减肥蔬菜吃什么最好：蔬菜、豆子、扁豆和沙拉

减肥吃什么蔬菜最好？

最适合减肥的蔬菜，是水分和膳食纤维多的非淀粉类蔬菜：绿叶菜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜、四季豆、西葫芦、蘑菇、甜椒、番茄、黄瓜和芹菜。大多数一大份只有 15 到 45 千卡，所以你可以用它们装满半个盘子，几乎不增加多少能量。

没有哪种蔬菜能燃烧脂肪。蔬菜之所以有帮助，是因为它们占据了盘子和胃里的空间，否则那些空间会留给更油腻的食物；而且蔬菜需要咀嚼，吃得也更慢。

改变饮食之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有慢性病或长期服药。本页提供的是一般信息，不是个人医疗建议。

关于蔬菜和体重，研究怎么说

《Western Journal of Nursing Research》上的一项荟萃分析汇总了 16 项研究、3,719 名超重或肥胖的成年人。增加水果和蔬菜摄入的项目，平均让人多减了约 2.8 公斤，项目持续越久，效果越明显。

这些项目差别很大，所以具体数字没有方向重要。在整体计划中多吃蔬菜，往往是帮忙而不是添乱。

长期的人群研究也指向同一方向，只是效果更小。《Nutrients》上一篇汇总了十项队列研究的系统综述，把证据评为中等质量：蔬菜吃得多的人，多年下来更不容易长胖。

有些蔬菜效果更好

哈佛的研究人员对 133,468 名美国成年人跟踪了长达 24 年，比较他们饮食的变化和体重的变化。每天多吃一份蔬菜，每四年里体重增加得就略少一些。

蔬菜的种类有关系。西兰花、花椰菜、抱子甘蓝这类十字花科蔬菜和绿叶菜，与体重增加较少有关；而玉米、豌豆和土豆吃得多，体重会稍微多增加一点。

膳食纤维较高、血糖负荷较低的蔬菜表现最好。这是观察性研究，不能证明因果关系，但与这些蔬菜的饱腹感很吻合。

以上数字经过四舍五入，只是近似值，由 Obesity Foundation 根据 USDA SR Legacy 数据库，按不加盐、不加油烹调的蔬菜计算。加油、黄油、奶酪酱或油炸，数字就完全不同了。

关于水果，请看我们另一篇减肥吃什么水果。想把蔬菜和一般的高蛋白、高纤维食物放在一起比，可以看我们的食物对照表。

吃豆子能减肥吗？哪种豆子最好？

能，豆子对减肥有帮助。一份煮熟的豆子大约含 8 到 11 克膳食纤维和约 10 克蛋白质，热量 150 到 175 千卡，这样的组合很少有别的食物能做到。

关键就在这个组合。膳食纤维和蛋白质都能让你吃得慢一些、饿得晚一些，而且豆子很便宜，干豆和罐头都是。

豆类试验发现了什么

《American Journal of Clinical Nutrition》上的一篇系统综述分析了 21 个随机试验、940 名成年人。含有豆类的饮食（中位数约每天 132 克），在中位数约六周的时间里，比不含豆类的类似饮食多减了一点体重。

多减的部分不大，约三分之一公斤。在参与者并没有刻意少吃的试验中也看到了这一效果，还有几个试验提示体脂略有下降。

所以豆子不是速效办法。它是一块稳定又便宜的基石，让低热量饮食更容易坚持下去。

哪种豆子最适合减肥？

所有简单煮熟的豆子都是好选择，彼此差别不大。黑豆和斑豆的膳食纤维稍多一些，红腰豆和白芸豆的热量略低或蛋白质略高。

老豆腐的数值在不同品牌之间差别很大，取决于压出了多少水。请看你买的那款的营养标签。

茄汁焗豆、墨西哥豆泥和四季豆

• 茄汁焗豆配全麦吐司，是一顿实用又便宜的饭。酱汁里有糖和盐，所以减糖减盐的版本更值得买。
• 罐装墨西哥豆泥比很多人想的要轻，但传统做法要加油，而且偏咸。素食版或无脂版，或者自己把斑豆加香料捣成泥，会更轻一些。
• 四季豆完全是另一种食物。它吃的是嫩豆荚，营养上和西兰花、西葫芦一样，属于低热量蔬菜。

