高蛋白减脂餐：14 道简单的高蛋白减肥食谱

为什么高蛋白减脂餐有助于减肥

高蛋白餐有助于减肥，是因为它往往让你饱得更久，并且在身体动用脂肪储备时保护肌肉。它不是魔法，但能让热量缺口更容易坚持。

饱腹感更持久

《美国营养与饮食学会杂志》上的一项荟萃分析，汇总了让人们吃喝蛋白质含量高低不同的餐食或饮品的研究。在比较效果方向的 28 项研究中，蛋白质更高的版本让人在接下来几小时里感觉更饱。

作者坦白说明了局限：只有 5 项研究足够相似，可以完全合并。尽管如此，结果指向同一个方向，很多人在家也能感受到。有酸奶或鸡蛋的早餐，往往比只吃果酱吐司更能撑到午饭。

保住更多肌肉

当你吃得比消耗的少，身体会减掉一些脂肪，也会减掉一些瘦体组织，其中很大一部分是肌肉。低热量饮食试验显示，在热量相同的情况下，蛋白质吃得多的人比蛋白质正常的人多减一点脂肪，也多保住一些瘦体重。

一篇纳入 20 项、针对 50 岁以上成年人试验的综述得出同样结论：在有计划的减重期间，高蛋白组保住了更多瘦体重，也减掉了更多脂肪。对年长的人来说，这些肌肉关系到走路、平衡和从椅子上站起来。

蛋白质和肌肉锻炼搭配时效果最好。在一项针对肥胖老年人的荟萃分析中，每周三次抗阻运动避免了大部分因少吃而流失的肌肉。我们的力量训练页面介绍了怎样安全开始。

实话实说：有帮助，但不是捷径

时间短、控制严格的研究显示了明确的好处。时间更长的研究结果就比较参差，主要因为人们很难连续几个月按计划吃。好处出现在那些坚持吃高蛋白餐的人身上。

所以这一页讲的是你真心喜欢、会反复做的饭菜。现实地让每顿饭多一点蛋白质，胜过两周就放弃的严格高蛋白饮食。完整的高蛋白食物清单，请看我们的减肥食物指南。

减肥时需要多少蛋白质？

大多数成年人每天每公斤体重至少需要约 0.8 克蛋白质，减重研究常用的量稍多一些，约每公斤 1.2 到 1.6 克。你自己的数字取决于身高、年龄、活动量和健康状况。

• 基本最低量：每天每公斤约 0.8 克，是长期以来健康成年人的推荐量，与世界卫生组织的建议一致。
• 减重研究常用的范围：每天每公斤约 1.2 到 1.6 克。最新的《美国居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）现在也把这个范围作为蛋白质目标。
• 多不一定更好：一项关于力量训练研究的大型荟萃分析发现，每天总蛋白质超过每公斤约 1.6 克后，瘦体重不再进一步增加。

该用哪个体重来算？

如果你有肥胖，用现在的体重去乘，算出的数字可能远高于实际需要。很多诊所改用参考体重：你这个身高在 BMI 为 25 时的体重。

例如，身高 1.65 米的人参考体重约 68 公斤。按每公斤 1.2 克算，每天约 80 克蛋白质，也就是三餐各约 25 克，再从加餐里得到一点。我们的宏量营养素计算器能帮你算出来。

如果你有慢性肾病，不要自行增加蛋白质摄入。国际肾脏指南建议，中重度肾病的成年人每天每公斤约 0.8 克，肾病可能加重的人不要超过每公斤 1.3 克。请先和医生谈谈。

把蛋白质分配到各餐

蛋白质分几次、每次一份像样的量吃进去，似乎比大部分集中在晚饭更能被身体利用。而很多人早餐吃得少、以面包为主，午饭清淡，晚饭却很丰盛。

在一项只有 8 名成年人的小研究中，同样的每日蛋白质平均分到早、午、晚三餐（每餐约 30 克），24 小时内的肌肉蛋白合成比大部分蛋白质集中在晚上的吃法高 25%。这只是一项小研究，但它符合一个合理的日常习惯。

