Spuntini sani per dimagrire: 37 idee che saziano

Che cosa rende uno spuntino sano adatto a dimagrire?

Uno spuntino sano per dimagrire calma la fame vera con una quantità moderata di energia, così arrivi al pasto successivo tranquillo e senza abbuffarti. Aiutano soprattutto tre cose: proteine, fibre e tanto volume da cibi ricchi d’acqua.

Nessuno di questi elementi fa miracoli. Messi insieme, però, trasformano lo spuntino in vero cibo e non in un assaggio che ti lascia con la voglia di altro.

Le proteine aiutano a sentirsi soddisfatti

Le proteine hanno un effetto modesto sul senso di sazietà. Una revisione pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone si sentivano più sazie dopo pasti più ricchi di proteine, anche se in media non mangiavano meno al pasto seguente.

Un piccolo studio su 20 donne sane ha confrontato tre merende pomeridiane con le stesse calorie. Dopo uno yogurt ricco di proteine le donne avevano meno fame che dopo il cioccolato, chiedevano la cena circa 30 minuti più tardi e a cena mangiavano circa 100 calorie in meno.

Un solo studio non può prevedere che cosa succederà nella tua cucina. Corrisponde però a ciò che molti notano: yogurt, fiocchi di latte, uova, pesce o legumi ti portano più lontano di un biscotto con le stesse calorie.

Fibre e volume riempiono lo stomaco

Gli alimenti con molta acqua e molte fibre, come verdura, frutta, insalate e zuppe, hanno una bassa densità energetica: poche calorie per boccone. Le ricerche di Barbara Rolls e colleghi mostrano che tendiamo a mangiare un peso di cibo abbastanza costante.

Se quel cibo contiene meno calorie per grammo, si assumono meno calorie senza la sensazione di aver mangiato di meno. Ecco perché 150 grammi di pomodorini (circa 25 calorie) o una grande ciotola di popcorn fatti ad aria calda (circa 75 calorie) smorzano così bene la fame.

Le fibre rallentano anche il ritmo, perché bisogna masticare. Una pera, una manciata di taccole o una mela croccante richiedono più tempo di un bicchiere di succo.

Conta più che cosa mangi che quante volte

Non esiste un’unica definizione scientifica di spuntino, come ha sottolineato una revisione su Advances in Nutrition. Uno spuntino può essere un frutto o un piatto intero di avanzi, quindi la parola in sé dice poco.

Sembra contare di più il cibo scelto. Harvard Health ha raccontato uno studio che ha seguito oltre 200 persone per due anni e mezzo: chi faceva spuntini con frutta e verdura aveva in media un BMI più basso di chi sceglieva dolci e dessert.

In quello studio la frequenza e l’orario degli spuntini non sembravano influire sul BMI. Si trattava di uno studio osservazionale, che indica un legame e non una prova, ma va in una direzione sensata.

Per dimagrire servono davvero gli spuntini?

No, gli spuntini sono facoltativi. Alcune persone stanno meglio con tre pasti e niente in mezzo, altre si sentono più tranquille e mangiano con più misura ai pasti quando un piccolo spuntino copre una lunga pausa.

Fatti qualche domanda sincera. Passano più di quattro o cinque ore tra due pasti? Arrivi spesso a cena così affamato da mangiare in fretta e troppo? Allora uno spuntino programmato può aiutarti.

Se invece mangi fuori pasto soprattutto per abitudine, per noia o perché il cibo è in vista, la risposta può essere diversa. In quel caso aiuta di più cambiare l’ambiente che cercare lo spuntino perfetto, come spieghiamo più avanti.

Diabetes UK lo dice in modo semplice: gli spuntini possono far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, e frutta, verdura e yogurt bianco aiutano a raggiungere gli obiettivi quotidiani. Le trappole sono mangiarne più del previsto, più spesso del necessario e scegliere quelli ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale.

Gli spuntini rientrano nella tua giornata, non si aggiungono sopra. Se segui il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni, gli spuntini previsti, uno o due al giorno, sono già compresi nel totale.

37 spuntini sani con calorie e proteine

La tabella elenca 37 spuntini in cinque gruppi. I valori sono approssimativi e sono stati calcolati da Obesity Foundation per la porzione indicata a partire dal database USDA FoodData Central (SR Legacy, i dati di riferimento sulla composizione degli alimenti del governo statunitense).

Marche, ricette e porzioni variano, quindi controlla l’etichetta del prodotto che compri. Un cucchiaio di burro di arachidi pesa 16 grammi; un uovo grande pesa circa 50 grammi.

