snacks mit dem meisten Eiweiß im Verhältnis zu ihren Kalorien sind Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse, Fisch wie Thunfisch und Lachs, mageres Fleisch, Eier und Edamame. In der Tabelle liefern sie etwa 8 bis 13 Gramm Eiweiß pro 100 Kalorien.

• Ganz vorne: Hüttenkäse mit Tomaten (17 g Eiweiß, 140 kcal), griechischer Joghurt mit Heidelbeeren (16 g, 135 kcal), Thunfisch auf Knäckebrot (14 g, 120 kcal) und Putenröllchen (10 g, 80 kcal).
• Pflanzliche Optionen: Edamame (12 g für 120 kcal) und geröstete Kichererbsen (7 g für 170 kcal). Beide bringen auch reichlich Ballaststoffe mit.
• Getränke mit Eiweiß: Ein Glas fettarme Milch oder Kefir liefert 8 bis 10 Gramm. Praktisch, wenn Ihnen gerade nicht nach Kauen ist.
• Eier: Zwei hart gekochte Eier bringen 13 Gramm. Kochen Sie sechs auf einmal und bewahren Sie sie geschält oder in der Schale ein paar Tage im Kühlschrank auf.

Nüsse und Erdnussbutter enthalten zwar auch Eiweiß, aber deutlich mehr Fett, sodass Sie nur etwa 2 bis 4 Gramm Eiweiß pro 100 Kalorien bekommen. Sie bleiben gute Snacks, nur eben keine eiweißreichen.

Wie viel Eiweiß Sie über den ganzen Tag brauchen, hängt von Größe, Alter, Aktivität und Gesundheit ab. Unser Makronährstoff-Rechner schätzt Ihren Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen. So können Sie besser einschätzen, ob ein eiweißreicher Snack für Sie sinnvoll ist.

Und Proteinriegel oder Shakes? Manche sind in Ordnung, aber werfen Sie einen Blick auf das Etikett: Einige haben so viele Kalorien wie ein Schokoriegel, dazu Zucker oder Süßstoffe. Normale Lebensmittel wie Joghurt, Milch und Eier liefern meist dasselbe Eiweiß für weniger Geld.

Kalorienarme Snacks unter 100 Kalorien

Die besten kalorienarmen Snacks sind Gemüse und Obst, weil sie viel Volumen für sehr wenige Kalorien bieten. In der Tabelle kommen 13 der 37 Snacks auf 100 Kalorien oder weniger.

• Unter 50 Kalorien: 150 g Cherrytomaten (25 kcal), 25 g Bündnerfleisch oder Bresaola (40 kcal) und 100 g Zuckerschoten (40 kcal).
• 50 bis 80 Kalorien: Dosenpfirsiche im eigenen Saft (55 kcal), eine Orange (70 kcal), eine große Schüssel Popcorn ohne Öl (75 kcal), ein Becher Naturjoghurt (75 kcal), Putenbrust-Gurken-Röllchen oder zwei Mandarinen (je 80 kcal).
• Bis 100 Kalorien: Edamer-Würfel (90 kcal), Räucherlachs auf Knäckebrot (90 kcal), ein Apfel (95 kcal) und Walnusshälften (etwa 100 kcal).

Diabetes UK geht ähnlich vor und ordnet seine Snack-Vorschläge in Optionen unter 50, unter 100 und unter 150 Kalorien. Dazu kommen einfache Tauschideen, etwa Popcorn natur statt Chips sowie gefrorene Weintrauben oder gefrorene Heidelbeeren statt Süßigkeiten.

Ein Wort der Vorsicht: Die niedrigste Zahl ist nicht immer die beste Wahl. Ein paar Gurkenscheiben mit 15 Kalorien helfen nicht, wenn Sie richtig Hunger haben; 20 Minuten später suchen Sie einfach nach etwas anderem.

Bei echtem Hunger ist ein Snack mit 150 Kalorien und Eiweiß, etwa Hüttenkäse oder Joghurt, über den ganzen Abend gesehen oft die kalorienärmere Wahl.

Einfache Tauschideen, die Kalorien sparen

Wer einen gewohnten Snack gegen einen leichteren tauscht, spart oft 100 Kalorien oder mehr, ohne auf den Moment selbst zu verzichten. Der Tausch zum Joghurt spart weniger Kalorien, bringt aber viel mehr Eiweiß.

