Eiwitrijke maaltijden om af te vallen: 14 makkelijke recepten

Waarom eiwitrijke maaltijden helpen bij afvallen

Eiwitrijke maaltijden helpen bij afvallen omdat ze je meestal langer verzadigd houden en je spieren beschermen terwijl je lichaam zijn vetvoorraad aanspreekt. Ze zijn geen wondermiddel, maar ze maken een calorietekort beter vol te houden.

Je voelt je langer vol

Een meta-analyse in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bracht onderzoeken samen waarin mensen een maaltijd of drankje met meer of minder eiwit kregen. In 28 onderzoeken die keken naar de richting van het effect, gaven de eiwitrijkere versies de uren erna een voller gevoel.

De auteurs waren eerlijk over de beperkingen: maar vijf onderzoeken leken genoeg op elkaar om volledig samen te voegen. Toch wijst het patroon dezelfde kant op, en veel mensen merken het thuis ook. Een ontbijt met yoghurt of eieren brengt je vaak beter tot de lunch dan alleen een boterham met jam.

Je houdt meer spiermassa over

Als je minder eet dan je verbruikt, verliest je lichaam wat vet en wat vetvrij weefsel, grotendeels spieren. Onderzoeken met caloriearme diëten laten zien dat mensen die meer eiwit aten iets meer vet verloren en iets meer vetvrije massa behielden dan mensen met een gewone hoeveelheid eiwit en evenveel calorieën.

Een review van 20 onderzoeken bij volwassenen boven de 50 kwam tot dezelfde conclusie: bij gepland afvallen hielden de groepen met meer eiwit meer vetvrije massa over en verloren ze meer vet. Voor ouderen telt die spiermassa bij lopen, evenwicht en opstaan uit een stoel.

Eiwit doet dit het best samen met spierwerk. In een meta-analyse bij ouderen met obesitas voorkwam krachttraining drie keer per week het grootste deel van het spierverlies dat minder eten veroorzaakte. Op onze pagina over krachttraining lees je hoe je veilig begint.

Eerlijk gezegd: een hulp, geen kortere weg

Korte, strak gecontroleerde onderzoeken laten duidelijke voordelen zien. Langere onderzoeken zijn wisselender, vooral omdat mensen het lastig vinden om maandenlang volgens plan te blijven eten. De winst zagen onderzoekers bij de mensen die hun eiwitrijkere maaltijden volhielden.

Daarom gaat deze pagina over maaltijden die je echt lekker vindt en vaker maakt. Een haalbare verschuiving naar wat meer eiwit bij elke maaltijd werkt beter dan een streng eiwitdieet waar je na twee weken mee stopt. Een volledige lijst met eiwitbronnen vind je in onze gids over voeding om af te vallen.

Hoeveel eiwit heb je nodig als je wilt afvallen?

De meeste volwassenen hebben minstens ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, en afvalonderzoeken gebruiken vaak iets meer, rond 1,2 tot 1,6 g per kilo. Jouw eigen getal hangt af van je lengte, leeftijd, activiteit en gezondheid.

• Het basisminimum: ongeveer 0,8 g per kilo per dag is al lang de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen, in lijn met de aanbevelingen van de WHO.
• Het bereik dat afvalonderzoek vaak gebruikt: ongeveer 1,2 tot 1,6 g per kilo per dag. De nieuwste Amerikaanse voedingsrichtlijnen (Dietary Guidelines) gebruiken dit bereik nu ook als eiwitdoel.
• Meer is niet altijd beter: een grote meta-analyse van krachttrainingsonderzoeken vond geen extra winst in vetvrije massa zodra de totale eiwitinname boven ongeveer 1,6 g per kilo per dag kwam.

Met welk lichaamsgewicht reken je?

Als je met obesitas leeft, levert vermenigvuldigen met je huidige gewicht een getal op dat veel hoger is dan je nodig hebt. Veel klinieken rekenen daarom met een referentiegewicht: het gewicht bij een BMI van 25 voor jouw lengte.

Iemand van 1,65 m heeft bijvoorbeeld een referentiegewicht van ongeveer 68 kg. Bij 1,2 g per kilo is dat zo’n 80 g eiwit per dag, of ongeveer 25 g bij elk van drie maaltijden plus wat uit tussendoortjes. Onze macrocalculator maakt deze som voor je.

