Beste noten om af te vallen, plus pindakaas, avocado en olijfolie

Kun je noten eten en toch afvallen?

Ja, je kunt noten eten en toch afvallen. In gecontroleerde onderzoeken kwamen mensen die noten aan hun eten toevoegden niet aan, en in langlopende studies kwamen mensen die meer noten aten in de loop der jaren juist iets minder aan.

Dat verrast veel mensen, want noten zitten vol vet en energie. Een portie van 30 g heeft bijna evenveel calorieën als twee sneetjes volkorenbrood. Het verschil zit in wat er gebeurt nadat je ze hebt gegeten.

Wat de grote reviews vonden

• 33 onderzoeken: een Spaans team bundelde de onderzoeken met noten die toen beschikbaar waren. Diëten met noten verhoogden het lichaamsgewicht, de BMI en de buikomvang niet vergeleken met controlediëten, en dat resultaat hield stand bij elke controle die de auteurs deden.
• 86 onderzoeken en 6 cohorten: een latere review onder Canadese leiding omvatte bijna 6.000 deelnemers aan onderzoeken en bijna 570.000 mensen die in de tijd werden gevolgd. Noten hadden in de onderzoeken geen nadelig effect op gewicht, en mensen die noten aten, hadden een iets kleinere kans op overgewicht of obesitas.
• Drie Amerikaanse cohorten, ongeveer 145.000 volwassenen: mensen die per dag een halve portie (14 g) noten meer gingen eten, kwamen in elke periode van vier jaar iets minder aan. Die hoeveelheid noten in plaats van rood vlees, friet, chips of toetjes ging samen met minder gewichtstoename.

De cohortonderzoeken werden vooral gedaan bij mensen in de zorg, die kunnen verschillen van de algemene bevolking. Toch wijzen drie soorten bewijs dezelfde kant op: noten in redelijke hoeveelheden zijn geen probleem voor je gewicht.

Waarom noten zich anders gedragen dan ander calorierijk eten

Je lichaam neemt niet alle energie uit een noot op. Een deel van het vet blijft opgesloten in de celwanden van de plant en verlaat het lichaam onverteerd, vooral als je de noot heel eet en niet gemalen.

Amerikaanse onderzoekers maten dat rechtstreeks door alles te verzamelen wat deelnemers uitscheidden. Een portie van 28 g amandelen leverde het lichaam ongeveer 129 kcal op, niet de 170 kcal op het etiket. Bij walnoten gebruikte het lichaam ongeveer 146 kcal in plaats van 185 kcal per 28 g.

Noten vragen bovendien veel kauwwerk en leveren vezels en eiwit, die helpen om je tevreden te voelen. Dat betekent niet dat je ze per zak kunt eten. Het betekent wel dat een afgemeten portie je iets minder kost dan het etiket suggereert.

Ruilen, niet toevoegen

Noten werken het best als ze iets vervangen dat minder voedzaam is, zoals koekjes, chips of een chocoladereep. Een grote schaal noten bovenop je gewone eten voegt nog steeds energie toe.

Onze pagina over gezonde snacks laat zien hoe noten zich verhouden tot andere snacks, en hoe je snackmomenten plant zodat ze een echt gat in je dag vullen.

Welke noten zijn het best om af te vallen?

De beste noten om af te vallen zijn ongezouten noten zonder laagje die je lekker vindt en waarmee je na één portie kunt stoppen. Amandelen, pistachenoten en pinda’s geven het meeste eiwit voor hun calorieën, walnoten brengen plantaardig omega-3-vet, en alle soorten passen in een afvaldieet als je ze afmeet.

De tabel vergelijkt een portie van 30 g van elke noot. De Australische Heart Foundation raadt een handje ongezouten noten van ongeveer 30 g per dag aan als onderdeel van eten dat goed is voor je hart.

Tussen de laagste en de hoogste noot zit ongeveer 45 kcal per portie. Dat is veel minder dan het verschil tussen een afgemeten handje en een handje dat je zo uit een grote zak pakt.

Dit zijn waarden zoals op een etiket. Zoals hierboven uitgelegd, is de energie die je lichaam echt uit hele noten opneemt waarschijnlijk wat lager, en dat verschilt per noot.

