وزن کم کرنے کے لیے سوپ: بند گوبھی سوپ ڈائٹ کی جانچ اور 8 بہتر ترکیبیں

کیا سوپ وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے؟ مختصر جواب

جی ہاں، وزن کم کرنے کے لیے سوپ سب سے مفید غذاؤں میں سے ایک ہے، بشرطیکہ وہ شوربے والا ہو، سبزیوں سے بھرا ہو اور اس میں کچھ پروٹین ہو۔ اس میں پانی زیادہ ہونے سے ایک بڑا، گرم پیالہ نسبتاً کم کیلوریز دیتا ہے، اور اسے کھانے میں وقت لگتا ہے۔

پھر بھی سوپ جادو نہیں۔ کریم، چیز یا بہت تیل سے گاڑھا کیا سوپ پاستا کی پلیٹ جتنا بھاری ہو سکتا ہے، اور صرف سوپ پر گزارا کرنے سے پروٹین اور غذائی اجزا کی کمی رہ جاتی ہے۔

اس صفحے پر آپ دیکھیں گے کہ تحقیق کیا کہتی ہے، مشہور بند گوبھی سوپ ڈائٹ پر دیانت دارانہ نظر، اور آٹھ اپنی ترکیبیں جو واقعی پیٹ بھرا رکھتی ہیں۔ اپنی غذا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ رہ رہے ہیں۔

سوپ کم کیلوریز کھانے میں کیسے مدد کرتا ہے

سوپ بنیادی طور پر انرجی ڈینسٹی کے ذریعے مدد کرتا ہے: غذا کے ہر گرام میں کتنی کیلوریز ہیں۔ پانی وزن اور حجم بڑھاتا ہے، کیلوریز نہیں، اس لیے سبزی کے سوپ کا پیالہ اتنے ہی وزن کی بریڈ، چیز یا چپس سے کہیں کم توانائی میں پیٹ بھرتا ہے۔

Penn State University میں Barbara Rolls کی قیادت میں محققین دہائیوں سے اس خیال کو پرکھ رہے ہیں۔ ان کے مطالعات چھوٹے اور زیادہ تر مختصر ہیں، لیکن نمونہ ایک جیسا ہے۔ وزن کم کرنے والی غذائیں پر ہماری گائیڈ سب غذائی گروپوں کے لیے انرجی ڈینسٹی سمجھاتی ہے؛ یہاں ہم سوپ کے مطالعات ہی دیکھتے ہیں۔

پانی کھانے کے اندر، ساتھ میں نہیں

ایک تجربے میں 24 خواتین نے مختلف دنوں میں دوپہر کے کھانے سے پہلے مرغی اور چاول کا ایک کھانا کھایا۔ کبھی وہ کیسرول کی شکل میں آیا، کبھی اسی کیسرول کے ساتھ ایک گلاس پانی، اور کبھی بالکل انہی اجزا اور پانی سے بنے سوپ کی شکل میں۔

سوپ کے بعد خواتین کو پیٹ زیادہ بھرا لگا اور انہوں نے دوپہر کے کھانے میں تقریباً ایک چوتھائی کم کیلوریز کھائیں۔ کیسرول کے ساتھ اتنا ہی پانی پینے سے کوئی فرق نہیں پڑا۔ انہوں نے رات کے کھانے میں زیادہ کھا کر اس کی تلافی بھی نہیں کی۔

سبق: پانی تب سب سے زیادہ پیٹ بھرتا ہے جب وہ کھانے میں پکایا گیا ہو۔

اصل کھانے سے پہلے سوپ کا ایک پیالہ

بعد کے ایک مطالعے میں 60 بالغ پانچ ہفتوں تک ہفتے میں ایک بار دوپہر کے کھانے کے لیے لیب آئے۔ ان میں سے چار دن انہوں نے پہلے کم کیلوریز والے سبزی کے سوپ کا ایک پیالہ کھایا؛ ایک دن بالکل سوپ نہیں۔

جب انہوں نے سوپ سے آغاز کیا تو سوپ اور دوپہر کا کھانا ملا کر تقریباً 20% کم کیلوریز کھائیں، یعنی قریب 134 کیلوریز کم۔ اس سے کوئی خاص فرق نہیں پڑا کہ سوپ صاف شوربا تھا جس کے ساتھ سبزیاں الگ تھیں، ٹکڑوں والا تھا، آدھا پسا تھا یا مکمل ہموار۔

تو جو بناوٹ آپ کو سب سے زیادہ پسند ہو، وہی چنیں۔ یاد رہے کہ اس مطالعے کے لوگوں کو موٹاپا نہیں تھا اور اس نے ایک ایک کھانا ناپا، وقت کے ساتھ وزن کم ہونا نہیں۔

پورے ایک سال میں کیا ہوا

طویل مطالعات کم ہیں۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے 200 بالغوں پر ایک سال کے ٹرائل میں سب نے ماہرِ غذائیت کی مدد سے کیلوریز کنٹرول والی غذا اپنائی۔ کچھ سے ساتھ روزانہ کم کیلوریز والے سوپ کے ایک یا دو حصے کھانے کو کہا گیا، اور دوسروں سے اتنی ہی کیلوریز والے زیادہ توانائی والے اسنیکس کے دو حصے۔

ایک سال بعد روزانہ دو سوپ والے گروپ کا وزن تقریباً 7.2 kg کم ہوا، جبکہ اسنیک والے گروپ کا 4.8 kg۔ لیکن جس گروپ نے کوئی خاص غذا نہیں کھائی، اس کا وزن تقریباً 8.1 kg کم ہوا، اس لیے سوپ اس کے بغیر والی اچھی غذا سے بہتر نہیں تھا۔

ایک اور ایک سالہ ٹرائل میں موٹاپے والی 97 خواتین نے زیادہ پانی والی غذائیں، خاص طور پر پھل اور سبزیاں، زیادہ کھانا سیکھا؛ ان کا وزن صرف چکنائی کم کرنے والی خواتین سے کچھ زیادہ کم ہوا اور انہوں نے بھوک کم بتائی۔ یہی اصول اچھے سبزی سوپ کا بھی ہے۔