Verhoog je eiwitinname niet op eigen houtje als je een chronische nierziekte hebt. Internationale nierrichtlijnen adviseren ongeveer 0,8 g per kilo per dag voor volwassenen met een matige tot gevorderde nierziekte, en raden meer dan 1,3 g per kilo af voor mensen bij wie de nierziekte kan verslechteren. Overleg eerst met je arts.

Verdeel het eiwit over je maaltijden

Je lichaam lijkt eiwit beter te benutten als het in een paar flinke porties over de dag binnenkomt dan wanneer het meeste bij het avondeten zit. Veel mensen eten een klein ontbijt met vooral brood, een lichte lunch en een grote avondmaaltijd.

In een klein onderzoek bij acht volwassenen leidde dezelfde hoeveelheid eiwit per dag, gelijk verdeeld over ontbijt, lunch en avondeten (zo’n 30 g per maaltijd), tot 25 % meer spiereiwitopbouw over 24 uur dan een patroon met het meeste eiwit ’s avonds. Het is één klein onderzoek, maar het past bij een verstandige dagelijkse gewoonte.

1. Begin bij het ontbijt. Dat is meestal de maaltijd met het minste eiwit. Yoghurt, cottage cheese, eieren of bonen lossen dat snel op; onze ontbijtgids heeft 20 ideeën.
2. Geef de lunch een echte eiwitbron. Een boterham met een dun plakje ham levert maar een paar gram; een kom met kip, tofu, vis of linzen geeft 25 g of meer.
3. Houd het avondeten gematigd. Een portie zo groot als je handpalm is genoeg. Een enorme biefstuk voegt weinig toe.
4. Gebruik tussendoortjes als je ze nodig hebt. Een bakje yoghurt of een gekookt ei overbrugt een lange middag; bekijk onze gezonde snacks voor ideeën.

Zo stel je een eiwitrijk bord samen om af te vallen

Een eiwitrijk bord om af te vallen bestaat vooral uit groente, een portie eiwit ter grootte van je handpalm en een bescheiden hoeveelheid vezelrijk zetmeel. Elke maaltijd op deze pagina volgt dat patroon, dus je kunt het gebruiken om je eigen maaltijden te bedenken.

Geef smaak met kruiden, specerijen, knoflook, citroen, chili en een theelepel of twee olie. Onze gids over portiegrootte legt uit hoe je porties met je handen inschat, en het gratis eetschema laat zien hoe een hele week eruit kan zien.

14 makkelijke eiwitrijke maaltijden in één oogopslag

De tabel hieronder toont elke maaltijd op deze pagina met calorieën, eiwit en vezels per portie bij benadering. Alle waarden zijn berekend met de database USDA FoodData Central (SR Legacy) en afgerond, dus zie ze als richtlijn.

De meeste porties liggen tussen ongeveer 400 en 500 kcal, wat voor veel volwassenen die willen afvallen past bij een hoofdmaaltijd. Jouw behoefte kan hoger of lager zijn; pas dan de portie zetmeel aan, niet de groente.

Zout hebben we niet meegerekend, en kruiden en specerijen voegen bijna niets toe. Gebruik je extra olie, kaas of saus, dan gaan de calorieën omhoog. Meer alledaagse recepten, ook smoothies, vind je bij onze gezonde recepten om af te vallen.

Makkelijke eiwitrijke ontbijtjes

Deze drie ontbijtjes leveren elk 23 tot 36 g eiwit, veel meer dan ontbijtgranen of toast. Ze komen uit Oost-Europa, Turkije en Egypte, en twee ervan zijn net zo lekker als lunch in het weekend.

1. Cottage-cheesepannenkoekjes met frambozen

Voor 2 personen · 25 minuten · vegetarisch

Geïnspireerd op syrniki, de kwarkpannenkoekjes die geliefd zijn in Oekraïne, Rusland en Polen. Ze zijn zacht vanbinnen, goudbruin vanbuiten en van nature rijk aan eiwit.