Zijn amandelen goed om af te vallen?

Ja, amandelen horen bij de beste noten om af te vallen. Ze bevatten veel eiwit en de meeste vezels in de tabel. In het Amerikaanse meetonderzoek nam het lichaam ongeveer een kwart minder energie op uit amandelen dan het etiket aangeeft.

Ongebrande en droog geroosterde amandelen zijn qua calorieën bijna gelijk: de USDA-gegevens geven ongeveer 580 en 600 kcal per 100 g. Amandelen met honing of chocolade voegen suiker toe, dus bewaar die voor een traktatie.

Zijn pistachenoten goed om af te vallen?

Pistachenoten zijn een goede keuze, met evenveel eiwit als amandelen en iets minder calorieën per portie. Ze in de dop kopen heeft een praktisch voordeel: het pellen remt je af.

In een Amerikaans onderzoek op kantoor met 118 medewerkers aten mensen over een dag ongeveer 48 kcal minder als de lege doppen voor hen op het bureau bleven liggen. Ze voelden zich even vol en tevreden. Het stapeltje doppen herinnerde hen eraan hoeveel ze al hadden gegeten.

Zijn pinda’s goed om af te vallen?

Pinda’s zijn technisch gezien een peulvrucht, maar voedingsonderzoekers rekenen ze tot de noten omdat hun voedingsstoffen zo op elkaar lijken. Ze hebben het meeste eiwit in de tabel, ongeveer 7 g per 30 g.

In het Amerikaanse cohortonderzoek gingen meer pinda’s ook samen met minder gewichtstoename, al was dat verband zwakker dan bij walnoten en andere boomnoten. Kies gewone droog geroosterde of ongebrande pinda’s in plaats van gezouten, met honing geroosterde of omhulde varianten.

Zijn walnoten goed om af te vallen?

Walnoten zijn goed om af te vallen in een afgemeten portie, ook al bevatten ze meer vet dan amandelen. Het meeste van dat vet is onverzadigd, en de Heart Foundation noemt walnoten een bron van omega-3-vet.

In de Amerikaanse cohorten had een extra halve portie walnoten per dag het sterkste verband met minder gewichtstoename van alle soorten noten. Walnoten gaven het lichaam in het meetonderzoek ook ongeveer een vijfde minder energie dan voorspeld.

Zijn cashewnoten goed om af te vallen?

Cashewnoten zijn prima om af te vallen, maar ze vullen minder dan de meeste andere noten. Ze hebben de minste vezels in de tabel, minder dan 1 g per 30 g, en iets minder eiwit dan amandelen of pinda’s.

Hou je van cashewnoten, combineer ze dan met iets knapperigs en vezelrijks, zoals een appel of rauwe worteltjes. Bewaar gezouten cashewnoten en cashewnoten met honing voor af en toe.

Gezouten, geroosterde of omhulde noten

Ongezouten noten zonder laagje zijn de beste keuze voor elke dag. Roosteren verandert de calorieën heel weinig, maar zout, suiker, honing en een chocoladelaag maken van een noot een snack waarmee je moeilijker stopt.

Heb je een hoge bloeddruk, dan voegen gezouten noten natrium toe dat je niet nodig hebt. Notenmixen met gedroogd fruit, yoghurtdruppels of stukjes chocolade kunnen veel suiker bevatten, dus lees eerst de ingrediëntenlijst.

Is pindakaas goed om af te vallen, en hoeveel?

Pindakaas past in een afvaldieet als je een afgemeten portie neemt van ongeveer één afgestreken eetlepel (15 g), met zo’n 90 kcal. Het probleem is zelden de pindakaas zelf, maar hoeveel er op het mes belandt en waar je het op smeert.

Grote Amerikaanse cohorten telden één eetlepel pindakaas als één portie. Een volle lepel of een dikke laag is gemakkelijk twee of drie keer zoveel, zonder dat je het merkt.

Lepel voor lepel liggen de soorten beleg dicht bij elkaar in calorieën. De echte verschillen zitten in eiwit en suiker: chocopasta heeft ongeveer vijf keer zoveel suiker als pindakaas en een kwart van het eiwit.

