减脂早餐吃什么：20 种顶饱的减肥早餐搭配

什么样的早餐适合减肥？

适合减肥的早餐，能用适量的热量让你一直饱到午饭。起主要作用的是三样东西：蛋白质、膳食纤维，以及水果蔬菜这类含水多的食物带来的体积。

没有哪种食物能“燃脂”，也没有哪种早餐有魔力。但搭配对了，一天里接下来就更容易吃得有分寸，不会到上午十一点就饿得发慌。

蛋白质：大多数早餐缺的那一块

常见的快手早餐，比如抹果酱的面包、可颂或一碗玉米片，主要是碳水化合物，蛋白质很少。加一样富含蛋白质的食物，往往是最有用的一个改变。

有几项小型研究在超重或肥胖人群中验证过这一点。其中一项让 30 名女性早餐吃鸡蛋或百吉饼，两种早餐热量和重量相同。吃鸡蛋后，她们觉得更饱，午饭也明显吃得更少。

后来澳大利亚的一项研究在 50 名体重较高的成年人中发现了类似结果。吃了鸡蛋配吐司后，四小时后的自由午餐比吃了等热量的牛奶麦片加橙汁少吃了约 180 千卡，而且中间也没那么饿。

鸡蛋不是唯一选择。酸奶、茅屋奶酪、豆腐、豆类、鱼和牛奶都能提供蛋白质。《美国临床营养学杂志》上的一篇综述认为，蛋白质较高的餐食能适度增加饱腹感，并提出每餐约 25 到 30 克蛋白质可能有助于控制食欲和体重。

这是一个有用的方向，不是硬性规定。我们表里很多好早餐在 12 到 20 克之间，这完全没问题。如果你有肾病，增加蛋白质之前请先问问医生或营养师多少适合你。

想把蛋白质也安排进午餐和晚餐，可以参考我们的高蛋白减脂餐食谱。

膳食纤维和体积：同样的热量，吃得更多

膳食纤维能让人吃得慢一些、增加饱腹的体积，还能维护肠道健康。《柳叶刀》上的一系列大型综述发现，每天吃约 25 到 29 克膳食纤维时健康益处最大，研究中膳食纤维摄入越多，体重也越低。

很多人吃得没这么多，所以早餐是个好的起点。燕麦、全麦面包、黑麦、豆类、莓果、梨和奇亚籽，一次就能提供好几克。

体积也很重要。在芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）和朱莉·弗勒德-奥巴吉（Julie Flood-Obbagy）的一项研究中，58 名成年人在午饭前吃了不同形式的苹果。与不吃苹果相比，吃整个苹果让那顿饭的总进食量减少了约 15%，而且比同等热量的苹果泥或苹果汁更顶饱。

所以，需要咀嚼的水果，以及番茄、蘑菇、菠菜和甜椒，能让早餐在盘子里显得更多，却不会增加多少热量。这也是蔬菜蛋卷比一块酥皮点心更让人满足的原因之一。

热量仍然要算

蛋白质和膳食纤维能帮你感觉饱，但能不能瘦下来，还是由一整天吃进去的总量决定。一大碗加了蜂蜜、坚果和果干的格兰诺拉麦片，热量可能和一顿完整的午饭差不多。

我们表里的大多数早餐在 180 到 400 千卡左右。如果想粗略了解自己每天需要多少热量，可以用我们的热量计算器估算一下；我们的控制食量指南则教你不用秤也能判断分量。

三步搭配一份顶饱的早餐

搭配减肥早餐最简单的办法，是从三组食物里各挑一样。不需要菜谱，冰箱里有什么都能用。

1. 选一样蛋白质食物：鸡蛋、原味酸奶、冰岛酸奶（skyr）或夸克奶酪、茅屋奶酪、豆腐、豆类、烟熏鱼、牛奶或豆浆。
2. 加一样高纤维主食：燕麦、全麦或黑麦面包、全麦卷饼、全麦麦片饼，或一小份糙米饭。
3. 最后配上水果或蔬菜：莓果、一个梨、一个橙子、番茄、菠菜、黄瓜、甜椒或蘑菇。

花生酱、牛油果、橄榄油、奶酪和坚果这类油脂能让早餐更香。但它们热量很高，要控制用量，比如一平汤匙花生酱或一小把坚果。

我们的减肥吃什么坚果好一页按每份比较了各种坚果和抹酱。

20 种健康减肥早餐，减肥早餐吃什么一看就懂

下面是分成六组的 20 种早餐，你可以按时间、口味和预算来挑。数字都是大约值，由 Obesity Foundation 根据美国农业部 FoodData Central 数据库（SR Legacy，美国政府的食物参考数据）按表中分量算出。