Sie müssen nicht alles tauschen. Wenn Ihnen eine Lieblingsnascherei wichtig ist, behalten Sie sie, kaufen Sie sie in kleiner Größe und genießen Sie sie bewusst im Sitzen, statt sie nebenbei zu essen.

Sättigende Zwischenmahlzeiten: so stellen Sie sie zusammen

Die sättigendsten Zwischenmahlzeiten verbinden zwei Bausteine: etwas mit Eiweiß oder gesundem Fett und etwas mit Ballaststoffen und Volumen. Die Kombination hält länger satt als jeder Teil allein.

Diabetes UK macht einen nützlichen Punkt zum Käse: Ein kräftiger, gereifter Käse hat mehr Geschmack, also reichen 20 bis 30 Gramm. Dasselbe gilt für Zartbitterschokolade, die intensiver ist als Milchschokolade.

Ein paar weitere Kniffe machen einen Snack sättigender, ohne viel hinzuzufügen:

• Setzen Sie sich hin und nehmen Sie einen Teller oder eine Schale. Was man im Stehen am Kühlschrank oder aus der Tüte isst, vergisst man leicht, und man wiederholt es genauso leicht.
• Setzen Sie auf Wärme. Ein Becher warme Milch, eine Tasse Gemüsesuppe oder eine kleine Schale Haferbrei fühlen sich eher wie eine Mahlzeit an.
• Setzen Sie auf Biss. Rohes Gemüse, ein Apfel oder Popcorn brauchen Zeit zum Essen.
• Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee. Diabetes UK rät, sich zu fragen, ob man vielleicht einfach Durst hat.

Sind Nüsse ein guter Snack zum Abnehmen?

Ja, in vernünftigen Mengen. Nüsse haben viele Kalorien, doch laut einer Metaanalyse von 55 Studien in Advances in Nutrition führte es nicht zu einer Gewichtszunahme, Nüsse oder Nussprodukte in die Ernährung aufzunehmen.

Der Haken ist die Portion. Eine kleine Handvoll von 20 Gramm Mandeln hat etwa 115 Kalorien, eine 200-Gramm-Tüte auf dem Sofa dagegen weit über 1.000. Wiegen Sie einmal eine Portion ab, damit Sie wissen, wie sie aussieht, und nehmen Sie dann ein kleines Schälchen oder eine Dose.

Portionen und Planung: eine einfache Snack-Routine

Erst die Planung macht aus guten Vorsätzen gute Snacks. Liegt eine fertige gesunde Option im Kühlschrank oder in der Tasche, brauchen Sie selten Willenskraft. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente nehmen, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen.

Wie groß sollte ein Snack sein?

Eine allgemein richtige Größe gibt es nicht, weil der Energiebedarf von Mensch zu Mensch stark schwankt. Wer größer, schwerer oder aktiver ist, braucht mehr Energie als jemand, der kleiner oder weniger aktiv ist, und der Snack sollte da hineinpassen.

Als grobe Orientierung liegen die meisten Snacks in unserer Tabelle zwischen etwa 50 und 190 Kalorien, die Vorschläge von Diabetes UK reichen bis 150. Wenn Sie einen persönlichen Ausgangspunkt möchten, schätzt der Kalorienrechner, wie viel Energie Ihr Körper am Tag verbraucht.

Bitte nutzen Sie diese Zahlen nicht, um Ihr Essen bis aufs Äußerste zu kürzen. Sehr kleine Snacks und sehr kalorienarme Tage enden oft in starkem Hunger und späterem Überessen; eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, eine passende Menge zu finden.

Portionieren, bevor Sie essen

Die Größe beeinflusst tatsächlich, wie viel wir essen. Ein Cochrane-Review mit 72 Studien kam zu dem Ergebnis, dass größere Portionen, Packungen und Teller Kinder wie Erwachsene mehr essen lassen, bei Evidenz mittlerer Qualität.

