Soep om af te vallen: het koolsoepdieet getoetst, en 8 betere recepten

Is soep goed om af te vallen? Het korte antwoord

Ja, soep is een van de handigste gerechten om af te vallen, zolang hij op bouillon is gebaseerd, vol groente zit en wat eiwit bevat. Door het vele water levert een grote, warme kom vrij weinig calorieën, en je doet er een tijdje over om hem op te eten.

Toch is soep geen wondermiddel. Soep die is gebonden met room, kaas of flink wat olie kan net zo machtig zijn als een bord pasta, en wie alleen van soep leeft, komt eiwit en voedingsstoffen tekort.

Op deze pagina lees je wat onderzoek zegt, krijg je een eerlijke blik op het bekende koolsoepdieet en vind je acht eigen recepten die je echt verzadigd houden. Overleg eerst met je arts voordat je je eten verandert, vooral als je diabetes, een nierziekte of een hoge bloeddruk hebt.

Waarom je met soep minder calorieën eet

Soep helpt vooral door de energiedichtheid: het aantal calorieën per gram voedsel. Water voegt gewicht en volume toe zonder calorieën, dus een kom groentesoep vult je maag met veel minder energie dan hetzelfde gewicht aan brood, kaas of chips.

Onderzoekers onder leiding van Barbara Rolls van Penn State University testen dit idee al tientallen jaren. Hun studies zijn klein en meestal kort, maar het patroon is steeds hetzelfde. Onze gids over voeding om af te vallen legt energiedichtheid uit voor alle productgroepen; hier kijken we naar de soepstudies zelf.

Water in het eten, niet ernaast

In één experiment aten 24 vrouwen op verschillende dagen een gerecht van kip en rijst vóór de lunch. De ene keer als ovenschotel, de andere keer als dezelfde ovenschotel met een glas water, en soms als soep van precies dezelfde ingrediënten en hetzelfde water.

Na de soep voelden de vrouwen zich voller en aten ze bij de lunch ongeveer een kwart minder calorieën. Dezelfde hoeveelheid water drinken bij de ovenschotel maakte geen verschil. Ze haalden het ’s avonds ook niet in door meer te eten.

De les: water vult het meest als het in het eten is meegekookt.

Een kom soep vóór de hoofdmaaltijd

In een latere studie kwamen 60 volwassenen vijf weken lang eens per week naar het lab voor de lunch. Op vier van die dagen aten ze eerst een kom caloriearme groentesoep; op één dag kregen ze helemaal geen soep.

Begonnen ze met soep, dan aten ze over soep en lunch samen ongeveer 20 % minder calorieën, zo’n 134 calorieën minder. Het maakte nauwelijks uit of de soep heldere bouillon met groente ernaast was, grof, half gepureerd of helemaal glad.

Kies dus de structuur die je het lekkerst vindt. Houd er wel rekening mee dat de mensen in deze studie geen obesitas hadden en dat losse maaltijden werden gemeten, geen gewichtsverlies over langere tijd.

Wat er in een heel jaar gebeurde

Langere studies zijn zeldzamer. In een studie van een jaar met 200 volwassenen met overgewicht of obesitas volgde iedereen een caloriebewust dieet met begeleiding van een diëtist. Een deel moest daarnaast één of twee porties caloriearme soep per dag eten, een ander deel twee porties energierijke snacks met evenveel calorieën.

Na een jaar was de groep met twee soepen per dag ongeveer 7,2 kg afgevallen, tegenover 4,8 kg in de snackgroep. De groep die geen speciaal product at, viel echter zo’n 8,1 kg af, dus soep was niet beter dan een goed dieet zonder soep.

In een andere studie van een jaar vielen 97 vrouwen met obesitas die leerden meer waterrijke producten te eten, vooral groente en fruit, iets meer af en hadden ze minder honger dan vrouwen die alleen op vet bezuinigden. Dat is hetzelfde principe als bij een goede groentesoep.