Qualche nota sulla tabella. Hummus, crackers, formaggi e bresaola contengono sale: se hai la pressione alta, punta di più sulle opzioni senza sale. Scegli frutta secca senza sale aggiunto e senza coperture zuccherate.

I gruppi sono solo indicativi. Molti spuntini rientrano in più categorie: una banana costa poco, non richiede preparazione e si porta ovunque.

Spuntini proteici: più proteine per caloria

Gli spuntini proteici che danno più proteine rispetto alle calorie sono i latticini come yogurt greco e fiocchi di latte, il pesce come tonno e salmone, la carne magra come la bresaola, le uova e gli edamame. In tabella forniscono più o meno da 8 a 20 grammi di proteine ogni 100 calorie.

• In cima alla lista: bresaola (12 g di proteine, 60 kcal), fiocchi di latte con pomodorini (17 g, 140 kcal), yogurt greco con mirtilli (16 g, 135 kcal), tonno su crackers di segale (14 g, 120 kcal) e involtini di tacchino (10 g, 80 kcal).
• Scelte vegetali: edamame (12 g per 120 kcal) e ceci arrostiti (7 g per 170 kcal). Entrambi portano anche una buona dose di fibre.
• Bevande con proteine: un bicchiere di latte scremato o di kefir dà da 8 a 10 grammi. È una soluzione comoda quando non hai voglia di masticare.
• Uova: due uova sode danno 13 grammi. Puoi rassodarne sei in una volta e tenerle in frigorifero per qualche giorno, sgusciate o con il guscio.

Anche frutta secca e burro di arachidi contengono proteine, ma molti più grassi, quindi ottieni solo circa 2–4 grammi di proteine ogni 100 calorie. Restano un buono spuntino, solo non proteico.

Il fabbisogno di proteine nell’arco della giornata dipende da altezza, età, attività e salute. Il nostro calcolatore dei macronutrienti stima proteine, carboidrati, grassi e fibre e può aiutarti a capire se uno spuntino ricco di proteine ti è utile.

E le barrette e i frullati proteici? Alcuni vanno bene, ma leggi l’etichetta: certi hanno le stesse calorie di una barretta di cioccolato, più zuccheri aggiunti o dolcificanti. Alimenti comuni come yogurt, latte e uova di solito offrono le stesse proteine spendendo meno.

Spuntini ipocalorici sotto le 100 calorie

I migliori spuntini ipocalorici sono verdura e frutta, perché offrono molto volume con pochissime calorie. In tabella, 13 dei 37 spuntini arrivano a 100 calorie o meno.

• Sotto le 50 calorie: 150 g di pomodorini (25 kcal) e 100 g di taccole (40 kcal).
• Da 50 a 80 calorie: pesche al naturale (55 kcal), bresaola (60 kcal), un’arancia (70 kcal), una grande ciotola di popcorn ad aria calda (75 kcal), un vasetto di yogurt bianco (75 kcal), involtini di tacchino e cetriolo, due mandarini o scaglie di Parmigiano (80 kcal ciascuno).
• Fino a 100 calorie: salmone affumicato su cracker (90 kcal), una mela (95 kcal) e i gherigli di noce (circa 100 kcal).

Diabetes UK segue un approccio simile e divide i suoi suggerimenti in spuntini sotto le 50, sotto le 100 e sotto le 150 calorie. Propone anche sostituzioni semplici, come popcorn al naturale al posto delle patatine e uva o mirtilli congelati al posto delle caramelle.

Un’avvertenza: il numero più basso non è sempre la scelta migliore. Qualche fetta di cetriolo da 15 calorie non serve se hai davvero fame; 20 minuti dopo andrai semplicemente a cercare qualcos’altro.

Quando la fame è vera, uno spuntino da 150 calorie con proteine, come fiocchi di latte o yogurt, spesso si rivela la scelta meno calorica sull’intera serata.

Sostituzioni semplici per risparmiare calorie

Cambiare lo spuntino abituale con uno più leggero fa spesso risparmiare 100 calorie o più, senza rinunciare al momento in sé. Lo scambio con lo yogurt fa risparmiare meno calorie, ma ti dà molte più proteine.

Non devi sostituire tutto. Se un dolce preferito per te è importante, tienilo: compralo in formato piccolo e goditelo con intenzione, seduto, invece di mangiarlo col pilota automatico.

Spuntini che saziano: come costruirli

Gli spuntini più sazianti uniscono due elementi: qualcosa con proteine o grassi buoni e qualcosa con fibre e volume. La combinazione sazia più a lungo di ciascuna parte da sola.