سوپ پینے والوں کا وزن اکثر کم ہوتا ہے

آبادی کے سات مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ سوپ کھانے والوں میں موٹاپے کا امکان کم تھا؛ 45,000 سے زیادہ افراد کے یکجا ڈیٹا میں ان کا امکان تقریباً 15% کم تھا۔ ایک بڑے امریکی سروے میں سوپ کھانے والوں کا وزن اور کمر کا ناپ بھی کم تھا، اور ان کی مجموعی غذا بہتر معیار کی تھی۔

یہ مطالعات ثابت نہیں کر سکتے کہ فرق سوپ کی وجہ سے تھا؛ سوپ کھانے والوں کی دوسری صحت مند عادتیں بھی ہو سکتی ہیں۔ اسی امریکی سروے میں ایک واضح خامی بھی ملی: سوپ کھانے والے زیادہ سوڈیم لیتے تھے، جس پر ہم نیچے واپس آئیں گے۔

بند گوبھی سوپ ڈائٹ: ایک دیانت دارانہ جانچ

بند گوبھی سوپ ڈائٹ (کیبج سوپ ڈائٹ) 7 دن کی کریش ڈائٹ ہے جس میں آپ بغیر چکنائی والا بند گوبھی اور سبزیوں کا سوپ خوب مقدار میں کھاتے ہیں، ساتھ ہر دن بدلنے والی دوسری چیزوں کی ایک مختصر فہرست۔ یہ ایک ہفتے میں 10 پاؤنڈ (تقریباً 4.5 kg) یا زیادہ کم کرنے کا وعدہ کرتی ہے، لیکن اس کا زیادہ تر حصہ پانی ہوتا ہے، اور وزن عموماً واپس آ جاتا ہے۔

برسوں سے اس ڈائٹ کی آن لائن تلاش مسلسل کم ہوئی ہے، پھر بھی یہ ایک جانا پہچانا فوری حل ہے، جسے اکثر چھٹیوں یا کسی تقریب سے پہلے جلد نتیجے کی امید میں آزمایا جاتا ہے۔

اس ڈائٹ میں کیا ہوتا ہے

سوپ عموماً بند گوبھی، پیاز، شملہ مرچ، ٹماٹر، سیلری یا مشروم کو اسٹاک کیوب کے ساتھ پانی میں ابال کر بنتا ہے۔ آپ اسے دن میں دو تین بار، جتنا چاہیں، کھاتے ہیں۔

ہر دن کچھ مقررہ چیزیں شامل ہوتی ہیں۔ شکلیں مختلف ہیں، لیکن عموماً یہ پھل، سبزیاں، بالائی اترے دودھ کے ساتھ کیلے، ٹماٹر کے ساتھ بیف یا مرغی، یا براؤن چاول ہوتے ہیں۔ سات دن بعد آپ رک جاتے ہیں۔

ہم دن بہ دن کا منصوبہ شائع نہیں کرتے، کیونکہ ہم اس پر عمل کا مشورہ نہیں دیتے۔

ترازو اتنی تیزی سے کیوں گرتا ہے

مینو اتنا محدود ہے کہ زیادہ تر دنوں میں یہ ڈائٹ بہت کم کیلوریز والی ہوتی ہے، زیادہ تر بالغوں کی ضرورت سے کہیں نیچے، اور کئی دنوں میں کاربوہائیڈریٹ بھی کم ہوتا ہے۔

جب آپ اچانک اتنا کم کھاتے ہیں، خاص طور پر اتنا کم کاربوہائیڈریٹ، تو جسم پہلے گلائیکوجن کا ذخیرہ استعمال کرتا ہے، یعنی جگر اور پٹھوں میں رکھا کاربوہائیڈریٹ۔ گلائیکوجن کا ہر گرام تقریباً تین سے چار گرام پانی کے ساتھ ذخیرہ ہوتا ہے، اس لیے ذخیرہ خالی ہونے پر پانی بھی نکل جاتا ہے۔

اسی لیے ایک ہفتے میں ترازو کئی کلو گر سکتا ہے، جبکہ اس میں چربی کا حصہ چھوٹا ہی ہوتا ہے۔ جیسے ہی آپ عام کھانا شروع کرتے ہیں، گلائیکوجن اور اس کا پانی لوٹ آتے ہیں۔ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ یہ پانی والا اثر اور ہفتہ وار حقیقت پسندانہ رفتار سمجھاتا ہے۔

بند گوبھی سوپ ڈائٹ طویل مدت میں کام کیوں نہیں کرتی

• کوئی سائنسی ٹرائل نہیں۔ ہمیں کوئی شائع شدہ مطالعہ نہیں ملا جس نے خود بند گوبھی سوپ ڈائٹ کو پرکھا ہو۔ ہر دعویٰ ذاتی کہانیوں سے آتا ہے۔
• زیادہ تر دنوں میں بہت کم پروٹین۔ کافی پروٹین وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد کرتا ہے، اور طاقت اور روزمرہ کاموں کے لیے آپ کو ان پٹھوں کی ضرورت ہے۔
• متوازن نہیں۔ صحت کے ماہرین اسے ان ڈائٹس کے ساتھ گنتے ہیں جو پورے غذائی گروپ نکال دیتی ہیں اور غذائی کمیاں چھوڑتی ہیں۔
• بھوک اور اکتاہٹ۔ ایک ہفتے تک ایک ہی سوپ کھانا مشکل ہے، اور بہت سے لوگ بیچ میں چھوڑ دیتے ہیں یا بعد میں زیادہ کھا لیتے ہیں۔
• بہت نمک، اگر سوپ عام اسٹاک کیوب سے بنا ہو، جو بلڈ پریشر، دل اور گردوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔
• یہ کچھ نہیں سکھاتی ان کھانوں کے بارے میں جو آپ سات دن کے بعد بھی کھاتے رہ سکیں، اس لیے وزن واپس آنے کا امکان زیادہ ہے۔

