Groente om af te vallen: de beste groenten, bonen, linzen en salades

Welke groente is goed om af te vallen?

De beste groente om af te vallen is niet-zetmeelrijke groente met veel water en vezels: bladgroente, broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, sperziebonen, courgette, champignons, paprika, tomaat, komkommer en bleekselderij. Een royale portie geeft meestal maar 15 tot 45 calorieën, dus je vult de helft van je bord zonder veel energie toe te voegen.

Geen enkele groente verbrandt vet. Groente helpt omdat ze ruimte inneemt op je bord en in je maag, die anders naar rijker eten zou gaan, en omdat je er langer op kauwt.

Overleg eerst met je arts voordat je je eetpatroon verandert, zeker als je een chronische aandoening hebt of vaste medicijnen gebruikt. Deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.

Wat onderzoek zegt over groente en gewicht

Een meta-analyse in de Western Journal of Nursing Research bundelde 16 onderzoeken met 3.719 volwassenen met overgewicht of obesitas. Programma’s waarin mensen meer groente en fruit gingen eten, gaven gemiddeld zo’n 2,8 kilo meer gewichtsverlies, met grotere effecten in langere programma’s.

De programma’s verschilden sterk, dus het precieze getal is minder belangrijk dan de richting. Meer groente eten, als deel van een totaalplan, helpt eerder dan dat het tegenwerkt.

Langlopend bevolkingsonderzoek wijst dezelfde kant op, maar de effecten zijn kleiner. Een systematische review van tien cohortonderzoeken in Nutrients beoordeelde het bewijs als van matige kwaliteit en zag dat mensen die meer groente aten in de loop der jaren minder kans hadden om aan te komen.

Sommige groenten doen het beter dan andere

Onderzoekers van Harvard volgden 133.468 Amerikaanse volwassenen tot 24 jaar lang en vergeleken veranderingen in hun eten met veranderingen in hun gewicht. Elke extra dagelijkse portie groente hing samen met iets minder gewichtstoename per periode van vier jaar.

Het soort groente maakte verschil. Koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes, en groene bladgroente hingen samen met minder gewichtstoename, terwijl meer mais, doperwten en aardappelen gepaard gingen met iets meer.

Groenten met meer vezels en een lagere glykemische lading scoorden het best. Dit is observationeel onderzoek, dus het bewijst geen oorzaak en gevolg, maar het past goed bij hoe vullend deze groenten zijn.

De getallen zijn afgerond en bij benadering, door Obesity Foundation berekend uit de USDA SR Legacy-database voor groente bereid zonder zout of vet. Olie, boter, kaassaus en frituren veranderen ze volledig.

Voor fruit lees je onze aparte gids over het beste fruit om af te vallen. Hoe groente zich verhoudt tot eiwit- en vezelrijke producten in het algemeen, zie je naast elkaar in onze voedingstabel.

Zijn bonen goed om af te vallen, en welke bonen zijn het best?

Ja, bonen zijn goed om af te vallen. Een portie gekookte bonen levert zo’n 8 tot 11 gram vezels en ongeveer 10 gram eiwit voor 150 tot 175 calorieën, een combinatie die weinig andere producten bieden.

Juist die combinatie maakt het verschil. Vezels en eiwit laten je allebei langzamer eten en houden de honger langer weg, en bonen kosten heel weinig, gedroogd of uit blik.

Wat de onderzoeken met bonen laten zien

Een systematische review in het American Journal of Clinical Nutrition bekeek 21 gerandomiseerde onderzoeken met 940 volwassenen. Voeding met peulvruchten, met een mediaan van zo’n 132 gram per dag, gaf iets meer gewichtsverlies dan vergelijkbare voeding zonder, over een mediane periode van zes weken.

Dat extra verlies was klein, ongeveer een derde kilo. Het werd ook gezien in onderzoeken waarin mensen niet probeerden minder te eten, en een paar onderzoeken wezen op een kleine daling van het lichaamsvet.

Bonen zijn dus geen snelle oplossing. Ze zijn een vaste, goedkope bouwsteen die een caloriearm eetpatroon makkelijker vol te houden maakt.

Welke bonen zijn het best om af te vallen?

Alle gewone gekookte bonen zijn goede keuzes, en de verschillen zijn klein. Zwarte bonen en pintobonen hebben iets meer vezels, terwijl kidneybonen en witte bonen iets minder calorieën of iets meer eiwit hebben.

De waarden van stevige tofu verschillen sterk per merk, afhankelijk van hoeveel water eruit geperst is. Kijk op het etiket van de tofu die je koopt.