吃豆子会胀气吗？

有些人刚开始吃豆子时会多放屁，但大多数人几周内就会缓解。在美国的三项喂养研究中，成年人连续 8 周或 12 周每天吃半杯豆子。

第一周里，吃斑豆或茄汁焗豆的人中约一半或更少觉得胀气增加，吃黑眼豆的人中只有约五分之一。大多数觉得胀气增加的人，到第二或第三周都觉得好多了。

先从每天几勺开始，用两三周慢慢加量，并且多喝水。如果你有肠易激综合征，先问问医生或营养师，因为有些豆子是常见的诱因。

小扁豆、鹰嘴豆、豆腐和毛豆对减肥有帮助吗？

有。小扁豆、鹰嘴豆、豆腐和毛豆都对减肥有帮助，因为它们用适中的热量提供蛋白质和膳食纤维，在很多菜里可以代替较肥的肉。

它们各有长处，了解它们的区别会很有用。

• 小扁豆是干豆里煮得最快的，不用泡，在表中所有简单煮熟的豆类里热量最低。红扁豆一煮就化成浓稠的酱，绿扁豆和棕扁豆在沙拉里能保持形状。
• 鹰嘴豆是常见豆类里能量最密集的，因为它含的脂肪稍多一点。它仍然是好选择，只是要量好分量，不要一人吃一整罐。
• 豆腐是这里蛋白质最丰富的豆制品。它本身几乎没有味道，所以先腌一下，或者用味道浓的酱汁来做。
• 毛豆是嫩的青大豆。它的蛋白质比其他豆子多，碳水化合物更少，而且很容易冷冻保存。

在那项大型哈佛队列研究中，豆腐和大豆制品在所有研究过的蔬菜中，与体重增加较少的关联最强。这不能证明大豆本身能让人减重，但说明大豆制品很适合放进减肥饮食。

如果你想少吃肉或不吃肉，我们的最佳减肥饮食比较了素食、纯素和地中海饮食用于减肥的效果。

想用这些食材做整顿饭，可以看我们的高蛋白减脂餐（里面有豆腐菜），以及减肥食谱里的豆子和扁豆晚餐。

吃沙拉能减肥吗？（什么时候沙拉并不轻）

用蔬菜、量好分量的蛋白质食物和清淡的调味汁做的沙拉，对减肥有帮助。加了浓稠沙拉酱、奶酪、面包丁或大量意面的沙拉，热量很容易超过一顿热饭。

“沙拉”这两个字说明不了热量。关键是叶子上面放了什么。

沙拉实验

在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，42 名女性连续七周每周来实验室吃一次午饭。大多数日子里，她们要先吃完一份沙拉，然后意面想吃多少就吃多少。

沙拉清淡时（沙拉酱和奶酪更少、更轻），小份沙拉让整顿饭的热量少了 7%，大份少了 12%。同样的叶子配上更多全脂沙拉酱和奶酪时，这顿饭的热量比完全不吃沙拉多了 8% 和 17%。

同样的蔬菜，结果完全相反。一大份清淡沙拉有帮助；一大份油腻沙拉则会拖后腿。

凯撒风味那一碗蔬菜最少，每一口的热量最高，膳食纤维也少得多。它的热量大部分来自沙拉酱、奶酪和面包丁，而不是生菜。

意面沙拉并不是不能吃。意面减半、蔬菜加到三倍、加上豆子、把蛋黄酱换成酸奶酱，这样一碗更大，蛋白质翻倍，膳食纤维变成三倍。

怎样做一份顶饱的沙拉

1. 先打好大底：叶菜和爽脆的蔬菜，至少占半碗。
2. 加一样蛋白质食物，比如豆子、小扁豆、鹰嘴豆、豆腐、鸡蛋、金枪鱼或鸡肉，让这份沙拉撑到下一顿。
3. 愿意的话加一点主食，比如小土豆、全麦面包或一小勺谷物。
4. 量好调味汁。一大碗只需一到两茶匙油，加柠檬汁或醋就够了。
5. 奶酪、坚果、种子和面包丁只当点缀，撒一小撮提味，而不是铺一层。

我们关于坚果和健康脂肪的文章比较了超市的沙拉酱，还给了三种自制做法。鸡蛋、金枪鱼和鸡肉也很适合放在沙拉上；可以看吃鸡蛋减肥和减肥吃肉和鱼里的比较。

卷心菜、西兰花和花椰菜米对减肥有帮助吗？

有。卷心菜、西兰花和花椰菜都属于十字花科，在哈佛队列研究中，这一类与体重增加较少的关联最清楚之一。它们便宜、顶饱，一大份只有 25 到 45 千卡。

• 卷心菜在冰箱里能放好几周，可以生拌成凉拌菜、切丝快炒，或放进汤和炖菜里。
• 西兰花的蛋白质和膳食纤维比大多数绿色蔬菜多。冷冻西兰花和新鲜的一样好用。
• 花椰菜味道温和，融进咖喱、土豆泥和酱汁里也不会抢味。

