Piano alimentare gratuito: dieta settimanale per dimagrire

Che cosa rende buona una dieta per dimagrire?

Una buona dieta per dimagrire è un piano alimentare che riesci a seguire in un normale martedì, con il tuo budget, la tua cucina e la tua famiglia, per mesi e non per pochi giorni. Si basa su verdure, frutta, cereali integrali, legumi e proteine a sufficienza, e ti lascia sazio invece che affamato.

Sembra semplice, ed è voluto. Quasi tutte le persone che vivono con l’obesità hanno già provato diverse diete.

Molte di quelle diete hanno funzionato per un po’ e poi hanno smesso di funzionare. Non è una colpa personale: il corpo reagisce alla perdita di peso, come spieghiamo nella pagina sul recupero del peso. Un piano abbastanza gentile da poter essere mantenuto è un piano che continua a dare risultati.

I consigli per mangiare sano si assomigliano molto da un Paese all’altro. Chiedono tanta verdura e frutta, cereali integrali e legumi come principali fonti di amido, pochi zuccheri aggiunti e non troppo sale. Molte linee guida li riassumono nell’immagine di un piatto.

Per perdere peso, il corpo deve consumare un po’ più energia di quanta ne riceve. Per arrivarci non serve contare ogni caloria.

Riempirsi di verdure, fibre e proteine, e ridurre bibite zuccherate e snack ultra-processati, di solito crea quella differenza da solo. Se vuoi conoscere i tuoi numeri, un dietista può calcolarli insieme a te.

Che cosa non è questo piano

• Non è un obiettivo calorico fisso. Il fabbisogno di energia cambia molto da persona a persona, in base a corporatura, età, sesso, salute e a quanto ti muovi.
• Non è un elenco di cibi proibiti. La torta a un compleanno, una pizza con gli amici e le ricette della nonna fanno parte di una vita normale.
• Non sostituisce le cure mediche. Se hai una malattia su cui il cibo influisce, l’ultima parola spetta a chi ti segue.

Se invece i numeri ti piacciono, la nostra guida per contare le calorie mostra come tenere un diario semplice senza diventare rigidi.

Come comporre un piatto sano per un corpo più pesante?

Il modo più facile per preparare un pasto equilibrato è il metodo del piatto: riempi metà del piatto di verdure, un quarto di proteine e un quarto di cereali integrali o altri alimenti ricchi di amido.

Il Piatto del mangiar sano della scuola di sanità pubblica di Harvard usa gli stessi quarti: verdura e frutta si dividono la metà, da bere acqua, tè o caffè, e un filo di olio vegetale.

In questo piano, ai pasti principali la metà del piatto è fatta soprattutto di verdure. La frutta arriva a colazione, come spuntino o come dessert.

Il piatto ti dà l’equilibrio. Le mani ti danno la quantità. Funziona bene per le persone con un corpo più grande, perché mani più grandi di solito appartengono a corpi più grandi, con un fabbisogno di energia più alto. La guida alle porzioni di Diabetes Canada, pensata per i pasti di tutti i giorni, usa queste misure:

Far funzionare il piatto nella vita reale

• Comincia dalle verdure. Servile per prime e dai loro più spazio. Le verdure surgelate e in scatola valgono quanto quelle fresche.
• Hai ancora fame dopo il pasto? Aspetta 15 minuti, poi prendi altra verdura o un frutto prima di tornare alla pasta o al pane.
• Usa un piatto piano normale, non un vassoio da portata. Il metodo funziona solo se il piatto è di misura normale.
• Impiatta in cucina invece di mettere le pentole in tavola. Mangiare direttamente dalla confezione rende difficile accorgersi di quanto hai mangiato.
• Anche i piatti unici contano. Uno spezzatino, un curry o una pasta al forno possono seguire il piatto: aggiungi più verdure in pentola, tieni riso o pasta alla misura di un pugno e accompagna con un’insalata.
• Mangia con calma, se puoi. Un pasto senza fretta e lontano dagli schermi ti dà il tempo di accorgerti di quando sei sazio.

Proteine e fibre fanno gran parte del lavoro in un piano alimentare per dimagrire, perché entrambe aiutano a sentirsi sazi più a lungo.

La maggior parte degli adulti mangia troppo poche fibre. La British Dietetic Association indica per il Regno Unito una media di circa 18 grammi al giorno, contro i 30 grammi raccomandati. Pane integrale, avena, patate con la buccia, fagioli e lenticchie colmano questa differenza spendendo poco.

Menù settimanale gratuito per dimagrire: 7 giorni

Questa settimana di esempio mostra come funzionano in pratica il metodo del piatto e quello della mano. Usa cibi che trovi in quasi ogni supermercato, richiede una cucina semplice e riutilizza gli ingredienti, così si spreca pochissimo. Le porzioni seguono le tue mani: lo stesso menù va bene per un corpo più piccolo o più grande.