Mensen die soep eten, wegen vaak minder

Een overzicht van zeven bevolkingsstudies vond dat mensen die soep aten minder vaak obesitas hadden; in de samengevoegde gegevens van meer dan 45.000 mensen was hun kans ongeveer 15 % lager. In een groot Amerikaans onderzoek hadden soepeters ook een lager gewicht, een kleinere buikomvang en in het geheel een betere voedingskwaliteit.

Deze studies kunnen niet bewijzen dat de soep het verschil veroorzaakte; mensen die soep eten, hebben misschien ook andere gezonde gewoonten. Hetzelfde Amerikaanse onderzoek vond wel één duidelijk nadeel: soepeters kregen meer natrium binnen. Daar komen we hieronder op terug.

Het koolsoepdieet: een eerlijke check

Het koolsoepdieet is een crashdieet van 7 dagen waarbij je grote hoeveelheden vetvrije soep van kool en groente eet, plus elke dag een kort, wisselend lijstje andere producten. Het belooft 10 lb (ongeveer 4,5 kg) of meer in één week, maar het meeste daarvan is vocht, en het gewicht komt meestal terug.

Er wordt online al jaren steeds minder naar dit dieet gezocht, maar het blijft een bekende snelle oplossing, vaak geprobeerd in de hoop op snel resultaat vóór een vakantie of een feest.

Wat het dieet inhoudt

De soep zelf bestaat meestal uit kool, ui, paprika, tomaat, selderij of champignons, gekookt in water met bouillonblokjes. Je eet hem twee of drie keer per dag, zoveel als je wilt.

Elke dag komen er een paar vaste producten bij. De versies verschillen, maar meestal gaat het om fruit, groente, bananen met magere melk, rundvlees of kip met tomaten, of zilvervliesrijst. Na zeven dagen stop je.

We zetten het schema per dag hier niet neer, omdat we niet aanraden het te volgen.

Waarom de weegschaal zo snel zakt

Omdat het menu zo beperkt is, bevat het dieet op de meeste dagen heel weinig calorieën, ver onder wat de meeste volwassenen nodig hebben, en op een aantal dagen ook weinig koolhydraten.

Eet je ineens zo weinig, en vooral zo weinig koolhydraten, dan gebruikt je lichaam eerst zijn voorraad glycogeen: de koolhydraten die in je lever en spieren liggen opgeslagen. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met ongeveer drie tot vier gram water, dus als die voorraad leegraakt, verdwijnt dat water ook.

Daarom kan de weegschaal in een week een paar kilo zakken, terwijl maar een klein deel daarvan vet is. Zodra je weer gewoon eet, komen het glycogeen en het water terug. Onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week legt dit vochteffect uit en geeft een realistisch tempo per week.

Waarom het koolsoepdieet op lange termijn niet werkt

• Geen wetenschappelijke studies. We vonden geen enkele gepubliceerde studie die het koolsoepdieet zelf testte. Alle beweringen komen uit persoonlijke verhalen.
• Te weinig eiwit op de meeste dagen. Genoeg eiwit helpt je spieren te behouden terwijl je afvalt, en die spieren heb je nodig voor kracht en dagelijkse bezigheden.
• Niet evenwichtig. Zorgverleners noemen het in één adem met andere diëten die hele productgroepen schrappen en tekorten laten ontstaan.
• Honger en verveling. Een week lang dezelfde soep eten is zwaar, en veel mensen stoppen eerder of eten daarna juist te veel.
• Veel zout als de soep met gewone bouillonblokjes wordt gemaakt, en dat telt voor je bloeddruk, hart en nieren.
• Je leert er niets van over maaltijden die je na die zeven dagen kunt blijven eten, dus de kilo’s komen waarschijnlijk terug.

Gebruik je insuline of tabletten die de bloedsuiker kunnen verlagen, of medicijnen voor de bloeddruk, dan kan een plotselinge week met heel weinig calorieën hypo’s of duizeligheid geven. Probeer geen crashdieet zonder je arts. Meer populaire snelle oplossingen vind je op onze pagina over fabels over afvallen.

Het goede deel van het idee klopt wel: groentesoep is goedkoop, vullend en caloriearm. Houd de soep, voeg eiwit en vezels toe en eet hem als onderdeel van gewone maaltijden, zoals in ons eerste recept hieronder.

