वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दही, साथ में कॉटेज चीज़, चीज़ और दूध की तुलना

क्या डेयरी से वजन घटाने में मदद मिलती है? छोटा जवाब

अगर आप सादे, प्रोटीन वाले डेयरी उत्पाद चुनें और उन्हें कम पेट भरने वाले खाने की जगह रखें, तो डेयरी वजन घटाने में मदद कर सकती है। कुल कैलोरी घटाए बिना, अकेले इससे वजन कम नहीं होता।

दूध, दही और चीज़ बहुत अलग-अलग खाने हैं। स्किम्ड दूध के एक गिलास, सादे स्कीर (skyr) के एक कप और ब्री चीज़ के एक मोटे टुकड़े में, स्रोत के अलावा, बहुत कम समानता है। इसलिए काम का सवाल "डेयरी, हाँ या ना?" नहीं, बल्कि "कौन-सी डेयरी, कितनी और किसकी जगह?" है।

इस पेज पर हम दही, कॉटेज चीज़, अलग-अलग चीज़, दूध और प्लांट ड्रिंक की आमने-सामने तुलना करते हैं। सारी संख्याएँ USDA के खाद्य संरचना डेटाबेस (SR Legacy) से हैं और अनुमानित हैं, क्योंकि उत्पाद और ब्रांड अलग-अलग होते हैं।

डेयरी और वजन घटाने पर रिसर्च क्या कहती है

सबसे अच्छे सबूत बताते हैं कि अपने आप में डेयरी का वजन पर असर बहुत कम या नहीं के बराबर है, और जब लोग कैलोरी भी घटाते हैं तब थोड़ा फ़ायदेमंद असर दिखता है। शोधकर्ताओं के कई समूहों ने इसी तरह के ट्रायल्स जोड़कर यही निष्कर्ष निकाला।

रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के चार रिव्यू

• 29 ट्रायल, लगभग 2,100 वयस्क: Harvard की एक टीम को ज़्यादा डेयरी का शरीर के वजन पर कुल मिलाकर कोई असर नहीं मिला। छोटे ट्रायल्स में और उन ट्रायल्स में जहाँ लोगों ने कम भी खाया, डेयरी से वजन घटा, लेकिन लंबे ट्रायल्स में और बिना कैलोरी सीमा वाले ट्रायल्स में असर उल्टी दिशा में गया।
• 14 ट्रायल: एक ईरानी रिव्यू में पाया गया कि कैलोरी घटाए बिना ज़्यादा डेयरी से वजन में साफ़ बदलाव नहीं आया। कम कैलोरी वाली डाइट में डेयरी ग्रुप ने थोड़ा ज़्यादा वजन, फ़ैट और कमर का नाप घटाया और थोड़ा ज़्यादा लीन मास बचाए रखा।
• 37 ट्रायल: बाद के एक अपडेट में पाया गया कि कम कैलोरी वाली डाइट के भीतर डेयरी से लगभग 0.6 kg ज़्यादा वजन घटा और कमर लगभग 2 cm कम हुई। कैलोरी सीमा के बिना डेयरी ग्रुप का वजन लगभग 0.4 kg बढ़ा।
• कैल्शियम पर 41 ट्रायल: एक ऑस्ट्रेलियाई रिव्यू ने कैल्शियम की गोलियों और अतिरिक्त डेयरी को परखा। दोनों से शरीर का वजन नहीं बदला। कैलोरी सीमा के साथ, दिन में लगभग तीन सर्विंग डेयरी से लगभग चार महीनों में लगभग 1 kg ज़्यादा फ़ैट घटा, पर वजन में साफ़ फ़र्क नहीं आया।

तो डेयरी एक सहायक है, चलाने वाली ताक़त नहीं। इन ट्रायल्स में अतिरिक्त कमी मामूली थी, औसतन लगभग आधे किलो से 1 kg से थोड़ा ज़्यादा तक, और नतीजे स्टडी-दर-स्टडी काफ़ी अलग रहे।

कैल्शियम वाले रिव्यू ने डाइट ब्लॉग्स के एक पुराने दावे को भी परखा: कि कैल्शियम शरीर से ज़्यादा फ़ैट जलवाता है। कैल्शियम की गोलियों से वजन नहीं बदला, इसलिए वजन घटाने के लिए इन्हें लेने की कोई वजह नहीं है।

लंबी स्टडीज़ में दही

सालों तक लोगों को फ़ॉलो करने वाली स्टडीज़ में दही ख़ास तौर पर उम्मीद जगाता है। अमेरिका के तीन बड़े कोहोर्ट में, लगभग 120,000 ऐसे वयस्कों में जिन्हें शुरुआत में मोटापा नहीं था, दही की हर अतिरिक्त रोज़ाना सर्विंग चार साल में लगभग 0.4 kg कम वजन बढ़ने से जुड़ी थी।