• 400 g magere cottage cheese (2 %), 10 minuten uitgelekt in een zeef
• 2 eieren
• 40 g (ongeveer 5 el) volkorenmeel, plus een beetje om te vormen
• 1 tl olie voor de pan
• 150 g diepvriesframbozen, opgewarmd of ontdooid
• 100 g magere Griekse yoghurt naturel en een snufje kaneel

1. Prak de uitgelekte cottage cheese met een vork en meng de eieren en het meel erdoor tot een dik, plakkerig beslag.
2. Vorm met bebloemde handen 8 kleine, platte koekjes.
3. Bestrijk een antiaanbakpan met de olie en bak de koekjes op middelhoog vuur 3 tot 4 minuten per kant, tot ze goudbruin en gestold zijn.
4. Serveer met de frambozen en een lepel yoghurt met kaneel.

Per portie (bij benadering): 395 kcal · 36 g eiwit · 5 g vezels. Cottage cheese is vrij zout (hier ongeveer 700 mg natrium per portie), dus voeg geen extra zout toe.

2. Turkse eieren op knoflookyoghurt

Voor 1 persoon · 15 minuten · vegetarisch

Çılbır is een klassiek Turks gerecht: gepocheerde eieren op koele knoflookyoghurt met een beetje warme paprikaolie. Het voelt bijzonder, maar is in een kwartier klaar.

• 150 g magere Griekse yoghurt naturel
• ½ klein teentje knoflook, geraspt, en een snufje gedroogde munt of dille
• 2 eieren
• 1 tl olijfolie met ½ tl paprikapoeder of milde chilivlokken
• 1 snee (40 g) volkorenbrood, geroosterd
• 100 g tomaat in plakjes

1. Roer de knoflook en kruiden door de yoghurt en verdeel die over een bord. Laat hem iets op kamertemperatuur komen.
2. Pocheer de eieren 3 tot 4 minuten in water dat net niet kookt, of langer als je de dooier liever stevig hebt.
3. Verwarm de olie 30 seconden met het paprikapoeder in een klein pannetje.
4. Leg de eieren op de yoghurt, besprenkel met de rode olie en serveer met de toast en tomaat.

Per portie (bij benadering): 395 kcal · 34 g eiwit · 4 g vezels.

3. Ful medames met ei en pitabrood

Voor 2 personen · 15 minuten · vegetarisch, budget

Het dagelijkse ontbijt van Egypte: warme tuinbonen met citroen, knoflook en komijn. Bonen en ei samen geven eiwit en veel vezels voor heel weinig geld.

• 1 blik tuinbonen (fava- of foulbonen), uitgelekt en afgespoeld (ongeveer 240 g uitgelekt)
• 2 tl olijfolie, 1 klein teentje knoflook, sap van 1 citroen, ½ tl gemalen komijn
• 2 eieren, hardgekookt
• 150 g tomaten en 100 g komkommer, in stukjes, met verse peterselie
• 2 kleine volkoren pitabroodjes (ongeveer 64 g per stuk)

1. Verwarm de bonen 5 minuten met een scheutje water en prak ongeveer de helft fijn.
2. Roer de knoflook, komijn, het citroensap en de olie erdoor.
3. Verdeel over twee kommen, leg de gehakte salade, gehalveerde eieren en peterselie erop en serveer met het warme pitabrood.

Per portie (bij benadering): 445 kcal · 23 g eiwit · 12 g vezels.

Op zoek naar meer ideeën voor de ochtend? Onze pagina’s over eieren om af te vallen en yoghurt en zuivel om af te vallen leggen uit hoe je deze twee eiwitbronnen goed gebruikt.

Eiwitrijke lunchrecepten om af te vallen

Deze vijf lunches zijn makkelijk mee te nemen in een bakje en geven elk 28 tot 47 g eiwit. De meeste kun je de avond ervoor maken, of tijdens een wekelijkse kooksessie.

4. Tabouleh met linzen, feta en bulgur

Voor 2 personen · 20 minuten · vegetarisch, budget, 3 dagen houdbaar

Een kruidensalade uit de Levant, vullender gemaakt met linzen, feta en een yoghurtdressing met knoflook.