Witte bonen in tomatensaus, bonenpuree en sperziebonen

• Witte bonen in tomatensaus zijn een handige, goedkope maaltijd op volkorentoast. De saus voegt suiker en zout toe, dus versies met minder suiker en minder zout zijn de betere keus.
• Refried beans uit blik zijn lichter dan veel mensen denken, maar de traditionele versie wordt met vet gemaakt en is zout. Vegetarische of vetvrije versies, of zelf pintobonen met kruiden fijnstampen, houden ze lichter.
• Sperziebonen zijn een heel ander product. Het zijn de jonge peulen, dus qua voeding horen ze bij broccoli en courgette als caloriearme groente.

Krijg ik winderigheid van bonen?

Sommige mensen krijgen meer last van winden als ze bonen gaan eten, maar bij de meesten zakt dat binnen een paar weken. In drie Amerikaanse voedingsonderzoeken aten volwassenen 8 of 12 weken lang elke dag een halve kop bonen.

In de eerste week meldde ongeveer de helft of minder meer winderigheid van pintobonen of witte bonen in tomatensaus, en maar ongeveer een op de vijf van zwartoogbonen. De meesten die er last van hadden, merkten in de tweede of derde week dat het minder werd.

Begin met een paar lepels per dag, bouw dat in twee tot drie weken op en drink genoeg water. Heb je het prikkelbaredarmsyndroom, vraag dan eerst je arts of een diëtist om advies, want sommige bonen zijn een bekende trigger.

Zijn linzen, kikkererwten, tofu en edamame goed om af te vallen?

Ja. Linzen, kikkererwten, tofu en edamame zijn allemaal goed om af te vallen, omdat ze eiwit en vezels geven voor een gematigd aantal calorieën en in veel maaltijden vetter vlees kunnen vervangen.

Elk heeft zijn eigen sterke punten, dus het helpt om de verschillen te kennen.

• Linzen zijn de snelste peulvrucht om droog te koken, hoeven niet te weken en hebben de minste calorieën van de gewone gekookte peulvruchten in de tabel. Rode linzen vallen uit elkaar tot een dikke saus; groene en bruine houden hun vorm in salades.
• Kikkererwten zijn de energierijkste van de gangbare peulvruchten, omdat ze iets meer vet bevatten. Ze blijven een goede keus; neem alleen een afgemeten portie in plaats van een heel blik per persoon.
• Tofu is hier het eiwitrijkste product van de peulvruchtenfamilie. Het heeft weinig eigen smaak, dus marineer het of bereid het in een pittige saus.
• Edamame zijn jonge, groene sojabonen. Ze geven meer eiwit dan andere bonen met minder koolhydraten, en je bewaart ze makkelijk in de vriezer.

In het grote Harvard-cohortonderzoek hadden tofu en sojaproducten van alle onderzochte groenten het sterkste verband met minder gewichtstoename. Dat bewijst niet dat soja zelf je laat afvallen, maar het laat zien dat sojaproducten goed passen in een eetpatroon om af te vallen.

Wil je weinig of geen vlees eten, dan vergelijkt onze gids over het beste dieet om af te vallen vegetarisch, veganistisch en mediterraan eten om af te vallen.

Voor complete maaltijden met deze producten kun je terecht bij onze eiwitrijke maaltijden, met ook gerechten met tofu, en bij de avondmaaltijden met bonen en linzen in onze gezonde recepten om af te vallen.

Is salade goed om af te vallen (en wanneer is een salade niet licht)?

Salades zijn goed om af te vallen als je ze opbouwt uit groente, een afgemeten portie eiwit en een lichte dressing. Een salade met romige dressing, kaas, croutons of veel pasta kan makkelijk meer calorieën bevatten dan een warme maaltijd.

Het woord ‘salade’ zegt niets over de calorieën. Het gaat erom wat er bovenop de blaadjes ligt.

Het salade-experiment

In een onderzoek aan Penn State University kwamen 42 vrouwen zeven weken lang eens per week lunchen in het lab. Op de meeste dagen moesten ze eerst een salade opeten, daarna mochten ze zoveel pasta eten als ze wilden.

Was de salade licht, met minder en lichtere dressing en kaas, dan bevatte de hele maaltijd 7 % minder calorieën bij een kleine salade en 12 % minder bij een grote. Kwamen dezelfde blaadjes met meer volvette dressing en kaas, dan bevatte de maaltijd 8 % en 17 % meer calorieën dan zonder salade.