दही पर एक सिस्टेमैटिक रिव्यू में कोहोर्ट और क्रॉस-सेक्शनल स्टडीज़ में यही पैटर्न मिला। लेकिन गिने-चुने ट्रायल छोटे और कम अवधि के थे, और समीक्षकों का निष्कर्ष था कि वे कारण और असर साबित नहीं कर सकते। उस रिव्यू को एक बड़ी दही कंपनी से जुड़े संस्थान ने फ़ंड किया था।

इतनी सावधानी क्यों? जो लोग अक्सर दही खाते हैं, वे दूसरी बातों में भी अलग होते हैं, जैसे ज़्यादा फल या कम फ़ास्ट फ़ूड खाना। स्टडीज़ इसे सुधारने की कोशिश करती हैं, पर पूरी तरह कभी नहीं कर पातीं।

आपके लिए इसका मतलब

डेयरी इसलिए चुनें क्योंकि वह पेट भरती है, पौष्टिक है और इस्तेमाल में आसान है, इसलिए नहीं कि वह चर्बी पिघलाती है। पेस्ट्री की जगह सादे दही की कटोरी असली सुधार है; पेस्ट्री के ऊपर से दही की कटोरी नहीं।

दिनभर में आपका कुल खाना ही तय करता है कि वजन किस दिशा में जाएगा। हमारा कैलोरी कैलकुलेटर मोटा अंदाज़ा देता है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है, जिसे शुरुआती बिंदु मानकर आप अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात कर सकते हैं।

प्रोटीन और पेट भरना: कुछ डेयरी आपको ज़्यादा देर तक क्यों रोकती है

छना हुआ (हंग) दही और कॉटेज चीज़ वजन घटाने में मुख्य रूप से इसलिए मदद करते हैं क्योंकि उनकी कैलोरी के हिसाब से उनमें बहुत प्रोटीन होता है, और प्रोटीन भूख को अच्छी तरह शांत करता है। दूध और सादा दही भी ठीक-ठाक प्रोटीन देते हैं।

अमेरिका की एक छोटी स्टडी में 15 महिलाओं ने दोपहर में 160 kcal का दही स्नैक खाया, जिसमें 5, 14 या 24 ग्राम प्रोटीन था। ज़्यादा प्रोटीन वाले ग्रीक योगर्ट के बाद उन्हें कम भूख लगी और उन्होंने कम प्रोटीन वाले रूप के मुकाबले लगभग 25 मिनट देर से रात का खाना माँगा।

एक छोटी स्टडी से यह ठीक-ठीक नहीं कहा जा सकता कि रोज़ की ज़िंदगी में क्या होगा, और अंडे, दालों या मछली का प्रोटीन भी ऐसे ही काम करता है। वजन घटाने वाले खाने पर हमारा पेज प्रोटीन और फ़ाइबर को विस्तार से समझाता है, और मैक्रो कैलकुलेटर अंदाज़ा देता है कि आपकी लंबाई के हिसाब से कितना प्रोटीन ठीक है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दही: सादा, फ़्लेवर वाला और छना हुआ

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दही सादा (बिना फ़्लेवर) हो, उसमें मिलाई गई चीनी न हो और प्रोटीन अच्छी मात्रा में हो। सादा ग्रीक योगर्ट, स्कीर और क्वार्क (quark) सबसे ज़्यादा पेट भरते हैं; साधारण सादा दही सस्ता विकल्प है जिसमें प्रोटीन कम होता है।

टेबल में 150 g के एक आम कप की तुलना है। "चीनी" वाला कॉलम कुल चीनी दिखाता है, जो सादे दही में दूध की प्राकृतिक चीनी लैक्टोज़ है। फ़्लेवर वाले दही में अतिरिक्त चीनी का ज़्यादातर हिस्सा मिलाया गया होता है।

दो बातें साफ़ दिखती हैं। फ्रूट योगर्ट में सादे लो-फ़ैट दही से लगभग 17 g ज़्यादा चीनी है, यानी लगभग चार छोटे चम्मच, और प्रोटीन के ग्राम कम हैं। सादे ग्रीक योगर्ट में लगभग उतनी ही कैलोरी में साधारण सादे दही से लगभग दोगुना प्रोटीन है।

साधारण सादे दही में ग्रीक योगर्ट से ज़्यादा कैल्शियम होता है। छानने से पानी जैसा मट्ठा (whey) निकल जाता है, और उसके साथ कुछ कैल्शियम और लैक्टोज़ भी।

