وزن کم کرنے کے لیے بہترین سبزیاں، ساتھ میں لوبیا، دالیں اور سلاد

وزن کم کرنے کے لیے بہترین سبزیاں کون سی ہیں؟

وزن کم کرنے کے لیے بہترین سبزیاں وہ ہیں جن میں نشاستہ کم اور پانی اور فائبر زیادہ ہو: ہری پتوں والی سبزیاں، بروکلی، پھول گوبھی، برسلز اسپراؤٹس، بند گوبھی، ہری پھلیاں، زُکینی، مشروم، شملہ مرچ، ٹماٹر، کھیرا اور سیلری۔ زیادہ تر کے ایک اچھے خاصے پیالے میں 15 سے 45 کیلوریز ہوتی ہیں، اس لیے آپ زیادہ توانائی شامل کیے بغیر آدھی پلیٹ بھر سکتے ہیں۔

کوئی بھی سبزی چربی نہیں جلاتی۔ سبزیاں اس لیے مدد کرتی ہیں کہ وہ پلیٹ اور معدے میں وہ جگہ لے لیتی ہیں جو ورنہ بھاری کھانے کو ملتی، اور انہیں چبانے میں وقت لگتا ہے۔

کھانے میں تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی طویل بیماری ہے یا آپ روزانہ دوائیں لیتے ہیں۔ یہ صفحہ عمومی معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

سبزیوں اور وزن پر تحقیق کیا کہتی ہے

Western Journal of Nursing Research میں شائع ایک میٹا اینالیسس نے زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 3,719 بالغوں پر مشتمل 16 مطالعات کو یکجا کیا۔ جن پروگراموں میں پھل اور سبزیاں بڑھائی گئیں، ان میں اوسطاً تقریباً 2.8 کلو زیادہ وزن کم ہوا، اور لمبے پروگراموں میں اثر زیادہ تھا۔

یہ پروگرام ایک دوسرے سے کافی مختلف تھے، اس لیے درست عدد سے زیادہ اس کی سمت اہم ہے۔ ایک مکمل پلان کے حصے کے طور پر زیادہ سبزیاں کھانا عام طور پر مدد کرتا ہے، رکاوٹ نہیں بنتا۔

طویل عرصے تک چلنے والی آبادی پر مبنی تحقیقات بھی یہی دکھاتی ہیں، بس اثر چھوٹا ہے۔ Nutrients میں دس کوہورٹ مطالعات کے ایک منظم جائزے نے شواہد کو درمیانے معیار کا قرار دیا اور پایا کہ زیادہ سبزیاں کھانے والوں کا وزن برسوں میں کم بڑھا۔

کچھ سبزیاں باقیوں سے بہتر رہتی ہیں

ہارورڈ کے محققین نے 133,468 امریکی بالغوں کو 24 سال تک دیکھا اور ان کے کھانے میں آنے والی تبدیلیوں کا موازنہ وزن کی تبدیلیوں سے کیا۔ روزانہ سبزیوں کی ہر اضافی سرونگ ہر چار سال کے عرصے میں تھوڑا کم وزن بڑھنے سے جڑی تھی۔

سبزی کی قسم سے فرق پڑا۔ بروکلی، پھول گوبھی اور برسلز اسپراؤٹس جیسی کروسیفیرس سبزیاں اور ہری پتوں والی سبزیاں کم وزن بڑھنے سے جڑی تھیں، جبکہ زیادہ مکئی، مٹر اور آلو کے ساتھ وزن تھوڑا زیادہ بڑھا۔

جن سبزیوں میں فائبر زیادہ اور گلائسیمک لوڈ کم تھا، وہ سب سے اچھی رہیں۔ یہ مشاہداتی تحقیق ہے، اس لیے اس سے وجہ اور اثر ثابت نہیں ہوتا، مگر یہ اس بات سے میل کھاتی ہے کہ یہ سبزیاں کتنا پیٹ بھرتی ہیں۔

اعداد گول کیے گئے اور اندازاً ہیں۔ انہیں Obesity Foundation نے USDA SR Legacy ڈیٹا بیس سے بغیر نمک اور بغیر چکنائی کے پکی سبزیوں کے لیے نکالا ہے۔ تیل، مکھن، چیز ساس اور تلنا انہیں مکمل طور پر بدل دیتے ہیں۔

