वजन घटाने के लिए सूप: पत्ता गोभी सूप डाइट की जाँच और 8 बेहतर रेसिपी

क्या सूप वजन घटाने में मदद करता है? छोटा जवाब

हाँ, वजन घटाने के लिए सूप सबसे काम के खानों में से एक है, बशर्ते वह शोरबे वाला हो, सब्ज़ियों से भरा हो और उसमें कुछ प्रोटीन हो। उसमें पानी ज़्यादा होने से एक बड़ा, गरम कटोरा अपेक्षाकृत कम कैलोरी देता है, और उसे खाने में समय लगता है।

फिर भी सूप जादू नहीं है। क्रीम, चीज़ या बहुत तेल से गाढ़ा किया सूप पास्ता की प्लेट जितना भारी हो सकता है, और सिर्फ़ सूप पर जीने से प्रोटीन और पोषक तत्वों की कमी रह जाती है।

इस पेज पर आपको मिलेगा कि रिसर्च क्या कहती है, मशहूर पत्ता गोभी सूप डाइट पर ईमानदार नज़र, और आठ अपनी रेसिपी जो सच में पेट भरा रखती हैं। अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर के साथ जी रहे हैं।

सूप कम कैलोरी खाने में कैसे मदद करता है

सूप मुख्य रूप से एनर्जी डेंसिटी के ज़रिए मदद करता है: खाने के हर ग्राम में कितनी कैलोरी है। पानी वजन और मात्रा जोड़ता है, कैलोरी नहीं, इसलिए सब्ज़ी के सूप का कटोरा उतने ही वजन की ब्रेड, चीज़ या चिप्स से कहीं कम ऊर्जा में पेट भरता है।

Penn State University में Barbara Rolls की अगुवाई में शोधकर्ता दशकों से इस विचार को परख रहे हैं। उनकी स्टडीज़ छोटी और ज़्यादातर कम अवधि की हैं, लेकिन पैटर्न एक जैसा है। वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ पर हमारी गाइड सभी खाद्य समूहों के लिए एनर्जी डेंसिटी समझाती है; यहाँ हम सूप की स्टडीज़ को ही देखते हैं।

पानी खाने के अंदर, बगल में नहीं

एक प्रयोग में 24 महिलाओं ने अलग-अलग दिनों पर लंच से पहले चिकन और चावल का एक व्यंजन खाया। कभी वह कैसरोल के रूप में आया, कभी उसी कैसरोल के साथ एक गिलास पानी, और कभी बिल्कुल उन्हीं चीज़ों और पानी से बने सूप के रूप में।

सूप के बाद महिलाओं का पेट ज़्यादा भरा लगा और उन्होंने लंच में लगभग एक चौथाई कम कैलोरी खाई। कैसरोल के साथ उतना ही पानी पीने से कोई फ़र्क़ नहीं पड़ा। उन्होंने डिनर में ज़्यादा खाकर इसकी भरपाई भी नहीं की।

सबक: पानी तब सबसे ज़्यादा पेट भरता है जब वह खाने में पकाया गया हो।

मुख्य खाने से पहले सूप का एक कटोरा

बाद की एक स्टडी में 60 वयस्क पाँच हफ़्ते तक हफ़्ते में एक बार लंच के लिए लैब आए। इनमें से चार दिन उन्होंने पहले कम कैलोरी वाले सब्ज़ी के सूप का एक कटोरा खाया; एक दिन बिल्कुल सूप नहीं।

जब उन्होंने सूप से शुरुआत की, तो सूप और लंच मिलाकर लगभग 20% कम कैलोरी खाई, यानी करीब 134 कैलोरी कम। इससे कोई ख़ास फ़र्क़ नहीं पड़ा कि सूप साफ़ शोरबा था जिसके साथ सब्ज़ियाँ अलग थीं, टुकड़ों वाला था, आधा पिसा था या पूरी तरह चिकना।

तो जो बनावट आपको सबसे ज़्यादा पसंद हो, वही चुनें। ध्यान रहे कि इस स्टडी के लोगों को मोटापा नहीं था और इसने एक-एक खाना नापा, समय के साथ वजन घटना नहीं।

पूरे एक साल में क्या हुआ

लंबी स्टडीज़ कम हैं। ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 200 वयस्कों पर एक साल के ट्रायल में सभी ने डाइटीशियन की मदद से कैलोरी नियंत्रित डाइट अपनाई। कुछ से साथ में रोज़ कम कैलोरी वाले सूप के एक या दो हिस्से खाने को कहा गया, और दूसरों से उतनी ही कैलोरी वाले ज़्यादा एनर्जी वाले स्नैक के दो हिस्से।

एक साल बाद, रोज़ दो सूप वाले समूह का वजन लगभग 7.2 kg घटा, जबकि स्नैक वाले समूह का 4.8 kg। लेकिन जिस समूह ने कोई ख़ास खाना नहीं खाया, उसका वजन लगभग 8.1 kg घटा, इसलिए सूप उसके बिना वाली अच्छी डाइट से बेहतर नहीं था।

एक और एक साल के ट्रायल में, मोटापे वाली 97 महिलाओं ने ज़्यादा पानी वाले खाने, मुख्यतः फल और सब्ज़ियाँ, ज़्यादा खाना सीखा; उनका वजन सिर्फ़ वसा घटाने वाली महिलाओं से थोड़ा ज़्यादा घटा और उन्होंने भूख कम बताई। यही सिद्धांत अच्छे सब्ज़ी सूप का भी है।