1. 从早餐开始。早餐通常是蛋白质最少的一餐。酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋或豆子很快就能补上；我们的减脂早餐指南有 20 个点子。
2. 午饭要有真正的蛋白质食物。夹一薄片火腿的三明治只有几克蛋白质；一碗有鸡肉、豆腐、鱼或小扁豆的饭则有 25 克或更多。
3. 晚饭适量就好。手掌大小的一份就够了。一大块牛排并不会多带来多少好处。
4. 需要时就加餐。一杯酸奶或一个水煮蛋能帮你撑过漫长的下午；可以从我们的健康零食里挑选。

怎样搭配一盘高蛋白减脂餐

一盘高蛋白减脂餐，大部分是蔬菜，加一份手掌大小的蛋白质和适量的高纤维主食。本页每道菜都按这个模式搭配，你也可以用它自己组合。

用香草、香料、大蒜、柠檬、辣椒和一两茶匙油来调味。我们的控制食量指南讲了怎样用手估算分量，免费的饮食计划则展示了一整周可以怎么吃。

14 道简单高蛋白餐一览

下表列出了本页每道菜每份大约的热量、蛋白质和膳食纤维。所有数值都根据美国农业部 FoodData Central（SR Legacy）数据库计算并取整，请把它们当作参考。

大多数份量在 400 到 500 千卡左右，对很多想减肥的成年人来说适合当正餐。你的需要可能更高或更低，调整时改主食的量，而不是蔬菜。

数值里没算盐，香草和香料几乎不增加热量。如果多加油、奶酪或酱汁，热量就会上升。更多家常菜和奶昔，请看我们的健康减肥食谱。

简单的高蛋白早餐

这三道早餐每份含 23 到 36 克蛋白质，远多于麦片或吐司。它们来自东欧、土耳其和埃及，其中两道当周末午饭也一样好。

1. 茅屋奶酪煎饼配覆盆子

2 人份 · 25 分钟 · 素食

灵感来自乌克兰、俄罗斯和波兰人喜爱的凝乳奶酪煎饼 syrniki。里面松软、外面金黄，天然富含蛋白质。

• 低脂（2%）茅屋奶酪 400 克，放在筛子里沥水 10 分钟
• 鸡蛋 2 个
• 全麦面粉 40 克（约 5 汤匙），另备少许整形用
• 煎锅用油 1 茶匙
• 冷冻覆盆子 150 克，加热或解冻
• 脱脂原味希腊酸奶 100 克，一小撮肉桂

1. 用叉子把沥好的茅屋奶酪压碎，再拌入鸡蛋和面粉，成为浓稠黏手的面糊。
2. 手上沾点面粉，做成 8 个扁扁的小饼。
3. 在不粘锅里刷油，中火每面煎 3 到 4 分钟，至金黄定型。
4. 配覆盆子和一勺撒了肉桂的酸奶上桌。

每份（约）：395 千卡 · 36 克蛋白质 · 5 克膳食纤维。茅屋奶酪偏咸（这里每份约含 700 毫克钠），所以不要再加盐。

2. 蒜香酸奶土耳其水波蛋

1 人份 · 15 分钟 · 素食

Çılbır 是一道经典土耳其菜：清凉的蒜香酸奶上放水波蛋，再淋一点温热的红椒油。看起来很讲究，其实一刻钟就能做好。

• 脱脂原味希腊酸奶 150 克
• 小蒜瓣半个，磨碎，加一小撮干薄荷或莳萝
• 鸡蛋 2 个
• 橄榄油 1 茶匙，加红椒粉或温和辣椒碎半茶匙
• 全麦面包 1 片（40 克），烤过
• 番茄片 100 克

1. 把蒜和香草拌进酸奶，抹在盘子上，让它稍微回温。
2. 在微微沸腾的水里煮水波蛋 3 到 4 分钟，喜欢蛋黄凝固的可以煮久一点。
3. 在小锅里把油和红椒粉一起加热 30 秒。
4. 把蛋放在酸奶上，淋上红油，配吐司和番茄。