پھلوں کے لیے ہماری الگ گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے بہترین پھل دیکھیں۔ سبزیاں عام طور پر پروٹین اور فائبر والی غذاؤں کے مقابلے میں کہاں کھڑی ہیں، یہ ہماری غذاؤں کی ٹیبل ایک ساتھ دکھاتی ہے۔

کیا لوبیا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے، اور کون سا لوبیا سب سے اچھا ہے؟

جی ہاں، لوبیا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے۔ پکے ہوئے لوبیا کے ایک پیالے میں 150 سے 175 کیلوریز کے بدلے تقریباً 8 سے 11 گرام فائبر اور لگ بھگ 10 گرام پروٹین ملتا ہے، ایسا ملاپ بہت کم غذاؤں میں ہوتا ہے۔

اصل بات یہی ملاپ ہے۔ فائبر اور پروٹین دونوں کھانے کی رفتار سست کرتے ہیں اور بھوک کو دیر تک دور رکھتے ہیں، اور لوبیا بہت سستا ہوتا ہے، چاہے سوکھا ہو یا ڈبے والا۔

لوبیا پر ہونے والے تجربات کیا دکھاتے ہیں

American Journal of Clinical Nutrition میں ایک منظم جائزے نے 940 بالغوں پر مشتمل 21 رینڈمائزڈ تجربات دیکھے۔ جن غذاؤں میں دالیں اور پھلیاں شامل تھیں، اوسطاً روزانہ تقریباً 132 گرام، ان میں بغیر پھلیوں والی ملتی جلتی غذا کے مقابلے میں اوسطاً چھ ہفتوں میں تھوڑا زیادہ وزن کم ہوا۔

یہ اضافی کمی چھوٹی تھی، تقریباً ایک تہائی کلو۔ یہ ان تجربات میں بھی نظر آئی جن میں لوگ کم کھانے کی کوشش نہیں کر رہے تھے، اور چند تجربات میں جسم کی چربی میں بھی ہلکی کمی کے اشارے ملے۔

تو لوبیا کوئی فوری علاج نہیں۔ یہ ایک قابلِ بھروسا، سستی بنیاد ہے جو کم کیلوریز والی غذا کو نبھانا آسان بناتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کون سا لوبیا سب سے اچھا ہے؟

سادہ پکا ہوا ہر لوبیا اچھا انتخاب ہے، اور ان کے درمیان فرق چھوٹا ہے۔ کالے لوبیا اور پنٹو بینز میں تھوڑا زیادہ فائبر ہے، جبکہ لال لوبیا اور سفید لوبیا میں کیلوریز تھوڑی کم یا پروٹین تھوڑا زیادہ ہے۔

سخت ٹوفو کی قدریں برانڈ کے حساب سے کافی بدلتی ہیں، اس پر منحصر کہ اس سے کتنا پانی دبا کر نکالا گیا۔ جو ٹوفو آپ خریدتے ہیں، اس کا لیبل دیکھیں۔

بیکڈ بینز، ری فرائیڈ بینز اور ہری پھلیاں

• بیکڈ بینز آٹے والی ڈبل روٹی کے ٹوسٹ پر ایک کام کا، سستا کھانا ہیں۔ ساس میں چینی اور نمک ہوتا ہے، اس لیے کم چینی اور کم نمک والے ڈبے بہتر ہیں۔
• ری فرائیڈ بینز کا ڈبہ لوگوں کی سوچ سے ہلکا ہوتا ہے، مگر روایتی طور پر یہ چکنائی سے بنتی ہیں اور نمکین ہوتی ہیں۔ سبزی خور یا فیٹ فری ڈبے، یا پنٹو بینز کو مصالحوں کے ساتھ گھر پر مسلنا، انہیں ہلکا رکھتا ہے۔
• ہری پھلیاں بالکل الگ غذا ہیں۔ یہ کچی پھلیاں ہوتی ہیں، اس لیے غذائیت کے لحاظ سے یہ بروکلی اور زُکینی کے ساتھ کم کیلوریز والی سبزیوں میں آتی ہیں۔

کیا لوبیا سے گیس بنے گی؟

کچھ لوگوں کو لوبیا شروع کرنے پر زیادہ گیس ہوتی ہے، مگر زیادہ تر میں یہ چند ہفتوں میں ٹھیک ہو جاتی ہے۔ امریکہ کی تین فیڈنگ اسٹڈیز میں بالغوں نے 8 یا 12 ہفتے تک روزانہ آدھا کپ لوبیا کھایا۔

