ایک ساتھ چربی کم کریں اور پٹھے کیسے بنائیں (باڈی ری کمپوزیشن)

کیا ایک ساتھ چربی کم کرنا اور پٹھے بنانا ممکن ہے؟

جی ہاں، اور زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگ ان میں شامل ہیں جن کے لیے اس کا امکان سب سے زیادہ ہے۔ جسم توانائی کے لیے اپنی جمع چربی استعمال کر سکتا ہے، جبکہ پٹھے بڑھنے کے لیے کھانے کا پروٹین استعمال کرتے ہیں، بشرطیکہ انہیں بڑھنے کی وجہ ملے۔

کھیلوں کے سائنس دان اسے باڈی ری کمپوزیشن کہتے ہیں: آپ کے جسم کی بناوٹ بدلتی ہے، تب بھی جب وزن توقع سے کم بدلتا ہے۔

Strength and Conditioning Journal کا ایک جائزہ بتاتا ہے کہ اکثر کہا جاتا ہے کہ یہ صرف نئے لوگوں اور زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں ہوتا ہے۔ مصنفین دکھاتے ہیں کہ یہ ورزش کے عادی لوگوں میں بھی ہو سکتا ہے، لیکن نئے شروع کرنے والوں کی شروعات سب سے آسان ہوتی ہے۔

ایک سچی شرط ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے کم کھانے والے زیادہ تر لوگوں میں اصل نتیجہ یہ ہوتا ہے کہ چربی کم ہوتی ہے اور پٹھے بچے رہتے ہیں، کچھ لوگوں میں اوپر سے تھوڑے اضافے کے ساتھ۔ یہ پھر بھی بہت اچھا نتیجہ ہے، کیونکہ ورزش کے بغیر عام انداز یہ ہے کہ کم ہونے والے ہر کلو کا ایک حصہ لین ٹشو سے آتا ہے۔

نئے شروع کرنے والوں اور زیادہ جسمانی چربی والوں کو برتری کیوں ملتی ہے

ورزش سے ناواقف پٹھے نئے چیلنج پر زوردار ردِعمل دیتے ہیں۔ پہلے مہینوں میں تھوڑی سی ورزش سے طاقت میں واضح اضافہ اور پٹھوں کے سائز میں کچھ اضافہ ہوتا ہے۔

چربی کا بڑا ذخیرہ بھی مدد کرتا ہے۔ جب آپ خرچ سے تھوڑا کم کھاتے ہیں تو جسم کے پاس کمی پوری کرنے کے لیے بھرپور جمع توانائی ہوتی ہے، اس لیے اسے ایندھن کے لیے پٹھے توڑنے کا دباؤ کم ہوتا ہے۔ بہت کم چربی والے دبلے کھلاڑیوں کے لیے ری کمپوزیشن کہیں زیادہ مشکل ہے۔

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے پر تحقیق کیا کہتی ہے

زیادہ وزن اور موٹاپے والے لوگوں پر تحقیقات ایک جیسی تصویر دکھاتی ہیں: طاقت کی ورزش اور تھوڑا کم کھانا چربی کم کرتا ہے اور پٹھے بچاتا ہے۔ پروٹین شامل کرنا اور کمی کو معتدل رکھنا پلڑا پٹھے بڑھنے کی طرف اور جھکاتا لگتا ہے۔

زیادہ وزن اور موٹاپے والے لوگوں پر تجربات

Obesity Reviews کے ایک میٹا اینالسس نے ہر عمر کے، زیادہ وزن یا موٹاپے والے 4,000 سے زیادہ لوگوں کے 114 رینڈمائزڈ تجربات یکجا کیے۔ مزاحمتی ورزش کو کم کیلوریز کھانے کے ساتھ ملانے والے پروگراموں نے کچھ نہ کرنے کے مقابلے میں چربی کا ماس تقریباً 5 kg کم کیا، جبکہ لین ماس تقریباً اتنا ہی رہا۔

