减肥喝什么酸奶好：茅屋奶酪、奶酪和牛奶全面对比

奶制品能帮助减肥吗？简短回答

只要选原味、高蛋白的奶制品，用它来代替不太顶饱的食物，奶制品就能帮你减肥。如果整体热量没有减少，单靠奶制品不会让你变瘦。

牛奶、酸奶和奶酪是很不一样的食物。一杯脱脂牛奶、一杯原味冰岛酸奶和一厚片布里奶酪，除了来源相同，几乎没有共同点。所以有用的问题不是“奶制品吃还是不吃”，而是“吃哪种、吃多少、代替什么”。

这篇文章把酸奶、茅屋奶酪、各种奶酪、牛奶和植物奶放在一起比较。所有数字都来自美国农业部（USDA）食物成分数据库（SR Legacy），都是近似值，因为不同产品和品牌之间有差别。

关于奶制品和减肥，研究怎么说

最好的证据显示，奶制品本身对体重几乎没有影响，在同时减少热量时有一点帮助。好几个研究团队汇总了同类试验，都得出了这个结论。

四项随机对照试验综述

• 29 项试验，约 2,100 名成年人：哈佛的一个团队发现，多吃奶制品对体重没有总体影响。在短期试验和同时少吃的试验里，奶制品确实降低了体重；但在较长的试验和不限制热量的试验里，效果正好相反。
• 14 项试验：伊朗的一项综述发现，不限制热量时多吃奶制品，体重没有明显变化。在减少热量的饮食中，吃奶制品的一组体重、体脂和腰围减得稍多一点，瘦体重也保留得稍多一些。
• 37 项试验：后来的一次更新发现，在减少热量的饮食中加入奶制品，体重多减约 0.6 公斤，腰围多减约 2 厘米。不限制热量时，奶制品组体重增加了约 0.4 公斤。
• 41 项关于钙的试验：澳大利亚的一项综述检验了钙片和额外的奶制品。两者都没有改变体重。在限制热量时，每天约三份奶制品在大约四个月里让脂肪多减约 1 公斤，但体重没有明显差别。

所以奶制品是帮手，不是主力。这些试验中额外减掉的体重不多，平均在半公斤到 1 公斤出头之间，而且各研究结果差异很大。

关于钙的那项综述还检验了减肥博客上的一个老说法：钙能让身体燃烧更多脂肪。钙片并没有改变体重，所以没有理由为了减肥吃钙片。

长期研究中的酸奶

在追踪人群多年的研究里，酸奶看起来特别有前景。美国三个大型队列共约 120,000 名起初没有肥胖的成年人中，每天多吃一份酸奶，四年里体重增加就少约 0.4 公斤。

一项关于酸奶的系统综述在队列研究和横断面研究中发现了同样的规律。但为数不多的试验规模小、时间短，综述作者认为它们无法证明因果关系。这项综述的资助方是一家与大型酸奶公司有关的研究所。

为什么要谨慎？常吃酸奶的人在其他方面往往也不同，比如水果吃得多、快餐吃得少。研究会尽量校正这些因素，但永远做不到完美。

这对你意味着什么

选择奶制品，是因为它顶饱、有营养、用起来方便，而不是因为它能“融化脂肪”。用一杯原味酸奶代替一个酥皮点心，是真正的改善；吃了点心再加一杯酸奶，就不是了。

决定体重往哪个方向走的，仍然是你一整天吃进去的总量。我们的卡路里计算器能粗略估算你身体每天消耗多少，可以作为和医生或营养师讨论的起点。

蛋白质和饱腹感：为什么有些奶制品更扛饿

希腊酸奶这类过滤酸奶和茅屋奶酪之所以有助于减肥，主要是因为它们每卡路里含的蛋白质多，而蛋白质很能缓解饥饿。牛奶和原味酸奶也能提供不少蛋白质。

在美国的一项小型研究中，15 名女性下午吃一份 160 千卡的酸奶加餐，蛋白质分别为 5 克、14 克或 24 克。吃了高蛋白希腊酸奶后，她们饿得更慢，要求吃晚饭的时间也比吃低蛋白版本晚了约 25 分钟。

