Is kip goed om af te vallen? Kip, vis en vlees vergeleken

Is kip goed om af te vallen? Het korte antwoord

Ja. Kip is een van de handigste producten als je wilt afvallen: je krijgt veel eiwit voor een bescheiden aantal calorieën, en kip is goedkoop, snel klaar en geliefd in vrijwel elke keuken ter wereld.

Eiwit helpt op twee manieren. Een maaltijd met genoeg eiwit houdt je meestal langer tevreden, en tijdens het afvallen helpt het je spieren te behouden. Onze lijst met voeding om af te vallen geeft het bredere beeld van eiwit.

Maar kip verbrandt geen vet. Gefrituurde kip met vel, een romige kipsalade of een grote schaal kippenvleugels kan meer calorieën bevatten dan je denkt. De rest van deze pagina laat zien welke stukken, vissoorten en vleessoorten het meest helpen, en hoe je ze bereidt en portioneert.

Overleg eerst met je arts voordat je je eetpatroon verandert, zeker als je een nierziekte, diabetes of een hartziekte hebt. Alles op deze pagina is algemene informatie, geen persoonlijk advies.

Kipfilet, kippendij, drumstick of vleugel: calorieën vergeleken

Kipfilet zonder vel is het magerste deel van de kip, maar dijen en drumsticks zonder vel komen er dicht achter. In het vel zit het meeste extra vet, en paneermeel of beslag doen er nog een schepje bovenop.

De tabel vergelijkt gangbare stukken per 100 gram bereid vlees. Obesity Foundation berekende de waarden uit USDA FoodData Central (SR Legacy). Ze zijn bij benadering: kippen, recepten en bereidingstijden verschillen.

De laatste kolom laat zien hoeveel eiwit je krijgt per 100 kcal. Kipfilet zonder vel geeft bijna 19 gram; een vleugel in beslag ongeveer 6. Daarom zeggen het stuk en het jasje meer dan het woord ‘kip’ op het menu.

Kipfilet of kippendij: wat koop je?

Allebei kan. Kippendij zonder vel heeft maar zo’n 15 kcal meer per 100 gram dan filet, dus het verschil is klein. Veel mensen vinden dijen sappiger en lastiger te laten uitdrogen, en ze zijn vaak goedkoper.

Wat de cijfers wél verandert, is het vel. Geroosterde dij met vel heeft ongeveer 50 kcal meer per 100 gram dan dezelfde dij zonder vel. Trek het vel eraf voor het bakken, of erna als je het vlees mals wilt houden.

Drumsticks en hele kippenpoten zijn een voordelige keuze waar veel gezinnen van houden. In ons recept voor kippenpoten uit de oven gaat het vel eraf en garen de poten op een bakplaat met groente.

Kun je afvallen door alleen kip te eten?

Sommige websites raden een ‘kipdieet’ aan waarbij je wekenlang alleen kipfilet eet. Je valt dan waarschijnlijk af, simpelweg omdat één product de hele dag weinig ruimte laat voor extra calorieën.

Wij kunnen dat niet aanraden. Kip bevat geen vezels, een dieet van één product mist veel vitamines en mineralen, en we vonden geen enkel onderzoek dat zo’n dieet heeft getest.

De meeste mensen raken er snel op uitgekeken en vallen dan terug in oude gewoonten. Onze pagina over het beste dieet om af te vallen beschrijft eetpatronen die je wél volhoudt.

Is rijst met kip goed om af te vallen?

Rijst met kip is een goede afvalmaaltijd als het bord in balans is: een handpalm kip, een vuist rijst en minstens een half bord groente. Het wordt zwaar als de rijst hoog is opgeschept, het vel aan de kip blijft en de groente ontbreekt.

De tabel laat zien hoe ver dezelfde twee ingrediënten uiteen kunnen lopen, berekend uit USDA-gegevens.

Het grote bord heeft bijna twee keer zoveel calorieën als het gebalanceerde bord, maar nauwelijks meer eiwit en bijna geen vezels. Het verschil komt vooral van de extra rijst, het vel en de olie.