ڈائٹ کے بغیر اکیلی طاقت کی ورزش نے تقریباً 0.8 kg لین ماس جوڑا اور تقریباً 1 kg چربی کم کی۔ نتائج مردوں اور عورتوں دونوں میں، اور تمام عمر کے گروپوں میں برقرار رہے۔

موٹاپے والے بزرگوں میں چھ تجربات کے ایک الگ میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ کم کیلوری ڈائٹ کے دوران ہفتے میں تین بار ویٹ ٹریننگ نے صرف ڈائٹ سے ہونے والی تقریباً ساری پٹھوں کی کمی روک دی۔ چربی دونوں گروپوں میں تقریباً برابر کم ہوئی۔

پروٹین کا وہ تجربہ جس کا لوگ حوالہ دیتے ہیں

ری کمپوزیشن کے لیے سب سے زیادہ حوالہ دی جانے والی تحقیق American Journal of Clinical Nutrition میں Longland اور ساتھیوں کا ایک تجربہ ہے۔ چار ہفتوں تک 40 نوجوان مردوں نے ضرورت سے تقریباً 40 % کم کیلوریز کھائیں اور ہفتے میں چھ دن سخت ورزش کی۔

جسمانی وزن کے ہر kg پر 2.4 گرام پروٹین کھانے والے گروپ نے تقریباً 1.2 kg لین ماس بڑھایا اور تقریباً 4.8 kg چربی کم کی۔ 1.2 گرام فی kg کھانے والے گروپ کا لین ماس برقرار رہا مگر بڑھا نہیں، اور اس نے تقریباً 3.5 kg چربی کم کی۔

یہ اس بات کا کارآمد ثبوت ہے کہ جسم دونوں ایک ساتھ کر سکتا ہے۔ یہ نقل کرنے کا نمونہ نہیں: کمی بہت بڑی تھی، ورزش شدید تھی اور شرکا نوجوان مرد تھے۔ ہمارے زیادہ تر قارئین کے لیے کہیں نرم ورژن زیادہ محفوظ اور نبھانے میں آسان ہے۔

صرف ڈائٹنگ سے اکثر پٹھے کیوں جاتے ہیں

جب لوگ ورزش کے بغیر کم کھا کر وزن کم کرتے ہیں تو کم ہونے والے وزن کا ایک حصہ لین ٹشو ہوتا ہے، جس میں پٹھے بھی ہیں۔ وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے پر ایک جائزہ بتاتا ہے کہ موٹاپے والے لوگوں میں عموماً اوسط سے زیادہ پٹھے ہوتے ہیں، لیکن اکثر ان کا معیار کمزور ہوتا ہے۔

وہی جائزہ نتیجہ نکالتا ہے کہ کافی، ضرورت سے زیادہ نہیں، پروٹین والی کم کیلوری ڈائٹ اور زیادہ جسمانی سرگرمی، خاص طور پر مزاحمتی ورزش، پٹھوں، طاقت اور روزمرہ کام کاج کو بچانے کا بہترین طریقہ ہے۔

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے کے لیے کیا چاہیے: چار ستون

ری کمپوزیشن چار عادتوں پر ٹکی ہے جو ساتھ کام کرتی ہیں: پٹھوں کی ورزش، کافی پروٹین، خرچ سے تھوڑا کم کھانا، اور پوری نیند۔ ایک کو چھوڑنے سے باقی تین کا اثر کمزور ہوتا ہے۔

1. ہفتے میں دو تین بار طاقت کی ورزش

پٹھے تبھی بڑھتے ہیں جب ان سے ان کی عادت سے زیادہ محنت کروائی جائے۔ WHO دائمی بیماریوں والے اور بغیر بیماری والے، دونوں طرح کے بالغوں کو ہفتے میں کم از کم دو دن تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لیے پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے۔

اصل چیز ہے بتدریج بڑھانا: ہر ایک دو ہفتے میں تکرار، مزاحمت یا سیٹ میں تھوڑا زیادہ۔ آپ کرسی، ریزسٹنس بینڈ، پانی کی بوتلوں یا جم کے ساتھ ورزش کر سکتے ہیں، بس محنت آہستہ آہستہ بڑھتی رہے۔