پہلے ہفتے میں پنٹو یا بیکڈ بینز سے آدھے یا اس سے کم لوگوں نے زیادہ گیس بتائی، اور بلیک آئیڈ پیز (لوبیا کی ایک قسم) سے صرف تقریباً پانچ میں سے ایک نے۔ جنہیں گیس زیادہ لگی، ان میں سے زیادہ تر کو دوسرے یا تیسرے ہفتے تک آرام محسوس ہوا۔

روزانہ چند چمچ سے شروع کریں، دو تین ہفتوں میں آہستہ آہستہ بڑھائیں، اور کافی پانی پئیں۔ اگر آپ کو اریٹیبل باؤل سنڈروم (IBS) ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے پوچھیں، کیونکہ کچھ لوبیا اسے اکثر بھڑکاتے ہیں۔

کیا دال، چنے، ٹوفو اور ایڈامامے وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

جی ہاں۔ دال، چنے، ٹوفو اور ایڈامامے سب وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں، کیونکہ یہ مناسب کیلوریز میں پروٹین اور فائبر دیتے ہیں اور کئی کھانوں میں چکنائی والے گوشت کی جگہ لے سکتے ہیں۔

ہر ایک کی اپنی خوبی ہے، اس لیے ان کا فرق جاننا کام آتا ہے۔

• مسور جیسی دالیں سوکھی حالت سے سب سے جلدی پکتی ہیں، بھگونی نہیں پڑتیں، اور ٹیبل کی سادہ پکی دالوں اور پھلیوں میں ان میں سب سے کم کیلوریز ہیں۔ لال مسور گھل کر گاڑھی دال بن جاتی ہے؛ ہری اور بھوری ثابت رہتی ہیں اور سلاد میں اچھی لگتی ہیں۔
• چنے عام دالوں اور پھلیوں میں سب سے زیادہ توانائی والے ہیں، کیونکہ ان میں تھوڑی زیادہ چکنائی ہوتی ہے۔ پھر بھی یہ اچھا انتخاب ہیں؛ بس ہر فرد کے لیے پورا ڈبہ نہیں، ناپا ہوا پیالہ لیں۔
• ٹوفو یہاں سب سے زیادہ پروٹین والی پھلی دار غذا ہے۔ اس کا اپنا ذائقہ بہت کم ہوتا ہے، اس لیے اسے مصالحے میں میرینیٹ کریں یا تیز ذائقے والی گریوی میں پکائیں۔
• ایڈامامے سویابین کی کچی ہری پھلیاں ہیں۔ ان میں دوسرے لوبیا سے زیادہ پروٹین اور کم کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے، اور انہیں فریزر میں رکھنا آسان ہے۔

ہارورڈ کی بڑی کوہورٹ اسٹڈی میں، جتنی سبزیاں دیکھی گئیں ان میں ٹوفو اور سویا والی غذاؤں کا کم وزن بڑھنے سے سب سے مضبوط تعلق نظر آیا۔ اس سے یہ ثابت نہیں ہوتا کہ سویا خود وزن کم کرتا ہے، مگر یہ دکھتا ہے کہ سویا والی غذائیں وزن کم کرنے کی غذا میں اچھی طرح فٹ ہوتی ہیں۔

اگر آپ کم یا بالکل گوشت نہیں کھانا چاہتے تو ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذا سبزی خور، ویگن اور بحیرۂ روم والے کھانے کا موازنہ کرتی ہے۔

ان چیزوں سے بنے مکمل کھانوں کے لیے ہمارے ہائی پروٹین کھانے دیکھیں، جن میں ٹوفو والی ڈشز بھی ہیں، اور وزن کم کرنے کی صحت مند ترکیبیں میں لوبیا اور دال والے ڈنر۔

کیا سلاد وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے (اور سلاد کب ہلکا نہیں ہوتا)؟

سلاد وزن کم کرنے کے لیے تب اچھا ہے جب وہ سبزیوں، ایک ناپی ہوئی پروٹین والی غذا اور ہلکی ڈریسنگ سے بنا ہو۔ کریمی ڈریسنگ، چیز، کروٹان یا بہت سارے پاستا والے سلاد میں آسانی سے ایک گرم کھانے سے زیادہ کیلوریز ہو سکتی ہیں۔

“سلاد” کا لفظ کیلوریز کے بارے میں کچھ نہیں بتاتا۔ فرق اس بات سے پڑتا ہے کہ پتوں کے اوپر کیا ڈالا گیا ہے۔