Zilvervliesrijst geeft iets meer vezels dan witte rijst, maar witte rijst is prima in een redelijke portie. Onze pagina is rijst goed om af te vallen vergelijkt witte en zilvervliesrijst, legt uit hoe je restjes veilig bewaart en bespreekt rijst bij diabetes.

Vijf manieren om rijst met kip lichter te maken

• Weeg de rijst één keer af. Weeg 150 gram gekookte rijst en kijk hoeveel van je bord het vult; daarna kun je het op het oog inschatten.
• Kies twee groenten. Broccoli, paprika, wortel, sperziebonen of diepvries-wokgroente geven volume voor heel weinig calorieën.
• Bak de kip in een theelepel olie, niet in een flinke scheut uit de fles, of rooster hem op een bakplaat.
• Let op de saus. Romige of zoete sauzen kunnen meer toevoegen dan de kip zelf; tomaat, sojasaus, citroen, knoflook en kruiden geven smaak met minder calorieën.
• Vervang een deel van de rijst door bonen of linzen als je meer vezels en een voller gevoel wilt.

Ons stap-voor-stap recept voor rijst met kip en groente volgt precies dit patroon.

Gegrilde kip, grillkip of gefrituurde kip: maakt de bereiding uit?

Ja, heel veel. Gegrilde, ovengebakken, gepocheerde, gestoomde of geroosterde kip blijft dicht bij de waarden van het vlees zelf. Frituren, beslag en paneermeel voegen vet en calorieën toe, en sauzen of dressings kunnen nog meer toevoegen.

Is gegrilde kip goed om af te vallen?

Gegrilde kip is een van de beste keuzes, omdat er geen vet bij hoeft en er wat vet afdruipt. Een marinade van citroen, yoghurt, knoflook en kruiden houdt het vlees sappig.

Er is één kanttekening voor al het vlees dat heel heet wordt gegaard. Het Amerikaanse National Cancer Institute legt uit dat grillen boven open vuur, bakken op hoog vuur en vlees goed doorbakken stoffen vormen die HCA’s en PAK’s heten. In laboratoriumonderzoek beschadigden die stoffen DNA.

Onderzoek bij mensen heeft niet bewezen dat deze stoffen uit gebakken vlees kanker veroorzaken. Het instituut geeft eenvoudige tips: laat vlees niet zwart blakeren, draai het vaak om op hoog vuur, snijd verbrande stukjes weg en sla jus van het braadvocht over.

Is een grillkip goed om af te vallen?

Een kant-en-klare grillkip uit de supermarkt of van de markt is een handige snelkoppeling. Het vlees zonder vel is ongeveer even mager als zelf geroosterde kip: in de USDA-gegevens heeft filet van grillkip zo’n 144 kcal per 100 gram.

Let op twee dingen. Het meeste vet zit in het vel, dus haal dat eraf. En de kruiden zijn vaak zout, dus kijk op het etiket als je een hoge bloeddruk hebt, en eet de kip met ongezouten groente, salade of een gepofte aardappel.

En gefrituurde kip?

Gefrituurde kip kun je het best bewaren voor af en toe. In beslag gefrituurd heeft kipfilet met vel ongeveer 260 kcal per 100 gram, tegenover 165 voor geroosterde filet zonder vel.

Er speelt ook iets anders mee dan gewicht. In een groot Amerikaans onderzoek bij bijna 107.000 vrouwen van 50 tot 79 jaar hing minstens één keer per week gefrituurde kip eten samen met een 13 % hoger risico om te overlijden, ongeacht de oorzaak, vergeleken met nooit. Zo’n onderzoek laat een verband zien, geen bewijs van oorzaak.

Hou je van het krokante? Probeer een versie uit de oven of airfryer: haal stukken kip zonder vel door een beetje losgeklopt ei en volkorenpaneermeel, besproei ze licht met olie en bak ze tot ze helemaal gaar zijn.