सूप पीने वालों का वजन अक्सर कम होता है

सात जनसंख्या स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि सूप खाने वालों में मोटापे की संभावना कम थी; 45,000 से ज़्यादा लोगों के मिले हुए डेटा में उनकी संभावना लगभग 15% कम थी। एक बड़े अमेरिकी सर्वे में सूप खाने वालों का वजन और कमर का नाप भी कम था, और उनका कुल खाना बेहतर गुणवत्ता का था।

ये स्टडीज़ यह साबित नहीं कर सकतीं कि फ़र्क़ सूप की वजह से था; सूप खाने वालों की दूसरी सेहतमंद आदतें भी हो सकती हैं। उसी अमेरिकी सर्वे में एक साफ़ कमी भी मिली: सूप खाने वाले ज़्यादा सोडियम लेते थे, जिस पर हम नीचे लौटेंगे।

पत्ता गोभी सूप डाइट: मिथक की ईमानदार जाँच

पत्ता गोभी सूप डाइट (कैबेज सूप डाइट) 7 दिन की क्रैश डाइट है जिसमें आप बिना वसा वाला पत्ता गोभी और सब्ज़ियों का सूप ख़ूब मात्रा में खाते हैं, साथ में हर दिन बदलने वाली दूसरी चीज़ों की एक छोटी सूची। यह एक हफ़्ते में 10 पाउंड (लगभग 4.5 kg) या ज़्यादा घटाने का वादा करती है, लेकिन उसमें से ज़्यादातर पानी होता है, और वजन आमतौर पर लौट आता है।

सालों से इस डाइट की ऑनलाइन खोज लगातार घटी है, फिर भी यह एक जाना-माना झटपट उपाय है, जिसे अक्सर छुट्टी या किसी समारोह से पहले जल्दी नतीजे की उम्मीद में आज़माया जाता है।

इस डाइट में क्या होता है

सूप आमतौर पर पत्ता गोभी, प्याज़, शिमला मिर्च, टमाटर, सेलरी या मशरूम को स्टॉक क्यूब के साथ पानी में उबालकर बनता है। आप इसे दिन में दो-तीन बार, जितना चाहें, खाते हैं।

हर दिन कुछ तय चीज़ें जुड़ती हैं। रूप अलग-अलग हैं, लेकिन आमतौर पर ये फल, सब्ज़ियाँ, मलाई उतरे दूध के साथ केले, टमाटर के साथ बीफ़ या चिकन, या ब्राउन राइस होते हैं। सात दिन बाद आप रुक जाते हैं।

हम दिन-ब-दिन का प्लान नहीं छापते, क्योंकि हम इसे अपनाने की सलाह नहीं देते।

तराज़ू इतनी तेज़ी से क्यों गिरता है

मेन्यू इतना सीमित है कि ज़्यादातर दिनों में यह डाइट बहुत कम कैलोरी वाली होती है, ज़्यादातर वयस्कों की ज़रूरत से कहीं नीचे, और कई दिनों में कार्बोहाइड्रेट भी कम होता है।

जब आप अचानक इतना कम खाते हैं, ख़ासकर इतना कम कार्बोहाइड्रेट, तो शरीर पहले ग्लाइकोजन का भंडार इस्तेमाल करता है, यानी लिवर और मांसपेशियों में रखा कार्बोहाइड्रेट। ग्लाइकोजन का हर ग्राम लगभग तीन से चार ग्राम पानी के साथ जमा होता है, इसलिए भंडार ख़ाली होने पर पानी भी निकल जाता है।

इसीलिए एक हफ़्ते में तराज़ू कई किलो गिर सकता है, जबकि उसमें चर्बी का हिस्सा छोटा ही होता है। जैसे ही आप सामान्य खाना शुरू करते हैं, ग्लाइकोजन और उसका पानी लौट आते हैं। सुरक्षित तरीके से वजन घटाना वाला हमारा पेज यह पानी वाला असर और हफ़्ते की यथार्थवादी रफ़्तार समझाता है।

पत्ता गोभी सूप डाइट लंबे समय में काम क्यों नहीं करती

• कोई वैज्ञानिक ट्रायल नहीं। हमें ऐसी कोई प्रकाशित स्टडी नहीं मिली जिसने ख़ुद पत्ता गोभी सूप डाइट को परखा हो। हर दावा निजी कहानियों से आता है।
• ज़्यादातर दिनों में बहुत कम प्रोटीन। पर्याप्त प्रोटीन वजन घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है, और ताक़त व रोज़ के कामों के लिए आपको उन मांसपेशियों की ज़रूरत है।
• संतुलित नहीं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे उन डाइट के साथ गिनते हैं जो पूरे खाद्य समूह हटा देती हैं और पोषण में कमी छोड़ती हैं।
• भूख और ऊब। एक हफ़्ते तक एक ही सूप खाना मुश्किल है, और बहुत से लोग बीच में छोड़ देते हैं या बाद में ज़्यादा खा लेते हैं।
• बहुत नमक, अगर सूप आम स्टॉक क्यूब से बना हो, जो ब्लड प्रेशर, दिल और किडनी की सेहत के लिए मायने रखता है।
• यह कुछ नहीं सिखाती उन खानों के बारे में जो आप सात दिन के बाद भी खाते रह सकें, इसलिए वजन लौटने की संभावना ज़्यादा है।

अगर आप इंसुलिन या ब्लड शुगर घटा सकने वाली गोलियाँ, या ब्लड प्रेशर की दवाएँ लेते हैं, तो अचानक बहुत कम कैलोरी वाला हफ़्ता हाइपो (शुगर बहुत गिरना) या चक्कर ला सकता है। अपने डॉक्टर के बिना कोई क्रैश डाइट न आज़माएँ। दूसरे लोकप्रिय झटपट उपायों के लिए हमारा वजन घटाने के मिथक पेज देखें।

इस विचार का अच्छा हिस्सा सच्चा है: सब्ज़ी का सूप सस्ता, पेट भरने वाला और कम कैलोरी वाला है। सूप रखें, उसमें प्रोटीन और फ़ाइबर जोड़ें, और उसे सामान्य खाने के हिस्से के रूप में खाएँ, जैसे नीचे हमारी पहली रेसिपी में।

वजन घटाने वाला सूप पेट भरने वाला कैसे बनता है?