ٹھیک کون سی ورزشیں کریں، کتنے سیٹ، اور گھٹنوں کے درد یا کمر درد کے ساتھ انہیں محفوظ کیسے بنائیں، یہ ہماری نئے شروع کرنے والوں کے لیے اسٹرینتھ ٹریننگ گائیڈ میں قدم بہ قدم ہے۔ یہ صفحہ اس پر توجہ دیتا ہے کہ کھانا، نیند اور ٹریکنگ اس ورزش کے گرد کیسے فٹ ہوتے ہیں۔

2. کافی پروٹین، دن بھر میں بٹا ہوا

پروٹین پٹھوں کا خام مال ہے۔ British Journal of Sports Medicine میں 49 تجربات کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ اضافی پروٹین نے ورزش سے پٹھوں کے اضافے کو بڑھایا، لیکن روزانہ جسمانی وزن کے ہر kg پر تقریباً 1.6 گرام کی کل مقدار پر فوائد رک گئے۔

یہ عدد زیادہ تر اوسط وزن والے لوگوں سے آیا۔ بڑے جسم میں پورے وزن سے ضرب دینے پر ایسے اعداد آتے ہیں جنہیں کھانا مشکل ہے اور جو پٹھوں کی ضرورت سے زیادہ ہیں، اس لیے ہم مقدار آپ کے قد کی بنیاد پر طے کرتے ہیں۔ اگلا حصہ دکھاتا ہے کیسے۔

3. کیلوریز کی معتدل کمی، کریش ڈائٹ نہیں

کمی کا سائز لوگوں کی سوچ سے زیادہ اہم ہے۔ Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ بہت کم کھاتے ہوئے ورزش کرنے سے لین ماس کا اضافہ رکا، اگرچہ طاقت پھر بھی بہتر ہوئی۔

اس تجزیے میں روزانہ تقریباً 500 kcal کی کمی لین ماس کا اضافہ روکنے کے لیے کافی تھی۔ مصنفین مشورہ دیتے ہیں کہ وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانا چاہنے والے لوگ اس سطح سے نیچے رہیں۔

تو ری کمپوزیشن کے لیے آہستہ ہی سمجھداری ہے۔ نرم رفتار ہمارے عام مشورے سے بھی میل کھاتی ہے: ہفتے میں کتنا وزن کم کرنا محفوظ ہے والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ مستقل پیش رفت زیادہ دیر کیوں ٹکتی ہے۔

4. نیند: وہ ستون جسے زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں

کم نیند وزن کمی کو چربی سے ہٹا کر لین ٹشو کی طرف لے جاتی ہے۔ زیادہ وزن والے بالغوں پر ایک چھوٹے لیکن احتیاط سے کنٹرول شدہ تجربے میں، ایک ہی کم کیلوری ڈائٹ پر لوگ دو ہفتے تک رات میں یا تو 8.5 یا 5.5 گھنٹے سوئے۔

کم نیند کے ساتھ کم ہونے والے وزن میں چربی کا حصہ 55 % گر گیا اور چربی کے بغیر ماس کی کمی 60 % بڑھ گئی۔ شرکا کو بھوک بھی زیادہ لگی۔ نیند کے ماہرین بالغوں کو باقاعدگی سے رات میں کم از کم سات گھنٹے سونے کا مشورہ دیتے ہیں۔

ذہنی دباؤ اور خراب نیند اکثر ساتھ چلتے ہیں اور دونوں اچھا کھانا مشکل بناتے ہیں۔ نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والے ہمارے صفحے پر بہتر راتوں کے عملی آئیڈیاز ہیں۔

پیدل چلنا اور کارڈیو کہاں فٹ ہوتے ہیں

پیدل چلنا پٹھوں کے چار ستونوں میں سے نہیں، لیکن یہ ہمارے ہر کام کی بنیاد ہے۔ یہ اضافی توانائی خرچ کرتا ہے، زیادہ تر جوڑوں پر نرم ہے، اور آپ کے دل اور بلڈ شوگر کی مدد کرتا ہے۔