每份（约）：395 千卡 · 34 克蛋白质 · 4 克膳食纤维。

3. 埃及蚕豆泥配鸡蛋和皮塔饼

2 人份 · 15 分钟 · 素食，省钱

Ful medames 是埃及的家常早餐：温热的蚕豆配柠檬、大蒜和孜然。豆子加鸡蛋，花很少的钱就能吃到蛋白质和大量膳食纤维。

• 罐装蚕豆 1 罐，沥干冲洗（沥干后约 240 克）
• 橄榄油 2 茶匙、小蒜瓣 1 个、柠檬 1 个的汁、孜然粉半茶匙
• 鸡蛋 2 个，煮熟
• 番茄 150 克和黄瓜 100 克，切丁，加新鲜欧芹
• 小的全麦皮塔饼 2 个（每个约 64 克）

1. 蚕豆加一点水加热 5 分钟，再压碎大约一半。
2. 拌入蒜、孜然、柠檬汁和油。
3. 分装两碗，上面放切好的沙拉、对半切的鸡蛋和欧芹，配温热的皮塔饼。

每份（约）：445 千卡 · 23 克蛋白质 · 12 克膳食纤维。

想要更多早餐点子？我们的吃鸡蛋减肥和乳制品与减肥页面讲了怎样用好这两类蛋白质食物。

高蛋白减脂午餐食谱

这五道午餐装在饭盒里带着走也没问题，每份含 28 到 47 克蛋白质。大多数可以前一晚做好，或者在每周集中备餐时一起做。

4. 小扁豆菲达奶酪布格麦沙拉

2 人份 · 20 分钟 · 素食，省钱，可放 3 天

一道黎凡特香草沙拉（塔布勒），加入小扁豆、菲达奶酪和蒜香酸奶酱后更顶饱。

• 熟布格麦 200 克（约 70 克干的）
• 熟的绿扁豆或棕扁豆 240 克（1 罐，沥干冲洗）
• 番茄 200 克和黄瓜 150 克，切细丁
• 一大把欧芹（30 克）和几片薄荷叶，切碎，再加红洋葱 30 克
• 菲达奶酪 60 克，捏碎
• 橄榄油 1 汤匙和柠檬 1 个的汁
• 脱脂原味希腊酸奶 150 克，加一点蒜末

1. 布格麦倒入开水，盖上泡 10 到 15 分钟，用叉子拨松后放凉。
2. 拌入小扁豆、蔬菜、香草、油和柠檬汁。
3. 撒上菲达奶酪，酸奶酱另外装。

每份（约）：450 千卡 · 28 克蛋白质 · 16 克膳食纤维。

5. 花生酱豆腐荞麦面沙拉

2 人份 · 25 分钟 · 纯素

香脆的豆腐、荞麦面和爽脆的蔬菜，拌上清爽的花生青柠酱。冷着吃也好吃，所以很适合带饭。

• 老豆腐 250 克，压出水分后切块
• 熟荞麦面 200 克（约 90 克干面）
• 冷冻去壳毛豆 100 克，煮熟
• 白卷心菜或紫甘蓝 150 克切细丝、胡萝卜 1 根（100 克）擦丝、黄瓜 100 克
• 葱 2 根，切段
• 酱汁：花生酱 2 汤匙（30 克）、减盐酱油 1 汤匙、青柠 1 个的汁，加温水调稀

1. 豆腐用 200 °C（400 °F）烤 20 分钟，或在不粘锅里不放油煎至金黄。
2. 按包装说明煮面，再用冷水冲凉。
3. 把酱汁搅匀，和面、蔬菜、毛豆拌在一起。
4. 吃之前再把豆腐放在上面。

每份（约）：485 千卡 · 39 克蛋白质 · 10 克膳食纤维。

6. 鸡肉斑豆卷饼碗

2 人份 · 25 分钟 · 省钱

墨西哥卷饼的全部风味，装进碗里，一眼就能看出搭配是否均衡：大量沙拉、豆子和鸡肉，再加一小勺米饭。

• 小鸡胸 2 块（生重 260 克），切片，加孜然粉和烟熏红椒粉各 1 茶匙
• 熟斑豆 200 克（1 罐，沥干冲洗）
• 熟糙米饭 200 克
• 玉米粒 80 克、番茄 100 克、生菜丝 80 克
• 番茄莎莎酱 100 克和青柠 1 个的汁
• 脱脂原味希腊酸奶 60 克，代替酸奶油