Wat maakt een afvalsoep vullend?

Een vullende soep om af te vallen heeft een basis van bouillon, veel groente, een echte portie eiwit en wat vezelrijk zetmeel. Alleen groente in water is licht, maar houdt je zelden vol tot de volgende maaltijd.

1. Begin met bouillon, tomaten of water, niet met room, kokosmelk of kaas. Wil je het romig, pureer dan bonen of een aardappel mee, of roer aan het eind wat naturel yoghurt erdoor.
2. Vul hem met groente: kool, wortel, prei, selderij, paprika, courgette, spinazie, boerenkool of diepvriesgroente.
3. Voeg 15 tot 30 gram eiwit per kom toe uit kip, mager vlees, vis, eieren, tofu, bonen, linzen of Griekse yoghurt. Eiwit is wat van soep een maaltijd maakt.
4. Doe er vezelrijk zetmeel in: peulvruchten, parelgort, zilvervliesrijst, aardappelen met schil, of een snee volkorenbrood erbij.
5. Meet de olie af. Eén of twee theelepels per persoon is genoeg om de ui zacht te laten worden.

Toppings veranderen het plaatje snel. Een handje croutons, een lepel geraspte kaas of een scheut room kan er 100 calorieën of meer bij doen. Verse kruiden, zwarte peper, citroensap, chili of een lepel yoghurt geven smaak voor heel weinig.

Heldere bouillon bevat bijna geen calorieën maar ook bijna geen eiwit, dus hij werkt als warm voorgerecht en niet als maaltijd. De roomsoep heeft ruim twee keer zoveel calorieën als de tomatensoep met water, en vult nauwelijks meer.

Is tomatensoep goed om af te vallen?

Ja, tomatensoep is een goede keuze om af te vallen als hij zonder room wordt gemaakt en je er een eiwitbron bij eet. Tomaten bestaan vooral uit water, dus een gladde kom voelt rijk aan terwijl hij op zo’n 80 tot 140 calorieën blijft, afhankelijk van of hij met water of melk is gemaakt.

Het zwakke punt van gewone tomatensoep is eiwit: een kom met water bevat maar ongeveer 2 gram. Alleen houdt hij je niet lang verzadigd, dus combineer hem met iets steviger.

• Pureer er een blik kikkererwten of witte bonen door, zoals in ons recept 2.
• Roer een lepel naturel Griekse yoghurt door je kom.
• Eet er een snee geroosterd volkorenbrood bij, met hüttenkäse, een ei of wat tonijn.

Tomatensoep uit blik of pak is makkelijk, maar kijk op het etiket naar suiker en zout. Sommige merken voegen suiker toe, en één kom kan ongeveer een kwart van het natrium van een hele dag leveren. Zelfgemaakte tomatensoep van tomaten uit blik kost weinig en laat je beide zelf bepalen.

8 recepten voor soep om af te vallen die je vol houden

Deze acht recepten voor soep om af te vallen zijn van onszelf en gebruiken goedkope, alledaagse ingrediënten. Elk recept is een volwaardige maaltijd met eiwit en vezels, en de meeste kun je goed invriezen. Op onze pagina met gezonde recepten om af te vallen staan al een minestroneachtige groente-bonensoep en een dal van rode linzen, dus die herhalen we hier niet.

De voedingswaarden zijn bij benadering. We hebben elk ingrediënt afgezet tegen USDA FoodData Central (SR Legacy), de hele pan opgeteld en gedeeld door het aantal porties. Water, kruiden en specerijen tellen als nul. Kikkererwten zijn gerekend als uit blik, uitgelekt en afgespoeld, en kidneybonen als bonen zonder toegevoegd zout.

Natrium is berekend met bouillon met minder zout. Met gewone bouillonblokjes komt er per kom ongeveer 150 tot 250 mg bij. Lepelmaten zijn afgestreken (el = 15 ml, tl = 5 ml) en de Amerikaanse cups zijn afgerond.

1. Koolsoep met mager rundergehakt en paprikapoeder

4 porties · 45 minuten · goed in te vriezen

Onze verstandige versie van koolsoep, geïnspireerd op de smaak van gevulde koolrolletjes. Het magere gehakt en een beetje rijst maken er een maaltijd van in plaats van een crashdieet.