Vetarme pindakaas bespaart maar zo’n 12 kcal per eetlepel. Een groot deel van het vet is vervangen door koolhydraten, dus voor de meeste mensen is gewone pindakaas prima, zolang de lepel afgestreken blijft.

Malen verandert wel één ding. Oudere onderzoeken die de Amerikaanse amandelonderzoekers aanhalen, vonden dat mensen meer vet uitscheidden na hele pinda’s dan na pindakaas. De energie in een gladde pasta is dus waarschijnlijk beter beschikbaar dan in hele noten.

Zo kies je de beste pindakaas

De beste pindakaas om af te vallen heeft een korte ingrediëntenlijst: pinda’s, en misschien een beetje zout. Daar heb je geen merk of speciaal product voor nodig.

1. Lees de ingrediënten: sla potten met toegevoegde suiker, siroop of geharde olie over. De Heart Foundation raadt producten met geharde oliën af en noemt palmolie bij de verzadigde vetten die je beter beperkt.
2. Kijk naar het zout: ongezouten of licht gezouten varianten zijn makkelijk te vinden en smaken goed als je eraan gewend bent.
3. Roer, giet niet af: natuurlijke pindakaas scheidt zich, met olie bovenop. Roer die er weer door, anders wordt het laatste deel van de pot droog en lastig dun te smeren.
4. Gebruik een week lang een maatlepel: strijk hem af, smeer hem uit en kijk hoe ver 15 g reikt. Daarna kun je het op het oog inschatten.

Is een boterham met pindakaas goed om af te vallen?

Een boterham of toast met pindakaas is een redelijk ontbijt of lunch als je op allebei de delen let. Eén snee volkorenbrood (40 g) met een afgestreken eetlepel pindakaas komt op ongeveer 190 kcal, met wat eiwit en vezels.

Bij grotere hoeveelheden lopen de cijfers snel op. Een wit broodje van ongeveer 50 g met dezelfde lepel pindakaas is ongeveer 245 kcal, dus zes van zulke broodjes per dag komen samen op bijna 1.500 kcal, alleen al van brood en beleg.

Maak een boterham met pindakaas vullender met plakjes banaan, appel of komkommer in plaats van jam, en neem er een glas melk of een yoghurt bij voor extra eiwit. Meer gebalanceerde ideeën staan in onze gids gezond ontbijt om af te vallen.

Is avocado goed om af te vallen?

Avocado is voedzaam en past in een afvaldieet in afgemeten hoeveelheden, maar meer ervan eten laat je niet afvallen. Ongeveer 50 g vruchtvlees, zo’n derde van een avocado, heeft 80 kcal en meer dan 3 g vezels.

Het grootste onderzoek tot nu toe volgde 1.008 volwassenen met een grote buikomvang gedurende zes maanden. Eén groep at elke dag een grote avocado, ongeveer 280 kcal, terwijl de andere groep gewoon at en hoogstens twee avocado’s per maand nam.

Aan het eind verschilden buikvet gemeten met een MRI-scan, leververvetting en lichaamsgewicht niet tussen de groepen. Het LDL-cholesterol daalde licht in de avocadogroep. De avocadogroep kreeg niet te horen dat ze van iets anders minder moesten eten, toch bleef hun gewicht stabiel. Dat wijst erop dat ze ongemerkt wat minder van ander eten namen.

Avocado is dus geen vetverbrander en ook geen verborgen dikmaker. Hij is het nuttigst als ruil: geprakt op toast in plaats van boter, of op een broodje in plaats van mayonaise. Ook de Heart Foundation stelt voor om boter te vervangen door avocado.

Avocado komt ook aan bod op onze pagina over fruit om af te vallen, die hem per portie vergelijkt met ander fruit.

Is olijfolie goed om af te vallen?

Olijfolie is een gezond vet en een goede keuze om mee te koken en voor dressings, maar het laat geen vet smelten. Eén eetlepel (ongeveer 14 g) heeft zo’n 120 kcal, net als elke andere olie, dus hoeveel je schenkt, doet ertoe voor je gewicht.