फ़्लेवर वाला दही: अगर आपको मीठा पसंद है तो क्या करें

मीठा दही छोड़ने की ज़रूरत नहीं; आप इसे बहुत कम चीनी के साथ ख़ुद बना सकते हैं। सादे दही में ताज़ी या फ़्रोज़न बेरी, कद्दूकस किया सेब, मसला हुआ आधा केला या चुटकी भर दालचीनी मिलाएँ।

अगर आप फ़्लेवर वाले कप ख़रीदते हैं, तो लेबल की तुलना करें और सबसे कम मिलाई गई चीनी वाला चुनें। Dietary Guidelines for Americans के ताज़ा संस्करण के अनुसार दही वाले स्नैक की लगभग दो-तिहाई कप की सर्विंग में 2.5 g से ज़्यादा मिलाई गई चीनी नहीं होनी चाहिए।

कई "लाइट" या "डाइट" दही में चीनी की जगह स्वीटनर होते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन कुछ दिशानिर्देश स्वीटनर भी सीमित रखने की सलाह देते हैं, इसलिए फल के साथ सादा दही सबसे आसान विकल्प बना रहता है।

क्या ग्रीक योगर्ट वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, सादा ग्रीक योगर्ट वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी डेयरी खानों में से एक है। यह गाढ़ा, मलाईदार और पेट भरने वाला है, जिसमें प्रति 100 g लगभग 10 g प्रोटीन होता है, जो साधारण दही का लगभग दोगुना है।

ग्रीक योगर्ट छाना जाता है, इसलिए पानी जैसा मट्ठा ज़्यादा निकल जाता है, कुछ-कुछ हंग कर्ड (टंगा हुआ दही) की तरह। आइसलैंड का डेयरी खाना स्कीर और जर्मनी व नीदरलैंड्स में आम क्वार्क भी इसी तरह गाढ़े, ज़्यादा प्रोटीन वाले अंदाज़ में बनते हैं।

उत्पादों में प्रोटीन फिर भी अलग होता है, "ग्रीक स्टाइल" कहकर बिकने वाले दही में भी, इसलिए लेबल देखें। प्रति 100 g लगभग 8 से 10 g प्रोटीन बताता है कि उत्पाद छना हुआ और ज़्यादा प्रोटीन वाला है।

ग्रीक योगर्ट इस्तेमाल करने के आसान तरीके

• क्रीम या सावर क्रीम की जगह: राजमा-चिली, करी, बेक्ड आलू या सूप पर, जहाँ यह प्रोटीन जोड़ता है और कैलोरी बचाता है।
• ड्रेसिंग के बेस के रूप में: नींबू के रस, लहसुन और हरी पत्तियों के साथ मिलाएँ, या कद्दूकस किए खीरे और पुदीने के साथ रायते जैसी डिप बनाएँ।
• बेकिंग और मैरिनेड में: यह चिकन को रसीला रखता है और कुछ केक में मक्खन या तेल के एक हिस्से की जगह ले सकता है।
• मीठे की तरह: गुनगुने पके सेब या फ़्रोज़न चेरी और चुटकी भर दालचीनी के साथ।

नाश्ते की कटोरी और ओवरनाइट ओट्स के लिए हमारी वजन घटाने के लिए नाश्ता वाली गाइड में तैयार आइडिया हैं। दही ड्रिंक में भी अच्छी तरह घुल जाता है; संतुलित रेसिपी के लिए हमारी वजन घटाने के लिए स्मूदी देखें।

क्या कॉटेज चीज़ वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, कॉटेज चीज़ (दानेदार, नरम ताज़ा चीज़) वजन घटाने के लिए अच्छा खाना है: इसमें प्रोटीन ज़्यादा, कैलोरी काफ़ी कम है और यह पेट भरता है। इसकी मुख्य कमी नमक है, जो हाई ब्लड प्रेशर, किडनी की बीमारी या हार्ट फ़ेल्योर में मायने रखता है।

कॉटेज चीज़ में नमक बनाते समय डाला जाता है, इसीलिए बिना नमक वाले रूप में लगभग कुछ नहीं होता। 1 % वाले 150 g में अमेरिका की रोज़ 2,300 mg सोडियम की सीमा का लगभग एक-चौथाई होता है।

रिकोटा ज़्यादा नरम और हल्के स्वाद वाला है, पर इसमें लो-फ़ैट कॉटेज चीज़ से लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। यह कम मात्रा में अच्छा रहता है, जैसे टोस्ट पर पतला फैलाकर।