• 2 tl olijfolie
• 300 g (10½ oz) mager rundergehakt (5 % vet), of kalkoengehakt
• 1 grote ui, gesnipperd (150 g)
• 2 wortels, in blokjes (150 g)
• 1 rode paprika (120 g), in blokjes
• 2 tl paprikapoeder, zoet of gerookt
• ½ kleine witte kool (500 g / ongeveer 7 cups gesneden)
• 1 blik tomatenblokjes (14 oz / 400 g) plus 2 el tomatenpuree
• 1 liter (4 cups) bouillon met minder zout
• 150 g (¾ cup) gekookte zilvervliesrijst
• Zwarte peper, verse dille of peterselie, een scheutje citroensap

1. Verwarm de olie in een grote pan en bak het gehakt 5 minuten bruin, terwijl je het met een lepel losmaakt.
2. Voeg ui, wortel en paprika toe en bak 5 minuten tot ze zacht beginnen te worden. Roer het paprikapoeder en de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee.
3. Voeg de kool, tomaten en bouillon toe. Doe de deksel op de pan en laat 20 tot 25 minuten zachtjes koken, tot de kool zacht is.
4. Roer de rijst erdoor en verwarm 3 minuten tot alles gloeiend heet is. Breng op smaak met peper, citroen en kruiden.

Per portie (ongeveer): 280 kcal · 24 g eiwit · 9 g vezels · 32 g koolhydraten · 800 mg natrium.

2. Romige tomatensoep met kikkererwten

4 porties · 30 minuten · vegetarisch, goed in te vriezen

Glad en romig zonder room: gepureerde kikkererwten geven body en eiwit. Eet er een snee geroosterd volkorenbrood bij voor een grotere lunch.

• 1 el (15 ml) olijfolie
• 1 grote ui, 1 wortel en 2 stengels bleekselderij, gesneden (150 g, 100 g en 80 g)
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 2 blikken tomatenblokjes (28 oz / 800 g) plus 2 el tomatenpuree
• 1 blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld (ongeveer 240 g / 1½ cups)
• 600 ml (2½ cups) groentebouillon met minder zout
• 100 g (krap ½ cup) magere Griekse yoghurt (0 % vet), verse basilicum, zwarte peper

1. Bak ui, wortel en selderij zachtjes in ongeveer 8 minuten zacht en roer dan de knoflook er een minuut door.
2. Voeg tomaten, tomatenpuree, kikkererwten en bouillon toe en laat het een kwartier zachtjes pruttelen.
3. Laat een paar minuten afkoelen en pureer daarna glad. Vul de blender maar half en houd de deksel vast met een theedoek, want hete soep kan spatten.
4. Serveer elke kom met een lepel yoghurt, basilicum en peper.

Per portie (ongeveer): 210 kcal · 12 g eiwit · 10 g vezels · 31 g koolhydraten · 750 mg natrium.

3. Soep met kip, groente en parelgort

4 porties · 50 minuten · goed in te vriezen

Een klassieke, troostende kippensoep met meer dan 30 gram eiwit per kom. Parelgort maakt hem dik en stevig en voegt vezels toe.

• 2 tl olijfolie
• 1 grote prei (200 g), 2 wortels (150 g) en 2 tot 3 stengels bleekselderij (100 g), in plakjes
• 400 g (14 oz) kipfilet zonder vel, in zijn geheel
• 80 g (krap ½ cup) parelgort, afgespoeld
• 1 liter (4 cups) kippenbouillon met minder zout plus 500 ml (2 cups) water
• 150 g (1 cup) diepvriesdoperwten
• 1 laurierblad, gedroogde tijm, zwarte peper, gehakte peterselie

1. Bak prei, wortel en selderij 5 minuten zachtjes aan.
2. Voeg gort, bouillon, water, laurier en tijm toe en leg de kip in de pan. Doe de deksel erop en laat 20 minuten zachtjes trekken, tot de kip helemaal gaar is: geen roze vlees in het midden, of 74 °C (165 °F) op een vleesthermometer.
3. Haal de kip eruit en trek hem met twee vorken uit elkaar. Laat de soep nog 15 minuten zachtjes koken, tot de gort zacht is.
4. Doe de kip terug, voeg de doperwten toe en verwarm 3 minuten. Haal het laurierblad eruit en maak af met peterselie en peper.