اگر آپ انسولین یا بلڈ شوگر کم کر سکنے والی گولیاں، یا بلڈ پریشر کی دوائیں لیتے ہیں تو اچانک بہت کم کیلوریز والا ہفتہ ہائپو (شوگر بہت گرنا) یا چکر کا سبب بن سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر کے بغیر کوئی کریش ڈائٹ نہ آزمائیں۔ دوسرے مشہور فوری حلوں کے لیے ہمارا وزن کم کرنے کی غلط فہمیاں والا صفحہ دیکھیں۔

اس خیال کا اچھا حصہ سچا ہے: سبزی کا سوپ سستا، پیٹ بھرنے والا اور کم کیلوریز والا ہے۔ سوپ رکھیں، اس میں پروٹین اور فائبر ڈالیں، اور اسے عام کھانوں کے حصے کے طور پر کھائیں، جیسے نیچے ہماری پہلی ترکیب میں۔

وزن کم کرنے والا سوپ پیٹ بھرنے والا کیسے بنتا ہے؟

پیٹ بھرنے والے سوپ میں شوربے کی بنیاد، خوب سبزیاں، پروٹین کا اصل حصہ اور کچھ فائبر والا نشاستہ ہوتا ہے۔ صرف پانی میں سبزیاں ہلکی ہوتی ہیں، لیکن شاذ ہی اگلے کھانے تک ساتھ دیتی ہیں۔

1. شوربے، ٹماٹر یا پانی سے شروع کریں، کریم، ناریل کے دودھ یا چیز سے نہیں۔ گاڑھا پن چاہیے تو لوبیا یا ایک آلو پیس کر ملائیں، یا آخر میں سادہ دہی ڈالیں۔
2. سبزیوں سے بھریں: بند گوبھی، گاجر، لیک، سیلری، شملہ مرچ، توری، پالک، کیل یا فروزن مکس سبزیاں۔
3. ہر پیالے میں 15 سے 30 گرام پروٹین ڈالیں، مرغی، کم چکنائی والے گوشت، مچھلی، انڈوں، ٹوفو، لوبیا، دالوں یا یونانی دہی سے۔ پروٹین ہی سوپ کو کھانا بناتا ہے۔
4. فائبر والا نشاستہ شامل کریں: دالیں، جَو، براؤن چاول، چھلکے سمیت آلو، یا ساتھ میں آٹے والی بریڈ کا ایک سلائس۔
5. تیل ناپیں۔ پیاز نرم کرنے کے لیے فی شخص ایک دو چائے کے چمچ کافی ہیں۔

اوپر سے ڈالی چیزیں تصویر تیزی سے بدل دیتی ہیں۔ مٹھی بھر کروٹان، ایک چمچ کدوکش چیز یا کریم کی ایک لکیر 100 کیلوریز یا زیادہ ڈال سکتی ہے۔ تازہ ہری پتیاں، کالی مرچ، لیموں کا رس، مرچ یا ایک چمچ دہی بہت کم میں ذائقہ ڈالتے ہیں۔

صاف شوربے میں کیلوریز تقریباً نہیں ہوتیں، لیکن پروٹین بھی تقریباً نہیں، اس لیے وہ کھانے سے زیادہ گرم اسٹارٹر کا کام کرتا ہے۔ کریم والے سوپ میں پانی سے بنے ٹماٹر سوپ سے دگنی سے زیادہ کیلوریز ہیں، اور پیٹ بہت زیادہ نہیں بھرتا۔

کیا ٹماٹر کا سوپ وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

جی ہاں، کریم کے بغیر بنا اور کسی پروٹین والی چیز کے ساتھ پیش کیا ٹماٹر سوپ وزن کم کرنے کے لیے اچھا انتخاب ہے۔ ٹماٹر زیادہ تر پانی ہیں، اس لیے ہموار پیالہ بھرپور لگتا ہے اور پانی یا دودھ سے بننے کے حساب سے تقریباً 80 سے 140 کیلوریز پر رہتا ہے۔

سادہ ٹماٹر سوپ کی کمزوری پروٹین ہے: پانی سے بنے پیالے میں صرف تقریباً 2 گرام۔ اکیلے یہ زیادہ دیر پیٹ بھرا نہیں رکھے گا، اس لیے اسے کسی زیادہ ٹھوس چیز کے ساتھ لیں۔

• چنوں یا سفید لوبیے کا ایک ڈبہ پیس کر ملائیں، جیسا ہماری ترکیب 2 میں ہے۔
• پیالے میں ایک چمچ سادہ یونانی دہی (یا گاڑھا دہی) ملائیں۔
• ساتھ آٹے والی بریڈ کا ٹوسٹ لیں، اوپر کاٹیج چیز (یا پنیر)، انڈا یا تھوڑی ٹونا۔

ڈبے اور پیکٹ والے ٹماٹر سوپ آسان ہیں، لیکن لیبل پر چینی اور نمک دیکھیں۔ کچھ برانڈ چینی ڈالتے ہیں، اور ایک پیالہ دن کے سوڈیم کا تقریباً چوتھائی حصہ دے سکتا ہے۔ ڈبے والے ٹماٹروں سے گھر کا بنا ٹماٹر سوپ سستا پڑتا ہے اور دونوں پر آپ کا اختیار رہتا ہے۔

پیٹ بھرا رکھنے والی وزن کم کرنے کے سوپ کی 8 ترکیبیں

وزن کم کرنے کے سوپ کی یہ آٹھ ترکیبیں ہماری اپنی ہیں اور سستی، روزمرہ چیزوں سے بنتی ہیں۔ ہر ایک پروٹین اور فائبر والا مکمل کھانا ہے، اور زیادہ تر اچھی طرح فریز ہو جاتی ہیں۔ ہمارے وزن کم کرنے کی صحت مند ترکیبیں والے صفحے پر منسٹرونی طرز کا سبزی اور لوبیا سوپ اور مسور کی دال ہے، اس لیے ہم نے انہیں یہاں نہیں دہرایا۔

غذائیت کے اعداد اندازاً ہیں۔ ہم نے ہر جز کو USDA FoodData Central (SR Legacy ڈیٹا) سے ملایا، پوری دیگچی کا مجموعہ نکالا اور اسے حصوں کی تعداد سے تقسیم کیا۔ پانی، ہری پتیاں اور مصالحے صفر گنے گئے۔ چنے ڈبے والے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے گنے گئے، اور سرخ لوبیا بغیر نمک والا۔