Diabetes UK fa un’osservazione utile sul formaggio: uno stagionato e saporito dà più gusto, quindi bastano 20–30 grammi. Lo stesso vale per il cioccolato fondente, più intenso di quello al latte.

Alcuni altri trucchi rendono lo spuntino più saziante senza aggiungere molto:

• Siediti e usa un piatto o una ciotola. Ciò che mangi in piedi davanti al frigo o direttamente dal sacchetto si dimentica facilmente, e altrettanto facilmente si ripete.
• Aggiungi calore. Una tazza di latte caldo, una tazza di minestra di verdure o una ciotolina di porridge sembrano più un pasto.
• Aggiungi croccantezza. Verdure crude, una mela o i popcorn richiedono tempo per essere mangiati.
• Bevi prima un bicchiere d’acqua o una tazza di tè. Diabetes UK suggerisce di chiederti se per caso hai semplicemente sete.

La frutta secca va bene per dimagrire?

Sì, in quantità ragionevoli. La frutta secca è calorica, ma una meta-analisi di 55 studi su Advances in Nutrition ha rilevato che aggiungere frutta secca o prodotti a base di frutta secca alla dieta non ha portato ad aumento di peso.

Il punto è la porzione. Una piccola manciata di 20 grammi di mandorle fa circa 115 calorie, ma un sacchetto da 200 grammi mangiato sul divano supera di molto le 1.000. Pesa una porzione una volta per capire com’è fatta, poi usa una ciotolina o un piccolo contenitore.

Porzioni e organizzazione degli spuntini: una routine semplice

È l’organizzazione a trasformare le buone intenzioni in buoni spuntini. Quando in frigo o in borsa c’è già un’opzione sana pronta, raramente devi contare sulla forza di volontà. Parla prima con il tuo medico se hai una patologia o prendi farmaci che influiscono sull’appetito o sulla glicemia.

Quanto deve essere grande uno spuntino?

Non esiste una misura giusta per tutti, perché il fabbisogno di energia varia molto da persona a persona. Chi è più alto, più pesante o più attivo ha bisogno di più energia di chi è più basso o meno attivo, e lo spuntino deve rientrare in quel fabbisogno.

Come indicazione di massima, la maggior parte degli spuntini in tabella sta tra circa 50 e 190 calorie, e i suggerimenti di Diabetes UK arrivano fino a 150. Se vuoi un punto di partenza personale, il calcolatore di calorie stima quanta energia usa il tuo corpo in un giorno.

Ti chiediamo di non usare questi numeri per ridurre il cibo all’osso. Spuntini minuscoli e giornate a bassissimo apporto calorico finiscono spesso in una fame forte e in abbuffate più tardi; un dietista può aiutarti a trovare la quantità adatta a te.

Fai le porzioni prima di mangiare

Le dimensioni influiscono davvero su quanto mangiamo. Una revisione Cochrane di 72 studi ha concluso, con prove di qualità moderata, che porzioni, confezioni e piatti più grandi portano bambini e adulti a mangiare di più.

Gli autori hanno stimato che, se le persone fossero esposte stabilmente a formati più piccoli in tutta l’alimentazione, l’apporto medio giornaliero potrebbe calare di circa 144–228 calorie tra adulti e bambini nel Regno Unito. Puoi sfruttare questo effetto a tuo vantaggio:

• Dividi i sacchetti grandi di frutta secca, popcorn o crackers in piccoli contenitori o bustine appena torni a casa.
• Servi lo spuntino in una ciotolina e rimetti via la confezione prima di sederti.
• Compra in monoporzione i dolci da cui fai fatica a staccarti, anche se costano un po’ di più al grammo.
• Tieni frutta e verdura già lavata all’altezza degli occhi in frigorifero, e gli spuntini meno utili fuori vista o fuori casa.

Negozi, pubblicità e confezioni enormi rendono tutto questo più difficile, e non è colpa tua. La nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega quanto ciò che ci circonda influenzi che cosa e quanto mangiamo.

Leggi l’etichetta in dieci secondi

Per gli spuntini confezionati l’etichetta dice più della parte frontale della confezione. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ricorda che la porzione indicata in etichetta non è un consiglio su quanto mangiare: riflette quanto le persone mangiano di solito.

