Frutta secca per dimagrire: la migliore, più burro di arachidi, avocado e olio d’oliva

Si può mangiare frutta secca e dimagrire lo stesso?

Sì, puoi mangiare frutta secca e dimagrire lo stesso. Negli studi controllati, le persone che aggiungevano frutta secca alla dieta non ingrassavano, e negli studi a lungo termine chi ne mangiava di più tendeva a prendere un po’ meno peso negli anni.

Molti se ne stupiscono, perché la frutta secca è ricca di grassi e di energia. Una porzione da 30 g ha quasi tante calorie quanto due fette di pane integrale. La differenza sta in quello che succede dopo averla mangiata.

Cosa hanno trovato le grandi revisioni

• 33 studi: un gruppo spagnolo ha messo insieme gli studi con frutta secca disponibili all’epoca. Le diete con frutta secca non hanno fatto salire peso, IMC o giro vita rispetto alle diete di controllo, e il risultato ha retto a ogni verifica fatta dagli autori.
• 86 studi e 6 coorti: una revisione successiva guidata dal Canada ha incluso quasi 6.000 partecipanti agli studi e quasi 570.000 persone seguite nel tempo. La frutta secca non ha avuto effetti negativi sul peso negli studi, e chi la mangiava aveva una probabilità leggermente più bassa di sviluppare sovrappeso od obesità.
• Tre coorti statunitensi, circa 145.000 adulti: chi aumentava la frutta secca di mezza porzione al giorno (14 g) prendeva un po’ meno peso in ogni periodo di quattro anni. Sostituire quella quantità di frutta secca a carne rossa, patatine fritte, patatine in busta o dolci era collegato a un aumento di peso minore.

Gli studi di coorte sono stati fatti soprattutto su operatori sanitari, che possono essere diversi dalla popolazione generale. Comunque tre tipi diversi di prove vanno nella stessa direzione: la frutta secca in quantità sensate non è un problema per il tuo peso.

Perché la frutta secca non si comporta come altri cibi molto calorici

Il corpo non assorbe tutta l’energia contenuta nella frutta secca. Una parte del grasso resta chiusa dentro le pareti delle cellule vegetali ed esce dal corpo senza essere digerita, soprattutto quando la frutta secca si mangia intera e non macinata.

Ricercatori statunitensi l’hanno misurato direttamente raccogliendo tutto ciò che i partecipanti eliminavano. Una porzione da 28 g di mandorle dava al corpo circa 129 kcal, non le 170 kcal scritte in etichetta. Per le noci, il corpo usava circa 146 kcal invece di 185 kcal ogni 28 g.

La frutta secca richiede anche molta masticazione e porta fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi. Niente di tutto questo significa che puoi mangiarla a sacchetti. Significa che una porzione misurata ti costa un po’ meno di quanto suggerisca l’etichetta.

Sostituire, non aggiungere

La frutta secca funziona meglio quando prende il posto di qualcosa di meno nutriente, come biscotti, patatine o una barretta di cioccolato. Aggiungere una ciotola grande di frutta secca sopra quello che mangi di solito aggiunge comunque energia.

La nostra pagina sugli spuntini sani per dimagrire mostra come la frutta secca si confronta con altri spuntini, e come organizzare gli orari degli spuntini perché riempiano un vero vuoto nella giornata.

Qual è la frutta secca migliore per dimagrire?

La frutta secca migliore per dimagrire è quella al naturale e non salata che ti piace e che riesci a smettere di mangiare dopo una porzione. Mandorle, pistacchi e arachidi danno più proteine per le loro calorie, le noci portano grassi omega-3 vegetali, e tutti i tipi entrano in una dieta per dimagrire se li misuri.

La tabella confronta una porzione da 30 g di ciascun tipo. La Heart Foundation australiana suggerisce una manciata di frutta secca non salata di circa 30 g al giorno come parte di un’alimentazione sana per il cuore.

Tra la frutta secca con meno calorie e quella con più calorie ci sono circa 45 kcal per porzione. È molto meno della differenza tra una manciata misurata e una manciata presa direttamente da un sacchetto grande.