Gli avanzi segnati con “cuoci doppio” sono previsti apposta: cucini una volta e mangi due. Scambia pure i giorni e ripeti i tuoi preferiti tutte le volte che vuoi.

Da bere, il menù prevede acqua, tè e caffè senza zucchero, e latte. Più avanti in questa pagina trovi altri consigli sulle bevande.

Come usare il menù

1. Inizia con due o tre giorni. Non devi cambiare tutti i pasti insieme. Molte persone cominciano da colazione e cena e tengono il solito pranzo per la prima settimana.
2. Misura le porzioni con le mani. Se ogni giorno hai fame tra un pasto e l’altro, forse le porzioni di proteine o verdure sono troppo piccole. Aumenta prima quelle.
3. Tieni orari dei pasti abbastanza regolari. Lunghe pause spesso finiscono con una cena enorme. Tre pasti e uno o due spuntini programmati vanno bene per la maggior parte delle persone, ma adatta il ritmo al tuo lavoro e al tuo sonno.
4. Scambia liberamente. Riso al posto delle patate, fagioli al posto del pollo, pere al posto delle mele. Usa i piatti della tua cultura: minestroni, zuppe di legumi, stufati e piatti saltati in padella seguono tutti il piatto.
5. Annota come ti senti, non solo quanto pesi: energia, fame, sonno, umore e come ti stanno i vestiti. Spesso sono i primi cambiamenti.

Adattare il piano alla tua giornata

Nessuna settimana di esempio va bene per ogni vita. Questi piccoli cambiamenti mantengono lo stesso equilibrio e rendono il piano adatto a te.

• Poco appetito al mattino? Prendi presto uno yogurt o un frutto e il resto della colazione più tardi.
• Lavoro molto fisico o fame quasi ogni giorno? Aggiungi un pugno in più di alimenti ricchi di amido al pasto prima o dopo il momento più impegnativo della giornata.
• Lavori su turni? Mantieni gli stessi tre pasti e spuntini, ma organizzali intorno ai turni invece che all’orologio.
• Cucini per la famiglia? Tutti possono mangiare lo stesso pasto. Bambini e altri adulti prendono semplicemente le porzioni adatte a loro.
• Diabete? Distribuire gli alimenti ricchi di amido durante la giornata, invece di concentrarli in un unico pasto abbondante, di solito aiuta la glicemia. Il tuo team diabetologico può dirti che cosa è adatto alla tua terapia.

Questo menù di esempio è un’informazione generale per adulti. Non è una dieta medica. Se hai un problema di salute che influisce su ciò che mangi, chiedi al medico o a un dietista di verificarlo con te, oppure chiedici un piano personale.

Lista della spesa per la settimana

Questa lista della spesa copre la settimana di esempio per una o due persone. Molti prodotti, come avena, riso, legumi in scatola e verdure surgelate, durano settimane e passano alla settimana successiva, quindi la seconda spesa di solito è più piccola e costa meno.

Consigli pratici: budget, tempo in cucina, pasti fuori e bevande

Spesso è il lato pratico a decidere se un piano alimentare dura. Questi consigli riguardano gli ostacoli di cui le persone ci parlano di più: soldi, tempo, ristoranti, fame improvvisa e che cosa bere.

Mangiare bene spendendo poco

Mangiare sano non deve per forza costare tanto. Gli ingredienti più economici di questo piano sono anche tra i più sani: avena, patate, uova, verdure surgelate, pomodori pelati e legumi secchi o in scatola.

• Pianifica, poi fai la spesa con una lista. La British Dietetic Association suggerisce di programmare i pasti principali e di controllare che cosa hai già in casa prima di uscire. Così si riducono gli acquisti d’impulso e lo spreco di cibo.
• Scegli surgelati, scatolame e prodotti secchi. Si conservano a lungo e spesso costano meno del fresco. Preferisci la frutta al naturale o nel suo succo invece che sciroppata.
• Prova le marche del supermercato. Le linee economiche di solito costano meno e hanno un sapore molto simile.
• Allunga la carne con i legumi. Metà macinato e metà lenticchie, o pollo con ceci, mantiene le proteine e dimezza il costo.
• Cucina in grandi quantità e congela. Zuppe, spezzatini, chili e curry si congelano bene in porzioni singole.

Anche le preoccupazioni economiche influiscono su ciò che le persone possono mangiare, e non è una questione di forza di volontà. La nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega come prezzi, pubblicità e negozi vicino a casa condizionano le scelte.