Die Autorinnen und Autoren schätzten: Würden Menschen in ihrer gesamten Ernährung durchgehend kleineren Größen begegnen, könnte die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei Erwachsenen und Kindern in Großbritannien um etwa 144 bis 228 Kalorien sinken. Diesen Effekt können Sie für sich nutzen:

• Teilen Sie große Tüten mit Nüssen, Popcorn oder Crackern gleich nach dem Einkauf in kleine Dosen oder Beutel auf.
• Geben Sie einen Snack in eine kleine Schale und räumen Sie die Packung weg, bevor Sie sich hinsetzen.
• Kaufen Sie Einzelportionen von Naschereien, bei denen Ihnen das Aufhören schwerfällt, auch wenn sie pro Gramm etwas mehr kosten.
• Legen Sie Obst und gewaschenes Gemüse auf Augenhöhe in den Kühlschrank und weniger hilfreiche Snacks außer Sichtweite oder gar nicht erst ins Haus.

Geschäfte, Werbung und riesige Packungsgrößen machen all das schwerer, und das ist nicht Ihre Schuld. Auf unserer Seite über die Ernährungsumgebung lesen Sie, wie stark unser Umfeld bestimmt, was und wie viel wir essen.

Das Etikett in zehn Sekunden lesen

Bei verpackten Snacks verrät das Etikett mehr als die Vorderseite der Packung. Die US-Lebensmittelbehörde FDA weist darauf hin, dass die Portionsgröße auf dem Etikett keine Empfehlung ist, wie viel man essen sollte; sie gibt wieder, wie viel Menschen üblicherweise davon essen.

• Prüfen Sie die Portionen pro Packung. Eine Tüte, die nach einer Portion aussieht, kann zwei oder drei enthalten, und jede Zahl auf dem Etikett gilt pro Portion.
• Schauen Sie auf die Kalorien pro Portion und vergleichen Sie sie mit den Snacks in unserer Tabelle.
• Nutzen Sie den Prozentwert des Tagesbedarfs, wenn Ihr Etikett ihn angibt. Laut FDA gelten 5 % oder weniger eines Nährstoffs pro Portion als wenig und 20 % oder mehr als viel. Bei Salz, gesättigtem Fett und zugesetztem Zucker sind niedrige Werte gut, bei Ballaststoffen hohe.

Eine Snack-Routine für die Woche in fünf Schritten

1. Schauen Sie auf Ihre Woche. Finden Sie die Momente, in denen Sie meist Hunger bekommen: am Nachmittag bei der Arbeit, nach dem Abholen der Kinder von der Schule, spät am Abend.
2. Wählen Sie zwei oder drei Snacks aus der Tabelle, die Ihnen wirklich schmecken, mindestens einen davon mit Eiweiß. Abwechslung ist schön, aber für eine kurze Liste ist das Einkaufen einfacher.
3. Kaufen Sie einmal ein. Setzen Sie die Snacks auf Ihren normalen Einkaufszettel, damit Sie nie hungrig unterwegs etwas kaufen müssen.
4. Bereiten Sie alles auf einmal vor. Nehmen Sie sich zehn Minuten, um Eier zu kochen, Gemüse zu schneiden, Nüsse zu portionieren und Joghurtbecher zu füllen.
5. Ziehen Sie nach einer Woche Bilanz. Hatten Sie zu den erwarteten Zeiten Hunger? War der Snack groß genug? Ändern Sie für die nächste Woche eine Sache.

Gesunde Snacks mit kleinem Budget

Gesunde Snacks müssen nicht teuer sein. Einige der günstigsten Lebensmittel im Laden gehören auch zu den sättigendsten.

• Popcornmais: Eine Packung reicht für viele Schüsseln, wenn Sie selbst ohne oder mit sehr wenig Öl poppen.
• Hülsenfrüchte aus der Dose oder getrocknet: Im Ofen mit Paprikapulver oder Kreuzkümmel geröstete Kichererbsen sind ein knuspriger, sättigender Snack.
• Saisonobst und Tiefkühlobst: Tiefgekühlte Beeren halten monatelang, so wird nichts weggeworfen.
• Große Becher Naturjoghurt: Portionieren Sie selbst, statt kleine Becher mit Geschmack zu kaufen, und süßen Sie mit Obst.
• Eier, Haferflocken, Karotten und Bananen: fast überall günstig und vielseitig.
• Eigenmarken des Supermarkts bei Nüssen, Knäckebrot und Hüttenkäse sind in den Nährwerten oft kaum von Markenprodukten zu unterscheiden; vergleichen Sie die Etiketten.