سلاد والا تجربہ

Penn State University کی ایک اسٹڈی میں 42 خواتین سات ہفتوں تک ہفتے میں ایک بار دوپہر کے کھانے کے لیے لیب آئیں۔ زیادہ تر دنوں میں انہیں پہلے ایک سلاد ختم کرنا ہوتا تھا، پھر وہ جتنا چاہیں پاستا کھا سکتی تھیں۔

جب سلاد ہلکا تھا، کم اور ہلکی ڈریسنگ اور چیز کے ساتھ، تو پورے کھانے میں چھوٹے سلاد کے ساتھ 7 % اور بڑے سلاد کے ساتھ 12 % کم کیلوریز تھیں۔ جب وہی پتے زیادہ فل فیٹ ڈریسنگ اور چیز کے ساتھ آئے تو کھانے میں بغیر سلاد کے مقابلے میں 8 % اور 17 % زیادہ کیلوریز تھیں۔

ایک جیسی سبزیوں نے الٹے نتیجے دیے۔ بڑا، ہلکا سلاد مدد کرتا ہے؛ بڑا، بھاری سلاد آپ کے خلاف کام کرتا ہے۔

سیزر طرز کے پیالے میں سب سے کم سبزیاں، ہر نوالے میں سب سے زیادہ کیلوریز اور بہت کم فائبر ہے۔ اس کی زیادہ تر کیلوریز لیٹس سے نہیں، ڈریسنگ، چیز اور کروٹان سے آتی ہیں۔

پاستا سلاد ممنوع نہیں۔ پاستا آدھا کریں، سبزیاں تین گنا کریں، لوبیا ڈالیں اور مایونیز کی جگہ دہی والی ڈریسنگ لیں، تو بڑا پیالہ ملتا ہے جس میں دگنا پروٹین اور تین گنا فائبر ہے۔

پیٹ بھرنے والا سلاد کیسے بنائیں

1. بڑی بنیاد لیں: پتے اور کرکری سبزیاں، کم از کم آدھا پیالہ۔
2. ایک پروٹین والی غذا ڈالیں، جیسے لوبیا، دال، چنے، ٹوفو، انڈا، ٹونا یا چکن، تاکہ سلاد اگلے کھانے تک ساتھ دے۔
3. چاہیں تو تھوڑا نشاستہ ڈالیں، جیسے چھوٹے اُبلے آلو، ثابت اناج کی روٹی یا تھوڑا سا اناج۔
4. ڈریسنگ ناپیں۔ ایک بڑے پیالے کے لیے لیموں یا سرکے کے ساتھ ایک سے دو چائے کے چمچ تیل کافی ہے۔
5. چیز، میوے، بیج اور کروٹان کو سجاوٹ کی طرح استعمال کریں، ذائقے کے لیے تھوڑا سا چھڑکاؤ، پوری تہہ نہیں۔

ہماری گائیڈ میوے اور صحت مند چکنائی دکان کی ڈریسنگز کا موازنہ کرتی ہے اور گھر پر بننے والی تین ڈریسنگز بتاتی ہے۔ انڈا، ٹونا اور چکن بھی سلاد کے لیے اچھے ہیں؛ ہماری گائیڈز وزن کم کرنے کے لیے انڈے اور وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی ان کا موازنہ کرتی ہیں۔

کیا بند گوبھی، بروکلی یا گوبھی کے چاول وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

جی ہاں۔ بند گوبھی، بروکلی اور پھول گوبھی کروسیفیرس خاندان کی ہیں، جس کا ہارورڈ کوہورٹ اسٹڈی میں کم وزن بڑھنے سے سب سے واضح تعلق نظر آیا۔ یہ سستی ہیں، پیٹ بھرتی ہیں اور 25 سے 45 کیلوریز میں بڑا پیالہ دیتی ہیں۔

• بند گوبھی فریج میں ہفتوں چلتی ہے اور کچے سلاد میں، اسٹر فرائی میں باریک کٹی یا سوپ اور سالن میں پکی، ہر طرح اچھی لگتی ہے۔
• بروکلی میں زیادہ تر ہری سبزیوں سے زیادہ پروٹین اور فائبر ہے۔ فروزن پھول بھی تازہ جتنے ہی کام کے ہیں۔
• پھول گوبھی کا ذائقہ ہلکا ہوتا ہے، اس لیے یہ سالن، بھرتے اور ساس میں بغیر حاوی ہوئے گھل مل جاتی ہے۔