कॉटेज चीज़ खाने के तरीके

• नमकीन: राई क्रिस्पब्रेड पर टमाटर के स्लाइस और काली मिर्च के साथ, या पालक वाले गुनगुने पास्ता में मिलाकर।
• मीठा: अनानास, नाशपाती या बेरी के साथ; पहले मिक्सी में चलाने से यह चिकना और मलाईदार हो जाता है।
• पकाने में: लज़ानिया या पैनकेक में व्हाइट सॉस या क्रीम चीज़ की जगह हल्की भरावन के रूप में।

अगर इसकी बनावट पसंद न आए, तो इसे पीसकर चिकना कर लें या उसकी जगह क्वार्क आज़माएँ। प्रोटीन पर आधारित और झटपट नाश्ते हमारी हेल्दी स्नैक्स की सूची में हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चीज़: हार्ड, सॉफ़्ट और कम फ़ैट वाली

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ वह है जिसका आप छोटी, नापी हुई मात्रा में आनंद ले सकें। आंशिक स्किम मोज़रेला, रिकोटा और कम फ़ैट वाली चेडर जैसी कम फ़ैट और ताज़ा चीज़ में सबसे कम कैलोरी होती है, जबकि पार्मेज़न या पुरानी चेडर जैसी तेज़ स्वाद वाली चीज़ थोड़ी-सी मात्रा में बहुत स्वाद देती हैं।

चीज़ कोई समस्या वाला खाना नहीं है। इसमें प्रोटीन और भरपूर कैल्शियम होता है, लेकिन ज़्यादातर चीज़ ऊर्जा से भरपूर, नमकीन और सैचुरेटेड फ़ैट से भरी होती हैं। टेबल 30 g का हिस्सा दिखाती है, लगभग माचिस की छोटी डिबिया जितना।

हर कौर के हिसाब से फ़ेटा और ब्लू चीज़ सबसे नमकीन में से हैं, जबकि स्विस जैसी चीज़ में नमक अपेक्षाकृत कम है। क्रीम चीज़ ज़्यादातर फ़ैट है, जिसमें प्रोटीन और कैल्शियम कम है।

यहाँ की हार्ड चीज़ में पार्मेज़न में सबसे ज़्यादा प्रोटीन और कैल्शियम है, और क्योंकि इसका स्वाद इतना तेज़ है, पास्ता या सब्ज़ियों पर कद्दूकस किया एक बड़ा चम्मच ही काफ़ी होता है।

चीज़ के लिए व्यावहारिक सुझाव

• एक बार तौलें, फिर आँख से अंदाज़ा लगाएँ। कुछ बार रसोई के तराज़ू पर 30 g काटें ताकि आप जान जाएँ कि वह कैसा दिखता है, फिर बाक़ी टुकड़ा फ़्रिज में वापस रख दें।
• स्लाइस न करें, कद्दूकस करें। बारीक कद्दूकस की गई चीज़ डिश के ज़्यादा हिस्से पर फैलती है, इसलिए उतने ही स्वाद के लिए कम चाहिए।
• तेज़ स्वाद चुनें। पुरानी चेडर, पार्मेज़न या ब्लू चीज़ हल्की चीज़ से प्रति ग्राम ज़्यादा स्वाद देती हैं।
• इसे प्लेट का हिस्सा बनाएँ। टमाटर, खीरे, सेब या होलग्रेन क्रैकर के साथ चीज़ अकेली चीज़ से ज़्यादा पेट भरती है।

पिज़्ज़ा, चीज़ सॉस और ग्रिल्ड सैंडविच में अक्सर चीज़ की कैलोरी छिपी होती है। हमारी वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी में स्वाद के लिए थोड़ी-सी चीज़ इस्तेमाल होती है, और पोर्शन कंट्रोल वाला पेज आँख से मात्रा आँकने के आसान तरीके बताता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दूध: फ़ुल-क्रीम, टोंड या स्किम्ड

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दूध वह है जो आपके स्वाद और आपकी कुल कैलोरी में फ़िट हो; जो लोग ज़्यादा दूध पीते हैं, उनके लिए स्किम्ड या टोंड दूध सबसे आसान बचत है। गाय के हर तरह के दूध में प्रोटीन और कैल्शियम लगभग बराबर होता है, इसलिए मुख्य फ़र्क फ़ैट का है।

स्किम्ड दूध के एक गिलास में फ़ुल-क्रीम दूध से लगभग 65 से 70 kcal कम होती हैं। अगर आप दिन में दो गिलास पीते हैं, तो यह हफ़्ते में लगभग 1,000 kcal तक पहुँचता है, बिना कोई प्रोटीन या कैल्शियम खोए।

सादे दूध के एक गिलास में 13 g चीनी लैक्टोज़ है, जो दूध में प्राकृतिक रूप से होती है। आहार दिशानिर्देशों में इसे मिलाई गई चीनी में नहीं गिना जाता; फ़्लेवर वाले दूध और मिल्कशेक की बात अलग है।

अगर आप चाय या कॉफ़ी में बस थोड़ा-सा दूध डालते हैं, तो वजन के लिए उसके प्रकार से लगभग फ़र्क नहीं पड़ता। बड़ी दूध वाली कॉफ़ी, हॉट चॉकलेट और सीरियल की बड़ी कटोरियों में यह कहीं ज़्यादा मायने रखता है, जिनमें आसानी से 300 ml या उससे ज़्यादा दूध हो सकता है।

केफ़िर और छाछ का क्या?