Per portie (ongeveer): 305 kcal · 31 g eiwit · 7 g vezels · 33 g koolhydraten · 720 mg natrium.

4. Linzensoep met spinazie en citroen

4 porties · 45 minuten · veganistisch met groentebouillon, goed in te vriezen

Bruine of groene linzen blijven beter heel dan rode, dus deze soep houdt stevigheid. Komijn en flink wat citroen geven hem een frisse, Midden-Oosterse smaak.

• 1 el (15 ml) olijfolie
• 1 grote ui, 2 wortels en 2 stengels bleekselderij, in blokjes (150 g, 150 g en 80 g)
• 2 teentjes knoflook, geperst, en 1 tl gemalen komijn
• 200 g (1 cup) gedroogde groene of bruine linzen, goed afgespoeld
• 1 liter (4 cups) groentebouillon met minder zout plus 500 ml (2 cups) water
• 150 g (5 cups) babyspinazie
• Sap van 1 citroen, zwarte peper, een snufje chilivlokken

1. Bak ui, wortel en selderij zachtjes in ongeveer 8 minuten aan en roer dan knoflook en komijn erdoor tot het geurt.
2. Voeg linzen, bouillon en water toe en laat 30 tot 35 minuten zachtjes koken tot de linzen gaar zijn.
3. Pureer of stamp ongeveer een derde van de soep om hem te binden, en laat de rest grof.
4. Roer de spinazie erdoor tot die slinkt en voeg dan citroensap, peper en chili toe.

Per portie (ongeveer): 275 kcal · 18 g eiwit · 8 g vezels · 44 g koolhydraten · 660 mg natrium.

5. Soep met kidneybonen, boerenkool en zoete aardappel

4 porties · 35 minuten · veganistisch met groentebouillon, goed in te vriezen

Rokerig, licht zoet en erg vullend, met ongeveer 16 gram vezels per kom. Ben je niet gewend aan bonen, eet dan eerst een kleinere portie en bouw langzaam op.

• 2 tl olijfolie
• 1 grote ui, gesnipperd (150 g), plus 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 zoete aardappel (300 g), geschild en in blokjes
• 1 blik tomatenblokjes (14 oz / 400 g)
• 2 blikken rode kidneybonen zonder toegevoegd zout, uitgelekt en afgespoeld (ongeveer 480 g / 3 cups)
• 1 liter (4 cups) groentebouillon met minder zout
• 150 g (ongeveer 7 cups) boerenkool, zonder harde stelen, gesneden

1. Bak de ui 5 minuten zachtjes en roer dan knoflook en paprikapoeder er een minuut door.
2. Voeg zoete aardappel, tomaten en bouillon toe en laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken.
3. Roer bonen en boerenkool erdoor en kook nog 8 tot 10 minuten, tot de boerenkool zacht is.
4. Druk met een lepel een deel van de bonen tegen de zijkant van de pan plat om de soep te binden.

Per portie (ongeveer): 305 kcal · 18 g eiwit · 16 g vezels · 53 g koolhydraten · 760 mg natrium (ongeveer 1.000 mg met gewone gezouten bonen uit blik).

6. Misosoep met tofu, champignons en noedels

2 porties · 15 minuten · veganistisch

Een snelle noedelkom met een diepe, hartige smaak. Miso is zout, dus we houden het bij één eetlepel per kom en laten gember en champignons ook smaak geven.