• 200 g gekookte bulgur (ongeveer 70 g droog)
• 240 g gekookte groene of bruine linzen (één blik, uitgelekt en afgespoeld)
• 200 g tomaten en 150 g komkommer, fijngesneden
• Een grote bos peterselie (30 g) en een paar muntblaadjes, gehakt, plus 30 g rode ui
• 60 g feta, verkruimeld
• 1 el olijfolie en het sap van 1 citroen
• 150 g magere Griekse yoghurt naturel met een beetje geraspte knoflook

1. Giet kokend water over de bulgur, dek af en laat 10 tot 15 minuten staan; maak hem daarna los met een vork en laat afkoelen.
2. Meng met de linzen, groente, kruiden, olie en het citroensap.
3. Verkruimel de feta erover en serveer de yoghurtdressing ernaast.

Per portie (bij benadering): 450 kcal · 28 g eiwit · 16 g vezels.

5. Sobanoedelsalade met tofu en pinda

Voor 2 personen · 25 minuten · veganistisch

Knapperige tofu, boekweitnoedels en krokante groente in een lichte dressing van pindakaas en limoen. Het smaakt koud ook goed, dus je kunt het makkelijk meenemen.

• 250 g stevige tofu, uitgeperst en in blokjes
• 200 g gekookte sobanoedels (ongeveer 90 g droog)
• 100 g gepelde edamame uit de diepvries, gekookt
• 150 g witte of rode kool, fijngesneden, 1 wortel (100 g), geraspt, en 100 g komkommer
• 2 lente-uitjes, in ringetjes
• Dressing: 2 el (30 g) pindakaas, 1 el sojasaus met minder zout, sap van 1 limoen en wat warm water om te verdunnen

1. Bak de tofu 20 minuten in de oven op 200 °C (400 °F), of bak hem zonder olie goudbruin in een antiaanbakpan.
2. Kook de noedels volgens de verpakking en spoel ze af met koud water.
3. Klop de dressing glad en hussel hem door de noedels, groente en edamame.
4. Leg de tofu er pas vlak voor het eten op.

Per portie (bij benadering): 485 kcal · 39 g eiwit · 10 g vezels.

6. Burrito bowl met kip en pintobonen

Voor 2 personen · 25 minuten · budget

Alle smaak van een Mexicaanse burrito, maar dan in een kom, zodat je de balans ziet: veel salade, bonen en kip, en een bescheiden schep rijst.

• 2 kleine kipfilets (260 g rauw), in reepjes, met elk 1 tl komijn en gerookt paprikapoeder
• 200 g gekookte pintobonen (één blik, uitgelekt en afgespoeld; bruine bonen kunnen ook)
• 200 g gekookte zilvervliesrijst
• 80 g maïs, 100 g tomaat en 80 g gesneden sla
• 100 g tomatensalsa en het sap van 1 limoen
• 60 g magere Griekse yoghurt naturel in plaats van zure room

1. Hussel de kip door de specerijen en bak hem 6 tot 8 minuten in een hete antiaanbakpan, al omscheppend, tot hij helemaal gaar is en vanbinnen niet meer roze.
2. Verwarm de bonen met een lepel salsa.
3. Vul twee kommen: sla en tomaat, rijst, bonen, kip en maïs. Maak af met salsa, yoghurt en limoen.

Per portie (bij benadering): 500 kcal · 47 g eiwit · 14 g vezels.

7. Pokébowl met garnalen en edamame

Voor 1 persoon · 15 minuten

Een rijstkom in Hawaïaanse stijl met kant-en-klaar gekookte garnalen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over rauwe vis. Gekookte garnalen uit de diepvries houden de kosten laag.

• 120 g gekookte, gepelde garnalen (ontdooid als ze uit de diepvries komen)
• 60 g gepelde edamame uit de diepvries, gekookt
• 150 g gekookte zilvervliesrijst
• 80 g mango, 80 g komkommer en 1 kleine wortel (50 g), in plakjes of blokjes
• 2 tl sojasaus met minder zout, 1 tl sesamolie en een lente-uitje in ringetjes

1. Doe de rijst in een kom.
2. Schik de garnalen, edamame, mango en groente erop.
3. Meng de sojasaus en sesamolie en sprenkel erover. Voeg chili of ingelegde gember toe als je dat lekker vindt.

Per portie (bij benadering): 505 kcal · 43 g eiwit · 9 g vezels. Vervang de garnalen eventueel door 150 g stevige tofu of een blikje tonijn.