Dezelfde groente gaf dus tegengestelde uitkomsten. Een grote, lichte salade helpt; een grote, rijke salade werkt tegen je.

De caesarsalade heeft de minste groente en de meeste calorieën per hap, en veel minder vezels. De meeste calorieën komen uit de dressing, kaas en croutons, niet uit de sla.

Pastasalade is niet verboden. Met de helft van de pasta, drie keer zoveel groente, bonen erbij en yoghurt in plaats van mayonaise krijg je een grotere kom met twee keer zoveel eiwit en drie keer zoveel vezels.

Zo maak je een salade die vult

1. Begin met een grote basis van blad en knapperige groente: minstens de halve kom.
2. Voeg één eiwitbron toe, zoals bonen, linzen, kikkererwten, tofu, ei, tonijn of kip, zodat je het tot de volgende maaltijd volhoudt.
3. Doe er eventueel wat zetmeel bij, zoals krieltjes, volkorenbrood of een klein schepje granen.
4. Meet de dressing af. Een tot twee theelepels olie met citroen of azijn is genoeg voor een grote kom.
5. Gebruik kaas, noten, zaden en croutons als garnering, een klein beetje voor de smaak in plaats van een hele laag.

Onze gids over noten en gezonde vetten vergelijkt dressings uit de winkel en geeft drie zelfgemaakte. Ook eieren, tonijn en kip zijn goede toppings; onze gidsen over eieren om af te vallen en vlees en vis om af te vallen vergelijken ze.

Zijn kool, broccoli en bloemkoolrijst goed om af te vallen?

Ja. Kool, broccoli en bloemkool horen bij de kruisbloemige groenten, die in het Harvard-cohortonderzoek een van de duidelijkste verbanden lieten zien met minder gewichtstoename. Ze zijn goedkoop, vullend en geven een grote portie voor 25 tot 45 calorieën.

• Kool blijft wekenlang goed in de koelkast en werkt rauw in koolsla, gesneden in een roerbakgerecht of gekookt in soep en stoofpot.
• Broccoli heeft meer eiwit en vezels dan de meeste groene groenten. Roosjes uit de diepvries zijn net zo bruikbaar als verse.
• Bloemkool smaakt mild, dus hij gaat op in curry’s, puree en sauzen zonder de smaak over te nemen.

Grote hoeveelheden kool eten is op zichzelf geen dieet. Waarom het koolsoepdieet tegenvalt, en welke recepten beter werken, lees je in onze gids over soep om af te vallen.

Bloemkoolrijst: een simpele ruil

Bloemkoolrijst is rauwe bloemkool die je raspt of in de keukenmachine maalt tot stukjes zo groot als rijstkorrels, en dan kort in een droge pan bakt of stoomt. Het smaakt niet als echte rijst, maar het is een goede manier om een portie op te rekken.

Half om half is vaak de makkelijkste verandering om vol te houden, omdat de maaltijd nog naar rijst smaakt. Veel mensen doen hetzelfde met aardappelpuree en bloemkool.

Heb je diabetes en gebruik je insuline of medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, dan kan een flinke daling in koolhydraten je bloedsuiker veranderen. Overleg met je diabetesteam voordat je al je rijst of aardappelen vervangt.

Zijn augurken en zuurkool goed om af te vallen (zoutcheck)?

Augurken en zuurkool hebben heel weinig calorieën, dus ze kunnen knapperigheid en smaak toevoegen aan een eetpatroon om af te vallen. Het addertje is zout: beide worden in pekel bewaard, en één grote zure augurk bevat meer dan de helft van de hoeveelheid natrium per dag die Europese experts veilig en voldoende vinden.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA noemt 2 gram natrium per dag, ongeveer 5 gram zout, een veilige en voldoende inname voor volwassenen. Veel mensen krijgen al veel meer binnen via brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden.

Zoetzure augurken bevatten minder zout, maar wel suiker: een grote zoetzure augurk heeft ongeveer 6 gram suiker. Bonen uit blik afspoelen helpt een beetje, maar in de USDA-gegevens hielden afgespoelde kidneybonen en kikkererwten nog zo’n 85 tot 90 % van hun natrium, dus een blik met weinig zout kiezen maakt meer verschil.

Helpt het verhaal over darmbacteriën?

Sommige augurken en zuurkool zijn gefermenteerd: bacteriën hebben de suikers in de groente omgezet in zuur. In een klein onderzoek van Stanford kregen 36 gezonde volwassenen de opdracht om een aantal weken meer vezels of meer gefermenteerd eten te eten, zoals yoghurt, kefir en gefermenteerde groente.