Questi sono valori da etichetta. Come spiegato sopra, l’energia che il corpo assorbe davvero dalla frutta secca intera è probabilmente un po’ più bassa, in misura diversa per i diversi tipi.

Le mandorle fanno dimagrire?

Le mandorle sono una delle scelte migliori quando vuoi dimagrire. Hanno molte proteine e il contenuto di fibre più alto della tabella. Nello studio di misurazione statunitense, il corpo ha assorbito dalle mandorle circa un quarto di energia in meno rispetto all’etichetta.

Mandorle crude e tostate a secco hanno quasi le stesse calorie: i dati USDA indicano circa 580 e 600 kcal ogni 100 g. Le mandorle al miele o ricoperte di cioccolato aggiungono zucchero, quindi tienile per gli sfizi.

I pistacchi vanno bene per dimagrire?

I pistacchi sono una buona scelta, con tante proteine quanto le mandorle e un po’ meno calorie per porzione. Comprarli con il guscio ha un vantaggio pratico: sgusciarli ti fa rallentare.

In uno studio statunitense in un ufficio, con 118 dipendenti, le persone mangiavano circa 48 kcal in meno nell’arco della giornata quando i gusci vuoti restavano sulla scrivania davanti a loro. Si sentivano sazie e soddisfatte allo stesso modo. Il mucchietto di gusci ricordava loro quanto avevano già mangiato.

Le arachidi vanno bene per dimagrire?

Tecnicamente le arachidi sono un legume, ma i ricercatori della nutrizione le contano insieme alla frutta secca perché i loro nutrienti sono molto simili. Hanno più proteine di tutte nella tabella, circa 7 g ogni 30 g.

Nello studio di coorte statunitense, più arachidi erano collegate a un minore aumento di peso, anche se il legame era più debole che per le noci e altra frutta a guscio. Scegli arachidi semplici tostate a secco o crude invece di quelle salate, al miele o ricoperte.

Le noci vanno bene per dimagrire?

Le noci vanno bene per dimagrire in una porzione misurata, anche se hanno più grassi delle mandorle. Gran parte di quel grasso è insaturo, e la Heart Foundation cita le noci come fonte di grassi omega-3.

Nelle coorti statunitensi, mezza porzione di noci in più al giorno ha avuto il legame più forte con un minore aumento di peso tra tutti i tipi di frutta secca. Nello studio di misurazione, inoltre, le noci hanno dato al corpo circa un quinto di energia in meno del previsto.

Gli anacardi vanno bene per dimagrire?

Gli anacardi vanno bene quando vuoi dimagrire, ma saziano meno della maggior parte degli altri tipi. Hanno meno fibre di tutti nella tabella, sotto 1 g ogni 30 g, e un po’ meno proteine di mandorle o arachidi.

Se ami gli anacardi, abbinali a qualcosa di croccante e ricco di fibre, come una mela o bastoncini di carota cruda. Tieni gli anacardi salati o al miele per ogni tanto.

Frutta secca salata, tostata o ricoperta

La frutta secca al naturale non salata è la scelta migliore per tutti i giorni. La tostatura cambia pochissimo le calorie, ma sale, zucchero, miele e coperture di cioccolato la trasformano in uno snack da cui è più difficile staccarsi.

Se hai la pressione alta, la frutta secca salata aggiunge sodio di cui non hai bisogno. I mix con frutta disidratata, gocce di yogurt o pezzetti di cioccolato possono contenere molto zucchero, quindi leggi prima l’elenco degli ingredienti.

Il burro di arachidi va bene per dimagrire, e quanto?

Il burro di arachidi può far parte di una dieta per dimagrire se ne usi una porzione misurata di circa un cucchiaio raso (15 g), che ha circa 90 kcal. Il problema raramente è il burro di arachidi in sé, ma quanto ne finisce sul coltello e su cosa lo spalmi.

Le grandi coorti statunitensi contavano un cucchiaio di burro di arachidi come una porzione. Un cucchiaio colmo o uno strato spesso possono facilmente essere due o tre volte tanto senza che te ne accorga.

Cucchiaio per cucchiaio, le creme hanno calorie simili. Le vere differenze sono proteine e zuccheri: la crema al cacao ha circa cinque volte gli zuccheri del burro di arachidi e un quarto delle proteine.