Poco tempo o poca energia

Quasi tutti i pasti del menù richiedono 20–30 minuti, e diversi non vanno quasi cucinati. Se convivi con dolori articolari, stanchezza o una famiglia indaffarata, queste scorciatoie aiutano:

• Cucina una volta, mangia due. Prepara una doppia dose di riso, sugo o chili e usala per il pranzo del giorno dopo.
• Usa verdure già pronte. Misti surgelati per wok, insalata in busta e pomodori pelati ti risparmiano di tagliare e di stare in piedi.
• Siediti mentre prepari. Tagliare le verdure al tavolo della cucina pesa meno su ginocchia e schiena che stare in piedi al piano di lavoro.
• Tieni un pasto di riserva da cinque minuti, come fagioli al pomodoro su pane integrale tostato, o una frittata con spinaci surgelati, per le sere in cui cucinare sembra troppo.
• Usa il microonde per patate, verdure surgelate e porridge.

Mangiare fuori e cibo da asporto

Puoi mangiare fuori e seguire comunque il piano. Le porzioni del ristorante sono spesso molto più grandi di un pasto a casa, quindi i trucchi principali riguardano la quantità, non il divieto di certi piatti.

• Dividi un secondo con qualcuno, oppure chiedi di incartarne metà da portare a casa prima di iniziare.
• Ordina un antipasto o un contorno come piatto principale e aggiungi un’insalata o delle verdure.
• Scegli più spesso piatti alla griglia, al forno o al vapore che fritti.
• Chiedi salse e condimenti a parte, e di portare via il cestino del pane se preferisci non mangiarlo.
• Lascia perdere le offerte “maxi”: con un piccolo sovrapprezzo spesso compri molto cibo e molte bevande in più.
• Quando puoi, evita i buffet a volontà; le porzioni fisse rendono più facile fermarsi quando sei sazio.

E se una cena fuori diventa un banchetto, riprendi semplicemente il piano dal pasto successivo. Un pasto non cancella una settimana.

Gestire la fame tra i pasti

Avere fame non vuol dire che stai sbagliando. È un normale segnale del corpo, e un po’ di fame è prevedibile quando mangi meno di prima. Il piano cerca di tenerla sotto controllo con pasti regolari, proteine a ogni pasto e tante fibre.

• Controlla prima le basi: hai saltato un pasto, dormito male o passato molte ore senza proteine? Il sonno scarso e lo stress aumentano l’appetito, come spiega la nostra pagina su sonno, stress e salute mentale.
• Programma gli spuntini invece di prendere quello che capita: frutta, yogurt, bastoncini di verdura con hummus o una piccola manciata di frutta secca.
• Fai una pausa prima di mangiare quando non sei sicuro di avere fame. Un bicchiere d’acqua, una breve passeggiata o una telefonata a un’amica possono far passare la voglia.
• Non tenere a portata di mano grandi sacchetti di patatine o dolciumi. Se li compri, dividili subito in piccole porzioni.
• Concediti qualche sfizio. Programmare un cibo preferito una o due volte a settimana spesso funziona meglio di un divieto rigido che finisce con il pacchetto intero.

Se spesso senti di non avere il controllo sul cibo, o mangi grandi quantità in poco tempo e poi stai male, parlane con il medico. Può essere un segno di disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating), che si può curare. Il supporto psicologico aiuta molte persone in questa situazione.

Che cosa bere

Le bevande sono uno dei punti in cui è più facile fare la differenza, perché lo zucchero liquido non sazia come il cibo. Il Piatto del mangiar sano di Harvard indica acqua, tè o caffè come bevande di tutti i giorni, e suggerisce di evitare quelle zuccherate.

E le bibite light? L’Organizzazione mondiale della sanità sconsiglia di usare i dolcificanti per controllare il peso, perché non danno alcun beneficio a lungo termine sul grasso corporeo. Il consiglio non riguarda chi ha già il diabete. Una bibita light resta meglio di una zuccherata, ma l’abitudine migliore da costruire è l’acqua.

Chi dovrebbe sentire prima il medico o il dietista?

Il piano va bene per la maggior parte degli adulti, ma alcune malattie e alcuni farmaci cambiano che cosa e quanto dovresti mangiare. Se una delle situazioni qui sotto ti riguarda, parla con il medico o con un dietista prima di cambiare alimentazione, e porta questo piano alla visita.

Essere prudenti non significa non poter iniziare. Nella maggior parte dei casi il medico o il dietista ti aiuteranno ad adattare il piano, non a rinunciarvi. Mangiare bene fa parte della cura per quasi tutte queste condizioni.

Perché le diete drastiche si ritorcono contro?