De groep met gefermenteerd eten kreeg een gevarieerdere mix van darmbacteriën en lagere ontstekingswaarden. Gewicht was niet waar het onderzoek naar keek, dus het zegt niets over augurken en afvallen.

Geniet van augurken en zuurkool als smakelijk bijgerecht in kleine hoeveelheden. Heb je een hoge bloeddruk, hartfalen of een nierziekte, of heb je het advies gekregen minder zout te eten, vraag dan je arts hoeveel erin past. Azijnshots en andere drankjestrends bekijken we op onze pagina over drankjes om af te vallen.

Tellen zetmeelrijke groenten zoals wortel, pompoen en mais mee?

Zetmeelrijke groenten zijn gezond eten, maar behandel ze als het zetmeel op je bord en niet als onbeperkte groente. Mais, doperwten, aardappelen, zoete aardappelen, yams en bakbanaan hebben per gram twee tot vijf keer zoveel calorieën als broccoli of courgette.

Daarom zag het Harvard-cohortonderzoek dat mensen die er meer van aten in de loop der tijd iets meer aankwamen, terwijl mensen die meer niet-zetmeelrijke groente aten minder aankwamen. Zetmeelrijke groenten zijn niet ongezond; qua energie liggen ze gewoon dichter bij rijst en brood.

Welke groenten zijn zetmeelrijk?

• Zetmeelrijk: aardappelen, zoete aardappelen, yams, cassave, bakbanaan, mais en doperwten. Tel een portie zo groot als je vuist als je zetmeel.
• Ertussenin: flespompoen, pompoen, rode biet en pastinaak. Iets zoeter en steviger dan bladgroente, maar nog vrij licht, dus een normale portie als bijgerecht is prima.
• Niet zetmeelrijk: wortels geven ondanks hun zoete smaak ongeveer 33 calorieën per grote wortel. Die kun je vrij gebruiken, rauw of gekookt.

Doperwten zijn een geval apart. Ze zijn zetmeelrijk, maar bevatten ook meer eiwit en vezels dan de meeste groenten, dus een lepel in een stoofpot, soep of rijstgerecht is een goede aanvulling.

Voor rijst, aardappelen, zoete aardappelen, pasta en brood vergelijkt onze pagina is rijst goed om af te vallen? porties en legt uit hoe je ze op je bord inpast.

Hoe eet je elke dag meer groente (porties, diepvries en blik, goedkope manieren)?

De makkelijkste manier om meer groente te eten is ze toe te voegen aan maaltijden die je al eet, in plaats van aparte ‘gezonde’ gerechten te plannen. Eet groente bij de lunch en het avondeten, en laat ze ongeveer de helft van je bord vullen.

Hoeveel groente per dag?

Het advies verschilt een beetje per land, maar de richting is overal gelijk. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen minstens 250 gram groente per dag te eten, terwijl Nederlandse volwassenen gemiddeld zo’n 167 gram eten.

De huidige Amerikaanse voedingsrichtlijnen (Dietary Guidelines for Americans) adviseren drie porties groente en twee porties fruit per dag. Meer groente eten dan dat is prima en helpt je om genoeg vezels binnen te krijgen; onze macrocalculator laat zien hoeveel vezels je nodig hebt.

De bordmethode in onze gids over portiegrootte maakt van deze getallen een eenvoudig beeld: een half bord groente, een kwart eiwit en een kwart zetmeel.

Groente uit de diepvries, blik en pot telt mee

Groente uit de diepvries, uit blik en uit een pot telt allemaal mee, zolang er geen zout of suiker aan is toegevoegd. Het Voedingscentrum zet ze naast verse groente, maar telt groentesap, groente in een romige saus en gefrituurde groente niet mee.

Diepvriesgroente is vaak de goedkoopste keus en je verspilt er het minst mee. Onze gids over de beste voeding om af te vallen beschrijft het onderzoek dat de vitamines ervan vergelijkt met die van verse groente.

Vervang een deel van het vlees door groente

Als je een deel van het vlees in een gerecht vervangt door groente of bonen, gaan de calorieën omlaag zonder dat de portie kleiner wordt. In een onderzoek van een jaar kregen 73 volwassenen met obesitas de opdracht om rood vlees in hun maaltijden te vervangen door champignons.

Vergeleken met een standaarddieet viel de champignongroep zo’n 3,2 kilo (7 pond) meer af en hield dat het hele jaar goed vast. Het was een klein onderzoek, maar het laat zien hoe een simpele ruil kan helpen.