Zijn kipsalade en tonijnsalade goed om af te vallen?

Dat kan, maar de dressing beslist. Mayonaise is vooral vet: één eetlepel gewone mayonaise heeft ongeveer 100 kcal, terwijl dezelfde hoeveelheid magere Griekse yoghurt (naturel) er minder dan 10 heeft.

Mosterd, citroensap, fijngehakte augurk, bleekselderij, lente-ui en verse kruiden geven de yoghurtversie een frisse smaak. Onze pagina over de beste yoghurt om af te vallen legt uit welke soorten het best werken.

Veilig omgaan met rauwe kip

Rauwe kip kan bacteriën zoals Campylobacter en Salmonella bevatten, tot diep in het vlees. De Australische Food Safety Information Council adviseert gevogelte te garen tot 75 °C in het dikste deel, gecontroleerd met een vleesthermometer, of tot het vocht helder is en er niets roze meer te zien is. Een thermometer is de betrouwbaarste controle.

De council raadt ook af om rauwe kip te wassen, omdat opspattend water bacteriën door de keuken verspreidt. Gebruik een aparte snijplank en een apart bord voor rauw gevogelte en was daarna je handen. Temperaturen in nationale adviezen verschillen een beetje, dus volg je eigen voedselautoriteit.

Welke vis is het best om af te vallen? Zalm, tonijn, garnalen en witvis

Alle eenvoudig bereide vis en zeevruchten zijn goed om af te vallen. Witvis zoals kabeljauw, schelvis en koolvis, garnalen en tonijn op water zijn het magerst; zalm, makreel en sardines hebben meer calorieën omdat ze meer vet bevatten, waarvan veel omega-3.

De beste vis hangt dus af van wat je met die maaltijd wilt. Wil je het meeste eiwit voor de minste calorieën, kies dan witvis of garnalen. Voor je hart is het goed om daarnaast regelmatig vette vis te eten.

Is zalm goed om af te vallen?

Ja. Zalm heeft meer calorieën dan witvis, maar een portie van 120 gram wilde zalm uit de oven komt nog steeds op ongeveer 220 kcal met zo’n 30 gram eiwit. Het vet is vooral onverzadigd, waaronder omega-3-vetzuren.

Gekweekte Atlantische zalm bevat meer vet dan wilde of sockeyezalm. Roze zalm uit blik is een goedkopere keuze met minder calorieën, en werkt goed in viskoekjes of op volkorentoast.

Is tonijn goed om af te vallen?

Tonijn op water uit blik is een van de goedkoopste magere eiwitbronnen die er zijn: ongeveer 86 kcal en 19 gram eiwit per 100 gram uitgelekt. Tonijn in olie heeft ongeveer twee keer zoveel calorieën, ook na uitlekken.

Het grootste nadeel van tonijn is kwik, wat we hieronder uitleggen. Lichte tonijn uit blik staat op de lijst met vis die weinig kwik bevat, dus dat is de betere keuze voor elke dag.

Zijn garnalen goed om af te vallen?

Gewoon gekookte garnalen zijn heel mager, met ongeveer 99 kcal en 24 gram eiwit per 100 gram. Diepvriesgarnalen zijn in een paar minuten ontdooid en maken van een roerbakgerecht, salade of pastasaus een vullende maaltijd.

Gepaneerde en gefrituurde garnalen, of garnalen in een romige saus, zijn een ander verhaal. Paneren en frituren brengen de calorieën van ongeveer 99 naar ongeveer 242 per 100 gram.

Hoe vaak moet je vis eten?

Een wetenschappelijk advies van de American Heart Association concludeerde dat één tot twee vismaaltijden per week het risico verlagen op hartfalen, coronaire hartziekte, een beroerte door een afgesloten bloedvat en plotselinge hartdood. Het voordeel was het grootst als vis minder gezond eten verving.