• Controlla quante porzioni contiene la confezione. Un sacchetto che sembra una porzione può contenerne due o tre, e ogni valore in etichetta si riferisce a una porzione.
• Guarda le calorie per porzione e confrontale con gli spuntini della nostra tabella.
• Usa la % del valore giornaliero, se la tua etichetta la riporta. Secondo la FDA, il 5% o meno di un nutriente per porzione è poco e il 20% o più è molto. Punta in basso per sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti, e in alto per le fibre.

Una routine settimanale per gli spuntini in cinque passi

1. Guarda la tua settimana. Individua i momenti in cui di solito ti viene fame: metà pomeriggio al lavoro, dopo aver preso i bambini a scuola, tarda serata.
2. Scegli due o tre spuntini della tabella che ti piacciono davvero, almeno uno con proteine. La varietà è bella, ma una lista corta è più facile da comprare.
3. Fai la spesa una volta. Aggiungili alla lista della spesa abituale, così non dovrai mai comprare uno spuntino al volo quando hai fame.
4. Prepara tutto in una volta. Dedica dieci minuti a rassodare uova, tagliare verdure, porzionare la frutta secca e riempire i vasetti di yogurt.
5. Fai il punto dopo una settimana. Avevi fame negli orari previsti? Lo spuntino era abbastanza abbondante? Cambia una cosa per la settimana successiva.

Spuntini sani ed economici

Gli spuntini sani non devono costare tanto. Alcuni degli alimenti più economici del supermercato sono anche tra i più sazianti.

• Mais per popcorn: una confezione basta per molte ciotole se li fai scoppiare tu, senza olio o con pochissimo.
• Legumi in scatola e secchi: i ceci arrostiti in forno con paprika o cumino sono uno spuntino croccante e saziante.
• Frutta di stagione e surgelata: i frutti di bosco surgelati si conservano per mesi, quindi non si spreca nulla.
• Vasetti grandi di yogurt bianco: fai tu le porzioni invece di comprare vasetti piccoli aromatizzati, e aggiungi frutta per la dolcezza.
• Uova, fiocchi d’avena, carote e banane: economici quasi ovunque e facili da usare.
• I prodotti a marchio del supermercato di frutta secca, crackers e fiocchi di latte hanno spesso valori nutrizionali molto simili ai grandi marchi; confronta le etichette.

Spuntino serale e fame della sera: come gestirli

La voglia di mangiare la sera è comune e di solito ha cause chiare: una lunga pausa dal pranzo, stanchezza, stress, abitudine e cibo a portata di mano mentre ti rilassi. La si gestisce meglio con un piano per tutto il pomeriggio e la sera, non con un divieto.

Perché la sera è il momento più difficile

Dopo una lunga giornata energia e pazienza sono agli sgoccioli, e la sera è spesso il primo momento tutto per te. Il cibo diventa un modo per rilassarsi, premiarsi o riempire il silenzio, ed è una cosa molto umana.

Conta anche la biologia. Il sonno scarso e lo stress possono aumentare l’appetito, come spiega la nostra pagina su sonno, stress e salute mentale, e molte persone sentono voglie più forti nei giorni di stanchezza.

Anche l’orario potrebbe contare. In un piccolo studio molto controllato su 16 adulti con sovrappeso o obesità, consumare gli stessi pasti circa quattro ore più tardi nella giornata ha aumentato la fame e ridotto l’energia usata dal corpo da svegli. Lo studio era breve, ma sostiene l’idea di mangiare, quando possibile, una parte maggiore del cibo nelle ore precedenti.

Un piano serale che funziona per molte persone

Parla con il tuo medico prima di cambiare le abitudini serali, soprattutto se prendi farmaci per il diabete.

1. Fai una vera merenda pomeridiana se il pranzo è stato presto o leggero. Arrivare a casa affamatissimi è l’inizio più comune di una serata passata a spiluccare.
2. Rendi la cena saziante: tanta verdura, una buona porzione di proteine e un po’ di cereali integrali. Il piano alimentare mostra come comporre un piatto così.
3. Decidi in anticipo se farai uno spuntino serale e quale sarà. Uno spuntino programmato è tutt’altra cosa rispetto a un assalto alla dispensa.
4. Chiudi la cucina dopo lo spuntino: lavati i denti, preparati un tè o una tisana, oppure spegni la luce in cucina.
5. Tieni le mani occupate davanti alla TV con qualcosa che ti piace, come un puzzle, il lavoro a maglia, una telefonata o una breve passeggiata serale.

I migliori spuntini per la sera

I buoni spuntini serali sono leggeri, facili da interrompere dopo una porzione e non troppo ricchi. Diabetes UK suggerisce frutta o bastoncini di verdura per la fame notturna occasionale, e cita anche frutta secca non salata, gallette d’avena, gallette di riso, crackers integrali e yogurt non zuccherato.