पेट भरने वाले वेट लॉस सूप में शोरबे का आधार, ख़ूब सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का असली हिस्सा और कुछ फ़ाइबर वाला स्टार्च होता है। सिर्फ़ पानी में सब्ज़ियाँ हल्की होती हैं, लेकिन शायद ही कभी अगले खाने तक साथ देती हैं।

1. शोरबे, टमाटर या पानी से शुरू करें, क्रीम, नारियल के दूध या चीज़ से नहीं। गाढ़ापन चाहिए तो बीन्स या एक आलू पीसकर मिलाएँ, या आख़िर में सादा दही डालें।
2. सब्ज़ियों से भरें: पत्ता गोभी, गाजर, लीक, सेलरी, शिमला मिर्च, तोरी, पालक, केल या फ़्रोज़न मिक्स सब्ज़ियाँ।
3. हर कटोरे में 15 से 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ें, चिकन, लीन मीट, मछली, अंडे, टोफ़ू, बीन्स, दालों या ग्रीक योगर्ट से। प्रोटीन ही सूप को खाना बनाता है।
4. फ़ाइबर वाला स्टार्च शामिल करें: दालें-राजमा, जौ, ब्राउन राइस, छिलके समेत आलू, या साथ में आटे वाली ब्रेड का एक स्लाइस।
5. तेल नापें। प्याज़ नरम करने के लिए प्रति व्यक्ति एक-दो छोटे चम्मच काफ़ी हैं।

ऊपर से डाली चीज़ें तस्वीर तेज़ी से बदल देती हैं। मुट्ठी भर क्रूटॉन, एक चम्मच कसा चीज़ या क्रीम की एक लहर 100 कैलोरी या ज़्यादा जोड़ सकती है। ताज़ी हरी पत्तियाँ, काली मिर्च, नींबू का रस, मिर्च या एक चम्मच दही बहुत कम में स्वाद जोड़ते हैं।

साफ़ शोरबे में कैलोरी लगभग नहीं होती, लेकिन प्रोटीन भी लगभग नहीं, इसलिए वह खाने से ज़्यादा गरम स्टार्टर का काम करता है। क्रीम वाले सूप में पानी से बने टमाटर सूप से दोगुनी से ज़्यादा कैलोरी है, और पेट बहुत ज़्यादा नहीं भरता।

क्या टमाटर का सूप वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, बिना क्रीम के बना और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ परोसा टमाटर सूप वजन घटाने के लिए अच्छा विकल्प है। टमाटर ज़्यादातर पानी हैं, इसलिए चिकना कटोरा भरपूर लगता है और पानी या दूध से बनने के हिसाब से लगभग 80 से 140 कैलोरी पर रहता है।

सादे टमाटर सूप की कमज़ोरी प्रोटीन है: पानी से बने कटोरे में सिर्फ़ लगभग 2 ग्राम। अकेले यह ज़्यादा देर पेट भरा नहीं रखेगा, इसलिए इसे किसी ज़्यादा ठोस चीज़ के साथ लें।

• छोलों या सफ़ेद बीन्स का एक डिब्बा पीसकर मिलाएँ, जैसा हमारी रेसिपी 2 में है।
• कटोरे में एक चम्मच सादा ग्रीक योगर्ट (या गाढ़ा दही) मिलाएँ।
• साथ में आटे वाली ब्रेड का टोस्ट लें, ऊपर कॉटेज चीज़ (या पनीर), अंडा या थोड़ी टूना।

डिब्बे और पैकेट वाले टमाटर सूप सुविधाजनक हैं, लेकिन लेबल पर चीनी और नमक देखें। कुछ ब्रांड चीनी डालते हैं, और एक कटोरा दिन के सोडियम का लगभग चौथाई हिस्सा दे सकता है। डिब्बाबंद टमाटरों से घर का बना टमाटर सूप सस्ता पड़ता है और दोनों पर आपका नियंत्रण रहता है।

पेट भरा रखने वाली 8 वेट लॉस सूप रेसिपी

वजन घटाने के लिए ये आठ सूप रेसिपी हमारी अपनी हैं और सस्ती, रोज़ की चीज़ों से बनती हैं। हर एक प्रोटीन और फ़ाइबर वाला पूरा खाना है, और ज़्यादातर अच्छी तरह फ़्रीज़ हो जाती हैं। हमारे वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी पेज पर मिनेस्ट्रोनी जैसा सब्ज़ी-बीन्स सूप और मसूर की दाल है, इसलिए हमने उन्हें यहाँ नहीं दोहराया।

पोषण के आँकड़े अनुमानित हैं। हमने हर सामग्री को USDA FoodData Central (SR Legacy डेटा) से मिलाया, पूरे पतीले का जोड़ निकाला और उसे परोसने की संख्या से भाग दिया। पानी, हरी पत्तियाँ और मसाले शून्य गिने गए। छोले डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोए हुए गिने गए, और राजमा बिना नमक वाले।