一项小研究不能准确预测日常生活中的情况，而鸡蛋、豆类或鱼里的蛋白质也有同样的作用。我们的饱腹减肥食物清单更详细地讲了蛋白质和膳食纤维，宏量营养素计算器可以估算适合你身高的蛋白质量。

减肥喝什么酸奶好：原味、果味还是过滤型

减肥最好的酸奶是原味（不调味）、不加糖、蛋白质含量高的酸奶。原味希腊酸奶、冰岛酸奶和夸克奶酪最顶饱；普通原味酸奶更便宜，但蛋白质较少。

下表比较的是一杯常见的 150 克酸奶。“总糖”一栏是全部糖分，原味酸奶里的糖是牛奶天然含有的乳糖。果味酸奶里多出来的糖，大部分是添加的。

有两点很显眼。果味酸奶比原味低脂酸奶多出约 17 克糖，差不多四茶匙，蛋白质却更少。原味希腊酸奶的蛋白质几乎是普通原味酸奶的两倍，热量却差不多。

普通原味酸奶的钙比希腊酸奶多。过滤时去掉了一部分液态乳清，也带走了一部分钙和乳糖。

调味酸奶：喜欢甜的怎么办

不必放弃甜酸奶，你可以自己做，糖会少得多。在原味酸奶里拌入新鲜或冷冻的莓果、擦成丝的苹果、半根压成泥的香蕉，或者撒一小撮肉桂粉。

如果买调味酸奶，比较一下标签，选添加糖最少的那款。最新版《美国居民膳食指南》建议，作为加餐的酸奶，每份（约三分之二杯）添加糖不超过 2.5 克。

很多“轻食”或“低卡”酸奶用代糖代替蔗糖。它们热量较低，但一些指南也建议限制代糖，所以原味酸奶配水果仍然是最简单的选择。

希腊酸奶减肥好吗？

好，原味希腊酸奶是减肥时最有用的奶制品之一。它浓稠、口感顺滑又顶饱，每 100 克约含 10 克蛋白质，大约是普通酸奶的两倍。

希腊酸奶经过过滤，更多水状的乳清被滤掉了。冰岛的 skyr（冰岛酸奶）和德国、荷兰常见的夸克奶酪（quark）也是用类似方法做成的浓稠高蛋白奶制品。

不同产品的蛋白质含量仍有差异，包括标着“希腊式”的酸奶，所以要看标签。每 100 克约含 8 到 10 克蛋白质，说明是过滤型的高蛋白产品。

希腊酸奶的简单吃法

• 代替奶油或酸奶油：加在辣豆酱、咖喱、烤土豆或汤上，增加蛋白质，减少热量。
• 做酱汁底：和柠檬汁、蒜、香草拌在一起，或者和黄瓜丝、薄荷做成希腊黄瓜酸奶酱风格的蘸酱。
• 用于烘焙和腌料：腌鸡肉能保持鲜嫩，做某些蛋糕时可以代替部分黄油或油。
• 当甜点：配温热的炖苹果或冷冻樱桃，再撒一点肉桂粉。

早餐碗和隔夜燕麦的现成搭配，可以看我们的减脂早餐指南。酸奶也很适合打成饮品，均衡的配方见减肥奶昔一文。

茅屋奶酪减肥好吗？

好，茅屋奶酪（cottage cheese）很适合减肥：蛋白质高、热量较低、顶饱。主要缺点是盐，如果你有高血压、肾病或心力衰竭，这一点很重要。

茅屋奶酪里的盐是制作时加进去的，所以无添加盐的版本几乎不含盐。一份 150 克的 1% 茅屋奶酪，钠含量约占美国每日 2,300 毫克上限的四分之一。

意式乳清奶酪更软、味道更温和，但热量几乎是低脂茅屋奶酪的两倍。少量吃很好，比如在吐司上薄薄抹一层。

茅屋奶酪怎么吃

• 咸口：放在黑麦脆饼上，配番茄片和黑胡椒，或者拌进热的意面里，再加菠菜。
• 甜口：配菠萝、梨或莓果；先用搅拌机打一下，口感会顺滑细腻。
• 入菜：做千层面或煎饼的清爽馅料，代替白酱或奶油奶酪。