کارڈیو اور طاقت کی ورزش ساتھ اچھی چلتی ہیں: بڑے میٹا اینالسس میں دونوں کو ملانے والے پروگراموں نے بھی چربی کا ماس کم کیا۔ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ کتنا کریں اور اسے طاقت والے دنوں کے ساتھ کیسے ملائیں۔

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے کی ڈائٹ: کیا کھائیں

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے کی ڈائٹ بس ایک متوازن، تھوڑا کم کیا ہوا کھانے کا انداز ہے، جس میں ہر کھانے میں ایک اچھی پروٹین والی چیز ہو۔ نہ کوئی خاص غذا، نہ روزے کی ترکیبیں، نہ سپلیمنٹس چاہییں۔

ری کمپوزیشن کے لیے کتنا پروٹین؟

امریکہ کی تازہ ترین غذائی ہدایات روزانہ جسمانی وزن کے ہر kg پر 1.2 سے 1.6 گرام کا پروٹین ہدف رکھتی ہیں۔ موٹاپے کے ساتھ جینے والے لوگوں کے لیے اپنی عملی رہنمائی کے طور پر ہم یہ حد آپ کے قد کے حوالہ وزن پر لاگو کرتے ہیں، یعنی BMI 25 والا وزن۔

اس سے اعداد حقیقت پسندانہ رہتے ہیں اور پھر بھی اس سطح پر رہتے ہیں جہاں تحقیق میں پٹھوں کے فوائد دکھے۔ یہ عام عملی رہنمائی ہے، ہدایات کا حصہ نہیں اور کوئی ذاتی نسخہ نہیں۔

نچلے سرے سے شروع کریں اور تبھی اوپر جائیں جب یہ آپ کو موافق ہو۔ ہمارا میکرو کیلکولیٹر قد کے حساب سے روزانہ کی زیادہ عام پروٹین حد دیتا ہے، جو اگر آپ ابھی ورزش نہیں کر رہے تو شروعات کے لیے اچھی جگہ ہے۔

اگر آپ کو گردوں کی بیماری، گردوں کے مسائل والی ذیابیطس ہے، یا آپ کو پروٹین محدود کرنے کو کہا گیا ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھے بغیر پروٹین نہ بڑھائیں۔

اسے تین کھانوں میں بانٹیں

جب پروٹین رات کے کھانے میں ٹھونسنے کے بجائے دن بھر میں بٹا ہو تو کل ہدف تک پہنچنا آسان ہوتا ہے اور کھانے زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔ ایک عملی ہدف ہے ہر اصل کھانے میں تقریباً 25 سے 35 گرام، اور ضرورت ہو تو ایک پروٹین والا اسنیک۔

ٹیبل دکھاتی ہے کہ روزمرہ کے کچھ حصوں سے کتنا پروٹین ملتا ہے۔ اقدار اندازاً ہیں اور USDA کے غذائی ترکیب کے ڈیٹا بیس سے لی گئی ہیں۔

نباتاتی اور حیوانی دونوں پروٹین کام کرتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ تر نباتاتی غذا کھاتے ہیں تو اپنی حد تک پہنچنے کے لیے دن بھر میں لوبیا، دال، ٹوفو، سویا دودھ اور سالم اناج ملائیں۔

پلیٹ کا باقی حصہ

پروٹین کہانی کا بس ایک حصہ ہے۔ سبزیاں، پھل، سالم اناج اور دالیں فائبر لاتے ہیں جو کم کیلوریز میں پیٹ بھرا رکھتا ہے، اور کچھ کاربوہائیڈریٹ اچھی ورزش کے لیے توانائی دیتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے پیٹ بھرنے والی غذاؤں کی ہماری فہرست دکھاتی ہے کہ کون سی غذائیں فی کیلوری سب سے زیادہ پیٹ بھرتی ہیں۔ تیار آئیڈیاز کے لیے ہمارے ہائی پروٹین کھانے والے صفحے پر اس طریقے میں فٹ ہونے والے ناشتے، دوپہر اور رات کے کھانے ہیں۔