सोडियम कम नमक वाले स्टॉक से गिना गया। आम स्टॉक क्यूब के साथ हर कटोरे में लगभग 150 से 250 mg ज़्यादा मानें। चम्मच के नाप समतल हैं (बड़ा चम्मच = 15 ml, छोटा चम्मच = 5 ml) और अमेरिकी कप के नाप गोल किए गए हैं।

1. लीन बीफ़ और पैपरिका वाला पत्ता गोभी सूप

4 लोगों के लिए · 45 मिनट · अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

पत्ता गोभी सूप का हमारा समझदार रूप, भरवाँ पत्ता गोभी रोल के स्वाद से प्रेरित। लीन कीमा और थोड़े चावल इसे क्रैश डाइट नहीं, एक खाना बनाते हैं।

• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल
• 300 ग्राम (10½ oz) लीन बीफ़ कीमा (5% वसा), या टर्की कीमा
• 1 बड़ा प्याज़, कटा (150 ग्राम)
• 2 गाजर, छोटे टुकड़ों में (150 ग्राम)
• 1 लाल शिमला मिर्च (120 ग्राम), छोटे टुकड़ों में
• 2 छोटे चम्मच पैपरिका, मीठी या स्मोक्ड
• आधी छोटी सफ़ेद पत्ता गोभी (500 ग्राम / लगभग 7 कप कटी हुई)
• कटे टमाटरों का 1 डिब्बा (14 oz / 400 ग्राम) और 2 बड़े चम्मच टमाटर पेस्ट
• 1 लीटर (4 कप) कम नमक वाला स्टॉक
• 150 ग्राम (¾ कप) पका ब्राउन राइस
• काली मिर्च, ताज़ा सोआ या अजमोद, थोड़ा नींबू

1. बड़े पतीले में तेल गरम करें और कीमा 5 मिनट भूनें, चम्मच से तोड़ते हुए।
2. प्याज़, गाजर और शिमला मिर्च डालें और 5 मिनट पकाएँ, जब तक नरम होने लगें। पैपरिका और टमाटर पेस्ट 1 मिनट चलाएँ।
3. पत्ता गोभी, टमाटर और स्टॉक डालें। ढक्कन लगाकर धीमी आँच पर 20 से 25 मिनट पकाएँ, जब तक पत्ता गोभी नरम हो जाए।
4. चावल मिलाएँ और 3 मिनट गरम करें, जब तक सब कुछ भाप छोड़ने लगे। काली मिर्च, नींबू और हरी पत्तियों से स्वाद पूरा करें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 280 kcal · 24 ग्राम प्रोटीन · 9 ग्राम फ़ाइबर · 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 800 mg सोडियम।

2. छोलों वाला क्रीमी टमाटर सूप

4 लोगों के लिए · 30 मिनट · शाकाहारी, अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

बिना किसी क्रीम के चिकना और मलाईदार: पिसे छोले गाढ़ापन और प्रोटीन देते हैं। बड़े लंच के लिए आटे वाली ब्रेड का एक टोस्ट जोड़ें।

• 1 बड़ा चम्मच (15 ml) ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा प्याज़, 1 गाजर और सेलरी की 2 डंडियाँ, कटी हुई (150 ग्राम, 100 ग्राम और 80 ग्राम)
• लहसुन की 2 कलियाँ, कुचली हुई
• कटे टमाटरों के 2 डिब्बे (28 oz / 800 ग्राम) और 2 बड़े चम्मच टमाटर पेस्ट
• छोलों का 1 डिब्बा, पानी निकालकर धोया हुआ (लगभग 240 ग्राम / 1½ कप)
• 600 ml (2½ कप) कम नमक वाला सब्ज़ी स्टॉक
• 100 ग्राम (आधे कप से थोड़ा कम) बिना वसा वाला सादा ग्रीक योगर्ट, ताज़ी तुलसी (बेसिल), काली मिर्च

1. प्याज़, गाजर और सेलरी को लगभग 8 मिनट हल्का भूनें जब तक नरम हों, फिर लहसुन एक मिनट चलाएँ।
2. टमाटर, टमाटर पेस्ट, छोले और स्टॉक डालें और पंद्रह मिनट धीमे-धीमे उबलने दें।
3. कुछ मिनट ठंडा होने दें, फिर चिकना होने तक पीसें। ब्लेंडर आधा ही भरें और ढक्कन तौलिये से पकड़ें, क्योंकि गरम सूप उछल सकता है।
4. हर कटोरा एक चम्मच दही, तुलसी और काली मिर्च के साथ परोसें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 210 kcal · 12 ग्राम प्रोटीन · 10 ग्राम फ़ाइबर · 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 750 mg सोडियम।

3. चिकन, सब्ज़ी और जौ का सूप

4 लोगों के लिए · 50 मिनट · अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

सुकून देने वाला क्लासिक चिकन सूप, हर कटोरे में 30 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन। जौ इसे गाढ़ा और चबाने लायक बनाता है और फ़ाइबर जोड़ता है।

• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा लीक (200 ग्राम), 2 गाजर (150 ग्राम) और सेलरी की 2-3 डंडियाँ (100 ग्राम), कटी हुई
• 400 ग्राम (14 oz) बिना खाल का चिकन ब्रेस्ट, साबुत
• 80 ग्राम (आधे कप से थोड़ा कम) पर्ल जौ, धोया हुआ
• 1 लीटर (4 कप) कम नमक वाला चिकन स्टॉक और 500 ml (2 कप) पानी
• 150 ग्राम (1 कप) फ़्रोज़न मटर
• 1 तेज़पत्ता, सूखा थाइम, काली मिर्च, कटा अजमोद