• 800 ml (3⅓ cups) water
• Een duimgroot stuk verse gember (5 g), in dunne plakjes
• 100 g (1½ cups) shiitakes of champignons, in plakjes
• 80 g (3 oz) gedroogde soba- of volkorennoedels
• 200 g (7 oz) stevige tofu, in blokjes
• 80 g (2½ cups) spinazie of gesneden paksoi
• 2 el (36 g) misopasta
• 2 lente-uitjes, in ringetjes (30 g)

1. Laat het water met de gember en champignons 5 minuten zachtjes koken.
2. Kook intussen de noedels in een aparte pan volgens de verpakking, giet ze af en spoel ze.
3. Voeg tofu en spinazie toe aan de bouillon en verwarm 2 minuten. Haal de pan van het vuur.
4. Meng de miso glad met een soeplepel hete bouillon en roer dat terug door de soep. Miso houdt zijn smaak het best als hij niet kookt.
5. Verdeel de noedels over twee kommen, schep de soep erover en strooi de lente-ui erop.

Per portie (ongeveer): 345 kcal · 28 g eiwit · 6 g vezels · 44 g koolhydraten · 1.040 mg natrium, voor ongeveer twee derde uit de miso en het meeste van de rest uit de gedroogde noedels.

7. Koude soep in gazpachostijl met ei

4 porties · 20 minuten plus 1 uur koelen · vegetarisch

Een gekoelde tomatensoep zonder koken, in de stijl van Spaanse gazpacho, ideaal voor warme dagen. Een gehakt ei erop voegt eiwit toe; gebruik heel rijpe tomaten voor de beste smaak.

• 1 kg (2¼ lb) rijpe tomaten, grof gesneden
• ⅔ komkommer (200 g), 1 rode paprika (150 g) en ¼ rode ui (40 g), grof gesneden
• 1 klein teentje knoflook
• 1 el olijfolie en 2 el rodewijn- of sherryazijn
• 1 snee volkorenbrood, in stukjes gescheurd (40 g)
• 4 eieren
• Zwarte peper en koud water om te verdunnen

1. Kook de eieren 9 tot 10 minuten tot de dooiers stevig zijn en laat ze afkoelen in koud water.
2. Houd een beetje komkommer en paprika apart voor erop. Pureer de rest, behalve de eieren, tot een gladde soep.
3. Voeg koud water toe tot de soep zo dik is als je wilt, breng op smaak met peper en zet minstens een uur koud.
4. Serveer met een gehakt ei per kom en de blokjes komkommer en paprika.

Per portie (ongeveer): 195 kcal · 11 g eiwit · 5 g vezels · 20 g koolhydraten · 130 mg natrium.

8. Soep van doperwten, spinazie en munt

4 porties · 25 minuten · vegetarisch, goed in te vriezen

Felgroen, zoet en in minder dan een half uur klaar met diepvriesdoperwten. Griekse yoghurt maakt hem romig en verhoogt het eiwit.

• 2 tl olijfolie
• 1 grote ui, gesnipperd (150 g)
• 1 middelgrote aardappel (200 g), met schil, in blokjes
• 1 liter (4 cups) groentebouillon met minder zout
• 500 g (ongeveer 3¾ cups) diepvriesdoperwten
• 100 g (3 cups) babyspinazie en een klein bosje verse munt
• 150 g (⅔ cup) magere Griekse yoghurt (0 % vet), zwarte peper

1. Bak de ui zachtjes in ongeveer 5 minuten zacht.
2. Voeg aardappel en bouillon toe en laat 10 minuten zachtjes koken, tot de aardappel gaar is.
3. Doe de doperwten erbij voor 4 minuten, daarna spinazie en munt voor 1 minuut.
4. Pureer tot een gladde soep. Roer van het vuur af het grootste deel van de yoghurt erdoor en houd per kom een lepel apart voor erop.

Per portie (ongeveer): 215 kcal · 16 g eiwit · 8 g vezels · 33 g koolhydraten · 750 mg natrium.

Bouillonblokjes, miso en zout: zo houd je soep zoutarmer

Het meeste zout in soep komt uit bouillonblokjes, kant-en-klare bouillon, miso, sojasaus en bewerkt vlees, niet uit de groente. Eén kom gewone bouillon kan al zo’n 800 tot 900 mg natrium bevatten voordat je iets anders toevoegt.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwt 2 gram natrium per dag, ongeveer 5 gram zout, als een veilige en voldoende inname voor volwassenen. Eén kom zoute soep kan dus bijna de helft van wat je op een hele dag kwijt kunt opgebruiken.