بہت ساری بند گوبھی کھانا اپنے آپ میں کوئی ڈائٹ نہیں۔ کیبج سوپ ڈائٹ سے مایوسی کیوں ہوتی ہے اور بہتر ترکیبیں کون سی ہیں، یہ ہم اپنی گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے سوپ میں بتاتے ہیں۔

گوبھی کے چاول: ایک آسان تبدیلی

گوبھی کے چاول کچی پھول گوبھی کو کدوکش کر کے یا گرائنڈر میں چلا کر چاول کے دانوں جتنا بنایا جاتا ہے، پھر سوکھی کڑاہی میں تھوڑی دیر بھونا یا بھاپ میں پکایا جاتا ہے۔ ذائقے میں یہ اصل چاول کی جگہ نہیں لیتا، مگر ایک سرونگ کو بڑا کرنے کا اچھا طریقہ ہے۔

آدھا آدھا ملانا اکثر سب سے آسانی سے نبھنے والی تبدیلی ہے، کیونکہ کھانے میں چاول کا ذائقہ برقرار رہتا ہے۔ کئی لوگ آلو کے بھرتے اور گوبھی کے ساتھ بھی یہی کرتے ہیں۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ انسولین یا ایسی دوائیں لیتے ہیں جن سے خون میں شکر کم ہو سکتی ہے، تو کاربوہائیڈریٹ میں بڑی کمی آپ کی شوگر بدل سکتی ہے۔ سارے چاول یا آلو بدلنے سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔

کیا اچار اور ساورکراؤٹ وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں (نمک کی جانچ)؟

کھیرے کا کھٹا اچار (ڈِل پکل) اور ساورکراؤٹ (خمیر اٹھائی بند گوبھی) میں کیلوریز بہت کم ہوتی ہیں، اس لیے یہ وزن کم کرنے کی غذا میں کرکراہٹ اور ذائقہ شامل کر سکتے ہیں۔ مسئلہ نمک کا ہے: دونوں نمکین پانی میں رکھے جاتے ہیں، اور ایک بڑے ڈِل پکل میں روزانہ کے اس سوڈیم کی سطح کا آدھے سے زیادہ حصہ ہوتا ہے جسے یورپی ماہرین محفوظ اور کافی سمجھتے ہیں۔

یورپین فوڈ سیفٹی اتھارٹی (EFSA) بالغوں کے لیے روزانہ 2 گرام سوڈیم، یعنی تقریباً 5 گرام نمک، کو محفوظ اور کافی مقدار مانتی ہے۔ بہت سے لوگ ڈبل روٹی، چیز، پروسیسڈ گوشت اور تیار کھانوں سے پہلے ہی اس سے کہیں زیادہ کھا لیتے ہیں۔

میٹھے اچار میں نمک کم مگر چینی ہوتی ہے: ایک بڑے میٹھے گھیرکن میں تقریباً 6 گرام چینی۔ ڈبے والا لوبیا دھونے سے تھوڑی مدد ملتی ہے، مگر USDA کے ڈیٹا میں دھلے ہوئے لال لوبیا اور چنوں میں تقریباً 85 سے 90 % سوڈیم باقی رہا، اس لیے کم نمک والا ڈبہ چننے سے زیادہ فرق پڑتا ہے۔

کیا معدے کے بیکٹیریا والی بات سے فائدہ ہوتا ہے؟

کچھ اچار اور ساورکراؤٹ خمیر کیے جاتے ہیں، یعنی بیکٹیریا سبزیوں کی شکر کو کھٹاس میں بدل دیتے ہیں۔ Stanford کی ایک چھوٹی اسٹڈی میں 36 صحت مند بالغوں سے کئی ہفتوں تک یا تو زیادہ فائبر یا زیادہ خمیر شدہ غذا، جیسے دہی، کیفیر اور خمیر شدہ سبزیاں، کھانے کو کہا گیا۔

خمیر شدہ غذا والے گروپ میں معدے کے بیکٹیریا زیادہ متنوع ہوئے اور سوزش کی علامات کم ہوئیں۔ اسٹڈی کا مقصد وزن ناپنا نہیں تھا، اس لیے اس سے اچار اور وزن کم کرنے کے بارے میں کچھ پتا نہیں چلتا۔