如果不喜欢它的口感，可以打成泥，或者换成夸克奶酪。更多以蛋白质为主的快手小食，见我们的健康加餐清单。

减肥吃什么奶酪：硬质、软质和低脂奶酪

减肥最好的奶酪，是你能少量、按量享用的那一种。部分脱脂马苏里拉、意式乳清奶酪和低脂切达这类低脂或新鲜奶酪热量最低，而帕玛森或陈年切达这类味道浓的奶酪，一点点就很有滋味。

奶酪不是“问题食物”。它提供蛋白质和大量钙，但大多数奶酪能量密度高、偏咸，饱和脂肪也多。下表按每份 30 克计算，大约一个小火柴盒那么大。

按每一口算，菲达和蓝纹奶酪是最咸的几种，瑞士类奶酪则相对少盐。奶油奶酪大部分是脂肪，蛋白质和钙都很少。

在表中的硬质奶酪里，帕玛森的蛋白质和钙最多，而且味道很浓，在意面或蔬菜上擦一汤匙就够了。

吃奶酪的实用小技巧

• 先称一次，再靠目测。用厨房秤切几次 30 克，记住它的样子，然后把整块放回冰箱。
• 擦丝，别切片。细细擦成丝的奶酪能铺满更大面积，同样的味道用量更少。
• 选味道浓的。陈年切达、帕玛森或蓝纹奶酪，每克的味道比温和的奶酪更足。
• 让它成为一盘菜的一部分。奶酪配番茄、黄瓜、苹果或全麦饼干，比单吃奶酪更顶饱。

披萨、奶酪酱和热烤三明治，是奶酪热量最容易藏身的地方。我们的减脂餐食谱只用少量奶酪提味，控制食量一文则介绍了用眼睛估算份量的简单方法。

减肥可以喝牛奶吗：全脂、半脱脂还是脱脂

可以。减肥最好的牛奶，是合你口味、又放得进每天总热量的那一种；对牛奶喝得多的人来说，选脱脂或半脱脂是最省事的节省方式。各种牛奶的蛋白质和钙都差不多，主要区别在脂肪。

一杯脱脂牛奶比全脂牛奶少约 65 到 70 千卡。如果每天喝两杯，一周下来接近 1,000 千卡，而蛋白质和钙一点也没少。

一杯原味牛奶里的 13 克糖是乳糖，是牛奶天然带有的。膳食指南不把它算作添加糖；调味奶和奶昔就是另一回事了。

如果你只在茶或咖啡里加一点奶，选哪种对体重几乎没有影响。影响大的是大杯奶咖、热巧克力和一大碗麦片，它们很容易用掉 300 毫升甚至更多的牛奶。

开菲尔和酪乳呢？

原味开菲尔和发酵酪乳都是发酵乳，热量和蛋白质与低脂牛奶差不多。很多人喜欢它们的酸味，也有人觉得它们对肠胃更友好。

最新的美国膳食指南把开菲尔列为可能有助于肠道菌群多样性的发酵食品。这是享用它的理由，而不是减肥效果；调味开菲尔还可能含有添加糖。

燕麦奶、杏仁奶、豆奶还是椰奶，减肥喝哪个？

减肥时，无糖植物奶都是不错的选择，但它们和牛奶不一样。按蛋白质来说，无糖豆奶最接近牛奶，杏仁奶、燕麦奶、米浆和椰子饮料则少得多。

一项针对 148 种植物奶的国际研究发现，蛋白质含量从椰子饮料的几乎为零，到豆奶和豌豆奶的每杯 8 到 9 克不等。燕麦奶的中位数约为每杯 2 克，米浆不到 1 克，坚果奶约 1 克。