Twaalf makkelijke manieren om groente toe te voegen

• Roer vlak voor het opdienen een zak spinazie door een curry, stoofpot of pastasaus.
• Rasp wortel of courgette door het gehakt voor bolognese, chili of burgers.
• Vervang de helft van het gehakt door linzen of fijngehakte champignons.
• Doe een blik bonen of kikkererwten in soep, stoofpot en ovenschotels.
• Houd een zak gemengde diepvriesgroente klaar voor avonden waarop je geen zin hebt om te snijden.
• Rooster één keer een grote bakplaat groente en gebruik die drie dagen in je maaltijden.
• Neem een salade of een kop groentesoep vóór je hoofdgerecht.
• Maak een omelet of roerei met paprika, tomaat en ui.
• Gebruik slablaadjes of koolbladeren als wrap voor een vulling.
• Snack komkommer, bleekselderij, paprikareepjes of cherrytomaatjes met hummus of een yoghurtdip.
• Beleg een pizza of toast met extra groente in plaats van extra kaas.
• Meng half rijst en half bloemkoolrijst, of half aardappelpuree en half bloemkoolpuree.

Groente met een kleine portemonnee

Kool, wortels, uien, diepvriesdoperwten, diepvriesspinazie, tomaten uit blik en gedroogde linzen horen in de meeste winkels bij de goedkoopste producten, en ze blijven lang goed. Een grote pan bonenchili of linzenstoof kost weinig per portie en vult je vriezer voor drukke dagen.

Seizoensgroente en afgeprijsde groente zijn prima; kook of vries ze in op de dag dat je ze koopt. Ons gratis eetschema is gebouwd rond betaalbare, alledaagse producten zoals deze.

Wanneer overleg je met je arts voordat je meer groente of bonen eet?

Voor de meeste mensen is meer groente en bonen eten veilig en gezond. Een paar groepen kunnen beter eerst met hun arts of een diëtist praten, omdat sommige groenten invloed hebben op medicijnen of aandoeningen.

• Nierziekte. Mensen met een nierziekte moeten soms op kalium letten. De Amerikaanse National Kidney Foundation noemt bonen, linzen, gekookte broccoli, spruitjes, flespompoen en de meeste bladgroenten bij de producten met meer kalium. Je diëtist voor nierpatiënten kan je vertellen wat bij jou past.
• De bloedverdunner warfarine. Groene bladgroente is rijk aan vitamine K. Een systematische review vond geen goede reden om ze te vermijden, maar adviseerde de inname van vitamine K stabiel te houden in plaats van die plotseling te veranderen, dus meld een grote verandering bij je trombosedienst.
• Diabetes. Bonen, doperwten, mais en andere zetmeelrijke groenten bevatten koolhydraten. Gebruik je insuline of tabletten die een te lage bloedsuiker kunnen geven, overleg dan met je diabetesteam voordat je je eten flink verandert.
• Hoge bloeddruk of hartfalen. Kies groente en bonen uit blik zonder toegevoegd zout, en houd augurken en zuurkool klein.
• Darmaandoeningen. Bij het prikkelbaredarmsyndroom, een chronische darmontsteking of na een darmoperatie moet je sommige groenten en bonen misschien langzaam opbouwen of een tijd laten staan.

Met onze checklist voor je doktersbezoek bereid je die afspraak goed voor.

Groente, wandelen en meer bewegen

Groente en bonen helpen je minder calorieën te eten zonder honger te lijden, terwijl bewegen je spieren beschermt en je helpt het gewicht eraf te houden. Samen werken ze beter dan elk apart.

Een korte wandeling na het avondeten is een makkelijke gewoonte om te koppelen aan een maaltijd vol groente. Onze pagina over wandelen om af te vallen laat zien hoe je rustig begint, en met onze workouts in de niveaus Start, Build en Strong bouw je in je eigen tempo conditie op.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, want we zijn een stichting zonder winstoogmerk.

• Een gratis persoonlijk eetschema met veel groente, bonen en linzen, afgestemd op wat je lekker vindt en kunt betalen: vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s op jouw niveau, te beginnen met rustige oefeningen op een stoel: ontvang de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) over eten, honger en je doelen met iemand die luistert zonder te oordelen: plan je gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, een persoonlijk account om je voortgang bij te houden en om hulp te vragen: maak je gratis Club-account aan.

Begin deze week met één verandering: één extra groente bij het avondeten, of één maaltijd met bonen of linzen in plaats van vlees. Kleine veranderingen die je volhoudt, tellen op tot echte resultaten.