سوڈیم کم نمک والے اسٹاک سے گنا گیا۔ عام اسٹاک کیوب کے ساتھ ہر پیالے میں تقریباً 150 سے 250 mg زیادہ سمجھیں۔ چمچ کے ناپ ہموار ہیں (کھانے کا چمچ = 15 ml، چائے کا چمچ = 5 ml) اور امریکی کپ کے ناپ گول کیے گئے ہیں۔

1. کم چکنائی والے بیف اور پیپریکا والا بند گوبھی سوپ

4 افراد کے لیے · 45 منٹ · اچھی طرح فریز ہوتا ہے

بند گوبھی سوپ کی ہماری معقول شکل، بھرے ہوئے بند گوبھی رولز کے ذائقے سے متاثر۔ کم چکنائی والا قیمہ اور تھوڑے چاول اسے کریش ڈائٹ نہیں بلکہ ایک کھانا بناتے ہیں۔

• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• 300 گرام (10½ oz) کم چکنائی والا بیف قیمہ (5% چکنائی)، یا ٹرکی قیمہ
• 1 بڑا پیاز، کٹا ہوا (150 گرام)
• 2 گاجریں، چھوٹے ٹکڑوں میں (150 گرام)
• 1 لال شملہ مرچ (120 گرام)، چھوٹے ٹکڑوں میں
• 2 چائے کے چمچ پیپریکا، میٹھی یا اسموکڈ
• آدھی چھوٹی سفید بند گوبھی (500 گرام / تقریباً 7 کپ کٹی ہوئی)
• کٹے ٹماٹروں کا 1 ڈبہ (14 oz / 400 گرام) اور 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر پیسٹ
• 1 لیٹر (4 کپ) کم نمک والا اسٹاک
• 150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول
• کالی مرچ، تازہ سویا یا اجمود، تھوڑا لیموں

1. بڑی دیگچی میں تیل گرم کریں اور قیمہ 5 منٹ بھونیں، چمچ سے توڑتے ہوئے۔
2. پیاز، گاجر اور شملہ مرچ ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہونے لگیں۔ پیپریکا اور ٹماٹر پیسٹ 1 منٹ چلائیں۔
3. بند گوبھی، ٹماٹر اور اسٹاک ڈالیں۔ ڈھکن لگا کر ہلکی آنچ پر 20 سے 25 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ بند گوبھی نرم ہو جائے۔
4. چاول ملائیں اور 3 منٹ گرم کریں، یہاں تک کہ سب کچھ بھاپ دینے لگے۔ کالی مرچ، لیموں اور ہری پتیوں سے ذائقہ مکمل کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 280 kcal · 24 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر · 32 گرام کاربوہائیڈریٹ · 800 mg سوڈیم۔

2. چنوں والا کریمی ٹماٹر سوپ

4 افراد کے لیے · 30 منٹ · سبزی خوروں کے لیے، اچھی طرح فریز ہوتا ہے

بغیر کسی کریم کے ہموار اور ملائم: پسے ہوئے چنے گاڑھا پن اور پروٹین دیتے ہیں۔ بڑے دوپہر کے کھانے کے لیے آٹے والی بریڈ کا ایک ٹوسٹ شامل کریں۔

• 1 کھانے کا چمچ (15 ml) زیتون کا تیل
• 1 بڑا پیاز، 1 گاجر اور سیلری کی 2 ڈنڈیاں، کٹی ہوئی (150 گرام، 100 گرام اور 80 گرام)
• لہسن کے 2 جوے، کچلے ہوئے
• کٹے ٹماٹروں کے 2 ڈبے (28 oz / 800 گرام) اور 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر پیسٹ
• چنوں کا 1 ڈبہ، پانی نکال کر دھویا ہوا (تقریباً 240 گرام / 1½ کپ)
• 600 ml (2½ کپ) کم نمک والا سبزی اسٹاک
• 100 گرام (آدھے کپ سے کچھ کم) بغیر چکنائی والا سادہ یونانی دہی، تازہ نیاز بو (بیسل)، کالی مرچ

1. پیاز، گاجر اور سیلری کو تقریباً 8 منٹ ہلکا بھونیں یہاں تک کہ نرم ہو جائیں، پھر لہسن ایک منٹ چلائیں۔
2. ٹماٹر، ٹماٹر پیسٹ، چنے اور اسٹاک ڈالیں اور پندرہ منٹ آہستہ آہستہ ابلنے دیں۔
3. چند منٹ ٹھنڈا ہونے دیں، پھر ہموار ہونے تک پیسیں۔ بلینڈر آدھا ہی بھریں اور ڈھکن تولیے سے پکڑیں، کیونکہ گرم سوپ اچھل سکتا ہے۔
4. ہر پیالہ ایک چمچ دہی، نیاز بو اور کالی مرچ کے ساتھ پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 210 kcal · 12 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر · 31 گرام کاربوہائیڈریٹ · 750 mg سوڈیم۔

3. مرغی، سبزی اور جَو کا سوپ

4 افراد کے لیے · 50 منٹ · اچھی طرح فریز ہوتا ہے

سکون دینے والا روایتی چکن سوپ، ہر پیالے میں 30 گرام سے زیادہ پروٹین۔ جَو اسے گاڑھا اور چبانے کے قابل بناتا ہے اور فائبر ڈالتا ہے۔

• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• 1 بڑا لیک (200 گرام)، 2 گاجریں (150 گرام) اور سیلری کی 2 سے 3 ڈنڈیاں (100 گرام)، کٹی ہوئی
• 400 گرام (14 oz) بغیر کھال کا چکن بریسٹ، ثابت
• 80 گرام (آدھے کپ سے کچھ کم) پرل جَو، دھویا ہوا
• 1 لیٹر (4 کپ) کم نمک والا چکن اسٹاک اور 500 ml (2 کپ) پانی
• 150 گرام (1 کپ) فروزن مٹر
• 1 تیز پات، خشک تھائم، کالی مرچ، کٹا اجمود