Le diete drastiche si ritorcono contro perché il corpo vive una restrizione rapida e severa come una minaccia: la fame aumenta, il consumo di energia cala e il peso perso tende a tornare quando la dieta finisce. Un piano con cui puoi vivere ha più probabilità di dare risultati che durano.

In medicina esistono le diete ipocaloriche molto restrittive, da 800 calorie al giorno o meno. Di solito sostituiscono tutti i pasti con speciali preparati da bere. I dietisti consigliano di usarle solo sotto stretto controllo medico e per un periodo limitato, e non in gravidanza o allattamento.

Una dieta del genere copiata da una rivista o da un video, senza alcun supporto, è tutta un’altra cosa.

Le diete drastiche creano anche problemi pratici. L’Irish Nutrition and Dietetic Institute elenca fame, stanchezza, mal di testa, capogiri e stitichezza tra gli effetti collaterali delle diete ipocaloriche molto restrittive, con i calcoli alla colecisti come rischio più serio.

Spesso eliminano interi gruppi di alimenti, e così è difficile assumere abbastanza fibre, calcio e altri nutrienti. Quando la dieta finisce, torna il vecchio modo di mangiare, in un corpo che adesso ha più fame di prima.

Molte persone che vivono con l’obesità hanno attraversato questo ciclo tante volte, e ne sono uscite con la sensazione di aver fallito. Non è così. La biologia è spiegata nella nostra pagina sul perché il peso ritorna, e la panoramica su genetica e biologia mostra quanta parte del peso sfugge al controllo personale.

Quello che aiuta davvero è un cambiamento costante: pasti regolari, più verdure e legumi, meno bibite zuccherate, un movimento che ti piace, sonno sufficiente e il sostegno degli altri. È anche l’approccio del trattamento dello stile di vita in ambito sanitario.

Abbina il piano alle camminate e agli allenamenti Start

Cibo e movimento funzionano meglio insieme. Il piano alimentare ti aiuta a gestire il peso, mentre muoversi con regolarità migliora pressione, glicemia, umore e sonno, e ti aiuta a mantenere i muscoli mentre perdi peso.

Non ti serve una palestra. Una breve passeggiata dopo un pasto è un buon punto di partenza, soprattutto dopo cena, che spesso è il pasto più abbondante della giornata. Inizia con pochi minuti a un ritmo comodo e aggiungi un po’ ogni settimana.

Quando ti senti pronto per qualcosa in più, i nostri allenamenti gratuiti hanno tre livelli. Il livello Start è pensato per le persone con un corpo più pesante, con dolori articolari o con poca esperienza di attività fisica: sessioni brevi, in parte da seduti, senza salti.

Molte persone scoprono che muoversi di più rende anche più facile seguire il piano alimentare, perché dormono meglio e si sentono più padrone della situazione.

• Non allenarti a stomaco vuoto se ti fa tremare o girare la testa; programma l’allenamento dopo un pasto o uno spuntino.
• Bevi acqua prima e dopo esserti mosso, di più nelle giornate calde.
• Se usi insulina o compresse che possono dare ipoglicemia, chiedi al tuo team diabetologico come organizzare i pasti intorno all’attività.
• Non “guadagnarti” il cibo con l’esercizio e non punirti con allenamenti extra dopo un pasto abbondante. Entrambe le abitudini tendono a rendere più faticosi sia il mangiare sia il muoversi.

Ricevi gratis un piano alimentare personale da Obesity Foundation

La settimana di esempio di questa pagina è un punto di partenza. Un piano adatto ai tuoi gusti, alla tua cultura, al tuo budget, alla tua famiglia e alla tua salute di solito funziona meglio, e Obesity Foundation lo prepara per te gratuitamente.

• Ricevi un piano alimentare personale gratuito. Pratico e flessibile, senza diete drastiche né conteggi estremi delle calorie. Ti mandiamo per email il primo piano e come iniziare.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, dalle sessioni leggere da seduti del livello Start alla vera forma fisica del livello Strong.
• Un incontro video gratuito (in inglese) per parlare con il nostro team della tua situazione e delle tue domande, e di quale aiuto fa per te.
• Entra nell’Obesity Foundation Club, anche questo gratuito: un account tuo per seguire i progressi, chiedere aiuto e ricevere consigli pratici via email.

Il nostro aiuto si concentra su cibo buono, movimento al livello giusto e camminate. È generale e pratico, e non sostituisce il tuo medico. Se vuoi saperne di più sull’aspetto medico, leggi che cos’è l’obesità, quali rischi per la salute può comportare e quali sono le opzioni di trattamento.

E se ti sei sentito giudicato per il tuo peso o per le tue scelte alimentari, da altre persone o da professionisti sanitari, non sei solo. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché la colpa non aiuta, e che cosa invece aiuta.