1. 鸡肉拌上香料，在烧热的不粘锅里翻炒 6 到 8 分钟，直到完全熟透、里面没有粉色。
2. 豆子加一勺莎莎酱加热。
3. 装两碗：生菜和番茄、米饭、豆子、鸡肉和玉米。最后加莎莎酱、酸奶和青柠汁。

每份（约）：500 千卡 · 47 克蛋白质 · 14 克膳食纤维。

7. 虾仁毛豆波奇饭

1 人份 · 15 分钟

一道夏威夷风格的拌饭，用现成的熟虾仁，不用担心生鱼的问题。冷冻熟虾仁能省钱。

• 熟的去壳虾仁 120 克（冷冻的先解冻）
• 冷冻去壳毛豆 60 克，煮熟
• 熟糙米饭 150 克
• 芒果 80 克、黄瓜 80 克和小胡萝卜 1 根（50 克），切片或切丁
• 减盐酱油 2 茶匙、芝麻油 1 茶匙，再加一根切碎的葱

1. 把米饭盛进碗里。
2. 在上面摆好虾仁、毛豆、芒果和蔬菜。
3. 把酱油和芝麻油混合后淋上。喜欢的话加点辣椒或腌姜。

每份（约）：505 千卡 · 43 克蛋白质 · 9 克膳食纤维。也可以把虾仁换成老豆腐 150 克或一罐金枪鱼。

8. 鲭鱼土豆甜菜根沙拉

1 人份 · 20 分钟

一盘北欧风味：油性鱼、新土豆和清甜的甜菜根，配莳萝酸奶酱。鲭鱼还能提供 omega-3 脂肪。

• 熟的或罐装鲭鱼柳 75 克（清水或茄汁），拨成小块
• 小土豆 200 克，带皮煮熟放凉
• 熟甜菜根 100 克（不要糖渍的），切块
• 沙拉叶 60 克
• 脱脂原味希腊酸奶 75 克，加柠檬汁和切碎的莳萝

1. 土豆对半切开，和甜菜根一起摆在沙拉叶上。
2. 放上鲭鱼，舀上莳萝酸奶酱。

每份（约）：470 千卡 · 32 克蛋白质 · 7 克膳食纤维。烟熏鲭鱼也可以，但咸得多。

高蛋白减脂晚餐食谱

这六道晚餐，从 20 分钟的咖喱到可以放进冷冻室的一整盘酿甜椒都有。每道都含 29 到 47 克蛋白质，还有一大份蔬菜。

9. 三文鱼配小扁豆和绿叶菜

2 人份 · 25 分钟

在家做的法式小酒馆经典菜：烤三文鱼放在温热的柠檬小扁豆上，配羽衣甘蓝和小番茄。

• 三文鱼柳 2 块（每块生重约 120 克）
• 熟的绿扁豆或普伊扁豆 300 克（袋装或罐装，冲洗）
• 羽衣甘蓝或菠菜 200 克、小番茄 150 克、小洋葱 1 个（60 克）
• 橄榄油 2 茶匙、半个柠檬的汁、黑胡椒

1. 三文鱼用 200 °C（400 °F）烤 12 到 15 分钟，烤到用叉子一拨就散。
2. 同时用油把洋葱炒软，加入羽衣甘蓝和番茄，炒到菜叶变软。
3. 拌入小扁豆和柠檬汁，热透后盛盘，把三文鱼放在上面。