सादा केफ़िर और कल्चर्ड बटरमिल्क (छाछ जैसा) खमीर उठाए हुए दूध हैं, जिनमें लो-फ़ैट दूध जितनी ही कैलोरी और प्रोटीन होता है। कई लोगों को इनका खट्टा स्वाद पसंद आता है, और कुछ को ये पेट के लिए हल्के लगते हैं।

ताज़ा अमेरिकी दिशानिर्देश केफ़िर को उन फ़र्मेंटेड खानों में गिनते हैं जो आँतों के विविध माइक्रोबायोम को सहारा दे सकते हैं। यह इसे पसंद करने की वजह है, वजन घटाने का असर नहीं; फ़्लेवर वाले केफ़िर में मिलाई गई चीनी भी हो सकती है।

वजन घटाने के लिए ओट, बादाम, सोया या नारियल का दूध?

वजन घटाने के लिए बिना चीनी वाले प्लांट ड्रिंक अच्छे विकल्प हैं, लेकिन वे दूध जैसे नहीं हैं। प्रोटीन में बिना चीनी वाला सोया ड्रिंक गाय के दूध के सबसे क़रीब है, जबकि बादाम, ओट, चावल और नारियल के ड्रिंक में बहुत कम प्रोटीन होता है।

148 प्लांट ड्रिंक की एक अंतरराष्ट्रीय स्टडी में प्रोटीन नारियल ड्रिंक में लगभग शून्य से लेकर सोया और मटर ड्रिंक में प्रति गिलास 8 या 9 g तक था। ओट ड्रिंक में प्रति गिलास औसतन (मीडियन) लगभग 2 g, चावल ड्रिंक में 1 g से कम, और नट ड्रिंक में लगभग 1 g प्रोटीन था।

उस स्टडी में लगभग पाँच में से चार प्लांट ड्रिंक में कैल्शियम मिलाया गया था, और आधे से थोड़े ज़्यादा गाय के दूध के बराबर या उससे ज़्यादा थे। विटामिन D और विटामिन B12 बहुत कम बार मिलाए गए थे, और छह में से केवल लगभग एक ड्रिंक पर "बिना चीनी" लिखा था।

हर प्लांट ड्रिंक की झटपट गाइड

• सोया: प्रोटीन में सबसे ज़्यादा दूध जैसा। बिना चीनी वाला और कैल्शियम मिलाया हुआ रूप चुनें।
• बादाम: बिना चीनी हो तो कैलोरी बहुत कम (लगभग 40 kcal प्रति गिलास), पर प्रोटीन लगभग नहीं। अगर प्रोटीन कहीं और से आ रहा हो, तो कॉफ़ी या दलिया में ठीक है।
• ओट: मलाईदार और कॉफ़ी में लोकप्रिय, थोड़े फ़ाइबर के साथ पर प्रोटीन कम। कई ओट ड्रिंक मीठे होते हैं, इसलिए लेबल पढ़ें।
• नारियल ड्रिंक: प्रोटीन कम और एक पेय के हिसाब से सैचुरेटेड फ़ैट अपेक्षाकृत ज़्यादा। इसे खाना पकाने वाले डिब्बाबंद नारियल के दूध से न मिलाएँ, जो कहीं ज़्यादा गाढ़ा और भारी होता है।
• चावल: स्वाभाविक रूप से मीठा, ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और लगभग कोई प्रोटीन नहीं। यह सबसे कम पेट भरने वाला विकल्प है।
• मटर: प्रोटीन में सोया जैसा, और अगर आप सोया से बचते हैं तो एक विकल्प।

जिन प्लांट ड्रिंक में पोषक तत्व नहीं मिलाए जाते, जिनमें कई ऑर्गेनिक ड्रिंक भी हैं, उनमें बहुत कम कैल्शियम हो सकता है। USDA के डेटा में बिना पोषक तत्व वाले सोया ड्रिंक में प्रति गिलास केवल लगभग 65 mg कैल्शियम है, जबकि गाय के दूध में लगभग 300 mg।