Il burro di arachidi ridotto in grassi fa risparmiare solo circa 12 kcal per cucchiaio. Gran parte del grasso viene sostituita da carboidrati, quindi per la maggior parte delle persone va bene quello normale, purché il cucchiaio resti raso.

La macinatura però cambia una cosa. Studi più vecchi citati dai ricercatori statunitensi sulle mandorle hanno trovato che le persone eliminavano più grassi dopo arachidi intere che dopo burro di arachidi, quindi l’energia di una crema liscia è probabilmente più disponibile di quella della frutta secca intera.

Come scegliere il burro di arachidi migliore

Il burro di arachidi migliore per dimagrire ha un elenco di ingredienti corto: arachidi, e magari un po’ di sale. Non ti serve una marca o un prodotto speciale per averlo.

1. Leggi gli ingredienti: lascia sullo scaffale i barattoli con zuccheri aggiunti, sciroppi o oli idrogenati. La Heart Foundation consiglia di evitare i prodotti con oli idrogenati ed elenca l’olio di palma tra i grassi saturi da limitare.
2. Controlla il sale: le versioni non salate o poco salate si trovano facilmente e sono buone, una volta abituato.
3. Mescola, non scolare: il burro di arachidi naturale si separa, con l’olio in superficie. Rimescolalo, altrimenti l’ultima parte del barattolo diventa secca e difficile da spalmare sottile.
4. Usa un misurino per una settimana: livellalo, spalmalo e guarda quanto spazio copre 15 g. Dopo potrai andare a occhio.

Pane tostato con burro di arachidi va bene per dimagrire?

Il burro di arachidi sul pane tostato è una colazione o un pranzo ragionevole se tieni d’occhio entrambe le parti. Una fetta di pane integrale (40 g) con un cucchiaio raso di burro di arachidi arriva a circa 190 kcal, con un po’ di proteine e fibre.

I numeri salgono in fretta con quantità maggiori. Un panino bianco di circa 50 g con lo stesso cucchiaio di burro di arachidi fa circa 245 kcal, quindi sei panini così al giorno arriverebbero a quasi 1.500 kcal solo di pane e crema.

Per rendere più saziante un panino al burro di arachidi, aggiungi banana, mela o cetriolo a fette invece della marmellata, e accompagnalo con un bicchiere di latte o uno yogurt per avere più proteine. Altre idee equilibrate sono nella nostra guida alla colazione per dimagrire.

L’avocado fa dimagrire?

L’avocado è un alimento nutriente che entra in una dieta per dimagrire in quantità misurate, ma mangiarne di più non ti fa perdere peso. Circa 50 g di polpa, più o meno un terzo di frutto, hanno 80 kcal e più di 3 g di fibre.

Lo studio più grande finora ha seguito per sei mesi 1.008 adulti con un girovita ampio. Un gruppo mangiava un avocado grande al giorno, circa 280 kcal, mentre l’altro manteneva la dieta abituale e mangiava al massimo due avocado al mese.

Alla fine, il grasso addominale misurato con la risonanza magnetica, il grasso nel fegato e il peso corporeo non erano diversi tra i gruppi. Il colesterolo LDL è sceso leggermente nel gruppo dell’avocado. A quel gruppo non era stato detto di mangiare meno di altro, eppure il peso è rimasto stabile, il che fa pensare che abbiano mangiato un po’ meno di altri cibi senza volerlo.

Quindi l’avocado non è né un brucia grassi né un cibo che fa ingrassare di nascosto. È più utile come sostituto: schiacciato sul pane al posto del burro, o in un panino al posto della maionese. Anche la Heart Foundation suggerisce di sostituire il burro con l’avocado.

Dell’avocado parliamo anche nella pagina sulla frutta per dimagrire, che lo confronta con altri frutti per porzione.

L’olio d’oliva fa dimagrire?

L’olio d’oliva è un grasso sano e una buona scelta per cucinare e condire, ma non scioglie il grasso. Un cucchiaio (circa 14 g) ha circa 120 kcal, come qualsiasi altro olio, quindi per il peso conta quanto ne versi.