每份（约）：525 千卡 · 42 克蛋白质 · 17 克膳食纤维。罐装三文鱼或冷冻鱼柳更便宜，效果一样好。

10. 豆腐蔬菜绿咖喱

2 人份 · 25 分钟 · 纯素

一道泰式咖喱，只用少量椰奶带出顺滑口感，再用大量蔬菜撑起分量。

• 老豆腐 300 克，切块
• 绿咖喱酱 1 到 2 汤匙（如果不吃鱼露，请看配料表）
• 椰奶 80 毫升，加水 200 毫升
• 四季豆 150 克、西兰花 150 克、红甜椒 1 个（120 克）、小洋葱 1 个（60 克）
• 减盐酱油 2 茶匙和半个青柠的汁
• 熟糙米饭 240 克

1. 豆腐在不粘锅里不放油煎至金黄，盛出备用。
2. 咖喱酱和洋葱一起炒 1 分钟，加入椰奶、水和蔬菜，小火煮 6 到 8 分钟。
3. 放回豆腐，用酱油和青柠汁调味，浇在米饭上。

每份（约）：515 千卡 · 35 克蛋白质 · 12 克膳食纤维。各种咖喱酱的含盐量差别很大，所以数值里没有算它。

11. 番茄利马豆炖鳕鱼

2 人份 · 30 分钟 · 省钱

一锅出的西班牙风味炖菜，带着烟熏红椒粉的香气。冷冻白肉鱼让它很实惠，利马豆让它浓郁顶饱。

• 鳕鱼或其他白肉鱼柳 2 块（生重 260 克），新鲜或冷冻均可
• 罐装利马豆（皇帝豆）1 罐（沥干后约 240 克），冲洗
• 罐装番茄丁 1 罐（400 克）、洋葱 1 个（100 克）、红甜椒 1 个（120 克）、蒜 2 瓣
• 烟熏红椒粉 1 茶匙和橄榄油 2 茶匙
• 菠菜 80 克
• 全麦面包 2 片（80 克），佐餐

1. 用油把洋葱、甜椒和蒜炒软 6 到 8 分钟，再加入红椒粉。
2. 加入番茄和豆子，小火煮 10 分钟。
3. 把鱼放在上面，盖上盖子小火煮 8 到 10 分钟，至鱼肉一拨就散。拌入菠菜，配面包吃。

每份（约）：470 千卡 · 42 克蛋白质 · 18 克膳食纤维。

12. 猪里脊配苹果、卷心菜和土豆

2 人份 · 35 分钟

来自中欧的家常暖心菜。猪里脊是最瘦的肉之一，慢慢焖软的卷心菜加苹果，是一大份酸甜配菜。

• 猪里脊 300 克，去掉筋膜
• 带皮土豆 400 克
• 白卷心菜或紫甘蓝 250 克切丝、苹果 1 个（150 克）切片、洋葱 1 个（80 克）
• 油 2 茶匙、少许醋、葛缕子籽或百里香，配芥末

1. 土豆煮 15 到 20 分钟至软。
2. 用 1 茶匙油加少许水和醋，把卷心菜、洋葱和苹果焖 15 分钟，不时翻动。
3. 用剩下的油把猪肉煎上色，再用 200 °C（400 °F）烤 15 到 20 分钟至熟透。静置 3 分钟后切片。

每份（约）：465 千卡 · 37 克蛋白质 · 9 克膳食纤维。

13. 火鸡肉小扁豆酿甜椒

4 人份（每人 2 个半边甜椒） · 50 分钟 · 适合冷冻

一半火鸡肉末、一半小扁豆：馅料更多、更便宜，还增加了膳食纤维。配一大份绿叶沙拉。

• 大红甜椒 4 个（约 600 克），对半切开去籽
• 瘦火鸡肉末 400 克（脂肪约 7%）
• 熟小扁豆 200 克、熟糙米饭 150 克
• 洋葱 1 个（100 克），切碎，罐装番茄丁 1 罐（400 克）
• 油 2 茶匙、干牛至，表面撒陈年硬质奶酪碎 40 克

1. 烤箱预热到 190 °C（375 °F）。半边甜椒先烤 10 分钟让它变软。
2. 用油把肉末和洋葱炒上色，加入番茄、小扁豆、米饭和牛至。小火煮 10 分钟，至汤汁变稠、肉末完全熟透。
3. 把馅料填进甜椒，撒上奶酪，烤 20 分钟。