اچار اور ساورکراؤٹ کو تھوڑی مقدار میں ذائقے کے لیے ساتھ کھائیں۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ہارٹ فیلیئر یا گردوں کی بیماری ہے، یا آپ کو کم نمک کھانے کو کہا گیا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کتنا ٹھیک ہے۔ سرکے کے شاٹس اور دوسرے مشروبات کے رجحانات کی جانچ ہمارے صفحے وزن کم کرنے والے مشروبات پر ہے۔

کیا گاجر، کدو اور مکئی جیسی نشاستے والی سبزیاں گنی جاتی ہیں؟

نشاستے والی سبزیاں صحت مند غذا ہیں، مگر انہیں بے حساب سبزی نہیں، پلیٹ کا نشاستے والا حصہ سمجھیں۔ مکئی، مٹر، آلو، شکرقندی، رتالو اور کچے کیلے (پلانٹین) میں اتنے ہی وزن پر بروکلی یا زُکینی سے دو سے پانچ گنا کیلوریز ہوتی ہیں۔

اسی لیے ہارورڈ کوہورٹ میں انہیں زیادہ کھانے والوں کا وزن وقت کے ساتھ تھوڑا زیادہ بڑھا، جبکہ بغیر نشاستے والی سبزیاں زیادہ کھانے والوں کا کم۔ نشاستے والی سبزیاں غیر صحت مند نہیں؛ توانائی کے لحاظ سے وہ بس چاول اور روٹی کے زیادہ قریب ہیں۔

کون سی سبزیاں نشاستے والی ہیں؟

• نشاستے والی: آلو، شکرقندی، رتالو، کساوا، کچا کیلا (پلانٹین)، سویٹ کارن اور ہرے مٹر۔ مٹھی بھر مقدار کو اپنا نشاستہ گنیں۔
• درمیانی: بٹرنٹ اسکواش، کدو، چقندر اور پارسنپ۔ پتوں والی سبزیوں سے تھوڑی میٹھی اور گاڑھی، مگر پھر بھی کافی ہلکی، اس لیے سائیڈ کی عام مقدار ٹھیک ہے۔
• نشاستے والی نہیں: گاجر، میٹھے ذائقے کے باوجود، ایک بڑی گاجر میں تقریباً 33 کیلوریز دیتی ہے۔ اسے کچا یا پکا کر کھل کر کھا سکتے ہیں۔

مٹر کی بات الگ ہے۔ اس میں نشاستہ ہے، مگر زیادہ تر سبزیوں سے زیادہ پروٹین اور فائبر بھی ہے، اس لیے سالن، سوپ یا پلاؤ میں ایک چمچ مٹر اچھا اضافہ ہے۔

چاول، آلو، شکرقندی، پاستا اور روٹی کے لیے ہمارا صفحہ کیا چاول وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟ مقداروں کا موازنہ کرتا ہے اور بتاتا ہے کہ انہیں پلیٹ میں کیسے فٹ کریں۔

روزانہ زیادہ سبزیاں کیسے کھائیں (مقدار، فروزن اور ڈبے والی، سستے طریقے)

زیادہ سبزیاں کھانے کا سب سے آسان طریقہ انہیں ان کھانوں میں شامل کرنا ہے جو آپ پہلے سے کھاتے ہیں، الگ “صحت مند” ڈشز کی منصوبہ بندی کے بجائے۔ دوپہر اور رات کے کھانے میں سبزیاں رکھیں، اور انہیں تقریباً آدھی پلیٹ لینے دیں۔

روزانہ کتنی سبزیاں؟

مشورہ ملک کے حساب سے تھوڑا بدلتا ہے، مگر سمت ہر جگہ ایک ہے۔ نیدرلینڈز کا غذائیت مرکز (Voedingscentrum) بالغوں کو روزانہ کم از کم 250 گرام سبزیاں کھانے کا مشورہ دیتا ہے، جبکہ وہاں کے بالغ اوسطاً تقریباً 167 گرام کھاتے ہیں۔

امریکہ کی موجودہ غذائی ہدایات روزانہ سبزیوں کی تین اور پھلوں کی دو سرونگز کا مشورہ دیتی ہیں۔ اس سے زیادہ سبزیاں کھانا ٹھیک ہے، اور اس سے فائبر کا ہدف پورا کرنے میں مدد ملتی ہے؛ ہمارا میکرو کیلکولیٹر دکھاتا ہے کہ آپ کو کتنا فائبر چاہیے۔