1. लीक, गाजर और सेलरी को 5 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
2. जौ, स्टॉक, पानी, तेज़पत्ता और थाइम डालें, फिर चिकन पतीले में रखें। ढककर 20 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक चिकन पूरी तरह पक जाए: बीच में गुलाबी मांस न हो, या फ़ूड थर्मामीटर पर 74 °C (165 °F)।
3. चिकन निकालें और दो काँटों से रेशे करें। सूप को 15 मिनट और पकने दें, जब तक जौ नरम हो जाए।
4. चिकन वापस डालें, मटर मिलाएँ और 3 मिनट गरम करें। तेज़पत्ता निकालें और अजमोद व काली मिर्च से पूरा करें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 305 kcal · 31 ग्राम प्रोटीन · 7 ग्राम फ़ाइबर · 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 720 mg सोडियम।

4. नींबू वाला मसूर और पालक सूप

4 लोगों के लिए · 45 मिनट · सब्ज़ी स्टॉक के साथ वीगन, अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

भूरी या हरी साबुत मसूर लाल (धुली) मसूर से बेहतर आकार में रहती है, इसलिए यह सूप भरपूर रहता है। जीरा और ख़ूब नींबू इसे ताज़ा, मध्य-पूर्वी अंदाज़ का स्वाद देते हैं।

• 1 बड़ा चम्मच (15 ml) ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा प्याज़, 2 गाजर और सेलरी की 2 डंडियाँ, छोटे टुकड़ों में (150 ग्राम, 150 ग्राम और 80 ग्राम)
• लहसुन की 2 कलियाँ, कुचली हुई, और 1 छोटा चम्मच पिसा जीरा
• 200 ग्राम (1 कप) सूखी हरी या भूरी साबुत मसूर, अच्छी तरह धुली
• 1 लीटर (4 कप) कम नमक वाला सब्ज़ी स्टॉक और 500 ml (2 कप) पानी
• 150 ग्राम (5 कप) बेबी पालक
• 1 नींबू का रस, काली मिर्च, एक चुटकी कुटी लाल मिर्च

1. प्याज़, गाजर और सेलरी को लगभग 8 मिनट हल्का भूनें, फिर लहसुन और जीरा ख़ुशबू आने तक चलाएँ।
2. मसूर, स्टॉक और पानी डालें, और 30 से 35 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ जब तक मसूर नरम हो जाए।
3. गाढ़ा करने के लिए लगभग एक तिहाई सूप पीसें या मसलें, बाक़ी टुकड़ों वाला रहने दें।
4. पालक मिलाएँ जब तक मुरझा जाए, फिर नींबू का रस, काली मिर्च और लाल मिर्च डालें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 275 kcal · 18 ग्राम प्रोटीन · 8 ग्राम फ़ाइबर · 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 660 mg सोडियम।

5. राजमा, केल और शकरकंद सूप

4 लोगों के लिए · 35 मिनट · सब्ज़ी स्टॉक के साथ वीगन, अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

धुएँ जैसा, हल्का मीठा और बहुत पेट भरने वाला, हर कटोरे में लगभग 16 ग्राम फ़ाइबर। अगर आपको बीन्स की आदत नहीं है, तो पहले छोटा हिस्सा खाएँ और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा प्याज़, कटा (150 ग्राम), और लहसुन की 2 कलियाँ, कुचली हुई
• 1 छोटा चम्मच स्मोक्ड पैपरिका
• 1 शकरकंद (300 ग्राम), छिला और छोटे टुकड़ों में
• कटे टमाटरों का 1 डिब्बा (14 oz / 400 ग्राम)
• बिना नमक वाले लाल राजमा के 2 डिब्बे, पानी निकालकर धोए हुए (लगभग 480 ग्राम / 3 कप)
• 1 लीटर (4 कप) कम नमक वाला सब्ज़ी स्टॉक
• 150 ग्राम (लगभग 7 कप) केल, सख़्त डंठल हटाकर, कटा (या पालक)

1. प्याज़ को 5 मिनट हल्का भूनें, फिर लहसुन और पैपरिका एक मिनट चलाएँ।
2. शकरकंद, टमाटर और स्टॉक डालें और लगभग 15 मिनट धीमे-धीमे उबलने दें।
3. राजमा और केल मिलाएँ और 8 से 10 मिनट और पकाएँ, जब तक केल नरम हो जाए।
4. सूप गाढ़ा करने के लिए कुछ राजमा चम्मच से पतीले की दीवार पर दबाएँ।

प्रति सर्विंग (लगभग): 305 kcal · 18 ग्राम प्रोटीन · 16 ग्राम फ़ाइबर · 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 760 mg सोडियम (आम नमक वाले डिब्बाबंद राजमा के साथ लगभग 1,000 mg)।

6. टोफ़ू, मशरूम और नूडल्स वाला मिसो सूप

2 लोगों के लिए · 15 मिनट · वीगन

गहरे नमकीन स्वाद वाला झटपट नूडल बाउल। मिसो नमकीन होता है, इसलिए हम इसे हर कटोरे में एक बड़े चम्मच तक रखते हैं और अदरक व मशरूम से भी स्वाद लाते हैं।

• 800 ml (3⅓ कप) पानी
• अँगूठे जितना ताज़ा अदरक (5 ग्राम), पतला कटा
• 100 ग्राम (1½ कप) शिटाके या बटन मशरूम, कटे हुए
• 80 ग्राम (3 oz) सूखे सोबा या होलव्हीट नूडल्स
• 200 ग्राम (7 oz) फ़र्म टोफ़ू, टुकड़ों में
• 80 ग्राम (2½ कप) पालक या कटा पाक चोई
• 2 बड़े चम्मच (36 ग्राम) मिसो पेस्ट
• 2 हरे प्याज़, कटे हुए (30 ग्राम)