Het bekendste bewijs komt van PREDIMED, een Spaans onderzoek met 7.447 oudere volwassenen met een hoog risico op hartziekten. Twee groepen volgden een mediterraan dieet met extra olijfolie of extra noten; een derde groep kreeg het advies minder vet te eten. Niemand werd gevraagd om minder calorieën te eten of meer te bewegen.

Na ongeveer vijf jaar was het gewicht in alle drie de groepen weinig veranderd. De olijfoliegroep eindigde ongeveer 0,4 kg lager dan de controlegroep, een verschil dat de onderzoekers niet van toeval konden onderscheiden. De notengroep had een iets kleinere toename van de buikomvang, net onder 1 cm.

Het eerste gewichtsrapport van het onderzoek werd ingetrokken na problemen met hoe sommige mensen over de groepen waren verdeeld, en de resultaten werden opnieuw geanalyseerd. Olijfolie- en notenbedrijven hielpen het te financieren. De voorzichtige conclusie is dat een eetpatroon rijk aan olijfolie of noten niet tot gewichtstoename leidde.

Helpt olijfolie voor het slapengaan bij afvallen? Een fabelcheck

Nee. We vonden geen onderzoek waaruit blijkt dat een lepel olijfolie voor het slapengaan, of meteen ’s ochtends, je helpt afvallen. Het bewijs over olijfolie komt van mensen die het in hun maaltijden gebruikten.

Een eetlepel die je los opdrinkt, is gewoon 120 extra kilocalorieën per dag. Over een week is dat meer dan een lichte maaltijd. Vind je de smaak lekker, gebruik dezelfde lepel dan op groente, salade of brood in plaats van boter.

Onze pagina over fabels over afvallen legt uit hoe je zo’n truc met één ingrediënt herkent voordat je hem probeert.

Olie gebruiken zonder te schenken

• Meet af met een theelepel (ongeveer 40 kcal) in plaats van uit de fles te schenken. In een antiaanbakpan is een of twee theelepels meestal genoeg voor een gezinsmaaltijd.
• Kwast of spray olie op groente en aardappelen voordat je ze roostert, in plaats van ze door een plas olie te scheppen.
• Geef op een andere manier smaak: knoflook, citroenrasp, kruiden, chili of een scheutje bouillon geven smaak zonder extra vet.
• Kies oliën met veel onverzadigd vet, zoals olijfolie, raapzaadolie (koolzaadolie) of zonnebloemolie, in plaats van boter of kokosolie.

Wat is de beste saladedressing om af te vallen?

De beste saladedressing om af te vallen is een zelfgemaakte, met een kleine, afgemeten hoeveelheid olie, gemengd met citroensap, azijn of yoghurt naturel. Zo blijft een salade licht zonder dat het vet helemaal verdwijnt, want dat heeft je lichaam nodig om een deel van de vitamines uit groente op te nemen.

Een klein Amerikaans onderzoek liet zien waarom. Zeven mensen aten dezelfde salade met een vetvrije, een vetarme of een volvette dressing. Met de vetvrije dressing kwam bijna niets van de carotenoïden, de oranje en rode plantenkleurstoffen in wortel en tomaat, in het bloed terecht; met meer vet veel meer.

Dat betekent niet dat je de salade moet laten verdrinken. Een of twee theelepels olie is een verstandige middenweg. De tabel laat zien hoe sterk kant-en-klare dressings verschillen.

Romige dressings zoals Caesar en ranch zijn het zwaarst, en veel mensen gebruiken meer dan twee eetlepels. Het klassieke recept met olie en azijn is gezond, maar niet licht, omdat het vooral uit olie bestaat.

Vetvrije dressings hebben weinig calorieën, maar de USDA-gegevens laten een paar keer zoveel koolhydraten zien als in de gewone versies, en bijna geen vet om vitamines op te nemen. Een zelfgemaakte dressing met één theelepel olie geeft je het beste van beide. Yoghurt naturel is een romige basis; onze gids de beste yoghurt om af te vallen vergelijkt de soorten.

Makkelijke dressinggewoonten

• Meng de dressing door de salade, niet over het bord: schep de dressing in een kom door de bladeren, zodat een beetje alles bedekt.
• Vraag hem apart als je uit eten gaat, en doop je vork erin in plaats van hem eroverheen te gieten.
• Maak een pot voor de hele week met citroensap of azijn, mosterd, kruiden en een afgemeten hoeveelheid olie, en schud voor elk gebruik.
• Voeg knapperigs met beleid toe: een paar zaden, noten of olijven geven smaak, maar croutons, spekjes en kaas tellen op.