डेयरी के लेबल कैसे पढ़ें: मिलाई गई चीनी, प्रोटीन और नमक

लेबल पर तीन संख्याएँ आपको ज़्यादातर ज़रूरी बातें बता देती हैं: चीनी, प्रोटीन और नमक। जहाँ प्रति 100 g दिखाया जाता हो वहाँ उसे देखें, बाक़ी जगह प्रति सर्विंग, और एक जैसी चीज़ों की ही तुलना करें।

1. चीनी: सादे दही और दूध में प्राकृतिक रूप से प्रति 100 g लगभग 4 से 8 g चीनी होती है। फ़्लेवर वाले उत्पाद में इससे बहुत ज़्यादा हो, तो वह ज़्यादातर मिलाई गई चीनी है। अमेरिका में लेबल पर "Includes … g added sugars" अलग से लिखा होता है।
2. सामग्री की सूची: चीनी, सिरप, फलों के रस का कॉन्सन्ट्रेट, शहद और "-ose" पर ख़त्म होने वाले शब्द देखें। सादे दही या दूध में जितनी कम सामग्री हो, उतना अच्छा।
3. प्रोटीन: दही में प्रति 100 g लगभग 8 से 10 g का मतलब छना हुआ, पेट भरने वाला उत्पाद है; साधारण दही में 3 से 5 g आम है। प्लांट ड्रिंक में प्रति 100 ml 3 g या ज़्यादा गाय के दूध के क़रीब है।
4. नमक या सोडियम: मुख्य रूप से कॉटेज चीज़, फ़ेटा, ब्लू चीज़ और दूसरी नमकीन चीज़ के लिए ज़रूरी। ब्रांड की तुलना करें और कम वाला चुनें।
5. कैल्शियम: प्लांट ड्रिंक और दही पर "फ़ोर्टिफ़ाइड" लिखा हो या कैल्शियम की मात्रा दी हो, आदर्श रूप से प्रति 100 ml लगभग 120 mg, दूध जितना।

पैक के सामने लिखे "लाइट", "हाई प्रोटीन" या "नेचुरल" जैसे शब्द मार्केटिंग हैं। पीछे की पोषण तालिका ही असली बात बताती है।

वजन घटाने के लिए फ़ुल-फ़ैट या लो-फ़ैट डेयरी: एक ईमानदार नज़र

इसका कोई साफ़ सबूत नहीं है कि फ़ुल-फ़ैट डेयरी से वजन बढ़ता है, लेकिन कम फ़ैट वाले रूपों में कैलोरी कम होती है। वजन घटाने के लिए यही कैलोरी का फ़र्क सबसे अहम बात है, साथ में आपके दिल की सेहत और आपकी पसंद।

ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ के एक रिव्यू में पाया गया कि 16 में से 11 स्टडीज़ में ज़्यादा फ़ुल-फ़ैट डेयरी खाने वालों में असल में बॉडी फ़ैट कम या मोटापे का ख़तरा कम था। ऐसी स्टडीज़ लोगों के बीच के दूसरे फ़र्कों को नकार नहीं सकतीं, इसलिए वे साबित नहीं करतीं कि फ़ुल-फ़ैट डेयरी मदद करती है।

दिशानिर्देश बदल रहे हैं। Dietary Guidelines for Americans का ताज़ा संस्करण अब बिना मिलाई गई चीनी वाली फ़ुल-फ़ैट डेयरी शामिल करने को कहता है, जबकि सैचुरेटेड फ़ैट को रोज़ की कैलोरी के 10 % से नीचे रखने की बात भी बनी हुई है।

ऑस्ट्रेलिया का Heart Foundation कहता है कि दूध, दही और चीज़ का दिल की सेहत पर कुल मिलाकर तटस्थ असर लगता है। दिल की बीमारी के बिना लोगों के लिए वह फ़ुल-फ़ैट या कम फ़ैट को प्राथमिकता देने की कोई वजह नहीं देखता, लेकिन दिल की बीमारी या हाई कोलेस्ट्रॉल वालों को कम फ़ैट वाली डेयरी की सलाह देता है।

आपको कौन-सा चुनना चाहिए?

• अगर आप बहुत डेयरी खाते-पीते हैं, तो कम फ़ैट वाला दूध और दही उतने ही प्रोटीन के साथ अच्छी-ख़ासी कैलोरी बचाते हैं।
• अगर थोड़ा-सा फ़ुल-फ़ैट दही आपको संतुष्ट रखता है और बाद में बिस्किट की ओर हाथ बढ़ने से रोकता है, तो वह आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।
• अगर आपको दिल की बीमारी, ज़्यादा LDL कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज़ है, तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें; आम तौर पर कम फ़ैट वाली डेयरी की सलाह दी जाती है।
• फ़ैट कितना भी हो, सादा मीठे से बेहतर है। मक्खन, क्रीम और आइसक्रीम कभी-कभार की चीज़ें हैं, रोज़ की डेयरी नहीं।

आपको कितनी डेयरी और कैल्शियम चाहिए?