1. لیک، گاجر اور سیلری کو 5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
2. جَو، اسٹاک، پانی، تیز پات اور تھائم ڈالیں، پھر مرغی دیگچی میں رکھیں۔ ڈھک کر 20 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ مرغی پوری طرح پک جائے: بیچ میں گلابی گوشت نہ ہو، یا فوڈ تھرمامیٹر پر 74 °C (165 °F)۔
3. مرغی نکالیں اور دو کانٹوں سے ریشے کریں۔ سوپ کو مزید 15 منٹ پکنے دیں، یہاں تک کہ جَو نرم ہو جائے۔
4. مرغی واپس ڈالیں، مٹر ملائیں اور 3 منٹ گرم کریں۔ تیز پات نکالیں اور اجمود اور کالی مرچ سے مکمل کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 305 kcal · 31 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر · 33 گرام کاربوہائیڈریٹ · 720 mg سوڈیم۔

4. لیموں والا مسور اور پالک سوپ

4 افراد کے لیے · 45 منٹ · سبزی اسٹاک کے ساتھ ویگن، اچھی طرح فریز ہوتا ہے

بھوری یا ہری ثابت مسور لال (دھلی) مسور سے بہتر شکل میں رہتی ہے، اس لیے یہ سوپ بھرپور رہتا ہے۔ زیرہ اور خوب لیموں اسے تازہ، مشرقِ وسطیٰ طرز کا ذائقہ دیتے ہیں۔

• 1 کھانے کا چمچ (15 ml) زیتون کا تیل
• 1 بڑا پیاز، 2 گاجریں اور سیلری کی 2 ڈنڈیاں، چھوٹے ٹکڑوں میں (150 گرام، 150 گرام اور 80 گرام)
• لہسن کے 2 جوے، کچلے ہوئے، اور 1 چائے کا چمچ پسا زیرہ
• 200 گرام (1 کپ) خشک ہری یا بھوری ثابت مسور، اچھی طرح دھلی ہوئی
• 1 لیٹر (4 کپ) کم نمک والا سبزی اسٹاک اور 500 ml (2 کپ) پانی
• 150 گرام (5 کپ) بے بی پالک
• 1 لیموں کا رس، کالی مرچ، ایک چٹکی کٹی لال مرچ

1. پیاز، گاجر اور سیلری کو تقریباً 8 منٹ ہلکا بھونیں، پھر لہسن اور زیرہ خوشبو آنے تک چلائیں۔
2. مسور، اسٹاک اور پانی ڈالیں، اور 30 سے 35 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ مسور نرم ہو جائے۔
3. گاڑھا کرنے کے لیے تقریباً ایک تہائی سوپ پیسیں یا مسلیں، باقی ٹکڑوں والا رہنے دیں۔
4. پالک ملائیں یہاں تک کہ مرجھا جائے، پھر لیموں کا رس، کالی مرچ اور لال مرچ ڈالیں۔

فی حصہ (اندازاً): 275 kcal · 18 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر · 44 گرام کاربوہائیڈریٹ · 660 mg سوڈیم۔

5. سرخ لوبیا، کیل اور شکرقندی سوپ

4 افراد کے لیے · 35 منٹ · سبزی اسٹاک کے ساتھ ویگن، اچھی طرح فریز ہوتا ہے

دھوئیں جیسا، ہلکا میٹھا اور بہت پیٹ بھرنے والا، ہر پیالے میں تقریباً 16 گرام فائبر۔ اگر آپ کو لوبیا کھانے کی عادت نہیں تو پہلے چھوٹا حصہ کھائیں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• 1 بڑا پیاز، کٹا ہوا (150 گرام)، اور لہسن کے 2 جوے، کچلے ہوئے
• 1 چائے کا چمچ اسموکڈ پیپریکا
• 1 شکرقندی (300 گرام)، چھلی اور چھوٹے ٹکڑوں میں
• کٹے ٹماٹروں کا 1 ڈبہ (14 oz / 400 گرام)
• بغیر نمک والے سرخ لوبیے کے 2 ڈبے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے (تقریباً 480 گرام / 3 کپ)
• 1 لیٹر (4 کپ) کم نمک والا سبزی اسٹاک
• 150 گرام (تقریباً 7 کپ) کیل، سخت ڈنٹھل ہٹا کر، کٹا ہوا (یا پالک)

1. پیاز کو 5 منٹ ہلکا بھونیں، پھر لہسن اور پیپریکا ایک منٹ چلائیں۔
2. شکرقندی، ٹماٹر اور اسٹاک ڈالیں اور تقریباً 15 منٹ آہستہ آہستہ ابلنے دیں۔
3. لوبیا اور کیل ملائیں اور 8 سے 10 منٹ مزید پکائیں، یہاں تک کہ کیل نرم ہو جائے۔
4. سوپ گاڑھا کرنے کے لیے کچھ لوبیا چمچ سے دیگچی کی دیوار پر دبائیں۔

فی حصہ (اندازاً): 305 kcal · 18 گرام پروٹین · 16 گرام فائبر · 53 گرام کاربوہائیڈریٹ · 760 mg سوڈیم (عام نمک والے ڈبے کے لوبیے کے ساتھ تقریباً 1,000 mg)۔

6. ٹوفو، مشروم اور نوڈلز والا میسو سوپ

2 افراد کے لیے · 15 منٹ · ویگن

گہرے نمکین ذائقے والا جلدی بننے والا نوڈل پیالہ۔ میسو نمکین ہوتا ہے، اس لیے ہم اسے ہر پیالے میں ایک کھانے کے چمچ تک رکھتے ہیں اور ادرک اور مشروم سے بھی ذائقہ لاتے ہیں۔

• 800 ml (3⅓ کپ) پانی
• انگوٹھے جتنا تازہ ادرک (5 گرام)، باریک کٹا
• 100 گرام (1½ کپ) شیٹاکے یا بٹن مشروم، کٹے ہوئے
• 80 گرام (3 oz) خشک سوبا یا ہول ویٹ نوڈلز
• 200 گرام (7 oz) سخت ٹوفو، ٹکڑوں میں
• 80 گرام (2½ کپ) پالک یا کٹا پاک چوئی
• 2 کھانے کے چمچ (36 گرام) میسو پیسٹ
• 2 ہری پیاز، کٹی ہوئی (30 گرام)