品牌、面包大小和勺子舀得多满都会让你的数字有所不同。用它们来比较不同选择，而不是精确到最后一千卡。

怎么用这张表

• 挑三四种最喜欢的轮着吃。早上要做的决定越少，越容易坚持。
• 想多点蛋白质？加一杯酸奶、多一个鸡蛋或一杯牛奶。甜椒炒豆腐、香蕉燕麦松饼和希腊酸奶碗是蛋白质最多的几种。
• 想多点膳食纤维？加些莓果、一个梨或一勺奇亚籽，或者选含豆类的早餐。茄汁焗豆和黑豆卷都能提供 10 克或更多。
• 注意盐。烟熏三文鱼很咸：三文鱼脆饼这份早餐的钠最多可达约 1.3 克。罐装焗豆和菲达奶酪也会加盐。如果你有高血压，选减盐的豆子，咸的食物只在某些日子吃。
• 上午过半就饿了？把分量稍微加大、加一样蔬菜，或者从我们的健康零食清单里安排一份小加餐。

想要完整的分步做法？我们的减脂餐食谱里有莓果燕麦粥、可以提前做好的蔬菜鸡蛋杯和咸味蘑菇吐司。想知道更多顶饱的食物，请看我们的减肥最佳食物清单。

不吃早餐能减肥吗？

不吃早餐既不是减肥捷径，也不是会毁掉减肥的错误。在随机对照试验中，吃早餐的人和不吃早餐的人减掉的体重非常接近。

最清楚的一项检验，是一项为期 16 周、有 309 名想减重的成年人参加的试验，他们的 BMI 在 25 到 40 之间。一组被要求每天吃早餐，一组被要求不吃，另一组只得到一般建议。结束时，各组的平均减重都不到一公斤，彼此之间没有真正的差别。

《英国医学杂志》（The BMJ）上的一篇综述汇总了 13 项试验，发现吃早餐的人平均每天多摄入约 260 千卡，体重也略高一点，不到半公斤。这些试验时间短、质量参差不齐，所以作者提醒要谨慎看待。

“早餐能启动新陈代谢”是另一个说法，我们在减肥误区一文里专门讨论过。这里的实用结论更简单：早餐是一种选择，而不是必须。

什么时候吃早餐确实有帮助

对有些人来说，早餐明显能让一天剩下的时间更好过。如果你到午饭时饿得不行、上午总去拿饼干，或者晚上吃得很多，往往就是这种情况。

在一项小型研究中，20 名平时不吃早餐、超重或肥胖的年轻女性吃了高蛋白早餐后，与不吃早餐相比，晚上吃高脂零食的情况减少了。她们一天的总摄入量没有变化，所以这只是一个线索，还算不上证据。

热量在什么时间吃，也可能影响饥饿感。在一项试验中，30 名超重或肥胖的成年人吃同样的减重饮食，四周以丰盛的早餐为主，另外四周以丰盛的晚餐为主。减重效果一样，但在丰盛早餐的那几周，大家没那么饿。

如果早餐多吃一点、晚餐吃清淡一点能让你面对食物时更平静，那就是这样吃的好理由。如果你一直到午饭都觉得没问题，也没必要勉强自己。

什么时候不吃早餐会适得其反

如果不吃早餐导致之后一直零零碎碎地吃，就会适得其反。常见的模式是：不吃早餐，十点来个面包配咖啡，午饭匆匆解决，晚饭吃得很多，饭后还要吃零食。

如果这听起来很熟悉，可以试着有计划地吃两周早餐，看看下午和晚上有什么变化。如果你常常是为了安慰自己或因为压力而吃，而不是因为饿，我们关于情绪性进食的页面可能比任何早餐选择都更有帮助。

早上不饿？没关系

很多人早上就是没胃口，这很正常。减肥并不需要在固定时间吃饭。

如果你想吃点东西，但一大早实在吃不下，澳大利亚维多利亚州政府的 Better Health Channel 提出了几个实用的办法：

• 晚饭少吃一点、早一点吃。晚上吃得又晚又多，是第二天早上没胃口的常见原因。
• 把早餐推后。上午过半再吃，比如通勤之后。水煮蛋、一杯酸奶或隔夜燕麦都方便带着走。
• 换点不一样的。备几样新的早餐食物，或者吃像汤这样的午餐类食物，这在很多文化里都很平常。

如果你自然而然地在中午前后才吃第一餐，实际上就是在进行某种限时进食。我们关于间歇性断食的页面解释了研究结果、哪些人不应该断食，以及开始前要问医生的问题。

最重要的是，一天的第一餐不管在几点吃，都要有蛋白质、膳食纤维和水果或蔬菜。

早餐饮品：果汁、整个水果和咖啡

早上喝什么，可能和吃什么一样重要。饮品很少能让人饱，所以它们的热量常常在不知不觉中溜进来。

喝果汁还是吃整个水果？

想减肥，整个水果是更好的选择。一杯 250 毫升的橙汁约含 125 千卡，膳食纤维不到 1 克；而一个完整的橙子约 60 千卡、3 克膳食纤维，吃起来也要花更长时间。