ज़्यादातर वयस्कों को दिन में 700 से 1,200 mg कैल्शियम चाहिए, यह इस पर निर्भर है कि वे कहाँ रहते हैं, उनकी उम्र और लिंग क्या है। डेयरी या फ़ोर्टिफ़ाइड विकल्पों की दिन में दो से तीन सर्विंग इसका बड़ा हिस्सा पूरा कर देती हैं।

• यूनाइटेड किंगडम: Royal Osteoporosis Society के अनुसार ज़्यादातर वयस्कों को दिन में 700 mg चाहिए, और अगर ऑस्टियोपोरोसिस के ख़तरे की वजह से डॉक्टर सलाह दें तो लगभग 1,000 mg।
• अमेरिका: Bone Health and Osteoporosis Foundation 50 साल तक की महिलाओं और 70 साल तक के पुरुषों के लिए दिन में 1,000 mg, और उसके बाद 1,200 mg की सलाह देता है।
• सर्विंग: ताज़ा अमेरिकी दिशानिर्देश 2,000 kcal पर दिन में डेयरी की तीन सर्विंग सुझाते हैं, जिन्हें आपकी अपनी कैलोरी ज़रूरत के हिसाब से घटाया-बढ़ाया जाए।

लो-फ़ैट डेयरी में फ़ुल-फ़ैट जितना ही कैल्शियम होता है। एक गिलास दूध से लगभग 300 mg, सादे दही के 150 g के कप से 165 से 300 mg, और 30 g चेडर से लगभग 215 mg मिलता है।

कैल्शियम कैल्शियम से जमाए गए टोफ़ू, फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट ड्रिंक, ब्रोकली और पत्तागोभी जैसी हरी सब्ज़ियों, और डिब्बाबंद सार्डिन जैसी मछली से भी आता है। पालक में कैल्शियम होता है, पर शरीर उसका बहुत कम हिस्सा सोख पाता है।

कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत खाना है। आपको सप्लीमेंट चाहिए या नहीं, यह अपने डॉक्टर से बात करने की बात है; जैसा ऊपर का रिव्यू दिखाता है, कैल्शियम की अतिरिक्त गोलियाँ वजन घटाने में मदद नहीं करतीं।

लैक्टोज़ इनटॉलरेंस और दूध से एलर्जी: सुरक्षित विकल्प

लैक्टोज़ इनटॉलरेंस और दूध से एलर्जी अलग-अलग स्थितियाँ हैं, जिनके लिए अलग तरीके चाहिए। लैक्टोज़ इनटॉलरेंस दूध की चीनी पचाने में दिक़्क़त है; दूध से एलर्जी दूध के प्रोटीन के प्रति इम्यून सिस्टम की प्रतिक्रिया है और गंभीर हो सकती है।

लैक्टोज़ इनटॉलरेंस

लैक्टोज़ इनटॉलरेंस वाले ज़्यादातर लोग फिर भी थोड़ी डेयरी का आनंद ले सकते हैं। ट्रायल्स के एक सिस्टेमैटिक रिव्यू में पाया गया कि लैक्टोज़ इनटॉलरेंस या उसके ठीक से न पचने वाले ज़्यादातर वयस्क एक बार में 12 से 15 g लैक्टोज़ झेल लेते हैं, जो लगभग एक गिलास दूध जितना है।

चेडर, पार्मेज़न और स्विस जैसी हार्ड चीज़ में लगभग कोई लैक्टोज़ नहीं होता, प्रति 30 g 1 g से कम चीनी। छने हुए दही में साधारण दही से कम लैक्टोज़ होता है, और लैक्टोज़-फ़्री दूध और दही आसानी से मिल जाते हैं।

डेयरी को दिनभर में थोड़ा-थोड़ा, खाने के साथ बाँटना अक्सर एक बड़े गिलास से बेहतर काम करता है। अगर लक्षण गंभीर हैं या आपको पक्का नहीं कि उनकी वजह क्या है, तो खाने के पूरे समूह छोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें।

दूध से एलर्जी

दूध से एलर्जी छोटे बच्चों में सबसे आम है: तीन साल से कम उम्र के हर 100 में से लगभग 2 से 3 बच्चों को दूध से एलर्जी होती है, और लगभग 80 % 16 साल से पहले इससे बाहर निकल आते हैं। कुछ वयस्कों में यह बनी रहती है।