每份（约）：380 千卡 · 29 克蛋白质 · 10 克膳食纤维。

14. 希腊烤鸡肉串配酸奶黄瓜酱和皮塔饼

2 人份 · 25 分钟，有时间可再腌一会儿

希腊风味的烤鸡肉串（souvlaki），配自制酸奶黄瓜酱（tzatziki）。酸奶在增加蛋白质的同时，代替了更油腻的酱料。

• 鸡胸 2 块（生重 280 克），切块
• 腌料：橄榄油 2 茶匙、半个柠檬的汁、蒜 1 瓣、干牛至
• 酸奶黄瓜酱：脱脂原味希腊酸奶 150 克，加黄瓜丝 75 克、蒜和薄荷
• 小的全麦皮塔饼 2 个（每个约 64 克）
• 番茄 150 克、黄瓜 75 克、红洋葱 40 克和生菜 80 克

1. 鸡肉拌上腌料，串到签子上，或者直接散着烤。
2. 烤或煎 10 到 12 分钟，中间翻面，直到完全熟透。
3. 把黄瓜丝的水挤干，和蒜、薄荷一起拌进酸奶。
4. 鸡肉配温热的皮塔饼、沙拉和酸奶黄瓜酱上桌。

每份（约）：465 千卡 · 47 克蛋白质 · 6 克膳食纤维。

高蛋白备餐：做一次，吃几天

高蛋白备餐，就是一次做好几样蛋白质食物和基础食材，再在一周里搭配成不同的饭菜。它节省时间，让忙碌的日子里好的选择也是最方便的选择。

每周一小时的备餐

1. 一次烤两种蛋白质。比如给卷饼碗用的香料鸡肉，和给荞麦面沙拉用的一盘豆腐，放在同一个烤箱的不同烤盘里。
2. 煮一种谷物。一大锅糙米或布格麦够吃好几顿午饭。摊在烤盘上快速放凉，一小时内放进冰箱。
3. 打开罐头。冲洗一罐小扁豆和一罐豆子，装盒放冰箱。
4. 准备生蔬菜。卷心菜切丝、胡萝卜擦丝、甜椒切条。放在密封盒里能保存几天。
5. 调两种酱汁。一种香草酸奶酱，一种花生青柠酱。酱汁单独放，吃的时候再拌，沙拉才能保持爽脆。
6. 做一份冷冻晚餐。酿甜椒按份冷冻，累了的晚上拿出来就能吃。

一周高蛋白午餐示例

做熟的鸡肉、鱼和米饭应在几天内吃完，或者冷冻起来。我们的备餐指南有保存时间表和食品安全提示，做一整周的饭之前请先看看。

不吃肉的高蛋白餐：植物蛋白小贴士

不吃肉或鱼，也能做出顶饱的高蛋白餐，关键是以豆制品、豆类和全谷物为主。一篇关于素食和纯素饮食的综述认为，豆类、坚果和种子很容易满足成年人的蛋白质需要，对缺少“构建单元”的担心被夸大了。

• 大豆是最强的植物蛋白。老豆腐、天贝、毛豆和豆乳酸奶每份蛋白质最多。第 5 道和第 10 道菜以豆腐为主，每份都超过 30 克蛋白质。
• 豆类的份量要大一些。两个人分一整罐小扁豆或豆子，而不是只放一勺，它们才会成为主要的蛋白质来源。
• 一天之内搭配。豆类配谷物，比如豆子配米饭、小扁豆配布格麦，可以互相补充，不必放在同一个盘子里。
• 吃蛋奶的话就加上。希腊酸奶、茅屋奶酪和鸡蛋能迅速提高素食的蛋白质，就像第 1 到 4 道菜那样。
• 年长的人需要多留心。同一篇综述指出，年纪大了以后，纯植物饮食要吃够蛋白质会更复杂，值得和营养师讨论。