《美国医学会杂志·儿科学》（JAMA Pediatrics）近期的一篇综述汇总了关于 100% 纯果汁的研究。在没有考虑总热量的成年人长期研究中，每天多喝一杯与体重稍多增加有关；成年人的试验结论则不明确。

这和上面的苹果研究一致：果汁不如做它的水果顶饱。如果你很喜欢果汁，就配着饭喝一小杯，或者兑一点气泡水。

奶昔介于两者之间。如果里面有蛋白质，而且不是正餐之外额外喝的，它可以当作一顿完整的早餐，我们的食谱页面对此有说明。

咖啡和茶：注意加了什么

不加东西的咖啡和茶几乎没有热量。会累积起来的是糖、糖浆、奶油和大杯的奶咖，尤其是一天喝好几杯的时候。

一项针对美国三个长期队列的大型分析，追踪了人们多年的喝咖啡习惯。多喝不加糖的咖啡与体重增加略少有关，而每天每多加一茶匙糖，四年里的体重增加就略多一些。加奶油或植脂奶精与体重变化没有明确关联。

这些是观察性研究，只能说明关联，不能证明因果。不过它们支持一个简单的做法：一点点减少饮品里的糖，每次减半勺，直到你不再惦记它。

一天三杯咖啡、每杯加两茶匙糖，仅糖就有约 90 千卡。一周下来约 650 千卡，相当于多吃了一顿丰盛的饭。

奶咖本身不是问题。牛奶能提供蛋白质和钙，所以用 1% 低脂牛奶做的拿铁甚至可以算作早餐的一部分。问题在于大杯的风味咖啡成了正餐之外的额外饮品。

想了解咖啡伴侣、咖啡馆饮品以及绿茶到底有没有用，请看我们的喝咖啡和绿茶能减肥吗指南。

早餐麦片怎么选：看懂营养标签

早餐麦片如果是全谷物、高纤维、添加糖少，分量又实际，就可以成为减肥早餐的一部分。标签上不到一分钟就能看清这些。

1. 看第一种配料。在配料表开头找全谷物字样，比如全麦、全谷物燕麦、麸皮或大麦。
2. 看膳食纤维。克莱姆森大学合作推广服务（Clemson Cooperative Extension）的一份消费者指南建议，每份至少 3 克膳食纤维，最好 5 克或以上。
3. 看糖。同一份指南建议每份糖不超过 8 克。糖可能藏在蜂蜜、葡萄糖浆、右旋糖、麦芽糖或浓缩果汁等名称后面。
4. 看每日营养素参考值的百分比（如果你的标签上有）。在美国标签上，每日参考值 5% 或以下算低，20% 或以上算高，所以膳食纤维要选高的，糖和盐要选低的。
5. 把每份分量和你的碗比一比。营养数字是按标签上的一份计算的，而一份往往比一碗少。把你平时的量称一次，就知道自己实际倒了几份。

小心格兰诺拉麦片和麦片簇。它们看起来很健康，但常常加了油、糖和蜂蜜，所以 45 克一碗的格兰诺拉在加牛奶之前就可能有约 190 到 220 千卡。不加糖的原味木斯里、全麦麦片饼或燕麦片，通常膳食纤维更多、热量更少。

调味速溶燕麦小包也可能含有很多添加糖。原味燕麦配上你自己的水果更便宜，甜度也由你掌握。

常见的早餐陷阱和简单的解决办法

大多数早餐问题都来自几个常见习惯，而每一个都有简单的解决办法。

• 酥皮点心、玛芬和可颂。它们热量高，蛋白质和膳食纤维少，所以通常顶不了多久。把它们留到周末，工作日选全麦面包配鸡蛋或茅屋奶酪。
• 早餐棒。很多其实更像饼干，而不是燕麦。如果需要能带着走的东西，一杯酸奶加一个水果通常更顶饱。
• 越倒越满的碗。麦片的分量会在不知不觉中变多。换个小一点的碗、量好分量，就能解决。
• “健康”配料。蜂蜜、枫糖浆、坚果酱、果干和各种籽少量吃没问题，但全堆在一碗里，热量就翻倍了。
• 在车上或办公桌前吃早餐。一边分心一边吃，更难意识到自己已经吃过了。哪怕在桌边坐五分钟也有帮助。