1. पानी को अदरक और मशरूम के साथ 5 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
2. इस बीच नूडल्स अलग पतीले में पैकेट के अनुसार पकाएँ, फिर छानकर धो लें।
3. शोरबे में टोफ़ू और पालक डालें और 2 मिनट गरम करें। पतीला आँच से उतार लें।
4. मिसो को एक करछी गरम शोरबे में चिकना होने तक घोलें, फिर वापस मिलाएँ। मिसो का स्वाद तब सबसे अच्छा रहता है जब उसे उबाला न जाए।
5. नूडल्स दो कटोरों में बाँटें, ऊपर सूप डालें और हरे प्याज़ छिड़कें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 345 kcal · 28 ग्राम प्रोटीन · 6 ग्राम फ़ाइबर · 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 1,040 mg सोडियम, जिसका लगभग दो-तिहाई मिसो से और बाक़ी का ज़्यादातर सूखे नूडल्स से आता है।

7. अंडे के साथ गाज़पाचो जैसा ठंडा सूप

4 लोगों के लिए · 20 मिनट और 1 घंटा ठंडा करना · शाकाहारी (अंडे के साथ)

स्पेनिश गाज़पाचो के अंदाज़ में बिना पकाया ठंडा टमाटर सूप, गरम दिनों के लिए बढ़िया। ऊपर कटा अंडा प्रोटीन जोड़ता है; सबसे अच्छे स्वाद के लिए ख़ूब पके टमाटर लें।

• 1 kg (2¼ lb) पके टमाटर, मोटे कटे हुए
• ⅔ खीरा (200 ग्राम), 1 लाल शिमला मिर्च (150 ग्राम) और ¼ लाल प्याज़ (40 ग्राम), मोटे कटे हुए
• लहसुन की 1 छोटी कली
• 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल और 2 बड़े चम्मच रेड वाइन या शेरी विनेगर
• आटे वाली ब्रेड का 1 स्लाइस, तोड़ा हुआ (40 ग्राम)
• 4 अंडे
• काली मिर्च, और पतला करने के लिए ठंडा पानी

1. अंडों को 9 से 10 मिनट उबालें जब तक ज़र्दी सख़्त हो जाए, फिर ठंडे पानी में ठंडा करें।
2. ऊपर डालने के लिए थोड़ा खीरा और शिमला मिर्च अलग रखें। अंडों को छोड़कर बाक़ी सब चिकना होने तक पीसें।
3. मनचाहा गाढ़ापन आने तक ठंडा पानी मिलाएँ, काली मिर्च डालें और कम से कम एक घंटा ठंडा करें।
4. हर कटोरे पर एक कटा अंडा और छोटे कटे खीरे-शिमला मिर्च डालकर परोसें।

प्रति सर्विंग (लगभग): 195 kcal · 11 ग्राम प्रोटीन · 5 ग्राम फ़ाइबर · 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 130 mg सोडियम।

8. मटर, पालक और पुदीना सूप

4 लोगों के लिए · 25 मिनट · शाकाहारी, अच्छी तरह फ़्रीज़ होता है

चमकीला हरा, मीठा और फ़्रोज़न मटर से आधे घंटे से कम में तैयार। ग्रीक योगर्ट इसे मलाईदार बनाता है और प्रोटीन बढ़ाता है।

• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा प्याज़, कटा (150 ग्राम)
• 1 मध्यम आलू (200 ग्राम), छिलके समेत, छोटे टुकड़ों में
• 1 लीटर (4 कप) कम नमक वाला सब्ज़ी स्टॉक
• 500 ग्राम (लगभग 3¾ कप) फ़्रोज़न मटर
• 100 ग्राम (3 कप) बेबी पालक और ताज़े पुदीने का एक छोटा गुच्छा
• 150 ग्राम (⅔ कप) बिना वसा वाला सादा ग्रीक योगर्ट, काली मिर्च

1. प्याज़ को लगभग 5 मिनट धीमी आँच पर नरम होने तक पकाएँ।
2. आलू और स्टॉक डालें और 10 मिनट पकाएँ, जब तक आलू नरम हो जाए।
3. मटर 4 मिनट के लिए डालें, फिर पालक और पुदीना 1 मिनट के लिए।
4. चिकना होने तक पीसें। आँच से हटाकर ज़्यादातर दही मिलाएँ और हर कटोरे के ऊपर के लिए एक चम्मच बचाएँ।

प्रति सर्विंग (लगभग): 215 kcal · 16 ग्राम प्रोटीन · 8 ग्राम फ़ाइबर · 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट · 750 mg सोडियम।

स्टॉक क्यूब, मिसो और नमक: सूप में सोडियम कम कैसे रखें

सूप का ज़्यादातर नमक सब्ज़ियों से नहीं, बल्कि स्टॉक क्यूब, बने-बनाए शोरबे, मिसो, सोया सॉस और प्रोसेस्ड मीट से आता है। आम शोरबे के एक कटोरे में कुछ और डालने से पहले ही लगभग 800 से 900 mg सोडियम हो सकता है।

European Food Safety Authority वयस्कों के लिए दिन में 2 ग्राम सोडियम, यानी लगभग 5 ग्राम नमक, सुरक्षित और पर्याप्त मात्रा मानती है। इसलिए नमकीन सूप का एक कटोरा पूरे दिन की मात्रा का लगभग आधा ले सकता है।