8. Salade met makreel, aardappel en rode biet

Voor 1 persoon · 20 minuten

Een Scandinavisch geïnspireerd bord met vette vis, krieltjes en zoete rode biet met een yoghurtdressing met dille. Makreel geeft je ook omega-3-vetten.

• 75 g gekookte makreelfilet of makreel uit blik (in water of tomatensaus), in stukjes
• 200 g kleine aardappelen, in de schil gekookt en afgekoeld
• 100 g gekookte rode biet (niet ingelegd in suiker), in partjes
• 60 g slablaadjes
• 75 g magere Griekse yoghurt naturel met citroensap en gehakte dille

1. Halveer de aardappelen en schik ze met de biet op de sla.
2. Leg de makreel erop en schep de dilleyoghurt erover.

Per portie (bij benadering): 470 kcal · 32 g eiwit · 7 g vezels. Gerookte makreel kan ook, maar is veel zouter.

Eiwitrijke recepten voor het avondeten

Deze zes avondmaaltijden lopen uiteen van een curry in 20 minuten tot een ovenschaal gevulde paprika’s voor de vriezer. Elk gerecht geeft 29 tot 47 g eiwit en een flinke portie groente.

9. Zalm met linzen en groene groente

Voor 2 personen · 25 minuten

Een Franse bistroklassieker voor thuis: zalm uit de oven op warme linzen met citroen, boerenkool en cherrytomaatjes.

• 2 zalmfilets (ongeveer 120 g per stuk, rauw)
• 300 g gekookte groene linzen of Puy-linzen (uit een zakje of blik, afgespoeld)
• 200 g boerenkool of spinazie, 150 g cherrytomaatjes en 1 kleine ui (60 g)
• 2 tl olijfolie, sap van ½ citroen, zwarte peper

1. Bak de zalm 12 tot 15 minuten in de oven op 200 °C (400 °F), tot hij makkelijk uit elkaar valt.
2. Fruit intussen de ui zacht in de olie, voeg de boerenkool en tomaatjes toe en bak tot de bladeren slinken.
3. Roer de linzen en het citroensap erdoor, verwarm alles door en serveer met de zalm erop.

Per portie (bij benadering): 525 kcal · 42 g eiwit · 17 g vezels. Zalm uit blik of diepvriesfilets zijn goedkoper en werken net zo goed.

10. Groene curry met tofu en groente

Voor 2 personen · 25 minuten · veganistisch

Een curry in Thaise stijl met een klein beetje kokosmelk voor de romigheid en veel groente voor het volume.

• 300 g stevige tofu, in blokjes
• 1 tot 2 el groene currypasta (lees het etiket als je vissaus wilt vermijden)
• 80 ml kokosmelk, aangevuld met 200 ml water
• 150 g sperziebonen, 150 g broccoli, 1 rode paprika (120 g) en 1 kleine ui (60 g)
• 2 tl sojasaus met minder zout en het sap van ½ limoen
• 240 g gekookte zilvervliesrijst

1. Bak de tofu zonder olie goudbruin in een antiaanbakpan en zet apart.
2. Bak de currypasta 1 minuut met de ui, voeg dan kokosmelk, water en groente toe. Laat 6 tot 8 minuten zachtjes koken.
3. Doe de tofu terug, breng op smaak met sojasaus en limoen en serveer op de rijst.

Per portie (bij benadering): 515 kcal · 35 g eiwit · 12 g vezels. Currypasta’s verschillen sterk in zoutgehalte, daarom hebben we ze niet meegerekend.

11. Tomatenstoof met kabeljauw en boterbonen

Voor 2 personen · 30 minuten · budget

Een stoofpot uit één pan in Spaanse stijl, met gerookt paprikapoeder. Witte vis uit de diepvries houdt het goedkoop, en de boterbonen maken het rijk en vullend.