• Cacao caldo con latte scremato (circa 115 kcal): consolante, con 9 grammi di proteine.
• Yogurt greco con frutti di bosco o fiocchi di latte con ananas: uno spuntino cremoso e dolce, con proteine.
• Uva congelata o una ciotola di frutti di bosco: ci vuole un po’ a mangiarli e soddisfano la voglia di dolce.
• Una grande ciotola di popcorn ad aria calda: una porzione abbondante per il film, intorno alle 75 calorie.
• Una ciotolina di porridge: un’opzione calda se hai cenato presto e hai davvero fame.

Se soffri di bruciore di stomaco o reflusso, l’orario conta. L’American College of Gastroenterology consiglia alle persone con reflusso di evitare i pasti nelle 2–3 ore prima di coricarsi, quindi tieni lo spuntino serale piccolo e non troppo tardi.

Fame vera o qualcos’altro?

Prima di prendere uno spuntino la sera, fermati un attimo. La fame fisica cresce lentamente e va bene quasi qualsiasi cibo; una voglia arriva spesso all’improvviso e chiede un cibo preciso.

Se non è fame, prova a capire di che cosa hai bisogno: riposo, compagnia, conforto, una pausa dallo schermo. Diabetes UK suggerisce di fare per un po’ qualcos’altro, come chiamare un amico, leggere o fare una passeggiata, e di non essere troppo duri con sé stessi.

Se mangiare la sera ti sembra spesso fuori controllo, o se ti capita regolarmente di mangiare grandi quantità e poi stare male, parlane con il tuo medico. Può essere il segnale di un disturbo alimentare, che si può curare, e il supporto psicologico aiuta molte persone.

Quando chiedere un consiglio personale sugli spuntini

Per la maggior parte degli adulti gli spuntini di questa pagina sono scelte sicure. Alcune situazioni però richiedono un consiglio su misura: parla prima con il tuo medico, con il centro diabetologico o con un dietista se ti riconosci in una di queste:

• Diabete trattato con insulina o compresse che possono causare ipoglicemia. Diabetes UK spiega che a volte può servire uno spuntino con carboidrati amidacei per prevenire un’ipoglicemia. Se hai bisogno di mangiare spesso fuori pasto per evitarla, dillo al tuo team diabetologico, perché la terapia potrebbe andare adattata.
• Malattia renale. Potresti dover fare attenzione a proteine, sale, potassio o fosforo. Diversi spuntini in tabella, come banane, arance, frutta secca, latticini e bresaola, potrebbero andare limitati.
• Allergie o intolleranze alimentari, per esempio a frutta a guscio, latte, pesce, sesamo o glutine.
• Dopo un intervento di chirurgia bariatrica. Segui le indicazioni alimentari della tua équipe chirurgica, che spesso comprendono consigli specifici sugli spuntini.
• Gravidanza. Chiedi all’ostetrica o al medico quali scelte alimentari fare; non è il momento di puntare a perdere peso da sola.
• Un disturbo alimentare attuale o passato. Calorie e liste di alimenti possono non aiutare; il tuo team di cura sa dirti che cosa è giusto per te.

La nostra checklist per la visita medica ti aiuta a preparare le domande per quell’appuntamento.

Come può aiutarti Obesity Foundation

Gli spuntini sono solo una piccola parte del mangiare bene. Se vuoi aiuto per mettere insieme il quadro completo, Obesity Foundation offre tutto gratuitamente.

• Un piano alimentare personale gratuito con spuntini adatti ai tuoi gusti, al tuo budget e al ritmo delle tue giornate: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti in tre livelli, dalle sessioni dolci da seduti al vero fitness: iscriviti per ricevere i video gratuiti, oppure scopri di più sugli allenamenti.
• Un incontro video gratuito per parlare della tua situazione, compresa la fame serale, con qualcuno che ascolta senza giudicare: prenota un incontro video gratuito (in inglese).
• Il Club Obesity Foundation gratuito, il tuo account personale e gratuito per seguire i progressi e chiedere aiuto senza costi: entra nel Club.

Il buon cibo funziona meglio insieme a un movimento che ti piace, a un sonno sufficiente e al sostegno di altri. Una breve camminata quotidiana dopo cena è anche un modo piacevole per mettere un po’ di distanza tra te e la cucina.

E se il peso è tornato dopo tentativi precedenti, non sei l’unico; la nostra pagina sul perché il peso ritorna spiega la biologia che c’è dietro.