植物蛋白还带来膳食纤维，这是大多数高蛋白肉菜所缺少的。这也是为什么上面的纯素菜和豆类菜，在表里属于膳食纤维最高的一批。

辟谣：需要蛋白粉或蛋白棒吗？

不需要。吃高蛋白减脂餐，不需要蛋白粉、蛋白奶昔或蛋白棒。本页每道菜都用超市买得到的普通食物，做到了 23 到 47 克蛋白质。

• 误区：蛋白质越多，肌肉越多。每天超过每公斤约 1.6 克后，研究没有发现瘦体重进一步增加。肌肉靠训练加上足够的蛋白质长出来，而不是靠多加几勺粉。
• 误区：蛋白棒天生就是健康零食。蛋白棒仍然是加工零食。看看标签上的热量、糖和每份分量，再和一杯酸奶或一个水果比一比。
• 误区：奶昔比食物更“干净”。蛋白粉只提供蛋白质，别的很少。完整的食物还带来膳食纤维、维生素和矿物质，以及自己做饭的好习惯。

我们不推荐任何品牌或产品。如果你对代餐感兴趣，请阅读我们减肥食物指南中关于奶昔的部分，并先和医生或营养师谈谈。

膳食纤维和蔬菜依然重要

高蛋白餐仍然需要蔬菜和膳食纤维，来支持肠道、心脏和血糖。大型综述发现，每天约 25 到 29 克膳食纤维，与心脏病、2 型糖尿病和肠癌风险较低以及体重较低有关。

所以这里的每个食谱都有一大份蔬菜，大多数还加了豆子、小扁豆、全谷物或带皮土豆。十四道菜中有十一道每份膳食纤维达到 7 克或以上。

小心那些不吃水果、谷物和豆类的超高蛋白计划。它们可能让你膳食纤维不足，导致便秘，也更难坚持。增加膳食纤维时，要喝够水。

我们的减肥蔬菜指南按每份的蛋白质和膳食纤维，比较了豆子、小扁豆、豆腐和毛豆。

请先和医生谈谈：肾脏、糖尿病和其他情况

改变饮食之前请先和医生谈谈，尤其是下面这些情况。大多数人都能放心吃本页的饭菜，但有些人需要个人化的计划。

• 肾病：医生或肾病营养师可能会给你定一个具体的蛋白质量。不要自己额外增加蛋白质。
• 降糖药：如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，改变饭菜或少吃主食都可能影响血糖。问问你的糖尿病医护团队，药量是否需要检查。
• 高血压或心力衰竭：留意含盐多的食材，比如菲达奶酪、茅屋奶酪、烟熏鱼、酱油、咖喱酱和罐头食品。
• 痛风、肝病、怀孕或进食障碍：做大的改变之前，请寻求适合你情况的建议。
• 过敏：有几道菜含牛奶、鸡蛋、鱼、贝类、大豆、小麦、芝麻或花生。根据需要替换食材。

我们的就诊准备清单能帮你为下次看病准备关于饮食和体重的问题。

蛋白质配合力量训练和走路效果最好

蛋白质给肌肉提供修复和生长的材料，运动则给它们生长的理由。把多吃蛋白质和规律的肌肉锻炼结合起来的人，在减重时保住的肌肉最多。

你不需要去健身房。每周在家用椅子或弹力带做两三次简短的力量训练，再加上每天走路，就是很好的基础。我们关于减脂增肌的页面讲解了饮食和训练如何配合。

我们的免费健身视频从温和的坐姿等级开始，无论你今天在哪个起点，都可以开始。

Obesity Foundation 怎样用好好吃饭帮你减肥

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康，而且全部免费。下面这些今天就能用。

• 为你定制的免费饮食计划，里面的高蛋白餐符合你的口味、饮食文化和预算：申请免费饮食计划。
• 150 个免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个等级，帮你在减脂时保住肌肉：获取免费视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和一个不会评判你的人聊聊饭菜、做饭和饥饿感：预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation 俱乐部，可以记录进展、提出问题：开通俱乐部账户。

这周从本页挑一道菜做做看。等它变得轻松了，再加第二道。能坚持下去的，是小而稳定的改变。