1. پانی کو ادرک اور مشروم کے ساتھ 5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
2. اس دوران نوڈلز الگ دیگچی میں پیکٹ کے مطابق پکائیں، پھر چھان کر دھو لیں۔
3. شوربے میں ٹوفو اور پالک ڈالیں اور 2 منٹ گرم کریں۔ دیگچی آنچ سے اتار لیں۔
4. میسو کو ایک چمچہ گرم شوربے میں ہموار ہونے تک گھولیں، پھر واپس ملائیں۔ میسو کا ذائقہ تب سب سے اچھا رہتا ہے جب اسے ابالا نہ جائے۔
5. نوڈلز دو پیالوں میں بانٹیں، اوپر سوپ ڈالیں اور ہری پیاز چھڑکیں۔

فی حصہ (اندازاً): 345 kcal · 28 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر · 44 گرام کاربوہائیڈریٹ · 1,040 mg سوڈیم، جس کا تقریباً دو تہائی میسو سے اور باقی کا زیادہ تر حصہ خشک نوڈلز سے آتا ہے۔

7. انڈے کے ساتھ گازپاچو طرز کا ٹھنڈا سوپ

4 افراد کے لیے · 20 منٹ اور 1 گھنٹہ ٹھنڈا کرنا · سبزی خوروں کے لیے (انڈے کے ساتھ)

ہسپانوی گازپاچو کے انداز میں بغیر پکایا ٹھنڈا ٹماٹر سوپ، گرم دنوں کے لیے بہترین۔ اوپر کٹا انڈا پروٹین ڈالتا ہے؛ بہترین ذائقے کے لیے خوب پکے ٹماٹر لیں۔

• 1 kg (2¼ lb) پکے ٹماٹر، موٹے کٹے ہوئے
• ⅔ کھیرا (200 گرام)، 1 لال شملہ مرچ (150 گرام) اور ¼ لال پیاز (40 گرام)، موٹے کٹے ہوئے
• لہسن کا 1 چھوٹا جوا
• 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل اور 2 کھانے کے چمچ ریڈ وائن یا شیری سرکہ
• آٹے والی بریڈ کا 1 سلائس، توڑا ہوا (40 گرام)
• 4 انڈے
• کالی مرچ، اور پتلا کرنے کے لیے ٹھنڈا پانی

1. انڈوں کو 9 سے 10 منٹ ابالیں یہاں تک کہ زردی سخت ہو جائے، پھر ٹھنڈے پانی میں ٹھنڈا کریں۔
2. اوپر ڈالنے کے لیے تھوڑا کھیرا اور شملہ مرچ الگ رکھیں۔ انڈوں کے سوا باقی سب کچھ ہموار ہونے تک پیسیں۔
3. مطلوبہ گاڑھا پن آنے تک ٹھنڈا پانی ملائیں، کالی مرچ ڈالیں اور کم از کم ایک گھنٹہ ٹھنڈا کریں۔
4. ہر پیالے پر ایک کٹا انڈا اور چھوٹے کٹے کھیرے اور شملہ مرچ ڈال کر پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 195 kcal · 11 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر · 20 گرام کاربوہائیڈریٹ · 130 mg سوڈیم۔

8. مٹر، پالک اور پودینہ سوپ

4 افراد کے لیے · 25 منٹ · سبزی خوروں کے لیے، اچھی طرح فریز ہوتا ہے

چمکدار ہرا، میٹھا اور فروزن مٹر سے آدھے گھنٹے سے کم میں تیار۔ یونانی دہی اسے ملائم بناتا ہے اور پروٹین بڑھاتا ہے۔

• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• 1 بڑا پیاز، کٹا ہوا (150 گرام)
• 1 درمیانہ آلو (200 گرام)، چھلکے سمیت، چھوٹے ٹکڑوں میں
• 1 لیٹر (4 کپ) کم نمک والا سبزی اسٹاک
• 500 گرام (تقریباً 3¾ کپ) فروزن مٹر
• 100 گرام (3 کپ) بے بی پالک اور تازہ پودینے کی ایک چھوٹی گڈی
• 150 گرام (⅔ کپ) بغیر چکنائی والا سادہ یونانی دہی، کالی مرچ

1. پیاز کو تقریباً 5 منٹ ہلکی آنچ پر نرم ہونے تک پکائیں۔
2. آلو اور اسٹاک ڈالیں اور 10 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ آلو نرم ہو جائے۔
3. مٹر 4 منٹ کے لیے ڈالیں، پھر پالک اور پودینہ 1 منٹ کے لیے۔
4. ہموار ہونے تک پیسیں۔ آنچ سے ہٹا کر زیادہ تر دہی ملائیں اور ہر پیالے کے اوپر کے لیے ایک چمچ بچا لیں۔

فی حصہ (اندازاً): 215 kcal · 16 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر · 33 گرام کاربوہائیڈریٹ · 750 mg سوڈیم۔

اسٹاک کیوب، میسو اور نمک: سوپ میں سوڈیم کم کیسے رکھیں

سوپ کا زیادہ تر نمک سبزیوں سے نہیں بلکہ اسٹاک کیوب، بنے بنائے شوربے، میسو، سویا ساس اور پروسیسڈ گوشت سے آتا ہے۔ عام شوربے کے ایک پیالے میں کچھ اور ڈالنے سے پہلے ہی تقریباً 800 سے 900 mg سوڈیم ہو سکتا ہے۔

European Food Safety Authority بالغوں کے لیے دن میں 2 گرام سوڈیم، یعنی تقریباً 5 گرام نمک، کو محفوظ اور کافی مقدار سمجھتی ہے۔ اس لیے نمکین سوپ کا ایک پیالہ پورے دن کی مقدار کا تقریباً آدھا لے سکتا ہے۔