ہماری پورشن کنٹرول گائیڈ کا پلیٹ طریقہ ان اعداد کو ایک آسان تصویر میں بدلتا ہے: آدھی پلیٹ سبزیاں، ایک چوتھائی پروٹین اور ایک چوتھائی نشاستہ۔

فروزن، ڈبے والی اور جار والی سبزیاں بھی گنی جاتی ہیں

فروزن، ڈبے والی اور جار والی سبزیاں سب گنی جاتی ہیں، بشرطیکہ ان میں نمک یا چینی نہ ڈالی گئی ہو۔ ڈچ غذائیت مرکز انہیں تازہ سبزیوں کے ساتھ گنتا ہے، مگر سبزیوں کا جوس، کریم والی سبزیاں اور تلی ہوئی سبزیاں اس میں شامل نہیں۔

فروزن سبزیاں اکثر سب سے سستی اور سب سے کم ضائع ہونے والی ہوتی ہیں۔ ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذائیں وہ تحقیق بتاتی ہے جس میں ان کے وٹامنز کا موازنہ تازہ سبزیوں سے کیا گیا۔

گوشت کا کچھ حصہ سبزیوں سے بدلیں

کسی ڈش میں گوشت کا کچھ حصہ سبزیوں یا لوبیا سے بدلنے پر مقدار چھوٹی کیے بغیر کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ ایک سال کے تجربے میں موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 73 بالغوں سے اپنے کھانوں میں سرخ گوشت کی جگہ مشروم لینے کو کہا گیا۔

عام غذا کے مقابلے میں مشروم والے گروپ کا تقریباً 3.2 کلو (7 lb) زیادہ وزن کم ہوا اور سال بھر برقرار رہا۔ تجربہ چھوٹا تھا، مگر یہ دکھاتا ہے کہ ایک آسان تبدیلی کیسے مدد کر سکتی ہے۔

سبزیاں بڑھانے کے بارہ آسان طریقے

• پیش کرنے سے ذرا پہلے ایک پیکٹ پالک سالن، قورمے یا پاستا ساس میں ملا دیں۔
• بولونیز، چلی یا برگر کے قیمے میں گاجر یا زُکینی کدوکش کریں۔
• آدھے قیمے کی جگہ دال یا باریک کٹے مشروم لیں۔
• سوپ، سالن اور کیسرول میں ایک ڈبہ لوبیا یا چنے ڈال دیں۔
• جن شاموں میں کاٹنے کی ہمت نہ ہو، ان کے لیے ملی جلی فروزن سبزیوں کا ایک پیکٹ رکھیں۔
• ایک بار سبزیوں کی بڑی ٹرے بھونیں اور تین دن کے کھانوں میں استعمال کریں۔
• مرکزی کھانے سے پہلے سائیڈ سلاد یا ایک کپ سبزیوں کا سوپ لیں۔
• شملہ مرچ، ٹماٹر اور پیاز کے ساتھ آملیٹ یا انڈے کی بھُرجی بنائیں۔
• بھرائی کے لیے لیٹس یا بند گوبھی کے پتوں کو رول کی طرح استعمال کریں۔
• حمص یا دہی کی ڈِپ کے ساتھ کھیرا، سیلری، شملہ مرچ کی پٹیاں یا چیری ٹماٹر کا اسنیک لیں۔
• پیزا یا ٹوسٹ پر زیادہ چیز کی جگہ زیادہ سبزیاں ڈالیں۔
• آدھے چاول اور آدھے گوبھی کے چاول ملائیں، یا آدھا آلو کا بھرتا اور آدھی مسلی ہوئی گوبھی۔

کم بجٹ میں سبزیاں

بند گوبھی، گاجر، پیاز، فروزن مٹر، فروزن پالک، ڈبے والے ٹماٹر اور سوکھی دالیں زیادہ تر دکانوں میں سب سے سستی غذاؤں میں ہیں، اور یہ اچھی طرح چلتی ہیں۔ لوبیا چلی یا دال سبزی کا ایک بڑا پتیلا فی سرونگ بہت کم خرچ میں بنتا ہے اور مصروف دنوں کے لیے فریزر بھر دیتا ہے۔

موسمی اور رعایتی قیمت والی سبزیاں لینا ٹھیک ہے؛ انہیں خریدنے والے دن ہی پکا لیں یا فریز کر دیں۔ ہمارا مفت ڈائٹ پلان ایسی ہی سستی، روزمرہ غذاؤں پر بنا ہے۔