Le prove più note vengono da PREDIMED, uno studio spagnolo su 7.447 adulti più anziani ad alto rischio di malattie di cuore. Due gruppi seguivano una dieta mediterranea con olio d’oliva o frutta secca in più; a un terzo gruppo era stato consigliato di mangiare meno grassi. A nessuno era stato chiesto di tagliare calorie o di muoversi di più.

Dopo circa cinque anni, il peso era cambiato pochissimo in tutti e tre i gruppi. Il gruppo dell’olio d’oliva è finito circa 0,4 kg sotto il gruppo di controllo, una differenza che i ricercatori non hanno potuto distinguere dal caso. Il gruppo della frutta secca ha avuto un aumento del giro vita leggermente minore, poco meno di 1 cm.

Il primo resoconto sul peso dello studio è stato ritirato per problemi nel modo in cui alcune persone erano state assegnate ai gruppi, e i risultati sono stati rianalizzati. Aziende dell’olio d’oliva e della frutta secca hanno contribuito a finanziarlo. La conclusione prudente è che una dieta ricca di olio d’oliva o frutta secca non ha portato ad aumentare di peso.

L’olio d’oliva prima di dormire aiuta a dimagrire? Verifica di un mito

No. Non abbiamo trovato studi che mostrino che un cucchiaio di olio d’oliva prima di dormire, o appena svegli, aiuti a perdere peso. Le prove sull’olio d’oliva vengono da persone che lo usavano nei pasti.

Un cucchiaio bevuto da solo sono semplicemente 120 chilocalorie in più al giorno. In una settimana è più di un pasto leggero. Se ti piace il sapore, usa lo stesso cucchiaio su verdure, insalata o pane invece del burro.

La nostra pagina sui miti sul dimagrimento spiega come riconoscere questo tipo di trucco basato su un solo ingrediente prima di provarlo.

Usare l’olio senza versarlo a occhio

• Misura con un cucchiaino (circa 40 kcal) invece di versare dalla bottiglia. In una padella antiaderente, uno o due cucchiaini di solito bastano per un pasto di famiglia.
• Spennella o nebulizza l’olio su verdure e patate prima di arrostirle, invece di girarle in un lago d’olio.
• Dai sapore in un altro modo: aglio, scorza di limone, erbe, peperoncino o un goccio di brodo danno gusto senza grassi in più.
• Scegli oli ricchi di grassi insaturi, come olio d’oliva, di colza o di girasole, al posto di burro o olio di cocco.

Qual è il condimento migliore per l’insalata quando vuoi dimagrire?

Il condimento migliore per l’insalata quando vuoi dimagrire è uno fatto in casa con una piccola quantità misurata d’olio, mescolata con succo di limone, aceto o yogurt bianco. Mantiene leggera l’insalata senza eliminare del tutto i grassi, che servono al corpo per assorbire alcune vitamine delle verdure.

Un piccolo studio statunitense ha mostrato perché. Sette persone hanno mangiato la stessa insalata con un condimento senza grassi, uno ridotto in grassi o uno normale. Con il condimento senza grassi quasi nessun carotenoide, i pigmenti vegetali arancioni e rossi di carote e pomodori, arrivava nel sangue; con più grassi ne arrivava molto di più.

Questo non significa affogare l’insalata. Uno o due cucchiaini d’olio sono una via di mezzo sensata. La tabella mostra quanto variano i condimenti pronti.

Le salse cremose come Caesar e ranch sono le più pesanti, e molte persone ne usano più di due cucchiai. La classica ricetta olio e aceto è sana ma non leggera, perché è quasi tutta olio.

I condimenti senza grassi hanno poche calorie, ma i dati USDA mostrano parecchi più carboidrati rispetto alle versioni normali, e quasi nessun grasso per aiutare ad assorbire le vitamine. Un condimento fatto in casa con un cucchiaino d’olio ti dà il meglio di entrambi.

Lo yogurt bianco fa da base cremosa; la nostra guida al miglior yogurt per dimagrire confronta i vari tipi.