• آدھا اسٹاک، آدھا پانی لیں۔ ہماری ترکیبوں میں اس سے ہر پیالے میں تقریباً 150 سے 300 mg سوڈیم بچتا ہے، اور سبزیاں پکنے کے بعد آپ کو فرق مشکل سے محسوس ہوگا۔
• کم نمک والے اسٹاک کیوب یا شوربا چنیں، اور لیبل ملائیں: برانڈ کے حساب سے سوڈیم کی مقدار بہت بدلتی ہے۔
• اپنی یخنی خود بنائیں، مرغی کی ہڈیوں یا سبزیوں کے چھلکوں اور ڈنٹھلوں سے، بغیر نمک کے، اور حصوں میں فریز کریں۔
• ذائقہ دوسرے طریقے سے لائیں: پیاز، لہسن، ادرک، ٹماٹر پیسٹ، مشروم، پیپریکا، زیرہ، تیز پات، کالی مرچ، لیموں کا رس یا تھوڑا سرکہ۔
• ڈبے والے لوبیا اور چنے دھوئیں، بغیر نمک والے ڈبے چنیں، اور نمک ڈالنے سے پہلے ہمیشہ سوپ چکھیں۔
• بنے بنائے سوپ کا لیبل پڑھیں۔ کم یا گھٹے نمک والی اقسام چنیں، اور ایک ڈبے یا پیکٹ کو ایک یا دو حصے گنیں، اسنیک نہیں۔

کم سوڈیم والے نمک کے متبادل نمک کا ایک حصہ پوٹاشیم کلورائیڈ سے بدل دیتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے سوڈیم کم کرنے کا یہ معقول طریقہ ہے، لیکن یہ گردوں کی شدید بیماری والے لوگوں یا پوٹاشیم بچانے والی دوائیں یا پوٹاشیم سپلیمنٹ لینے والوں کے لیے مناسب نہیں۔

اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو پوٹاشیم بڑھا سکتی ہیں، جن میں بلڈ پریشر اور دل کی بعض دوائیں شامل ہیں، تو انہیں استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

سوپ کو محفوظ طریقے سے ٹھنڈا، فریز اور گرم کیسے کریں؟

سوپ ایک ساتھ زیادہ پکانے کے لیے بہترین ہے، لیکن بڑی، گرم دیگچی آہستہ ٹھنڈی ہوتی ہے، اور بیکٹیریا بڑھ کر ایسے زہریلے مادے بنا سکتے ہیں جو دوبارہ گرم کرنے سے ختم نہیں ہوتے۔ سب سے محفوظ طریقہ یہ ہے کہ بھاپ نکلنا بند ہوتے ہی سوپ چھوٹے ڈبوں میں بانٹ کر سیدھا فریج یا فریزر میں رکھیں۔

ٹھنڈا کرنے، رکھنے اور دوبارہ گرم کرنے کے نیچے دیے مشورے زیادہ مقدار میں بنے سوپ اور اسٹو پر آسٹریلیا کی Food Safety Information Council کی ہدایات پر مبنی ہیں۔

• جلدی حصے کریں۔ سوپ کو ٹیک اوے ڈبے جتنے برتنوں میں بانٹیں تاکہ ہر حصہ جلد ٹھنڈا ہو۔ بڑی دیگچی گھنٹوں چولہے پر نہ چھوڑیں۔
• فریج 5 °C (41 °F) یا اس سے کم پر رکھیں، اور فریج میں رکھا سوپ 2 سے 3 دن میں کھا لیں۔ اگر گھر میں کوئی حاملہ، بزرگ یا کمزور مدافعتی نظام والا ہے تو ایک دن کے اندر استعمال کریں۔
• بعد کے حصوں کے لیے فریزر استعمال کریں۔ فریز کیا سوپ کئی مہینے چلتا ہے۔ ہر ڈبے میں اوپر تھوڑی جگہ چھوڑیں، کیونکہ جمنے پر مائع پھیلتا ہے، اور ہر ایک پر تاریخ لکھیں۔
• فریج میں یا مائیکروویو میں پگھلائیں، کچن کاؤنٹر پر نہیں۔
• اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلے، پیالے کے ہر حصے میں، اور مائیکروویو میں درمیان میں ایک بار ہلائیں۔
• تھرماس میں سوپ کام پر لے جا رہے ہیں؟ پہلے تھرماس کو ابلتے پانی سے گرم کریں، سوپ کو کم از کم 75 °C تک گرم کریں، اور نکلنے سے ٹھیک پہلے تھرماس بھریں۔

اس صفحے کے زیادہ تر سوپ اچھی طرح فریز ہوتے ہیں۔ نوڈلز، پاستا یا زیادہ آلو والے سوپ فریز کے بعد گل سکتے ہیں، اس لیے میسو شوربا نوڈلز کے بغیر فریز کریں اور گرم کرتے وقت تازہ نوڈلز ڈالیں۔ گازپاچو ایک دو دن میں تازہ کھانا بہترین ہے۔

ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر میں سوپ

زیادہ تر بالغوں کے لیے ان سوپوں میں کوئی تبدیلی ضروری نہیں۔ کچھ طویل مدتی بیماریوں میں شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، ماہر نرس یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے ترکیبیں ساتھ دیکھنے کو کہیں۔

ذیابیطس

کاربوہائیڈریٹ وہ غذائی جز ہے جو بلڈ شوگر کو سب سے زیادہ ہلاتا ہے، اس لیے ترکیبوں کا جدول ہر پیالے کے لیے اسے دکھاتا ہے: گازپاچو میں تقریباً 20 گرام سے لے کر لوبیا اور شکرقندی والے سوپ میں تقریباً 53 گرام تک۔ ساتھ کی بریڈ یا کریکرز اس کے اوپر آتے ہیں۔

سبزیوں اور پروٹین والے شوربے کے سوپ عموماً اچھے رہتے ہیں؛ بس ساتھ کی بریڈ، کریکرز اور نوڈلز پر نظر رکھیں۔

انسولین یا ہائپو کے خطرے والی گولیاں لے رہے ہیں؟ کھانے کی جگہ سوپ لینے سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں، کیونکہ ہلکے دوپہر کے کھانے کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آپ کی دوا کی مقدار بدلنی پڑے۔