• 2 filets kabeljauw of andere witte vis (260 g rauw), vers of diepvries
• 1 blik boterbonen (limabonen, ongeveer 240 g uitgelekt), afgespoeld
• 1 blik tomatenblokjes (400 g), 1 ui (100 g), 1 rode paprika (120 g), 2 teentjes knoflook
• 1 tl gerookt paprikapoeder en 2 tl olijfolie
• 80 g spinazie
• 2 sneden (80 g) volkorenbrood erbij

1. Fruit de ui, paprika en knoflook 6 tot 8 minuten zacht in de olie en voeg het paprikapoeder toe.
2. Voeg de tomaten en bonen toe en laat 10 minuten zachtjes koken.
3. Leg de vis erop, doe het deksel op de pan en laat 8 tot 10 minuten zachtjes garen tot de vis uit elkaar valt. Roer de spinazie erdoor en serveer met het brood.

Per portie (bij benadering): 470 kcal · 42 g eiwit · 18 g vezels.

12. Varkenshaas met appel, kool en aardappelen

Voor 2 personen · 35 minuten

Troostend eten uit Midden-Europa. Varkenshaas is een van de magerste vleessoorten, en langzaam gestoofde kool met appel is een royaal, zoetzuur bijgerecht.

• 300 g varkenshaas, schoongemaakt
• 400 g aardappelen, in de schil
• 250 g witte of rode kool, fijngesneden, 1 appel (150 g), in plakjes, en 1 ui (80 g)
• 2 tl olie, een scheutje azijn, karwijzaad of tijm, en mosterd erbij

1. Kook de aardappelen in 15 tot 20 minuten gaar.
2. Stoof de kool, ui en appel 15 minuten in 1 tl olie met een scheutje water en azijn; roer af en toe.
3. Bak het vlees rondom bruin in de rest van de olie en laat het daarna 15 tot 20 minuten in de oven op 200 °C (400 °F) helemaal gaar worden. Laat 3 minuten rusten en snijd in plakken.

Per portie (bij benadering): 465 kcal · 37 g eiwit · 9 g vezels.

13. Gevulde paprika’s met kalkoen en linzen

Voor 4 personen (2 paprikahelften per persoon) · 50 minuten · goed in te vriezen

Half kalkoengehakt, half linzen: de vulling gaat verder, kost minder en levert extra vezels. Serveer met een grote groene salade.

• 4 grote rode paprika’s (ongeveer 600 g), gehalveerd en zonder zaadjes
• 400 g mager kalkoengehakt (ongeveer 7 % vet)
• 200 g gekookte linzen, 150 g gekookte zilvervliesrijst
• 1 ui (100 g), gesnipperd, en 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 2 tl olie, gedroogde oregano en 40 g geraspte belegen kaas voor erop

1. Verwarm de oven voor op 190 °C (375 °F). Bak de paprikahelften 10 minuten voor, zodat ze zachter worden.
2. Bak het gehakt met de ui rul in de olie en voeg de tomaten, linzen, rijst en oregano toe. Laat 10 minuten zachtjes koken tot het dik is en het gehakt helemaal gaar is.
3. Vul de paprika’s, bestrooi met kaas en bak ze 20 minuten in de oven.

Per portie (bij benadering): 380 kcal · 29 g eiwit · 10 g vezels.

14. Kipsouvlaki met tzatziki en pitabrood

Voor 2 personen · 25 minuten, plus marineren als je tijd hebt

Gegrilde kip in Griekse stijl met zelfgemaakte tzatziki. De yoghurt voegt eiwit toe en vervangt zwaardere sauzen.

• 2 kipfilets (280 g rauw), in blokjes
• 2 tl olijfolie, sap van ½ citroen, 1 teentje knoflook en gedroogde oregano voor de marinade
• Tzatziki: 150 g magere Griekse yoghurt naturel met 75 g geraspte komkommer, knoflook en munt
• 2 kleine volkoren pitabroodjes (ongeveer 64 g per stuk)
• 150 g tomaten, 75 g komkommer, 40 g rode ui en 80 g sla

1. Meng de kip met de marinade en rijg hem aan spiesjes, of laat de stukjes los.
2. Grill of bak de kip 10 tot 12 minuten, al kerende, tot hij helemaal gaar is.
3. Knijp de geraspte komkommer droog en roer hem met de knoflook en munt door de yoghurt.
4. Serveer de kip met warm pitabrood, salade en tzatziki.

Per portie (bij benadering): 465 kcal · 47 g eiwit · 6 g vezels.