• Gebruik half bouillon, half water. In onze recepten scheelt dat ongeveer 150 tot 300 mg natrium per kom, en zodra de groente gaar is, proef je het verschil nauwelijks.
• Kies bouillonblokjes of bouillon met minder zout, en vergelijk etiketten: de hoeveelheid natrium verschilt flink per merk.
• Trek zelf bouillon van kippenbotjes of groenteresten zonder zout, en vries die in porties in.
• Geef op een andere manier smaak: ui, knoflook, gember, tomatenpuree, champignons, paprikapoeder, komijn, laurier, zwarte peper, citroensap of een scheutje azijn.
• Spoel bonen en kikkererwten uit blik af, kies blikken zonder toegevoegd zout, en proef de soep altijd voordat je naar het zout grijpt.
• Lees het etiket van kant-en-klare soep. Kies varianten met weinig of minder zout, en tel een pak of blik als één of twee porties, niet als tussendoortje.

Zoutvervangers met minder natrium vervangen een deel van het zout door kaliumchloride. Voor de meeste mensen zijn ze een redelijke manier om natrium te beperken, maar ze zijn niet geschikt voor mensen met een gevorderde nierziekte of voor wie kaliumsparende medicijnen of kaliumsupplementen gebruikt.

Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen die het kalium kunnen verhogen, waaronder sommige bloeddruk- en hartmedicijnen, vraag dan je arts voordat je ze gebruikt.

Hoe koel je soep veilig af, en hoe vries je in en warm je op?

Soep is ideaal om in grote hoeveelheden te koken, maar een grote, warme pan koelt langzaam af, en bacteriën kunnen dan groeien en gifstoffen maken die opwarmen niet vernietigt. Het veiligst is om de soep in kleine bakjes te verdelen zodra hij niet meer dampt, en die meteen in de koelkast of vriezer te zetten.

De tips hieronder voor afkoelen, bewaren en opwarmen volgen het advies van de Australische Food Safety Information Council over soepen en stoofschotels die in grote hoeveelheden worden gekookt.

• Verdeel snel in porties. Schep de soep in bakjes van ongeveer het formaat van een afhaalbakje, zodat elke portie snel afkoelt. Laat de grote pan niet urenlang op het fornuis staan.
• Houd de koelkast op 5 °C (41 °F) of lager, en eet gekoelde soep binnen 2 tot 3 dagen op. Is er iemand in huis zwanger, op leeftijd of met een verzwakte afweer, gebruik hem dan binnen één dag.
• Gebruik de vriezer voor latere porties. Ingevroren soep blijft een paar maanden goed. Laat bovenin elk bakje wat ruimte, want vloeistof zet uit bij bevriezen, en zet op elk bakje de datum.
• Ontdooi in de koelkast of in de magnetron, niet op het aanrecht.
• Verwarm tot hij dampt in elk deel van de kom, en roer halverwege als je de magnetron gebruikt.
• Soep in een thermosfles mee naar je werk? Verwarm de fles eerst met kokend water, verhit de soep tot minstens 75 °C en vul de fles vlak voordat je vertrekt.

De meeste soepen op deze pagina kun je goed invriezen. Soepen met noedels, pasta of veel aardappel kunnen na het invriezen zacht worden, dus vries de misobouillon zonder noedels in en voeg verse toe bij het opwarmen. Gazpacho eet je het best vers, binnen een dag of twee.

Soep bij diabetes, een nierziekte of hoge bloeddruk

Voor de meeste volwassenen hoeven deze soepen niet aangepast te worden. Bij bepaalde chronische aandoeningen vraag je je arts, gespecialiseerd verpleegkundige of een diëtist om vooraf samen met jou naar de recepten te kijken.

Diabetes

Koolhydraten beïnvloeden de bloedsuiker het meest, daarom staat in de receptentabel per kom hoeveel erin zit: van ongeveer 20 gram in de gazpacho tot ongeveer 53 gram in de soep met bonen en zoete aardappel. Brood of crackers erbij komen daar nog bovenop.