Azijn op een salade is de mildste manier om ervan te genieten; azijndrankjes en shots bespreken we apart op onze pagina over drankjes om af te vallen, die ook chiawater behandelt.

Gezonde vetten om af te vallen: welke vetten kies je?

Gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten in noten, zaden, avocado, olijven, plantaardige oliën en vette vis. Bij afvallen helpen ze het meest als ze verzadigde vetten vervangen, niet als ze erbovenop komen.

De Heart Foundation legt het verschil eenvoudig uit. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten steunen een gezond hart; verzadigde en transvetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen. De Heart Foundation noemt boter, kokosolie, palmolie, vet vlees, bewerkt vlees, room, kaas, cake en gebak als de belangrijkste bronnen van verzadigd vet.

Pure olie heeft in de USDA-gegevens ongeveer 884 kcal per 100 g, bijna 9 kcal per gram, meer dan twee keer zoveel als eiwit of koolhydraten. Daarom hebben ook gezonde vetten een afgemeten portie nodig als je wilt afvallen.

Sommige ruilen besparen veel, andere maar een beetje. Het doel is een betere soort vet in redelijke hoeveelheden, geen vetvrij dieet.

Lijnzaad en pure chocolade: de moeite waard?

Lijnzaad en pure chocolade passen allebei in een afvaldieet, maar geen van beide doet op zichzelf veel voor je gewicht. Zie ze als lekkere extraatjes die vezels of plezier geven, niet als hulpmiddelen.

Lijnzaad

Ongeveer 10 g lijnzaad, zo’n eetlepel hele zaadjes, heeft ongeveer 53 kcal en bijna 3 g vezels. Gebroken lijnzaad mengt makkelijk door havermout, yoghurt of soep.

Een review van 64 onderzoeken vond dat lijnzaadproducten het gewicht gemiddeld met ongeveer 0,6 kg verlaagden en de buikomvang met ongeveer 1,4 cm. Veel onderzoeken gebruikten lijnzaadolie of lignaanextracten in plaats van de zaadjes zelf, weinig onderzoeken waren geblindeerd en de resultaten liepen sterk uiteen, dus dit kleine effect is onzeker.

Voeg je lijnzaad toe, begin dan met een theelepel, verhoog langzaam en drink genoeg water, zoals bij alle extra vezels. We raden geen lijnzaadcapsules of supplementen aan; de gewone variant is goedkoper en brengt ook vezels mee.

Is pure chocolade goed om af te vallen?

Van pure chocolade val je niet af, maar een beetje ervan kan in een afvaldieet passen. Een review van 35 onderzoeken vond geen betekenisvol effect van cacao of pure chocolade op lichaamsgewicht, BMI of buikomvang.

Pure chocolade met 70 tot 85 % cacao heeft ongeveer 60 kcal per 10 g, met minder dan de helft van de suiker van melkchocolade. Door de sterke smaak zijn sommige mensen al tevreden met twee blokjes in plaats van een hele reep.

Breek een portie af, leg de rest weg en eet het langzaam, misschien met aardbeien of een kop thee. Kun je moeilijk stoppen als je eenmaal begint, dan is het ook prima om chocolade te bewaren voor speciale momenten.

Zo passen gezonde vetten in je dagelijkse calorieën

Overleg eerst met je arts voordat je je eten verandert, zeker bij een hartziekte, diabetes, een nierziekte of een voedselallergie. Daarna werkt voor de meeste mensen een eenvoudige aanpak: kies twee of drie afgemeten porties gezond vet per dag en laat ze andere vetten vervangen.

Handen en lepels verschillen, dus weeg elk product één keer en vertrouw daarna op je oog. Onze gids over portiegrootte bij afvallen legt uit hoe je je hand ook voor ander eten als maat gebruikt.