Gesunde Snacks für abends: Heißhunger am Abend in den Griff bekommen

Heißhunger am Abend ist häufig und hat meist klare Ursachen: eine lange Pause seit dem Mittagessen, Müdigkeit, Stress, Gewohnheit und Essen in Reichweite, während Sie sich entspannen. Am besten hilft ein Plan für den ganzen Nachmittag und Abend, kein Verbot.

Warum der Abend die schwierigste Zeit ist

Nach einem langen Tag sind Energie und Geduld aufgebraucht, und der Abend ist oft der erste Moment für Sie selbst. Essen wird dann zum Entspannen, zur Belohnung oder um die Stille zu füllen, und das ist sehr menschlich.

Auch der Körper spielt mit. Schlechter Schlaf und Stress können den Appetit steigern, wie unsere Seite über Schlaf, Stress und psychische Gesundheit erklärt, und viele merken, dass der Heißhunger an müden Tagen stärker ist.

Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen. In einer kleinen, sorgfältig kontrollierten Studie mit 16 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas steigerten dieselben Mahlzeiten, rund vier Stunden später am Tag gegessen, den Hunger und senkten den Energieverbrauch im Wachzustand. Die Studie war kurz, spricht aber dafür, einen größeren Teil des Essens nach Möglichkeit früher am Tag einzuplanen.

Ein Abendplan, der vielen Menschen hilft

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Abendroutine ändern, besonders wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen.

1. Essen Sie am Nachmittag einen richtigen Snack, wenn das Mittagessen früh oder klein war. Ausgehungert nach Hause zu kommen, ist der häufigste Start in einen Abend voller Naschen.
2. Machen Sie das Abendessen sättigend: viel Gemüse, eine gute Portion Eiweiß und etwas Vollkorn. Der Ernährungsplan zeigt, wie so ein Teller aussieht.
3. Entscheiden Sie vorher, ob Sie einen Abendsnack essen und welchen. Ein geplanter Snack fühlt sich ganz anders an als ein Beutezug durch den Vorratsschrank.
4. Schließen Sie die Küche nach Ihrem Snack: Zähne putzen, eine Tasse Tee oder Kräutertee kochen oder in der Küche das Licht ausmachen.
5. Beschäftigen Sie Ihre Hände während der Fernsehstunden mit etwas, das Ihnen Freude macht, etwa einem Puzzle, Stricken, einem Telefonat oder einem kurzen Abendspaziergang.

Die besten Snacks für den Abend

Gute Abendsnacks sind leicht, lassen sich nach einer Portion gut beenden und liegen nicht schwer im Magen. Diabetes UK empfiehlt Obst oder Gemüsesticks für gelegentlichen nächtlichen Hunger und nennt außerdem ungesalzene Nüsse, Haferkekse, Reiswaffeln, Vollkorncracker und ungesüßten Joghurt.

• Warmer Kakao mit fettarmer Milch (etwa 125 kcal): wohltuend, mit 9 Gramm Eiweiß.
• Griechischer Joghurt mit Beeren oder Hüttenkäse mit Ananas: ein cremiger, süßer Snack mit Eiweiß.
• Gefrorene Weintrauben oder eine Schale Beeren: Sie brauchen eine Weile zum Essen und stillen die Lust auf Süßes.
• Eine große Schüssel Popcorn ohne Öl: eine große Portion zum Film, für etwa 75 Kalorien.
• Eine kleine Schale Haferbrei: eine warme Option, wenn das Abendessen früh war und Sie wirklich Hunger haben.

Wenn Sie zu Sodbrennen oder Reflux neigen, kommt es auf den Zeitpunkt an. Das American College of Gastroenterology rät Menschen mit Reflux, in den 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr zu essen. Halten Sie Abendsnacks deshalb klein und früh.

Hunger oder etwas anderes?

Halten Sie am Abend kurz inne, bevor Sie zum Snack greifen. Körperlicher Hunger baut sich langsam auf, und fast jedes Essen ist dann recht; Heißhunger kommt oft plötzlich und verlangt nach einem ganz bestimmten Lebensmittel.