ایک مثالی دن

• ناشتہ: دودھ میں پکی جئی، اوپر یونانی دہی اور بیریز۔
• دوپہر کا کھانا: دال یا لوبیا والا بڑا سلاد یا سوپ، ساتھ میں سالم اناج کی ڈبل روٹی کا ایک سلائس۔
• اسنیک: کھیرے کے ساتھ کاٹیج چیز، یا ایک ابلا انڈا اور ایک پھل۔
• رات کا کھانا: مچھلی، چکن یا ٹوفو، آدھی پلیٹ سبزیوں اور مٹھی بھر آلو، چاول یا پاستا کے ساتھ۔

یہ ایک مثال ہے، کوئی طے شدہ مینو نہیں۔ اپنی بھوک اور کمر اور وزن بدلنے کی رفتار کے مطابق حصے بدلیں۔

ایک ساتھ چربی کتنی تیزی سے کم ہوتی ہے اور پٹھے کتنے بنتے ہیں؟

توقع رکھیں کہ طاقت ہفتوں میں بڑھے گی، کمر ایک سے تین مہینوں میں گھٹے گی، اور پٹھوں کا اضافہ معمولی رہے گا۔ چربی کم ہونا بڑی اور تیز تبدیلی ہے؛ نئے پٹھے تھوڑے تھوڑے آتے ہیں۔

پیمانے کا اندازہ دینے کے لیے: زیادہ وزن اور موٹاپے والے لوگوں کے تجربات میں اکیلی طاقت کی ورزش نے اوسطاً ایک کلو سے ذرا کم لین ماس جوڑا۔ یہ کم لگتا ہے، لیکن یہ وہ پٹھے ہیں جنہیں آپ ہر بار سیڑھیاں چڑھتے یا کرسی سے اٹھتے وقت استعمال کرتے ہیں۔

طاقت پٹھوں کے سائز سے تیز بہتر ہوتی ہے۔ توانائی کی کمی والے میٹا اینالسس میں طاقت کا اضافہ کمی کے ساتھ یا اس کے بغیر تقریباً برابر ملا، جو وزن کم کرتے وقت اچھی خبر ہے۔

ترازو آپ کو گمراہ کیوں کر سکتا ہے

ترازو آپ کا کل وزن دکھاتا ہے، یہ نہیں کہ وہ وزن کس چیز سے بنا ہے۔ جب آپ ایک ساتھ چربی کم کرتے اور کچھ پٹھے بڑھاتے ہیں تو وزن آہستہ گر سکتا ہے جبکہ جسم عدد سے زیادہ تیزی سے بدل رہا ہوتا ہے۔

دن بدن کا وزن پانی، نمک، پیٹ میں کھانے اور بہت سی خواتین میں ماہواری کے چکر کے ساتھ بھی اوپر نیچے ہوتا ہے۔ نیا ورزشی پلان کچھ عرصے کے لیے تھکے پٹھوں میں اضافی پانی روک سکتا ہے۔

ایک کلو پٹھوں کا وزن ایک کلو چربی جتنا ہی ہے، لیکن پٹھے زیادہ گھنے ہیں اور کم جگہ لیتے ہیں۔ اسی لیے ترازو کے ساکن رہتے بھی آپ کی کمر اور کپڑے بدل سکتے ہیں۔

پیش رفت ناپنے کے بہتر طریقے

• کمر: ہر دو سے چار ہفتے میں ایک بار، دن کے ایک ہی وقت پر ناپیں۔ ہمارا کمر اور قد کے تناسب کا کیلکولیٹر اس عدد کو صحت کے اشارے میں بدلتا ہے۔
• جسمانی چربی کا اندازہ: ہمارے باڈی فیٹ کیلکولیٹر سے ہر مہینے فیتے والا اندازہ رجحان دکھاتا ہے، چاہے صحیح فیصد موٹا موٹا ہو۔
• کپڑے: ایک پتلون یا بیلٹ کو اپنی جانچ کی چیز رکھیں اور ہر مہینے دیکھیں کہ وہ کیسی فٹ ہوتی ہے۔
• طاقت: اپنی تکرار، بینڈ کا رنگ یا وزن لکھیں؛ بڑھتے اعداد کا مطلب ہے کہ پٹھے ڈھل رہے ہیں۔
• روزمرہ زندگی: سیڑھیوں، سودا اٹھانے، فرش یا نیچے صوفے سے اٹھنے پر دھیان دیں۔
• وزن: ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک بار، ایک ہی دن اور وقت پر تولیں، اور ایک مہینے کا رجحان دیکھیں۔