Dat sluit mooi aan bij afvallen. Een visgerecht in plaats van worst, een hamburger of gefrituurd afhaaleten verlaagt de calorieën van de maaltijd en is tegelijk goed voor je hart.

Kwik: welke vis je beter beperkt

Alle vis bevat sporen van kwik, dat de zich ontwikkelende hersenen en het zenuwstelsel kan schaden. Het Amerikaanse advies van de EPA en FDA, geschreven voor mensen die zwanger zijn of kunnen worden of borstvoeding geven, raadt 2 tot 3 porties per week aan van vis met weinig kwik, en 2 kleinere porties voor jonge kinderen.

Dat advies noemt garnalen, koolvis, zalm, lichte tonijn uit blik, tilapia, meerval en kabeljauw onder de vissoorten met weinig kwik. Dezelfde groepen krijgen het advies te vermijden: tegelvis uit de Golf van Mexico, haai, zwaardvis, keizersbaars (orange roughy), grootoogtonijn, marlijn en koningsmakreel.

Het advies verschilt per land, dus kijk naar de richtlijnen in je eigen land. Ben je zwanger, dan gaat onze pagina over obesitas en zwangerschap over gezond eten in die periode.

Is biefstuk goed om af te vallen, en welke stukken zijn het magerst?

Biefstuk kan in een afvaldieet passen als je een mager stuk kiest en de portie bescheiden houdt. Eye of round, top round en top sirloin zijn bijna even mager als kipfilet zonder vel. Rib-eye en andere sterk dooraderde steaks bevatten veel meer vet.

De namen van stukken vlees verschillen per land, dus vraag je slager om een magere biefstuk met weinig zichtbaar vet. Als je de vetrand wegsnijdt voor het bakken, wordt elke steak magerder.

De portie telt net zo zwaar als het stuk. Een grote rib-eye van 250 gram komt op ongeveer 730 kcal, nog zonder friet of saus. Een eye of round-steak van 120 gram heeft ongeveer 185 kcal.

Een praktische biefstukavond: een magere biefstuk zo groot als je handpalm, een gepofte zoete aardappel of aardappelen in de schil, en een flinke portie sperziebonen, salade of champignons. Peper, knoflook en mosterd geven smaak zonder romige saus.

Rundergehakt, kalkoengehakt of varkensvlees: wat is het magerst?

Bij gehakt zegt het vetpercentage op het etiket meer dan het dier. Kalkoengehakt is niet vanzelf magerder dan rundergehakt: kalkoengehakt met 93 % mager vlees heeft meer calorieën dan rundergehakt met 95 % mager vlees.

Als je na het rul bakken het vet afgiet, gaan de calorieën nog wat omlaag. Meng je het gehakt half om half met linzen, bonen, champignons of geraspte courgette, dan wordt een saus voordeliger en krijg je er vezels bij.

Varkensvlees hoeft niet vet te zijn. Varkenshaas is een van de magerste vleessoorten in de tabel. Bij spek, worst en buikspek wordt varkensvlees zwaar.

Hoeveel rood en bewerkt vlees is te veel?

Als je rood vlees eet, adviseert het World Cancer Research Fund niet meer dan ongeveer drie porties per week, samen zo’n 350 tot 500 gram bereid gewicht, en heel weinig of geen bewerkt vlees. Rood vlees is rund, varken, lam, kalf en geit.

Bewerkt vlees is vlees dat gezouten, gepekeld, gefermenteerd of gerookt is, zoals spek, ham, salami, hotdogs en veel soorten worst. Het fonds noemt het bewijs dat bewerkt vlees darmkanker veroorzaakt overtuigend, en voor rood vlees waarschijnlijk.

Hetzelfde fonds wijst op sterk bewijs dat rood en bewerkt vlees samenhangen met overlijden aan hartziekten en met diabetes type 2. Bewerkt vlees bevat meestal ook veel zout, en dat verhoogt de bloeddruk.