Eiwitrijke meal prep: één keer koken, dagen eten

Bij eiwitrijke meal prep kook je in één sessie een paar eiwitbronnen en basisingrediënten, die je in de loop van de week tot verschillende maaltijden combineert. Het scheelt tijd en maakt op drukke dagen de goede keuze de makkelijke keuze.

Een wekelijkse sessie van een uur

1. Bak twee eiwitbronnen tegelijk. Bijvoorbeeld gekruide kip voor de burrito bowls en een bakplaat tofu voor de sobasalade, op aparte bakplaten in dezelfde oven.
2. Kook één graansoort. Een grote pan zilvervliesrijst of bulgur is genoeg voor meerdere lunches. Laat hem snel afkoelen, uitgespreid op een bakplaat, en zet hem binnen een uur in de koelkast.
3. Open de blikken. Spoel een blik linzen en een blik bonen af en bewaar ze in bakjes in de koelkast.
4. Snijd rauwe groente. Snijd kool fijn, rasp wortel en snijd paprika in reepjes. In een afgesloten bakje blijven ze een paar dagen goed.
5. Maak twee dressings. Een met yoghurt en kruiden en die met pindakaas en limoen. Houd dressings apart tot je eet, zodat salades knapperig blijven.
6. Maak een avondmaaltijd voor de vriezer. De gevulde paprika’s zijn in porties goed in te vriezen voor avonden waarop je moe bent.

Een voorbeeldweek met eiwitrijke lunches

Gekookte kip, vis en rijst moet je binnen een paar dagen opeten of invriezen. Onze gids voor meal prep heeft een tabel met bewaartijden en tips voor voedselveiligheid, dus kijk daar even voordat je voor de hele week kookt.

Eiwitrijke maaltijden zonder vlees: tips voor plantaardig eiwit

Je kunt vullende, eiwitrijke maaltijden zonder vlees of vis maken door ze op te bouwen rond sojaproducten, peulvruchten en volkoren granen. Een review van vegetarische en veganistische voeding concludeerde dat peulvruchten, noten en zaden de eiwitbehoefte van volwassenen makkelijk dekken, en dat de zorg over ontbrekende bouwstenen overdreven is.

• Soja is het sterkste plantaardige eiwit. Stevige tofu, tempé, edamame en sojayoghurt geven het meeste eiwit per portie. Maaltijd 5 en 10 zijn gebouwd op tofu en geven elk meer dan 30 g eiwit.
• Neem grotere porties peulvruchten. Een heel blik linzen of bonen voor twee personen, in plaats van een lepeltje, maakt er de belangrijkste eiwitbron van.
• Combineer over de dag. Peulvruchten met granen, zoals bonen met rijst of linzen met bulgur, vullen elkaar aan. Ze hoeven niet op hetzelfde bord te liggen.
• Voeg zuivel of eieren toe als je die eet. Griekse yoghurt, cottage cheese en eieren maken vegetarische maaltijden snel eiwitrijker, zoals bij maaltijd 1 tot 4.
• Ouderen hebben misschien meer aandacht nodig. Dezelfde review merkt op dat genoeg eiwit binnenkrijgen met alleen plantaardige voeding op latere leeftijd ingewikkelder is, dus het is de moeite waard dit met een diëtist te bespreken.

Plantaardig eiwit brengt ook vezels mee, die de meeste eiwitrijke vleesgerechten missen. Dat is een van de redenen dat de veganistische maaltijden en de gerechten met bonen hierboven tot de hoogste vezelwaarden in de tabel horen.

Fabelcheck: heb je eiwitpoeder of eiwitrepen nodig?

Nee, je hebt geen eiwitpoeders, shakes of repen nodig om eiwitrijk te eten en af te vallen. Elke maaltijd op deze pagina komt aan 23 tot 47 g eiwit met gewoon eten uit de supermarkt.

• Fabel: meer eiwit betekent altijd meer spieren. Boven ongeveer 1,6 g per kilo per dag vonden onderzoeken geen extra winst in vetvrije massa. Spieren groeien van training plus genoeg eiwit, niet van extra scheppen poeder.
• Fabel: eiwitrepen zijn per definitie een gezond tussendoortje. Een reep blijft een bewerkte snack. Kijk op het etiket naar calorieën, suiker en portiegrootte, en vergelijk met een bakje yoghurt of een stuk fruit.
• Fabel: shakes zijn zuiverder dan eten. Een poeder geeft eiwit en weinig meer. Gewoon eten levert ook vezels, vitamines en mineralen, plus de gewoonte om echte maaltijden te koken.