Een voorbeelddag met gezonde vetten

• Ontbijt: een snee volkorentoast met een afgestreken eetlepel pindakaas en plakjes banaan.
• Lunch: een grote salade met bonen of kip, aangemaakt met citroen en één theelepel olijfolie.
• Tussendoor: 30 g pistachenoten in de dop met een appel.
• Avondeten: vis of tofu met groente geroosterd in één theelepel olie, en 50 g avocado in een salsa.

Die vetten komen samen op ongeveer 425 kcal over de dag. Heb je een kleiner caloriebudget, laat er dan één weg, bijvoorbeeld de avocado of de helft van de noten.

Met calorietekort berekenen krijg je een ruw dagdoel, en macro’s berekenen schat hoeveel vet en eiwit bij je passen. Allebei zijn het startpunten om met je arts of diëtist te bespreken.

Een plan van vier weken

1. Week 1, meten: weeg je gewone handje noten, je lepel pindakaas en je scheutje olie. De meeste mensen worden minstens één keer verrast.
2. Week 2, ander beleg: vervang boter of chocopasta door een afgestreken lepel pindakaas of een beetje avocado.
3. Week 3, de dressing aanpakken: maak één pot zelfgemaakte dressing en gebruik die voor elke salade.
4. Week 4, de noten plannen: doe losse porties van 30 g in kleine bakjes en ruil elke dag één zoete snack in voor zo’n bakje.

Onze pagina over voeding om af te vallen laat zien hoe eiwit, vezels en groente de rest van je bord vullen, en het beste dieet om af te vallen legt het mediterrane eetpatroon uit waar deze vetten bij horen.

Wanneer je over noten en vetten met je arts overlegt

Noten, zaden en gezonde oliën zijn voor de meeste mensen veilig, maar in sommige situaties heb je eerst persoonlijk advies nodig. Overleg met je arts of een diëtist als een van deze situaties voor jou geldt.

• Een allergie voor pinda’s, noten of sesam. Vermijd de producten die een reactie geven en lees etiketten zorgvuldig; zaden of andere noten zijn alleen een veilige vervanging als je allergiespecialist ermee instemt.
• Een nierziekte. Noten en zaden bevatten kalium en fosfor, waarvan je misschien te horen kreeg dat je ze moet beperken.
• Een hartziekte of hoog LDL-cholesterol. Vraag welke vetten en hoeveel bij je passen, en of je boter, kokosolie en kaas strenger moet beperken.
• Slikproblemen of een vernauwing in het maag-darmkanaal. Hele noten en zaden kunnen lastig door te slikken zijn; gemalen of gladde varianten zijn misschien veiliger.
• Darmklachten zoals een opgeblazen gevoel of het prikkelbaredarmsyndroom, waarbij je extra vezels uit lijnzaad of noten misschien langzaam moet opbouwen.

Weet je niet goed waar je moet beginnen, dan helpt onze checklist voor het doktersbezoek je om vragen over je eten voor te bereiden.

Gezonde vetten, wandelen en meer bewegen

Goede vetten zijn één onderdeel van gezonder eten; regelmatig bewegen is de andere helft. Wandelen helpt je spieren te behouden terwijl je vet verliest, en het is de makkelijkste manier om te beginnen als bewegen zwaar voelt.

Onze gids wandelen om af te vallen bouwt minuut voor minuut op, en de gratis workoutvideo’s bevatten oefeningen op een stoel voor dagen waarop staan lastig is.

Hoe Obesity Foundation je helpt afvallen met goed eten

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, en jij bepaalt hoeveel je ervan gebruikt.

• Een gratis eetschema: maaltijden met afgemeten porties noten, pindakaas, avocado en olie, aangepast aan je smaak en allergieën. Vraag je gratis eetschema aan, of bekijk eerst ons voorbeeld eetschema voor 7 dagen.
• 150 workoutvideo’s: drie niveaus, Start, Build en Strong, te beginnen met oefeningen op een stoel. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): praat over je eetgewoonten met iemand die luistert zonder te oordelen. Plan je videogesprek.
• De Obesity Foundation Club: je gratis account om je voortgang bij te houden en vragen te stellen. Word gratis lid van de Club.

Eén kleine stap voor deze week: weeg je gewone lepel pindakaas of handje noten één keer af, en kijk hoe dat zich verhoudt tot de porties op deze pagina.