Niet alle experts zijn het eens

Een panel met de naam NutriRECS bekeek hetzelfde soort onderzoek en stelde dat volwassenen hun huidige hoeveelheid rood en bewerkt vlees konden blijven eten. Ze noemden dat een zwakke aanbeveling op basis van bewijs met een lage zekerheid, en hun advies leidde tot veel discussie.

Voor afvallen komt het praktische antwoord op hetzelfde neer. Bewerkt vlees hoort bij de meest energierijke eiwitbronnen, zoals de tabel hieronder laat zien. Minder ervan eten helpt je gewicht dus, wat je ook van het bewijs over kanker vindt.

Is beef jerky goed om af te vallen?

Beef jerky wordt vaak verkocht als eiwitrijke snack, en er zit inderdaad veel eiwit in. Maar het is gedroogd en gezouten, waardoor het bij bewerkt vlees hoort, en volgens de USDA-waarden heeft gehakte en geperste jerky ongeveer 410 kcal en 9 gram suiker per 100 gram.

Af en toe een beetje is prima. Als dagelijkse snack geven een gekookt ei, een bakje yoghurt of een handje edamamebonen eiwit met minder zout. Onze pagina zijn eieren goed om af te vallen heeft snelle snackideeën met ei.

Wat onderzoek zegt over vlees, vis en lichaamsgewicht

Studies wijzen erop dat magere eiwitbronnen helpen tijdens het afvallen, en dat de soort eiwitbron uitmaakt voor je gewicht op lange termijn. Ze laten niet zien dat vlees of vis in zijn eentje vet laat smelten.

Eiwit tijdens het afvallen

Een meta-analyse van 24 onderzoeken met 1.063 volwassenen vergeleek caloriearme diëten met meer of met een normale hoeveelheid eiwit, gemiddeld gedurende zo’n 12 weken. Met meer eiwit vielen mensen iets meer af, verloren ze iets meer vet en hielden ze iets meer vetvrije massa over, en dat is vooral spier.

De verschillen waren bescheiden, gemiddeld minder dan een kilo. Eiwit laat een calorietekort iets beter werken; het vervangt het niet. Mager vlees en vis zijn makkelijke manieren om dat eiwit binnen te krijgen, naast eieren, zuivel, bonen, linzen en tofu.

Welke eiwitbronnen horen bij gewichtsverandering op lange termijn?

Een onderzoek bij meer dan 120.000 Amerikaanse volwassenen, die 16 tot 24 jaar werden gevolgd, keek hoe veranderingen in eiwitbronnen samenhingen met het gewicht in elke periode van vier jaar. Meer vlees, kip met vel en gewone kaas gingen samen met meer gewichtstoename.

Meer vis en zeevruchten, kip zonder vel, yoghurt en noten gingen samen met relatief minder gewichtstoename. De onderzoekers zagen ook dat mensen eiwitbronnen vaker inruilden voor koolhydraatrijk eten dan voor elkaar.

Dit is een observationeel onderzoek, dus het laat verbanden zien en geen oorzaak en gevolg. Toch past het bij het advies op deze pagina: liever gevogelte zonder vel en vis dan vet en bewerkt vlees.

Hoeveel vlees of vis per maaltijd?

Voor de meeste volwassenen is een portie vlees of vis zo groot en dik als je handpalm, ongeveer 100 tot 150 gram bereid, genoeg voor één maaltijd. Dat geeft meestal zo’n 25 tot 40 gram eiwit.

De EPA en FDA beschrijven een gewone portie vis voor een volwassene als 4 ounce (ongeveer 115 gram), ongeveer zo groot als je handpalm. De grens van het World Cancer Research Fund van 350 tot 500 gram bereid rood vlees per week komt neer op ongeveer drie porties van 120 tot 170 gram.

Je handen zijn een handige maat als je geen weegschaal hebt; onze pagina over portiegrootte bij afvallen legt de hele handmethode uit. Wil je weten hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, probeer dan onze macrocalculator, die van je lengte uitgaat in plaats van je huidige gewicht.