اگر آپ کا وزن، کمر اور کپڑے چھ ہفتے یا زیادہ سے ویسے ہی ہیں تو شاید اس کی وجہ ری کمپوزیشن نہیں۔ وزن کیوں کم نہیں ہو رہا والا ہمارا صفحہ عام وجوہات سمجھاتا ہے۔

خاتون کے طور پر چربی کم کریں اور پٹھے بنائیں

خواتین اپنی شروعاتی سطح کے لحاظ سے ورزش پر مردوں جتنی ہی اچھی طرح پٹھے بناتی ہیں۔ ایک ہی پروگرام پر مردوں اور عورتوں کا موازنہ کرنے والے ایک میٹا اینالسس میں پٹھوں کے سائز اور جسم کے نچلے حصے کی طاقت میں ملتا جلتا اضافہ ملا، اور خواتین میں اوپری جسم کی طاقت میں نسبتاً زیادہ اضافہ۔

بھاری بھرکم دکھنے کا ڈر عام ہے اور تقریباً ہمیشہ بے بنیاد۔ خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بہت کم ہوتی ہے، اور بڑے پٹھے بنانے میں برسوں کی بھاری، خاص ورزش اور خرچ سے زیادہ کھانا لگتا ہے۔ ری کمپوزیشن کے دور میں زیادہ تر خواتین بس زیادہ سڈول اور پتلی دکھتی ہیں۔

مینوپاز کے آس پاس اور بعد

مینوپاز کی تبدیلی کے دوران جسم کی بناوٹ بدلتی ہے۔ بڑی SWAN تحقیق میں تبدیلی کے آغاز پر خواتین میں چربی بڑھنے کی شرح دگنی ہو گئی اور لین ماس کم ہونے لگا، ایک انداز جو آخری ماہواری کے تقریباً دو سال بعد تک جاری رہا۔

اسی لیے ان برسوں میں طاقت کی ورزش اور کافی پروٹین اتنے اہم ہیں۔ یہ زیادہ چربی اور کم پٹھوں کی طرف کھسکاؤ کے خلاف کام کرتے ہیں، تب بھی جب کل وزن کم بدلتا ہے۔ مینوپاز میں وزن بڑھنا والا ہمارا صفحہ اس دور میں گرمی کی لہروں، نیند اور کھانے کو زیادہ تفصیل سے بیان کرتا ہے۔

بزرگ اور سارکوپینک موٹاپا

کچھ لوگوں میں جسمانی چربی بہت زیادہ اور پٹھے بہت کم یا بہت کمزور، دونوں ہوتے ہیں۔ ڈاکٹر اسے سارکوپینک موٹاپا کہتے ہیں، اور یورپی ماہرین اسے کم پٹھوں کے ماس اور کارکردگی کے ساتھ اضافی چربی کے طور پر بیان کرتے ہیں۔

یہ عمر، غیر فعالیت اور دائمی بیماری کے ساتھ زیادہ عام ہے۔ یہ اہم ہے کیونکہ کمزور پٹھوں سے گرنے، خود مختاری کھونے اور صحت کے مسائل کا امکان بڑھتا ہے، تب بھی جب وزن وہی رہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ بوڑھے ہوتے پٹھے بھی جواب دیتے ہیں۔ موٹاپے والے بزرگوں کے تجربات میں کم کیلوری ڈائٹ کے دوران طاقت کی ورزش نے تقریباً وہ سارے پٹھے بچائے جو صرف ڈائٹ سے چلے جاتے۔ بزرگوں کو حد کے اوپری سرے کے قریب پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے، جب تک ان کے گردے یا ڈاکٹر کچھ اور نہ کہیں۔