दूध से एलर्जी को संभालने का एक ही तरीका है: दूध के प्रोटीन से पूरी तरह बचना। लैक्टोज़-फ़्री दूध भी उन्हीं प्रोटीन वाला गाय का दूध ही है, इसलिए दूध से एलर्जी वाले लोगों के लिए यह सुरक्षित नहीं है, और गाय के दूध से एलर्जी वाले कई लोगों को बकरी या भेड़ के दूध से भी प्रतिक्रिया होती है।

केसीन और व्हे जैसे दूध के प्रोटीन अनपेक्षित खानों में छिपे हो सकते हैं, जैसे कुछ सॉसेज, डिब्बाबंद टूना और प्रोटीन ड्रिंक। हर लेबल पढ़ें, और सुरक्षित विकल्पों की योजना के लिए किसी एलर्जी विशेषज्ञ या डाइटीशियन के साथ काम करें।

अगर आपको दूध से एलर्जी, सोया से एलर्जी या किडनी की बीमारी है, या आपको नमक, प्रोटीन, फ़ॉस्फ़ोरस या पोटैशियम सीमित रखने को कहा गया है, तो डेयरी या प्लांट ड्रिंक की मात्रा बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

दूध के बिना अच्छे विकल्पों में प्रोटीन के लिए बिना चीनी वाले, कैल्शियम मिलाए सोया या मटर ड्रिंक और सोया दही हैं, साथ में ऊपर बताए गए कैल्शियम के दूसरे स्रोत। अगर आप डायबिटीज़ या इंसुलिन रेज़िस्टेंस के साथ जी रहे हैं, तो ब्लड शुगर के लिए भी सादे, बिना चीनी वाले उत्पाद सबसे ठीक हैं।

वजन घटाने के लिए डेयरी की मात्रा के आइडिया

डेयरी की समझदारी वाली मात्रा है: दही का 150 g का कप, 200 से 250 ml का एक गिलास दूध, लगभग 150 g कॉटेज चीज़ या 30 g हार्ड चीज़। अपने खाने में बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ की दवाइयाँ लेते हैं।

डेयरी एक्सरसाइज़ के साथ भी फ़िट होती है। सैर या वर्कआउट के बाद एक गिलास दूध या दही प्रोटीन और पानी साथ लाता है, जैसा कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएँ वाला हमारा पेज बताता है।

अगर आप डेयरी नहीं खाते, तो वही प्लेट सोया दही, टोफ़ू या दालों से बन सकती है। नाश्ते में काम आने वाले दूसरे प्रोटीन खानों के लिए हमारी वजन घटाने के लिए अंडा वाली गाइड अगला अच्छा पेज है।

डेयरी, पैदल चलना और ज़्यादा हिलना-डुलना

खाने के फ़ैसले नियमित हलचल के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। ऊपर के ट्रायल्स में डेयरी ने मुख्य रूप से थोड़ा कम खाने के हिस्से के रूप में मदद की, और गतिविधि इसमें यह जोड़ती है कि फ़ैट घटाते समय मांसपेशियाँ बनी रहें।

जहाँ हैं वहीं से शुरू करें। हमारी वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाली गाइड क़दम-दर-क़दम आगे बढ़ती है, और अगर अभी चलना मुश्किल है तो हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो बैठकर किए जाने वाले सेशन से शुरू होते हैं।

Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और ज़्यादा स्वस्थ होने में मदद करते हैं। हमारी हर चीज़ मुफ़्त है, और आप तय करते हैं कि उसमें से कितना इस्तेमाल करें।

• एक मुफ़्त डाइट प्लान: आपके स्वाद और बजट के हिसाब से खाना, डेयरी के साथ, डेयरी के बिना या प्लांट विकल्पों के साथ। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें, या पहले हमारा नमूना 7 दिन का डाइट प्लान देखें।
• 150 वर्कआउट वीडियो: तीन स्तर, Start, Build और Strong, कुर्सी पर बैठकर होने वाले सेशन से ऊपर तक। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): खाने के चुनाव, लेबल या एलर्जी पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो बिना जज किए सुनता है। अपनी वीडियो मीटिंग बुक करें।
• Obesity Foundation Club: प्रगति पर नज़र रखने और सवाल पूछने के लिए आपका मुफ़्त अकाउंट। मुफ़्त में Club से जुड़ें।

इस हफ़्ते का एक आसान क़दम: एक मीठे दही या स्नैक की जगह फल के साथ सादा दही लें, और देखें कि वह आपको कितनी देर तक संतुष्ट रखता है।