在这项研究中，约五分之四的植物奶添加了钙，略多于一半的含钙量达到或超过牛奶。维生素 D 和维生素 B12 的添加要少得多，只有大约六分之一标注为无糖。

各种植物奶速览

• 豆奶：蛋白质最接近牛奶。选无糖、加钙的款式。
• 杏仁奶：无糖款热量很低（每杯约 40 千卡），但几乎没有蛋白质。如果蛋白质从别处补充，加在咖啡或燕麦粥里没问题。
• 燕麦奶：口感顺滑，很受咖啡爱好者欢迎，有一点膳食纤维，但蛋白质少。很多燕麦奶加了糖，要看标签。
• 椰子饮料：蛋白质低，作为饮品饱和脂肪相对较高。别和做菜用的罐装椰浆搞混，椰浆要浓得多。
• 米浆：天然带甜味，碳水化合物较多，几乎没有蛋白质。它是最不顶饱的选择。
• 豌豆奶：蛋白质和豆奶相近，适合不吃大豆的人。

未强化的植物奶，包括很多有机产品，含钙可能很少。USDA 数据显示，一杯未强化豆奶只含约 65 毫克钙，而牛奶约有 300 毫克。

怎么看奶制品标签：添加糖、蛋白质和盐

标签上的三个数字就能告诉你大部分需要的信息：糖、蛋白质和盐。如果你那里的标签按每 100 克标注，就看每 100 克；其他地方看每份，并且同类产品之间比较。

1. 糖：原味酸奶和牛奶天然含有每 100 克约 4 到 8 克糖。调味产品如果远多于这个数，多出来的大多是添加糖。在美国，标签会单独写出“Includes … g added sugars”（含添加糖若干克）。
2. 配料表：留意糖、各种糖浆、浓缩果汁、蜂蜜，以及结尾是“糖”的成分名，比如果葡糖浆。原味酸奶或牛奶的配料越少越好。
3. 蛋白质：酸奶每 100 克约 8 到 10 克，说明是过滤型、顶饱的产品；普通酸奶一般是 3 到 5 克。植物奶每 100 毫升 3 克或以上，就接近牛奶了。
4. 盐或钠：主要对茅屋奶酪、菲达、蓝纹奶酪等咸奶酪重要。比较不同品牌，选低的那个。
5. 钙：植物奶和酸奶应标明“加钙”或列出钙含量，最好每 100 毫升约 120 毫克，与牛奶相近。

包装正面的“轻”“高蛋白”“天然”等字样是营销用语。背面的营养成分表才是关键。

减肥吃全脂还是低脂奶制品：实事求是地看

没有明确证据表明全脂奶制品会让人发胖，但低脂款的热量确实更低。减肥时，主要权衡的就是这个热量差，再加上你的心脏健康状况和个人喜好。

一项观察性研究综述发现，16 项研究中有 11 项显示，吃全脂奶制品多的人，体脂反而更少或肥胖风险更低。这类研究无法排除人与人之间的其他差异，所以不能证明全脂奶制品有帮助。

指南正在调整。最新版《美国居民膳食指南》现在建议食用不加糖的全脂奶制品，同时仍要把饱和脂肪控制在每日热量的 10% 以下。

澳大利亚心脏基金会（Heart Foundation）认为，牛奶、酸奶和奶酪总体上对心脏健康的影响是中性的。对没有心脏病的人，它认为不必特别偏向全脂或低脂；但对有心脏病或高胆固醇的人，建议选择低脂奶制品。

该怎么选？

• 如果你喝奶、吃奶制品很多，低脂牛奶和酸奶能省下可观的热量，蛋白质却一样多。
• 如果少量全脂酸奶就能让你吃得满足，之后不再去拿饼干，那它对你来说可能是更好的选择。
• 如果你有心脏病、LDL 胆固醇高或糖尿病，请问医生或营养师；通常建议选低脂奶制品。
• 不管脂肪多少，原味都胜过加糖的。黄油、奶油和冰淇淋是零食，不是日常奶制品。

每天需要多少奶制品和钙？

大多数成年人每天需要 700 到 1,200 毫克钙，具体取决于所在国家、年龄和性别。每天两到三份奶制品或强化替代品，就能满足其中很大一部分。

• 英国：英国皇家骨质疏松协会（Royal Osteoporosis Society）表示，大多数成年人每天需要 700 毫克，如果医生因骨质疏松风险建议，则约需 1,000 毫克。
• 美国：骨骼健康与骨质疏松基金会（Bone Health and Osteoporosis Foundation）建议，50 岁以下女性和 70 岁以下男性每天 1,000 毫克，超过这个年龄后 1,200 毫克。
• 份数：最新的美国指南建议，按每天 2,000 千卡计算，每天三份奶制品，再根据你自己的热量需求调整。