زیادہ سبزیاں یا لوبیا کھانے سے پہلے ڈاکٹر سے کب بات کریں

زیادہ تر لوگوں کے لیے زیادہ سبزیاں اور لوبیا کھانا محفوظ اور صحت مند ہے۔ چند گروپوں کو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے بات کرنی چاہیے، کیونکہ کچھ سبزیاں دواؤں یا بیماریوں پر اثر ڈالتی ہیں۔

• گردوں کی بیماری۔ گردوں کی بیماری والے لوگوں کو پوٹاشیم پر دھیان دینا پڑ سکتا ہے۔ امریکہ کی National Kidney Foundation لوبیا، دالوں، پکی بروکلی، برسلز اسپراؤٹس، بٹرنٹ اسکواش اور زیادہ تر ہری سبزیوں کو زیادہ پوٹاشیم والی غذاؤں میں گنتی ہے۔ آپ کا گردوں کا ڈائٹیشن بتا سکتا ہے کہ آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے۔
• خون پتلا کرنے والی دوا وارفرین۔ ہری پتوں والی سبزیوں میں وٹامن K بھرپور ہوتا ہے۔ ایک منظم جائزے کو ان سے بچنے کی کوئی ٹھوس وجہ نہیں ملی، مگر اس نے وٹامن K اچانک بدلنے کے بجائے ایک جیسا رکھنے کا مشورہ دیا، اس لیے بڑی تبدیلی سے پہلے اپنے اینٹی کوایگولیشن کلینک کو بتائیں۔
• ذیابیطس۔ لوبیا، مٹر، مکئی اور دوسری نشاستے والی سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے خون میں شکر کم ہو سکتی ہے، تو کھانے میں بڑی تبدیلی سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔
• ہائی بلڈ پریشر یا ہارٹ فیلیئر۔ بغیر اضافی نمک والی ڈبے کی سبزیاں اور لوبیا چنیں، اور اچار اور ساورکراؤٹ تھوڑا ہی رکھیں۔
• آنتوں کی تکلیف۔ اریٹیبل باؤل سنڈروم، آنتوں کی سوزش والی بیماری (IBD) یا آنت کی سرجری کے بعد کچھ سبزیاں اور لوبیا آہستہ آہستہ شروع کرنے پڑ سکتے ہیں یا کچھ عرصے کے لیے چھوڑنے پڑ سکتے ہیں۔

ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ اس ملاقات کی تیاری میں مدد کرتی ہے۔

سبزیاں، پیدل چلنا اور زیادہ حرکت

سبزیاں اور لوبیا بھوکے رہے بغیر کم کیلوریز کھانے میں مدد کرتے ہیں، جبکہ حرکت پٹھوں کو بچانے اور کم ہوا وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ دونوں مل کر اکیلے کسی ایک سے بہتر کام کرتے ہیں۔

سبزیوں سے بھرے رات کے کھانے کے بعد مختصر واک ایک آسان عادت ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا بتاتا ہے کہ نرمی سے کیسے شروع کریں، اور Start، Build اور Strong لیولز والے ہمارے ورک آؤٹس سے آپ اپنی رفتار سے فٹنس بڑھا سکتے ہیں۔

Obesity Foundation اچھے کھانے سے وزن کم کرنے میں آپ کی کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں وہ مفت ہے، کیونکہ ہم ایک غیر منافع بخش ادارہ ہیں۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان، جس میں بھرپور سبزیاں، لوبیا اور دالیں ہوں، آپ کی پسند اور بجٹ کے مطابق: اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• آپ کے لیول کے مفت ورک آؤٹ ویڈیوز، بیٹھ کر کی جانے والی ہلکی ورزشوں سے آغاز: مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ کھانے، بھوک اور اپنے اہداف پر کسی ایسے شخص سے بات کر سکیں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، ایک ذاتی اکاؤنٹ جس میں آپ اپنی پیش رفت درج کریں اور مدد مانگیں: اپنا مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔

اس ہفتے ایک تبدیلی سے شروع کریں: رات کے کھانے میں ایک سبزی زیادہ، یا گوشت والے ایک کھانے کی جگہ ایک لوبیا یا دال والا کھانا۔ چھوٹی تبدیلیاں، جنہیں آپ نبھا سکیں، مل کر اصل نتیجے دیتی ہیں۔