• आधा स्टॉक, आधा पानी लें। हमारी रेसिपी में इससे हर कटोरे में लगभग 150 से 300 mg सोडियम बचता है, और सब्ज़ियाँ पकने के बाद आपको फ़र्क़ मुश्किल से पता चलेगा।
• कम नमक वाले स्टॉक क्यूब या शोरबा चुनें, और लेबल मिलाएँ: ब्रांड के हिसाब से सोडियम की मात्रा बहुत बदलती है।
• अपना स्टॉक ख़ुद बनाएँ, चिकन की हड्डियों या सब्ज़ियों के छिलकों-डंठलों से, बिना नमक के, और हिस्सों में फ़्रीज़ करें।
• स्वाद दूसरे तरीके से लाएँ: प्याज़, लहसुन, अदरक, टमाटर पेस्ट, मशरूम, पैपरिका, जीरा, तेज़पत्ता, काली मिर्च, नींबू का रस या थोड़ा सिरका।
• डिब्बाबंद बीन्स और छोले धोएँ, बिना नमक वाले डिब्बे चुनें, और नमक डालने से पहले हमेशा सूप चखें।
• बने-बनाए सूप का लेबल पढ़ें। कम या घटे नमक वाले रूप चुनें, और एक डिब्बे या पैकेट को एक या दो हिस्से गिनें, स्नैक नहीं।

कम सोडियम वाले नमक के विकल्प (लो-सोडियम नमक) नमक का एक हिस्सा पोटैशियम क्लोराइड से बदल देते हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए सोडियम घटाने का यह ठीक तरीका है, लेकिन ये गंभीर किडनी रोग वाले लोगों या पोटैशियम बचाने वाली दवाएँ या पोटैशियम सप्लीमेंट लेने वालों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

अगर आपको किडनी की बीमारी है या आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जो पोटैशियम बढ़ा सकती हैं, जिनमें ब्लड प्रेशर और दिल की कुछ दवाएँ शामिल हैं, तो इनका इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

सूप को सुरक्षित तरीके से ठंडा, फ़्रीज़ और गरम कैसे करें?

सूप एक साथ ज़्यादा बनाने के लिए आदर्श है, लेकिन बड़ा, गरम पतीला धीरे ठंडा होता है, और बैक्टीरिया बढ़कर ऐसे टॉक्सिन बना सकते हैं जो दोबारा गरम करने से नष्ट नहीं होते। सबसे सुरक्षित तरीका है कि भाप निकलना बंद होते ही सूप छोटे डिब्बों में बाँटकर सीधे फ़्रिज या फ़्रीज़र में रखें।

ठंडा करने, रखने और दोबारा गरम करने के नीचे दिए सुझाव बड़ी मात्रा में बने सूप और स्ट्यू पर ऑस्ट्रेलिया की Food Safety Information Council की सलाह पर आधारित हैं।

• जल्दी हिस्से करें। सूप को टेकअवे डिब्बे जितने बर्तनों में बाँटें, ताकि हर हिस्सा जल्दी ठंडा हो। बड़ा पतीला घंटों चूल्हे पर न छोड़ें।
• फ़्रिज 5 °C (41 °F) या उससे कम पर रखें, और फ़्रिज में रखा सूप 2 से 3 दिन में खा लें। अगर घर में कोई गर्भवती, बुज़ुर्ग या कमज़ोर रोग-प्रतिरोधक क्षमता वाला है, तो एक दिन के भीतर इस्तेमाल करें।
• बाद के हिस्सों के लिए फ़्रीज़र लें। फ़्रीज़ किया सूप कई महीने चलता है। हर डिब्बे में ऊपर थोड़ी जगह छोड़ें, क्योंकि जमने पर तरल फैलता है, और हर एक पर तारीख़ लिखें।
• फ़्रिज में या माइक्रोवेव में पिघलाएँ, रसोई के काउंटर पर नहीं।
• तब तक गरम करें जब तक भाप निकले, कटोरे के हर हिस्से में, और माइक्रोवेव में बीच में एक बार चलाएँ।
• फ़्लास्क में सूप काम पर ले जा रहे हैं? पहले फ़्लास्क को उबलते पानी से गरम करें, सूप को कम से कम 75 °C तक गरम करें, और निकलने से ठीक पहले फ़्लास्क भरें।

इस पेज के ज़्यादातर सूप अच्छी तरह फ़्रीज़ होते हैं। नूडल्स, पास्ता या ज़्यादा आलू वाले सूप फ़्रीज़ के बाद गल सकते हैं, इसलिए मिसो शोरबा बिना नूडल्स के फ़्रीज़ करें और गरम करते समय ताज़े नूडल्स डालें। गाज़पाचो एक-दो दिन में ताज़ा खाना सबसे अच्छा है।

डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर में सूप

ज़्यादातर वयस्कों के लिए इन सूपों में कोई बदलाव ज़रूरी नहीं। कुछ लंबी बीमारियों में, शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर, विशेषज्ञ नर्स या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से रेसिपी साथ में देखने को कहें।

डायबिटीज़

कार्बोहाइड्रेट वह पोषक तत्व है जो ब्लड शुगर को सबसे ज़्यादा हिलाता है, इसलिए रेसिपी टेबल हर कटोरे के लिए इसे दिखाती है: गाज़पाचो में लगभग 20 ग्राम से लेकर बीन्स और शकरकंद वाले सूप में लगभग 53 ग्राम तक। साथ की ब्रेड या क्रैकर्स इसके ऊपर आते हैं।

सब्ज़ियों और प्रोटीन वाले शोरबे वाले सूप आमतौर पर अच्छे रहते हैं; बस साथ की ब्रेड, क्रैकर्स और नूडल्स पर नज़र रखें।

इंसुलिन या हाइपो के ख़तरे वाली गोलियाँ ले रहे हैं? खाने की जगह सूप लेने से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें, क्योंकि हल्के लंच का मतलब हो सकता है कि आपकी दवा की मात्रा बदलनी पड़े।