Abitudini facili per condire

• Condisci l’insalata, non il piatto: mescola il condimento con le foglie in una ciotola, così un po’ basta per tutto.
• Chiedilo a parte quando mangi fuori, e intingi la forchetta invece di versarlo sopra.
• Prepara un barattolo per la settimana con succo di limone o aceto, senape, erbe e una quantità misurata d’olio, e agitalo prima di ogni uso.
• Aggiungi croccantezza con attenzione: qualche seme, un po’ di frutta secca od olive danno sapore, ma crostini, pancetta e formaggio si sommano.

L’aceto sull’insalata è il modo più delicato di usarlo; delle bevande e degli shot all’aceto parliamo a parte nella pagina sulle bevande per dimagrire, che tratta anche l’acqua con semi di chia.

Grassi sani per dimagrire: quali grassi scegliere

I grassi sani sono i grassi insaturi che si trovano in frutta secca, semi, avocado, olive, oli vegetali e pesce grasso. Per dimagrire aiutano di più quando sostituiscono i grassi saturi, non quando si aggiungono sopra.

La Heart Foundation spiega la differenza in modo semplice. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sostengono la salute del cuore; i grassi saturi e trans possono alzare il colesterolo LDL. Indica burro, olio di cocco, olio di palma, carne grassa, carne lavorata, panna, formaggio, torte e dolci di pasticceria come le principali fonti di grassi saturi.

L’olio puro ha circa 884 kcal ogni 100 g nei dati USDA, quasi 9 kcal per grammo, più del doppio di proteine o carboidrati. Per questo anche i grassi sani hanno bisogno di una porzione misurata quando cerchi di dimagrire.

Alcune sostituzioni fanno risparmiare molto, altre poco. L’obiettivo è un tipo di grasso migliore in quantità sensate, non una dieta senza grassi.

Semi di lino e cioccolato fondente: ne vale la pena?

Semi di lino e cioccolato fondente possono entrambi far parte di una dieta per dimagrire, ma nessuno dei due da solo farà molto per il tuo peso. Considerali extra gustosi che portano fibre o piacere, non strumenti.

Semi di lino

Circa 10 g di semi di lino, più o meno un cucchiaio di semi interi, hanno circa 53 kcal e quasi 3 g di fibre. I semi di lino macinati si mescolano facilmente a porridge, yogurt o zuppe.

Una revisione di 64 studi ha trovato che i prodotti a base di lino hanno ridotto il peso in media di circa 0,6 kg e il giro vita di circa 1,4 cm. Molti studi usavano olio di lino o estratti di lignani invece dei semi, pochi erano in cieco e i risultati variavano molto, quindi questo piccolo effetto è incerto.

Se aggiungi il lino, inizia con un cucchiaino, aumenta piano e bevi abbastanza acqua, come con qualsiasi fibra in più. Non consigliamo capsule o integratori di lino; la versione alimentare costa meno e porta anche fibre.

Il cioccolato fondente va bene per dimagrire?

Il cioccolato fondente non fa dimagrire, ma un po’ può entrare in una dieta per dimagrire. Una revisione di 35 studi non ha trovato effetti rilevanti di cacao o cioccolato fondente su peso, IMC o giro vita.

Il cioccolato fondente al 70–85% di cacao ha circa 60 kcal ogni 10 g, con meno della metà degli zuccheri del cioccolato al latte. Il suo gusto intenso aiuta alcune persone a sentirsi soddisfatte con due quadratini invece di una tavoletta intera.

Spezza una porzione, metti via il resto e mangiala lentamente, magari con delle fragole o una tazza di tè. Se una volta iniziato il cioccolato è difficile da fermare, va benissimo tenerlo per le occasioni.

Come far entrare i grassi sani nelle calorie della giornata

Parla prima con il medico prima di cambiare la tua dieta, soprattutto se hai una malattia di cuore, il diabete, una malattia renale o un’allergia alimentare. Dopo, per la maggior parte delle persone funziona un approccio semplice: scegli due o tre porzioni misurate di grassi sani al giorno e lascia che sostituiscano altri grassi.

Mani e cucchiai sono diversi, quindi pesa ogni alimento una volta e poi fidati del tuo occhio. La nostra guida alle porzioni per dimagrire spiega come usare la mano come riferimento anche per altri cibi.