早餐与糖尿病：先咨询医生

如果你患有糖尿病，早餐就不只关乎体重。早上吃什么、什么时候吃，会影响你的血糖，也会和你用的药相互作用。

美国糖尿病协会（ADA）的《糖尿病诊疗标准》指出，使用胰岛素、磺脲类或格列奈类（氯茴苯酸类）药物治疗的人，才有发生低血糖的风险。空腹和推迟进餐都是已知的诱因。

如果你在用胰岛素、磺脲类药物（如格列齐特或格列美脲）或格列奈类药物，请先和医生或糖尿病专科护士谈过，再决定是否不吃早餐、推迟早餐或大幅减少早餐里的碳水化合物。你的用药剂量可能需要调整。要了解低血糖的信号，比如发抖、出汗、饥饿和意识模糊，以及如何处理。如果你在服用 SGLT2 抑制剂，尝试极低碳水饮食或长时间断食之前也要先问医生。

对 2 型糖尿病患者来说，一个常见的起点是兼顾蛋白质、膳食纤维和适量全谷物碳水的早餐，比如黑麦面包配鸡蛋，或原味酸奶配莓果和少许燕麦。营养师可以帮你根据用药和血糖读数调整分量。

其他健康状况也需要个人化的建议。肾病患者可能需要限制蛋白质、钾或磷；乳糜泻患者需要无麸质的燕麦和面包；高血压患者则最好少吃咸的早餐食物。我们的就诊准备清单能帮你提前准备好问题。

世界各地的早餐，换个做法也能减脂

好的减肥早餐不一定是吐司和麦片。很多传统早餐本来就符合“蛋白质、膳食纤维加蔬菜”的模式，稍作调整就能更清淡。

• 粥（东亚和东南亚）：加一个鸡蛋、豆腐或少量鸡肉和大量青菜，少放米，酱油也少放一点。
• 埃及炖蚕豆（ful medames，埃及和中东）：慢炖的蚕豆富含膳食纤维和植物蛋白。少放油，加番茄、黄瓜和香草，只配一张全麦薄饼。
• 北非蛋（shakshuka，北非和中东）：在甜椒番茄酱里煮的鸡蛋。只用一勺油，配一片全谷物面包，而不是一整篮。
• 蒸米糕配扁豆汤（idli 和 sambar，南印度）：用米和扁豆做的蒸糕，配扁豆蔬菜炖菜。sambar 能提供蛋白质和膳食纤维，所以让它占盘子的大部分。
• 墨西哥农夫蛋（huevos rancheros，墨西哥）：玉米饼上放鸡蛋、豆子和莎莎酱。选水煮豆或不用猪油做的豆泥，不额外加奶酪和酸奶油。
• 北欧早餐：黑麦脆饼或黑麦面包配鱼、鸡蛋、茅屋奶酪和黄瓜。如果常吃烟熏或腌制的鱼，要留意盐分。
• 西非早餐：akara（豆子炸饼）和 moi moi（蒸豆糕）都是用豆子做的，所以能提供蛋白质。moi moi 本来就是蒸的；akara 用烤箱或空气炸锅代替油炸，能省下很多油。再配一碗少加糖的小米粥或玉米粥。

剩饭剩菜也可以。一碗蔬菜汤、昨晚的扁豆，或者一小份炖菜，只要你喜欢，都是很好的早餐。

第一周：简单的早餐计划

在改变饮食之前，请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、肾病或其他慢性病，或者在吃影响血糖的药。然后用这一周找到两三种适合自己的早餐，而不是去执行一个完美的计划。

1. 第 1 天：看看你现在的早餐。里面有没有蛋白质食物、膳食纤维和水果或蔬菜？写下缺的是哪一样。
2. 第 2 天：补上缺的那部分。一个鸡蛋、一杯酸奶、一个水果或一把小番茄就够了。
3. 第 3 天：从表里试一个新搭配。选一个适合你早上节奏的，比如赶时间就选隔夜燕麦。
4. 第 4 天：检查你喝的东西。把果汁换成整个水果，或者咖啡里的糖减半。
5. 第 5 天：读一张麦片或面包的标签。和货架上另一款产品比一比膳食纤维和糖。
6. 第 6 天：留意你的饥饿感。上午十一点和下午三点感觉怎么样？调整早餐分量，或加一样蔬菜。
7. 第 7 天：计划下一周。选出你最喜欢的三种早餐，把食材写进购物清单。

早餐只是一天几顿饭中的一顿。如果你想要包含午餐、晚餐和加餐的一整周安排，我们免费的7 天饮食计划会给你完整的参考。

早餐、步行和多动一动

好的早餐放在一个多活动的日子里效果最好。早餐后短短走一走，哪怕只有 10 分钟，也是开始一天的愉快方式，一周下来积少成多。

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睡眠和压力也会影响食欲，让早餐乃至一整天都更难把握；我们关于睡眠、压力与体重的页面解释了其中的原因。

Obesity Foundation 如何用健康饮食帮你减肥

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从明天的早餐开始。一个能重复下去的、顶饱的小改变，胜过一份坚持一周就放弃的完美菜单。