光靠大量吃卷心菜，并不是一种饮食方案。为什么卷心菜汤减肥法让人失望，以及更好的食谱，我们在减肥汤一文中有说明。

花椰菜米：一个简单的替换

花椰菜米就是把生花椰菜擦碎或打碎成米粒大小，再用干锅快炒一下或蒸一下。它的味道代替不了真正的米饭，但能很好地把一份饭“撑大”。

一半一半混着吃，往往最容易坚持，因为吃起来仍然是米饭的味道。很多人对土豆泥也这样做，掺一半花椰菜泥。

如果你有糖尿病，并且在用胰岛素或可能引起低血糖的药物，碳水化合物大幅减少会改变你的血糖。在把米饭或土豆全部换掉之前，先和你的糖尿病医疗团队谈谈。

腌黄瓜和酸菜能帮助减肥吗？（看看含盐量）

腌黄瓜和酸菜热量很低，所以能给减肥饮食增添爽脆和味道。问题在于盐：两者都用盐水腌制，一根大的莳萝腌黄瓜，钠含量就超过欧洲专家认为安全且充足的每日钠量的一半。

欧洲食品安全局（EFSA）把每天 2 克钠，约合 5 克盐，定为成年人安全且充足的摄入量。很多人光从面包、奶酪、加工肉和预制菜里，就已经吃得远远超过这个量了。

甜腌黄瓜盐少一些，但含糖：一根大的甜腌小黄瓜约含 6 克糖。冲洗罐头豆子有一点帮助，但在 USDA 的数据里，冲洗过的红腰豆和鹰嘴豆仍保留了约 85% 到 90% 的钠，所以选低盐罐头的作用更大。

“肠道细菌”这个说法有用吗？

有些腌黄瓜和酸菜是发酵的，也就是细菌把蔬菜里的糖变成了酸。在斯坦福大学的一项小型研究中，36 名健康成年人被要求在几周内多吃膳食纤维，或者多吃酸奶、开菲尔和发酵蔬菜等发酵食物。

发酵食物组最后的肠道细菌种类更多样，炎症指标也更低。这项研究本来就不是为了测体重，所以它对腌菜和减肥什么也说明不了。

把腌黄瓜和酸菜当作美味的小配菜，少量享用。如果你有高血压、心力衰竭或肾病，或者医生让你少吃盐，请问问医生吃多少合适。醋饮等各种流行饮品，我们在减肥饮品一页里逐一查证过。

胡萝卜、南瓜和玉米这些淀粉类蔬菜算不算？

淀粉类蔬菜也是健康食物，但要把它们当作盘子里的主食，而不是不限量的蔬菜。同样重量下，玉米、豌豆、土豆、红薯、山药和大蕉的热量是西兰花或西葫芦的两到五倍。

这就是为什么在哈佛队列中，这类蔬菜吃得多的人，随着时间体重增加得稍多；而非淀粉类蔬菜吃得多的人，体重增加得更少。淀粉类蔬菜并不是不健康，只是能量上更接近米饭和面包。

哪些蔬菜属于淀粉类？

• 淀粉类：土豆、红薯、山药、木薯、大蕉、甜玉米和青豌豆。一拳大小的分量算作你的主食。
• 介于两者之间：奶油南瓜、南瓜、甜菜根和欧防风。比叶菜甜一点、实一点，但仍然比较轻，正常一份配菜没问题。
• 不算淀粉类：胡萝卜虽然吃起来甜，一根大的只有约 33 千卡。生吃熟吃都可以放心吃。

豌豆比较特殊。它是淀粉类，但蛋白质和膳食纤维比大多数蔬菜都多，所以在炖菜、汤或米饭里加一勺，是很好的补充。

米饭、土豆、红薯、意面和面包，可以看我们的减肥能吃米饭吗？一页，里面比较了分量，也讲了怎样把它们放进一盘饭里。

怎样每天多吃蔬菜（分量、冷冻和罐头蔬菜、省钱办法）

多吃蔬菜最简单的办法，是把它们加进你本来就吃的饭菜里，而不是另做“健康”菜。午饭和晚饭都有蔬菜，并且让蔬菜占盘子的一半左右。

每天吃多少蔬菜？

各国建议略有不同，但方向都一样。荷兰营养中心（Voedingscentrum）建议成年人每天至少吃 250 克蔬菜，而荷兰成年人平均每天只吃约 167 克。

现行的《美国居民膳食指南》建议每天吃三份蔬菜、两份水果。吃得比这更多也没问题，还能帮你达到膳食纤维目标；你需要多少膳食纤维，可以用我们的宏量营养素计算器算一算。

我们控制分量指南里的餐盘法，把这些数字变成一幅简单的画面：半盘蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一主食。