Un esempio di giornata con grassi sani

• Colazione: una fetta di pane integrale tostato con un cucchiaio raso di burro di arachidi e fettine di banana.
• Pranzo: una grande insalata con fagioli o pollo, condita con limone e un cucchiaino di olio d’oliva.
• Spuntino: 30 g di pistacchi con il guscio e una mela.
• Cena: pesce o tofu con verdure arrostite con un cucchiaino d’olio, e 50 g di avocado in una salsa.

Questi grassi arrivano a circa 425 kcal in tutta la giornata. Con un budget di calorie più basso, togline uno, per esempio l’avocado o metà della frutta secca.

Il calcolo del deficit calorico dà un obiettivo giornaliero indicativo, e il calcolo dei macronutrienti stima quanti grassi e proteine fanno per te. Sono entrambi punti di partenza da discutere con il medico o il dietista.

Un piano di quattro settimane

1. Settimana 1, misura: pesa la tua solita manciata di frutta secca, il tuo cucchiaio di burro di arachidi e il tuo giro d’olio. Quasi tutti trovano almeno una sorpresa.
2. Settimana 2, cambia la crema: sostituisci burro o crema al cioccolato con un cucchiaio raso di burro di arachidi o un po’ di avocado.
3. Settimana 3, sistema il condimento: prepara un barattolo di condimento fatto in casa e usalo su ogni insalata.
4. Settimana 4, pianifica la frutta secca: metti porzioni singole da 30 g in piccoli contenitori e sostituisci ogni giorno uno spuntino dolce con una di queste.

La nostra pagina sugli alimenti per dimagrire mostra come proteine, fibre e verdure riempiono il resto del piatto, e la dieta migliore per dimagrire spiega il modello mediterraneo a cui appartengono questi grassi.

Quando parlare con il medico di frutta secca e grassi

Frutta secca, semi e oli sani sono sicuri per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni richiedono prima un consiglio personale. Parla con il medico o con un dietista se una di queste ti riguarda.

• Allergia ad arachidi, frutta a guscio o sesamo. Evita gli alimenti che ti causano una reazione e controlla bene le etichette; semi o altra frutta secca sono sostituti sicuri solo se l’allergologo è d’accordo.
• Malattia renale. Frutta secca e semi contengono potassio e fosforo, che forse ti è stato detto di limitare.
• Malattia di cuore o colesterolo LDL alto. Chiedi quali grassi e quanti sono adatti a te, e se devi limitare più rigorosamente burro, olio di cocco e formaggio.
• Difficoltà a deglutire o un restringimento dell’intestino. Frutta secca e semi interi possono essere difficili da deglutire; le versioni macinate o in crema possono essere più sicure.
• Disturbi intestinali come gonfiore o sindrome dell’intestino irritabile, per cui le fibre in più da lino o frutta secca possono richiedere un inizio lento.

Se non sai da dove cominciare, la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande sulla tua alimentazione.

Grassi sani, camminata e più movimento

I grassi buoni sono una parte di un’alimentazione più sana; il movimento regolare è l’altra metà. Camminare ti aiuta a mantenere i muscoli mentre perdi grasso, ed è il modo più facile per iniziare quando l’esercizio ti sembra pesante.

La nostra guida per camminare per dimagrire aumenta minuto dopo minuto, e i video di allenamento gratuiti comprendono sedute da seduti per i giorni in cui stare in piedi è difficile.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e la camminata. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e scegli tu quanto usarne.

• Un piano alimentare gratuito: pasti con porzioni misurate di frutta secca, burro di arachidi, avocado e olio, adattati ai tuoi gusti e alle tue allergie. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito, oppure guarda prima il nostro esempio di menù settimanale.
• 150 video di allenamento: tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da sedute su una sedia. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla delle tue abitudini alimentari con qualcuno che ascolta senza giudicare. Prenota la tua videochiamata.
• Il Club di Obesity Foundation: il tuo account gratuito per seguire i progressi e fare domande. Entra gratis nel Club.

Un piccolo passo per questa settimana: pesa una volta il tuo solito cucchiaio di burro di arachidi o la tua solita manciata di frutta secca, e guarda come si confronta con le porzioni di questa pagina.