گردوں کی بیماری

سوپ میں سوڈیم اور پوٹاشیم زیادہ ہو سکتا ہے۔ لوبیا، دالیں، ٹماٹر، آلو، شکرقندی، پالک اور کیل سب میں پوٹاشیم ہے، اور نمک کے متبادل اس سے کہیں زیادہ ڈال سکتے ہیں۔

گردوں کی دائمی بیماری والے کچھ لوگوں کو فاسفورس، پروٹین یا مائع پر بھی دھیان رکھنا ہوتا ہے۔ سوپ کا پیالہ مائع میں گنا جاتا ہے، اس لیے اگر آپ کے لیے مائع کی حد ہے تو اپنی گردوں کی ٹیم سے پوچھیں کہ سوپ اس میں کیسے فٹ ہو۔

ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری

اصل دھیان نمک پر رکھنا ہے۔ اوپر کے کم سوڈیم والے مشورے اپنائیں، سب سے کم اسٹاک والے سوپ چنیں، اور بنے بنائے سوپ کو روزانہ کی نہیں، کبھی کبھار کی چیز سمجھیں۔

اگر آپ کو ہارٹ فیلیئر ہے اور مائع کی حد دی گئی ہے تو سوپ کو بھی مائع میں گنیں اور اپنی دل کی ٹیم سے پوچھیں کہ کتنا فٹ ہوتا ہے۔

دوسری صورتیں

• وزن کم کرنے کی سرجری کے بعد ابتدائی مراحل میں اکثر ہموار سوپ شامل ہوتے ہیں، لیکن بناوٹ، پروٹین اور حصے کے سائز کے لیے اپنی سرجیکل ٹیم کے منصوبے پر عمل کریں۔
• حمل کریش ڈائٹ یا صرف سوپ والے ہفتے کا وقت نہیں۔ اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر سے مشورہ لیں۔
• ابھی یا ماضی میں کھانے کی خرابی (ایٹنگ ڈس آرڈر) کے ساتھ رہ رہے ہیں؟ بند گوبھی سوپ ڈائٹ جیسی سخت ڈائٹس نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔ براہِ کرم اپنی نگہداشت کی ٹیم سے بات کریں۔

ملاقات سے پہلے اپنے سوال لکھ لیں؛ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ اسے آسان بناتی ہے۔

سوپ کو اپنے ہفتے میں کیسے شامل کریں

وزن کم کرنے کے لیے سوپ کا سب سے آسان استعمال یہ ہے کہ اسے باقاعدگی سے مکمل کھانے کے طور پر یا اصل کھانے سے پہلے چھوٹے پیالے کے طور پر لیں، صرف اسی پر گزارا نہ کریں۔ عام کھانے میں اسے شامل کرنے کے پانچ طریقے یہ ہیں۔

1. اسٹارٹر کے طور پر سوپ۔ رات کے کھانے سے پہلے صاف سبزی سوپ کا چھوٹا پیالہ بھوک کی شدت کم کرتا ہے، تاکہ اصل کھانا اعتدال میں رکھنا آسان ہو۔ پلیٹ کے لیے مزید ترکیبیں ہماری پورشن کنٹرول گائیڈ میں ہیں۔
2. دوپہر کے کھانے میں سوپ۔ اوپر کی آٹھ میں سے کوئی ایک ترکیب، بعد میں ایک پھل کے ساتھ، تقریباً 250 سے 400 کیلوریز کا مکمل دوپہر کا کھانا ہے۔
3. سوپ کے ساتھ بریڈ، سمجھداری سے۔ آٹے والی بریڈ کا ایک سلائس (یا ایک پتلی چپاتی) فائبر ڈالتا ہے اور کھانے کو دیر تک ٹکاتا ہے۔ روٹی، چاول اور آلو والا ہمارا صفحہ سمجھاتا ہے کہ نشاستے والی غذائیں وزن کم کرنے میں کیسے فٹ ہوتی ہیں۔
4. اسنیک میں سوپ۔ بچے ہوئے سبزی سوپ کا ایک مگ کھانوں کے درمیان گرم، پیٹ بھرنے والا انتخاب ہے۔ مزید آئیڈیاز کے لیے ہماری صحت مند اسنیکس کی فہرست دیکھیں۔
5. منصوبے میں سوپ۔ ہمارے مفت 7 دن کے ڈائٹ پلان میں ایک سوپ والا دوپہر کا کھانا ہے اور یہ دکھاتا ہے کہ باقی دن کو کیسے متوازن رکھیں۔

کھانا تصویر کا صرف آدھا حصہ ہے۔ سوپ والے دوپہر کے کھانے کے بعد ایک مختصر سیر، 10 منٹ کی بھی، شامل کرنے کے لائق اچھی عادت ہے، اور ہماری ہلکی ورزش کی ویڈیوز آپ کی اپنی رفتار سے طاقت بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

اچھے کھانے سے وزن کم کرنے کے لیے Obesity Foundation کی مفت مدد

ہمارا مشن اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کا وزن کم کرنے اور صحت بہتر بنانے میں مدد کرنا ہے۔ ہم کوئی ڈائٹ، سوپ یا مصنوعات نہیں بیچتے؛ ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا مفت ڈائٹ پلان، سوپ اور دوسرے کھانوں کے ساتھ جو آپ کے ذائقے، بجٹ اور معمول میں فٹ ہوں: اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• بغیر کسی خرچ کے 150 ورزش کی ویڈیوز، کرسی پر بیٹھ کر کی جانے والی حرکتوں سے اوپر تک تین درجوں میں: مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) کھانوں، بھوک اور آپ کے ہفتے کی رکاوٹوں پر، ٹیم کے ایسے رکن کے ساتھ جو آپ پر کوئی رائے قائم نہیں کرے گا: اپنی مفت ویڈیو ملاقات طے کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، ایک ذاتی اکاؤنٹ جہاں آپ پیش رفت دیکھیں اور سوال پوچھیں: اپنا Club اکاؤنٹ کھولیں۔

اس ہفتے ایک دیگچی سے آغاز کریں۔ سب سے اچھی لگنے والی ترکیب چنیں، ہفتے کے آخر میں بنائیں، اور دیکھیں کہ سوپ والا دوپہر کا کھانا آپ کی سہ پہر کی بھوک کو کیسے بدلتا ہے۔