低脂奶制品的钙和全脂的一样多。一杯牛奶约含 300 毫克，150 克原味酸奶含 165 到 300 毫克，30 克切达约含 215 毫克。

钙还可以来自用钙盐点制的豆腐、加钙植物奶、西兰花和卷心菜等绿色蔬菜，以及沙丁鱼罐头等鱼类。菠菜虽然含钙，但身体吸收得很少。

食物是钙的最佳来源。是否需要补充剂，请和医生商量；正如上面的综述所示，额外吃钙片对减肥没有帮助。

乳糖不耐受和牛奶过敏：安全的替代选择

乳糖不耐受和牛奶过敏是两回事，应对方法也不同。乳糖不耐受是消化奶中糖分有困难；牛奶过敏是对牛奶蛋白的免疫反应，可能很严重。

乳糖不耐受

大多数乳糖不耐受的人仍然可以吃一些奶制品。一项试验系统综述发现，大多数乳糖不耐受或乳糖吸收不良的成年人，一次能耐受 12 到 15 克乳糖，大约是一杯牛奶的量。

切达、帕玛森和瑞士奶酪等硬质奶酪几乎不含乳糖，每 30 克含糖不到 1 克。过滤酸奶的乳糖比普通酸奶少，无乳糖牛奶和酸奶也很容易买到。

把奶制品分散到一天当中，少量、随餐吃，往往比一次喝一大杯效果好。如果症状严重，或者不确定是什么引起的，在把整类食物都戒掉之前，先去看医生。

牛奶过敏

牛奶过敏在幼儿中最常见：三岁以下儿童每 100 人中约有 2 到 3 人对牛奶过敏，约 80% 会在 16 岁前好转。也有一些成年人仍然过敏。

应对牛奶过敏的唯一方法，是完全避开牛奶蛋白。无乳糖牛奶仍然是含有同样蛋白质的牛奶，所以对牛奶过敏的人并不安全；很多对牛奶过敏的人，对山羊奶或绵羊奶也会有反应。

酪蛋白和乳清蛋白等牛奶蛋白，可能藏在意想不到的食物里，包括一些香肠、金枪鱼罐头和蛋白饮料。每个标签都要看，并和过敏专科医生或营养师一起规划安全的替代品。

如果你对牛奶或大豆过敏、有肾病，或者医生让你限制盐、蛋白质、磷或钾，在改变奶制品或植物奶的摄入量之前，请先咨询医生或营养师。

不含牛奶的好替代品包括：无糖、加钙的豆奶或豌豆奶，以及补充蛋白质的豆乳酸奶，再加上上面列出的其他钙来源。如果你有糖尿病或胰岛素抵抗，原味无糖产品对血糖也最友好。

减肥时奶制品的份量搭配

合理的一份奶制品是：一杯 150 克酸奶、一杯 200 到 250 毫升牛奶、约 150 克茅屋奶酪，或 30 克硬质奶酪。在较大幅度调整饮食之前，请先咨询医生，尤其是在服用降压药或降糖药的时候。

奶制品和运动也很搭。走路或训练后来一杯牛奶或一杯酸奶，蛋白质和水分一起补上，运动前后怎么吃一文对此有说明。

如果你不吃奶制品，可以用豆乳酸奶、豆腐或豆类搭出同样的一盘。早餐还能吃哪些蛋白质食物，可以接着读我们关于鸡蛋减肥的文章。

奶制品、走路和多活动

食物选择和规律活动结合起来效果最好。在上面的试验里，奶制品主要是作为少吃一点的一部分起作用，而活动可以帮你在减脂的同时保住肌肉。

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这周可以先做一件简单的事：把一杯加糖酸奶或一份零食换成原味酸奶配水果，看看它能让你饱多久。