किडनी की बीमारी

सूप में सोडियम और पोटैशियम ज़्यादा हो सकता है। बीन्स, दालें, टमाटर, आलू, शकरकंद, पालक और केल सबमें पोटैशियम है, और नमक के विकल्प इससे कहीं ज़्यादा जोड़ सकते हैं।

क्रॉनिक किडनी डिज़ीज़ वाले कुछ लोगों को फ़ॉस्फ़ोरस, प्रोटीन या तरल पर भी ध्यान रखना होता है। सूप का कटोरा तरल में गिना जाता है, इसलिए अगर आपकी तरल की सीमा है, तो अपनी किडनी टीम से पूछें कि सूप उसमें कैसे फ़िट हो।

हाई ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी

मुख्य ध्यान नमक पर रखना है। ऊपर के कम सोडियम वाले सुझाव अपनाएँ, सबसे कम स्टॉक वाले सूप चुनें, और बने-बनाए सूप को रोज़ की नहीं, कभी-कभार की चीज़ मानें।

अगर आपको हार्ट फ़ेल्योर है और तरल की सीमा दी गई है, तो सूप को भी तरल में गिनें और अपनी हार्ट टीम से पूछें कि कितना फ़िट होता है।

दूसरी स्थितियाँ

• वजन घटाने की सर्जरी के बाद शुरुआती चरणों में अक्सर चिकने सूप शामिल होते हैं, लेकिन बनावट, प्रोटीन और हिस्से के आकार के लिए अपनी सर्जिकल टीम के प्लान को मानें।
• गर्भावस्था क्रैश डाइट या सिर्फ़ सूप वाले हफ़्ते का समय नहीं है। अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से सलाह लें।
• अभी या पहले कभी खाने से जुड़े विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) के साथ जी रहे हैं? पत्ता गोभी सूप डाइट जैसी सख़्त डाइट नुक़सान कर सकती हैं। कृपया अपनी केयर टीम से बात करें।

अपॉइंटमेंट से पहले अपने सवाल लिख लें; हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट इसे आसान बनाती है।

सूप को अपने हफ़्ते में कैसे फ़िट करें

वजन घटाने के लिए सूप का सबसे आसान इस्तेमाल है उसे नियमित रूप से पूरे खाने की तरह या मुख्य खाने से पहले छोटे कटोरे के रूप में लेना, सिर्फ़ उसी पर जीना नहीं। सामान्य खाने में इसे शामिल करने के पाँच तरीके ये हैं।

1. स्टार्टर के रूप में सूप। डिनर से पहले साफ़ सब्ज़ी सूप का छोटा कटोरा भूख की धार कम करता है, ताकि मुख्य खाना संयम में रखना आसान हो। प्लेट के लिए और तरकीबें हमारी पोर्शन कंट्रोल गाइड में हैं।
2. लंच में सूप। ऊपर की आठ में से कोई एक रेसिपी, बाद में एक फल के साथ, लगभग 250 से 400 कैलोरी का पूरा लंच है।
3. सूप के साथ ब्रेड, समझदारी से। आटे वाली ब्रेड का एक स्लाइस (या एक पतली रोटी) फ़ाइबर जोड़ता है और खाने को देर तक टिकाता है। ब्रेड, चावल और आलू वाला हमारा पेज समझाता है कि स्टार्च वाले खाने वजन घटाने में कैसे फ़िट होते हैं।
4. स्नैक में सूप। बचे हुए सब्ज़ी सूप का एक मग खानों के बीच गरम, पेट भरने वाला विकल्प है। और आइडिया के लिए हमारी हेल्दी स्नैक्स की सूची देखें।
5. प्लान में सूप। हमारे मुफ़्त 7 दिन के डाइट प्लान में एक सूप वाला लंच है और यह दिखाता है कि बाक़ी दिन को कैसे संतुलित करें।

खाना तस्वीर का सिर्फ़ आधा हिस्सा है। सूप वाले लंच के बाद एक छोटी सैर, 10 मिनट की भी, जोड़ने लायक अच्छी आदत है, और हमारे हल्के वर्कआउट वीडियो आपकी अपनी रफ़्तार से ताक़त बनाने में मदद करते हैं।

अच्छे खाने से वजन घटाने के लिए Obesity Foundation की मुफ़्त मदद

हमारा मिशन अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने के ज़रिए लोगों का वजन घटाने और सेहत सुधारने में मदद करना है। हम कोई डाइट, सूप या प्रोडक्ट नहीं बेचते; हमारी सारी मदद मुफ़्त है।

• आपका अपना मुफ़्त डाइट प्लान, सूप और दूसरे खानों के साथ जो आपके स्वाद, बजट और दिनचर्या में फ़िट हों: अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• बिना किसी ख़र्च के 150 वर्कआउट वीडियो, कुर्सी पर बैठकर करने वाली हरकतों से ऊपर तक तीन लेवल में: मुफ़्त वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) खाने, भूख और आपके हफ़्ते की रुकावटों पर, टीम के ऐसे सदस्य के साथ जो आपको जज नहीं करेगा: अपनी मुफ़्त वीडियो मीटिंग तय करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club, एक निजी अकाउंट जहाँ आप प्रगति देखें और सवाल पूछें: अपना Club अकाउंट खोलें।

इस हफ़्ते एक पतीले से शुरुआत करें। सबसे अच्छी लगने वाली रेसिपी चुनें, वीकेंड पर बनाएँ, और देखें कि सूप वाला लंच आपकी दोपहर की भूख को कैसे बदलता है।