冷冻、罐头和瓶装蔬菜也算

冷冻、罐头和瓶装蔬菜都算，只要没有额外加盐或加糖。荷兰营养中心把它们和新鲜蔬菜列在一起，但不算蔬菜汁、奶油蔬菜菜肴和油炸蔬菜。

冷冻蔬菜往往最便宜，也最不容易浪费。我们的减肥食物指南介绍了比较冷冻蔬菜和新鲜蔬菜维生素含量的研究。

用蔬菜替换一部分肉

把菜里的一部分肉换成蔬菜或豆子，热量降下来了，分量却不变小。在一项为期一年的试验中，73 名肥胖成年人被要求在饭菜里用蘑菇代替红肉。

与标准饮食相比，蘑菇组多减了约 3.2 公斤（7 磅），而且一年里保持得很好。这是一项小型试验，但它说明一个简单的替换就能帮上忙。

多吃蔬菜的十二个简单办法

• 上桌前往咖喱、炖菜或意面酱里拌进一袋菠菜。
• 做肉酱、辣肉酱或肉饼时，往肉末里擦进胡萝卜丝或西葫芦丝。
• 把一半肉末换成小扁豆或切碎的蘑菇。
• 往汤、炖菜和砂锅菜里加一罐豆子或鹰嘴豆。
• 冰箱里常备一袋冷冻什锦蔬菜，留给累得不想切菜的晚上。
• 一次烤一大盘蔬菜，三天的饭菜都能用上。
• 正餐前先吃一份配菜沙拉或一碗蔬菜汤。
• 做煎蛋卷或炒鸡蛋时加甜椒、番茄和洋葱。
• 用生菜叶或卷心菜叶代替饼皮来包馅。
• 零食吃黄瓜、芹菜、甜椒条或小番茄，蘸鹰嘴豆泥或酸奶酱。
• 披萨或吐司上多放蔬菜，而不是多放奶酪。
• 米饭和花椰菜米一半一半，或土豆泥和花椰菜泥一半一半。

花小钱吃蔬菜

卷心菜、胡萝卜、洋葱、冷冻豌豆、冷冻菠菜、番茄罐头和干扁豆，在大多数商店里都是最便宜的食物之一，而且耐放。煮一大锅豆子辣肉酱或扁豆炖菜，每份花不了多少钱，还能塞满冰箱，留给忙碌的日子。

当季蔬菜和打折蔬菜都可以用；买回来当天就煮好或冻起来。我们的免费饮食计划就是围绕这类实惠的日常食物设计的。

什么时候在多吃蔬菜或豆子之前要先问医生

对大多数人来说，多吃蔬菜和豆子既安全又健康。少数人群应先和医生或营养师谈谈，因为有些蔬菜会和药物或疾病相互影响。

• 肾病。肾病患者可能需要注意钾的摄入。美国国家肾脏基金会把豆子、小扁豆、熟西兰花、抱子甘蓝、奶油南瓜和大多数绿叶菜列为含钾较高的食物。你的肾病营养师可以告诉你哪些适合你。
• 抗凝药华法林。绿叶蔬菜富含维生素 K。一篇系统综述认为没有充分理由要避开它们，但建议保持维生素 K 摄入稳定，不要突然改变，所以在大幅改变饮食之前，请告诉你的抗凝门诊。
• 糖尿病。豆子、豌豆、玉米和其他淀粉类蔬菜含有碳水化合物。如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，在大幅改变饮食之前，先和你的糖尿病医疗团队谈谈。
• 高血压或心力衰竭。选不加盐的蔬菜和豆子罐头，腌黄瓜和酸菜只吃一点点。
• 肠道疾病。有肠易激综合征、炎症性肠病，或做过肠道手术的人，某些蔬菜和豆子可能需要慢慢添加，或暂时避免。

我们的就诊准备清单能帮你为这次看医生做好准备。

蔬菜、走路和多动一动

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这周就从一个改变开始：晚饭多加一样蔬菜，或者用一顿豆子或扁豆餐代替一顿肉菜。能坚持下去的小改变，会累积成真正的成果。