Wenn es kein Hunger ist, versuchen Sie herauszufinden, was Sie brauchen: Ruhe, Gesellschaft, Trost, eine Pause vom Bildschirm. Diabetes UK rät, eine Weile etwas anderes zu tun, etwa jemanden anzurufen, zu lesen oder spazieren zu gehen, und dabei nicht hart mit sich zu sein.

Wenn sich das Essen am Abend oft unkontrollierbar anfühlt oder Sie regelmäßig große Mengen essen und sich danach schlecht fühlen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das kann ein Zeichen für eine Essstörung sein, die gut behandelbar ist, und psychologische Unterstützung hilft vielen Menschen.

Wann Sie persönlichen Rat zu Snacks brauchen

Für die meisten Erwachsenen sind die Snacks auf dieser Seite eine sichere Wahl. Manche Situationen erfordern aber Rat, der zu Ihnen persönlich passt. Sprechen Sie deshalb zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, Ihrem Diabetesteam oder einer Ernährungsfachkraft, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Diabetes, der mit Insulin oder mit Tabletten behandelt wird, die eine Unterzuckerung auslösen können. Diabetes UK erklärt, dass Sie manchmal einen Snack mit stärkehaltigen Kohlenhydraten brauchen, um einer Unterzuckerung vorzubeugen. Wenn Sie regelmäßig snacken müssen, um Unterzuckerungen zu vermeiden, sagen Sie es Ihrem Diabetesteam, denn Ihre Behandlung muss vielleicht angepasst werden.
• Nierenerkrankung. Möglicherweise müssen Sie auf Eiweiß, Salz, Kalium oder Phosphat achten. Mehrere Snacks aus der Tabelle, etwa Bananen, Orangen, Nüsse, Milchprodukte und Bündnerfleisch, müssen dann eventuell begrenzt werden.
• Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten, zum Beispiel gegen Nüsse, Milch, Fisch, Sesam oder Gluten.
• Nach einer Adipositas-Operation. Halten Sie sich an die Ernährungsempfehlungen Ihres Operationsteams, die oft auch konkrete Hinweise zu Zwischenmahlzeiten enthalten.
• Schwangerschaft. Fragen Sie Ihre Hebamme, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach der Lebensmittelauswahl; jetzt ist nicht die Zeit, auf eigene Faust abzunehmen.
• Eine aktuelle oder frühere Essstörung. Kalorienangaben und Lebensmittellisten können dann wenig hilfreich sein; Ihr Behandlungsteam kann Ihnen sagen, was für Sie richtig ist.

Mit unserer Checkliste für den Arztbesuch bereiten Sie Ihre Fragen für diesen Termin vor.

Wie Obesity Foundation Ihnen helfen kann

Snacks sind nur ein kleiner Teil guter Ernährung. Wenn Sie Hilfe möchten, um das Gesamtbild zusammenzusetzen, bietet Obesity Foundation alles kostenlos an.

• Ein kostenloser persönlicher Ernährungsplan mit Snacks, die zu Ihrem Geschmack, Budget und Tagesrhythmus passen: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• 150 kostenlose Workout-Videos in drei Stufen, von sanften Übungen im Sitzen bis zu echtem Fitnesstraining: melden Sie sich für die kostenlosen Videos an oder lesen Sie mehr über die Workouts.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Situation zu besprechen, auch das Essen am Abend, mit jemandem, der zuhört, ohne zu urteilen: buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, Ihr eigenes kostenloses Konto, um Ihre Fortschritte festzuhalten und kostenlose Hilfe anzufragen: werden Sie Mitglied im Club.

Gutes Essen wirkt am besten zusammen mit Bewegung, die Ihnen Spaß macht, genug Schlaf und Unterstützung. Ein kurzer täglicher Spaziergang nach dem Abendessen ist außerdem eine angenehme Art, etwas Abstand zur Küche zu gewinnen.

Und wenn das Gewicht nach früheren Versuchen zurückgekommen ist, sind Sie nicht allein; unsere Seite darüber, warum das Gewicht zurückkommt, erklärt die Biologie dahinter.