We raden geen enkel merk of product aan. Ben je benieuwd naar maaltijdvervangers, lees dan het stuk over shakes in onze gids over voeding om af te vallen en overleg eerst met je arts of diëtist.

Vezels en groente blijven belangrijk

Ook een eiwitrijke maaltijd heeft groente en vezels nodig voor je darmen, hart en bloedsuiker. Grote reviews koppelen een vezelinname van ongeveer 25 tot 29 g per dag aan een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker, en aan een lager lichaamsgewicht.

Daarom zit er in elk recept hier een grote portie groente, en voegen de meeste bonen, linzen, volkoren granen of aardappelen in de schil toe. Elf van de veertien maaltijden geven 7 g vezels of meer per portie.

Wees voorzichtig met heel eiwitrijke plannen die fruit, granen en peulvruchten schrappen. Daarmee krijg je makkelijk te weinig vezels binnen, wat tot verstopping kan leiden, en ze zijn moeilijker vol te houden. Drink genoeg water als je meer vezels gaat eten.

Onze gids over groente om af te vallen vergelijkt bonen, linzen, tofu en edamame op eiwit en vezels per portie.

Overleg eerst met je arts: nieren, diabetes en andere situaties

Overleg eerst met je arts voordat je je eetpatroon verandert, zeker in de situaties hieronder. De meeste mensen kunnen de maaltijden op deze pagina veilig eten, maar sommigen hebben een persoonlijk plan nodig.

• Nierziekte: je arts of een diëtist met ervaring in nierziekten stelt misschien een vaste hoeveelheid eiwit vast. Voeg niet op eigen houtje extra eiwit toe.
• Diabetesmedicijnen: gebruik je insuline of tabletten die een te lage bloedsuiker kunnen geven, dan kunnen andere maaltijden of minder zetmeel je waarden beïnvloeden. Vraag je diabetesteam of je doseringen moeten worden nagekeken.
• Hoge bloeddruk of hartfalen: let op zoute ingrediënten zoals feta, cottage cheese, gerookte vis, sojasaus, currypasta en producten uit blik.
• Jicht, leverziekte, zwangerschap of een eetstoornis: vraag advies dat bij jouw situatie past voordat je grote veranderingen maakt.
• Allergieën: verschillende maaltijden bevatten melk, ei, vis, schaaldieren, soja, tarwe, sesam of pinda. Vervang ingrediënten waar nodig.

Met onze checklist voor het doktersbezoek bereid je vragen over eten en gewicht voor je volgende afspraak voor.

Eiwit werkt het best met krachtoefeningen en wandelen

Eiwit geeft je spieren het materiaal om te herstellen en te groeien, maar beweging geeft ze de reden. Wie meer eiwit combineert met regelmatig spierwerk, behoudt de meeste spiermassa tijdens het afvallen.

Je hebt geen sportschool nodig. Twee of drie korte krachtsessies per week thuis, met een stoel of weerstandsband, plus elke dag een wandeling, is een goede basis. Op onze pagina over vet verliezen en spieren opbouwen lees je hoe eten en training samenwerken.

Onze gratis workoutvideo’s beginnen op een rustig niveau op een stoel, zodat je kunt starten waar je vandaag staat.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, en dat is allemaal gratis. Dit kun je vandaag al gebruiken.

• Een gratis eetschema op maat, met eiwitrijke maaltijden die passen bij je smaak, cultuur en budget: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in de niveaus Start, Build en Strong, om je spieren te beschermen terwijl je vet verliest: ontvang de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om maaltijden, koken en honger door te praten met iemand die je niet veroordeelt: plan je gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, waar je je voortgang bijhoudt en vragen kunt stellen: open je Club-account.

Kies deze week één maaltijd van deze pagina om te koken. Voelt dat makkelijk, voeg dan een tweede toe. Kleine, vaste veranderingen zijn wat blijft.