Verhoog je eiwitinname niet op eigen houtje als je een chronische nierziekte hebt. Overleg eerst met je arts; onze pagina over eiwitrijke maaltijden legt uit waarom nierrichtlijnen grenzen stellen.

Een eenvoudige week met eiwitbronnen

Afwisseling is goed voor je gezondheid, je portemonnee en je geduld. De tabel laat één manier zien om vlees, vis en plantaardig eiwit over een week avondeten te verdelen. Zie het als voorbeeld om aan te passen, en overleg eerst met je arts voordat je je eten verandert, vooral bij diabetes of een nierziekte.

In deze week zitten twee visgerechten, één maaltijd met rood vlees en twee vleesloze avonden. Voor een hele week met ook ontbijt, lunch en tussendoortjes, zie ons gratis eetschema voor 7 dagen.

Helpt visolie bij afvallen?

Er is geen goed bewijs dat visoliecapsules helpen om af te vallen. Een meta-analyse van 11 onderzoeken met 617 volwassenen met overgewicht of obesitas vond geen verschil in gewicht tussen omega-3-capsules en een nepcapsule.

Dezelfde analyse vond een kleine afname van de buikomvang en lagere triglyceriden in het bloed met omega-3, maar de auteurs noemden de uitkomsten niet overtuigend, omdat de onderzoeken weinig in aantal, klein en van matige kwaliteit waren.

De voordelen voor het hart in het advies van de American Heart Association kwamen van vis eten, niet van pillen. Ons advies is daarom: eerst eten. Eén of twee visgerechten per week, met vette vis zoals zalm, sardines of makreel daartussen.

Obesity Foundation raadt geen supplementen aan en promoot ze niet. Denk je erover om visolie te nemen om een gezondheidsreden, overleg dan eerst met je arts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt.

Heb je vlees of vis nodig om af te vallen?

Nee. Vlees en vis zijn handige eiwitbronnen, maar mensen vallen ook af met vegetarisch en veganistisch eten. Bonen, linzen, tofu, eieren en zuivel leveren allemaal eiwit, en peulvruchten brengen vezels mee die vlees niet heeft.

Het World Cancer Research Fund merkt op dat mensen die rood en bewerkt vlees laten staan hun eiwit kunnen halen uit gevogelte, vis, eieren en zuivel, of uit een combinatie van peulvruchten en granen. Een paar vleesloze dagen per week zijn een makkelijke middenweg.

Voor een hele dag zonder vlees laten onze tips voor plantaardig eiwit zien hoe je aan genoeg eiwit komt.

Vlees, vis en meer bewegen

Eiwitbronnen helpen je spieren te behouden terwijl je afvalt, en bewegen helpt daar nog meer bij. Een dagelijkse wandeling en wat rustige krachtoefeningen laten je lichaam weten dat het die spieren nog nodig heeft.

Onze gids wandelen om af te vallen laat zien hoe je begint met korte wandelingen die je aankunt. De gratis workoutvideo’s beginnen met oefeningen op een stoel als lopen nu nog zwaar voor je is.

Hoe Obesity Foundation je helpt afvallen met goed eten

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, en jij bepaalt hoeveel je ervan gebruikt.

• Je eigen eetschema: maaltijden rond de eiwitbronnen die jij lekker vindt, met of zonder vlees of vis, passend bij je budget en je eetcultuur. Vraag je gratis eetschema aan.
• 150 workoutvideo’s: drie niveaus, Start, Build en Strong, van rustige oefeningen op een stoel tot stevigere workouts. Krijg de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): praat over je maaltijden, porties of doelen met iemand die luistert zonder te oordelen. Plan een videogesprek.
• De Obesity Foundation Club: een gratis persoonlijk account om je voortgang bij te houden en vragen te stellen. Word lid van de Club.

Een goede eerste stap is klein: haal deze week het vel van je kip en ruil één gefrituurde maaltijd of maaltijd met bewerkt vlees in voor gegrilde kip of vis met groente.