Soepen op basis van bouillon met groente en eiwit passen meestal goed; let alleen op brood, crackers en noedels erbij.

Gebruik je insuline of tabletten met kans op hypo’s? Vraag je diabetesteam om advies voordat je maaltijden door soep vervangt, want bij een lichtere lunch moet je dosis misschien worden aangepast.

Nierziekte

Soep kan veel natrium en kalium bevatten. Bonen, linzen, tomaten, aardappelen, zoete aardappelen, spinazie en boerenkool bevatten allemaal kalium, en zoutvervangers kunnen er nog veel meer aan toevoegen.

Sommige mensen met chronische nierschade moeten ook op fosfor, eiwit of vocht letten. Een kom soep telt als vocht, dus heb je een vochtbeperking, vraag dan je nierteam hoe soep daarin past.

Hoge bloeddruk en hartziekte

Zout is het belangrijkste om op te letten. Volg de zoutarme tips hierboven, kies de soepen met de minste bouillon en zie kant-en-klare soep als iets voor af en toe, niet voor elke dag.

Heb je hartfalen en een vochtbeperking gekregen, tel soep dan ook mee als vocht en vraag je hartteam hoeveel erin past.

Andere situaties

• Na een maagverkleining horen gladde soepen vaak bij de eerste fases, maar volg het plan van je chirurgisch team voor structuur, eiwit en portiegrootte.
• Tijdens de zwangerschap is geen moment voor een crashdieet of een week alleen soep. Vraag je verloskundige of arts om advies.
• Heb je nu of vroeger een eetstoornis? Strenge diëten zoals het koolsoepdieet kunnen schadelijk zijn. Praat er alsjeblieft over met je behandelteam.

Schrijf je vragen op vóór de afspraak; met onze checklist voor je doktersbezoek gaat dat makkelijk.

Zo past soep in je week

De makkelijkste manier om met soep af te vallen is hem regelmatig te eten als volledige maaltijd of als kleine kom vóór je hoofdgerecht, niet ervan te leven. Hier zijn vijf manieren om soep in je gewone eetpatroon in te bouwen.

1. Soep als voorgerecht. Een kleine kom heldere groentesoep vóór het avondeten haalt de scherpste honger weg, zodat je het hoofdgerecht makkelijker gematigd houdt. Onze gids over portiegrootte heeft meer trucs voor je bord zelf.
2. Soep als lunch. Een van de acht recepten hierboven, met daarna een stuk fruit, is een complete lunch van ongeveer 250 tot 400 calorieën.
3. Soep met brood, met mate. Een snee volkorenbrood voegt vezels toe en maakt dat de maaltijd langer vult. Onze pagina over brood, rijst en aardappelen legt uit hoe zetmeelrijke producten passen bij afvallen.
4. Soep als tussendoortje. Een mok overgebleven groentesoep is een warme, vullende keuze tussen de maaltijden. Meer ideeën vind je in onze lijst met gezonde snacks.
5. Soep in een schema. Ons gratis eetschema voor 7 dagen bevat een soeplunch en laat zien hoe je de rest van de dag in balans houdt.

Eten is maar de helft van het verhaal. Een korte wandeling na je soeplunch, al is het maar 10 minuten, is een goede gewoonte om erbij te nemen, en onze rustige workoutvideo’s helpen je in je eigen tempo sterker te worden.

Gratis hulp van Obesity Foundation om af te vallen met goed eten

Onze missie is mensen helpen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. We verkopen geen diëten, soepen of producten; al onze hulp is gratis.

• Je eigen gratis eetschema, met soepen en andere maaltijden die passen bij je smaak, budget en dagritme: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 workoutvideo’s zonder kosten, in drie niveaus, vanaf oefeningen op een stoel: ontvang de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) over maaltijden, trek en wat je in je week tegenhoudt, met een teamlid dat je niet veroordeelt: plan je gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, een persoonlijk account waarin je je voortgang bijhoudt en vragen stelt: open je Club-account.

Begin deze week met één pan. Kies het recept dat je het lekkerst lijkt, kook het in het weekend en merk hoe een soeplunch je honger in de middag verandert.