ڈاکٹر سے بات کرنے کے لائق نشانیوں میں بازوؤں کے سہارے کے بغیر کرسی سے اٹھنے میں دقت، سست چال، یا زیادہ بار گرنا شامل ہیں۔ انہیں کلینک میں آسان ٹیسٹوں سے جانچا جا سکتا ہے۔

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے کے بارے میں غلط فہمیاں

ری کمپوزیشن کے بارے میں بہت سے مقبول خیالات آدھے سچ ہیں یا بس غلط۔ یہ وہ ہیں جو ہم سب سے زیادہ سنتے ہیں۔

“مجھے بس ٹون کرنا ہے، پٹھے نہیں بنانے”

ٹوننگ کوئی الگ عمل نہیں۔ ٹونڈ شکل تھوڑے زیادہ پٹھوں اور ان کے اوپر تھوڑی کم چربی سے آتی ہے، اور ری کمپوزیشن ٹھیک یہی کرتی ہے۔ بے شمار تکرار والے ہلکے وزن ٹوننگ کے خاص اوزار نہیں؛ پٹھوں کو بتدریج زیادہ چیلنج دینا ہی کام کرتا ہے۔

“پیٹ کی ورزشیں پیٹ کی چربی جلا دیں گی”

ایک حصے پر کام کرنے سے اس کے اوپر کی چربی نہیں جلتی، کیونکہ جسم ایک ساتھ ہر جگہ کے چربی کے ذخیرے استعمال کرتا ہے۔ پیٹ کی ورزشیں نیچے کے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں، جو کارآمد ہے، لیکن کمر تبھی گھٹتی ہے جب آپ کی مجموعی چربی کم ہوتی ہے۔

“ورزش چھوڑی تو میرے پٹھے چربی بن جائیں گے”

پٹھے اور چربی مختلف ٹشو ہیں؛ ایک دوسرے میں نہیں بدل سکتا۔ ورزش چھوڑنے پر پٹھے آہستہ آہستہ سکڑتے ہیں، اور اگر آپ کم حرکت کرتے ہوئے پہلے جتنا ہی کھاتے ہیں تو چربی بڑھ سکتی ہے۔ یہ تبادلے جیسا دکھ سکتا ہے، لیکن یہ دو الگ تبدیلیاں ہیں۔

“پہلے بلک کرنا ہوگا، پھر کٹ”

پٹھے بنانے کے لیے بہت زیادہ کھانا اور پھر ڈائٹ سے اسے گھٹانا باڈی بلڈنگ کی حکمتِ عملی ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں کے لیے اس کا زیادہ مطلب نہیں، کیونکہ آپ کے پاس پہلے سے وہ جمع توانائی ہے جو بلک دینے کے لیے ہوتا ہے۔

“شیک اور سپلیمنٹس ضروری ہیں”

نہیں۔ پروٹین والے میٹا اینالسس میں سپلیمنٹس نے اوسطاً بس تقریباً 0.3 kg اضافی چربی کے بغیر ماس جوڑا، اور وہ بھی صرف اس نقطے تک جہاں کل پروٹین کافی تھا۔ عام کھانا وہی کل مقدار دے سکتا ہے اور ساتھ میں فائبر، وٹامن اور معدنیات لاتا ہے۔

ہم کسی سپلیمنٹ، پاؤڈر یا پروڈکٹ کی سفارش نہیں کرتے۔ اگر آپ کوئی استعمال کرنا چنیں تو اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے جانچ کروائیں، خاص طور پر اگر آپ دوائیں لیتے ہیں۔

“زیادہ پٹھے ڈھیلی جلد ٹھیک کر دیں گے”

پٹھے بنانے سے کچھ حصے بھر سکتے ہیں اور جسم کے دکھنے اور محسوس ہونے میں بہتری آ سکتی ہے، لیکن یہ لمبے عرصے سے کھنچی جلد کو سکیڑ نہیں سکتا۔ وزن کم ہونے کے بعد ڈھیلی جلد والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ واقعی کیا مدد کرتا ہے۔

چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے کا آسان 12 ہفتوں کا پلان

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر اس پلان کو ایک ڈھانچے کے طور پر استعمال کریں۔ یہ ایک وقت میں ایک عادت جوڑتا ہے، تاکہ کھانا، ورزش، نیند اور ٹریکنگ پہلے دن سب ایک ساتھ کے بجائے مل کر آہستہ آہستہ بنیں۔

اگر کوئی حصہ بہت زیادہ لگے تو اسے دہرائیں۔ مستقل عادتوں کے دو ہفتے ایک مکمل ہفتے اور اس کے بعد ٹوٹ جانے سے زیادہ قیمتی ہیں۔

خود طاقت کے سیشن، کرسی، دیوار اور بینڈ والی ورزشوں اور ان کے آسان اور مشکل ورژنز کے ساتھ، اوپر لنک کی گئی ہماری اسٹرینتھ ٹریننگ گائیڈ میں دیے گئے ہیں۔ Start، Build اور Strong سطح پر ہماری مفت ورزش ویڈیوز کے ساتھ آپ گھر پر ساتھ ساتھ کر سکتے ہیں۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

زیادہ تر لوگوں کے لیے زیادہ پروٹین، معتدل کمی اور طاقت کی ورزش محفوظ ہیں۔ کچھ حالتوں میں پہلے جانچ ضروری ہے، اس لیے شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:

• گردوں کی بیماری رکھتے ہیں یا آپ کو پروٹین محدود کرنے کا مشورہ دیا گیا ہے
• انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، کیونکہ کم کھانے اور زیادہ ورزش سے آپ کی ضرورتیں بدل سکتی ہیں
• دل کی بیماری، محنت پر سینے میں درد، یا ٹھیک سے قابو میں نہ آنے والا ہائی بلڈ پریشر رکھتے ہیں
• جوڑوں کے شدید مسائل رکھتے ہیں، حال میں سرجری ہوئی ہے، یا حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں
• کوشش کے بغیر وزن کم کر رہے ہیں، یا بغیر واضح وجہ کے کمزوری اور تھکن محسوس کرتے ہیں

کسی بھی طرح وزن کم ہونا، وزن کم کرنے کی سرجری کے بعد یا دوا کے ساتھ بھی، چربی کے ساتھ کچھ لین ٹشو لے جا سکتا ہے۔ طاقت کی ورزش اور کافی پروٹین ہر حالت میں مدد کرتے ہیں؛ اپنی کیئر ٹیم سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے۔

دوا آپ کے لیے ٹھیک ہے یا نہیں، اس پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی کسی دوا کی سفارش یا تشہیر نہیں کرتی؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، صحیح سطح کی ورزش اور پیدل چلنے پر ہے۔

Obesity Foundation چربی کم کرنے اور طاقت بڑھانے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ری کمپوزیشن کے لیے ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں، سب مفت ہے۔

• کافی پروٹین والے کھانے۔ ہر کھانے میں پروٹین اور کیلوریز کی نرم کمی والا ہفتہ وار پلان، دکان سے ملنے والی عام غذا سے بنا۔ اپنا مفت کھانے کا پلان مانگیں۔
• آپ کی سطح کی ورزش۔ تین سطحوں میں ساتھ ساتھ کرنے والے طاقت اور حرکت کے سیشن، تاکہ آپ مہینوں تک آگے بڑھتے رہیں۔ مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• ٹریک کرنے کی ایک نجی جگہ۔ اپنی کمر، طاقت کے اعداد، واک اور نیند لکھیں، اور ہفتوں میں رجحان دیکھیں۔ مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔
• ایک حقیقی گفتگو۔ یقین نہیں کہ پروٹین، ورزش اور آرام کو اپنی زندگی میں کیسے فٹ کریں؟ مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں) بک کریں۔

آپ کو چربی کم کرنے اور مضبوط ہونے میں سے ایک چننے کی ضرورت نہیں۔ تھوڑے زیادہ پروٹین، دو طاقت کے سیشن اور تھوڑی زیادہ نیند کے ساتھ آپ اسی ہفتے سے دونوں پر کام کر سکتے ہیں۔